De hypothese

Stel dat deze hypothese over een paar jaar het uitgangspunt is van alle medische behandelingen: ons Westers voedingspatroon (met veel vet, veel geraffineerde koolhydraten en glucose, fructose en weinig vezels) is een van factoren die leidt tot een disbalans in onze darmen. Officieel dysbiose genoemd. Deze dysbiose leidt tot een onstekingsbevorderend milieu in je darmen. Ontstekingen zorgen altijd voor vrije radicalen (officeel oxidatieve stress genoemd).* Dit kan vervolgens leiden tot beschadiging van je darmslijmvliezen en een leaky gut syndrome (LGS). Allerlei microbiële stoffen als endotoxinen/LPS, niet volledig verteerde of te grote eiwitmoleculen, endotoxines, (door je darmen zelf aangemaakt bij een disbalans) milieutoxines etc, kunnen zo vanuit je darm ontsnappen en zo in je lichaam gaan rondcirculeren. Dit leidt dit tot een permanente overprikkeling van ons immuunsysteem. Via allerlei ontstekingsreacties draagt dit bij aan het gros van onze huidige ziektebeelden, wat nagenoeg allemaal (laaggradige) ontstekingsziekten zijn. Die overal in je lichaam of brein klachten kunnen geven. Daarom noemen we deze ontstekingen ook wel 'systemisch'. 

In het schema hieronder zie je hoe deze 'cascade' van ontregelingen vanuit je darm ook tot klachten van je brein kan leiden. En dat het niet voor niets is dat de vroegere artsen altijd leerden: 'Ziekte zetelt in de darm'.

Systemisch geworden laaggradige ontstekingen kunnen vervolgens ook tot schade aan onze bloed-hersenbarrière (BBB) leiden. En deze barriere kan, net als die van je darmen ook 'leaky' worden.** Zie kader hieronder. Een leaky BBB wordt in verband gebracht met beroertes, depressies, ADHD, angsten, schizofrenie, autismespectrum- en bipolaire stoornissen, dementie, gliomen, de ziekte van Alzheimer en Parkinson, multiple sclerose, ALS en meningitis[,8]. Het spreekwoordelijke ei van Columbus om
deze uit de hand gelopen reacties een halt toe te roepen, lijken korteketenvetzuren als boterzuur te zijn. De voedingsbron hiervoor: vezels! De basisingredienten op elk bordje eten (en elk tussendoortje, zie de foto van de raberbertaart hierboven) zouden dan ook vezels moeten zijn. Zie ook mijn artikel 'Nodig je darmbacterien ook uit als je een tussendoortje eet' en 'Goed gastheer zijn voor je darmbacterien'.

*  En uiteraard tot veel meer verstoring, zoals die van ons metabole endocriene systeem in onze darm, zoals de aanmaak van hormonen en neurotransmitters.
** Waar overigens veel meer oorzaken voor kunnen zijn, zoals antibiotica , chronische stress , oxidatieve stress , virusinfecties.Bovendien zijn er nog veel meer barrièrefuncties dan alleen de darm barrière en de BBB. Zie verder de uitgebreide informatie in mijn boek 'Je Brein Vitaal'

Leaky gut = leaky brain

De bloed-hersenbarrière (BBB genoemd) schermt het centraal zenuwstelsel af van de bloedcirculatie in het lichaam. Het biedt de hersenen bescherming door heel gericht voedingsstoffen (water, glucose, aminozuren, neurotransmitters, hormonen, antioxidanten, vitamines, mineralen, sporenelementen, medicijnen etc.) en zuurstof op te nemen, maar ongewenste stoffen (zoals bacteriën, virussen, milieutoxines etc.) te weren. Een intacte barrière biedt garantie voor een optimale hersenwerking en breinvitaliteit. Als de barrière aangetast is, spreken we van een leaky BBB. Het evenwicht in het centraal zenuwstelsel kan niet meer worden gehandhaafd: Hersencellen (neuronen) communiceren dan niet meer optimaal, de omgeving waarin deze neuronen moeten functioneren is aangetast, er treedt een grote mate van oxidatieve (en daarmee onstekingsactiviteit op en zo ontstaat er in het brein een ontstekingstoestand (neuro-inflammatie genoemd). Neuro-inflammatie kan leiden tot allerlei klachten en ziekten van het brein, waaronder neurodegeneratieve en neuroprogressieve. Een leaky BBB kan deze klachten zowel veroorzaken, in stand houden als verergeren. “Alle ziektes beginnen met een leaky gut syndrome LGS” lijkt daarmee een goed onderbouwde stelling. Zie plaatje hieronder.

