Overgewicht

Overgewicht, vaak geen kwestie van "elk pondje gaat door het mondje en u moet meer bewegen". Maar een totale hormonale verstoring van het Hormoonorkest. Uit het boek "Alles draait om je Hormonen".

Om iets van overgewicht en de hormonale verstoringen die het met zich meebrengt te begrijpen, is het belangrijk om een aantal zaken te weten. Voeding en beweging zijn inderdaad hele belangrijke pijlers voor een gezond gewicht. Maar er is veel meer wat je zou moeten weten om een 'chronisch gezond(er)" gewicht te hebben, te houden of te verkrijgen. Overgewicht en de gevolgen ervan vormen vooral een grote vicieuze cirkel die doorbroken moet worden. Maar liever niet met zeer strenge diëten. Als je (hormonale) gezondheid je lief is ga je aan de slag met écht, duurzaam, onbewerkt en vitaal voedsel.

Hoe onze oergenen van invloed zijn op de obesitasepidemie

Hoe modern we er uiterlijk ook uitzien, ons erfelijke materiaal (genoom) is nog voor een groot deel identiek aan dat van de oermens. Dat betekent dat ons lichaam feitelijk dezelfde eisen stelt aan voeding en leefstijl als duizenden jaren geleden. Aan het eind van de zomer was er wat meer suiker (glucose en fructose) in het voedsel van de oermens, door vruchten en honing. Dit werd grotendeels gebruikt voor vetopslag. Iets meer vetopslag in de nazomer genereren betekende een grotere overlevingskans om de winter door te komen, waarin er bijna niets te eten was. De mens is van nature dus geprogrammeerd en gefixeerd op vet en zoet, omdat deze meer vetopslag genereren en dus betere overlevingskansen gaven in een periode van voedselschaarste. Ga daar maar aan staan in de Westerse wereld waar vet en zoet écht overal, altijd, goedkoop en zonder moeite verkrijgbaar zijn. Sterker nog: gezond, divers, onbewerkt voedsel dat ons gewicht op peil kan houden is met een lampje te zoeken als je buitenshuis iets wilt eten. Overgewicht is een fenomeen wat we nog vaak zien als 'teveel calorieën eten ten opzichte van je verbruik van calorieën'. Hoewel dit zeker een oorzaak kan zijn, zijn er veel meer oorzaken. En als je eenmaal overgewicht hebt los je het lang niet altijd op door minder eten en meer bewegen. Sterker nog, strenge dieten kunnen soms dan op termijn averechts werken op je gewicht.

In dit artikel:

1. Survival of the fattest

2. Overgewicht en de relatie met chronische ziektebeelden

3. Bij ons in de familie zijn het de genen!

4. Buikvet het grootste risico

5. Niet elk pondje gaat door het mondje:

5a) tekorten aan voedingstoffen

5b) hormoonverstorende stoffen: Obesogenen

5c) Medicijnen en overgewicht

5d) Slaapverstoring en overgewicht

5e) Verstoring van de darmgezondheid en overgewicht

5f) De menopauze en overgewicht

6. Snelle koolhydraten, de snelweg naar overgewicht?

6a) Insuline resistentie, het grote gevaar

6b) Een aantal kenmerkende symptomen en gevolgen van Insulineresistentie

6c) Wat te doen bij insulineresistentie?

6d) Koolhydraatverslaving

6e) Wat te doen bij koolhydraatverslaving?

7. Verlaagde verbranding

7a) Bereken je basismetabolisme in rust en bij actie

7b) Wat te doen bij een vertraagde verbranding

8. Een trage schildklier

8a) wat te doen bij een trage schildklier?

9. Een gebrek aan gezond vet kan leiden tot overgewicht

10. Resume: Wat kan helpen op weg naar een gezonder gewicht

11. Tot slot: adressen waar je terecht kunt voor begeleiding

12. De bloemetjes op een andere manier buiten zetten.

Gaat elk pondje werkelijk door het mondje? Soms wel, soms niet waarschijnlijk.
Voldoende bewegen is een must. Maar als je één keer overgewicht hebt is bewegen lang niet altijd afdoende om weer af te vallen. Er kunnen namelijk allerlei redenen zijn die het afvallen bemoeilijken.

1) Survival of the fattest

De industrie maakt zeer handig gebruik van dit principe door veel vet en zoet in zeer veel producten te verwerken. Meer hierover kun je lezen in het boek van Michael Moss: ‘Zout, Suiker, Vet’. Doordat er nu het hele jaar door veel suiker en fructose in ons eten aanwezig is, zet ons lichaam dit volgens bovenstaand overlevingsprincipe, bij een overmaat, om in vet. Gemiddeld aten we in 2014 zo'n 50 kilo glucose op jaarbasis. Fructose is dan nog niet eens meegeteld. Bovendien worden we 'beloond' door ons zogenaamde dopamine-beloningssysteem in ons brein, met een tijdelijk gelukzalig en ontspannen gevoel, als we vet en suiker eten. Vanuit het oermens principe heel slim bedacht: zo zouden we dit vette/zoete voedingsmiddel positief herinneren en ons er weer tegoed aan doen als het weer op ons pad zou komen. Alles gericht om een appeltje voor de dorst te creëren voor tijden van schaarste. Overbodig te zetten dat dit een ramp is in een wereld waar zoet en vet overal schreeuwen om opgegeten te worden.

Vanwege dit 'oermens principe' kan een mens in voorjaar en zomer ook gemakkelijker met het eten van koolhydraten omgaan dan in de herfst en winter. De neiging om alles als appeltje voor de dorst te reserveren is er gewoon minder in voorjaar en zomer. Bovendien bewegen we gemiddeld genomen in de zomer ook meer, waardoor we koolhydraten ook beter kunnen verbranden. In de winter zorgt het eten van teveel koolhydraten in de vorm van snelle suikers (brood, koekjes, tussendoortjes, pasta van tarwe, frisdranken, gezoete toetjes, aardappelen, rijst etc.) dat we nog eerder in gewicht toenemen dan in de zomer.

Ook bij een streng dieet wordt het 'oermens principe' weer in werking gezet. Er lijkt dan immers een periode van voedselschaarste aan te komen. Daarom kiest ons lichaam ervoor om zo veel mogelijk vetreserve te genereren. Zie verderop in dit artikel bij vertraagde verbranding.

2) Overgewicht & de relatie met chronische ziektebeelden.

Afhankelijk van de mate en de duur van de gewichtstoename kan obesitas veel andere klachten en ziekten veroorzaken en/of verergeren, waaronder insulineresistentie, metabool syndroom, diabetes mellitus type 2, astma/bronchitis/COPD, hart- en vaatziekten, leververvetting en daardoor leverdysfunctie, artritis/artrose, lage rugpijn (bij vrouwen althans) onvruchtbaarheid, depressie, angststoornissen en bepaalde soorten kanker(11). Verwacht wordt dat afname van het aantal mensen met overgewicht een afname van het aantal chronische ziekten zal laten zien(12). Ook door Covid-19 weten we inmiddels dat de mate van overgewicht en zijn 'comorbiditeiten' (het tegelijkertijd voorkomen van twee of meer aandoeningen of stoornissen bij één persoon, zoals overgewicht en hart-en-vaatziekten of pre-diabetes) bij zo'n 80% van de patienten een sterk bepalende factor bleek te zijn wat betreft de ernst en de overlevingskansen op de Intensive Care(13)(14). Door de 'comorbiditeiten' diabetes en hart-en vaatziekten is er een link met vasculaire dementie en mogelijk met Alzheimer(15). In al deze gevallen lijkt vooral het buikvet de veroorzaker van de chronische ziekten te zijn. Zie verderop in dit artikel.

3) Bij ons in de familie zijn het de genen!

