Een gezonde galwerking, goed om te weten

Je spijsvertering als radersysteem

We staan er niet zo heel vaak bij stil: we zien op het etiket van een voedingsmiddel dat iets zoveel procent koolhydraten, eiwitten en vetten bevat. En gaan er dan vanuit dat we die dan ook tot onze beschikking zullen krijgen. Maar is dat wel zo? Rekenen we ons niet soms heel rijk? Alle radertjes in onze spijsvertering moeten namelijk functioneren (van ‘mond tot kont’) om ze daadwerkelijk op te nemen. Speeksel, maagzuur, darmbacteriën, spijsverteringsenzymen van de alvleesklier en gal (vanuit de lever) moeten allemaal hun steentje bijdragen om voeding in opneembare ‘pakketjes’ te splitsen. Zo kunnen deze vanuit een gezonde darm met gezonde darmslijmvliezen worden opgenomen. In dit artikel gaat het over een gezonde galwerking: niet alleen onmisbaar als radertje in het spijsvertering systeem maar ook van wezenlijk belang voor je hormonen, je ontgifting en je brein. 

Artisjokken, een van de voedingsmiddelen die we tot onze beschikking hebben voor een gezonde galwerking

Artisjok, een van de heerlijke voedingsmiddelen die we tot onze beschikking hebben voor een gezonde galwerking

De taken van gal

  • Het is onmisbaar om vetten uit je voeding in kleine bolletjes te splitsen zodat spijsverteringsenzymen in de darm er goed op kunnen inwerken. Alleen dan kunnen vetten werkelijk worden opgenomen kunnen worden in ons lichaam. Dit betekent ook dat de vet oplosbare vitamines A,D,E en K niet/nauwelijks worden opgenomen. Met grote gevolgen voor alle functies waar ze bij betrokken zijn (immuunsysteem, botopbouw, gezond hart en vaatsysteem, gezonde bloedstolling etc.)
  • De galzuren zijn ook bedoeld om niet-water-oplosbare milieutoxines, en hormoonverstorende stoffen als xeno-oestrogenen etc. weer terug te sturen naar de darmen. (Als onze darmen deze niet hebben afgebroken/afgevoerd richting toiletpot worden ze via de poortader naar de lever getransporteerd) Onze lever moet ze dan alsnog zien af te breken en kwijt zien te raken. Als dit is gelukt worden ze met behulp van galzuren weer teruggestuurd naar de darm. Is er te weinig aanmaak van galzuren dan zit er niets anders op dan deze potentieel schadelijke stoffen (die veel vrije radicalen genereren) op te slaan in onze weefsels. Dit gebeurt in vooral vette weefsels als brein, borsten, prostaat en buik. Je begrijpt dat dit zeer zeker niet de bedoeling is omdat deze stoffen hier voor allerlei klachten en ziekten kunnen zorgen. Zie onderstaand plaatje welke stoffen allemaal ontgift moeten worden door de lever en vervolgens worden uitgescheiden via nieren en gal.
  • Overmatig cholesterol omzetten in galzuren zodat het kan worden uitgescheiden en zich niet 'stapelt' in de bloedbaan. Zie weetje cholesterol te hoog?
  • De zure spijsbrij die uit de maag in de dunne darm terecht komt weer basisch maken. Dit is niet alleen belangrijk om het voedsel verder te kunnen verteren en daadwerkelijk op te nemen. Een gezonde PH is ook belangrijk om potentieel ziekmakende darmbacteriën geen kans te geven. Een ongezonde samenstelling van de darmflora verhoogt het risico op een cholesterol disbalans en galstenen.(1)
  • Los van deze PH ondersteunende werking voor een gezonde darm hebben galzouten ook een positieve invloed op de samenstelling en de taken van gezonde darmbacteriën. Zo spelen ze bijvoorbeeld een rol in de glucosestofwisseling, bescherming tegen overgewicht en ons energiemetabolisme. (2)

Zoals je ziet heeft je lever zeer veel verschillende voedingsstoffen nodig om zijn ontgiftende taken uit te voeren. In het artikel 'leverontgfiting' kun je lezen wel stoffen de lever allemaal moet ontgiften. Voldoende gal moet zorgen dat afvalstoffen afgevoerd worden richting darm om via het toilet het lichaam verlaten.

