Tips om beter te slapen

Slaap je slank en gezond

In dit artikel

• Waarom goed slapen zo belangrijk is
• Bioritme
• Slaapproblemen en overgewicht, een vicieuze cirkel.
• Melatonine, veel meer dan een slaaphormoon
• Melatonine eten!
• Wat zijn de belangrijkste, algemene oorzaken van slapeloosheid
• Wat zijn de belangrijkste omgevingsfactoren
• Slapeloosheid door voeding en leefstijl
• Welke voedingsstoffen dragen bij aan een betere slaap
• Specifieke voeding voor mensen met onregelmatige werktijden
• Als voeding niet helpt, wat dan?

Zo zou iedereen toch wel willen slapen? Om jaloers op te worden!

Niet inslapen, niet doorslapen, onrustig slapen etc. Het zijn slechts een paar van de (ca. 80) slaapstoornissen die er zijn. Ook wordt steeds duidelijker dat sommige mensen weliswaar hun uren in bed wel halen maar dat hun slaapkwaliteit flink te wensen overlaat(11). Uit onderzoek van de Hersenstichting in 2019 bleek dat zo'n 63% procent van de mensen niet tevreden is over hun slaap, ook weet welke factoren hun slaap kunnen verstoren, maar er vaak niet naar handelen.  Lange tijd werd een slaapprobleem gezien als een gevolg van andere ontregelingen, bijv. depressies. Maar steeds meer onderzoeken wijzen erop dat slaapproblemen wel eens de oorzaak kunnen zijn van veel ongemakken die ons overkomen: overgewicht, depressie, hormonale ontregelingen, hart- en vaatziekten, angsten, ontstekingen, immuunproblemen etc. De kwaliteit van onze slaap kan onze gezondheid maken en breken. Slaapproblemen komen steeds vaker voor, ook onder jongeren.

Waarom goed slapen zo belangrijk is

Slaap wordt vaak ons beste en goedkoopste medicijn genoemd. Slechte slapers hebben verhoogde risico’s op allerlei klachten, zoals: overgewicht, hypertensie, diabetes, hartklachten etc. Allerlei stoffen van het immuunsysteem en allerlei hormonen als cortisol, ghreline en leptine (onze honger-en verzadigingshormonen) gaan totaal anders functioneren bij te kort of slecht slapen. Zes uur per nacht slapen lijkt de absolute ondergrens te zijn. Maar bij minder dan 7 uur slaap neemt bijvoorbeeld de kans op diabetes en overgewicht al toe omdat onze verbranding en onze zin in beweging verlaagd en onze eetlust verhoogd wordt. Onderzoekers hebben ontdekt dat er maar liefst zo'n 700 genen een andere werking krijgen als we te weinig (goede) slaap krijgen.

Een paar voorbeelden van revisie tijdens onze slaap

-Tijdens onze slaap worden onze bruine vetcellen te worden afgebroken om de energie voor ons immuunsysteem en reparatieprocessen te leveren. Dus een prachtige oplossing om vetten die we overdag via onze voeding hebben opgeslagen weer te verbruiken. Overgewicht en slecht slapen kunnen zo nauw met elkaar betrokken zijn: als we geen gezonde slaap hebben worden deze opgeslagen vetten niet verbruikt.

-Tijdens onze slaap worden onze emoties van die dag verwerkt, worden onze geheugenfuncties aangesterkt en worden toxines, die zich overdag hebben genesteld in onze hersenen, weer afgevoerd. Zodat we 's morgen weer met een schone lei opstaan. Ook maakt ons lever volop gebruik van een gezonde nachtrust door aan de slag te gaan met onze hormonen, ontgifting en antioxidant enzymen. Zie het uitgebreide weetje over leverontgifting.

Bioritme

Eigenlijk zou je kunnen zeggen dat tijdens een goede slaap ons totale hormoon-, immuun- en neurotransmittersysteem weer ‘gereset’ en ‘gereviseerd’ wordt, zodat onze vitale lichaams- en breinfuncties in balans blijven. Zonder dat wij het merken functioneert er van alles in ons lichaam volgens wetmatigheden (ons bioritme). Deze worden primair aangestuurd door het ritme van licht en donker (24-uurs cyclus), de seizoenen (jaarcyclus) en de maanstand. Hoe slim en vernuftig de mens ook is: onze totale gezondheid is voor een groot deel afhankelijk van het meebewegen met deze natuurritmes. Dat dit zo is wordt in elk geval aan den lijve ondervonden door mensen die -door de omzetting naar de zomertijd- hun totale balans even flink kwijtraken.