Het klopt dat genen bepalend kunnen zijn voor de gevoeligheid voor overgewicht. Omdat ook vaak bij andere familie leden overgewicht makkelijk ontstaat wordt dan heel gemakkelijk aangenomen dat het in de genen zit. Maar....hoewel de gevoeligheid wel gelinkt is aan genen blijkt dat mensen met deze genen geen overgewicht krijgen als ze een gezond voedingspatroon volgen met volop groenten, fruit, volle granen, noten, peulvruchten, gezonde vetten. En met weinig alcohol, suikervrije frisdranken, rood (bewerkt) vlees, transvetten en zout eten. (7) Het meest lijkend op het Mediterrane eetpatroon dus.

Muizen uit hetzelfde nest kunnen zich door de voeding die ze krijgen ontpoppen tot slanke of obese muizen.

4) Buikvet grootste risico

Niet vet, maar de locatie van vet bepaalt risico’s. Buikvet (visceraal vet) is het vet met de grootste risico’s. Het veroorzaakt onder andere veel hormonale klachten (het maakt namelijk ruim 20 hormonen aan) en genereert laaggradige ontstekingen. Laaggradige ontstekingen zijn betrokken bij bijna alle chronische ziekten die de mensheid teistert: of het nu gaat om depressies, migraine, Alzheimer of hart-en vaatziekten. Insuline, oestrogenen, leptine en cortisol zijn de hormonen die in veel gevallen verantwoordelijk gehouden worden voor te veel buikvet. Andersom ontregelt dit buikvet ook deze hormonen weer. Een vervelende vicieuze cirkel. Om een heel klein beetje van deze hormonale ontregelingen te begrijpen moeten we eigenlijk vele eeuwen terug in de tijd. In tegenstelling tot de oermens eten wij veel snelle koolhydraten (zoals koemelk*, tarwe en suiker) die voor zowel verhoogde insuline-, oestrogeen als cortisol aanmaak zorgen. Ook kennen we veel meer hormoonverstorende factoren die voor de oermens niet eens bestonden, welke ook voor meer oestrogeen kunnen zorgen. Denk maar aan kunstlicht, plastic, ploegendiensten, xeno-oestrogenen uit het milieu en hormonale medicijnen. Bovendien had de oermens veel meer spiermassa, want hij bewoog 6 tot 8 uur per dag. En juist voldoende spiermassa is sterk bepalend of we voedsel kunnen omzetten in energie en warmte, dan wel opslaan als vet.

Overgewicht meten we vaak door de BMI te bepalen. Maar helaas zegt de BMI niet zoveel: een topsporter kan met deze meetmethode een te hoge BMI hebben. Waar het om gaat is vooral om de spier-vetverhouding en de tailleomvang. Het hogere sterfte risico dat vaak geweten wordt aan een te hoge BMI gaat logischerwijs alleen op als het gaat om een disbalans tussen spier- en vetmassa en vooral door teveel buikvet wordt veroorzaakt. Weet ook dat een slank iemand behoorlijk vet kan zijn, omdat hij veel te weinig spiermassa heeft (5). "Thin on the outside, thick on the inside" wordt dat vaak genoemd. Een gezonde vet/spierverhouding is het best te bepalen door een vetmeting op vier huidplooien. Of door je taille-heup ratio te bepalen. Verandering van voedingspatroon zonder te bewegen of de aanmaak van spiermassa te bevorderen, is dan ook een heilloze weg. Weet ook dat een te lage BMI een verhoogd sterfte risico met zich meebrengt bij een chronische ziekte.

Een chronisch te hoog gewicht bij bewegende mensen is minder erg dan het jojo-effect van diëten: juist dan zien we vaker een hoge bloeddruk, chronische ziekten en eerder overlijden.

5) Niet elk pondje gaat door het mondje

Zeker kunnen teveel calorieën voor overgewicht zorgen. Net als te weinig calorieën voor ondergewicht. Maar met minder calorieën eten is het niet gezegd dat je blijvend een gezonder gewicht krijgt. En ook een tekort aan beweging kan, omdat je spiermassa verliest waardoor je stofwisseling vertraagt, zeker tot overgewicht leiden. Maar veel meer bewegen hoeft niet automatisch te zorgen dat je blijvend gewicht verliest. De klassieke opvatting van minder calorieën en meer bewegen voor iedereen opgaat is helaas niet kloppend. En bovendien, als overgewicht ontstaan is door teveel eten en/of te weinig bewegen is het niet zo dat je het dan zomaar weer oplost met de 'geijkte adviezen' die we aan iedereen met overgewicht geven. Overgewicht geeft namelijk een scala aan hormonale verstoringen in ons lichaam waardoor we gemakkelijk in een vicieuze cirkel raken. Zie het kader hierboven: "Overgewicht, de onzichtbare gevolgen". Daarom de hoogste tijd om ook andere oorzaken dan die van het 'pondje en het mondje' te belichten. Hieronder een aantal redenen die direct of indirect tot overgewicht kunnen leiden of die overgewicht in stand kunnen houden of veroorzaken, hoe je ook dieet/sport. Als jouw calorie-inname en mate van beweging wel o.k. zijn maar je toch niet je ideale gewicht hebt/kunt behouden of verkrijgen, kijk dan of iets van onderstaande oorzaken bij jou een rol kan spelen in je overgewicht.

5a) Tekorten aan voedingsstoffen

Voedingstekorten, waardoor de omzetting van voedsel in energie of warmte verminderd, kunnen direct of indirect voor overgewicht zorgen. Denk bijvoorbeeld aan een tekort van vitamine C waardoor carnitine (nodig voor je vetverbranding) niet meer goed werkt. Of aan tekorten aan jodium, zink, selenium of vitamine B12 waardoor via je schildklier je verbranding vertraagd. Ook tekorten van magnesium, zink of chroom kunnen eraan bijdragen dat je bloedsuikerspiegel niet meer constant gehouden kan worden waardoor overgewicht het resultaat kan zijn. Vitamine D tekorten zijn waarschijnlijk een gevolg van overgewicht (17) maar kunnen ook mede-oorzaak zijn. Door een vitamine D tekort zijn mensen met overgewicht weer vatbaarder voor ontstekingen, diabetes etc. (17)(18) en daardoor weer gevoeliger voor overgewicht. Hieronder een paar redenen waarom we, ondanks onze goed gevulde schappen in de supermarkt, er toch tekorten kunnen optreden.

1.Door transport, opslag en teeltmethoden zitten er gewoon minder vitamines, mineralen en sporenelementen in onze voeding dan zo’n 50 jaar geleden. We hebben een scala aan voedingstoffen nodig voor de omzetting van voedsel in werkelijke energie. Alleen dan kunnen we ons eten gebruiken waar het voor bedoeld is: voor energie & warmteproductie zodat alle processen in ons lichaam en brein optimaal kunnen functioneren.

2.Lege voeding die ontdaan is van wezenlijke vitamines, mineralen en sporenelementen, zoals bloem, geraffineerde suikers, olien en zout. Deze voedingsstoffen zijn op die manier niet meer beschikbaar voor andere belangrijke processen. Denk bijvoorbeeld aan je schildklier of voor je immuunsysteem. Tijdens de Coronacrisis werd er gesteld dat van de ongeveer 90% patienten die werden opgenomen op de IC, één of 2 ziektes hadden die te wijten waren aan een 'verarmd voedingspatroon'. (3) Veel van deze geraffineerde voedingsmiddelen zorgen ook nog eens voor flinke pieken en dalen in onze bloedsuikerspiegel waardoor veel voedingsstoffen opgebruikt worden voor het weer constant krijgen van je bloedsuikerspiegel (denk aan chroom, zink, magnesium) Lees verder in mijn artikel 'Goedkoop was nog nooit zo duurkoop'.

3.Bepaald medicijngebruik. Zie het groene kader onder 'hormoonverstorende stoffen'.

4.Chronische stress verbruikt veel eiwitten en voedingsstoffen, zodat deze niet meer beschikbaar zijn voor onze stofwisseling. Zo kan stress leiden tot overgewicht.