Gal, galzuren, galzouten

Per dag maakt je lever zo’n 500-1000 ml gal aan. Dit wordt opgeslagen in je galblaas en op verzoek van een hormoon (cholecystokinine in je darmwand) aan je dunne darm ‘geleverd’ als je voeding vet (koffie, alchohol of bepaalde specerijen) bevat. De galblaas trekt samen op commando van dit hormoon en zo wordt de galblaas geleegd en de gal richting de darm getransporteerd.

Wat wij gal noemen bestaat uit een mengsel van water, galzouten, cholesterol en bilirubine. Als de taken van gal (vetten emulgeren) volbracht zijn wordt het grootste deel van de galzouten weer teruggevoerd van de darm naar de lever voor hergebruik. Het wordt dan opnieuw aan overtollig cholesterol en bilirubine gekoppeld om opnieuw te worden gebruikt voor je spijsvertering. Dit vernuftige systeem wordt ook wel de enterohepatische kringloop genoemd. 

Een aantal oorzaken van verstoring

1 op de 5 mensen (vooral vrouwen) krijgen tijdens hun leven te maken met verstoring van de gal: te weinig aanmaak, verstoring van de afgifte van gal, galstenen, ontstekingen van de galblaas etc. Een aantal oorzaken noem ik hieronder: 

1) vitamine C tekorten. Hierdoor kan gal indikken en tot galstenen leiden. zie het uitgebreide weetje over vitamine C.

2) Chronische stress; de aanmaak van gal is, net als spijsverteringsfuncties als maagzuuraanmaak, een functie van het parasympatische zenuwstelsel. Onder invloed van chronische stress wordt dit zenuwstelsel vaak ondergeschikt gemaakt aan het sympathische zenuwstelsel. 

3) Vrije radicalen. Onder invloed van chronische stress worden er veel meer vrije radicalen gevormd. Mogelijk spelen ook deze een rol bij galstenen: bij een tekort aan de belangrijke antioxidant vitamine E (die we meer nodig hebben als er meer vrije radicalen zijn) is er mogelijk een hoger risico op galstenen.(3)

4) Te weinig vet in de voeding (nog steeds zijn er mensen die bang zijn voor vet in hun voeding vanwege het vermeende risico op hart-en vaatzieken. Gezonde vetten zijn echter van het grootste belang. Denk alleen al aan je brein, je ‘vetste’ orgaan dat is aangewezen op gezonde vetten uit onze voeding. Zie verder Gezond vet, vet gezond. Transvetten in voeding verhogen ook het risico op galstenen.(4)  Zelf je eten maken is een eenvoudige manier om aan industriële transvetten te ontkomen. NB: teveel vet in de voeding kan overigens ook tot galblaasklachten leiden. Denk daaraan bij vetrijke dieten.

5) Een verstoorde Omega 3/6 balans. Te weinig Omega 3 en een overmaat aan Omega 6 zorgt voor verhoogde triglyceriden en cholesterol waarden. (net als te weinig plantaardig ten opzichte van dierlijk eiwit overigens, zie punt 10) (5) Zie mijn artikel de Omega 3/6 balans hoe je zelf weer aan het roer kunt staan van een gezonde balans

6) Overgewicht in de buikstreek: Vrouwen met een taille-omtrek van 91,5 cm of lijken bijna dubbel zoveel kans op galstenen te hebben dan vrouwen die een taille-omtrek hebben van 66 cm of minder. Klik hier voor mijn artikel over overgewicht. (6) Ook insulineresistentie (vaak oorzaak of gevolg van overgewicht) verhoogd het risico op galstenen.(7) Zie verder het weetje overgewicht.  Insulineresistentie, metabool syndroom en leververvetting (NAFLD) komen vaak samen voor. Levervetting geeft een verhoogd risico op galstenen (en galstenen waarschijnlijk op leververvetting). (8)

7) Oestrogeen dominantie, zie mijn boek ‘Alles draait om je Hormonen’. (9)Ook een overmaat aan progesteron kan echter de galwerking/galblaas samentrekking verstoren.

