Snelle suikers & koolhydraten, de gevolgen voor onze hormonen, ons gewicht en ons brein

Koolhydraten hebben inmiddels voor veel mensen een negatieve klank. Steeds meer mensen kiezen voor koolhydraatarme dieten. Toch zijn koolhydraten belangrijke leveranciers van energie. Niet voor niets zitten ze in zoveel voedingsmiddelen: fruit, groente, aardappelen, brood, pasta, peulvruchten, frisdrank, koekjes, toetjes, sapjes, alcohol etc. Over de hele linie eten we echter veel te veel SNELLE koolhydraten. Langzame koolhydraten hebben totaal andere eigenschappen.

Ik eet bijna geen suiker

Misschien denk je nu ‘dat zal bij mij wel meevallen, ik eet bijna geen suiker’. Realiseer je dan dat we gemiddeld 44 kilo suiker per jaar eten, voor het grootste deel uit voedingsmiddelen die we totaal niet herkennen als suiker. Herken jij gebakken aardappelen of een pizza als een snel suiker? Of een blik tomatensoep? Een glas jus d'orange? Of een zakje oplos cappuccino? Voor veel mensen geldt dat veel van hun maaltijden of tussendoortjes onherkenbare snelle koolhydraten bevat die veel gevolgen kunnen hebben. Van snoepjes, koekjes, ijs, chocola etc. begrijpen we vaak wel dat deze suikers bevatten. In dit artikel gaat het dan ook vooral om koolhydraten die ontregelend kunnen werken zonder dat jij je daarvan bewust bent. Veel mensen checken etiketten om te kijken hoeveel suiker erin zit. Maar als je niet verwacht dat het suikers/snelle koolhydraten bevat, waarom zou je dan checken?

Koolhydraten kunnen je maken of breken

In het filmpje legde ik al iets uit over een evenwichtige bloedsuikerspiegel. Die is van vitaal belang alleen voor je energie, maar ook voor je gewicht, je stemming en je totale welbevinden. In de loop der tijd zijn er steeds meer ‘snelle koolhydraten’ in onze voeding geslopen. Met dramatische gevolgen voor onze totale vitaliteit, ons gewicht, ons immuunsysteem etc. De aanmaak van energie uit jouw verloopt optimaal als je voeding een evenwichtige mix is van volwaardig, onbewerkt voedsel. Dit bestaat idealiter uit gezond vet, eiwit en langzame koolhydraten. Via deze link kun je de inleiding lezen uit mijn boek "Op weg naar meer energie' zodat je weet hoe ongelooflijk belangrijk dit proces is. Simpelweg (in de inleiding leg ik het verband met geld op je bankrekening) omdat je er ALLE processen in je lichaam en brein mee moet 'betalen'. 

Koolhydraten worden in je spijsvertering afgebroken tot glucose (suiker in de volksmond). Glucose is een primaire grondstof voor de aanmaak van energie-euro’s. Maar alleen een constante, evenwichtige aanvoer van glucose in je cellen zorgt voor stabiliteit en een gezonde bankrekening in je lichaam. Als dit evenwicht dreigt te ontsporen, wordt er via regelprocessen ingegrepen om het bloedglucosegehalte zo snel mogelijk weer naar het gezonde niveau te krijgen. Als dit een keertje gebeurt, is dat geen probleem. De energie-euro’s die daarvoor nodig zijn - het is namelijk een duur proces- kun je heus wel missen. Maar wat als dit keer op keer gebeurt? Stel dat je bloedsuikers 6 tot 8 keer per dag te hoog zijn, iedere keer dat je iets eet? Omdat jij niet op de hoogte bent van het feit dat er nu eenmaal snelle (verliesgevende) koolhydraten zijn en langzame. Die in de meeste gevallen juist wel zorgen voor vitaliteit en energie.

Even terug naar de oermens

Eigenlijk moeten we even terug naar de oermens om te snappen waarom snelle koolhydraten zoveel kunnen ontregelen. En dan moeten we eigenlijk eerst snappen hoe het proces werkt; koolhydraten verteren tot enkelvoudige suikers die worden omgezet in energie. In een notendop gaat dit zo:  Alle koolhydraten worden in je spijsvertering afgebroken tot enkelvoudige suikers en vervolgens vanuit je darmen opgenomen in de bloedbaan. De hoeveelheid en de snelheid waarmee ze worden opgenomen in je bloed, bepaalt de glucosewaarde (in de volksmond bloedsuikerspiegel genoemd). Insuline en glucagon zijn alvleesklierhormonen die verantwoordelijk zijn voor stabiele glucosegehaltes. Insuline is het hormoon dat er onder andere voor zorgt dat glucose (samen met vet, eiwit en andere voedingsstoffen) uit de bloedbaan wordt ‘weggewerkt’ en in je cellen wordt opgenomen, zodat die het kunnen omzetten in energie. Een deel van de glucose wordt opgeslagen als ‘reserve’ (glycogeen) in je spieren en lever, om de tijd tussen de eetmomenten te overbruggen. Als er nog steeds glucose over is nadat de depots van je lever en spieren gevuld zijn, dan wordt het in vet omgezet/opgeslagen. Vooral in de lever en buikregio. Glucagon is het hormoon dat bij een tekort aan glucose de glycogeen weer omzet in glucose. Zo hebben jij en je brein stabiel de beschikking over glucose. Maar … dat lukt alleen als je beweegt. Alleen dan kun je je spierglycogeen weer omzetten in glucose. En daar zit voor een groot deel van de mensen de kneep: we zitten gemiddeld 10 uur per dag.