Een dergelijk haverbrood met volop gezonde vetten, vezels en eiwitten is een wereld van verschil in wezenlijke voedingsstoffen vergeleken met wit of bruin brood
Moderne landbouwtechnieken hebben ons veel en ook vooral goedkoop voedsel opgeleverd. Maar door de bodemverarming, het kunstmest en bestrijdingsmiddelen gebruik is het ook ten koste gegaan van vitale voedingsstoffen in ons eten.
Medicijngebruik kan, zonder dat je er erg in hebt, een tekort aan voedingsstoffen met zich meebrengen. Weet dus welke dit zijn zodat je ze kunt aanvullen.

5b) Hormoonverstorende stoffen: obesogenen

De industrie, farmacie en landbouw zijn (in deze volgorde) de grote verspreiders van obesogene voedingsstoffen in het milieu en onze voeding
Onbespoten voedsel bevat meer beschermende stoffen en over de hele linie flink minder residuen van bestrijdingsmiddelen. Ook dit zijn 'obesogene' stoffen vanwege hun oestrogene werking.

Toxische stoffen uit voeding, milieu en cosmetica worden bij een teveel door ons lichaam ‘veilig’ opgeslagen in vet. Zo kunnen ze geen schade aanrichten aan bijvoorbeeld ons kwetsbare brein of aan onze vaten. De aanmaak van grotere vetcellen kan dus een 'overlevingsstrategie' van je lichaam zijn om deze stoffen op te slaan als je veel van deze stoffen binnenkrijgt of jouw lever ze niet zo goed kan ontgiften. Zie mijn artikel over leverontgifting. Toxische stoffen uit het milieu (als dioxine, PCB's, pesticiden, zware metalen etc.) slaan bij een haperende ontgifting of een overmaat op in vet*. Zo hebben de kinderen van moeders die tijdens hun zwangerschap parabenen in hun cosmetica gebruikten bijvoorbeeld een groter risico op overgewicht in hun jonge levensjaren.(16) Daarom worden deze stoffen ook wel 'obesogenen' genoemd. Lees hier verder over Hormoon verstorende stoffen en hoe je ze zoveel mogelijk uit je eten, cosmetica en huishoudelijke producten kunt mijden.

Bewerkt voedsel vermijden kan een goede stap zijn:

Mensen (vooral kinderen) die veel bewerkt voedsel dat in plastic, karton(met coating) of blik is verpakt hebben meer hormoonverstorende stoffen als BPA en ftlaat in hun urine dan mensen die onbewerkt voedsel kopen.(24) Los van de verstoring op de oestrogeenbalans lijkt vooral BPA een verstoring van onze bloedglucose regulatie en daarmee op insuline te kunnen hebben. Insuline resistentie (en daarmee meer kans op overgewicht. zie verderop in dit artikel) kunnen zo het gevolg zijn.(25)

Wat hormoonverstorende stoffen in een notendop veroorzaken is: meer en grotere vetcellen, nog meer stimuleren van de vetopslag, verstoring van je oestrogeen metabolisme (oestrogeen is een vetopslag hormoon), vertraging van je stofwisseling, verlagen van je ontgiftings capaciteit etc.(8) En zo ontstaat er bijna automatisch meer overgewicht. Lees verder bij 5f waarom dit in de menopauze nog belangrijker wordt voor vrouwen.

* Let op: heb je veel met chemische/toxische stoffen gewerkt en wil je op een streng dieet? Weet dan dat de toxische stoffen die 'veilig' zijn opgeslagen in vet weer in in de bloedbaan komen. Dat kan vervelende consequenties voor je gezondheid hebben. Raadpleeg in die gevallen liever een deskundige (zie onderaan dit artikel)

5c) Medicijnen en overgewicht

Medicijnen kunnen, heel summier uitgelegd, op drie manieren een link hebben met overgewicht :

  • Vanwege het hierboven gestelde: medicijnen zijn voor ons lichaam 'vreemde chemische stoffen' die ontgift moeten worden. Denk aan bijvoorbeeld de hormonen in de anticonceptie pil. Onze lever zal alles op zetten om deze te ontgiften. (daarom is de hoeveelheid werkzame stof in een anticonceptiepil ook veel hoger dan jouw lichaamseigen aanmaak van hormonen: je lever breekt een groot deel af)
  • Medicijnen kunnen voedingsstoffen onttrekken, bijdragen aan het niet opnemen van bepaalde voedingsstoffen of voedingsstoffen versneld uitscheiden. Dit kan, als je deze niet aanvult, leiden tot tekorten zodat onze energie en stofwisseling minder goed functioneren. Zowel het tekort aan bepaalde voedingsstoffen (zie begin van dit artikel) als een minder goed functionerende stofwisseling (denk aan bijvoorbeeld je schildklier) kunnen bijdragen aan overgewicht. Of denk aan langdurig gebruik van maagzuurremmers of antibiotica die je gezonde darmflora verstoren en zo bijdragen aan overgewicht. Klik hier voor het overzicht Medicijnen en hun interacties met voedingsstoffen.
  • Bepaalde medicijnen nemen overgewicht in hun kielzog mee: Antibiotica, Anti-histamine, Anti-epileptica, corticosteroïden (ook injectie- en inhalatie corticosteroïden en virusremmers i.c.m. corticosteroïden), insuline, beta-blokkers, anti-depressiva (vooral de TCA's en SSRI's), anti-psychotica als lithium, olanzapine etc.(29) Ook alle anticonceptie/HST met oestrogenen, progestagenen, testosteron en andere androgenen leiden meestal tot gewichtstoename (10) Metformine bij diabetes heeft in veel gevallen juist een gewichtsverlagende werking.

5d) Slaapverstoringen/slaaptekort en overgewicht

Een slaaptekort, ononderbroken slapen, te vroeg wakker worden en/of andere slaapverstoringen worden sinds kort meegenomen als risicofactor voor overgewicht. Mensen die minder dan 7 uur per nacht slapen hebben meer kans op overgewicht dan mensen die 7-8 uur slapen. Vrouwen die minder dan 5 uur per nacht slapen hebben het grootste risico op overgewicht.

Slaapproblemen verstoren de balans tussen ons honger- en verzadigingshormonen ghreline en leptine waardoor we meer en vaker calorieën gaan eten bij slaapstoornissen.(27) Bovendien gaan we vaak minder bewegen vanwege de vermoeidheid die slaapstoornissen met zich meebrengen. En kiezen we vanuit onze vermoeidheid ook nog het liefst voor hoog-calorisch/ongezond voedsel.(27) Goed slapen is dus een belangrijke doorbraak van de vicieuze cirkel: slecht slapen, meer eten, minder bewegen. Maar er zijn meer hormonale ontregelingen door slecht slapen. Klik hier voor meer informatie in mijn artikel Slaap je slank en gezond

In je darm gaat het altijd om balans tussen potentieel gezonde en potentieel schadelijke micro-organismen. Het gemiddelde Westerse eetpatroon biedt de potentieel goede 'beestjes' te weinig voeding waardoor de potentieel schadelijke het roer makkelijk overnemen.
Per dag zouden we zo'n 20-30 gram resistent zetmeel moeten eten. Dit is het ultieme voedsel voor onder andere Bacteroides. Zij maken hier boterzuur uit aan. Dit heeft niet alleen zeer gunstige eigenschappen voor onze totale gezondheid, het verbetert ook onze vetverbranding. TIP: HOEWEL TAMME KASTANJES NIET IN DE TABEL VOORKOMEN (GEEN GEGEVENS VAN) ZIJN ZE WEL ZEER RIJK AAN RESISTENT ZETMEEL
De gemiddelde Nederlander haalt 35% van zijn calorieën uit 'lege' tussendoortjes: leeg qua voedingsstoffen maar ook leeg als het gaat om voedsel voor je gunstige darm bacteriën.Ook tussendoortjes zouden volop gezonde voedingsstoffen moeten bevatten voor een gezonde darm en een gezond gewicht.
Denk ook veel vaker aan je slankmakende bacterien als je luncht. Een salade met peulvruchten, groenten, gezonde vetten etc. geeft niet alleen een veel langer verzadigingsgevoel, het laat ook je goede darmbacteriën overleven.