8) Crashdieten. Deze verhogen het risico op galstenen flink. Jojoën qua gewicht geeft een groter risico op galstenen dan een chronisch te hoge BMI (althans bij mannen, bleek uit onderzoek) (10) Klik hier voor mijn artikel  Crashdieten waarom niet, en wat dan wel?

9)Pilgebruik leidt soms ook tot galstenen.(11)

10) Teveel dierlijk ten opzichte van plantaardig vet/eiwit/vezels. (12) Vooral in combinatie met een zittende levensstijl en geraffineerde suikers waar het Westerse eetpatroon rijk aan is. Dit wordt gezien als een ‘significante risico factor voor galstenen.(13) 


Onder invloed van chronische stress hebben we veel meer beschermende antioxidanten als polyfenolen en vitamine C nodig. Er is een grote keur aan overheerlijke antioxidanten, lekkere beschermers.

Stoppen met geraffineerde suikers is zeer aan te bevelen als je het risico op galsten wilt vermijden. 

Veel minder dierlijke eiwitten en vetten. Een zegen voor een gezond darm-, lever- en galwerking. Tuinbonen hummus is een overheerlijk, snel te maken en bevat volop vezels-, plantaardige eiwitten en gezonde vetten.

Gezonde voedingsgewoonten om het risico op galproblemen/stenen te vermijden

Voeding- en leefstijl die bijdragen aan een gezonde galaanmaak/voorkomen van galstenen:

  • Onbewerkt, vezelrijk voedsel. Obstipatie is namelijk een grote bottleneck wat betreft galstenen: bij een gezonde darmperistaltiek worden de galzuren teruggestuurd naar de lever voor hergebruik. In een trage darm/darm met obstipatie worden de galzuren door darmbacteriën in cholesterol omgezet. En vervolgens als cholesterol teruggestuurd naar de lever. Dit kan ertoe leiden dat gal té verzadigd raakt met cholesterol en zo tot galstenen leidt. Aan de slag met de basisvoorwaarden voor gezonde darmen is daarom van grote waarde. 
  • Een overmaat aan calorieën, zoals in het Westerse voedingspatroon, verhoogt ook het risico op galblaasklachten.(14) Onbewerkt voedsel (gewoon zonder pakjes en zakjes) is een simpele manier om minder calorieën tot je te nemen. Bewerkt voedsel zorgt dat mensen gemiddeld ruim 500 calorieën per dag meer eten. Zie alle recepten in mijn boeken en op mijn website. Het volgen van het mediterrane dieet verlaagde juist de kans op galproblemen door de positieve invloed op het darmmicrobioom.(14a) Zie verder mijn weetje 'Disbalans in je darmen'
  • Voldoende bewegen (de efficiëntie van onze hele spijsvertering is hier voor een groot deel van afhankelijk) lijkt galstenen te voorkomen. Goed om te weten dat dit geen topsport hoeft zijn, een paar keer per week recreatief/ontspannen bewegen helpt ook. (15)
  • Een paar keer per week een handje noten. (16) 
  • Een adequate verhouding tussen calcium, magnesium, kalium en fosfor. Een overmaat aan calcium kan mogelijke galstenen veroorzaken. (denk hier zeker aan als je calciumsupplementen gebruikt, daardoor kun je eenvoudig de balans met de andere mineralen scheeftrekken)(17) Calcium galstenen komen overigens veel minder vaak voor (20% van de gevallen) dan cholesterolstenen (in 80% van de gevallen) Het is dan ook zeker geen pleidooi om calciumrijke groenten en fruit minder te eten: in natuurlijke producten is het mineralen evenwicht juist heel goed geregeld. In het verlengde hiervan: een magnesium tekort geeft mogelijk een verhoogd risico op galstenen.(17a)
  • Voldoende (water) drinken (gal die indikt leidt sneller tot galstenen)
  • Het Meditterane dieet: omdat het alle bovenstaande factoren positief beïnvloedt. En vooral de darmflora zo beïnvloedt dat er meer korte keten vetzuren als boterzuur gevormd worden en er minder darmbacterien aanwezig zijn die de galzouten in de darm afbreken tot cholesterol. Dit voorkomt dat de lever teveel cholesterol moet verwerken.(17b)