Dit gebeurt er bij het eten van snelle koolhydraten

de grote gevolgen van pieken in je bloedsuikerspiegel

In de rest van dit artikel (en in deel 2 ervan) zullen we zien wat de gevolgen zijn voor je brein, geslachtshormonen en je spijsvertering als je chronisch pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel hebt.

Het controlecentrum in je brein is uiterst alert op evenwichtige glucosegehaltes. Ze mogen absoluut niet te laag, maar ook niet te hoog zijn. Zowel te hoog als te laag wordt als een stresssituatie gezien die zo snel mogelijk moet worden opgelost. Vooral snelle koolhydraten kunnen heel snel tot enkelvoudige suikers worden afgebroken in je darmen en snel in de bloedbaan worden opgenomen. Hoe hoger de glucosewaarde in je bloed, des te meer insuline (maar ook stresshormonen) er aangemaakt worden. Het gevolg is dat de suikers snel worden weggewerkt uit de bloedbaan en er een snelle daling van de bloedsuikerspiegel optreedt.  Zie in de alinea hierboven hoe dat werkt. Zo ontstaat binnen een paar uur na de piek een dal, met juist een tekort aan glucose. Ook dit geeft een stressreactie.

Uit de tang van snelle koolhydraten

Typische symptomen die mogelijk kunnen optreden en/of kenmerkend zijn voor een instabiele bloedsuikerspiegel zijn:

  • Zin in zoet na de maaltijd
  • Je ´moet´ gewoon suiker en-of snelle koolhydraten eten (eind van de ochtend en eind van de middag is deze drang vaak het grootst)
  • Energiedips na het eten (koud, slaperig, geeuwen)
  • Snaai aanvallen/lekkere trek (terwijl je je misschien zo had voorgenomen dit niet te doen)
  • Hoofdpijn, zweterig, trillerig, chagrijnig, labiel, nerveus/opgefokt/boos als je niet op tijd eet
  • Om de paar uur moeten eten
  • Wattengevoel in je hoofd
  • Je stemming kan van het ene op het andere moment omslaan (‘Jantje huilt, Jantje lacht’)
  • Plotseling concentratie verlies
  • Bij vlagen wazig zien
  • Plotseling energieverlies (‘pap in je benen’)
  • Je maakt jezelf alleen blij met zoet, brood, chocola et cetera. Hartig eten heeft niet je voorkeur.

Deze klachten worden vaak bestreden door opnieuw ‘snelle koolhydraten’ te eten, waardoor je je snel weer (tijdelijk) voelt opknappen. Mensen die dit herkennen zullen zelden zonder ‘reserve eten’ in hun tas de deur uitgaan. Je weet immers maar nooit … 

Uit de tang van snelle koolhydraten/suikers  Herken je jezelf in bovenstaande kenmerken, dan zit je logischerwijs flink in de tang van snelle koolhydraten: je lichaam en brein zijn feitelijk verslaafd aan deze snelle koolhydraten en je vetverbranding zal te wensen over laten. Zolang je ze blijft eten, houd je de vicieuze cirkel in stand en zal je om de paar uur moeten toegeven aan de drang naar snelle koolhydraten om bovengenoemde vervelende kenmerken weer kwijt te raken. Maar om de paar uur krijg je weer dezelfde seintjes. Zo blijf je de hele dag jojoën tussen te hoge en te lage bloedsuikerspiegels en kun je fluiten naar een stabiele stemming en energie. Terwijl het zo eenvoudig anders kan! Als je maar weet waar ze in zitten en op welke manieren je je bloedsuikerspiegel kunt stabiliseren.

Rust in je lijf en brein

Uit de ban van snelle koolhydraten komen is voor veel mensen een zeer effectieve en bovendien eenvoudige manier voor een ‘quick win’ als je meer (of meer stabiele) energie wenst. Belangrijk voor iedereen die het beste uit zichzelf
wil halen. Of je nu een betere vetverbranding wilt (snelle koolhydraten kunnen dit flink boycotten), aan een betere spier/vetmassa wil werken of aan een meer stabiele stemming of energie. Bij een stabiele bloedsuikerspiegel ligt minder vaak trek hebben en dan naar tussendoortjes 

In welke producten vind je snelle koolhydraten?