Altijd weer de darmgezondheid die een sleutelrol inneemt in je lichamelijke en psychische gezondheid. Als het gaat om ons gewicht (zowel bij onder- als overgewicht) neemt onze darmgezondheid ook weer een sleutelpositie in. Ik belicht uiterst beknopt via welke wegen je darmen je gewicht kunnen beïnvloeden. Zodat je wellicht hulp kunt zoeken bij een deskundige om dit verder met je uit te zoeken.

  • In gezonde darmen wordt 90-95% van bijvoorbeeld de serotonine aangemaakt. Serotonine zorgt voor een evenwichtige stemming en energie. Bij een serotonine tekort (bijvoorbeeld door een dysbiose in je darmen) kan er een serotonine tekort ontstaan. Koolhydraat verslaving (zie verder hieronder) is één van de symptomen die kunnen optreden door een serotonine tekort.
  • Een serotonine tekort kan ook leiden tot melatonine tekorten en daardoor tot slaapverstoring (zie hierboven) Ook slaapverstoringen kunnen weer een reden zijn voor overgewicht, zie hierboven.
  • Ook de neurotransmitter dopamine wordt voor een groot deel aangemaakt door een gezonde darmflora. Tekorten aan dopamine worden in verband gebracht met eetverslaving, overeten en daardoor overgewicht. Ook de zin in bewegen is bij een dopamine tekort ver te zoeken.
  • Een gezonde darmflora en gezonde darmslijmvliezen bepalen de vertering, de opname van voedingstoffen en de stofwisseling zodat je geen tekorten aan voedingsstoffen krijgt. In het begin van het artikel las je al dat tekorten aan bijvoorbeeld vitamine A,D etc. een mede oorzaak van overgewicht kunnen zijn. Darmen en darmslijmvliezen die niet optimaal gezond zijn kunnen tekorten veroorzaken.
    Snelle koolhydraten (bepaald door de Glycemische Lading, zie hieronder) bepalen hoeveel van de overtollige glucose moet worden opgeslagen in (buik)vet. Maar de snelheid waarmee koolhydraten worden opgenomen lijkt toch voor een groot deel bepaald te worden door de gezondheid van de darmflora.
  • In je darmen hoort er een evenwicht te zijn tussen 2 groepen bacteriën: de Firmicutes en de Bacteroiden. Deze twee zijn voor ca. 90% de hoofdbewoners van je darm. Het blijkt dat de darm van slanke mensen een andere verhouding tussen deze heeft dan die van mensen met overgewicht. De disbalans tussen de ene groep bacteriën (Bacteroides) en de andere groep (Firmicutes) bepaalt hoeveel energie we uit voeding opnemen. Mensen met overgewicht hebben veel Firmicutes ten opzichte van Bacteroiden waardoor er meer energie uit hun voeding opgenomen. Als oermens was dat een gigantisch voordeel. In onze tijd is het een groot nadeel. Zie verder mijn artikel Crashdieten waarom niet en wat dan wel. Het is belangrijk om te weten dat we met vezels en vooral resistent zetmeel (zie tabel hiernaast) de hoeveelheid Bacteroides ten opzichte van Firmicuten flink kunnen verhogen. Zie verder mijn artikel over boterzuur.
  • Gezonde darmen moeten de 'opiaatachtige stoffen' uit melk, tarwe en soja afbreken. Dit omdat deze 'fake' feelgoodstoffen in ons brein anders een zogenaamde exorfine overbelasting kunnen geven. Een constante hang naar deze opiaatachtige stoffen uit melk, tarwe en soja kan zo optreden waardoor overeten in de hand wordt gewerkt. Zie verder in het weetje Melk.
  • Gezonde darmen zijn niet ontstoken. Ontstekingen in darmen (om wat voor reden dan ook) zorgen voor een dysbiose ten gunste van potentieel schadelijke bacterien. Mede hierdoor ontstaat een lekke darm die allerlei ongewenste stoffen en micro-organismen (of hun metabolieten) kan doorlaten naar de bloedbaan. Dit leidt in veel gevallenl tot chronische (laaggradige) ontstekingen. Overgewicht kan zowel oorzaak als gevolg zijn van laaggradige ontstekingen.
  • Dat onze darm heel veel invloed op ons gewicht heeft blijkt natuurlijk ook uit het feit dat antibioticakuren tot overgewicht kunnen leiden.

5f) de menopauze en overgewicht

Een flinke toename in gewicht tijdens de menopauze is het schrikbeeld van menige vrouw. En dat is ook niet zo gek want overgewicht en in zijn kielzog het metabool syndroom (met hoge bloeddruk, verhoogd cholesterol, hart en vaatziekten, laaggradige ontstekingen etc.) komen in deze periode ook 3 x zo vaak dan vóór de menopauze.(26) In de Verenigde Staten ligt het percentage overgewicht bij vrouwen tussen 40 en 65 jaar op 65%, bij vrouwen ouder dan 65 jaar op bijna 74% en het percentage vrouwen met Metabool syndroom schommelt tussen de 31 en 55%.(26)

Dat klinkt bijna alsof het onvermijdelijk is dat overgewicht en menopauze bij elkaar horen. Onder invloed van de grote veranderingen in het hormonale evenwicht kan er inderdaad veel gemakkelijker overgewicht ontstaan. Het verkrijgen of het behouden van een gezond gewicht in de overgang, door een gezonde voeding en leefstijl, is overigens ook één van de belangrijkste zaken om weinig last van de overgang te hebben/ deze klachten flink te reduceren. Zie uitgebreide informatie in mijn boek "Alles draait om je Hormonen".

Het verminderen van oestrogeen dominantie door voeding en leefstijl is één van de zaken die bijdragen aan minder klachten tijdens de menopauze. Dit klinkt vreemd omdat we uitgaan van een oestrogeentekort in de overgang: toch is progesteron eerder , sneller en meer verlaagd dan oestrogeen waardoor we nog steeds oestrogeendominant zijn. Mannen in de andropauze zijn ook vaak oestrogeendominant.

6) Snelle, lege koolhydraten: de snelweg naar overgewicht?

We blijven maar denken in calorieën. En zeggen dat minder calorieën ons overgewicht gaat oplossen. Helaas is dat, in mijn optiek, één van de grootste denkfouten van dit tijdperk. De ene calorie is de andere niet! En het ene koolhydraat is ook zeer beslist het andere niet. Onze laagcalorische koolhydraten (veelal in de vorm van snelle koolhydraten) vormen de basis voor gigantische verstoringen van onze bloedsuikerspiegel. Hyperinsulinemie, insulineresistentie, diabetes, metabool syndroom en/of koolhydraatverslaving. Dit wordt als één van de hoofdoorzaken gezien voor onze huidige obesitas epidemie. Zie voor uitgebreide informatie hierover mijn boeken Weten van (h)eerlijk eten deel 1, Op weg naar meer Energie en Alles draait om je Hormonen. Laag glycemisch eten en bewegen (liefst nuchter en/of voor de maaltijd) is één van de belangrijke stappen die je kunt zetten op weg naar een gezondere bloedsuikerregulatie*. Laag glycemisch eten is in mijn optiek heel gemakkelijk inpasbaar omdat je je favoriete voedsel (bijvoorbeeld hoog glycemische rijst) kunt vervangen door laag-glycemische haver of gerstkorrels. Klik hier voor de tabel Glycemische Lading uit mijn boeken.

* Weet dat je dergelijke complexe problemen als metabool syndroom en insuline resistentie niet gemakkelijk weer ongedaan maakt. Zoek daarvoor liever een deskundig arts/therapeut die je hierbij kan ondersteunen.

