Granen: verguisd en bejubeld

De publieke opinie over de gezondheid van bepaalde voedingsmiddelen verandert regelmatig. Wat eerst bejubeld wordt, wordt even later verguisd en andersom. Zo ook met granen: Hildegard van Bingen (een vooraanstaand natuurgeneeskundige die zo’n 800 jaar geleden leefde) prees een graan als spelt bijvoorbeeld de hemel in: “Spelt maakt gezond bloed, geeft een rein gemoed en de gave van blijheid”. Maar in boeken als Broodbuik en Het Glutengevaar wordt graan gezien als de hoofdschuldige van heel wat kwalen, ongemakken en overgewicht. De hoogste tijd voor de ins & outs over een groep voedingsmiddelen die wereldwijd heel wat monden voedt.

Graan

Wat zijn gluten eigenlijk?

Gluten (afgeleid van het Latijnse woord voor lijm) zijn eiwitten in granen. Gluten bestaan uit twee fracties: gliadine en glutenine. Het zijn toxische stoffen die door het graan worden aangemaakt om zich te beschermen tegen vraat, schimmels, micro-organismen etc.

Nu klinkt dat heel heftig: een toxische stof. Echter, alle beschermende en geneeskrachtige stoffen in planten, kruiden, groente, fruit etc. zijn in wezen de toxische stoffen uit dat voedingsmiddel. Heel simpel uitgelegd; een heel klein beetje toxische stof geeft een soort prikkel aan ons lichaam waardoor we een duwtje in de gezonde richting krijgen. Vergelijk het maar met een sporter die zichzelf telkens een kleine, nieuwe trainingsprikkel moet geven om tot een verbetering van zijn prestaties te komen.

Het wijdverbreide misverstand over ‘het niet tegen gluten kunnen’ is dat we er darmklachten van krijgen. Echter, het gros van de mensen die niet tegen gluten kunnen (tenzij het gaat om mensen met coeliakie), heeft heel andere klachten. Denk aan depressies, stemmingswisselingen, acne, eczeem, chronische vermoeidheid, migraine, fibromyalgie… eigenlijk te veel om op te noemen. De schatting is dat zo’n 10% van de bevolking deze gevoeligheid voor gluten heeft. Dus als je dit soort klachten hebt en er is geen duidelijk medische oorzaak vastgesteld, overweeg dan eens 4 tot 6 weken geen gluten te eten en kijk of je klachten verminderen. Als er van alles verbetert, lijkt dat uiteraard een teken te zijn dat (teveel) gluten voor jou niet ideaal zijn.

En als je denkt ‘zonder gluten houdt mijn eetplezier op’, laat je dan verrassen door de gigantische hoeveelheid mogelijkheden die er zijn zonder gluten. Zie voor de aardigheid eens dit recept van een pompoen ontbijtcake. Het grote voordeel van glutenvrij eten is wat mij betreft dat je VEEL meer variatie in je voeding krijgt. En onbetwist is dat het beste voedingsadvies wat je iemand kunt geven!

Een paar verklaringen voor klachten en overgewicht door granen

1) Graan is geen oervoeding

De oermens at geen granen. Hij was immers jager-verzamelaar en had derhalve geen tuintje waar hij graan kon verbouwen. Onze genen hebben dus heel simpel maar weinig kennis gemaakt met granen. Sinds circa 10.000 jaar zijn we ons gaan settelen en werd er landbouw bedreven, waarin granen een rol gingen spelen. Onze genen veranderen uitermate langzaam en dat betekent dat we, zo’n 10.000 jaar later, nog steeds niet zijn aangepast aan zo veel ‘nieuw eten’ in onze voeding. Ons huidige voedsel bevat granen (en mais, aardappelen, rijst) in overmaat. Het is een interessante vraag of de granen zelf het probleem zijn of de overmaat eraan. Paracelsus leerde zijn studenten honderden jaren geleden al:

Alles is gif en niets is gif. De dosis bepaalt.

Toch is niet elk graan een vreemde voor onze genen. Een graan als haver blijken we zo’n 35.000 jaar geleden al te hebben gegeten. Als jager-verzamelaar kwamen we haver in de wilde vorm kennelijk toch tegen. Wat zou er dan gebeurd kunnen zijn dat granen in zo’n kwaad daglicht zijn gekomen? Neem alleen al de obesitas-epidemie die mogelijk het gevolg is van zo veel granen/gluten. Lees meer hierover in het boek Broodbuik.

