Chronisch gezond(er) eten. Zeker in tijden van stress

20 maart 2020 Rineke Dijkinga 9114

Onbewerkt voedsel van het seizoen: een wereld van verschil voor je gezondheid.

Triage, een principe uit de oorlog, werd vorige week in Italiaanse ziekenhuizen opeens weer actueel. President Macron had het zelfs over oorlog: een gezondheidsoorlog. In jouw lichaam kan ook sprake zijn van een triageprincipe als het gaat om jouw gezondheid. In dit artikel leg ik je dat graag uit.

Wat is triage?

“Triage is het beoordelen van slachtoffers zoals bij grote(re) ongevallen, rampen, pandemieën en de spoedeisende hulp-afdeling in ziekenhuizen, in verschillende categorieën verdeeld naar de ernst van de verwondingen of ziektebeeld”. Door triage wordt de urgentie van een hulpvraag bepaald. Als er schaarste is aan medicatie, artsen, verpleegkundigen en/of beschermende materialen kan niet iedereen op hetzelfde moment geholpen worden. De mensen die de grootste kans hebben op overleven gaan dan voor.

Triage in ons lichaam: Eerlijk zullen we alles delen, tenzij....

Alle maatregelen die er nu in Nederland genomen worden vanwege het coronavirus zijn erop gericht om triage te voorkomen. We willen niet dat er straks zulke grote hoeveelheden mensen tegelijkertijd eerste hulp nodig hebben dat de zorg het niet meer aankan. Natuurlijk hopen we allemaal dat deze strategie gaat werken.

In deze zorgwekkende tijd realiseerde ik me dat weinig mensen weten dat er ook een soort triageprincipe in werking kan treden in ons lichaam. Bij ‘schaarste aan vitale voedingsstoffen’ bijvoorbeeld. Sommige voedingsstoffen, zoals zink, omega 3-vetzuren, magnesium of B-vitamines worden door bijna bij ALLE vitale processen in je lichaam gebruikt. Als ze niet genoeg voorradig zijn voor ALLE processen dan wordt bekeken welke processen urgentie hebben. Minder urgente systemen worden (tijdelijk) aan de kant geschoven. Dit gebeurt niet alleen bij tekorten: bij stresssituaties gebeurt dit (gelukkig) altijd. De energie en/of voedingsstoffen worden dan herverdeeld. Hierdoor krijgen belangrijke lichaamsfuncties die met overleven te maken hebben wél energie en andere niet of minder. Het is eigenlijk een kwestie van: eerlijk zullen we alles delen, tenzij er dringende redenen, als stress, zijn om dat niet te doen. 

Over de triage in het menselijk lichaam schreef ik een uitgebreid hoofdstuk in mijn boek ‘Op weg naar meer energie’. (Klik hier om dit hoofdstuk te lezen). Hierin gebruik ik geld als metafoor voor energie: je kunt het maar één keer uitgeven. Als je mij vraagt wat we het beste kunnen doen op dit moment om het coronavirus het hoofd te bieden, dan is het dat we ‘ons geld’ gaan uitgeven aan een leef- en voedingsstijl die de gezondheid van mens, dier en planeet in de kern verbetert. Mag ik je inspireren om hiermee aan de slag te gaan? Ga – zolang dat nog mag – lekker naar buiten, zoek de natuur op, ga lekker zelf kokkerellen, wordt weer baas in eigen pan en buik. Kortom ga (h)eerlijk eten. Hierna vertel ik je graag wat dit te maken heeft met de situatie waarin we ons nu bevinden.

Wat is stress?

Allereerst is het goed om te weten wat stress eigenlijk is. Vaak wordt stress geassocieerd met té druk, een overvolle agenda, te veel zorgen etc. Door het coronavirus hebben heel wat mensen zeker last van stress. Alles is anders, er zijn grote financiële zorgen, er is angst om besmet te raken, een geliefde kwijt te raken etc. Dit zijn inderdaad voorbeelden van stress. Maar voor je lichaam is stress een veel breder begrip: “Alles wat niet tot de normale gang van zaken behoort of wat de normale gang van zaken bedreigt”. Dat kan van alles zijn: een verstoring van je darmflora, een trauma, een tekort aan een wezenlijke voedingsstof, een virusinfectie of een chronisch tekort aan slaap. In al deze situaties zal je lichaam het triageprincipe in werking zetten. En dat is maar goed ook omdat overleven uiteraard de prioriteit heeft!

