Granen: verguisd en bejubeld

De publieke opinie over de gezondheid van bepaalde voedingsmiddelen verandert regelmatig. Wat eerst bejubeld wordt, wordt soms later verguisd – en andersom. Zo ook met granen: jarenlang zijn ze de hemel in geprezen, anno nu zijn er ook wetenschappers en stromingen die graan als oorzaak van nagenoeg alle hedendaagse ziektebeelden zien. Hoe zit dat?

Dit is een longread. Hopelijk neem je de tijd om te lezen over het (voor menigeen) meest gegeten voedingsmiddel in ons 'land van het broodje kaas'. Wat je heel vaak eet, moet gewoon van optimale kwaliteit en verteerbaar zijn. Voeding is immers primair bedoeld om ons gezond, fit en vitaal te houden. In mijn optiek is er voor de gezondheid van mens en planeet flinke winst te behalen als je je voedselkeuzes en de bereiding van voedsel onder de loep neemt.

Van brood alleen kan men niet leven

We hebben nogal de neiging om een enkel voedingsmiddel de hemel in te prijzen of te verguizen. Zeker als het om granen en koolhydraten gaat. Het is goed om te beseffen dat één enkel voedingsmiddel zelden tot nooit in staat is je algehele gezondheid positief of negatief te beïnvloeden – tenzij je ergens allergisch voor bent, of iets jouw ziektebeeld aanjaagt. Het is het hele voedings- en leefpatroon dat van invloed is op je totale welbevinden. Voor granen geldt daarnaast dat niet alleen het graan, maar ook de bodemgezondheid, de raskeuze, teeltwijze, het wel of niet veredeld zijn van het graan, of er wel of geen bestrijdingsmiddelen gebruikt werden, de bereidingswijze bij de molenaar, de bakker en in onze keukens zijn factoren die bepalen of we granen liever links laten liggen, of ze gewoon een plekje kunnen geven in een gezond leef- een voedingspatroon.

‘Van brood alleen kan men niet leven’, luidt het gezegde. Een waarheid als een koe: eenzijdig in plaats van divers voedsel eten is geen aanrader voor onze gezondheid. Voor zowel de biodiversiteit van de bodem, op het land, op ons bord en onze darmgezondheid zou het mooi zijn als we granen in een wat breder perspectief neerzetten.

Daarom in dit artikel:

  1. Er bestaat meer dan alleen tarwebloem
  2. Biodiversiteit in granen: mooi voor de bodem en de Aarde
  3. Gluten en andere knelpunten
  4. Een aantal oude granen en hun eigenschappen
  5. Wil je glutenvrij eten? Bereid het dan zelf
  6. De beste voedingsadviezen

1. Er is meer dan alleen tarwebloem

Wat we nodig hebben om vitaal en veerkrachtig door het leven te gaan is onder andere een gezond darmmicrobioom: Gezondheid en ziekte zetelen voor een groot deel in de darm. Onze darmgezondheid is voor een groot deel afhankelijk van de diversiteit aan darmbacteriën. En die is weer afhankelijk van de diversiteit van ons voedsel. Zoveel tarwe in ons huidige voedingspatroon (in combinatie met te weinig vezels uit groente, fruit, noten, zaden, peulvruchten etc.) is überhaupt niet gezond te noemen. Bovendien is het bijna onmogelijk om de broodnodige biodiversiteit in je microbioom op te bouwen. Verder is de tarwe die menigeen eet ook nog eens ontdaan van zijn vezels en voedingswaarde omdat we vooral tarwebloem eten in plaats van tarwemeel. Daarmee bestaat een groot deel van ons voedsel misschien wel uit ‘gebakken lucht’. Kijk maar eens in de tabel hieronder hoeveel voedingsmiddelen uit tarwebloem (of andere witmeel producten bestaan. Rechts zie je hoe ongelooflijk veel variatie er is) 

Misschien zit daar wel het grootste aandachtspunt: we scheren alle granen over één kam, terwijl we het vooral hebben over één voedingsmiddel, tarwebloem, dat een hoofdbestanddeel van ons eetpatroon geworden is. Het eten dat we ervan maken bestaat uit geraffineerde, veredelde tarwe, vaak met extra gluten toegevoegd, weinig vezels & voedingswaarde en bereid op een op een manier waarop we graan niet eens kunnen verteren. Als je tarwe in de niet-biologische vorm eet krijg je bovendien ook nog eens te maken met een bestrijdingsmiddel. 

NB: er is nog maar weinig grootschalig onderzoek is waarin oude granen en moderne gehybridiseerde tarwe met elkaar worden vergeleken.(1)Bovendien is het wellicht lastig: de bodem waarop het graan groeit bepaalt uiteindelijk zijn gezondheids- en voedingswaarde. Ook van het gezondste graan, geteeld op een uitgeputte bodem, hoeven we geen wonderen te verwachten qua voedingswaarde of gezondheidseffect.

* Deze kunnen wel 'besmet' zijn met gluten als ze niet onder het "logo glutenvrij' in het schap staan. Ondanks het feit dat de voedingsmiddelen in de rechterkolom volwaardig en (over de hele linie) vezelrijk zijn, kunnen ze nog steeds wel flink bloedsuikerspiegelverhogen zijn.

Een groot onderzoek in 2021 gaf aan dat het vervangen van witmeel (links in plaatje) door volkoren graanproducten (rechts in het plaatje) preventief werkt tegen hart-en-vaatziekten, hoge bloeddruk, diabetes 2, overgewicht etc. (2) Niet zo vreemd eigenlijk als je bedenkt dat er volop wezenlijke voedingsstoffen (die we nodig hebben om onze gezondheid in goede banen te leiden) wél in volkoren meel zitten maar niet in witmeel/bloem waar nagenoeg alle kant-en-klare voedingsmiddelen van gemaakt zijn. Denk aan magnesium, zink, vitamine E, selenium, kalium, polyfenolen/beschermende stoffen en VEZELS! Het voedsel om een disbalans in onze darmen- en daarmee het risico op ziekten- te voorkomen. Lees verder in mijn artikel vezels, vezels, vezels. Een gezonde darm maakt optimaal het gezondheidsbevorderende boterzuur kunnen aanmaken.

2. Biodiversiteit in granen: mooi voor de bodem en voor de aarde

Naast moderne tarwe bestaan er natuurlijk andere granen. Deze granen worden vaak oude granen, oergranen of robuuste granen genoemd. Ze kunnen zich meestal goed aanpassen aan de omgeving en zijn goed bestand tegen ziekten (3). Oude granen hebben vaak geen of minder meststoffen nodig. Sterker nog: sommigen kunnen er niet eens tegen. En wat betreft granen en de gezondheid van de Aarde, is het volgende ook goed om te weten:

  1. Oude granen worden vaak niet in grote monoculturen, maar veel kleinschaliger en biologisch of natuurinclusief geteeld. Monculturen op het land betekenen monoculturen op ons bord én in de bodem. En de bodem gedijt – net als onze darmen – juist op biodiversiteit.
  2. Bij de teelt van oude granen worden geen meststoffen en bestrijdingsmiddelen gebruikt. Op buitenlandse (niet-biologische) granen (en soja en mais) vind je vooral veel glyfosaat, dat zich ophoopt in het deel van de plant dat we eten. De reputatie van glyfosaat is discutabel, en hoewel voorstanders ervan menen dat het onschadelijk is, lijkt het mij beter het zoveel mogelijk te vermijden, en het dus zeker niet als hoofdvoedsel te eten. Wil je hier meer over weten, lees dan mijn artikel ‘Bestrijdingsmiddelen en jouw darmgezondheid’. Of lees het dossier landbouwgif op de site van aardigeburen.nl (30)
  3. Een bijkomend voordeel van oude granen is dat ze vaak geen stikstofbemesting krijgen: stikstof heeft veel invloed op het eiwitgehalte (en de eiwitsamenstelling) in granen. Veredelde tarwerassen hebben vaak een hogere opbrengst dan oude granen, maar bevatten ook meer eiwitten zoals gliadine (gluten)(1). Over gluten lees je later meer.
  4. Oude granen hebben vaak een veel minder hoge waterbehoefte dan moderne, veredelde tarwe. Het verschil is wel dertig procent. Helemaal nu we steeds vaker droge zomers hebben, is dat een groot voordeel. Want hoewel we het allemaal hebben over de CO2 crisis, is de watercrisis misschien wel de meest urgente. De gemiddelde wereldburger verbruikt per dag zo’n 4000 liter water, terwijl er maar 2300 liter beschikbaar is. Meer hierover lees je in ‘De mens is geen plaag’ van hoogleraar biologische kringlooptechnologie Cees Buisman, waarin hij het waterprobleem in een breed perspectief plaatst.
  5. Gluten hebben een imagoprobleem. Dat is niet geheel onterecht, want gluten kunnen ontstekingen uitlokken. Het gros van onze ziektebeelden wordt immers veroorzaakt door (laaggradige) ontstekingen. Maar gluten compleet verbannen uit ons voedingspatroon is niet de oplossing. Want hoe moeten we de dagelijks groeiende wereldbevolking voeden als we geen granen meer zouden eten? Granen, rijst, mais en aardappelen zijn nog altijd veel minder belastende voedingsmiddelen dan vlees, vis en andere dierlijke eiwitten. Bovendien zijn er granen die goede, volwaardige eiwitbronnen zijn, zoals kamut, haver en quinoa. Oude granen als haver en rogge kunnen bovendien goed geteeld worden in Nederland, dat scheelt een heleboel voedselkilometers en bestrijdingsmiddelen met hormoonverstorende stoffen.
  6. Pseudogranen als quinoa, sorghum en amaranth zijn goed bestand tegen hitte en droogte. Dus dat zou een mooie teelt in Nederland kunnen zijn nu door de hete en droge zomers veel van onze teelten lastiger worden.
  7. Oude granen zijn vaak niet veredeld, daar zijn ze commercieel niet interessant genoeg voor. Dit in tegenstelling tot tarwe: een hybride ras dat door veredeling mineralen en sporenelementen minder goed kan opnemen dan een niet-hybride graan. Zo kan tarwe zeer waarschijnlijk helemaal geen kobalt meer opnemen, en omdat dat essentieel is voor stikstofassimilatie, is het aannemelijk dat tarwe hierdoor geen of minder stikstof uit de lucht kan opnemen en daardoor afhankelijk is van kunstmest.(4) Daarbij is kobalt ook voor mensen heel belangrijk: het is onderdeel van de hele vitamine B12 synthese. Op mijn website vind je een artikel over een tekort aan vitamine B12.

Tarwe vervangen door oude granen, een goed idee?

Als je bovenstaande tot je door laat dringen, kan je niet anders dan concluderen dat we minder vaak voor moderne en buitenlandse tarwe, en vaker voor in Nederland geteelde oude granen met minder of geen (agressieve) gluten mogen kiezen. Maar waarom doen we dat dan niet? Een van de grote knelpunten is juist die gluten, want die zorgen ervoor dat ons brood hoog rijst en zo lekker luchtig wordt. Maar waarom zouden we niet weer kunnen wennen aan brood dat veel platter is? Dat aten we vroeger ook. Bijkomend voordeel van het vervangen van tarwe door oude granen is dat we dan kunnen eten wat in ons eigen land groeit. Eten van over de hele wereld aanslepen brengt simpelweg veel meer risico's en ook voedselonzekerheid met zich mee. Bijvoorbeeld omdat er in het buitenland regelmatig bestrijdingsmiddelen worden gebruikt die hier verboden zijn, graan chemisch gebleekt mag worden (met Alloxan)(28) of simpelweg door alle klimaat- en oorlogsproblematiek die er wereldwijd speelt.

3. Gluten en andere knelpunten

3.a Wat zijn gluten eigenlijk?

Gluten (afgeleid van het Latijnse woord voor lijm) zijn eiwitten in granen. De twee fracties waar we het meest over horen zijn gliadine en glutenine. Het zijn toxische stoffen die door het graan worden aangemaakt om zich te beschermen tegen vraat, schimmels, micro-organismen etc. Bakkers en consumenten houden van gluten omdat het brood zo mooi rijst en zo de gewenste luchtigheid geeft.

Als je schrikt van het woord ‘toxisch’, besef dan dat alle plantaardige voedingsmiddelen toxische stoffen bevatten om zichzelf te beschermen. Ze kunnen immers niet wegrennen uit de bodem als er gevaar dreigt. En dat alle beschermende en geneeskrachtige stoffen in planten, kruiden, groente en fruit eigenlijk de toxische stoffen zijn van dat voedingsmiddel. Hoe sterk de antioxidantcapaciteit van een voedingsmiddel is, wordt bepaald door die toxische stoffen. Dat komt door een fenomeen dat we hormese of hormesis noemen: dan heeft een klein beetje van een toxische stof een positief effect op onze veerkracht en gezondheid. Maar een teveel ervan leidt tot het tegenovergestelde: dan schaadt het onze gezondheid. Vergelijk het maar met een sporter die zichzelf elke keer een trainingsprikkel geeft, en zo zijn prestaties verbetert. Als hij zijn lichaam teveel (of steeds dezelfde) prikkels geeft, raakt hij overbelast.  Dit is waarom boeken als Broodbuik, Het Glutengevaar en de Plantparadox waarschuwen mede daarom zo tegen het gevaar van graan(gluten).

Het wijdverbreide misverstand over ‘het niet tegen gluten kunnen’ (glutensensitiviteit) is dat we er darmklachten van krijgen. Echter, de meeste mensen die niet tegen gluten kunnen (tenzij het gaat om mensen met coeliakie), heeft heel andere klachten. Denk aan depressies, stemmingswisselingen, acne, eczeem, chronische vermoeidheid, migraine, fibromyalgie, autisme en overgewicht.(31) De schatting is dat zo’n tien procent van de bevolking deze gevoeligheid voor gluten heeft. Dus als je dit soort klachten hebt en er is geen duidelijke medische oorzaak vastgesteld, overweeg dan eens vier tot zes weken geen gluten te eten en kijk of je klachten verminderen. Als er van alles verbetert, lijkt dat uiteraard een teken te zijn dat (teveel) gluten voor jou niet ideaal zijn. Besef wel dat het niet alleen gaat om of je wel of geen gluten binnenkrijgt, maar ook om hoe je voeding geteeld en bereid is (en dat het dus niet aan het voedingsmiddel zelf ligt maar aan de onverteerbaarheid ervan) (31) Bovendien: elke overdaad van eenzijdig voedsel verstoort de diversiteit in je darmen zodat er klachten kunnen ontstaan.