    Specifieke voedingsstoffen voor de gal

    Een aantal voedingsstoffen die betrokken zijn bij een gezonde aanmaak of werking van gal of het voorkomen van galstenen:

    • Artisjok (18) 
    • Paardenbloem
    • Duizendblad
    • Fenegriek, zeker in combinatie met ui. (19) 
    • Chlorofylrijk voedsel als spinazie
    • Een paar kopjes koffie per dag (omdat het de galblaas ook aanzet tot lediging)
    • Kurkuma (20) Ook verbetert curcuma de afgifte van gal uit de galblaas.(21)
    • Taurine en glycine (om galzouten te kunnen maken uit cholesterol) Zonder deze aminozuren kan de lever overtollig cholesterol niet afvoeren. 
    • Alle bittere voedingsmiddelen als radijs, rammenas, witlof, spruitjes. Let op: oude biologische gewassen bevatten vaak meer van deze bitterstoffen dan veredelde reguliere gewassen.
    • Vezelrijk voedsel met bijvoorbeeld inuline om obstipatie te voorkomen.
    • Fosfatidylcholine + gezonde verhouding tussen Omega 3,6,9 vetten. (Om cholesterol in oplossing te houden en cholesterol en triglyceriden op een gezond niveau te houden.
    • Knoflook en uien! Deze combinatie gaf (althans in dieronderzoek) een verlaging van het aantal cholesterolstenen tot bijna 60%. Rauwe knoflook was effectiever dan verhitte.(22)
    • Rode peper / capsaïcine (23
    • Boekweit proteine (althans bij proefdieren)
    • Voldoende magnesium is zeer veel redenen belangrijk omdat het op vele manieren het risico op galblaasklachten verlaagd. Onderzoek werd alleen op mannen verricht overigens. (24) 
    • Voedingsstoffen die enkel als supplement verkrijgbaar zijn en risicoverlagend werken zijn bijvoorbeeld berberine en mariadistel. (25) (26)

    Chlorofylrijke spinazie/brandnetel soep. Wil je je lever en gal ondersteunen dan is dagelijks chlorofyl een gezonde stap.

    Een tahin balletje met allemaal ingrediënten die magnesium bevatten. Stoppen met lege tussendoortjes vol suikers, lege calorieën en ongezonde vetten is misschien wel de kortste klap om aan je gezondheid te werken.

    Galstenen en de 4 F's.

    Galstenen komen veel voor in Nederland bij 15-20% van de mensen. Het vaakst komt het voor bij vrouwen met overgewicht. Er wordt wel eens geopperd dat het deze 4 F’s een grote rol spelen: Fat, Forty, Fertile & Female. Verwijdering van de galblaas is vaak het enige wat rest als er langdurig problemen met de gal zijn zoals ontstekingen of kolieken. Dit kan echter het risico op lever vervetting (NALFD) verhogen.(27) Een vervette lever heeft veel consequenties, zelfs als het gaat om de ernst van Covid-19 infecties.(28)