Stress kan ook pijn, ontsteking of bijvoorbeeld een chronisch verstoorde bloedsuikerspiegel zijn

Triage geldt ook voor voedingsstoffen

Veel voedingsstoffen in je lichaam worden voor honderden processen gebruikt. Welk proces krijgt deze voedingsstoffen in tijden van stress of als er niet voldoende is om alle processen in goede banen te leiden?

Een sporenelement als zink bijvoorbeeld speelt in honderden processen in je lichaam een vitale rol. Bijvoorbeeld voor:

  1. de aanmaak van maagzuur
  2. de aanmaak van neurotransmitters (feel good stoffen)
  3. stressbeheersing (aanmaak cortisol, adrenaline, noradrenaline)
  4. huidfuncties
  5. immuunsysteem
  6. aanmaak van antioxidanten
  7. voortplantingssysteem
  8. bijnierfuncties
  9. alvleesklier (insuline- en enzym aanmaak)
  10. handhaving van het zuur/base-evenwicht
  11. ontstekingen remmen (prostaglandines)

Zinkrijke crunch ook als extra aanvulling van eiwit.

Driekleurig viooltje en veel andere voorjaarskruiden zijn prima zinkbronnen

Fist things first! Bedoeld als tijdelijke oplossing

Bij een tekort aan zink (ofwel omdat het niet in de voeding zit, ofwel omdat je het niet opneemt, ofwel omdat het bijvoorbeeld wordt ingezet om stress in goede banen te leiden) zal een deel van bovengenoemde functies geen beschikking meer hebben over zink. Zo is het ook bedoeld: first things first! Eerst overleven en dan weer opnieuw verdelen.

Het grote probleem van onze huidige tijd is dat we het seintje van ‘stress meester’ vaak missen. Mensen met chronische klachten (zo’n 50% van de bevolking) hebben nagenoeg altijd last van chronische ontstekingen. Door je lichaam opgevat als stress. Zij gebruiken dus logischerwijs alle zink die voorradig is voor het in goede banen leiden van hun immuunsysteem. Dat betekent dat de energie (als voorbeeld gebruik ik nog steeds het sporenelement zink) pas weer over ALLE processen verdeeld gaat worden als de ontsteking over is. Zolang dat niet gebeurt, zal de aanmaak van bijvoorbeeld ‘feelgood stoffen’ geen prioriteit krijgen, net als de aanmaak van gezonde darmslijmvliezen of de aanmaak van maagzuur. Ze mogen dan wel allemaal afhankelijk van zink, maar krijgen het niet toebeeld. 

Daarin schuilt feitelijk de kern van ons hedendaagse probleem: het triageprincipe is bedoeld om slechts kortdurend in werking te treden. Als je te lang onvoldoende maagzuur aanmaakt, wordt je eten gedurende langere tijd niet goed verteerd. Dit heeft als consequenties dat de vertering en opname van voedingsstoffen verlaagd wordt, dat je darmgezondheid ondermijnt wordt en dat je op die manier steeds minder energie ter beschikking hebt. Je spijsvertering moet eten immers omzetten in bruikbare energie!

Een gezonde darm en spijsvertering zijn daarmee feitelijk de belangrijkste troeven die je in handen hebt voor je gezondheid. Een verstoring is het laatste wat je wilt als je je immuunsysteem paraat wilt houden. Je raakt dus van de regen in de drup als bepaalde systemen chronisch verstoken blijven van energie en/of voedingstoffen.

Daarom is het zo belangrijk dat je bij elke maaltijd en elk tussendoortje wezenlijke voedingsstoffen tot je neemt. En dat hoeft geen straf te zijn. Het kan namelijk op een heerlijke manier als je zelf weer gaat kokkerellen. Probeer het bijvoorbeeld eens met dit super gemakkelijke en overheerlijke recept met veel zink. En zie in dit recept hoe gemakkelijk je meer zink in je voeding kunt toepassen.