Bij het doorbreken van alleen al het dag-nachtritme kunnen er heel wat (hormonale) zaken ontregeld worden. De ontregeling van ons dag-/nachthormoon melatonine (dat er o.a. voor zorgt dat we doorslapen), sleept in zijn kielzog heel wat andere hormonen mee. De hoogte van melatonine 's nachts is namelijk erg bepalend voor de aanmaak van veel andere hormonen. bij slecht slapen wordt melatonine 's nachts NIET flink verhoogd met consequenties voor o.a. deze hormonen:

Ook ons groeihormoon en het hormoon prolactine worden dan 's nachts niet verhoogd. Dit betekent minder ‘revisie’ en reparatie in de nachtelijke uurtjes, die daar primair voor bedoeld zijn. En wat minstens zo vervelend is: als prolactine in de nacht niet piekt, piekt het overdag. Met als consequentie dat zijn tegenhanger dopamine dan daalt. Dopamine is ons geluks- en vitaliteitshormoon die naast vreugde ook zin in actie en bewegen geeft. Bovendien is een verhoogd prolactine overdag een onderdrukker van het immuunsysteem. (Los van slecht slapen kan chronische stress ook het prolactine/dopamine evenwicht verstoren)

We staan dan ’s ochtend op met te lage cortisolwaarden. Het hormoon cortisol hoort ’s ochtends hoog te zijn om de dag fit te starten. In de loop van de avond hoort het weer te dalen om de weg vrij te maken voor de aanmaak van melatonine. Mensen met een omgekeerd cortisolritme worden pas later op de avond actief, in plaats van in de vroege ochtend. Dit maakt de kans groot dat ze weer niet zullen slapen.

We staan dan op met hoge insuline-niveaus. Dit is dan ook de reden dat de kans op overgewicht en diabetes verder verhoogd wordt door slecht slapen: hoog insuline betekent ook meer vetopslag.

Zoals je aan het begin van dit Weetje al las: chronische verstoring van slaap leidt in veel gevallen tot overgewicht. En dit overgewicht, zeker als dit in de buikregio zich vastzet, geeft een scala aan hormonale ontregelingen die weer bijdragen aan nog meer slaapproblemen. Hieronder een kort overzicht van de relatie overgewicht & slaapproblemen:

Slaapproblemen en overgewicht, een vicieuze cirkel

Melatonine, veel meer dan een slaaphormoon

Dat er zoveel klachten kunnen ontstaan door een slaaptekort/melatoninetekort komt, naast de hormonale ontregelingen, ook door het feit dat melatonine veel meer is dan alleen ons dag-/nachthormoon. Samen met pinoline (ook wel onze droomstof genoemd, zie schema omzetting) is melatonine een belangrijk antioxidant. Nodig om bijvoorbeeld om onze cellen te beschermen tegen vrije radicalen: melatonine en pinoline zijn twee belangrijke antioxidanten. Bovendien ontregelen ook alle andere hormonen (zie bij bioritme) door een melatoninetekort. Zie ook het weetje Antioxidanten.

Er wordt veel onderzoek gedaan (en daar zullen we de komende jaren vast veel van horen) naar het belang van een gezond melatonine niveau bij o.a.:

• Kanker (lage melatonine niveaus worden in verband gebracht met een grotere kans op kanker.(8)Een groot onderzoek met vrouwelijke tweelingen (om de genetische oorzaak uit te sluiten) toonde aan dat vrouwen die 8 uur per nacht slapen veel minder kans hadden op borstkanker dan vrouwen die maar 6 a 7 uur sliepen. De hogere aanmaak van melatonine zou dit verklaren. (9)
• Bloeddruk verstoringen (met name nachtelijke bloeddruk verhogingen) (10)
• Dementie
• immuniteit klachten en auto immuunziektes.

Melatonine eten!

Het grootste deel van onze melatonine wordt in een gezonde darm geproduceerd, vele malen meer dan in ons brein. Daarnaast is het ook belangrijk om melatonine via je voeding binnen te krijgen. Steeds meer mensen gebruiken melatonine om te slapen. Voeding is echter de eerst aangewezen bron om voldoende melatonine tot de beschikking te hebben. Hieronder de bronnen die heel goed kunnen dienen om jou extra melatonine te leveren. (Gehaltes in mg/100 gram)

Belangrijk om rekening mee te houden

Planten maken vooral beschermende stoffen (waaronder melatonine) aan onder invloed van stress (droogte, hitte, UV-licht, schimmels of andere micro-organismen). Dat is ook exact de reden waarom onbespoten voedsel, dat zichzelf moet wapenen tegen stress van micro-organismen, veel meer van deze stoffen bevat. Op deze manier bewapent de plant zichzelf. Zo krijgt de mens, als hij deze planten eet, zijn beschermende stoffen binnen. (12,13,14)

Het mediterrane dieet staat bekend om zijn grote hoeveelheden beschermende stoffen uit onbespoten voeding. Recente onderzoeken geven aan dat mogelijk ook de hoogte van hun melatonine intake met de voeding bijdraagt aan hun gezondere levensverwachting. (15)

Wat zijn de belangrijkste algemene oorzaken van slaapproblemen?