Melk de witte motor of het witte vergif? Of is het niet zo zwart/wit?

Melk staat te boek als laag glycemisch voedingsmiddel. Toch kan het voor flink wat verstoringen op het gebied van insuline zorgen. Zeker als er bestaande klachten zijn. Klik hier voor het artikel dat ik over melk schreef voor het blad Pancreatief (blad voor de leden van de Alvleekliervereniging.nl)

Langzame koolhydraten en vezels uit oude granen als haver en wortelen en vijgen kunnen ook een overheerlijke laagglycemische taartbode
Als je granen wilt blijven eten bij een verstoorde bloedsuikerspiegel is het goed om te weten dat hele graankorrels (vooral van oude granen) veel minder verstorend werken dan meel. Mijd alle bloem! Daar is de vezel uitgehaald zodat je bloedsuikerspiegel snel stijgt.
Maak je een maaltijdsalade met couscous of met quinoa? Couscous heeft een hoge Glycemische Lading, quinoa een lage

6a) Insuline resistentie, het grote gevaar

Inmiddels eten we zo'n 50 kilo suiker per persoon per jaar. Zichtbaar maar ook onzichtbaar in voedsel waar je het niet in verwacht
Omega 9 vetzuren als olijfolie, noten, avocado(olie) alsmede voldoende Omega 3 vetzuren kunnen het risico op insuline resistentie mede verlagen.
Kruiden en specerijen kunnen ook het risico op insuline resistentie verlagen. Denk aan curcuma, kaneel, peper, mediterrane kruiden etc.

Als onze bloedsuikerspiegel snel stijgt (door snelle koolhydraten uit tarwe, witmeel, witte pasta, witte rijst, aardappelen, frisdrank, sapjes en alle suikerbevattende tussendoortjes), wordt er meer insuline aangemaakt. Hoe vaker en langer dit gebeurt, hoe groter de kans dat we insulineresistent worden. Insuline is het hormoon dat het teveel aan suikers moet wegwerken uit de bloedbaan. Normaliter gebeurt dit door de glucose aan onze cellen aan te bieden om er energie van te maken. Als er wat over is wordt dit opgeslagen als reserve-glucose (glycogeen) in lever en spieren. Als onze cellen voldoende hebben en de opslag van spieren en lever is vol dan wordt het omgezet in vet/triglyceriden en opgeslagen in onze (buik)vetcellen.

Wat je verder moet weten over insuline dat chronisch verhoogd is:

  • Een vetcel heeft tot wel duizend keer zoveel meer receptoren voor insuline dan een spiercel. Bovendien bevat ons lichaamsvet wel 50 miljard vetcellen. Als er te veel glucose is, en onze cellen, spieren of lever kunnen even niet meer aan, dan staat de vetcel altijd klaar om het op te nemen.
  • Bij een hoog insulineniveau is er nauwelijks verbrandingscapaciteit. Insuline remt ook de vetafbraak (lipolyse). Vet gaat dan makkelijk de cel in, maar moeizaam eruit.
  • Buikvet maakt veel ontstekingsbevorderende stoffen af. Nagenoeg al onze chronische ziektebeelden zijn ontstekingen. Buikvet en al bestaande chronische ontstekingen zijn daardoor een bijzonder slechte combinatie omdat ze elkaar in stand houden. Eet daarom zoveel mogelijk ontstekingsremmend voedsel bij de combinatie van overgewicht en ontstekingen.
  • Insuline geeft veel disbalans als het gaat om onze geslachtshormonen.
  • Vetcellen produceren wel twintig hormonale stoffen die allerlei processen kunnen verstoren. Ook hormonen als leptine en ghreline, die ons van nature feilloos werkende honger- en verzadigingssysteem, in balans houden raken verstoord. Voor het gros van de mensen betekent dit dat ze bijna altijd trek hebben, zelfs als ze al flink hebben gegeten. Overbodig dat 'de kat op het spek gebonden wordt' voor hen in deze maatschappij
  • Overgewicht wordt vaak gezien als veroorzaker van insulineresistentie. Maar insuline resistentie heeft ook weer meer overgewicht tot gevolg.(19) En net als bij hormoonverstorende stoffen zie je dus een vicieuze cirkel ontstaan. Insuline resistentie kan zo in zijn kielzog voor heel wat klachten en ziekten leiden: dementie (20), artrose/artritis (21), hart-en-vaatziekten/atherosclerose(22), diabetes (indien in combinatie met het metabool syndroom(23), slaapproblemen etc.

6b) Een aantal kenmerkende symptomen en gevolgen van Insulineresistentie

Een aantal kenmerkende symptomen die kunnen duiden op insulineresistentie:

  • Je hebt overgewicht, met name rond je middel.(als gezonde tailleomvang voor vrouwen wordt < 80 cm aangehouden. Voor mannen < 94 cm en voor Aziatische mannen < 90 cm.
  • Je hebt snel na het eten van pasta, rijst, brood, aardappelen of koekjes zin in iets zoets.
  • Vooral na lunch en diner heb je last van een flinke dip.
  • De nuchtere bloedsuikerspiegel, bloeddruk en het cholesterolgehalte zijn belangrijke aandachtspunten voor jou en je familie. Ook je HBA1C kan chronisch aan de hoge kant zijn.
  • Je gebruikt medicijnen voor je bloeddruk, cholesterol of bloedsuiker.
  • Je bent flink aangekomen sinds je medicijnen gebruikt.
  • Ondanks dieet of sport lukt het je niet om je buikje weg te krijgen.
  • Je valt overdag gemakkelijk zomaar in slaap of wordt duf of gaperig als je heel even rustig gaat zitten, vooral vlak na de lunch of avondeten.
  • Je plast vaak in vergelijking met anderen. Ook ’s nachts moet je er meerdere keren uit om te plassen.
  • Je zweet regelmatig ’s nachts (vaak tussen 03.00 en 04.00 uur).
  • Je wordt niet uitgerust wakker en overdag ben je vaak moe zonder aanleiding. Ook kan er sprake zijn van apneu-achtige klachten.

Insulineresistentie door een chronisch verhoogde bloedsuikerspiegel heeft onvoorstelbare gevolgen voor je totale (hormonale) gezondheid, je brein en je gewicht. Zie hieronder

Bij insuline resistentie worden voedingstoffen (eiwitten, vetten en glucose) niet meer met behulp van insuline de cel ingesluisd. Dit betekent feitelijk dat onze cellen verhongeren terwijl de weegschaal overgewicht aangeeft.

6c) Wat te doen bij insulineresistentie?

Mensen met insulineresistentie doen er goed aan om overdag maar zeker ‘s avonds, en dan vooral ’s winters, geen snelle koolhydraten meer te eten. Hoe hoger je insulineniveau is gedurende de nacht, hoe minder je vetverbranding. Dus geen rijst, aardappelen en pasta bij het avondeten. Om de gezinsmaaltijd niet te verstoren, staan er veel lekkere alternatieven in zowel boek 1 als boek 2 (humus, spliterwtenpuree, krokante puree van zoete aardappel etc.). Schrap ook alle granen, totdat het glucoseniveau flink gezakt is. Als dit geen optie is, neem dan in ieder geval geen koolhydraten bij het avondeten. Of eet eerst de eiwitten die je op je bord hebt en dan pas de koolhydraten. Ook dit leidt tot een verlaging van de glucosepiek na een maaltijd.

Ga nuchter, dus vóór je ontbijt bewegen of doe 1 à 2 keer per week aan ‘dinner skipping’ (na 15.00 uur eet je niets meer), om je vetverbranding te stimuleren. En let zeer goed op het soort vet dat je eet (tijdelijk weinig omega 6-vetzuren en verzadigd vet, maar wel omega 3- en omega 9-vetzuren). Zie ook ‘Weten van (h)eerlijk eten’ deel 1/bijlage Vetten vanaf blz. 297.

