Een optimaal werkend immuunsysteem, je beste vriend

Niet een virus maar een verzwakt immuunsysteem is de grootste bedreiging voor onze gezondheid, aldus dit artikel in HP de tijd. Een open deur natuurlijk. Ook om chronische ziekten tegen te gaan zijn we afhankelijk van een goed werkend immuunsysteem. Bijna 10 miljoen Nederlanders hebben één of meer chronische aandoeningen. Bij het gros spelen (laaggradige) ontstekingen een rol. Steeds duidelijker komt naar voren dat een ‘poor diet’ (verarmd voedingspatroon) dat ons immuunsysteem verzwakt een duidelijke risicofactor is voor de ernst waarmee virussen gepaard kunnen gaan maar ook op het risico van chronische ziekten.(1) Daarentegen beschermen een gezond voedingspatroon & een gezonde metabole stofwisseling juist tegen ernstige ontregeling van ons immuunsysteem. En kunnen we dus zowel het risico op ernstige virale infecties én het risico op chronische ziekten verlagen. In mijn optiek kunnen we, voor iedereen die dat wil, met elke hap een gezonde stap zetten. En niet alleen in mijn optiek: in oktober 2021 meldde de Universiteit van Utrecht: " De medicinale kracht van voeding lijkt op werking van geneesmiddelen en kunnen een verrassend vergelijkbare werking hebben als geneesmiddelen.

In dit artikel lees je 10 willekeurige tips. In willekeurige volgorde. Binnenkort verschijnt deel 2 van dit artikel met 10 nieuwe tips.

NB: het is uitermate belangrijk om te beseffen dat gezond voedsel slechts één van de pijlers van onze gezondheid is. Dat ontspanning, een gezonde slaap, voldoende bewegen, een gezonde omgeving (in de brede zin van het woord) minimaal net zo belangrijk. Ook goed om te beseffen is: individuele voedingsstoffen -waar nu eenmaal veel meer onderzoeken over zijn- zijn niet heilig makend. De totale voeding en leefstijl bepalen voor een groot deel onze gezondheid.


Het bijzondere is dat ons in de spreekkamer van de dokter zelden gevraagd wordt naar voeding een leefstijl. Het zou best logisch zijn als onze zorgverlener, voor we aan medicijnen beginnen, ons een aantal vragen zou stellen: "Hoe staat het op jouw bord met...?" Maar ook deze vragen: "Hoe zit het bij jouw met chronische stress versus ontspanning? Hoeveel beweging krijg je ten opzichte van de tijd dat je stil zit? Hoeveel uren slaap je elke nacht diep/ononderbroken? Hoe is het met je darmgezondheid en spijsvertering?" Om daarna eens 1 of 2 maanden te onderzoeken, mits een ernstige of acute situatie dat niet toelaat uiteraard, of we door structurele/ gerichte veranderingen in voeding en leefstijl onze eigen veekracht en zelfherstellend vermogen weer aan kunnen boren.

1) Zorg bij elke hap voor je darmbacterien.

Een gezonde darm is misschien wel je kostbaarste bezit. Daar zetelt bovendien zo'n 80% van je immuunsysteem. Laaggradige ontstekingen liggen aan de basis van nagenoeg alle chronische klachten die ons teisteren. De samenstelling van bacteriën, virussen en schimmels in je darmen hebben een grote invloed op jouw totale gezondheid: de samenstelling ervan kan een ontstekingsbevorderend milieu in je darm creëren. Maar ook een ontstekingsremmend klimaat. Voeding bepaalt in sterke mate welke bacteriën in jouw darm gedijen en welke niet. De kunst is om jezelf zo te voeden dat het ontstekingsremmende klimaat ontstaat.