2) Overdaad schaadt: in bijna alle voeding zitten granen/gluten

Nederland is niet alleen het land van het broodje kaas als lunch. De gemiddelde Nederlander eet bijna bij elke maaltijd en elk tussendoortje wel iets van gluten. Niet zelden zie ik mensen die én bij het ontbijt, én bij de koffie, én bij de lunch, én in de middagpauze, én in de namiddag, bij het avondeten én voor de buis iets van gluten eten. Zelfs als hij geen brood eet, krijgt de gemiddelde Nederlander heel wat gluten binnen via ander voedsel. Bijna 80% van de producten in de supermarkt bevat gluten. Geen brood eten, betekent dus niet dat we van gluten verlost worden.

Kijk maar eens welke supermarktproducten gluten bevatten:

  • Brood
  • Crackers en beschuit
  • Muesli en cruesli
  • Gebak, koekjes en cake
  • Alle soorten deegwaren (inclusief filodeeg) en pizza’s
  • Pannenkoeken, tortilla, pitabroodjes etc.
  • (Instant)soepen, bouillon (blokjes) en sauzen (gluten worden hierin gebruikt als bindmiddel) als ketchup, mayonaise, slasaus, sojasaus en marinades
  • Chocolademelk
  • Gemarineerde vleessoorten en vleeswaren
  • Gekruide vleessoorten, worsten en vleeswaren, imitatiekrab
  • Gepaneerde voedingsmiddelen
  • Veel soorten snoep en snacks
  • Veel soorten ijs en desserts
  • Alle biersoorten
  • Geroosterde nootjes, borrelnootjes, chips met een smaakje
  • Smelt- en strooikaas
  • Diepvries-frites
  • Seitan, maar ook nagenoeg alle vegetarische burgers/vleesvervangers

(Bron: www.alleswetenovercoeliakie.nlHet glutengevaar van dr. David Perlmutter)

Tip à la Rineke: Bak je zelf je brood met een broodbakmix? Veel moderne granen (en bijvoorbeeld broodbakmixen) bevatten zelfs extra toegevoegde gluten. Want met meer gluten krijg je een prachtig, luchtig en lekker bakresultaat. Op veel etiketten van broodbakmixen zie je gluten nog een keer extra op het etiket staan. Ze zijn dan extra toegevoegd aan het meel dat van zichzelf ook al gluten bevat. Zorg dus dat je deze broodbakmixen niet koopt. Ook trouwens geen broodbakmixen met allerlei toevoegingen op het etiket: zeker geen suikers, dextrose, mout etc. 

3) Moderne granen zijn ‘snelle suikers’

Veel oude graanrassen (maar ook knollen en wortelgewassen) bevatten deels amylose als zetmeelstructuur. Nieuwe tarwerassen bevatten weinig amylose maar vooral amylopectine. Door veredeling van tarwe – die ook is toegepast op veel aardappel-, mais-, rijst- en cassave-gewassen – zijn er steeds meer voedingsmiddelen gekomen met een hoog amylopectinegehalte. Er zijn zelfs maisrassen waar amylose helemaal niet meer in voorkomt. En dat vormt voor onze gezondheid een groot verschil. Amylopectine is namelijk een snel af te breken zetmeel/suiker in onze spijsvertering, terwijl amylose dat NIET is. Bij snel af te breken zetmeelstructuren moet onze alvleesklier meer insuline maken, vindt er sneller vetafzet plaats en hebben onze darmbacteriën minder voedsel. De veel langzamere amylose kan niet snel in suiker worden omgezet. Hierdoor wordt een groter deel van het zetmeel omgezet in korte-keten-vetzuren: hét voedsel voor onze darmbacteriën.

Uit duurstudies blijkt dat dieren die langzame koolhydraten eten veel meer fysieke activiteit (circa 45%) vertonen dan dieren die snelle koolhydraten eten. Ik ben zelf volgens mij het prototype mens dat slecht tegen snelle granen kan. Ik word er bekaf van en heb geen enkele zin meer in bewegen, terwijl ik zo goed gedij op bewegen.