  1. Nagenoeg alle frisdranken en vruchtensapjes
  2. Alle suiker bevattende voedingsmiddelen, steeds vaker aangeduid als glucose-fructose, HFCS etc. Zie hieronder onder welke namen suikers op de verpakking kunnen staan 
  3. Tarweproducten als brood, pasta’s, tussendoortjes, crackers, koekjes, muesli en cruesli (hoe minder vezels het bevat, des te sneller het omgezet wordt in suiker). 
  4. Rijst (zowel wit als volkoren), rijstwafels en alle andere (vaak ook glutenvrije) voeding die van rijst gemaakt wordt. 
  5. Mais en alle (vaak ook glutenvrije) producten die ervan gemaakt worden. 
  6. Aardappel en aardappelproducten (vooral als ze gebakken of gefrituurd worden).
  7. Kant-en-klare soepen, kruidenmixen, sauzen, oploskoffie, spreads en vleeswaren met suikers erin verwerkt.
  8. Alle fruit (ook gedroogd fruit), de meeste groenten, peulvruchten etc. Dit zijn wel natuurlijke suikers maar kunnen ook bij een overmaat verstorend werken.

De vele (verborgen) namen van suiker op de verpakking. Ik noem er een aantal:

  1. Suiker, kristalsuiker, rietsuiker, invertsuiker, melksuiker, vruchtensuiker, druivensuiker, moutsuiker, oersuiker en kandij zijn de namen waarbij je in elk geval nog snapt dat het om suiker gaat. 
  2. Er zijn ook heel wat namen waarvan de gemiddelde consument niet weet dat ze suiker bevatten: sacharose, lactose, fructose, dextrose, maltose en andere ingrediënten die op ‘-ose’ eindigen. 
  3. Ook alle benamingen met stroop, honing, siroop, malt, maltodextrine, maple syrup, melasse, nectar, moutextract, sucanat, oerzoet en diksap duiden op de aanwezigheid van suiker. 
  4. Laat je tot slot niet misleiden door onschuldig klinkende namen als vruchtenextract, vruchtenconcentraat, vruchtensapconcentraat en vruchtensap op basis van extracten of concentraten. Ook dit zijn allemaal suikers.

    Het belang van de Glycemische Lading

    Meer kennis hebben over de Glycemische Lading kan grote voordelen opleveren:

    1. Je weet welke voedingsmiddelen heel snel in glucose kunnen worden omgezet en zo je bloedsuikerspiegel flink kunnen ontregelen.

    2. Je kunt heel vaak je favoriete gerechten blijven eten maar dan net even iets anders. Ontbijt je graag met muesli? Prima, maar kies dan voor havermuesli. Eet je graag curry met rijst? Gebruik dan bijvoorbeeld hele gekookte haver- of gerstkorrels. Eet je graag aardappel? Weet dan dat een koude aardappel nauwelijks effect heeft op je bloedsuikerspiegel. Zie voor ideeën de recepten in al mijn boeken.

    Weet van de GL: Glycemische lading

    De snelheid waarin een bepaalde portie koolhydraten in glucose wordt omgezet en opgenomen in je bloedbaan wordt aangeduid met de term ‘Glycemische Lading’. Des te hoger dit getal, des te meer insuline er door je alvleesklier moet worden aangemaakt om de overtollige suikers ‘weg te werken’.