Hieronder volgen een aantal basisvoorwaarden voor gezonde darmen, de zogenoemde 7 V’s, plus een bonus-V: Fermenteer

  1. Variatie
  2. Vitaliteit
  3. Vocht
  4. Vezels
  5. Vet
  6. Vermijd stress
  7. Verwarmend
  8. Fermenteer

    Lees verder over bovenstaande 8 punten in de inleiding van mijn boek Weten van heerlijk eten deel 2.

    In dit You Tube filmpje geef ik je 10 redenen waarom het zo belangrijk is om goed voor je darmen te zorgen. Eigenijk is het héél logisch dat gezonde darmen een belangrijke basis zijn van jouw totale gezondheid. Niet alleen van je immuunsysteem, ook van je hormonale balans je brein vitaliteit. In deel 2 van dit artikel laat ik zien HOE je op een hele simpele manier goed voor je darmen kunt zorgen.

    peren notenkoek

    Geef zeker bij het ontbijt je darmbacteriën volop voeding in plaats van vulling te eten. Ze hebben een lange nacht achter de rug, zonder voedsel. En een hele dag voor de boeg waarin ze aan jouw gezondheid en vitaliteit moeten werken. Zie de info bij deze heerlijke voedzame peren-noten-koek

    Wat kun je zelf doen?

    Elke dag, bij elke hap die je in je mond stopt kun je een bijdrage leveren aan het immuunsysteem in je darmen. Als je beseft dat 35% van ons gemiddelde eten en drinken bestaat uit tussendoortjes die meestal geen bijdrage leveren aan je darmgezondheid (omdat het geraffineerde suikers bevat, transvetten, nauwelijks mineralen, sporenelementen, vitamines, beschermende stoffen. En geen vezels voor onze darmbacteriën …….dan is het misschien niet vreemd dat je immuunsysteem niet de kans krijgt optimaal te functioneren. Sterker nog, ook de ernst van virusinfecties lijkt wel degelijk een link te hebben met ons ‘verarmde voedingspatroon’. 

    Als het gaat om chronische ontstekingen lijkt onze darm ook een flinke vinger in de pap te hebben: 

    Dus een goede eerste stap zou kunnen zijn: verander je tussendoortjes (als je die eet) in iets waar je darmgezondheid WEL iets aan heeft. Zie verder mijn artikel 'Nodig je darmbacteriën ook uit als je een tussendoortje eet'.

    2) Ga voor gezonde darmslijmvliezen

    Is het niet goed om te weten dat je darmen jouw immuuncapaciteit grotendeels bepalen? Je darmslijmvliezen bijvoorbeeld zijn een soort douane die ervoor moet zorgen dat alleen wenselijke voedingsstoffen vanuit je darmen worden opgenomen. Je darmslijmvliezen bepalen samen met je darmmicrobioom en het lymfesysteem in je darm zo’n 80% van je totale immuuncapaciteit.Helaas zijn er nogal wat oorzaken die maken dat de darmslijmvliezen van menig mens niet zo gezond zijn als wenselijk is voor de gezondheid. In de volksmond noemen we niet-gezonde darmslijmvliezen een ‘lekke darm’. Gelukkig is onze darm niet echt lek. Dat zou niet verenigbaar zijn met het leven. De officiële naam voor een lekke darm is IMD, een hyperpermeabele darm of leaky gut.

    DE GEVOLGENBij een leaky gut kunnen er allerlei ongewenste stoffen doorgelaten worden vanuit de darm. Je immuunsysteem reageert hierop met ontstekingen immuunreacties als allergieën, overreacties en voedselintoleranties. Dit kan tot een scala aan klachten en ziektebeelden lijden. Het is maar net wat je zwakke plek is.  

    Wat kun je zelf doen?

    Er zijn ontelbare oorzaken die kunnen bijdragen aan een lekke darm. Zie verder mijn boek "Je Brein vitaal' waar veel oorzaken benoemd worden. Ik noem hier deze om het risico op een lekke darm te verlagen:

    1) Verminder de inname van kant-en-klaar industrieel voedsel drastisch. 