Dit geldt uiteraard voor alle voedingsstoffen. Vaak 'rekenen we ons een beetje rijk' aan voedingsstoffen die ons eten niet (meer)bevat. Lees verder in mijn blog "Goedkoop was nog nooit zo duurkoop".

Zelf je eten maken van onbewerkte, vezelrijke, duurzame, vitale en diverse voedingsstoffen is een grote stap voor meer energie aanmaak

Jezelf optimaal door crisissituaties loodsen

Stress en chronische ontstekingen zijn hoofdoorzaken van deze herverdeling van energie. Je lichaam vat ze (zeer terecht) op als crisissituatie en heeft dan als primair doel: de crisis de baas worden. Ook al kost dat even heel veel energie ten koste van andere systemen. Eigenlijk is het hetzelfde wat de regering nu doet: ‘in afwachting van een vaccin of medicijn de verspreiding van het virus afremmen’. Het geld wordt herverdeeld om de crisis van zowel het coronavirus zelf als de crisis in het bedrijfsleven de baas te worden.

Ik denk dat het goed is om te weten dat jouw lichaam eigenlijk net zo functioneert. Al jouw energie moet geleverd worden door voedsel. Je kunt zo eten dat het je weinig energie oplevert, maar gelukkig ook op een manier dat het je energievoorziening optimaal dient en je immuunsysteem optimaal versterkt. Enkel wachten op een vaccin lijkt mij, op zijn zachtst gezegd, niet heel proactief. In een tijd die veel stress met zich meebrengt en waarin je immuunsysteem flink op de proef wordt gesteld, zou je moeten zorgen voor voldoende energie uit voeding. Hoe beter je dit voor elkaar hebt, hoe groter de kans dat je jezelf optimaal door de crisissituatie heen helpt. Of de oorzaak nu het virus zelf is of alle stress die je ervan ondervindt.

Kiemen en microgroenten: waardevolle aanvulling van voedingsstoffen

Een snel soepje met volop voedsel voor jouw darmbacteriën.

Verspil geen energie!

Daarnaast is het net zo belangrijk dat je geen energie verspilt aan zaken die niet nodig zijn. Een voorbeeld: Als je een ontbijt (of andere maaltijd) met te veel suikers (glucose) eet, stijgt je bloedsuikergehalte naar een te hoog niveau. Dit wordt opgevat als een stresssituatie, omdat een te hoog glucosegehalte in je bloed nu eenmaal een bedreigende situatie is. Er gaat dan een seintje naar je alvleesklier om snel insuline aan te maken. Op die manier wordt je bloedglucosegehalte weer op een gezond peil gebracht. Dit heeft tot gevolg dat er een paar uur later te weinig glucose in je bloed zal zijn. En dan gebeurt het omgekeerde: dan worden er hormonen aangemaakt om zo snel mogelijk weer glucose in omloop te brengen. Ook dit kost vrachten energie. Veel zink en magnesium bijvoorbeeld. Deze had je ook kunnen gebruiken voor herstel- en reparatie en processen. Bijvoorbeeld voor je darmslijmvliezen, die een groot deel van je immuniteit bepalen en daarvoor o.a. veel zink, magnesium, vitamine D etc. nodig hebben. Zonder deze essentiële voedingsstoffen kunnen zij zich niet om de paar dagen volledig vernieuwen.

De moraal van dit verhaal: zo eten dat je bloedsuikerspiegel wel stabiel blijft, kan ervoor zorgen dat er energie beschikbaar blijft voor herstel- en reparatieprocessen. En zo zijn er legio voorbeelden hoe je energieverspilling kunt voorkomen. Lees hier de inleiding uit mijn boek ‘Op weg naar meer energie’.

Helpt het direct als je anders gaat eten?