Er zijn veel soorten slaapproblemen dus ook veel verschillende oorzaken. Hieronder volgt er een aantal:

• Slaappillen: 1 op de 10 mensen met slaapproblemen gebruikt slaapmiddelen die helaas ook onrust, rusteloosheid, nervositeit, nachtmerries en juist slapeloosheid als bijwerking kunnen hebben, zie de bijsluiter van je medicatie.
• Te weinig tryptofaan, serotonine en melatonine in de voeding: zie hierboven en hieronder 'slapeloosheid door een aantal voedings- en leefstijl factoren.
• Tekorten aan bijvoorbeeld Magnesium, B vitamines, zink, vitamine C die de omzetting vanuit bijvoorbeeld tryptofaan naar serotonine en melatonine mogelijk moeten maken.
• Te weinig bewegen en buiten zijn: onder invloed van licht maken we serotonine aan, de voorloperstof van melatonine. Door te weinig daglicht produceren we dus minder serotonine en dehalve 's nachts minder melatonine
• Hormonale disbalans: schommelingen in hormonen voor de menstruatie, tijdens de overgang, na de zwangerschap etc. kunnen voor behoorlijk wat slaapproblemen zorgen. Andersom zorgt slecht slapen ook weer voor een hormonale disbalans. Je kunt via een natuurarts/therapeut vrij gemakkelijk checken of stress-, geslachts-, of schildklierhormonen uit balans zijn. Mijn boek Alles draait om je Hormonen bevat een 'hormonen checklist' om te zien welk hormoon mogelijk voor de verstoring zorgt.
• Ontstekingen; ook chronische ontstekingen kunnen ervoor zorgen dat we 's nachts de slaap niet kunnen vatten/vasthouden.
• Medicijnen: een aantal medicijnen heeft slapeloosheid als bijwerking, check de bijsluiter.
• Stress: piekeren, zorgen, angsten, het ‘over-alert’ zijn van ons brein, maar ook het werken in ploegen of veel reizen met grote tijdverschillen.
• Bloedsuikerspiegel schommelingen: misschien iets waar je niet zo snel aan denkt maar: bloedsuikerspiegel schommelingen overdag (waardoor je bijvoorbeeld om de paar uur moet eten omdat je je anders prikkelbaar, zweterig, boos, angstig, uitgeblust of iets dergelijks voelt) zullen ook in de nachtelijke uren voor verstoring zorgen. Elke piek en elk dal dat ontstaat door deze schommelingen gaat gepaard met de aanmaak van cortisol en adrenaline. Zowel overdag als 's nachts kan dat voor stressgevoelens zorgen omdat bijvoorbeeld cortisol en adrenaline verhoogd raken door de pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel. Laag glycemisch eten (zoals de recepten in mijn boeken en op de website) kunnen een belangrijke bijdrage leveren aan normalisering van je bloedsuikerspiegel. Of kijk in deze tabel Glycemische Lading hoe je de 'snelle koolhydraten' met een hoge Glycemische Lading kunt vervangen door voeding met een lagere glycemische lading.
• Uitputting: Het klinkt misschien vreemd maar ontspanning (dus ook slapen) is een ‘duur’ energiesysteem. Als er te weinig energie door onze cellen geproduceerd wordt kunnen mensen niet meer tot ontspanning komen en niet in slaap vallen. Des te erger de vermoeidheid, des te slechter de slaap. Zie ook mijn boek 'Op weg naar meer energie'. Bij extreme vermoeidheid kan deze zelftest je misschien wat aanknopingspunten geven: vitale uitputting >
• Leeftijd: naarmate we ouder worden slapen we gewoon minder goed en diep.
• Darmproblemen: Dit is wellicht iets waar je niet direct aan denkt bij slaapproblemen, toch zag ik dit in de praktijk (samen met stress) als een van de hoofdoorzaken van een verstoorde slaap. Een aantal redenen waarom darmklachten tot slaapverstoring kunnen leiden:

1. gisting in de darm die veel klachten maar vooral veel onrust geeft in de nachtelijke uren.
2. exorfine-overbelasting (door een overmaat aan tarwegluten, melk en soja) waardoor de aanmaak van neurotransmitters sterk ontregeld wordt. Zie hierover verder het weetje Melk.
3. onze darmbacteriën zijn van grote invloed op de aanmaak van neurotransmitters, waaronder melatonine, maar ook op de recycling van hormonen. Een gezonde slaap draagt bij om dit in goede banen te leiden.
4. Een gezonde darm speelt een grote rol in de regulatie/afbraak van stresshormonen. 
5. de klachten in de darm leiden tot overbelasting van de lever en deze zorgt van vaak voor verstoring van de slaap in de tweede helft van de nacht. (vaak met hitte/zweten bij het wakker worden)
6. een spastische darm: deze heeft vaak een relatie met een verstoring van serotonine. Zonder voldoende serotonine kunnen we 's nachts niet voldoende melatonine aanmaken.

Wat zijn de belangrijkste omgevingsfactoren?

Straling

Elektromagnetische straling breekt melatonine af. Zeker mensen die veel beter slapen als ze in een andere omgeving dan thuis zijn zouden tijdelijk eens het volgende kunnen proberen. Straling remt de aanmaak van melatonine. Een aantal maatregelen om te kijken of straling een oorzaak is van je slaapprobleem:

1. Slaap tijdelijk op een andere slaapkamer of in een andere hoek van je huidige slaapkamer
2. Trek alle stekkers ’s nachts uit de stopcontacten van je slaapkamer. Of nog liever: zorg dat er zo weinig mogelijk apparatuur in je slaapkamer aanwezig is.
3. Ga tijdelijk op een matras slapen die geen ijzeren binnenvering heeft.
4. Als je een waterbed hebt, probeer dan eens een paar nachten op een gewoon matras te slapen.
5. Leg je oor eens te luister bij een bouwbioloog/stralingsdeskundige die alles van de verschillende vormen van straling weet en dit ook kan onderzoeken.