    Veel van ons kant-en-klare voedsel (in het gemiddelde Westerse voedingspatroon) maakt onze darmen ontstekingsgevoelig. Ontstekingen dragen bij aan een groter risico op een lekke darm. Zelf je maaltijden en tussendoortjes maken van pure, onbewerkte, vezelrijke, duurzame ingrediënten is met stip op 1 de beste investering in darmgezondheid. En zo simpel, snel en eenvoudig te doen. Zie verder mijn artikel “disbalans in je darmen” welke voedingsmiddelen je kunt eten om je darmen en darmslijmvliezen te ondersteunen. Wat dacht je van deze heerlijke Indiase stoofpot hiernaast? 


    3) Eet voldoende antioxidanten ten opzichte van vrije radicalen

    Eén van de vele factoren die ons immuunsysteem kan verzwakken is een overmaat aan vrije radicalen. De vorming van vrije radicalen is een volkomen natuurlijk proces in onze stofwisseling: bij alles wat we eten ontstaan ze. Onder invloed van ontstekingen, virussen, chronische stress of niet afgebroken milieutoxines ontstaan er wel behoorlijk méér vrije radicalen. Deze moeten in toom gehouden worden door antioxidanten. En die moeten direct (via onbewerkt, duurzaam, gevarieerd voedsel) en indirect (vooral via mineralen en sporenelementen) geleverd worden door onze voeding. Hier schuilt nu net de ‘clou’: we zijn de afgelopen 70 jaar zo’n 80-90% minder van deze antioxidanten gaan eten.(3)

    Mediterrane quinoa plaattaart

    Kijk mijn filmpje op You Tube hoe je heel gemakkelijk in je dagelijkse voeding meer ontstekingsremmende, in plaats van ontstemingsbevorderende, ingrediënten kunt toepassen.

    Wat kun je zelf doen?

    1) Eet Mediterraan. Hét voedingspatroon dat te boek staat als ‘hoog in antioxidanten’ en daardoor het risico op chronische ontstekingen verlaagd. Goede olijfolie met zijn vele beschermende stoffen lijkt een van de belangrijke pijlers te zijn.

    2) Eet zoveel mogelijk duurzaam, onbespoten voedsel. Doordat bijvoorbeeld veel van ons voedsel afkomstig is uit de industriële landbouw, en de bodem inmiddels zo verarmd is, bevat ons voedsel veel minder vitamines, mineralen en sporenelementen dan nodig is voor onze gezondheid. Uit deze mineralen en sporenelementen moeten onze cellen onze ‘interne antioxidanten’ aanmaken. Zie dit artikel. Bij een tekort aan selenium bijvoorbeeld worden virussen virulenter/agressiever. 

    3) Eet met elke hap zo dat je je darmbacteriën ook (vezels) te eten geeft: Je immuunsysteem zetelt in je darm! Bovendien: je kunt de prachtigste en kleurrijkste antioxidanten eten, een gezonde darm moet ze in veel gevallen omzetten in de actieve/bruikbare vorm.

    4) Verdiep je in de werking van je immuunsysteem. Ik vond de You Tube uitzending van Dr. Ir. Carla Peeters ook weer zeer verhelderend. 

    4) Weet van overgewicht & je immuunsysteem

    Een artikel in een weekendkrant “Dik en toch ondervoed” (2) gaf aan dat de helft van de mensen die in een ziekenhuis belandt met overgewicht ook ondervoed is. Ze hebben tekorten aan eiwitten, spiermassa, vitamines en mineralen. Met alle consequenties voor het risico op chronische ziekten, uitstel van operaties en verminderde herstelcapaciteiten. En een verzwakt immuunsysteem. Fantastisch dat hier aandacht voor is! De hamvraag is: veroorzaakt overgewicht tekorten? Of tekorten overgewicht? Daar is het laatste woord nog lang niet over gesproken. Toch is het al wel jaren bekend dat tekorten aan voedingsstoffen als bijvoorbeeld magnesium, zink, selenium vitamine D, Omega 3 vetzuren, chroom jodium, vitamine A, B12 etc. overgewicht kunnen veroorzaken. Zie dit artikel. Het grootste deel van deze stoffen zijn ook onontbeerlijk voor een optimaal gezond immuunsysteem.Zie dit artikel.Ondervoeding door tekorten aan voedingsstoffen (poor diet) was ook één van de oorzaken van een ernstig verloop van Covid-19 bleek uit onderzoeken.(5) En bijna 80% van de mensen die op de IC belandden met Corona hadden overgewicht (waarvan ruim 35% met obesitas)  