Ja en nee. Van een aantal voedingsstoffen als vitamine C weten we bijvoorbeeld dat dat vooral helpt bij de preventie van virussen en ontstekingen. Als je eenmaal besmet bent, werkt het nog steeds om de ziektetijd te verkorten, mits je het in een hoge dosering inneemt. Een ontsteking of infectie is synoniem aan stress. En onder invloed van stress heb je vele malen meer vitamine C nodig dan zonder stress. Aangezien een mens zelf het vermogen heeft verloren om vitamine C aan te maken, moet het allemaal via de voeding (en/of supplementen) geleverd worden. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (ADH) voor vitamine C voor een mens is vastgesteld op circa 1 mg per kilo lichaamsgewicht (uitgaande van een gewicht van 80 kilo is de ADH vastgesteld op 80 mg/dag)

Bijna alle dieren kunnen zelf vitamine C aanmaken. Zo produceert een geit bijvoorbeeld bijna 200 mg vitamine C per kilo lichaamsgewicht in stressvolle omstandigheden. Stress is namelijk een grootverbruiker van vitamine C. Zie de afbeelding hieronder:

Kruiden en specerijen bevatten onverwacht veel vitamine C.

Zelf koken zonder pakjes en zakjes: dé manier om veel meer vitamine C aan je eten toe te voegen. 

"De grote winst zit lang niet alleen in wat je eet of drinkt, maar ook vaak in wat je níét eet of drinkt. Echte voeding is pure winst!".

Rineke

Typische symptomen die met een vitamine C tekort te maken kunnen hebben:

  1. bloedend tandvlees
  2. trage wondgenezing
  3. snel blauwe plekken
  4. bloedarmoede/niet te verklaren vermoeidheid
  5. cellulitis

Herken je deze symptomen? Ga dan in ieder geval over op zeker 400 tot 500 gram groente en 250 gram fruit per dag en vul eventueel aan met supplementen. Zeker als je de laatste tijd te weinig gezonde voeding tot je hebt genomen of veel stress hebt gehad.

Zie verder dit overzicht voor typische symptomen die te maken kunnen hebben met een tekort aan bepaalde voedingsstoffen.

Nog een voorbeeld waarom chronisch gezond eten zo belangrijk is

Stel, je hebt een flink zinktekort opgebouwd. (Zie het recept van de zinkrijke crunch waarom dat beslist niet denkbeeldig is). Op het moment dat je veel meer zinkrijk voedsel gaat eten, wil dat niet zeggen dat er acuut veranderingen optreden. 

  • Tekorten aan bijvoorbeeld zink worden maar langzaam weer aangevuld. 
  •  Ook dan geldt weer het triageprincipe: welke weefsels, systemen en organen krijgen als eerste de beschikking over zink? Tijdens ziekte zal dat logischerwijs het immuunsysteem zijn. En dat is natuurlijk de bedoeling. Dat betekent echter wel dat bijvoorbeeld de aanmaak van stressremmende hormonen geen prioriteit heeft. Terwijl stress een flink negatieve invloed heeft op je immuniteit. Met andere woorden: je zou eigenlijk elke dag, met of zonder de dreiging van een virus als corona, volwaardig moeten eten. Het optimale doen om je lichaam in de basis te versterken.

Wat je kunt doen om chronisch gezond(er) te leven en te eten voor een gezond(er) immuunsysteem

De komende weken zal ik regelmatig een recept plaatsen en daarbij één van de onderwerpen hieronder uitdiepen en de link leggen met je immuunsysteem. Veel mensen hebben wat meer tijd nu. Laten we die vooral gebruiken om beter voor onszelf en de aarde te gaan zorgen. 

In een notendop de onderwerpen die ik de komende weken zal uitwerken en posten:

  1. Voorkomt tekorten: Zorg ervoor dat alles wat je in je mond stopt voedingswaarde heeft. Denk zeker aan eiwitten, vitamine D, zink, magnesium, vitamine C en jodium. En ook al hoor je vooral dat bijvoorbeeld vitamine C niet werkt voor je weerstand, het heeft wel degelijk deze goedgekeurde claim.
  2. Denk aan je eiwitten: Kies voor gezonde/gevarieerde eiwitten en begrijp hoe het triageprincipe wat betreft eiwitten en cholesterol werkt. Klik hier voor mijn artikel over eiwitten. Vegetariers en vooral veganisten: let goed op dat je voldoende eiwitten krijgt omdat de eiwitbehoefte hoger ligt bij een vegetarier/veganist. Klik hier voor mijn artikel over veganisme.
  3. Darmen: Geef je darmbacteriën te eten. Bij alles wat je in je mond stopt, kun je je darmbacteriën positief beïnvloeden. Op een gemakkelijke, lekkere en simpele manier. Weet dat je darmbacteriën vooral gedijen op zo veel mogelijk diversiteit aan voedingsstoffen/vezels. Dus varieer volop. Klik hier voor mijn artikel wat een gezonde darm minimaal 'eist' om al zijn taken te kunnen uitvoeren. 
  4. Darmslijmvliezen: Optimaliseer de voedingsstoffen die dat mogelijk maken. Je (darm)slijmvliezen zijn cruciaal in de verdediging tegen ziektekiemen. Minimaliseer de factoren die de conditie van je slijmvliezen ondermijnen.
  5. Essentiële suikers: Zongerijpt voedsel, zeewieren, oude granen etc. Wat hebben ze te maken met je immuniteit en gezondheid? Lees hier het hoofdstuk uit mijn boeken over deze cruciale suikers.
  6. Omega 3-vetzuren: immuuncellen zijn sterk afhankelijk van omega 3-vetzuren. Verminder de omega 6-vetzuren, doe de transvetzuren in de ban en ga meer omega 3-vetzuren eten: kies voor vlees, ei, zuivel en vis van loslopende/wilde dieren. Zet de rem op zonnebloem-, mais- en saffloerolie, halvarines, margarines etc. Kies voor hennep, walnoot, lijnzaad etc. Klik hier voor meer informatie over transvetten.
  7. Eet duurzaam en onbewerkt voedsel, zodat je geen energie hoeft te ‘verspillen’ aan nodeloze stoffen. Alles wat je lever niet af hoeft te breken aan chemische, toxische en/of niet bruikbare voedingsstoffen bespaart energie die ingezet kan worden voor herstel- en reparatieprocessen. En je zou het misschien niet verwachten maar ook je lever is een belangrijke schakel in het onschadelijk maken en afvoeren van foute micro-organismen en hun uiterst vervelende toxines.Klik hier voor mijn artikel over de leverontgifting.
  8. Veel meer basisch voedsel, zodat je geen mineralen en sporenelementen ‘verspilt’ aan het tegengaan van verzuring. Stress en ontstekingen zijn per definitie al veroorzakers van verzuring en dan is het dus juist extra belangrijk om meer basisch te eten. Klik hier voor mijn artikel over de Zuur base balans.
  9. Eet voor een stabiele bloedsuikerspiegel, zodat je geen onnodige energie hoeft ‘verspillen’ aan pieken en dalen in je bloedsuiker. En het grote voordeel is ook nog eens: je zult logischerwijs veel minder eetmomenten op een dag hebben. Pure winst omdat je bij alles wat je eet (ook al is het een snoepje tussendoor) energie verbruikt voor je spijsvertering. Minder eetmomenten per dag is cruciaal om op je energieverbruik te bezuinigen zodat je meer over hebt voor reparatie- en herstelprocessen. "Bovendien zijn er aanwijzingen dat hoge bloedglucose concentraties de werking van het afweersysteem belemmeren, aldus het Diabetesfonds. Dat is één van de redenen voor de verhoogde gevoeligheid voor infecties van mensen met diabetes".
  10. Ga de natuur in: verlaag je stresshormonen en maak meer vitamine D en serotonine aan. Lees hier het artikel dat ik erover schreef.
  11. Bouw spiermassa op: zoek een manier die bij je past om (meer/weer) spiermassa op te bouwen. Dat is absoluut noodzakelijk om voldoende energie uit je voeding te maken. Ga vooral VOOR je ontbijt bewegen, een prima manier om je vetverbranding een boost te geven zodat je logischerwijs ook minder vaak per dag zult eten. (zie verder bij punt 9) En eet daarna een ontbijt wat je bloedsuikerspiegel stabiel houdt. Dat is winst voor de rest van de dag! Zie hier een voorbeeld ontbijt + de uitleg.
  12. Eet uit de supermarkt van de natuur. De natuur is rijk aan voedingsstoffen met veel antioxidanten, vitamines, mineralen en sporenelementen. Kruidendokters van weleer zeiden ooit: 'eet in het voorjaar elke dag 1 blaadje paardenbloem, weegbree en duizendblad om bezoekjes aan je dokter te minimaliseren. Dat lijkt wel erg simpel maar de kern van de boodschap klopt zeker: wat biedt de natuur veel waardevolle voedingsstoffen. Zeker in het voorjaar aan vitamine C! En verdiep je eens in de werking van de paardenbloem, ook wat betreft je leverontgifting. Wat een cadeautje van de natuur!
  13. Rust, reinheid en regelmaat.
  14. Kiezen voor duurzaamheid. Juist nu! Mag deze crisis, hoe vreselijk deze ons allemaal ook raakt, het opstapje zijn naar een duurzamere manier van leven? Natuurlijk horen we het niet graag, maar veel van de virale epidemieën van de laatste jaren hebben een link met uit de hand gelopen globalisering, de manier waarop we de aarde uitputten en het feit dat we met teveel mensen en teveel dieren dicht op elkaar wonen. Virussen springen op die manier heel gemakkelijk over van mens op dier en vice versa. Klik hier voor het artikel 'Big farms make Big Flu.