Een gebrek aan slaaphygiëne

• Te lang doorgaan met bezigheden. Dat klinkt als een open deur. Maar hormonaal gezien horen ’s avonds onze ‘actie hormonen’ (adrenaline, noradrenaline, cortisol) te verminderen om zo de weg vrij te maken voor melatonine. Als we na het invallen van de duisternis nog lang doorgaan verstoren we dus de aanmaak van melatonine. En zoals je hierboven al hebben kunnen lezen verstoor je daarmee eigenlijk je hele hormoonhuishouding.
  Let op: bij mensen met bijnieruitputting is dit ook vaak een probleem: ’s ochtends is hun cortisol vaak erg laag waardoor ze doodmoe opstaan, ’s avonds stijgt hun cortisol juist waardoor ze dan opeens actief worden, geen melatonine aanmaken en dus wederom slecht slapen (dit is eventueel te checken via een 24-uurs meting van cortisol). Zo blijf je in de vicieuze cirkel.
• Te lang doorgaan met licht op je ogen (beeldscherm, TV, lampen). Licht verstoort de aanmaak van melatonine want zolang er licht op onze ogen valt maken we 'daglicht hormonen' zoals cortisol aan. Zelfs een beetje licht, door het af en toe oplichten van je mobiel in je slaapkamer, kan de aanmaak van melatonine al verstoren.
• Zorg dat je overdag naar buiten gaat, wat voor weer het ook is. Melatonine moet overdag laag zijn (omdat het licht is) en kan alleen daardoor ’s nachts hoog worden. Zo werken veel hormonen: ze zijn alleen in balans als de afwisseling tussen hoge en lage niveaus aanwezig is.
• Zorg dat je slaapkamer voldoende donker is en zorg voor voldoende zuurstof. Beide zijn nodig om voldoende melatonine tot je beschikking te hebben. Schaf eventueel verdonkerende gordijnen aan. En laat een raampje op een kier, ook al is het buiten koud.