    Tekorten aan voedingsstoffen door een verarmde bodem is één van de oorzaken van overgewicht

    De gezondheid van de bodem bepaalt voor een groot deel de gezondheid van ons voedsel en daarmee die van de mens. Inzetten op bodemgezondheid is daarmee een grote troef voor onze gezondheid en ons immuunsysteem.

    Tahinkoekjes: maak je eigen tussendoortjes zonder transvetten, geraffineerde suikers etc.

    Je eigen voeding en zeker je tussendoortjes maken kan een wereld van verschil maken voor je gezondheid: 35% van onze tussendoortjes bestaan uit 'leeg voedsel' zonder vezels, vitamines, mineralen, sporenelementen, antioxidanten etc. Bewerkte tussendoortjes kunnen bovendien leiden tot een ontregeld honger- en verzadigingsgevoel.

    Wat kun je zelf doen?

    1) Maak zelf je eten. Maak je eigen maaltijden en tussendoortjes. Industrieel bewerkt voedsel eten (veelal zo geraffineerd en bewerkt dat het gros van de voedingsstoffen verdwenen is) maakt dat je gemiddeld zo’n 500 calorieën per dag extra eet ten opzichte van écht, onbewerkt voedsel. En overgewicht bijna een logisch gevolg kan zijn. Veel van ons bewerkte voedsel ontregelt onze glucose stofwisseling. Op den duur leidt dit tot insulineresistentie en metabool syndroom. En dat leidt weer tot een ernstiger verloop van bijvoorbeeld virusinfecties. Zie ook deze bron.

    2) Eet zoveel mogelijk duurzaam, onbespoten voedsel. De bodem waar ons eten vandaan komt is inmiddels zo verarmd dat ons voedsel veel minder vitamines, mineralen en sporenelementen bevat. Zie mijn artikel 'Leg de bodem onder je gezondheid".

    3) Eet met het seizoen mee. Het gebrek aan diversiteit in ons voedsel wordt ook verantwoordelijk gehouden voor overgewicht i.c.m. ondervoeding. Leeg voedsel, zoals de vele koolhydraten in ons voedsel leiden tot tekorten aan bijvoorbeeld eiwitten, vitamines en mineralen. Mensen met overgewicht zijn dus in feite vaak 'ondervoed'. 

    4) Eet met elke hap zo dat je je darmbacteriën ook (vezels) te eten geeft: Je immuunsysteem zetelt in je darm! De sleutel voor een gezond gewicht en een evenwichtige bloedsuikerspiegel ligt ook voor een groot deel besloten in je darmgezondheid. Net als de opname van vitale voedingsstoffen.En natuurlijk is het ook een grote stap voorwaarts dat er in de ziekenhuizen zelf aandacht komt voor gezonde voeding. Hoe kun je als patiënt anders je optimale veerkracht aanspreken?