    Tips om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren

    1. Het vermijden van producten met een hoge Glycemische Lading is natuurlijk het belangrijkste. Des te minder vaak je bloedsuikerspiegel piekt en daalt, des te beter het is natuurlijk. Het goede nieuws is: je kunt heerlijk blijven even maar vervangt alle producten met een hoge Glycemische Lading door producten met een lage(re) Glycemische Lading. Zie item hierboven.
    2. Besef dat de snelste suikers de vloeibare zijn: sapjes, frisdranken, koffie met suiker, chocolademelk etc. Een snellere opname van suikers in je bloedbaan dan via zoete drankjes is er bijna niet. Deze hebben dan ook het sterkst ontregelende effect. Dit geldt overigens ook voor alcoholische drankjes, zeker als je die op de nuchtere maag drinkt. Zie mijn recept smaakwatertjes voor alternatieven voor frisdrank.
    3. Het is goed om te weten dat hele graankorrels je bloedsuikerspiegel veel minder verstoren dan meel. Roggebrood met hele roggekorrels heeft dus veel minder effect op je bloedsuikerspiegel dan bruinbrood.
    4. Moderne tarwe-, mais-, rijst- en aardappelrassen worden sneller in suikers omgezet dan de oude varianten. In plaats van tarwe oude granen en pseudogranen eten kan dus ook manier zijn om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
    5. Zorg voor dagelijkse beweging. Het mooiste moment is VOOR je ontbijt. Dit heeft een ongelooflijk goed effect op je zogenaamde 'metabole flexibiliteit'. Daarover meer in deel 2 van dit artikel.
    6. Zorg voor vezels in je voeding! Een groot deel van ons voedsel bestaat uit witmeel producten waar de vezels uitgehaald zijn. Verder eten we nog steeds te weinig vezelrijke groenten, fruit, peulvruchten, noten etc. Terwijl vezels nu juist de opname van glucose in je bloedbaan vertragen.
    7. Deze vezels heb je bovendien heel hard nodig voor een gezonde darmflora. Wat Israëlische wetenschappers de afgelopen jaren ontdekten: het is lang niet altijd de Glycemische Lading die bepaalt hoe snel suikers worden opgenomen in je bloedbaan, het is ook sterk afhankelijk van je darmgezondheid.
    8. Voeg altijd gezonde vetten en eiwitten toe aan maaltijden met koolhydraten. Zowel eiwitten als gezonde vetten vertragen de opname van glucose in je bloedbaan. 
    9. Weet dat er mooie kruiden en specerijen zijn die bijdragen aan een stabiele bloedsuikerspiegel. Zoals bijvoorbeeld kaneel en fenegriek. Zie verder alle recepten in mijn boeken.
    10. Het is goed om te beseffen dat ook chronische stress je bloedsuikerspiegel flink uit balans kan brengen. Zelfs als je wel Laagglycemisch eet. Zie verder mijn artikel "Weet wat je eet bij chronische stress".
    11. Chronische stress kan ook je eiwitten/aminozuren, magnesium, zink, chroom etc. uitputten. Zonder deze voedingsstoffen is het erg lastig om een stabiele bloedsuikerspiegel te hebben/houden/verkrijgen.
    12. Bij jarenlange verstoringen van je bloedsuikerspiegel kan het zijn dat alleen Laag Glycemisch Eten niet meer helpt. Als overgewicht, insulineresistentie, diabetes 2, metabool syndroom bij jou een rol spelen raad ik je aan om deel 2 van dit artikel te lezen
    zinkrijke noten zaden en pitten

    De aanmaak van insuline is afhankelijk van o.a. eiwitten en zink. Om een ontregelde bloedsuikerspiegel keer op weer te stabiliseren wordt er ook heel veel eiwit, magnesium, zink en chroom gebruikt. Deze zijn dan niet beschikbaar voor andere belangrijke processen. Ook om die reden is het belangrijk om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Noten, zaden en pitten zijn over de hele linie goede leveranciers van zowel eiwitten als mineralen en sporenelementen.

    De gevolgen van chronisch verstoorde bloedsuikerspiegels

    Het hormoonorkest

    Chronisch verhoogde insulineniveaus kunnen verstrekkende gevolgen hebben. Niet alleen raakt je alvleesklier uitgeput, (die ook een grote rol speelt in je spijsvertering) maar het heeft ook flinke gevolgen voor je stresshormonen, schildklier, oestrogeenbalans etc. Lees er alles over in mijn boek 'Alles draait om je Hormonen'. En in deel 2 van dit artikel.

    Je brein is een grootverbruiker van voedingsstoffen

    Als er één orgaan is dat gebaat is bij een constante aanvoer van suikers, zonder pieken en dalen, dan is het wel je brein. Je las in dit artikel al dat vooral je stemming en concentratie lijden onder onevenwichtige bloedsuikerniveaus. Je leest er alles over in mijn boek 'Je Brein Vitaal' en in deel 2 van dit artikel.

    een gezonde darm en snelle suikers gaan niet samen

    Potentieel gezonde darmbacteriën gedijen slecht op een overmaat aan snelle suikers/koolhydraten. Potentieel schadelijk bacteriën doen het er juist heel goed op! Je gezonde 'vrienden' gedijen vooral op vezels. Ze maken er o.a. boterzuur uit aan. En dat is van ongelooflijk groot belang voor jouw totale gezondheid. Zie ook het artikel 'Disbalans in je darmen' en 'Psychobiotische bacteriestammen'.

    Over de auteur van dit artikel

    Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk op het gebied van voeding en leefstijl. Inmiddels richt ze zich volledig op het verspreiden van haar kennis via boeken, lezingen en trainingen. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven. Eind 2021 kwam haar eerste bookazine 'Mooi Eten' uit: 

    (H)eerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alle boeken de rode draad. Het geld van haar bestsellers investeerde ze in een biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Gezond voedsel komt per slot van rekening van een gezonde bodem en uit een gezonde omgeving.