Slapeloosheid door een paar voeding- en leefstijlfactoren

1. Teveel genotsmiddelen: Denk bijv. aan wijn die in eerste instantie lekker slaperig maakt maar midden in de nacht vaak toch weer een slaapverstoring geeft. Ook teveel koffie of teveel thee die je te laat op de dag drinkt kan dit effect hebben: koffie heeft namelijk uren nodig om helemaal te worden afgebroken.
2. Laaggradige ontstekingen (vaak meetbaar als een licht verhoogd CRP-gehalte in het bloed) kunnen de slaap verstoren. (22)Een tijdlang ontstekingsremmende voeding proberen kan de moeite waard zijn.
3. Tekorten aan Omega-3 vetzuren: Voldoende Omega-3 is van wezenlijk belang voor de aanmaak van melatonine.(22) Veel mensen in Nederland hebben een overschot aan Omega-6 ten opzichte van Omega-3 vetzuren. Probeer, als je slaapproblemen hebt, eens een maand zoveel mogelijk Omega-6 uit je voeding te verminderen en richt je op extra Omega-3. Een snelle manier om de Omega-6/Omega-3-balans te herstellen is om een flesje lijnolie en hennepolie met elkaar te mengen. Neem hier dagelijks 2 x per dag een kleine dessertlepel van. Een andere manier is het gebruik van Omega-3 capsules. Het voordeel hiervan is dat ze de kant-en-klare bouwstoffen EPA en DHA bevatten.
   Deze maatregel kan snel effect hebben als je de Omega 6 overmaat uit ons huidige voedingspatroon zoveel mogelijk uit je voeding bant; dus geen halvarine, margarine, bakboter, vlees/zuivel/eieren uit de bio-industrie etc. (zie de uitgebreide informatie hierover in Weten van (h)eerlijk eten deel 1, blz. 297-299)
4. Tekorten aan aminozuren, voornamelijk tryptofaan en glutamine. (22) Uit tryptofaan moeten we namelijk via een aantal stappen uiteindelijk melatonine aanmaken. En uit glutamine het rustgevende GABA. Factoren die bijvoorbeeld voor een tekort aan tryptofaan kunnen leiden:
   a) je krijgt te weinig tryptofaan via de voeding binnen (tryptofaanrijke voedingsmiddelen: haver, banaan, sesamzaad, Tahin, zonnebloempitten, Parmezaan, zonnebloempitten proteine, algen als spirulina, chlorella, Nannochloropsis etc).
   b) een voeding die rijk is aan fructose (nagenoeg alle zoete kant-en-klare voedingsmiddelen bevatten glucose en fructose, zie verder artikel Suikers). Fructose bindt zich aan tryptofaan zodat we logischerwijs ook minder serotonine en melatonine kunnen aanmaken. Zie het schema hieronder.
   c) een slecht maag-/darm functie. Een primaire taak van onze spijsvertering is de omzetting van lichaamsvreemde stoffen (zoals eiwitten) in bruikbare stoffen als aminozuren. Je kunt eiwitten misschien het beste zien als een kralenketting die in kraaltjes moet worden omgezet. We kunnen geen lichaamsfuncties uitvoeren met de ketting, alleen met de kraaltjes. Tekorten aan maagzuur kunnen bijvoorbeeld al leiden tot een tekort aan bruikbare aminozuren. Zonder voldoende maagzuur maken we o.a. te weinig pepsine aan, en zonder pepsine kunnen we eiwitten niet splitsen in aminozuren. Zie verder hierover: ‘welke voedingsstoffen dragen bij aan een betere slaap’.
5. ’S avonds laat nog eten.
   - Als onze spijsvertering en lever s’ nachts bezig zijn met spijsverteren gaat dat ten koste van onze slaapkwaliteit (en ook van onze vetverbranding). Als er ’s nachts koolhydraten te verbranden zijn zal je lichaam geen vetten gaan verbranden. Juist ’s nachts moeten we onze vetvoorraden weer afbreken! NB: Dit geldt voor gezonde mensen. Er zijn zeker omstandigheden te noemen waarin het juist wel belangrijk is om kleine porties per keer en/of voor de nacht nog even iets te eten.
   - Onze lever moet ’s nachts onze lichaamseigen antioxidanten (glutathion, SOD, Catalase) maken. Als de energie nodig is voor de spijsvertering worden deze taken even ‘opzij geschoven’. Een keer is dat uiteraard niet erg maar op lange termijn krijgen we een tekort aan stoffen die vrije radicalen onschadelijk moeten maken. Zie verder ‘weetje Vrije Radicalen’.
6. Te zwaar dineren. Zorg liever voor een uitgebreidere lunch en een wat soberder diner. De vertering van een zware avondmaaltijd (bijvoorbeeld met gefrituurde of gebakken gerechten) zorgt voor een langzame vertering die tot midden in de nacht kan duren. Zie verder bij punt 4 hierboven.
7. Sterke schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Als je overdag last hebt van deze schommelingen is het een goed idee om uit te zoeken of je dit ’s nachts ook hebt. Als je overdag om de paar uur moet eten omdat je anders klachten krijgt (zie verder Weetje Suiker/ ziek van dat waar we het meest van houden) dan is de kans groot dat dit ’s nachts je slaap verstoort. Je hebt dan immers een hele lange periode waarin je geen suikers/koolhydraten eet. Probeer in dit geval eens een licht hapje (bij voorkeur met tryptofaan erin: bijv. een stukje banaan/een haverkoek of melk met haver) om te kijken of je dat een betere slaap oplevert. Een andere reden waarom we een gezonde bloedsuikerspiegel moeten hebben voor een gezonde slaap: alleen bij een stabiele bloedsuikerspiegel wordt er voldoende serotonine aangemaakt.
8. Smaakversterker glutamaat. Niet iedereen kan goed tegen de smaakversterker (een gistextract) mono natrium glutamaat (E621-E625) Deze is rijkelijk verwerkt in ons kant-en-klare voedsel, zeker in hartige hapjes en bij de avondmaaltijd als er pakjes, zakjes en potjes worden gebruikt. Glutamaten hebben een o.a. een stimulerende werking op de hersenen en zorgen voor een ontregeling van onze honger- en verzadigingshormonen. Alles wat onze hormonen ontregelt zorgt voor melatonineverstoring.
   Lees hier het uitgebreide artikel over glutamaten in de voeding* >
   Ook veel biologische kant-en-klare voeding bevat inmiddels glutamaat/gistextract >
9. Chronische stress: misschien wel de hoofdveroorzaker van slapeloosheid van de moderne mens. Dat stress op je pad komt is natuurlijk lang niet altijd te vermijden. Maar hoe je lichaam zo goed mogelijk door een periode van stress helpt wat betreft voeding en leefstijl, daar kun je natuurlijk wel veel aan doen. Juist in tijden van stress kiezen we vaak voor gemaksvoedsel zonder voedingswaarde. Terwijl we juist dan echt 'krachtvoer' zouden moeten eten om ons door zo'n periode heen te sluizen. In mijn boeken Alles draait om je Hormonen en Op weg naar meer energie wordt hier veel aandacht aan besteed.
10. Darmproblemen. Een gezonde darm speelt een belangrijke rol in de aanmaak van neurotransmitters als melatonine. Stress kan onze darmgezondheid en daarmee de aanmaak van neurotransmitters flink verstoren.

*Stoffen die in elk geval helpen om het effect van glutamaten te verminderen zijn: Curcuma, B-vitamines, magnesium, taurine, vezels en essentiële Omega-3 en -6 vetzuren. Maar het mag duidelijk zin dat het minimaliseren van de hoeveelheden glutamaat een gezondere optie is. De enige oplossing: zelf weer koken met onbewerkte ingrediënten.