Nog een ander probleem van granen met een hoog amylose-gehalte werd door Montignac naar voren gebracht. De overmaat aan snelle suikers kunnen leiden tot overgewicht, insulineresistentie, diabetes en in het kielzog zelfs tot Alzheimer (wat wel diabetes type 3 wordt genoemd (10). Lees hier meer over in dit artikel >

4) De bereidingswijze bepaalt de verteerbaarheid

Elke stam die dicht bij de natuur staat en zijn eigen voedsel bereidt, weet dat brood moet worden voorverteerd (gefermenteerd) om het geschikt te maken voor menselijke consumptie en opname in het lichaam. Ook hier kunnen we weer een oude spreuk van stal halen:

We eten ons ziek (bijvoorbeeld door de toxische gluten in granen), maar we verteren ons gezond (goed afgebroken voedsel kunnen we benutten).

Dat betekent dat brood een lange rijs-tijd nodig heeft. Laat je deeg bijvoorbeeld een nacht staan voordat je het de volgende dag bakt. Hierdoor wordt een groot deel van de gluten onwerkzaam gemaakt, maar ook een groot deel van het fytinezuur. Fytinezuur is simpelweg een onderdeel van granen (ook van noten) dat heel veel mineralen en sporenelementen aan zich kan binden. Die mineralen en sporenelementen hebben we hard nodig in een land als Nederland, waar de bodemkwaliteit door hoge opbrengsten/hoog kunstmestgebruik etc. nog maar weinig vitaal voedsel (met voldoende mineralen, sporenelementen) kan voortbrengen. Alleen daarom al zou iedereen in Nederland de film Bodemboeren moeten zien en moeten weten wat het grote verschil is tussen regulier en duurzaam geteeld voedsel. Gelukkig zijn er alweer heel wat ‘echte’ bakkers opgestaan die de traditionele bereiding weer in acht nemen. En komt er weer aandacht voor de bodem in Nederland. We hebben vitaal voedsel nodig voor onze totale gezondheid en voor een gezond gewicht.

5) Veel granen zijn geraffineerd

Bij geraffineerd graan wordt het deel wat juist wel voedingswaarde bevat verwijdert!

Als we het hebben over hoe ongezond/gezond granen zijn, scheren we vaak alle granen over één kam. Maar het maakt natuurlijk wel uit of je ongeraffineerde granen eet (als je je eigen eten bereidt of het in de natuurwinkel koopt) of de geraffineerde granen die in werkelijk alle supermarktproducten verwerkt zijn. We hebben ruim voldoende vezels nodig. De gemiddelde Nederlander krijgt circa 10 gram vezels per dag binnen, terwijl onze darmen zeker 30 tot 40 gram vezels nodig hebben. Geraffineerd graan levert dus bijna geen bijdrage aan je vezel inname.

Zie onderstaand schema wat er NIET meer in geraffineerde voedingsmiddelen als bloem zit.

Deze mineralen en sporenelementen hebben we heel hard nodig, voor elke functie in ons lichaam, omdat ze domweg bij elk proces in ons lichaam een rol spelen. Een tekort aan bijvoorbeeld alleen al magnesium of zink kan honderden processen in je lichaam verstoren. Als we echt optimaal vitaal door het leven willen gaan, moeten al deze stoffen dus aanwezig zijn en hoort geraffineerd voedsel simpelweg niet in je voeding thuis.

En dan nog een gevaar uit een geheel andere hoek bij gebleekt meel/bloem: 

Bij het bleken van meel ontstaat de stof Alloxan. Misschien nooit van gehoord maar het is een stof die bij laboratoriumdieren wordt gebruikt om ze diabetes te laten ontwikkelen (zodat medicijnen getest kunnen worden op deze dieren) Het staat dus te boek als een diabetes opwekkende stof omdat het de alvleeskliercellen die insuline moeten aanmaken ondermijnt. (10) Aangezien de schatting is dat zo’n 50% van de Nederlanders klachten zal krijgen met de alvleesklier is bloem, ook vanwege de Alloxan, geen aanrader.

Raffinage door voedingsmiddelen

6) Eenzijdig voedsel leidt tot exorfinebelasting

Een andere bijkomstigheid van zo veel gluten is een zogenaamde exorfine-overbelasting, een groot probleem in onze huidige tijd.