Hoewel de darmbarrière en de bloed hersenbarrière fysiologisch totaal niet op elkaar lijken, hebben ze wel een gemeenschappelijke marker: verhoogde zonuline gehaltes. Verhoogde zonuline niveaus worden in verband gebracht met een zeer groot aantal LGI-ziektebeelden. (Deze kun je laten meten in speciale laboratoria via natuurartsen/therapeuten.)

Het volume van je ontlasting

Minder vezels zorgen voor een lager gewicht aan dagelijkse ontlasting. Er lijkt een lineair verband te zijn tussen het gewicht en de passagesnelheid. En dat lijkt dan weer een relatie te hebben met (onder andere) een verhoogd ontstekingsniveau in je darmen. Niet-oplosbare vezels worden vooral gerelateerd aan darmgezondheid omdat ze de passagesnelheid optimaliseren. Oplosbare vezels worden vooral in verband gebracht met de aanmaak van korteketenvetzuren (zie artikel boterzuur), die een zeer belangrijke rol spelen bij het intact houden van de darmslijmvliezen en daarmee dus op nagenoeg alle systemische ontstekingsziekten. Dat maakt beide vezelgroepen onmisbaar in onze dagelijkse voeding. 14 gram vezels per 1000 kcal lijkt het absolute minimum te zijn. Het grootste deel van onze vezels zou uit groente en fruit gehaald moeten worden Zie tabel onderaan dit artikel.

Er zijn ontelbare preventieve voedingsgewoonten bekend die het risico op een LGS verlagen. In het kader van dit artikel staan we stil bij de best onderzochte prebiotische voedingsstoffen, zie tabel aan het eind van dit artikel. Desondanks is het belangrijk om ook kennis te nemen van andere voedingsstoffen die het risico op een LGS verlagen zoals: voldoende eiwitten, zoals de aminozuren glutamine en arginine, vitamine D (bij te lage gehaltes stijgt zonuline, neemt endotoxemie mogelijk toe , vitamine A, zink, probiotische bacteriën (vooral voldoende ‘basis bacteriën’ als Bacteroiden, Bifidobacteriën en Lactobacillen) en niet te vergeten de voedingsstoffen uit het Mediterrane dieet De laatste vanwege de vele polyfenolen plus haar vermogen om meer korteketenvetzuren aan te maken. Eigenlijk zou je kunnen stellen dat je aan alle preventieve voedingsgewoontes voldoet als je het Mediterrane voedingspatroon volgt. Zie te tekening hieronder: het Westerse ontstekingsbevorderende eetpatroon is bijna het tegenovergestelde van het traditionele Mediterrane voedingspatroon.

Het traditionele Mediterrane eetpatroon versus het Westerse

Nuanceringen bij de hypothese

Nuancering 1:

Door meer plantaardige vezels te eten wordt automatisch de inname van bewerkt/ultra processed food (UPF) en vezelarm voedsel beperkt. Meer vezels betekent bijna automatisch minder ziekmakende micro-organismen in je darm, een grotere diversiteit aan verschillende micro-organismen, meer aanmaak van boterzuur, minder ontstekingsactiviteit in je darm en daardoor een lager risico op LGS. Minder UPF leidt bovendien tot een verminderd risico op LGS omdat de inname van voedseladditieven verlaagd wordt.