    5) Tekorten aan voedingsstoffen als vitamine D

    Het gros van de mensen weet inmiddels wel dat vitamine D, zink, veel groente en fruit etc. bepalen hoe adequaat je immuunsysteem kan reageren. Veel mensen nemen dan in de maanden met een ‘R’ ook extra vitamine D in. Maar wist je dat je darmgezondheid bepaalt of je vitamine D3 werkelijk kunt omzetten in zijn werkzame vorm? En wist je ook dat magnesium een cruciale rol speelt om vitamine D om te zetten in de actieve 25(OH)D vorm?Wellicht denk je :”ik eet gezond dus waarom zou ik een magnesium tekort hebben?” Nou, bijvoorbeeld omdat de landbouwgronden dusdanig uitgeput zijn door 70 jaar lang gebruik van kunstmest en bestrijdingsmiddelen ons voedsel tussen de 20 en 70% minder voedingsstoffen, waaronder magnesium, bevat.* De kwaliteit van ons voedsel wat betreft voedingsstoffen is afhankelijk van diezelfde bodem. Gaat het niet goed met de bodem, dan bevat ons voedsel veel minder vitale voedingsstoffen zoals magnesium. Vervolgens raffineren we het voedsel van die verarmde bodem en daarmee verwijderen we dan het gros van de nog overgebleven voedingsstoffen (in bijvoorbeeld witmeel/bloem, suiker etc) Zo halen we gemiddeld zo’n 35 % van onze calorieën uit tussendoortjes zonder wezenlijke voedingsstoffen. Maak daarom je eigen tussendoortjes zoals deze, waarin alle ingrediënten magnesium bevatten. En vezels voor je darmen. Zie voor verdere informatie over magnesium de gezondheidstips bij dit recept.* Zie verder-ook voor de bronvermelding- hoofdstuk 1 in mijn boek ‘Je Brein Vitaal- met elke hap een gezonde stap’

    Wat kun je zelf doen?

    Check regelmatig je vitamine D en magnesium (bijvoorkeur intracellulair) in je bloed. Kom je niet regelmatig bij je huisarts? Weet dan dat je het heel eenvoudig (sommige waardes zelfs via een vingerprikje die je thuis kunt doen) kunt laten bepalen door een zelf zorglaboratorium. Op basis van de uitslag kun je dan informatie over suppletie aanvragen (soms ook bij het betreffende zelfzorglab)

    Overigens zou ik dit ook aanraden voor Omega 3 vetzuren. Een goede balans tussen Omega 3 en 6 vetzuren is van groot belang voor je totale gezondheid. Ook voor je immuunsysteem en om het risico op chronisch ontstekingen te verminderen.

    6) Voldoende B-Vitamines

    Eén van de vele factoren die te maken kan hebben met ons verarmde voedingspatroon - je zou er niet zo snel aan denken wellicht- zijn tekorten aan B-vitamines (zoals vitamine B1) Je zou er niet als eerste aan denken maar door hun grote rol in onze totale energiestofwisseling (waar ook ons immuunsysteem van afhankelijk is) spelen deze B-vitamines een onderschatte rol als het gaat om een gezond immuunsysteem. Zie deze bron. Moraal van het verhaal: onderschat het risico op tekorten aan B-vitamines niet.

    • Eet volwaardige/niet geraffineerde voedingsmiddelen. De gebreksziekte beriberi die vroeger optrad door tekorten aan vitamine B1 ontstond toen we granen gingen raffineren: van meel, bloem maakten, van zilvervliesrijst witte rijst etc. Wat is er simpeler dan deze geraffineerde producten te vervangen door de volkoren variant. Zo heb je ook direct veel meer vezels, mineralen en sporenelementen tot je beschikking.
    • Zo zet je ook direct een stapje richting darmgezondheid. We eten nog steeds veel te weinig vezels om onze darm optimaal gezond te houden. En in onze darm zetelt immers de basis van ons immuunsysteem.
    • Met bovenstaande punten werk je ook direct aan een gezondere glucosestofwisseling: en dat lijkt belangrijker dan ooit: een chronisch verstoorde glucosestofwisseling kan één van de oorzaken van overgewicht zijn. Overgewicht i.c.m. het metabool syndroom vormen een belangrijke factor als het gaat om chronische ontstekingen/ontsporing van het immuunsysteem, aldus dit artikel van Prof. Frits Muskiet
    • Check of je medicijnen aanleiding geven tot een groter risico op tekorten aan voedingsstoffen die je zou kunnen aanvullen met voeding of supplementen. 