Exorfinen zijn stofjes die in ons brein een opiaatachtige werking hebben. Ze zijn vooral afkomstig uit gluten in graan, uit soja en uit melk. Ze kunnen in onze darm ontstaan bij de (gebrekkige) vertering van deze voedingsmiddelen, zeker als we deze veel eten worden deze exorfinen niet meer goed afgebroken in de darmen. Zo kunnen deze stoffen ook in onze bloedbaan en brein belanden (5), waar ze ´aandokken´ op plekken waar normaliter onze endorfines zitten (stoffen waar we ons blij, vrolijk en energiek door voelen en die bovendien pijnstillend werken). Tijdelijk ervaren we dan even een ‘happy gevoel’ als we melk, graan of soja eten. Het heerlijke gevoel blijft echter maar kort, wat we veelal compenseren door meer soja, melk en graan te eten, met steeds dit (tijdelijke) genot tot gevolg. Zo moeten we steeds vaker en steeds meer van deze genotsmiddelen eten om het geluksgevoel te krijgen en raken we verslaafd aan deze stoffen. Zie verder uitgebreid hierover: Weetje Melk

Maar ook hiervan kun je met de beste wil van de wereld niet alleen gluten de schuld geven. Melk en soja zijn hier net zo debet aan. En ook die nemen inmiddels voor veel mensen een centrale plek in hun voeding in. Melk(poeder) en soja komen zeer veelvuldig in bewerkte producten in de supermarkt voor. Kijk maar eens op de etiketten van kant-en-klare supermarktproducten. Geen wonder dat ons lichaam (en vooral onze darmen en brein) deze ‘overload’ van dezelfde voedingsstoffen niet goed kan verwerken. Variatie blijf hét sleutelwoord voor onze gezondheid.

Volgens de Amerikaanse tarwe-expert William Davis is het verslavende effect van de gliadine in tarwe er debet aan dat we zeker een paar honderd calorieën per dag meer eten dan we nodig zijn. Zie dit filmpje:

7) Het meest gebruikte beleg is ontstekingsbevorderend

Wie brood eet, doet daar ook beleg op. Zou het kunnen dat brood, los van bovenstaande aspecten, ook in een kwaad daglicht is komen te staan doordat het meeste beleg wat we op ons brood doen ontstekingsbevorderend is doordat het een flink surplus aan Omega 6 genereert? Denk alleen al aan de vele ‘knutselsmeersels’ als halvarine en margarine (met volop omega 6) die we sinds de Tweede Wereldoorlog zijn gaan gebruiken. En wat te denken van nog meer omega 6 in de vorm van vleeswaren en kaas uit de bio-industrie? Of het vele zoete broodbeleg dat we gebruiken? Samen met tarwe geeft dat echt een piek in de bloedsuikerspiegel en dat is, net als de overmaat aan Omega 6, ook ontstekingsbevorderend.

8) Te weinig bewegen in relatie tot teveel koolhydraten

Het blijft een feit dat onze stofwisseling beter met koolhydraten overweg kan als we voldoende bewegen. En ook dat is een reden mee dat de overmaat aan snelle koolhydraten (zoals in de meeste tarweproducten) leidt tot overgewicht, verstoring van de bloedsuikers, insuline resistentie etc. Is graan dan de oorzaak? Nee, het is een trigger omdat het leven van het gros van de mensen bewegingsarm is.

Geen gluten meer eten dan?

Onze voetafdruk

Circa 1% van de mensen kan inderdaad levenslang geen gluten eten vanwege coeliakie. Verder wordt de mensheid (terecht, denk ik) gewaarschuwd voor te veel gluten. Dat leidt ertoe dat ook gezonde mensen gluten volledig in de ban doen. Sommige koks in restaurants krijgen grijze haren van alle mensen die geen gluten meer willen eten. Maar geen gluten meer eten, is misschien een te simpele oplossing. Want hoe moeten we de dagelijks groeiende wereldbevolking voeden als we geen granen meer zouden eten vanwege de gluten? Granen, rijst, mais en aardappelen zijn nog altijd veel minder belastende voedingsmiddelen dan vlees, vis en andere dierlijke eiwitten. En onder de granen hebben we nog altijd goede, volwaardige eiwitbronnen (bijvoorbeeld kamut, haver en quinoa). We kunnen er ook niet om heen dat water steeds schaarser wordt. En dat ook op gebied van onze ‘watervoetafdruk’ plantaardige, biologisch geteelde eiwitten een prominente rol moeten krijgen (9).

