Boterzuur uit vezels

Zeker als het niet zo botert met jouw vitaliteit & gezondheid.

Wie mijn boeken kent, weet dat ik telkens probeer te verleiden tot volwaardige voedingsmiddelen die optimaal vezels en nutriënten bevatten. En dat ik, zelfs in een taart groente/fruit verwerk. Simpelweg omdat een paar ons groente en fruit per dag een 'must' zijn voor je gezondheid. Alleen op die manier kunnen we voldoende gezonde vezels krijgen. Zo'n 90% van de Nederlanders eet nog steeds flink te weinig vezels. Zonder voldoende vezels kunnen onze darmbacteriën niet goed overleven, laat staan zich vermenigvuldigen. En onvoldoende van de zogenaamde korte-keten-vetzuren aanmaken. Boterzuur is een van deze korte-keten-vetzuren. Eentje met enorme invloed op onze totale gezondheid. Mogelijk is voldoende boterzuur een van de oorzaken van het grote percentage gezonde 100-jarigen in de zogenaamde Blue Zones (11).

Romige Quinoa muesli taart met groente en fruit

Wat is boterzuur?

Boterzuur komt in hele kleine hoeveelheden ook kant-en-klaar in voeding voor: in roomboter, harde kazen, yoghurt, melk (vooral schapen en geitenmelk) en in bepaalde gefermenteerde voedingsmiddelen als tempe en zuurkool. Maar dit zijn zeer kleine hoeveelheden. Voor voldoende boterzuur zijn we echt aangewezen op gezonde darmen die dit voor ons aan moeten maken.(15)

Boterzuur (ook butyraat genoemd) is zoals gezegd een van de zogenaamde korte-keten-vetzuren (net als propion- en azijnzuur). Via een fermentatieproces in onze darm worden onverteerbare vezels die wij eten door bepaalde darmbacteriën omgezet in korte-keten-vetzuren. Zouden deze darmbacteriën dit niet doen, dan zou een groot deel van ons voedsel niet benut kunnen worden. Onze spijsvertering kan namelijk niets beginnen met onverteerbare vezels als psyllium, cellulose, inuline, pectine etc. Maar een gezonde darmflora weet hier wel raad mee. Een groot deel van het boterzuur gebruiken de darmbacteriën zelf voor hun eigen energievoorziening. Het is hun belangrijkste energiebron om te overleven, hun taken voor jouw gezondheid uit te voeren, zich te vermenigvuldigen en het mogelijk te maken dat jij een gevarieerde darmflora hebt. Een deel van het boterzuur wordt gebruikt voor de energievoorziening van onze darmwand. En daarnaast heeft boterzuur zowel direct als indirect zijn invloed op onze hele gezondheid. Dus niet alleen in de darm, maar ook ver daarbuiten. Zie hieronder:

Eigenschappen van boterzuur binnen en buiten onze darm

  • Zorgt dat ziektekiemen via de voeding geen kans krijgen
  • Dragen bij aan de voedselvertering zodat alles netjes wordt afgebroken en koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines/mineralen en sporenelementen goed worden opgenomen.
  • Produceren enzymen (bijv. heet DPP-IV enzym dat van groot belang is bij een exorfine overbelasting)
  • Remt de activiteit van enzymen die kankerverwekkende stoffen aanmaken (zoals beta-glucoronidase)
  • Zorgt dat er niet te veel en niet te weinig energie uit voeding wordt opgenomen. Zowel onder- als overgewicht hebben vaak een relatie met je darmflora
  • Reguleert ons honger- en verzadigingsgevoel waardoor een adequate calorie inname binnen bereik komt
  • Activeert bruin vetweefsel zodat (in tegenstelling tot wit vetweefsel) onze verbranding gestimuleerd wordt
  • Zorgt dat foute bacteriën en schimmels geen poot aan de grond krijgen / aanmaak van eigen antibiotische stoffen als wapen tegen infecties (4)
  • Afrekenen met schadelijke stoffen/milieutoxines in onze voeding
  • Zorgt dat overtollig cholesterol gebonden wordt / voorkomen de stapeling van vetten
  • Houdt de ontstekingsreactie (die na elke maaltijd tijdelijk optreedt) onder controle.
  • Werkt algeheel ontstekingsremmend in de darm (15) Laaggradige ontstekingen (die bij nagenoeg al onze chronische ziektes een rol spelen) zijn vaak het gevolg van ontstekingen die in de dam hun oorsprong hebben.
  • Draagt bij aan de opbouw van gezonde darmslijmvliezen zodat we het risico op een ‘lekke darm’ verminderen en daarmee weer de kans op andere (auto-immuun)ziekten. (14)
  • Vermindert het risico op diabetes 1 en 2 / verbetert de gevoeligheid voor insuline
  • Reguleert mede de opname snelheid van glucose
  • Stimuleert de darmperistaltiek, draagt bij aan vermindering van constipatie (15)
  • Vermindert de pijn bij mensen met IBS (15)
  • Verbetert de gezonde darmflora (vooral de groei van Lactobacillen en Bifido bacterien)
  • Maakt B-vitamines, vitamine K
  • Ze zorgen dat we niet allergisch/intolerant reageren op (voedings)stoffen
  • Spelen een grote rol in de hormoonhuishouding (afbraak en recycling van nagenoeg alle hormonen en neurotransmitters)
  • Spelen een grote rol in hoe onze genen zich manifesteren tijdens ons leven
  • Produceert zelfde neurotransmitters als ons brein!! Alleen vele malen meer! Denk aan serotonine, melatonine en onze lichaamseigen 'tranquilizer' GABA
  • Zorgt dat onze lever niet overbelast raakt / beschermt tegen leverschade
  • Beschermt tegen neurodegeneratie / stimuleert de regeneratie van hersencellen
  • Heeft mogelijk een gunstig effect op de mate van stressgevoeligheid (10)
  • Stimuleert de groei van gezonde darmcellen en remt de groei van darmkankercellen
  • Zorgen dat beschermende stoffen als polyfenolen hun werkzaamheid verkrijgen: (1)
Onze darm heeft grote invloed op ons brein.
Een ongezonde darmflora vergroot de kans op een lekke darm (oftewel IMD of leaky gut)
Beschermende stoffen uit groente, fruit, (on)kruiden moeten door gezonde darm omgezet worden zodat ze daadwerkelijk hun werk kunnen doen.

Inmiddels heeft denk ik bijna iedereen wel iets gehoord over antioxidanten; beschermende stoffen in vooral groente, fruit, kruiden, specerijen die onze (hersen)cellen beschermen zodat deze optimaal onze gezondheid en vitaliteit kunnen waarborgen. Zo nuttigen mensen soja, groene thee , rode wijn of lijnzaad omdat ze lezen dat de stoffen erin een beschermende werking hebben. Deze stoffen lijken echter pas hun beschermende werkzaamheden te kunnen uitvoeren als een gezonde darmflora ze in actieve stoffen omzet (1). Het bijzondere is dat deze beschermende stoffen op hun beurt ook de darmflora gezond houden (1). De gezondheid van je darmflora is dus een sterk bepalende factor. Zorg daarom niet alleen elke dag voor beschermende stoffen in je voeding maar ook voor voldoende vezels, gezonde vetten, volwaardig, onbewerkt voedsel en elke dag een aanvulling met gefermenteerd voedsel. Dit laatste hoeft niet te gelden voor mensen met een histamine intolerantie.

Hoe kun je zorgen voor meer boterzuur?

Zoals gezegd moeten gezonde bacteriën dit aanmaken. Het wel of niet hebben van een gezonde darmflora die korte-keten-vetzuren kunnen aanmaken heeft met heel veel zaken te maken. Met voeding & leefstijl kun je het op deze manier positief beïnvloeden:

  • Zorg voor dagelijkse beweging. Beweging heeft een goede invloed op de gezondheid van de darm en de aanmaak van boterzuur.
  • Eet dagelijks vezels. Minimaal 30-40 gram lijkt vooralsnog ideaal.
  1. Let wel op als je heel weinig vezels at: dan heb je niet de darmbacteriën om de vezels om te zetten in boterzuur. Bouw dan de hoeveelheid langzaam op, om een opgeblazen gevoel, winderigheid, krampen etc. te voorkomen
  2. Gebruik eventueel tijdelijk een probiotica met meerdere stammen om je darmflora wat sneller in balans te krijgen zodat je gemakkelijker vezels kunt verteren. Doe dit zeker tijdens (of na) antibioticakuren omdat deze de boterzuur producerende bacteriën een flinke klap toedient (2). En denk ook aan probiotica in tijden van grote/chronische stress. Dagelijks gefermenteerd voedsel als kefir kan ook een goede oplossing zijn om je darmflora in balans te krijgen/houden
  3. Eet bij elke maaltijd en elk tussendoortje wat vezels. Vezelarme & suikerrijke tussendoortjes dragen simpelweg niet bij aan je (darm)gezondheid. Zie mijn artikel over mueslirepen & tussendoortjes
  4. Zorg voor diversiteit in je voeding: een gezonde darm bestaat uit zeer veel verschillende bacteriestammen. En al die bacteriestammen hebben hun eigen 'eetvoorkeuren'. Een eenzijdig eetpatroon (het Nederlandse eetpatroon is over de hele linie rijk aan tarwe, mais, soja en melk) zorgt dat slechts een deel van je darmbacteriën kan gedijen. Met het seizoen mee eten is een praktische manier om al veel meer variatie in te bouwen.
  5. Eet dagelijks beschermende stoffen uit groente, fruit, (on)kruiden, specerijen. Het liefst zo'n 400-500 gram per dag. We hebben gezonde darmen nodig om deze stoffen daadwerkelijk hun beschermende functies in ons lichaam/brein te laten uitvoeren. Anderzijds zijn het ook de stoffen die zorgen dat bacteriën juist boterzuur aanmaken (3)
  • Laat eventueel checken of je wel de juiste boterzuur producerende bacteriën in je darmen hebt. Het kan een beetje een vicieuze cirkel zijn: als je te weinig vezels eet heb je te weinig boterzuur producerende bacteriën. Ga je dan vezels eten, dan moeten deze bacteriën er wel zijn om de vezels om te zetten in boterzuur. Bij de huisarts is het helaas nog niet mogelijk om dit te testen maar er zijn wel gerenommeerde laboratoria waar je het zelf kunt aanvragen. Klik hier voor een ontlastingonderzoek. Kijk wel altijd even naar de voorbeeld uitslag die erbij staat. Is dit inderdaad wat je wilt weten? En weet dat je bij de interpretatie van dergelijke testen vaak een deskundige in de arm zult moeten nemen.

Welke vezels hebben onze darmen volop nodig?

Denken dat tarwezemelen en volkorenbrood je voldoende vezels opleveren voor je gezondheid is helaas niet waar. Bovendien zou je dan heel wat plakken brood moeten eten om aan je vezel behoefte te voldoen: 1 plak volkoren brood levert je ca. 2.3 gram vezels (6). Het gros van je vezels moet daarom komen uit gevarieerd voedsel en volop groente, fruit, kruiden, noten, zaden, peulvruchten. Om je dagdosering te halen moet echt elke maaltijd en elk tussendoortje voldoende vezels bevatten. Dit zijn de specifieke prebiotische vezels en voedingsmiddelen waar darmbacteriën vooral op gedijen:

Sheet uit lezing 'Eet je darmen gezond' / Rineke Dijkinga
Peulvruchten, naakte haver, pitten en volop groene kruiden als lunch. Elke maaltijd zou 'darmvriendelijk' moeten zijn om voldoende boterzuur aan te maken.

Nog een paar specifieke voedingsmiddelen in de spotlights

Hieronder nog een paar hele specifieke voedingsmiddelen waarvan we weten dat ze de aanmaak van boterzuur verhogen. Of zelfs kant-en-klaar bevatten!