NB: nieuw onderzoek geeft aan dat het mogelijk ook niet de gluten zijn die voor de gezondheidsproblemen zorgen: "In tegenstelling tot moderne tarwe, zijn er aanwijzingen dat het gliadine-eiwit van einkorn misschien minder toxisch is bij glutenintolerantie. Einkorn bevat gluten, maar verschilt van de meeste tarwe doordat het slechts 14 chromosomen bevat, in tegenstelling tot 28 in emmer of 42 in moderne tarwe. Dit verandert de glutenstructuur, wat misschien de reden is waarom het mensen met glutenintolerantie niet zo veel beïnvloedt als andere tarwe".(5)

Het grootste deel van de mensen die niet tegen gluten kan, kan niet tegen de moderne tarwegluten. Vooral niet tegen de fractie gliadine. Onderzoekers uit Wageningen toonden aan dat moderne tarwe de fractie gliadine bevat, maar oude tarwerassen niet/minder. Moderne, veredelde tarwerassen bevatten tot wel 500 x meer (en toxischer) gluten dan oude graanrassen. Met veel meer exorfines bovendien, zie verderop in dit artikel.(6) Het veredelen van tarwe met veel meer toxische gluten wordt als een oorzaak gezien voor de toename van coeliakie patienten. Mensen die niet tegen gluten kunnen (met uitzondering van coeliakie patienten) kunnen in veel gevallen wel tegen de veel minder toxische gluten uit oude graansoorten. Zo wordt bijvoorbeeld van kamut geopperd dat het tot verbetering leidt van prikkelbare darmklachten en vermindering van ontstekingen. (7)

Geen tarwegluten meer (mogen) eten is overigens in mijn optiek een verrijking van je menu. Op de foto links een heerlijke pannenkoek voor een buffet met allerlei meelsoorten. En op de andere een overheerlijke kersentaart zonder glutenhoudende granen.

Verder kijken dan tarwegluten

Door zowel voor- als tegenstanders worden tarwe en granen vaak over een kam gescheerd. Maar het zijn niet alleen granen die onze darmen en onze (brein)gezondheid zo belasten. Dit zijn elf overwegingen:

1) Graan is geen oervoeding

In bepaalde stromingen als het Paleo dieet, koolhydraatarme of ketogene dieten en in boeken als Broodbuik en Het Glutengevaar wordt graan gezien als (hoofd)schuldige van heel wat kwalen, ongemakken, ziekten en overgewicht. Het Paleodieet stelt: ‘De oermens at geen granen. Hij was immers jager-verzamelaar en had derhalve geen tuintje waar hij graan kon verbouwen. Onze genen hebben dus heel simpel maar weinig kennis gemaakt met granen.’ Sinds circa 10.000 jaar zouden we graan zijn gaan eten toen we ons gingen settelen en landbouw gingen bedrijven, waarin granen een rol gingen spelen. Onze genen veranderen uitermate langzaam en dat betekent volgens sommige (Paleo-) wetenschappers dat we, zo’n 10.000 jaar later, nog steeds niet zijn aangepast aan zo veel ‘nieuw eten’ in onze voeding. Ons huidige voedsel bevat granen (en mais, aardappelen, rijst) in grote overmaat. Het is een interessante vraag of de granen zelf het probleem zijn of de overmaat eraan. Of hoe we deze granen telen en bewerken.

Deze inzichten leidden tot heel wat 'graanvermijdende mensen'. Verwarring bij velen toen in oktober 2018 een groot onderzoek erd gepubliceerd: we zouden toch echt dagelijks zo'n 50 tot 55 procent koolhydraten (groente, fruit en volle granen) moeten eten, aangevuld met vooral plantaardige eiwitten en vetten om zo gezond mogelijk oud te worden (8). Extra verwarring door boeken als ‘De Plantparadox’ die de lectines in granen, peulvruchten, noten en ook groentes als boosdoener aanwijst voor heel wat ziektes. En om de verwarring compleet te maken: in 2021 verscheen een nieuw Cambridge-onderzoek dat aantoonde dat volkoren granen beschermen tegen hart-en-vaatziekten, overgewicht, hoge bloeddruk en diabetes 2 (9).

NB: Niet elk graan lijkt helemaal vreemd voor de moderne mens. Een graan als haver blijken we zo’n 35.000 jaar geleden al te hebben gegeten. Als jager-verzamelaar kwamen we haver in de wilde vorm kennelijk toch tegen. Wat zou er dan gebeurd kunnen zijn dat granen in zo’n kwaad daglicht zijn gekomen? Neem alleen al de obesitas-epidemie die volgens sommige wetenschappers het gevolg is van granen/gluten. Lees meer hierover in bijvoorbeeld het boek Broodbuik.

2) Overdaad schaadt

Nederland staat bekend als het land waar we een broodje kaas eten bij de lunch. Maar ook bij andere eetmomenten eten we wel iets van gluten. En aangezien we zo’n negen keer per dag iets eten of drinken, loopt onze glutenconsumptie snel op. Zelfs als je geen brood eet, krijgt de gemiddelde Nederlander heel wat gluten binnen via ander voedsel. Bijna 80 procent van de producten in de supermarkt bevat gluten, vooral van moderne tarwe. Geen brood eten, betekent dus niet dat we geen gluten meer in onze voeding hebben.

Zie onderstaande lijst uit Het glutengevaar  welke supermarktproducten gluten bevatten:

Als u goed wilt eten, kook dan zelf (Chinees gezegde)
Tarwe gluten in producten waar je ze niet verwacht
Brood
Crackers en beschuit
Muesli en cruesli
Gebak, koekjes en cake
Alle soorten deegwaren (inclusief filodeeg) en pizza's
Pannenkoeken, tortillia, pitabroodjes, etc.
Chocolademelk
Gemarineerde vleessoorten en vleeswaren
Gekruide vleessoorten, worsten en vleeswaren, imitatiekrab
Gepaneerde voedingsmiddelen
Veel soorten snoep en snacks
Veel soorten ijs en desserts
Alle biersoorten
Geroosterde nootjes, borrelnootjes, chips met een smaakje
Smelt- en strooikaas
Diepvries-frites
Seitan, maar ook nagenoeg alle vegetarische burgers/vleesvervangers
3.) Zijn het de gluten? Of zijn het je darmen?

Zo’n 60% van de mensen met darmklachten reageert op gluten. Bij mensen zonder darmklachten ligt dit percentage op zo’n 27%.(10) 

Aangezien een groot deel van de westerse mensen spijsverteringsklachten heeft (door talrijke redenen als te veel antibiotica in de voeding (in de jonge jaren), te veel stress, te veel gluten en suikers, medicijnen, bewerkt voedsel, te weinig vezels, gezond vet en vocht in de voeding), is het ook het overwegen waard om te kijken of het darmprobleem verholpen kan worden, en bepaalde voedingsmiddelen dan wel weer getolereerd worden. Een beetje een kip-ei-verhaal dus: door ons westerse voedingspatroon met veel gluten ontwikkelen we een darmflora die niet tegen (tarwe)gluten kan.

De snelste manier om de gezondheid van je darmflora te verbeteren is weer baas worden in eigen buik en pan: koken met onbewerkte, diverse en vitale voedingsmiddelen.