    Wat kun je zelf doen?

    • Kies voor het beste van twee werelden: elke dag iets rauw en elke dag verhit voedsel: B-vitamines bijvoorbeeld zijn zeer gevoelig voor verhitting. Door je voedsel te bakken, braden, ‘magnetronnen’, koken, pasteuriseren (van zuivel) of frituren vernietig je een groot deel van de aanwezige B-vitamines. Elke dag ook rauw voedsel eten, is dus een ‘must’ om meer B-vitamines binnen te krijgen. Zie verder mijn artikel 'warm of verwarmend voedsel'.
    • Lukt het op sommige dagen niet zo goed met gezond voedsel? Edelgistvlokken bijvoorbeeld bevatten flink wat vitamine B en zijn zeer eenvoudig in je voedingspatroon in te passen. Samen met kamut, noten en zaden levert deze overheerlijke Kamut spaghetti je een prachtige hoeveelheid B-vitamines. Lekker om te serveren met zo’n 300-400 gram geroosterde groenten.

    7) Chronische stress? Weet wat je eet

    Chronische stress verstoort onder andere de aanmaak Natural Killer-cellen: de meest ‘agressieve’ witte bloedcellen, die korte metten moeten maken met virussen, pathogenen, gemuteerde en beschadigde cellen. Werken ze niet adequaat, dan kunnen er bijvoorbeeld chronische ontstekingen of auto-immuunziekten ontstaan. Juist deze uiterst belangrijke cellen worden verminderd aangemaakt bij chronische stress.

    Overigens is niet alleen stress een oorzaak. Ook hoge bloedsuikerspiegels, diabetes, metaboolsyndroom en overgewicht verlagen de activiteit van natural killer-cellen. Deze factoren kunnen overigens ook het gevolg in plaats van de oorzaak zijn van chronische stress, zie dit artikel. Chronische stress is natuurlijk lang niet altijd te voorkomen. Maar we kunnen wel proberen ons zelf zo optimaal mogelijk door tijden van chronische stress heen te loodsen. Het mooie daaraan is: Je kunt er elke hap aan werken. 

    Wat kun je zelf doen?

    Voedingsstoffen en factoren die bijdragen aan de activiteit en aanmaak van Natural Killercellen zijn bijvoorbeeld:

    •  een gezonde darmflora, probiotica
    • paddenstoelen
    • knoflook/ui
    • vitamine A, C, D, E
    • beta-glucanen
    • lactoferrine
    • antioxidanten als carotenoïden, polyfenolen en melatonine

    Door bijvoorbeeld de overheerlijke 'Regenboog Nasi' hiernaast met bèta-glucanen (in gerst en paddenstoelen) voor een gezonde darmflora/gezond immuunsysteem, lactoferrine (in bijvoorbeeld rauwe gefermenteerde zuivel), knoflook en ui. En heel veel verschillende antioxidanten door het eitje en de gekleurde groentes. Bovendien een maaltijd je die je bloedsuikerspiegel stabiel houdt. Stress en hoge bloedsuikerspiegels zijn olie op het stress-vuur. Lees verder in mijn artikel "Weet wat je eet bij chronische stress".

    Door voor (naakte) haver of gerstkorrels te kiezen in plaats van rijst zet je een wezenlijke stap richting een stabiele bloedsuikerspiegel. Waar rijst hoog glycemisch is zijn oude granen juist laagglycemisch. Zie verder dit artikel over Glycemische Lading.