Roomboter

Het blijft een beetje vreemd dat we een voedingsmiddel als roomboter hebben verbannen en dat het heeft moeten plaatsmaken voor industriële vetten en halvarines, margarines en vloeibare bakproducten. Roomboter is namelijk onze rijkste bron van kant-en-klaar boterzuur! (7)

Meergranen zaden/noten brood met roomboter / Weten van (h)eerlijk eten 2

Resistent zetmeel

Resistent zetmeel (denk aan gekookte, koude aardappelen/zoete aardappelen, groene bananen, arrowroot etc.) kan niet in onze spijsvertering worden afgebroken tot glucose en wordt zodoende niet opgenomen in onze bloedbaan. Zodra het zetmeel aankomt in de dikke darm wordt het door darmbacteriën gefermenteerd en omgezet in boterzuur. Een mooie manier om meer boterzuur te verkrijgen. Het is vooral onderzocht vanwege de bescherming tegen dikkedarmkanker (7). In de herfst en winter is een koude aardappel niet echt bevorderlijk voor je spijsvertering maar in de lente en zomer kan het een prima lunch- of dinergerecht vormen. Zie het recept hiernaast op mijn website en deze heerlijke pesto aardappelsalade.

Per dag zouden we zo'n 20-30 gram resistent zetmeel moeten eten. In de tabel hiernaast zie je dat dat makkelijk kan, mits we gebakken aardappelen, croissants, witte pasta en rijst producten en bijvoorbeeld sojameel weinig eten. Anders halen we de hoeveelheid niet.

Overheerlijke koude aardappelsalade met een zeebries. zie recept op deze website
Resistent zetmeel: de ultieme voedingsbron voor de aanmaak van boterzuur. Bron (13)

Walnoten

Walnoten lijken een positieve invloed te hebben op de hoeveelheid darmbacteriën die boterzuur aanmaken (8). In een klein onderzoek aten de deelnemers zo'n 40 gram per dag en dat leidde tot flink positieve resultaten. In een ander onderzoek leidde 60-85 gram walnoten per dag tot een verlaging van de bloeddruk en een stijging van het aantal darmbacteriën dat onze slijmvliezen gezond houdt (12).

Verder bevatten walnoten natuurlijk Omega 3 vetzuren. Een welkom en lekker voedingsmiddel dus om ook de ontstekingsgevoeligheid in ons lichaam en in onze darmen positief te beïnvloeden. Lees hier verder over het belang van voldoende Omega 3 en EPA/DHA.

Maak eens deze overheerlijke walnotenspread uit mijn boek Weten van (h)eerlijk eten 2. Zo lekker, zo gezond en in een handomdraai te maken.

Walnoten tapenade uit Weten van (h)eerlijk eten deel 2/ Rineke Dijkinga

Haver/havermout

De betaglucanen erin lijken de aanmaak van boterzuur-producerende-bacteriën te stimuleren. Betaglucanen zitten ook in rogge, gerst en paddenstoelen. Bij 40 gram haver (let wel, deze was extra verrijkt met beta-glucanen) per dag was na 2 maanden de hoeveelheid korte-keten-vetzuren aanzienlijk verhoogd. Na drie maanden was dit nog sterker (9). Geen straf lijkt me, elke dag wat haver, gerst, rogge en/of paddenstoelen. Mijn favoriete 'Naked Dutch Burger' is wel heel rijk aan betaglucanen. En super lekker!

Naked Dutch Burger: naakte haver, shiitake en oesterzwammen als beta glucanen combinatie

Een prachtig filmpje die laat zien hoe jouw darmbacteriën boterzuur aanmaken uit resistent zetmeel

Over de auteur van dit artikel

Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk in Sellingen op het gebied van voeding en leefstijl. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven: Weten van (h)eerlijk eten 1, Weten van (h)eerlijk eten deel 2 uit, Weetjes over (h)eerlijk eten (PDF), Alles draait om je Hormonen, Op weg naar meer energie en het uitgebreide voedingshandboek voor de moderne mens: Je Brein vitaal - met elke hap een gezonde stap. Heerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alle boeken de rode draad. Inmiddels richt Rineke zich volledig op het verspreiden van haar kennis via lezingen en trainingen op haar training- en vergaderlocatie PUUR Westerwolde. Het geld van haar bestsellers investeerde ze in een biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Gezond voedsel komt per slot van rekening van een gezonde bodem en uit een gezonde omgeving.

Meer over Rineke