Welke voedingsstoffen dragen bij aan een betere slaap?

Hieronder volgt een schema zodat je kunt zien wat er allemaal nodig is om uiteindelijk melatonine aan te maken. Pinoline maken we vervolgens weer uit melatonine aan. Dit is een stof die ons o.a. helder laat dromen.

Wij kunnen uit tryptofaan alleen melatonine aanmaken als alle stappen hierboven correct verlopen: alle voedingsstoffen en factoren die deze omzetting mogelijk maken moeten dus aanwezig zijn. En dat zijn er best een aantal:

• Voldoende tryptofaan: in ei, banaan, haver, melk, rijst, kwark, vlees, haver, noten, linzen, zaden, peulvruchten.
• Voldoende B vitamines in je voeding: B vitamines zitten wel in heel veel voedingsmiddelen maar zijn erg gevoelig voor licht, lucht en verhitting. Daarom is het zo belangrijk om dagelijks een deel van je voeding rauw en onbewerkt te eten. Zoals salade, een groentesmoothie, ongebrande noten, kiemen, fruit, rauwe groente/salade, rauwmelkse zuivel (3)als je zuivel gebruikt etc.
• Voldoende magnesium: zeker de mensen die ‘s nachts rusteloze benen hebben, regelmatig kuitkrampen of hartkloppingen (zonder oorzaak) of niet kunnen inslapen als ze heel moe zijn, zouden eens kunnen denken aan een magnesiumsupplement. Magnesiumtekorten kunnen lastig worden opgelost met voeding omdat onze voeding er te weinig van bevat om snel tekorten op te kunnen lossen.
  De beste magnesiumbronnen zijn: zeewieren en agar agar, groene bladgroenten, broccoli, bonen, noten, pitten, cacao, vijgen, dadels, avocado, kruiden als munt en koriander, ongepelde granen, soms ons drink- of bronwater.
• Voldoende zink: Voldoende zink (zeker bij vrouwen (7) is belangrijk voor een gezonde slaap. Zonder zink (in een gezonde verhouding met koper) kan niet alleen de omzetting van tryptofaan niet plaatsvinden, ook veel andere processen in het lichaam zullen zonder voldoende zink niet adequaat verlopen (immuunsysteem, hormoonsysteem, huid, omzetting van vetzuren, aanmaak van antioxidanten door de lever etc. zijn allen afhankelijk van voldoende zink).
  Er zijn om veel redenen best veel mensen met een zinktekort, bijv. door moderne landbouw-technieken en uitputting van de landbouwgrond, voeding met veel anti-nutriënten, zoals soja en brood, die zink binden (zie weetje fytinezuur) en het hoge gebruik van geraffineerde voedingsmiddelen als suiker, bloem en keukenzout (die geen mineralen, dus ook geen zink meer bevatten).
  De beste zinkbronnen zijn: oesters. En dan kreeft, eidooier, pompoen- en zonnebloempitten, noten (met name pecan), zaden, agar agar, verse gember.
• Voldoende SAM-e: dit maken we aan uit het aminozuur methionine/choline bij voldoende energie-aanmaak in onze cellen. Dit is een hele belangrijke stof voor de uiteindelijke omzetting van serotonine naar melatonine.
  De beste bronnen van methionine/choline zijn: eieren, biefstuk, kip, vis, melk, bloemkool, quinoa, bonen, pinda’s, tarwekiemen, biergist, lecithine. In het meeste voedsel van dierlijke oorsprong is methionine ruim aanwezig. Toch zijn SAM-e tekorten niet zeldzaam.
• Voeding met melatonine: 2 x per dag 200 ml kersensap lijkt in proeven goede diensten te bewijzen aan een gezonde slaap (5.) Ook kersen, bananen, uien, rijst en haver bevatten melatonine. Maar absoluut niet in de hoeveelheden melatonine die je nodig hebt voor een diepe slaap.
  Probeer eens dit heerlijke recept om je lichaam van zoveel mogelijk slaap verbeterende stoffen te voorzien: romige kersen smoothie > Heerlijk en gezond. Voor een goede slaap is het niet noodzakelijk om dit juist voor het slapen te eten, tenzij je alleen kan slapen als je wat melkproducten voor de nacht neemt. Overdag kun je deze stoffen ook prima aanvullen: melatonine heeft veel meer functies in ons lichaam dan alleen slaapondersteuning.
• Vitamine C: ruim voldoende groente en fruit moeten zorgen voor voldoende vitamine C. Let op dat er onder invloed van stress veel meer vitamine C verbruikt wordt door je lichaam/brein. En dat je, ondanks een goede inname van groente/fruit, toch tekorten kunt krijgen.
• Vezels! Prebiotica die de aanmaak van korte-keten-vetzuren verbeteren, verbeteren waarschijnlijk de stressrespons waardoor de slaap verbetert. (21) Vooral de prebiotische vezels (zie verder artikel boterzuur) kunnen een grote rol spelen in een gezondere/diepere slaap.