    8) Kies voor gezondere kooktechnieken

    Door de manieren waarop we ons voedsel bereiden kunnen we zelf een flinke vinger in de pap hebben hebt als het gaat om ons immuunsysteem en onze gevoeligheid voor ontstekingen. Kooktechnieken waar wij dol op zijn (en die ons vaak het water in de mond laten lopen) kunnen eraan bijdragen dat je immuunsysteem minder adequaat reageert. Dit verhoogt onze gevoeligheid voor virussen, infecties en laaggradige ontstekingen.(4)(5) Door bepaalde bereidingswijzen, kunnen er heel wat (ontstekingsbevorderende, immuun ondermijnende) vrije radicalen gevormd worden. Denk aan bakken, frituren, gratineren, grillen, roosteren etc. (Maar ook door ongeschikte vetten, te hoge oven-temperaturen, de combinaties van suikers & (dierlijke) eiwitten, het niet verwijderen van de ani-nutriënten etc.) De vrije radicalen die hierbij ontstaan vallen onder de noemer AGEs (advanced glycation endproducts) Lees verder in mijn artikel hierover.

    Wat kun je zelf doen?

    1) Je kunt het gelukkig, met eenvoudige aanpassingen van je kooktechnieken, anders doen. In hoofdstuk 8 van mijn boek 'Je brein vitaal - met elke hap een gezonde stap'* vertel ik er heel uitgebreid over. De highlights eruit laat ik je zien in het dit filmpje van 12 minuten hirenaast zien :Zo simpel kan het anders. Vraag eventueel of er in jouw school- of bedrijfskantine ook met gezondere kooktechnieken gewerkt kan worden2) Verminder de inname van kant-en-klaar industrieel voedsel drastisch. Nagenoeg al ons kant-en-klare voedsel is ook op een manier bereid die de hoeveelheid AGEs flink laat toenemen. Zelf je maaltijden en tussendoortjes maken is dus ook een sublieme manier om minder AGEs binnen te krijgen. 3) Verminder de hoeveelheid frisdrank en dierlijk eiwit in je voeding: zie het uitgebreide weetje op mijn website:

    9) Voldoende selenium & zink

    Het werd de laatste tijden weer vaak aangehaald: tekorten aan zink en selenium zorgen mogelijk dat virussen een ernstiger verloop hebben. Zowel zink als selenium zijn sporenelementen waar een risico op tekorten niet ondenkbeeldig is. Door bodemverarming en raffinage van voedingsmiddelen halen we veel wezenlijke voedingsstoffen uit ons voedsel. Bovendien zijn er nogal wat systemen in ons lichaam en brein die bijvoorbeeld zink nodig hebben. Denk bijvoorbeeld aan de aanmaak van insuline waar zink bij nodig is. Of om chronische stress in goede banen te leiden. Zo kun je, ook al bevat je voeding wel wat zink, toch onvoldoende hebben om ook je immuunsysteem optimaal paraat te houden.

    Zink: Vrijwel al je immuuncellen zijn sterk afhankelijk van zink om goed te kunnen functioneren. Zink wordt wel eens de poortwachter van het immuunsysteem genoemd.(bron)

    Wat kun je zelf doen?

    • Los van het feit dat dit echt een heerlijke crunch is, is het ook een wezenlijke boost aan zink en een mooie eiwitaanvulling (vooral voor vegetariërs en veganisten of mensen met een hogere eiwitbehoefte). Zeker als je kant-en-klare ‘vleesvervangers’ gebruikt. Deze zijn lang niet altijd voldoende eiwitrijk. Dat hoeft niet erg te zijn, als je het dan maar op een andere manier aanvult. Een salade of groenteschotel met deze crunch erbij is dan een prachtige zink-, vezel-, en eiwitrijke toevoeging aan de maaltijd. Het levert je ca. 23 gram eiwit per 100 gram. En ook nog eens 11 gram vezels per 100 gram. Zie recept
    • Voeg 6-8 paranoten toe aan je mengsel om niet alleen zink maar ook selenium toe te voegen. Zowel zink als selenium zijn onmisbaar voor bijvoorbeeld een goede afweer tegen virussen.