Tekort aan vezels

Hoe komen we bovendien aan onze vezels als we geen granen meer eten? Dat is een van de eerste dingen die ik zie als mensen overschakelen op een gluten-graanvrij dieet. De darmen stagneren door het gebrek aan vezels. Terwijl bij een groot aantal van deze mensen oude graansoorten wel getolereerd worden.

Voedingstekorten door glutenvrij

Hoe lossen we de voedingstekorten op als we mensen glutenvrij laten eten? Het gemiddelde glutenvrije kant-en-klare product is ontdaan van werkelijk alle voedingsstoffen en vezels en kan heel wat chemische stoffen bevatten om het nog wat structuur te geven. Bovendien zijn ze meestal flink verstorend voor de bloedsuikerspiegel omdat het veelal rijst, mais of aardappelzetmeel als hoofdingrediënt bevat. Lees dus goed de etiketten. Ik zie in mijn dagelijkse praktijk maar weinig mensen die hun volwaardige glutenvrije maaltijden zelf bereiden. Terwijl er eigenlijk zoveel (lekkere) keuze is. Mijn boek Weten van (h)eerlijk eten deel 2 en 'Alles draait om je hormonen' laat je ervaren hoeveel heerlijke keuzes er zijn zonder moderne tarwe (en ook koemelk)

De ene gluut is de andere niet

Het grootste deel van de mensen die niet tegen gluten kunnen, kan niet tegen de moderne tarwegluten. Vooral niet tegen de fractie gliadine. Dat wil niet zeggen dat ze gluten uit andere granen ook niet kunnen verteren. Zo is bijvoorbeeld van kamut bekend dat het juist tot verbetering leidt van spastischedarmklachten en vermindering van ontstekingen. (7) Ik zie in de praktijk dat vooral mensen met een spastische darm zich veel ontzeggen en zich alle glutenhoudende granen ontzeggen, terwijl dat niet nodig is.

Is het je darm of zijn het de gluten?

Zo’n 60% van de mensen met darmklachten reageert op gluten. Bij mensen zonder darmklachten ligt dit percentage op zo’n 27%. Aangezien een groot deel van de westerse mensen spijsverteringsklachten heeft (door talrijke redenen als te veel antibiotica in de voeding, te veel stress, te veel gluten en suikers, medicijnen, te weinig vezels, gezond vet en vocht in de voeding), is het ook het overwegen waard om het darmprobleem te verhelpen en te kijken of gluten (niet uit moderne tarwe) dan wel weer getolereerd worden. Een beetje een kip-ei-verhaal dus. In de praktijk zie ik dat het gros van de mensen na verandering van voeding en leefstijl toch weer met mate gluten, zeker uit oude granen, kan eten. Moderne tarwe blijft vaak wel lastig. En zou ik ook niemand adviseren vanwege het effect op je bloedsuikerspiegel, de overmaat aan gluten, het exorfine verhaal etc.

Als gluten voor zo veel ellende kunnen zorgen, moeten we dan overschakelen op meer peulvruchten of glutenvrije granen? Nee, ook dat aten we niet als oermens. En een overmaat aan peulvruchten (met antinutriënten als lectines en saponines) veroorzaakt ook heel wat gezondheids- en darmproblemen. En ook granen als quinoa, amaranth etc. bevatten lectines en saponines.

Misschien moeten we het glutenprobleem toch wat breder proberen te zien. Je kunt één voedingsmiddel of stofje volgens mij niet als schuldige bestempelen. Zie ook dit prachtige filmpje van twee broers: Sugar versus Fat: The Race - Horizon: Sugar v Fat Preview BBC Two) Het gros van de tarwe-glutenhoudende producten in de schappen van de supermarkt bevat ook transvetten, melkpoeders, glucose, fructose (ook wel de ‘snelweg naar ziekte en veroudering’ genoemd, zie Weetje AGEs) , allerlei E-nummers en additieven. Zal het glutenprobleem ook niet een beetje de optelsom zijn van al deze lichaamsvreemde stoffen? En zal het ook niet een gevolg zijn van de vele darmproblemen die de westerse bevolking treft? Wie krijgt er überhaupt voldoende vezels, gezonde vetten en vocht per dag om de darmen optimaal te laten functioneren? Welk mens heeft er nog een optimale darmflora met een prachtige diversiteit aan bacteriën om voeding goed af te breken? 