Veel mensen kunnen zich niet voorstellen dat ze iets van bovenstaande stoffen missen. Ze eten immers gezond volgens de geldende richtlijnen. Toch weet ik uit ervaring dat veel mensen tekorten aan een of meerdere voedingsstoffen kunnen hebben. We rekenen ons vaak rijk aan voedingsstoffen die we niet beschikbaar hebben, door bijvoorbeeld:

-uitputting van de bodem, langdurige transport en opslag van voedsel.

-slechts een paar procent van onze voeding is nog onbewerkt (wat ten koste gaat van vooral voedingsstoffen. Bijvoorbeeld de B-vitamines zijn erg gevoelig voor licht, zon, verhitting, zuurstof etc.)

-veel voedingsmiddelen zijn geraffineerd (waardoor waardevolle mineralen en sporenelementen zijn verdwenen. Denk aan witmeel in plaats van volkoren, witte rijst in plaats van zilvervliesrijst, wit zout in plaats van zeezout etc)

-het medicijngebruik in Nederland neemt nog jaarlijks toe (zie Medicijnen en interacties om te zien welke voedingsstoffen je hierdoor mogelijk tekort krijgt)

-En nog een belangrijke: veel mensen hebben een inefficiënte spijsvertering waardoor eten niet werkelijk wordt omgezet in bruikbare voedingsstoffen. 'Niet wat je eet, maar wat je verteert komt je ten goede' aldus een eeuwenoude wijsheid.

Supplementen?

Twijfel je of je alle voedingsstoffen die je nodig hebt voor de omzetting van tryptofaan naar melatonine wel tot je beschikking hebt? Dan is het wellicht te overwegen om een supplement te gebruiken. Zeker als je een tekort aan zink of magnesium hebt is dat niet snel/eenvoudig op te lossen via de voeding. Kies dan voor een goed opneembare multi of laat u goed voorlichten door een deskundige. Met uitzondering van magnesium is het niet raadzaam om deze ’s avonds te gebruiken (liever bij ontbijt of lunch).

Kruiden die een bijdrage kunnen leveren

• Kruiden/specerijen als Griffonia, kamille, lavendel, citroenverbena, saffraan, valeriaan, hop, passiebloem etc. kunnen een bijdrage leveren aan een betere slaap. Let op dat je deze niet tegelijk inzet met reguliere slaapmiddelen. Raadpleeg een deskundige die kan vertellen welke van de bovenstaande kruiden voor jouw situatie het meest geschikt zou zijn. Elk kruid heeft namelijk zijn eigen specifieke werking. Zo zijn Valeriaan (6) en Hop met name geschikt bij vrouwen in de menopauze.
• Zeker de combinatie van Griffonia met een rustgevend kruid dat bij jouw situatie past kan een goede stap zijn op weg naar een betere slaap.
• Meer theanine. Net als tryptofaan is dit een aminozuur met een rustgevende werking, het verhoogt de werking van onze neurotransmitters serotonine, dopamine en GABA in onze hersenen. Groene en witte thee bevatten de meeste theanine. Ondanks het opwekkende effect van cafeïne in thee heeft thee, dankzij de theanine, toch een heel rustgevend effect (4). Maar drink ’s avonds nooit teveel groene thee: sommige groene thee bevat meer cafeïne dan koffie.

Specifieke voedingsstoffen/supplementen voor mensen met onregelmatige werktijden:

in de nachtelijke uren werken en eten (die volgens onze biologische klok bedoeld zijn om te slapen, vet te verbranden, herstelwerkzaamheden uit te voeren etc) en overdag slapen kunnen tot heel wat onbegrepen klachten en ziekten leiden. Niet alleen verstoring van het slaappatroon, ook van spijsvertering, voortplantingsorganen en suikerstofwisseling komen regelmatig voor bij mensen die langdurig onregelmatig werken (1). Dit heeft logischerwijs te maken met;

- 's nachts is onze spijsvertering er niet op ingesteld om voedsel te verteren. In de nacht zijn we volgens onze biologische klok bezig met de aanmaak/regulatie van antioxidant-enzymen door de lever, reparatiehormonen, vetverbranding etc. Veel mensen die 's nachts werken hebben dan ook minder trek in-/na de nachtdienst. En overdag als ze wel trek zouden hebben slapen ze veelal. Het gevaar op tekorten aan vitale voedingsstoffen is daardoor groter.

- overdag maken we geen/veel minder melatonine aan. Melatonine is een dag-nacht hormoon en wordt aangemaakt onder invloed van duisternis. Overdag slapen heeft dus logischerwijs een verminderde slaapkwaliteit. Melatonine is bovendien niet alleen een slaap hormoon maar ook een hormoon dat de aanmaak van veel andere hormonen reguleert. (bijvoorbeeld van insuline, stress- en geslachtshormonen) een melatonine tekort kan dus veel hormonale klachten in zijn kielzog meenemen. Zie verder alle info hierover in "Alles draait om je hormonen".

Wat kun je doen om bovenstaande in goede banen te leiden?