Bedenk dat het gros van de tarweproducten in de schappen van de supermarkt ook transvetten, melkpoeders, glucose, fructose (ook wel de ‘snelweg naar ziekte en veroudering‘ genoemd), allerlei E-nummers en additieven bevat. Zal het glutenprobleem (en de darmdisbalans die het met zich meebrengt) daarom niet ook de optelsom zijn van al deze lichaamsvreemde stoffen? Welk mens heeft er nog een optimale darmflora met een prachtige diversiteit aan bacteriën om voeding goed af te breken? Lees verder in mijn artikel ‘Vezels, vezels, vezels over de gevolgen van ons bewerkte voedingspatroon.

4) Moderne granen zijn ‘snelle suikers’

De zetmeelstructuur van oude granen (en knollen en wortelgewassen) bestaat deels uit amylose. Door veredeling hebben nieuwe tarwerassen (en veel aardappel-, mais-, rijst- en cassave-gewassen) weinig of zelfs geen amylose meer, maar vooral amylopectine.

Of de zetmeelstructuur uit amylose of amylopectine bestaat, maakt voor onze gezondheid een groot verschil. Amylopectine is namelijk een snel af te breken zetmeel (een suiker) in onze spijsvertering, terwijl amylose dat niet is. Bij snel af te breken zetmeelstructuren moet onze alvleesklier meer insuline maken, vindt er sneller vetafzet plaats en hebben onze darmbacteriën minder voedsel. In dieronderzoek lijkt het in elk geval tot insulineresistentie te leiden.(18) De veel langzamere amylose kan niet snel in suiker worden omgezet. Hierdoor wordt een groter deel van het zetmeel omgezet in korte-keten-vetzuren: hét voedsel voor onze darmbacteriën.

Uit dierstudies blijkt dat dieren die langzame koolhydraten eten veel meer fysieke activiteit (circa 45%) vertonen dan dieren die snelle koolhydraten eten.(12) 

Nog een ander probleem van granen met een hoog amylopectine-gehalte werd door Montignac naar voren gebracht. Amylopectine in moderne tarwe- en mais-rassen wordt veel sneller in glucose omgezet dan amylose zoals in veel oude granen. De overmaat aan snelle suikers kunnen leiden tot overgewicht, insulineresistentie, diabetes en in het kielzog zelfs tot Alzheimer (wat wel diabetes type 3 wordt genoemd (10). Lees hier meer over in mijn boek 'Je Brein vitaal'.

Een wrange constatering, maar helaas waar: onze darmgezondheid speelt een grote rol in de snelheid waarmee suikers in onze bloedbaan worden opgenomen. En juist onze darmgezondheid wordt zo negatief beïnvloedt door het raffineren van granen (verwijdering van vezel en voedingsstoffen) en ons eenzijdige eetpatroon, met veel tarwe. Onze darmbacteriën leven van vezels (vooral uit groente, fruit, noten, zaden) en gedijen op diversiteit! Zie verder mijn artikel 'de divertarier'. In een darm met een disbalans aan micro-organismen worden koolhydraten snel in de bloedbaan opgenomen waar ze een insulinepiek -en vervolgens een dal- veroorzaken. Met ongekende ontregelingen voor je gewicht, je hormoonbalans, je brein, je stemming en je stresbestendigheid. Zie tekening hiernaast uit mijn boek "Je brein vitaal - met elke hap een gezonde stap."

Het gemiddelde bakkersproduct heeft een hoge Glycemische Lading, zelfs als ze gemaakt zijn van volkorenmeel.(13) Dit betekent dat er na het eten van brood een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel (en daarmee een hoge insuline afgifte) optreedt. Juist omdat we zo vaak brood eten (net als tussendoortjes die deze snelle stijging ook genereren) is dit niet wenselijk. Een zuurdesem gefermenteerd brood geeft deze pieken niet. (14) Althans als die gemaakt werd van volkorenbrood, met een desemstarter en langdurig (minimaal 24 uur) op 30 graden kon fermenteren.(15) Door de lange fermentatietijd is het bovendien veel beter verteerbaar dan niet gefermenteerd brood. En wat nog mooier is voor de bodem onder jouw gezondheid: er wordt meer resistent zetmeel gevormd in zuurdesembrood (16): misschien wel de meest ultieme voedingsbron voor je darmbacteriën die je darm gezond houden. En daarmee ook je bloedsuikerregulatie in goede banen kunnen leiden. Zie verder hieronder bij punt 5.

5) De bereidingswijze bepaalt de verteerbaarheid

Elke stam die dicht bij de natuur staat en zijn eigen voedsel bereidt, weet dat brood (maar ook melk, peulvruchten, kolen etc) moet worden voorbereid of 'voorverteerd'(gefermenteerd) om het geschikt te maken voor menselijke consumptie en opname in het lichaam. Veel voedingsmiddelen (denk aan melk en kolen) worden traditioneel gefermenteerd om de anti-nutriënten onschadelijk te maken. Zie ook mijn artikel 'Fermenteren, gewoon weer leren'. Een mooi boek om thuis weer ‘ambachtelijk’ je eigen brood te bakken vind ik: “Oude granen, nieuw brood”

Dat betekent dat brood een lange rijstijd van minimaal 12-24 uur nodig heeft. Laat je deeg bijvoorbeeld een nacht staan voordat je het de volgende dag bakt. Hierdoor wordt een groot deel van de gluten onwerkzaam gemaakt, maar ook een groot deel van het fytinezuur. Fytinezuur is simpelweg een onderdeel van granen (ook van noten etc.) dat heel veel mineralen en sporenelementen aan zich kan binden. Een langere rijstijd, zeker als er zuurdesem gebruikt wordt, zorgt zodoende voor een betere beschikbaarheid van o.a. zink, magnesium en ijzer. Zie deze link. Die mineralen en sporenelementen hebben we hard nodig voor onze gezondheid. Overigens worden ook veel andere voedingsmiddelen als melk en peulvruchten beter verteerbaar door de fermentatie. 

Nieuw onderzoek naar granen wijst nog op iets belangrijks: de vezels worden vooral door de fermentatie van het deeg beschikbaar gemaakt voor onze darmbacteriën.(17) Het graan wordt in wezen ‘voorverteerd’, is daardoor gemakkelijker te verteren/om te zetten in boterzuur en de voedingsstoffen kunnen beter benut worden.

Gelukkig zijn er alweer heel wat ‘echte’ bakkers opgestaan die de traditionele bereiding weer in acht nemen en het brood minimaal 24 uur de tijd geven van meel tot brood. Zie ook dit artikel over Bakkerij Driekant. Op veel plekken in Nederland kan je volkoren meel kopen om met de traditionele manier van broodbereiding thuis aan de slag te kunnen. (bijvoorbeeld Zonnespelt, Mole 't Lam/Natuurlijk bij Agnes, de Molenwinkel etc)

Oplossing 1: Eet vaker hele graankorrels

Bloem heeft het grootste ontregelende effect op je bloedsuikerspiegel. Volkorenmeel heeft dit ontregelende effect overigens ook nog steeds, maar minder.(18)(19) Hele graankorrels hebben het minste effect op je bloedsuikerspiegel. Als we weer net als in ouderwets roggebrood de hele graankorrels verwerken, geeft dat dus veel minder ontregeling dan brood van meel of bloem.(20)  Bovendien geeft het meer resistent zetmeel waar ons darmmicrobioom én wij gezonder van worden. Dus weer hele (of grof gemalen) graankorrels eten, bijvoorbeeld in brood of als rijstvervanger, zou wel eens het spreekwoordelijke ei van Columbus kunnen zijn. En lekker dat het is! Zie het recept hiernaast met graankorrels als rijstvervanger: Zomerse haversalade.