    Bovendien verhoogt het het risico op een darmdysbiose, Candida infecties, PH verstoringen in de darm (waardoor schadelijke bacteriën makkelijker overleven) en een ‘leaky gut’.(29) Niet zo vreemd omdat de gal niet meer op geleide van voedsel naar de darm getransporteerd wordt maar eigenlijk continue de darm instroomt: gal dat niet wordt gebruikt om vetten te verteren kan op allerlei manieren problemen in de darm veroorzaken. Een paar van de gevolgen van een lekke darm zijn verstoringen van het immuunsysteem, chronische ontstekingen, oxidatieve stress en een groter risico op een lekke bloed hersenbarriere. Zie hoofdstuk 7 van mijn boek 'Je brein vitaal'.  Preventie is daarom van grote waarde om galblaasklachten te voorkomen. 

    Alle hierboven genoemde adviezen zijn nog belangrijker als je geen galblaas meer hebt. Het risico op galstenen wordt immers ook niet verminderd als je galblaas is verwijderd: je lever is immers de producent van gal, de galblaas is enkel het 'magazijntje'. Galstenen kunnen zich evengoed in je lever als in je galblaas bevinden. Dat is ook een reden waarom lang niet iedereen opknapt na een galblaasoperatie: de galaanvoer naar je darmen blijft dan immers haperen. 

    Ook goed om te bedenken: lange periodes niet eten (zoals bijvoorbeeld bij intermittent fasting of slechts een paar uur van een etmaal eten) kan bij mensen zonder galblaas of het risico op galstenen ook averechts uitpakken. Bij mensen zonder galblaas kan het zelfs zinvol zijn om vlak voor het slapen toch nog iets (met een beetje vet) te eten zodat de gal verbruikt wordt.

    Typische kenmerken die op galstenen kunnen duiden

    Onderstaande symptomen kunnen een indicatie zijn dat de galwerking niet naar behoren werkt. Maar het mag duidelijk zijn dat deze symptomen ook bij totaal andere (spijsverterings)stoornissen een rol kunnen spelen

    Zoals je ziet zijn het zeer diverse klachten. Ook klachten die menig mens zal herkennen. Mogelijk hebben er veel meer mensen dan 1 op de 5 last van galblaasverstoringen en worden ze slechts bij 1 op de 5 mensen werkelijk vastgesteld.

    Mijn favoriete recepten

    Artisjokkenspread

    Artisjokkenspread

    Dat je je hormonen zo lekker kunt ondersteunen
    Indiase stoofpot

    Indiase stoofpot

    Kurkuma en volop vezels uit groente en haver
    Omega 3 olie

    Omega 3 olie

    Een optimale Omega 3/6 balans, van groot belang
    Tuinbonen hummus tartaartje

    Tuinbonen hummus tartaartje

    Veel minder dierlijke vetten en eiwitten voor een gezonde galwerking
    Boekweit fenegriek brood

    Boekweit fenegriek brood

    Laag glycemisch eten, een must voor een gezonde galwerking
    Fleurige salsa

    Fleurige salsa

    Volop antioxidanten en vitamine C, elke dag

    Over de auteur van dit artikel

    Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk in Sellingen op het gebied van voeding en leefstijl. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven: Weten van (h)eerlijk eten 1, Weten van (h)eerlijk eten deel 2 uit, Weetjes over (h)eerlijk eten (PDF), Alles draait om je Hormonen, Op weg naar meer energie en het uitgebreide voedingshandboek voor de moderne mens: Je Brein vitaal - met elke hap een gezonde stap. Heerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alle boeken de rode draad. Inmiddels richt Rineke zich volledig op het verspreiden van haar kennis via lezingen en trainingen op haar training- en vergaderlocatie PUUR Westerwolde. Het geld van haar bestsellers investeerde ze in een biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Gezond voedsel komt per slot van rekening van een gezonde bodem en uit een gezonde omgeving.

    Meer over Rineke