1) gebruik eventueel melatonine als supplement. En eet vooral tryptofaan houdende voeding om de aanmaak van melatonine in goede banen te leiden (zie blz. 388 van 'Alles draait om je hormonen' voor de beste bronnen)

2) Sluit eventuele tekorten aan voedingsstoffen uit (eventueel met behulp van een deskundige) en probeer alleen vitale voeding te eten om het risico op tekorten te verkleinen (dus geen geraffineerde bloem/suiker/zout etc. maar verse, onbewerkte, eerlijke voeding.

3) Zorg voor ruim voldoende mineralen in je voeding om de aanmaak van antioxidant-enzymen mogelijk te maken. Hiervoor zijn veel mineralen en sporenelementen nodig. Ook antioxidanten als vitamine A, E, bèta-caroteen, selenium etc. zijn een aandachtspunt. Zeegroenten zijn o.a. zeer goede bronnen om je mineraalhuishouding op peil te brengen.

4) het risico op een vitamine D tekort is groter (je komt immers minder vaak buiten dan iemand die in dagdienst werkt) Laat dit eventueel door middel van bloedonderzoek bepalen zodat je de optimale dosering kunt innemen via een supplement

5) Zie alle andere adviezen in dit artikel.

Als voeding niet afdoende helpt, wat dan?

• Doe de neurotransmittertest om erachter te komen of serotonine-aanmaak verstoord is. Is dit het geval, dan is het ook logisch dat de melatonine-aanmaak verstoord is. Klik hier voor de test >
• Vul de B12 vragenlijst in. Mogelijk bent u al eens geprikt op B12. Een bloedbepaling is echter niet altijd doorslaggevend. Voldoende B12 is belangrijk om melatonine aan te maken en om door te kunnen slapen. (Dit geldt overigens ook voor magnesium, B6 en foliumzuur) Klik hier voor de test >
• Raadpleeg een orthomoleculair werkend arts/therapeut die je kan helpen de oorzaak te achterhalen. Kijk bijvoorbeeld op de website van MBOG >

Referenties:

(1)Costa G: The impact of shift and night work on health; Appl Ergon. 27(1):9-16, 1996. PMID 15676307./ Gromadzińska J et al.: Relationship between intensity of night shift work and antioxidant status in blood of nurses; Int Arch Occup Environ Health. 86(8):923-930, 2013. PMID 23179107/ Lowden A et al.: Eating and shift work - effects on habits, metabolism and performance; Scand J Work Environ Health 36(2):150-162, 2010.

Bronnen

(1) Arch Intern Med, 2006; 166: 1262-8
(5) Liu AG, Tipton RC, [..], Greenway FL. Tart Cherry Juice Increases Sleep Time in Older Adults with Insomnia. Experimental Biology 2014
(6) Taavoni, Simin MS, Ekbatani, Neda BS, Kashaniyan, Maryam MD, Haghani, Hamid MS. The Journal of the North American menopauze society. September 2011 - Volume 18 - Issue 9 - pp 951-955. / Kakuda T, Nozawa A, Unno T, et al.
(7) biol trace elem,2012:149:16-21/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pu...
(3) er zijn inmiddels veel bedrijven die rauwmelkse zuivel verkopen. Kijk voor uitgebreide lijsten op internet.
(4) Kakuda T, Nozawa A, Unno T, et al. Inhibiting effects of theanine on caffeine stimulation evaluated by EEG in the rat. Biosci BiotechnolBiochem 2000;64:287-293.
(8) Reiter RJ Mechanisms of cancer inhibition by melatonin; J Pineal res 37(3);213-214,2004
(9)Verkasalo PK et al: Sleep duration and breast cancer: a prospective cohort study: Cancer Res. 65(20);9595-9600,2005 / Finnish Twinn Cohort
(10) daily nighttime melatonin reduces blood pressure in male patients with essential hypertenion: Scheer F et al; Hypertension 43(2):192,2004
en verder: Geneeskunde Slaaponderzoek, volkskrant 29-11-14/Tijdschrift Orthomoleculaire Geneeskunde, april/juni/augustus 2010
(11)https://www.ad.nl/gezond/ruim-...
(12)13)14)Konrad T. Howitz et al. Xenohormesis: Sensing the chemical Cues of other species. Cell. 2008 May 2;133(3):387-391. / (13)Giovinazzo G. et al. Resveratrol biosynthesis: Plant metabolic engineering for nutritional improvement of food. Plant Foods Hum Nutr. 2012 sep:67(3):191-9. /(14)Hardeland R. et al. Melatonin in plants and other phototrophs: advances and gaps concerning the diversity of functions. J Exp Botan 2015, 66(3): 627-646.
(15) Iriti M. et al. Melatonin in Mediterranean diet, a new perspective. J Sci Food Agric. 2015 Sep; 95(12):2355-9.
(16)https://ijbnpa.biomedcentral.c...
(17)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
(18)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
(19)Caples SM, Garcia-Touchard A, Somers VK. Slaapstoornis in de ademhaling en cardiovasculair risico. Slaap. 2007 Mar; 30 (3): 291-303.
(20)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
(21)Https://www.nature.com/article...
(22)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go... / https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

(23)https://www.wddty.com/features...

(24)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...