Glyfosaat

En wie weet hebben we de hoofdschuldige van alle klachten rondom granen niet eens te pakken. Steeds meer onderzoeken tonen aan dat glyfosaat een disbalans geeft tussen 'goede' en 'slechte' bacterien in onze darm verstoort, de aanmaak van onze meest beschermende stof glutathion remt, zorgt voor tekorten aan vitamine D en de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine (van wezenlijk belang, ook voor onze darmen) verstoort.(13) Uiteraard worden al deze onderzoeken ook fel tegen gesproken door de fabrikanten. Voeding die vooral residuen van glyfosaat bevatten; niet biologische/GMO gewassen als mais,tarwe, suiker, koolzaad/Canola en alle producten van vee en vis die met deze granen en mais zijn gevoerd.

Massaal aan de oude granen dan? 

Nee, want al deze granen bevatten of gluten of andere anti-nutriënten (als lectines, saponinen etc) die bij een overmaat ook onze darm beschadigen

Ik denk dat in de hele glutendiscussie deze Indianenwijsheid op zijn plaats is:

De mens kan niet bestaan als alles wat als onplezierig wordt ervaren wordt verwijderd in plaats van begrepen.

Nog een paar bijzondere ‘oude’ granen in de spotlight

Haver

Bevat relatief veel eiwit ten opzichte van andere granen. Bevat bijvoorbeeld silicium en magnesium. En een hele speciale stof die het immuunsysteem ondersteunt: beta-glucan

Ook gerst en gierst zijn  granen met relatief veel silicum en beta-glucanen. Silicium  (kiezel) is in ons huidige voedingspatroon een sterk onderbelicht sporenelement. En dat is eigenlijk vreemd, er is zelfs geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vastgesteld. Terwijl het zo belangrijk is voor  de stevigheid en veerkracht van haren, huid, nagels, bindweefsel, botten en vaten. Zonder silicium kunnen de mineralen bijvoorbeeld niet eens in onze botten worden ingebouwd.

Kamut

Niet alleen een super lekker graan (vind ik), maar ook een graan met veel glutamine en de stof betaïne.

Rogge

Een redelijk goede bron van chroom, fyto-oestrogenen (zogenoemde lignanen) en behoorlijk wat mineralen als chroom, mangaan, magnesium, selenium en ijzer. Allen mineralen die nog maar mondjesmaat in onze voeding voorkomen.

Einkorn/Emmerkorn

De oude variant van tarwe, zoals die zelfs al in de Bijbel werd beschreven. Het werd al duizenden jaren voor Christus verbouwd en dat maakt dan ook dat heel veel mensen denken: 'graan kan prima onderdeel zijn van onze voeding' Wat we vergeten is dat Einkorn en Emmerkorn totaal iets anders is dan onze moderne tarwe. Einkorn bevat veel beschermende stoffen, is rijk aan zink en ijzer en geeft een veel minder sterke glutenreactie in ons lichaam dan moderne tarwe (12) Het heeft niet echt goede bakwaliteiten en wordt daarom vooral als heel graan gebruikt (er is ook lekkere pasta en lasagne van)

Boekweit

Wordt onder de granen geschaard, maar is in feite geen graan. Boekweit heeft een paar unieke gezondheidsvoordelen: het groeit op arme grond, het is glutenvrij, het is een prachtig bindmiddel en heeft een veel lagere glycemische lading dan tarwe.

Quinoa

Is ook geen graan, maar wordt wel vaak onder de granen geschaard. Quinoa wordt inmiddels ook in Nederland verbouwd. En het goede nieuws is: het kan prima op arme (en zelfs zilte) grond gedijen en vraagt weinig bemesting. Goed voor het milieu en goed voor ons: het is namelijk een volwaardig plantaardig eiwit (hoewel het niet heel veel eiwit in totaal bevat), het wordt in onze spijsvertering langzaam in glucose gesplitst, het is glutenvrij en gemakkelijk te verteren.

Amaranth

Glutenvrij pseudo-graan, bevat ook relatief veel eiwit en bovendien ook alle aminozuren. Heeft ook een matig effect op de bloedsuikerspiegel. LET OP; vergewis je er van dat je echt met Amaranth te maken hebt. Veel Amaranth producten bevatten veel tarwe en slechts weinig amaranth.

