Vitamine C

Veel meer dan alleen een weerstands vitamine

De meeste dieren maken zelf vitamine C aan en wanneer zij gestrest zijn, is dat wel vier tot tien keer meer dan in rust. Ook mensen hebben veel meer vitamine C nodig in stressvolle periodes.

De meeste voedingswetenschappers gaan uit van 1000 - 3000 mg vitamine C per dag in tijden van stress of dreigende virussen. Mensen kunnen echter zelf geen vitamine C aanmaken en zijn aangewezen op hun voeding, maar het valt niet mee om die hoeveelheid uit je voeding te halen. Vitamine C is een water-oplosbare vitamine. Dat betekent dat je lichaam er geen voorraadje van kan aanleggen en dat je bij voorkeur aan elke maaltijd (en het liefst ook bij elk tussendoortje, als je die eet) een vitamine C-bron toevoegt. Ook is het daarom aan te bevelen om in al je maaltijden meerdere vitamine C-bronnen te verwerken.

Fleurige salsa, vol vitamine C

De vele taken van vitamine C

Voldoende vitamine C is een must voor elk mens die gezond wil zijn en blijven. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 80 mg is gericht op het voorkomen van tekorten, maar logischerwijs niet voldoende voor een zo optimaal mogelijke gezondheid. Zeker niet omdat vitamine C, los van haar taken voor je afweersysteem (viruskiller, ontstekingsremmer bij ontstekingen, aanmaak van Natural Killer cellen) en ontelbare andere taken heeft in ons lichaam:

  • Als antioxidant* (in zowel lichaam maar zeker in ons brein: hersenen en bijnieren bevatten de hoogste concentraties vitamine C**)
  • De aanmaak van neurotransmitters. Zo is een gezonde GABA/Glutamaat balans (die de balans tussen 'remmen' & gas geven' in je brein regelt)onder ander afhankelijk van voldoende vitamine C. Verder hebben we voor de aanmaak van serotonine, dopamine en (nor)adrenaline ook voldoende vitamine C nodig.
  • De afbraak van neurotransmitters, zoals histamine zodat er geen allergische klachten optreden.
  • de omzetting van de essentiële vetzuren Omega 3 en 6 naar de gezondheidsbevorderende prostaglandines. Zie het weetje Visvrije Omega 3, waarom?
  • de omzetting naar carnitine zodat je vetten kunt omzetten in energie
  • de omzetting van schadelijke nitrosaminen uit nitraat en nitriet tegengaan in het spijsverteringskanaal.
  • Het is één van de vitamines die nodig zijn voor de leverontgifting: schadelijke en/of onbruikbare stoffen moeten geschikt worden gemaakt voor uitscheiding.
  • de aanmaak van collageen/ bindweefsel, etcetera.
  • bijdragen aan de omzetting van cholesterol in galzouten. (Zo draagt het bij aan een gezond cholesterol. Bovendien zijn galzouten essentieel voor o.a. de vertering van vetten en de afvoer van afvalstoffen)
Vitamine C is een noodzakelijke vitamine om de omzetting naar bijvoorbeeld schildklierhormonen en je gelukshormoon dopamine mogelijk te maken.

*Onder invloed van stress hebben we veel meer antioxidanten nodig.

**Wat belangrijk is om te weten is dat onze hersenen als eerste vitamine C als antioxidant toegewezen krijgen. Bevat de voeding onvoldoende vitamine C dan krijgen andere taken geen vitamine C meer toebedeeld. Dit kan vergaande consequenties hebben voor echt van alles: je stemming, darmperistaltiek en je slaap zijn bijvoorbeeld afhankelijk van een gezonde aanmaak van neurotransmitters. En om je hormoonbalans gezond te houden en je teven uit de chronische ontstekingen te houden is een goede omzetting van essentiële vetzuren nodig. En wat te denken van voldoende collageen: Vitamine C beschermt bovendien je bloedvaten tegen beschadiging. Beschadiging aan bloedvaten veroorzaken ontstekingen die gerepareerd moeten worden. Vitamine C is de eerst aangewezen stof hiervoor.(1) Is er onvoldoende vitamine C dan wordt er getracht met behulp van cholesterol de beschadigingen te repareren. En dan kan leiden tot atherosclerose en plaquevorming. Ook in ons brein. En dat lijkt weer één van de belangrijkste oorzaken van verlies van verstandelijke vermogen, geheugenverlies en een risico op neurodegeneratieve klachten als Alzheimer.

Je brein is een grootverbruiker van voedingsstoffen. Uit: "Je brein vitaal - met elke hap een gezonde stap" / Rineke Dijkinga.

Wie moeten extra alert zijn op voldoende vitamine C?