Nuancering 2:

Er is veel onderzoek naar vooral de aanmaak van boterzuur uit vezels. Omdat deze alle cellulaire energieprocessen beïnvloeden lijkt het logisch dat ze daarmee ook alle facetten van onze gezondheid kunnen beïnvloeden. Helaas zijn veel van deze onderzoeken op dieren uitgevoerd en niet een op een te vertalen naar de mens. Bovendien blijkt het lastig om de werkelijke aanmaak & opname van boterzuur in de menselijke darm in kaart te brengen. Tot slot spelen er veel meer factoren mee die de omzetting van vezels in boterzuur beïnvloeden: “Elk mens heeft zijn eigen unieke microbioom, waarvan de samenstelling wordt beïnvloed door het gastheergenotype en de fysiologie, de kolonisatiegeschiedenis, omgevingsfactoren, voedsel en medicijnen”blijkt uit onderzoek. En niet te vergeten: ook het stressniveau van de mens heeft, zelfs autonoom, grote impact als het gaat om LGS of een leaky brain.

Nuancering 3

Wetenschappers achten de kans reëel dat polyfenolen ‘fytiobiotica’ genoemd gaan worden. Omdat ze net zo belangrijk zijn als pre- en probiotica om het darmmilieu gunstig te moduleren. Een gezond en divers microbioom zorgt dat de polyfenolen zowel bioactief als opgenomen kunnen worden. Zo kunnen hun heilzame eigenschappen optimaal benut worden in zowel ons lijf als ons brein. Zie verder het vezeloverzicht onderdaan deze pagina met voedingsstoffen die zowel vezel als polyfenol zijn.

espresso amandeltaartje

Ongeveer 1/3 van onze dagelijkse calorie inname bestaat uit tussendoortjes. Veelal vallen deze onder de noemer 'ultra processed food' (UPF) Zelf je tussendoortjes maken zoals dit overheerlijk espresso amandeltaartje met huttenkase (mooie bron van glutamine voor je darmslijmvliezen) kan een wereld van verschil maken om een eerste stap te zetten naar minder ontstekingen in je darmen en daarmee het risico op een LGS en leaky brain verminderen. Ben je lekker in balans en gezond dan kan het sterk verminderen van tussendoortjes een mooie tweede stap zijn.

Korteketenvetzuren

Staat voor korteketenvetzuren oftewel Short Chain Fatty Acids. Een gezonde, gevarieerde en evenwichtige samenstelling van je darmmicroben maakt onder andere Korteketenvetzuren aan uit vezels. Vooral uit fermenteerbare vezels (polysachariden) en resistent zetmeel. Zie mijn artikel "Goed gastheer zijn voor je darmbacterien". Boterzuur (butyraat) wordt, als het om ons brein gaat, vooral met deze preventieve eigenschappen in verband gebracht:

  • Afstemming/regulatie/werking en aanmaak van neurotransmitters.
  • Beschermen tegen neuroinflammatie, stimulatie nieuwvorming, reparatie en regeneratie van neuronen.
  • Gunstig effect op onze veerkracht en gevoeligheid voor stress.
  • Beschermende stoffen voor ons brein (zoals polyfenolen) bioactief en opneembaar maken.
  • Bijdragen bij aan lagere ontstekingswaarden (CRP-waarden) (in een onderzoek bij diabeten).
  • Het risico op LGS verminderen
  • Bijdragen aan herstel van de bloed-hersenbarrière na trauma.
  • Stimuleren van de oxytocine aanmaak. Een klein onderzoekje legde de link met oxytocine niveaus bij kinderen met autismespectrumstoornissen: Door meer korteketenvetzuren hadden ze minder disbalans in hun darmen, minder ontstekingseiwitten en meer aanmaak van oxytocine. Dit biedt mogelijk kansen voor hun behandeling.
Mediterraan lunchen met volop vezels voor een gezond gewicht en gezond brein