NB: Hele graankorrels kauw je natuurlijk ook, waardoor ze in je spijsvertering verder worden afgebroken. Dus ook hele graankorrels worden uiteindelijk suikers. Daarom zijn er ook onderzoeken die menen dat het niet zoveel uitmaakt hoe je het graan eet.(21) Hoe dan ook, op hele graankorrels kauw je langer en ze bevatten meer vezels. Daarom hoe dan ook winst! Beter kauwen, betekent meer speeksel en draagt bij aan een betere vertering zodat koolhydraten minder snel in je darmen gaan gisten!

Oplossing 2: Bak je eigen brood en kies je eigen meel + bereidingstijd

Bak je zelf je brood met een broodbakmix? Veel moderne granen (en bijvoorbeeld broodbakmixen) bevatten nog extra toegevoegde gluten. Met extra gluten krijg je een prachtig, luchtig en lekker bakresultaat. Op veel etiketten van broodbakmixen (maar ook andere producten als crackers, koekjes etc) zie je gluten nog een keer extra op het etiket staan. Ze zijn dan extra toegevoegd aan het meel dat van nature al gluten bevat. Zorg dus dat je deze broodbakmixen niet koopt. Ook trouwens geen broodbakmixen met allerlei toevoegingen op het etiket: zeker geen suikers, dextrose, mout etc.

Koop het liefst enkelvoudige meelsoorten (zonder tarwe) die je zelf mengt. En met water, zout en (zuurdesem) gist tot heerlijk brood omtovert. Een erg leuk boek met ideeën is: Oude Granen, Nieuw Brood. Zie ook deze supergemakkelijke recepten van mijn favoriete, betaalbare, voedzame broden: oergranenbrood van de hele graankorrel of dit basisbrood. En bak je pannenkoeken? Maak ze dan volwaardig volkoren meel (of nog mooier een mix van allerlei soorten meel)

6) Veel granen zijn geraffineerd en bevatten nauwelijks mineralen/sporenelementen

Mineralen en sporenelementen hebben we heel hard nodig, voor elke functie in ons lichaam. Omdat ze domweg bij elk proces in ons lichaam een rol spelen. Een tekort aan bijvoorbeeld alleen al magnesium of zink kan honderden processen in je lichaam verstoren. Als we echt optimaal vitaal door het leven willen gaan, moeten al deze stoffen dus aanwezig zijn en hoort geraffineerd voedsel simpelweg niet in je voeding thuis.

Zeker omdat door bodemverarming granen (en al ons andere voedsel dat (in)direct van het land komt) al veel minder voedingsstoffen bevatten dan zo'n 70 jaar geleden. Lees verder in mijn artikel over 'Hidden Hunger'.


© Allround wraps, bladzijde 113 uit Alles draait om je hormonen

7) Bij raffinage gaan ook fytosterolen en essentiële suikers verloren

Fytosterolen

Door het raffineren en sterk bewerken van granen hebben we ook een belangrijke leverancier van zogenaamde fytosterolen verwijderd uit ons voedsel. (noten, zaden, peulvruchten en groente zijn hier overigens ook rijk aan) Wetenschappers denken dat ons oorspronkelijk voedsel ongeveer 1 gram per dag fytosterolen bevatte. Het hdendaagse westerse eetpatroon levert naar schatting nog slechts zo’n 160-400 mg (afhankelijk van hoeveel geraffineerd graan en groente je eet) Lange tijd werd gedacht dat fytosterolen vooral belangrijk waren voor gezonde cholesterolwaardes.(22) Nieuw onderzoek lijkt erop te wijzen dat ze ook de balans in het immuunsysteem bewaken en een verzwakt immuunsysteem versterken. Daarmee spelen ze logischerwijs een rol in de preventie van auto-immuunziekten, chronische ontstekingen en allergieën. Ook omdat ze de oxidatieve stress die met deze klachten gepaard gaat temperen.(23)

NB; de onderzoeken werden gedaan met supplementen. Niet met fytosterolen uit voeding.

Elk voedingsmiddel met fytosterolen bevat zijn eigen specifieke soort fytosterolen. Die allemaal een andere functie hebben ten aanzien van onze gezondheid. Ook daarom is variatie zo belangrijk en zouden we dagelijks meerders soorten graan, peulvruchten, noten, zaden, groente, fruit moeten eten.

Essentiele suikers

Door eenzijdig niet-biologische tarwebloem te eten (dat een geforceerde rijping ondergaat met glyfosaat en daarna geraffineerd wordt) missen we heel wat essentiele suikers. Deze belangrijke vezels (die ook een rol als antioxidant/essentieel suiker vervullen) ontstaan vooral bij een natuurlijke rijping van een voedingsmiddel. Ze zijn net als fytosterolen onmisbaar voor een adequate werking van ons immuunsysteem. Granen als rogge, gerst en haver bevatten deze essentiele suikers. Zie alle bronnen van essentiële suikers in mijn tabel vezels en essentiele suikers.

8) Eenzijdig voedsel kan leiden tot exorfinebelasting

Exorfines zijn morfine-achtige stoffen die vooral voorkomen in gluten in moderne tarwe, soja en melk. Bij een (gebrekkige) vertering van deze voedingsmiddelen kunnen ze in onze darmen ontstaan. Zeker als we ze veel eten worden ze soms niet meer goed afgebroken

Deze niet goed verteerde stoffen kunnen vanuit de darm worden opgenomen in onze bloedbaan en in ons brein belanden (6), waar ze zich vestigen op plekken waar normaliter onze endorfines zitten (stoffen waar we ons blij, vrolijk en energiek door voelen en die bovendien pijnstillend werken). Daarom ervaren we tijdelijk een ‘happy gevoel’ als we melk, graan of soja eten. Dat heerlijke gevoel blijft echter maar kort, en dan is het verleidelijk om nog meer soja, melk en graan te eten. Steeds met dit (tijdelijke) genot tot gevolg. Zo moeten we steeds vaker en steeds meer van deze genotsmiddelen eten om het geluksgevoel te krijgen en raken we verslaafd aan deze stoffen. Zie verder ook het: Weetje Melk. Er is een uitgebreid en gedegen boek geschreven om uit de ban te komen van deze verslavende exorfines: ‘Het endorfine herstelplan’ van Lucas Flamend.

Volgens de Amerikaanse tarwe-expert William Davis van het boek ‘Broodbuik’ is het verslavende effect van de gliadine in tarwe er debet aan dat we zeker een paar honderd calorieën per dag meer eten dan we nodig zijn. Maar voor melk en soja geldt hetzelfde. En deze voedingsmiddelen nemen inmiddels ook een grote plek in ons voedingspatroon in. "Het voedingspatroon van mensen is de laatste vijf decennia overal ter wereld met gemiddeld 36 procent minder gevarieerd geworden” en “Mensen consumeren tegenwoordig meer calorieën, eiwitten en vetten en ze kiezen voor hun maaltijden steeds vaker producten uit een korte lijst met belangrijke voedingsgewassen, zoals tarwe, maïs en soja, en combineren deze producten met vlees en zuivelproducten”, valt te lezen in ‘Gebrek aan diversiteit bedreigt gezondheid en voedselzekerheid’ een rapport van Wageningen University. Geen wonder dat ons lichaam (en vooral onze darmen en brein) deze ‘overload’ van dezelfde voedingsstoffen niet goed kan verwerken. Variatie blijf hét sleutelwoord voor onze gezondheid.