Spelt

Geschikt om te telen zonder gebruik van pesticiden en heeft weinig bemesting nodig. Bovendien groeit het ook op minder vruchtbare gronden(7) Zuivere spelt is veel minder ‘doorveredeld’ als tarwe en geeft daarom bij het gros van de mensen minder klachten. Let wel op de etiketten: veel speltbroden in de supermarkt bevatten overwegend moderne tarwe! Zuivere speltrassen bevatten een hoger gehalte mineralen, eiwitten, essentiële aminozuren, onverzadigde vetzuren, iets meer oplosbare vezels en iets meer onverteerbaar zetmeel dan tarwe. (In Nederland wordt veelal de zuivere speltrassen Franckenkorn en Oberkulmer Rotkorn geteeld).

Meer eiwitten in oude granen

Een ander voordeel van oude granen is dat ze meestal ook meer eiwit bevatten dan onze veel gegeten tarwe. Een vergelijking van de hoeveelheid eiwit per 100 gram:

Quinoa 16,2 gram
Kamut 16,0 gram
Havermeel 14,9 gram
Spelt 12,2 gram
Tarwe 11,4 gram
Boekweitmeel 10,8 gram
Amaranth 13-19 gram (6)Amaranth 13-19 gram (6)

(Bron: www.voedingswaardetabel.nl en www.nutritiondataself.com)

Dus ook om die reden zou plantaardig eiwit in de vorm van oude granen een wereld verbeterende transitie zijn. Maar eet graan met mate en laat de moderne tarwe staan. Het voordeel is dat er dan volop ruimte voor variatie in je voedingspatroon blijft. 

De gezondste voedingsadviezen die je ooit aan iemand kunt geven, zijn volgens mij:

  • Varieer! Eet zeker niet bij elke maaltijd granen. En varieer in de soorten granen en pseudo-granen. Dat geeft de minste kans op overgevoeligheids reacties.
  • Voel wat voeding met je doet. Sommige mensen kunnen prima tegen granen andere helemaal niet. Als graan je niet goed bekomt omdat je er moe of te zwaar van wordt of er darmklachten van krijgt, eet het dan niet. Er is volop heerlijk en voedzaam voedsel wat niet afkomstig is van granen.
  • Boost je hoeveelheden groente, fruit, kruiden en specerijen (duurzaam, onbespoten verbouwd). Dan blijft er automatisch minder ruimte over in je voedingspatroon voor granen.
  • Als je met mate graan wilt eten, eet dan oude granen en zorg dat eventuele gluten door de bereiding grotendeels worden verwijderd. Voeg eventueel extra eiwit toe aan je broodbakmix om eventuele pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel te vermijden.
  • Mijd industrieel knutselvoedsel met moderne tarwe, toegevoegde glucose/fructose, transvetten etc. Word weer baas in eigen buik en pan. Dat is goed voor jou, je darmgezondheid, de dieren en het milieu!

Over de auteur van dit artikel

Rineke heeft in Sellingen haar  praktijk voor orthomoleculaire- en natuurgeneeskunde. Om haar cliënten nog beter te helpen schreef ze de boeken: 'Weten van (h)eerlijk eten' deel 1 en 2, boordevol heerlijke en gezonde recepten én uitgebreide achtergrondinformatie over de ingrediënten. In 2014 kwam daar het boekje: 'Weetjes over (h)eerlijk eten' bij en in 2015 haar nieuwste boek: 'Alles draait om je hormonen'. Ook organiseert ze regelmatig lezingen over specifieke onderwerpen en zijn er een aantal producten 'à la Rineke' verkrijgbaar.

Meer over Rineke >

Bronnen

Het glutengevaar. Dr. David Perlmutter

1)Zetmeel en zetmeelderivaten door dr.ir. Astrid van de Graaf, wetenschapsjournalist

2) http://www.ergogenics.org/langzame-koolhydraten-maken-gespierder-en-actiever.html

3) Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Nov;295(5):E1126-31. doi: 10.1152/ajpendo.90487.2008. Epub 2008 Sep 9.Long-term effects of dietary glycemic index on adiposity, energy metabolism, and physical activity in mice. Scribner B1, Pawlak DB, Aubin CM, Majzoub JA, Ludwig DS.