Voorjaars(on)kruiden, zeer rijk aan vitamine C en sterke antioxidanten.

Glutamine, van wezenlijk belang voor je slijmvliezen

Eten voor gezonde 'douane functies' van je lichaam in de stijd tegen virussen, bacterien etc.

Een Omega 3 rijke salade maak je in een handomdraai

Fruitleer of een snoepje: een wereld van verschil. Zie recept fruitleer op mijn website.

's avonds na 19.00 uur niet meer eten, koester je lever(ontgifting) Foto: Marius van Dokkum.

Groene muffin die aan alle bovenstaande punten voldoet

Zie hieronder hoe je gemakkelijk hele diverse en wezenlijke stoffen voor je immuunsysteem kunt verwerken in een dergelijke muffin

Shiitakes; essentiele suikers, vitamine D2, selenium en zink

Groene muffins met brandnetel en boerenkool.

Ingrediënten voor ca. 14 muffins:

  • 200 gram zeer fijn gesneden boerenkool (anders verse spinazie)
  • 100 gram zeer fijngesneden en goed gewassen brandnetels (of brandnetelpulp)
  • 75 gram zeer fijngesneden Shiitakes
  • 3 gram fijne zeesla
  • 100-125 gram haver- en boekweitmeel (of haver en rogge)
  • 40 ml biologische extra virgin olijfolie
  • 6 fijngesneden zongedroogde tomaten
  • 100 gram pompoenpitten (grof gehakt, waarvan 25 gram voor de garnering)
  • een flinke hand gemengde kruiden als verse koriander, bieslook, peterselie, daslook, rozemarijn (anders gedroogde kruiden)
  • peper en zout naar smaak
  • 3 biologische eieren 
  • 2 gram natrium bicarbonaat

Bereiding
Meng alle ingrediënten door elkaar (tot het ei en de bicarbonaat) en proef. Vooral de kruiden maken/breken dit gerecht qua smaak. Als het lekker op smaak is, verdeel je het over 14 muffinbakjes en zet je ze een 30-40 minuten in een voorverwarmde oven op 140 graden. Eet ze bij de lunch of bij het diner. Koud ook erg lekker en prima in te vriezen. 

Zie hieronder welke wezenlijke stoffen deze muffin allemaal bevat! En natuurlijk zijn het geen grote hoeveelheden vitamine D, C, jodium etc. Maar... chronisch op deze manier eten levert je volop diversiteit aan voedingsstoffen.

Laat ons het moment aangrijpen om ‘chronisch gezond(er)’ te gaan leven & eten. In alle opzichten. En laten we nu echt de stap zetten om chronisch gezond met elkaar, ons zelf en de aarde om te gaan. We hebben de wereld en onze gezondheid te winnen! Moeder Aarde is de enige die ons werkelijke gezondheid kan verschaffen. Maar dat kan alleen als we de aarde weer gaan koesteren en verzorgen. Zo prachtig verwoord in onderstaand filmpje. De aarde rekent op ons!