Er zijn zoveel andere, lekkere granen en pseudogranen dan moderne tarwebloem. Maak er volop gebruik van om de diversiteit van je eten te verhogen.

9) Snelle koolhydraten als brood + het meest gebruikte beleg zijn ontstekingsbevorderend

Snelle koolhydraten, van bijvoorbeeld tarwebloem, staan te boek als ontstekingsbevorderend. Zie kader hiernaast. Wie brood eet, doet daar ook beleg op. Zou het kunnen dat brood, los van bovenstaande aspecten, ook in een kwaad daglicht is komen te staan doordat het meeste beleg dat we op ons brood doen ontstekingsbevorderend is? Doordat het bijvoorbeeld een flink surplus aan Omega 6 genereert? Denk alleen al aan de vele ‘knutselsmeersels’ als halvarine en margarine (met volop Omega 6) die we sinds de Tweede Wereldoorlog zijn gaan gebruiken. En wat te denken van nog meer Omega-6 in de vorm van vleeswaren, kaas en eieren van dieren die op stal gehouden worden? Of smeersels met transvetten? Dat betekent flinke verstoring van de Omega 3/6 balans, en dat is een behoorlijk ontstekingsbevorderende factor.  

Daarnaast gebruiken veel mensen zoet broodbeleg, wat ook een bron van snelle koolhydraten en dus ontstekingsbevorderend is. Samen met tarwe geeft zoet beleg een flinke piek in de bloedsuikerspiegel. En dat is, net als de overmaat aan Omega 6, ook ontstekingsbevorderend. Geraffineerde koolhydraten als bloem worden hoe dan ook al onder het ontstekingsbevorderende voedsel geschaard. Zie verder mijn artikel voeding bij ontstekingen. Door bijvoorbeeld een walnoten- of een groene kruiden/groente spread te maken, doe je niet alleen iets goeds voor je bloedsuikerspiegel en je gewicht, je voegt ook een scala aan beschermende en ontstekingsremmende stoffen en Omega 3 vetzuren toe. Lees verder in 10 reden om vaak spreads te maken.

10) Te weinig bewegen in relatie tot teveel koolhydraten

Als we te snel te veel snelle koolhydraten eten, wordt een deel opgeslagen als reservesuiker (glycogeen) in spieren en lever. Als we bewegen kunnen we deze reservesuikers weer mobiliseren (op het moment dat er te weinig glucose voor onze energievoorziening beschikbaar is). Als we niet bewegen kunnen we deze reserves niet 'aanboren' en wordt een volgende maaltijd of tussendoortje met teveel suikers opgeslagen als vet rond de middel. Zo kan een overmaat aan snelle koolhydraten (zoals in de meeste tarweproducten) leiden tot overgewicht, verstoring van de bloedsuikers en insuline resistentie. Is graan dan de oorzaak? Dat is te kort door de bocht. Bij mensen die te weinig bewegen (en dat zijn er heel veel) kan het beter gezien worden als een trigger. Zeker 's avonds laat nog eten en/of drinken kan tot een flinke verstoring van de slaap en stofwisseling leiden. Met hormonale verstoringen als overgewicht tot gevolg. Lees hier meer over in het artikel ‘Koolhydraten, ze kunnen je maken en breken

11) Glyfosaat als bestrijdingsmiddel

Bestrijdingsmiddelen als glyfosaat werken als een antibioticum in de bodem. Zoals je misschien weet, betekent ‘anti’ tegen, en ‘bioticum’ leven. Het zijn dus middelen tégen het leven in de bodem. In een gezonde bodem huizen triljoenen organismen per vierkante centimeter. Dit bodemleven, zoals virussen, bacteriën, schimmels, gisten en algen, bepalen voor een groot deel de gezondheid van een bodem. En ook hoeveel voedingsstoffen een plant of gewas kan opnemen. Jouw gezondheid en vitaliteit zijn voor een groot deel afhankelijk van de voedingsstoffen (vitamines, mineralen, sporenelementen, antioxidanten, koolhydraten, vetten en eiwitten) in je voeding. Met andere woorden: jij bent wat je eten at. Ook in onze eigen 'bodem', onze darmen gedraagt glyfosaat zich weer als antibioticum. En als chelator: het bindt mineralen en sporenelementen, die we juist zo hard nodig hebben voor onze totale gezondheid en ons welzijn.

In het buitenland worden zowel GMO-gewassen als soja, mais, koolzaad, suikerbieten en katoen geteeld met glyfosaat. Voor het afrijpen van niet-GMO gewassen zoals tarwe, haver, gerst, rogge, peulvruchten, vlas en zonnebloemen wordt in de meeste gevallen ook glyfosaat gebruikt. Kies daarom waar mogelijk voor biologisch en onbespoten voedsel. En waar mogelijk van Nederlandse bodem, om de glyfosaatbelasting voor jezelf, de bodem, het grondwater en de lucht te reduceren. Lees verder in mijn artikel ‘Bestrijdingsmiddelen en jouw darmgezondheid’. Een zeer uitgebreid boek (overigens wel behoorlijk technisch en biochemisch) is: ‘Giftige Erfenis’ van Stephanie Seneff.

Rondom glyfosaat is nog veel onduidelijk. Zo is het bestrijdingsmiddel volgens het Nederlandse College voor de toelating van gewasbeschermingsmiddelen niet schadelijk voor onze gezondheid, maar in Frankrijk wordt het aangemerkt als veroorzaker van Parkinson en beroepsziekte bij boeren.

Niet alleen glyfosaat:

In Nederland werd in een groot onderzoek aangetoond dat het risico op Parkinson met 50% toenam door bestrijdingsmiddelen die gebruikt worden in de aardappel- en graanteelt. (32) Dit betrof overigens andere bestrijdingsmiddelen dan glyfosaat. We wonen nu eenmaal in een zeer dichtbevolkt land met relatief veel chemische landbouw (met op Cyprus na het hoogste gebruik van bestrijdingsmiddelen in de wereld): een 'substantieel deel van de bevolking' wordt daarom blootgesteld aan bestrijdingsmiddelen, aldus dit onderzoek.(30)(32) 

4. Een paar bijzondere ‘oergranen' & hun eigenschappen

a. Haver

Haver bevat ten opzichte van andere granen relatief veel eiwit. Het bevat ook silicium, magnesium en een hele speciale stof die het immuunsysteem ondersteunt: beta-glucan: een vezel waaruit onze darmbacteriën volop boterzuur van kunnen maken. Korte-keten-vetzuren zoals boterzuur lijken nagenoeg op alle processen in ons lichaam en brein een positieve invloed uit te oefenen

Ook haver, gerst en gierst zijn granen men zijn granen met relatief veel silicum en beta-glucanen. In 2018 liet ik de biologisch haver van Westerwoldse bodem onderzoeken: een mooie waarde van 3700 mg silicium per kilo. Silicium (kiezel) is in ons huidige voedingspatroon een sterk onderbelicht sporenelement. En wat ik ook vreemd vind, is dat er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van is vastgesteld. Terwijl silicum zo belangrijk is voor de stevigheid en veerkracht van haren, huid, nagels, bindweefsel, botten en vaten. Zonder silicium kunnen andere mineralen bovendien niet eens opgenomen of in onze botten ingebouwd worden.