4) http://www.montignac.com/en/the-factors-that-modify-glycemic-indexes/

5) Stuknytė M, Maggioni M, [..], De Noni I. Release of wheat gluten exorphins A5 and C5 during in vitro gastrointestinal digestion of bread and pasta and their absorption through an in vitro model of intestinal epithelium. Food Research International 2015; 72:208-214

(6) Montoya-Rodriguez A, Gomez-Favela MA, [..], Gonzalez de Mejia E. Identification of Bioactive Peptide Sequences from Amaranth (Amaranthus hypochondriacus) Seed Proteins and Their Potential Role in the Prevention of Chronic Diseases. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 2015; 14:139-158

(7) Sofi F, Whittaker A, [..], Casini A. Effect of Triticum turgidum subsp. turanicum wheat on irritable bowel syndrome: a double-blinded randomised dietary intervention trial. Br J Nutr 2014; Feb 13:1-8

(8) http://www.landschapvansmaken.nl/wp-content/uploads/2014/03/Onderzoeksrapport-ACT-EINDVERSIE-om-in-te-laten-binden.pdf

(9) http://www.watervoetafdruk.be/verklein-je-watervoetafdruk

(10)http://organics.org/bleached-vs-unbleached-flour/ www.organicconsumers.org/old_articles/foodsafety/alloxan061605.php

(11) J Diabetes Sci Technol. 2008 Nov; 2(6): 1101–1113. published online 2008 Nov.pMCID: PMC2769828. Alzheimer's Disease Is Type 3 Diabetes–Evidence Reviewed Suzanne M. de la Monte, M.D., M.P.H.1,2,3 and Jack R. Wands, M.D.3

(12) Sci Food Agric. 2014 Mar 15;94(4):601-12. doi: 10.1002/jsfa.6382. Epub 2013 Oct 8. Nutritional properties of einkorn wheat (Triticum monococcum L.).Hidalgo A1, Brandolini A.

13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945755/

Verdere bronnen:

Sapone A et al.: Differential mucosal IL-17 expression in two gliadin-induced disorders: gluten sensitivity and the autoimmune enteropathy celiac disease; Int Arch Allergy Immunol 152:75-80, 2010.

Sapone A et al.: Divergence of gut permeability and mucosal immune gene expression in two glutenassociated conditions: celiac disease and gluten sensitivity; BMC Med 9:23, 2011.

Drago S et al.: Gliadin, zonulin and gut permeability: effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines; Scand J Gastroenterol 41:408-419, 2006.

10.Fraser JS et al.: In vivo toxicity of the putative immunodominant epitope; Gut 52:1698-1702, 2003.

Ferguson A et al.: Heterogeneity of celiac disease: clinical, pathological, immunological, and genetic; Ann N Y Acad Sci 859:112-120, 1998.

Castellanos-Rubio A et al.: TH17 (and TH1) signatures of intestinal biopsies of CD patients in response to gliadin; Autoimmunity 42:69-73, 2009.

Collin P et al.: Celiac disease, brain atrophy, and dementia; Neurology 41:372-375, 1991.

3

Kjeldsen-Kragh J: Rheumatoid arthritis treated with vegetarian diets; Am J Clin Nutr 70:594S-600S, 1999.

Stenson WF et al.: Increased prevalence of celiac disease and need for routine screening among patients with osteoporosis; Arch Intern Med 165:393-399, 2005.

Salmi TT et al.: Prevalence and incidence of dermatitis herpetiformis: a 40-year prospective study from Finland; Brit J Dermatol 165:354-359, 2011.

Abele M et al.: The aetiology of sporadic adult-onset ataxia; Brain 125:961-968, 2002.

Hadjivassiliou M et al.: Autoantibodies in gluten ataxia recognize a novel neuronal transglutaminase; Ann Neurol 64:332-343, 2008.

Zar S, Kumar D, Benson MJ: Food hypersensitivity and irritable bowel syndrome; Aliment Pharmacol Ther 15:439-449, 2001.

Zar S, Benson MJ, Kumar D: Food specific serum IgG4 and IgE titres to common food antigens in irritable bowel syndrome; Am J Gastroenterol 100:1550-1557, 2005.

Shanahan F, Whorwell PJ: IgG-mediated food intolerance in irritable bowel syndrome: a real phenomenon or an epiphenomenom?; Am J Gastroenterol 100:1558-1559, 2005.

Catassi C et al.: Non-Celiac Gluten Sensitivity: The New Frontier of Gluten Related Disorders; Nutrients 5:3839-3853, 2013.

Lau NM et al.: Markers of celiac disease and gluten sensitivity in children with autism; PLoS One 8(6):e66155, 2013.