6d) Koolhydraatverslaving

Een aantal kenmerkende symptomen:

  • Je krijgt emotionele klachten als je minder koolhydraten eet.
  • Je snoept meer als je gespannen of verdrietig bent.
  • Je bent regelmatig op zoek naar koolhydraatrijke voeding (pasta, brood, koekjes, zoetigheid, frisdrank). Je vervangt ze door veel fruit, honing etc.
  • Je bent niet echt gelukkig.
  • Niet op tijd eten geeft plotselinge stemmingswisselingen, irritatie of boosheid.
  • Als je vrouw bent, heb je meer zin in snoepen vóór de menstruatie.
  • Vlak na het eten voel je je tijdelijk even beter.
  • De herfst en winter zijn niet jouw beste seizoen: je bent dan vermoeider, hebt meer neiging tot snoepen en je stemming laat te wensen over.
  • Je eet om de paar uur wel iets: drie uur lang niet eten is erg lang.
  • Als je niet op tijd eet, heb je last van concentratieverlies, trillen, zweten, prikkelbaarheid, huilerigheid, slaperigheid of je krijgt hoofdpijn.
  • Als je weggaat, neem je altijd iets mee voor de plotselinge trek.
  • De ‘beruchte’ momenten op een dag zijn 11.00 uur, tussen 16.00 en 17.00 uur en circa een uur na het avondeten.
Tussendoortjes als brood, koek, chips, chocola geven tijdelijk even verbetering. Na een paar uur heb je meestal opnieuw een dip
Misschien goed om te weten dat onder invloed van chronische stress je bloedsuiker bijna per definitie ontregeld raakt. Daarom is het in tijden van chronische stress nog belangrijker om laag glycemisch te eten,

6e) Wat te doen bij een koolhydraatverslaving?

Als je dit sterk herkent, stap dan geleidelijk over op een laag-glycemisch dieet en schrap alle snelle koolhydraten. Zie ook de oranje iconen in ‘Weten van (h)eerlijk eten’ deel 1 en 2 en zie tabel Glycemische Lading in deel 1 vanaf blz. 289. Hierin wordt duidelijk uitgelegd welke gevolgen snelle koolhydraten hebben. Ook zijn er veel mensen die om emotionele redenen naar snelle koolhydraten/troostvoeding grijpen. Collega Carola van Bemmelen heeft hier een boek over geschreven dat veel inzicht en handvatten biedt: De Gelukkige Eter.

Het is belangrijk om te weten dat onder invloed van chronische stress je bloedsuikerspiegel ook erg onstabiel kan worden. Snelle koolhydraten, waar we dan juist vaak naar hunkeren, zijn dan eigenlijk olie op het 'stress vuur'. Zie mijn artikel 'Weet wat je eet bij chronische stress'.

7) Verlaagde verbranding

Een aantal kenmerkende symptomen:

  • Je eet minder dan je nodig zou hebben, maar komt toch in gewicht aan.
  • Je eet minder dan de mensen in je directe omgeving en toch heb je overgewicht.
  • Je voelt je lusteloos of vermoeid, zonder dat hiervoor een aanwijsbare oorzaak is.
  • Je valt nauwelijks af, ook niet wanneer je een (streng) dieet volgt en komt vervolgens snel weer aan als je het dieet niet meer volgt.
  • Je omschrijft jezelf als kouwelijk.
  • Je hebt al veel diëten gevolgd, maar nooit met blijvend resultaat.
  • Je valt niet af, ook niet als je regelmatig sport.
  • Om je gewicht zo veel mogelijk in de hand te houden, eet je weinig vet en regelmatig light en magere of halfvolle producten.
  • In je jeugd was je al aan de stevige kant ten opzichte van je leeftijdgenoten.
  • Voor vrouwen: na of tijdens de menopauze is je gewicht echt een rol gaan spelen.
  • Je schildklier is een aandachtspunt of je gebruikt medicatie voor je schildklier.
  • Sinds je bepaalde medicijnen gebruikt, ben je langzaam in gewicht omhoog gegaan.

Als er sprake is van een verlaagde verbranding is het erg belangrijk dat je wel voldoende calorieen eet (vaak bestaat de neiging om te weinig calorieen te eten waardoor de verbranding nog verder verlaagd wordt. Bereken je basale calorie inname als volgt:

7a) Berekening van de verbranding in rust = BM = Basis metabolisme:

  • Man: BM = (10 x je lichaamsgewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x je leeftijd) + 5
  • Vrouw: BM = (10 x je lichaamsgewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x je leeftijd) – 161

Voorbeeld voor een vrouw van 42 van 1 meter 70 lang die 85 kg weegt: (10 x 85) + (6,25 x 170) – (5 x 42) – 161

Berekening van de behoefte aan calorieën inclusief beweging:

FactorMate van beweging
1,2 Niet actief (weinig of geen beweging)
1.375 Licht actief (lichte beweging of sport, 1-3 dagen per week)
1.550 Gemiddeld actief (gemiddelde beweging of sport, 3-5 dagen per week)
1.725 Erg actief (veel beweging of sport, 6-7 dagen per week)
1,900 Extreem actief (zware beweging, sport of lichamelijk werk)

De uitkomst van de BM-waarde vermenigvuldig je met de bewegingsfactor die voor jou van toepassing is om de dagelijkse calorie intake vast te stellen.

7b) Wat te doen bij een verlaagde verbranding

Alle stofwisselingsreacties in ons lichaam zorgen voor energie en warmte. Het ene voedingsmiddel geeft een grotere warmteproductie (thermogenese) dan het andere. Hoe groter dit thermogene effect, des te meer calorieën omgezet worden in warmte en niet kunnen worden opgeslagen als vet. Koolhydraten (brood, pasta, aardappelen, rijst, zoete dingen) en verzadigd vet hebben een zeer laag thermogeen effect.

Een aantal verbeteraars van het thermogene effect zijn:

  • Gember, kurkuma, peper, chilipeper, cayennepeper, paprika, ui, knoflook, mierikswortel, groene thee en rode wijn (drink wijn dan wel bij de maaltijd)
  • Gezonde vetten: met mate omega 6 en ruimschoots omega 3- en 9-vetzuren.
  • Onverzadigde vetzuren uit bijvoorbeeld noten en vette vis;.
  • De stof CLA uit vlees en zuivel, van grasetende en loslopende dieren of oude koeienrassen.
  • Jodium plus vitamine A, D en omega 3-vetzuren in zeevoedsel (zeevis of zeewier).
  • Kokosolie.
  • Eiwitten verhogen het thermogene effect ook. Vandaar dat eiwit­diëten populair zijn. Maar een eiwitdieet is natuurlijk geen alternatief voor je gezondheid op de lange termijn. Wei-eiwitten hebben het grootste thermogene effect van alle eiwitten, gevolgd door ei.
  • Kou ten slotte verhoogt het thermogene effect ook. Bij meer koudeprikkels moet je lichaam meer energie aanwenden om je warm te houden. Je koud afdouchen of de kou trotseren, is een stap op weg naar een gezond gewicht. Twee uur per dag (6 weken lang) zonder extra kleding in een ruimte van 17 graden verblijven lijkt in een (klein) onderzoek ook een probaat middel om lichaamsvet te verbranden: de proefpersonen verloren 1 kilo lichaamsvet in deze 6 weken. Blootstelling aan kou lijkt ook de insulinegevoeligheid te verbeteren.(4)

8) Trage schildklier

Een aantal kenmerkende symptomen:

  • ‘Groeien van de lucht’ of niet kunnen afvallen met een dieet.
  • Een constant koude gevoel (ook de neus is vaak koud).
  • Geen zin hebben om dingen te doen of depressief zonder duidelijke oorzaak en/of concentratieverlies.
  • Zweten ’s nachts, met name rond 02.00 uur (of dan wakker worden).
  • Andere hormonale klachten zijn soms ook (veelvuldig) aanwezig.
  • Kropgevoel, gevoel iets te moeten wegslikken.
  • Verandering van stemgeluid (vaak wordt de stem wat hees).
  • Lage hartslag.
  • Spierzwakte of spierkrampen, bros haar of broze nagels, dunner haar of haaruitval (soms ook van de wenkbrauwen).
  • Vocht vasthouden zonder aanwijsbare redenen.
  • Trage darmperistaltiek zonder duidelijke oorzaak.
  • Lichaamstemperatuur die lager ligt dan 36,5 graden Celcius bij het ontwaken.