Zie hieronder het filmpje van de eerste oogst van naakte haver uit Westerwolde en de vele toepassingen van haver in ons voedingspatroon.

b. Kamut

Kamut is (vind ik) niet alleen een superlekker graan, maar ook een graan met veel glutamine en betaïne. (zie bijlage K van mijn boek Alles draait om je hormonen waarom deze zo belangrijk zijn) Wat ik jammer vind, is dat alle veelbelovende onderzoeksresultaten over de gezondheidseffecten van kamut door een commercieel bedrijf dat belang heeft bij de uitkomst zijn gedaan. Het zou mooi zijn als er ook onafhankelijk onderzoek komt.

© Kamut pizza, bladzijde 253 uit Alles draait om je hormonen

c. Rogge

Rogge is een redelijk goede bron van chroom, fyto-oestrogenen en behoorlijk wat mineralen als chroom, mangaan, magnesium, selenium en ijzer. Alle mineralen die nog maar mondjesmaat in onze voeding voorkomen. Rogge, gerst en haver (en paddenstoelen) zijn bovendien rijk aan beta-glucanen: stoffen die je weerstand verhogen en je cholesterol verlagen. Ook zou rogge het risico op leverontstekingen verlagen. Zie verder het weetje over gal. Niet iedereen kan rogge even goed verteren, maar als je dat wel kan, is het een goede keuze in een gevarieerd voedingspatroon. Lees hier meer over rogge (inclusief de bronvermeldingen)

Rogge ontbijtkoek / Rineke Dijkinga
Rogge in Westerwolde

d. Gerst

Gerstkoekjes/ Rineke Dijkinga

Gerst is één van mijn favoriete vervangers voor rijst. Waarom voeding van ver halen als er op Nederlandse bodem zo’n lekkere vervanger als gerst groeit? Met ook nog eens een véél lagere glycemische lading dan rijst. Met ook nog een paar unieke eigenschappen voor onze gezondheid. Zie verder het uitgebreide weetje over gerst. En zie dit recept van overheerlijke gerstkoekjes.

e. Eenkoorn & Emmerkorn

Eenkoorn is de oude variant van tarwe, zoals die zelfs al in de Bijbel werd beschreven. Het werd al duizenden jaren voor Christus verbouwd en dat maakt dan ook dat heel veel mensen denken: 'graan kan prima onderdeel zijn van onze voeding'. Wat we vergeten is dat einkorn en emmerkorn totaal andere granen zijn dan onze moderne tarwe. Einkorn bevat veel beschermende stoffen, is rijk aan zink en ijzer en geeft een veel minder sterke glutenreactie in ons lichaam dan moderne tarwe (24). Het heeft niet echt goede bakkwaliteiten en wordt daarom vooral als heel graan gebruikt. Maar je kunt er ook lekkere pasta en lasagne van maken door een deel van je meel te vervangen door Eenkoorn.

Westerwoldse boekweit

f. Boekweit

Boekweit wordt onder de granen geschaard, maar is in feite geen graan. Boekweit heeft een paar unieke gezondheidsvoordelen: het groeit op arme grond, het is glutenvrij, het is een prachtig bindmiddel en heeft een veel lagere glycemische lading dan tarwe. Lees hier meer over boekweit en mijn passie voor dit armeluisgraan. 

Klik hier voor het filmpje over de oogst van boekweit in Westerwolde.

Oer Hollandse quinoa salade
Oerhollandse volkoren quinoa salade

g. Quinoa

Net als boekweit is quinoa eigenlijk geen graan. Quinoa is nog niet zo lang in Nederland populair, maar wordt nu zelfs op onze eigen bodem verbouwd. En het goede nieuws is: het kan prima op arme (en zelfs zilte) grond gedijen en vraagt weinig bemesting. Goed voor het milieu en voor ons: het is namelijk een volwaardig plantaardig eiwit (hoewel het niet heel veel eiwit in totaal bevat), het wordt in onze spijsvertering langzaam in glucose gesplitst, het is glutenvrij en gemakkelijk te verteren.

Klik hier voor het filmpje van de quinoa oogst op Heerlijk Westerwolds Land.

Amaranth

Amaranth is een pseudo-graan dat relatief veel eiwit en ook alle aminozuren bevat. Amaranth heeft een matig effect op de bloedsuikerspiegel. Als je amaranth koopt moet je wel even opletten, want veel amaranth-producten bevatten veel tarwe en slechts weinig amaranth.

h. Spelt

Spelt is geschikt om te telen zonder gebruik van pesticiden en heeft weinig bemesting nodig. Bovendien groeit het ook op minder vruchtbare gronden (25). Zuivere spelt is veel minder ‘doorveredeld’ dan tarwe en geeft daarom bij het gros van de mensen minder klachten. Let wel op de etiketten: veel speltbroden in de supermarkt bevatten overwegend moderne tarwe! Zuivere speltrassen bevatten een hoger gehalte mineralen, eiwitten, essentiële aminozuren, onverzadigde vetzuren, iets meer oplosbare vezels en iets meer onverteerbaar zetmeel dan tarwe. In Nederland wordt veelal de zuivere speltrassen Franckenkorn en Oberkulmer Rotkorn geteeld.

5. Wil/moet je volledig glutenvrij eten? Bereid je eigen eten!

Voor wie denkt ‘zonder gluten houdt mijn eetplezier op’: laat je verrassen door de gigantische hoeveelheid mogelijkheden die er zijn zonder gluten. Op mijn website vind je heel veel recepten van heerlijk glutenvrij eten. Het grote voordeel aan glutenvrij eten, is dat je véél gevarieerder eet. En dat is misschien wel het beste voedingsadvies dat je iemand kunt geven! Zie mijn artikel de divertarier.

Een groot knelpunt van glutenvrij eten is wel, dat het gros van het glutenvrije voedsel dat je koopt, leeg en geraffineerd is. Maak het daarom zelf, met volwaardige ingrediënten. Het voordeel hiervan is dat je spelenderwijs ook nog eens heel wat antioxidanten (in de vorm van kruiden, specerijen, groenten en fruit) toevoegt. Zie ook het recept van een courgette brownie en hieronder het recept van een heerlijke chocolade kersentaart.

Granen en graanvervangers met gluten(Pseudo)granen ZONDER gluten
Tarwe, kamut, eenkoorn, emmerkorn Haver
Spelt Teff
Rogge Rijst
Gerst Mais
Triticale Quinoa
Boekweit
Amarant
Gierst/millet
Sorghum

6. De gezondste voedingsadviezen

Als laatste wil ik je nog een paar voedingsadviezen meegeven. Vanuit mijn ervaring en research zijn deze belangrijk. En vergeet je niet de disclaimer onder dit artikel te lezen?