Vaak eten we pas bij het avondeten voldoende vezels en beschermende stoffen uit groente. Terwijl onze darmen bij elke maaltijd voldoende oplosbare vezels en polyfenolen hebben. Mediterraan lunchen zorgt dat je ook bij de lunch een flinke portie vezels en beschermende stoffen krijgt zoals in deze peulvruchten lunch. Een mooie bijkomstigheid: je bloedsuikerspiegel zal niet zo sterk pieken en dalen op een dergelijke lunch. Lekker voor je energie en logischerwijs wordt je hang naar tussendoortjes flink gereduceerd als je een tijdje op deze manier gaat lunchen.

Overzicht vezels en polyfenolen

Met name plantaardige bronnen, groente, fruit, peulvruchten, algen noten, zaden, paddenstoelen bevatten allerlei specifieke vezels met ieder een eigen werking. Het gros bevat tevens polyfenolen. Hieronder een paar voorbeelden. De volledige tabel kun je ook downloaden via de knop eronder. 

Klik hier voor de volledige tabel Voedingsvezels en Polyfenolen

En als de hypothese niet klopt?

Dan hebben we nog steeds preventief aan de hiervoor besproken gezondheidsproblemen gewerkt. De principes van het traditionele Mediterrane dieet worden immers nog steeds gezien als hét ‘healthy aging voedingspatroon’ omdat deze het risico op nagenoeg alle Westersse ziektebeelden (zoals fysiek, emotioneel als mentaal) en overgewicht verlaagd. Door tevens de duurzame principes van het Mediterrane voedingspatroon weer te omarmen doen we tevens iets goeds voor de biodiversiteit op de aarde en in de bodem. Ga je meer groente, fruit en kruiden in je voedingspatroon inlassen, kies dan wel voor onbespoten.

Over de auteur van dit artikel

Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk op het gebied van voeding en leefstijl. Inmiddels richt ze zich volledig op het verspreiden van haar kennis via boeken, lezingen en trainingen. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven. Eind 2021 kwam haar eerste bookazine 'Mooi Eten' uit: 

(H)eerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alle boeken de rode draad. Het geld van haar bestsellers investeerde ze in een biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Gezond voedsel komt per slot van rekening van een gezonde bodem en uit een gezonde omgeving.

Bronvermelding

Bronvermelding:

1. L. A Bolte, A. Vich Vila, F. Imhann, Long-term dietary patterns are associated with pro-inflammatory and anti-inflammatory features of the gut microbiome, Meta-Analysis Gut. 2021 Jul;70(7):1287-1298
2. M.K. Zinöcker, I. A. Lindseth The Western Diet–Microbiome-Host Interaction and Its Role in Metabolic Disease. Nutrients. 2018 Mar; 10(3): 365
H Usuda,T Okamoto, K Wada, Leaky Gut: Effect of Dietary Fiber and Fats on Microbiome and Intestinal Barrier. Int J Mol Sci. 2021 Jul; 22(14): 7613
M Novakovic, A Rout, T Kingsley, Role of gut microbiota in cardiovascular diseases. World J Cardiol. 2020 Apr 26; 12(4): 110–122
K E Bach Knudsen, H Nygaard Lærke, M Skou, Impact of Diet-Modulated Butyrate Production on Intestinal Barrier Function and Inflammation. Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1499.
A Twardowska, A Makaro , A Binienda, Review Preventing Bacterial Translocation in Patients with Leaky Gut Syndrome: Nutrition and Pharmacological Treatment Options. Int. J. Mol. Sci. 2022, 23(6), 3204
M. Obrenovich, Leaky Gut, Leaky Brain? Microorganisms. 2018 Dec; 6(4): 107.
C Rönnbäck, E Hansson, The Importance and Control of Low-Grade Inflammation Due to Damage of Cellular Barrier Systems That May Lead to Systemic Inflammation. Front Neurol. 2019; 10: 533.
R Dantzer, J C O’Connor, From inflammation to sickness and depression: when the immune system subjugates the brain. Nat Rev Neurosci. 2008 Jan; 9(1): 46–56.
A Fasano, All disease begins in the (leaky) gut: role of zonulin-mediated gut permeability in the pathogenesis of some chronic inflammatory diseases. Version 1. F1000Res. 2020; 9: F1000 Faculty Rev-69.
Q Wu, Y Zhang, Potential effects of antibiotic-induced gut microbiome alteration on blood-brain barrier permeability compromise in rhesus monkeys. Ann N Y Acad Sci . 2020 Jun;1470(1):14-24.
G Xu, Y Li, C Ma, Restraint Stress Induced Hyperpermeability and Damage of the Blood-Brain-Barrier in the Amygdala of Adult Rats. Front Mol Neurosci. 2019; 12: 32
J Lochhead, G McCaffrey, C Quigley, Oxidative stress increases blood-brain barrier permeability
and induces alterations in occludin during hypoxia-reoxygenation. J Cereb Blood Flow Metab . 2010 Sep;30(9):1625-36 
F Miller, P Afonso, A Gessain, Blood-brain barrier and retroviral infections. Virulence. 2012 Mar 1; 3(2): 222–229.
EMH Mathus-Vliegen, Darmgezondheid, microbiotica en (graan)vezels. Ned tijdschr voor voeding & diëtetiek - 2020;75(1)
A Lerner, T Matthias, Changes in intestinal tight junction permeability associated with industrial food additives explain the rising incidence of autoimmune disease. Autoimmun Rev. 2015 Jun;14(6):479-89
H Simpson, BJ Campbell, Review article: dietary fibre–microbiota interactions. Aliment Pharmacol Ther. 2015 Jul; 42(2): 158–179
A Binienda, A Twardowska, Dietary Carbohydrates and Lipids in the Pathogenesis of Leaky Gut Syndrome: An Overview. Int J Mol Sci. 2020 Nov; 21(21): 8368.
G Eslamian, S Hossein Ardehali, Association of intestinal permeability with admission vitamin D deficiency in patients who are critically ill. J Investig Med. 2020 Feb;68(2):397-402.
RK Singh, H Wen Chang, D Yan, Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med. 2017; 15: 73.
G Merra, A Noce, Influence of Mediterranean Diet on Human Gut Microbiota. Nutrients. 2021 Jan; 13(1): 7
G den Besten, K van Eunen, The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism. Review| volume 54, issue 9, p2325-2340, september 01, 2013
J Carlos Espín, A González-Sarrías, FA Tomás-Barberán, The gut microbiota: A key factor in the therapeutic effects of (poly)phenols. Biochem Pharmacol . 2017 Sep 1;139:82-93
22. M Huang, K Liu, Serum Oxytocin Level Correlates With Gut Microbiome Dysbiosis in Children With Autism Spectrum Disorder. Front Neurosci. 2021; 15: 721884
23. G Morris, B S Fernandes, Leaky brain in neurological and psychiatric disorders: Drivers and consequences. Review Aust N Z J Psychiatry . 2018 Oct;52(10):924-948.
24. A M Neyrinck,VF Van Hée, Wheat-derived arabinoxylan oligosaccharides with prebiotic effect increase satietogenic gut peptides and reduce metabolic endotoxemia in diet-induced obese mice. Nutr Diabetes. 2012 Jan; 2(1): e28.
25. D Dhingra,M Michael, Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol. 2012 Jun; 49(3): 255–266.
26. M Jayachandran, J Chen, A critical review on the impacts of β-glucans on gut microbiota and human health. The Journal of Nutritional Biochemistry Volume 61, November 2018, Pages 101-110
27. V Castelli, D Grassi, Diet and Brain Health: Which Role for Polyphenols? Curr Pharm Des.018;24(2):227-238.