      Hieronder een aantal voorbeelden waar zink allemaal voor gebruikt wordt in ons lichaam/brein:

      • Aanmaak van maagzuur
      • Aanmaak van neurotransmitters (feel good stoffen)
      • Stressbeheersing (aanmaak cortisol, adrenaline, noradrenaline)
      • Huidfuncties
      • Immuunsysteem
      • Aanmaak van antioxidanten
      • Voortplantingssysteem
      • Bijnierfuncties
      • Alvleesklier (insuline aanmaak)
      • Zuur/base evenwicht
      • Ontstekingen remmen (prostaglandines)

      Bij te weinig zink (ofwel omdat het niet in de voeding zit door bodemverarming, ofwel omdat we veel geraffineerd voedsel eten dat het niet meer bevat, ofwel omdat je het niet opneemt door bijvoorbeeld een lekke darm, ofwel omdat het bijvoorbeeld steeds wordt ingezet om chronische stress en/of ontstekingen in goede banen te leiden) zal een deel van bovengenoemde functies niet meer de beschikking hebben over zink.

      10) Eet voldoende eiwitten

      Eiwitten (proteines) zijn belangrijke bouwstoffen om je immuunsysteem paraat te houden. Maar ook om te herstellen van operaties, trauma's en virussen als Covid-19. Hoewel een deel van de mensen teveel dierlijke eiwitten eet, zijn er ook veel mensen die juist te weinig eiwitten binnenkrijgen. Dat zijn bijvoorbeeld:

      • ouderen/zieken
      •  Vegetariers en veganisten
      • mensen met overgewicht die een sterke hang naar koolhydraten kunnen ontwikkelen
      • mensen met maagklachten (omdat eiwitten dan niet goed in aminozuren worden geknipt)

      Het is al lang bekend dat een tekort aan eiwitten/aminozuren de immuunfunctie verslechtert en de gevoeligheid van dieren en mensen voor infectieziekten verhoogt.(1) Vooral arginine, glutamine en cysteïne lijken voorloperstoffen van zeer veel stoffen die ons immuunsysteem nodig heeft. Zeker ook het lymfatische immuunsysteem in onze darmen. Ga echter nooit op eigen houtje aan de slag met losse aminozuren. Zorg, zeker als vegetarier/veganist dat je volop volwaardige eiwitten eet met ALLE aminozuren en veel combinaties van eiwitten maakt.

      Tips voor voldoende eiwitinname;

      • Bereken je eiwitinname. Zie mijn artikel over eiwitten. Weet ook dat je als topsporter, zieke of herstellende een veel hogere eiwitbehoefte hebt dan de 0,8 gram per kilo die een gezond mens met normale inspanningen levert. 
      • Weet ook dat je als vegetarier een circa 25% hogere eiwitbehoefte hebt. En als veganist zelfs 30%. Zie in mijn artikel over veganisme met welke voedingsmiddelen jij aan je dagelijkse portie eiwitten kunt komen. 
      • Weet ook dat jonge kinderen een veel hogere eiwitbehoefte hebben dan een volwassen/gezond mens.

      Let op het eiwitgehalte als je kant-en-klare vleesvervangers koopt. In veel gevallen bevatten ze te weinig eiwit. Maak daarom liever je eigen vleesvervangers met goede, gevarieerde en onbewerkte eiwitbronnen. Zoals deze overheerlijke Dutch Mushroom Burger. Of eet bij je vleesvervanger bijvoorbeeld een salade met de zink- en eiwitrijke crunch bij punt 8.

      Over de auteur van dit artikel

      Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk op het gebied van voeding en leefstijl. Inmiddels richt ze zich volledig op het verspreiden van haar kennis via boeken, lezingen en trainingen. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven. Eind 2021 kwam haar eerste bookazine 'Mooi Eten' uit: 

      (H)eerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alle boeken de rode draad. Het geld van haar bestsellers investeerde ze in een biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Gezond voedsel komt per slot van rekening van een gezonde bodem en uit een gezonde omgeving.