  • Varieer! Eet zeker niet bij elke maaltijd flinke porties granen. En varieer in de vele soorten granen en pseudo-granen. Dat geeft de minste kans op overgevoeligheids reacties. Massaal oude granen gaan eten is ook geen oplossing. Ook deze bevatten vaak gluten of andere anti-nutriënten (als lectines, saponinen etc) die bij een overmaat ook onze darm beschadigen. Het draait allemaal om variatie. Variatie in voeding is met stip op één de gezondste tip die er te geven valt. Zie mijn artikel erover, de divertarier.
  • Zorg dat je alleen granen eet en kook-/bakmethodes hanteert die verteerbaarheid van granen verbeteren. Het gros van de kant-en-klare producten zal dan helaas afvallen. Maak het zelf of koop je brood bij een bio-bakker die de regels der kunst toepast. Maak thuis gebruik van mooie methodes als fermenteren of eesten. (Eesten is een oude techniek die het graan langer houdbaar en beter verteerbaar maakt. Het verkort tevens de kooktijd van tarwe, gerst, haver en rogge met zo’n 25-50%. Ook vlokken, grutten en meel kun je (droog)eesten) Zoals je kunt lezen via de link hierboven: een (k)oud kunstje.
  • Bedenk dat er klachten/(auto-immuun)ziektebeelden zijn waarbij je immuunsysteem/alvleesklier echt rust nodig hebben om de kans op herstel zo groot mogelijk te maken. En dat kan inhouden dat geen enkel (pseudo)graan voor jou geschikt is op dat moment in je leven.
  • Skip niet zomaar voedingsmiddelen. Door de angst voor gluten en koolhydraten gaan veel mensen bepaalde groepen voedsel mijden. Wekelijks hoor ik wel mensen zeggen: "Ik eet geen koolhydraten/gluten meer want ze zijn slecht voor je". Het langdurig mijden van koolhydraten (geldt overigens net zo goed voor eiwitten en vetten) kan gevolgen hebben voor je gezondheid. Zie hierover mijn artikelen Veganisme, de voordelen en de valkuilen en mijn artikel over het Ketogene dieet. Vooral vezels uit koolhydraten zijn belangrijk voor je gezondheid omdat deze hét voedsel zijn voor je darmbacteriën. Maar bedenk dat groente en fruit de primaire bronnen zijn om aan de vezelbehoefte van je darm te voldoen. En niet granen.
  • Als je geen granen (meer) eet zorg dan dat je je vezels uit volop andere voedingsmiddelen haalt. Zonder vezels vallen je darmen stil. Wist je dat het volume van je dagelijkse ontlasting een aanwijzing kan zijn voor je gezondheid? Door het gebrek aan voedingsvezels is het gewicht van de ontlasting in gemiddelde westerse of verwesterde populaties laag (80 tot 120 gram per dag) Dit wordt geassocieerd met een verhoogd risico op darmkanker.(26) Een laag gewicht aan ontlasting wordt bovendien in verband gebracht met angsten en depressies.(27) Zie mijn artikel over psychobiotische bacteriën. Voor een gezonde spijsvertering wordt meer dan 350 gram ontlasting per dag als ideaal gezien, zeker als het gaat om het risico op laaggradige ontstekingen te verlagen. Schrap daarom niet zonder reden voedingsmiddelen uit je voeding zonder je te verdiepen in de gevolgen voor je (darm)gezondheid)
  • Je eigen (graanrijke)tussendoortjes maken is een wereld van verschil voor je gezondheid omdat je je eigen volwaardige ingrediënten kunt kiezen. Omdat zo'n 35% van onze calorie-inname uit tussendoortjes bestaat is het des te belangrijker dat deze gezond zijn. Of je nu glutenvrij eet of niet. Zie verder mijn artikel 'Goedkoop was nog nooit zo duurkoop'. En "Nodig je darmbacterien ook uit als je een tussendoortje eet". Door zelf je tussendoortjes te maken kun je er bovendien ook volop groenten of fruit in verwerken. Zie bijvoorbeeld mijn recept van deze groentecrackers.
  • Bedenk dat alles wat we weten uit langdurige studies over voedingspatronen en niet over losse voedingsstoffen, koolhydraten, eiwitten of vetten gaat. Dus de onderzoeken die in dit artikel genoemd worden zou je ook met die blik moeten beoordelen. Van de mediterrane keuken weten we bijvoorbeeld dat het totale authentieke voedingspatroon (en leefstijl) dé meest overtuigende 'papieren heeft' om gezond oud te worden.  
  • Voel wat voeding met je doet. Sommige mensen kunnen prima tegen granen andere helemaal niet. Als graan je niet goed bekomt omdat je er moe of te zwaar van wordt of er darmklachten van krijgt, eet het dan niet. Er is volop heerlijk en voedzaam voedsel wat niet afkomstig is van granen.
  • Boost je hoeveelheden groente, fruit, kruiden en specerijen (duurzaam, onbespoten verbouwd). Dan blijft er automatisch minder ruimte over in je voedingspatroon voor granen. En als je brood of een cracker eet, doe er dan eens een overheerlijk noten en/of groentespread op in plaats van zoet, vlees of kaas.
  • Als je met mate graan wilt eten, eet dan oude granen en zorg door een lange rijstijd dat de gluten en het fytinezuur grotendeels worden verwijderd. Voeg eventueel extra eiwit (zoals lupinemeel) toe aan je broodbakmix als je gevoelig bent voor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. En zorg dat je zuurdesem, volkoren, lang gerezen brood eet (zie bij de bereidingswijzen van brood in dit artikel)
  • Als je nog iets goeds wilt doen voor je eigen gezondheid en de aarde, ga dan op zoek naar granen/meelsoorten van Nederlandse bodem. Veel van deze oude granen zijn zonder kunstmest en bestrijdingsmiddelen geteeld. Ze zijn volop te krijgen bij biologische Nederlandse molenaars (ook online)  Dat scheelt heel wat hormoonverstorende stoffen in je voeding. Probeer niet-biologische granen te minimaliseren, zeker de buitenlandse vanwege de bestrijdingsmiddelen die bij het afrijpen gebruikt worden.(29)
  • Mijd industrieel knutselvoedsel met moderne tarwe, toegevoegde glucose/fructose, transvetten etc. Word weer baas in eigen buik en pan en maak je eigen gerechten. Dat is goed voor jou, je darmgezondheid, de dieren en het milieu.

Als je goed wilt eten, kook dan zelf.

Chinees gezegde

Over de auteur van dit artikel

Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk op het gebied van voeding en leefstijl. Inmiddels richt ze zich volledig op het inspireren van mensen om te kiezen voor onbewerkt, gezond, duurzaam en divers voedsel via haar boeken, lezingen, platforms, magazines en trainingen. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven. 

(H)eerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alles wat ze schrijft de rode draad. Het geld van haar bestsellers investeert ze grotendeels in hun biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Door een boek te kopen of cadeau te geven ondersteun je niet alleen haar gedachtengoed maar maak je het ook mogelijk dat Rineke volledig onafhankelijk van subsidies, adverteerders of financiers haar jarenlange kennis gratis kan blijven delen.

Geraadpleegde bronnen & referenties

Naast de in te de tekst gebruikte bronnen (boeken en artikelen) zijn deze refererenties van toepassing:

  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/...
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33536317/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33350067/
  4. https://devbbm.nl/brief-van-anton-nigten-aan-de-ne...
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC44885...
  6. Het exorfineherstelplan/ Lucas Flamend
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24521561/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30122560/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33536317/
  10. Voedingswaarde april 2014/Gluten/Drs. R.T.B. Pahlplatz
  11. https://www.ergogenics.org/langzame-koolhydraten-m...
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC27698...
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34258626/
  14. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/...
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC80005...
  16. https://www.sourdough.co.uk/research/sourdough-bre...
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32859598/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33083447/
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34999739/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3962904/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC90442...
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC78412...
  23. PlaceboNocebo, Hilde Maris, nov/dec 2020/Fytosterolen
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24022812/
  25. https://edepot.wur.nl/358124
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1333426/
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC40174...
  28. https://www.semanticscholar.org/paper/Alloxan-in-r...
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC39457...
  30. https://aardigeburen.nl/dossier-landbouwgif/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC38200...
  32. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/...