8) Wat te doen bij een trage schildklier?

  • Klik hier voor het uitgebreide weetje over schildklierproblemen. Weet dat veel mensen rondlopen met een onder-actieve schildklier die niet uit bloedwaardes blijkt.
  • Check je ochtendtemperatuur. De Barnes-temperatuurtest geeft vaak een betrouwbaarder beeld dan een bloedtest. (zie het weetje over de schildklier).
  • Eet de minimaal benodigde hoeveelheid calorieën. Bij te weinig voedselinname wordt de schildklier niet geactiveerd, omdat ons brein denkt dat er een hongerwinter op komst is. Het voedsel wordt dan opgeslagen als reserve-vet.
  • Bereken eventueel de benodigde calorieën die je nodig hebt voor je basaal metabolisme. Hierboven lees je hoe je dit berekent (bij verlaagde verbranding).
  • Ga nooit weer op een streng dieet.
  • Zorg voor voedingsmiddelen die de thermogenese activeren (zie de adviezen over wat je kunt doen bij een verlaagde verbranding). Zowel in ‘Weten van (h)eerlijk eten’ deel 1 en deel 2 staan volop recepten met dergelijke voedingsmiddelen.
  • Zorg voor meer spiermassa om verbranding weer mogelijk te maken.

9) Een gebrek aan gezond vet kan leiden tot overgewicht

Een aantal redenen:

  • Vet geeft volume en een verzadigingsgevoel. Minder vet betekent dus automatisch meer calorie- oftewel koolhydraatinname doordat je gaat snaaien.
  • Gezond vet is de belangrijkste brandstof om energie aan te maken voor onze cellen. Geen vet betekent verhongeren op celniveau en overgewicht op de weegschaal. Bij te weinig energie gaan we hunkeren naar gemaksvoedsel om snel energie te verkrijgen.
  • Onze celmembranen verstoppen, waardoor insulineresistentie, overgewicht en diabetes ontstaan. Gezond vet is nodig voor onze celwanden, de toegangspoort van iedere cel. Als de toegangspoort niet gezond is, heeft dit veel consequenties voor onze totale gezondheid.
  • Vetten met meer calorieën hebben een veel groter thermogeen effect dan koolhydraten met minder calorieën.
  • Onze hersenen bestaan voor het grootste deel uit vet en ons brein beslist veel qua honger en verzadiging. De hersenen reguleren ons honger- en verzadigingsgevoel via hormonen. Een tekort aan vet is een van de oorzaken van ontregeling van dit systeem.
  • Het leidt ook tot een tekort aan vetoplosbare vitamines. Vitamine D-tekorten bijvoorbeeld worden in verband gebracht met overgewicht.

10) Resumé: wat kan helpen op weg naar een gezonder gewicht?

  • Er zijn veel oorzaken voor overgewicht en die zijn niet allemaal op te lossen met simpelweg minder eten en meer bewegen. Heb je last van overgewicht? Probeer dan eerst de oorzaak van het overgewicht te achterhalen en stem je voeding en beweging daarop af.
  • Lees een informatief boek over overgewicht. Zodat je weet dat overgewicht in de meeste gevallen niet zomaar opgelost kan worden met minder eten en meer bewegen. Ik vind het boek "Vet Belangrijk" van de artsen Mariette Boon en Liesbeth van Rossum een absolute aanrader.
  • Vermijd kant-en-klaar voedsel dat snelle koolhydraten, fructose en industrieel vet bevat. Maak je eigen eten, wordt baas in eigen pan en buik. En daarmee wordt de kans dat je minder calorieën gaat eten, een stuk groter. Kant-en-klaar voedsel kan door allerlei redenen (bijvoorbeeld geen verzadigingsgevoel, verstoring van de bloedsuikerspiegel etc) voor zorgen dat we gemiddeld 500 calorieën meer eten dan mensen die hun eigen voedsel met onbewerkte voedingsmiddelen maken. (9)Lekker eten en toch een gezond gewicht bereiken is dus soms eenvoudiger dan je denkt. Hoewel dit bekend is en we ook weten welke gezondheidsrisico's overgewicht met zich meeneemt, stijgt de hoeveelheid Ultra Processed Food (UPF) wereldwijd nog steeds.(28)
  • Eten verbranden lukt alleen met voldoende spiermassa. Dus ga trainen, eventueel onder begeleiding. Maar krachttraining kun je uiteraard ook heel gemakkelijk thuis doen.
  • Snelle koolhydraten, foute vetten en synthetische geur-, kleur- en smaakstoffen passen niet in een gezond eetpatroon, omdat ze ons honger- en verzadigigingsgevoel sterk ontregelen. Het vervelende is dat juist de snelle suikers, vetten en smaakstoffen bijna altijd tegelijk worden toegepast in 'verleidelijke' hapjes. Of drankjes natuurlijk. Stoppen met suikerhoudende sapjes is in mijn optiek de kortste klap om in te voeren. Ze ontregelen de bloedsuikerspiegel als geen ander voedingsmiddel en geven GEEN gevoel van verzadiging. Dus eet je met een beetje pech ook nog veel meer op de dagen dat je zoete drankjes drinkt. Zie verder mijn artikel over smaakwatertjes.
  • Insuline-ontregelingen door de overmaat aan snelle koolhydraten (voeding met een hoge glycemische lading) zijn de grootste oorzaak van overgewicht in het Westen. Echter, het is niet alleen de glycemische lading die zorgt voor overgewicht en alle ziektes en klachten die hieruit voortvloeien. Er zijn ook mensen die minder last van voeding met een hoge GL hebben. Het wordt steeds duidelijker dat dit komt door het feit dat nagenoeg alle voedingsmiddelen met een hoge GL in bewerkte voeding zitten. Deze voeding bevat meestal ook transvet, fructose, verzadigd vet, E-nummers en additieven. Allemaal stoffen die ook ontregelend kunnen werken op (stress)hormonen, neurotransmitters, ons verzadigingsgevoel etc. Het is dus niet één voedingsmiddel die we de schuld kunnen geven. Lees ook mijn artikel Granen bejubeld en verguisd: in één voedingsmiddel worden vaak meerder 'gezondheid ontregelende ingrediënten' verwerkt.
  • Zorg voor een evenwichtige samenstelling van je voeding, dus altijd een combinatie van langzame koolhydraten, gezonde vetten en voldoende eiwit. Hoe we het ook wenden of keren: mensen (en hun darmen)gedijen het best op zo diverse mogelijke voeding. Zeker kunnen specifieke dieten op korte termijn wel voor een 'reset' van je stofwisseling en gewicht zorgen. Maar op lange termijn lijkt de mens toch echt gebaat bij volop variatie.
  • Zorg dat je zo weinig mogelijk voedsel eet dat je stofwisseling/thermogenese vertraagt (zoals de laag calorische voeding die zo gepropageerd wordt) Zie bij 7b) welk voedsel je thermogenese activeert.
  • Zoek eventueel uit of je bepaalde tekorten aan vitamines, mineralen of sporenelementen hebt die overgewicht in de hand werken (dit kun je uit laten zoeken door een orthomoleculair arts/therapeut of een natuurdietist, zie onderaan dit artikel)
  • Sla, bij een ontregelde stofwisseling, nooit een maaltijd over. Zeker geen ontbijt, omdat dit in veel gevallen uiteindelijk voor veel meer inname van voedsel zorgt. Bij mensen die goed in balans zijn lijken 2 maaltijden per dag wel een optie te zijn voor een goede vitaliteit en een gezond gewicht. Maar dit verschilt van persoon tot persoon. Voel dus zelf wat bij je past.
  • Zorg bij je ontbijt voor langzame koolhydraten, voldoende eiwitten en vetten, evenals bij je lunch, om de middag door te komen zonder snoepen en tussendoortjes. Zie alle recepten met oranje icoon (weegschaal) in ‘Weten van (h)eerlijk eten’ deel 1 of in mijn boek "Op weg naar meer energie'.
  • Een voedzame mediterrane lunch maakt het gemakkelijker om zonder tussendoortjes de middag door te komen. Überhaupt is de Mediterrane keuken, ook om heel veel andere redenen, een aanrader als je écht voor optimale gezondheid wilt gaan.
  • Drink voldoende water. Een vochttekort uit zich vaak als trek in voedsel.
  • Eet levend voedsel in plaats van ‘dood’ of industrieel voedsel. Dit is de enige manier om je lichaam te laten geloven dat het voldoende voedingstoffen heeft gehad.
  • Mocht stress bij jou een logische factor te zijn voor je overgewicht, ga daar dan mee aan de slag. Zie ook mijn artikel Weet wat je eet bij chronische stress. Of lees mijn boek 'Alles draait om je Hormonen'. Chronische stress is de oorzaak van heel wat hormonale ontregelingen, bijvoorbeeld een ontregelde bloedsuikerspiegel, die weer overgewicht tot gevolg kunnen hebben.
  • Begin ’s avonds met je vlees of vis en eet de koolhydraten pas op het laatst. In de winter te veel koolhydraten is slechter voor je gewicht dan in de zomer, zeker bij het diner. Let dus extra op je winterkost.
  • Ga nooit weer op een streng dieet. Lees alsjeblieft mijn artikel Crashdieten, waarom niet maar wat dan wel?
  • Breng je bioritme niet in de war. Zorg voor regelmaat in eet- en leefpatroon en ook zeker voor een gezonde slaap.
  • Trotseer heel regelmatig de kou. Twee uur per dag verblijven in een kamer van ongeveer 17 graden zet je vetverbranding al weer een tandje hoger.
  • Eet voor gezonde darmen. Het wordt steeds duidelijker dat een evenwichtige darmflora een zeer belangrijke factor is voor een gezond gewicht. zie mijn boek 'Weten van Heerlijk eten deel 2' met basistips voor gezonde darmen.'

Ultra Processed Food (UPF)

Een citaat uit dit artikel van de Moermanvereniging:

" Alleen in West-Europa en in mindere mate Noord-Amerika en ‘Australasia’ is de sterkste groei eruit. Per hoofd van de bevolking eten we in onze contreien jaarlijks 112 kilo UPF, weggespoeld met 118 liter ultra bewerkte dranken (ultra processed beverage, UPB), voor meer dan de helft ‘priklimonade’. In Noord-Amerika/Australasia liggen deze hoeveelheden op 134 kilo en een indrukwekkende 228 liter. Ter vergelijking, volgens dehttps://www.wateetnederland.nl..."> laatste voedselconsumptiepeiling eten Nederlanders dagelijks 131 gram groenten. Op jaarbasis zou dat optellen tot een kleine 48 kilo."

‘Een stijging van tien procent van het aandeel UPF in het dieet is gerelateerd met een toename van twaalf procent in het risico op elk vorm van kanker.’

Tot slot

Denk niet in calorieën, maar in bouw- en brandstoffen voor je lichaam: vitamines, mineralen, sporen­elementen, gezonde vetten, eiwitten en langzame kool­hydraten. Een mens die alleen in calorieën denkt, kan chronisch ondervoed zijn. Mocht je van plan zijn om een streng dieet te gaan volgen, overweeg dan eerst eens een paar maanden eerlijk, onbewerkt, divers, voedzaam en duurzaam eten. En kijk of je met behulp van een natuurdietist of orthomoleculair arts/therapeut de mogelijke oorzaken van jouw overgewicht kunt aanpakken.

Dit artikel beoogt totaal niet om een compleet beeld te geven omtrent overgewicht en diëten. Daar is het onderwerp veel te complex voor. Het zijn slechts een aantal ‘highlights’ uit de vele onderzoeken die er zijn. En adviezen waar ik in mijn 17 jaar praktijkervaring met succes mee gewerkt heb in mijn praktijk.

De bloemetjes buiten zetten op een gezonde manier

Onze sociale omgeving werkt in mijn optiek nog niet echt mee als het gaat om gezond eten voor een gezond gewicht. Het lijkt nog te vaak alsof ongezond (ook vooral veel ultra processed food) en veel eten bijna synoniem zijn voor het slagen van een feestje, barbecue, diner of receptie.

Als je echt gastvrij wilt zijn, zet je je gasten eerlijke, gezonde, maar vooral heerlijke hapjes voor. Het zou wat mij betreft hip, trendy en het nieuwe normaal moeten worden om heerlijke hapjes te serveren die ook gewoon goed voor je zijn. En ‘not done’ om je gasten iets ongezonds te serveren. Zo kun je als gast zonder schuldgevoel genieten én als gastvrouw blij zijn.

Dus waarom zouden we feestelijke ontbijtjes, lunches, brunches, barbecues, borrels en diners niet gezond en lekker maken? Dan blijft het na afloop ook feest voor je gezondheid.

Ik schreef er dit artikel over in het Gezond NU magazine, editie 7/8 van 2020.

Het nieuwe normaal, je gasten iets voorzetten wat lekker en gezond is?

Over de auteur van dit artikel

Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk op het gebied van voeding en leefstijl. Inmiddels richt ze zich volledig op het verspreiden van haar kennis via boeken, lezingen en trainingen. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven. Eind 2021 kwam haar eerste bookazine 'Mooi Eten' uit: 

(H)eerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alle boeken de rode draad. Het geld van haar bestsellers investeerde ze in een biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Gezond voedsel komt per slot van rekening van een gezonde bodem en uit een gezonde omgeving.

Bronnen

Bronnen: www.circadian.nl, de Evociracadian code (Leo van der Zijde), de Hormoonfactor (Ralph Moorman), Slim op uw juiste gewicht (Cora de Fluiter) Vet Belangrijk (Mariette Boon en Liesbeth van Rossum)

(1)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32047148/

(2)https://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(19)30248-7.pdf?fbclid=IwAR2l3O--2ZJQ479X3QLcpnAozKcexQznwfI55b2JdCsGZlbJA6yFojNIKMA

(3)https://www.nutritioncoalition.us/news/is-it-time-to-quarantine-junk-food?fbclid=IwAR0kF-CNMGnLTmystH84WpwH_ScfBVykmc09yjFTfvB-DtPABEDO8RoBjbk

(4)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867622/

(5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604086/

(6)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32063123/

(7)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29321156/

(8)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28205155/

(9)https://www.dvhn.nl/extra/Waarom-je-blijft-eten-als-je-vol-zit-plus-5-tips-om-de-verleiding-te-weerstaan-25021594.html

(10)https://www.ge-bu.nl/artikel/geneesmiddelengeinduceerde-gewichtstoename

(11)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278973/

(12)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278973/

(13)https://diabetologia-journal.org/2020/05/29/first-study-of-covid-19-patients-with-diabetes-shows-that-10-die-within-seven-days-of-hospital-admission-and-two-thirds-are-men/

(14)https://www.nd.nl/nieuws/varia/962855/meeste-corona-patienten-op-intensive-care-hebben-overgewicht

(15)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6054325/

(16)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32047148/

(17)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6780345/

(18)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26944102/

(19)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3936017/

(20)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24070815/

(21)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371020/

(22)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1483180/

(23)https://care.diabetesjournals.org/content/30/5/1219

(24)https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0160412019317416

(25)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...

(26)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5509974/

(27)https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-016-0428-0

(28)https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.13126

(29)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...