Een lekke darm kan bijdragen aan te weinig opname van vitamine C. Belangrijk om te weten: onder invloed van chronische stress heb je een groter risico op een lekke darm. En een veel hogere behoefte aan vitamine C

Ieder mens heeft voor een gezond brein (met een zeer hoge vitamine C behoefte), een gezond hart-vaatsysteem, een gezonde huid/immuunsysteem etc. volop vitamine C nodig. Mensen die nog oplettender zouden moeten zijn op voldoende vitamine C zijn diegenen die:

  • onder invloed van chronische stress verkeren (waardoor er meer oxidatieve stress is) of die uitgeput zijn door chronische stress;
  • bepaalde medicijnen gebruiken (antibiotica, anticonceptie, maagzuurremmers, bloedverdunners etcetera);
  • chronische ontstekingen hebben, zoals bij het metabool syndroom (2), diabetes etc. Maar feitelijk zijn alle chronische ziektebeelden die ons plagen ontstekingsziekten*.
  • tekenen van een tekort hebben, zie hieronder;
  • een lekke darm/leaky gut of een gebrek aan maagzuur hebben, omdat de opname van onder andere vitamine C hierdoor belemmerd wordt;
  • gevoelig zijn voor (cholesterol)galstenen.(3)

*Als ons immuunsysteem chronisch geactiveerd wordt door een laaggradige ontsteking zorgt dit voor meer oxidatieve stress waardoor ook onze behoefte aan vitamine C toeneemt;

Wat zijn de mogelijke signalen van een tekort?

Scheurbuik, het ultieme signaal van een vitamine C-tekort, kennen we gelukkig niet meer. Maar wist je dat er toch signalen kunnen zijn die mogelijk op een tekort aan vitamine C kunnen duiden,

ook al voel je je verder gezond? Typerende symptomen zijn (4)(5):

  • snel bloedend tandvlees
  • slecht gebit
  • trage wondgenezing
  • snel blauwe plekken en/of snel (onderhuids) bloeden
  • bloedarmoede/ijzergebrek
  • niet te verklaren vermoeidheid
  • gebrek aan eetlust en daardoor onverklaarbaar gewichtsverlies
  • cellulitis
  • snelle en/of vroegtijdige huidveroudering
  • zwak bindweefsel (peesblessures, snel spierpijn, spataderen, zwakke haarvaten etc)1,2

Wat bijzonder is om te zien: dit zijn nagenoeg dezelfde symptomen die ook kunnen optreden bij een tekort aan beschermende polyfenolen. Zie verder het artikel Antioxidanten, lekkere beschermers.

Vitamine C bronnen om dagelijks in je eten te verwerken.

Vitamine C gehalte in mg/ 100 gram (ADH is 80 mg/dag)
  • Aardbei 60
  • Ananas 43
  • Asperge, rauw 30
  • Aubergine 10
  • Basilicum, vers 26
  • Basilicum, gedroogd 61
  • Bieslook, vers 47
  • Bieslook, gedroogd 660
  • Broccoli, gekookt 38
  • Cayennepoeder 76
  • Chilipoeder 64
  • Citroen 40
  • Dille vers 85
  • Frambozen 32
  • Grapefruit 40
  • Kersen 10
  • Kiwi, groen 79
  • Kiwi, geel 135
  • Koriander, droog 567
  • Koolrabi, rauw 60
  • Kruidnagel 81
  • Mango 23
  • Mierikswortel 122
  • Paprika, rood en rauw 150
  • Paprika, groen en rauw 71
  • Paprikapoeder 71
  • Peterselie, vers 125
  • Peterselie, gedroogd 122
  • Rozemarijn, gedroogd 61
  • Rozenbottel 426
  • Tomaat, zongedroogd 39
  • Tijm 160
  • Sinaasappel 51
  • Spruitjes, gekookt 132
  • Sambal 144
  • Tuinkers 50
  • Zwarte bessen 150

Bronnen: nevo-online.rivm.nl & nutritiondata.self.com

Als je kijkt naar de top 10 van vitamine C-bronnen, dan bevat tropisch fruit over de hele linie hogere hoeveelheden vitamine C dan inheems fruit: guave, kiwi, papaja, sinaasappelen en grapefruit scoren hoog. Maar vlak onze Hollandse aardbeien, (aronia)bessen en rozenbottels beslist niet uit. Het zou mooi zijn om de inheemse bronnen optimaal te gebruiken. Ga bijvoorbeeld eens naar een pluktuin om je eigen bessen of aardbeien te plukken (www.pluktuin.nl). Of pluk eens wat rozenbottels in de natuur en maak er een heerlijke jam zonder suiker mee. In een natuurgebied is plukken toegestaan, mits je het bij een portie van 250 gram houdt. Merk ook op dat kruiden en specerijen, zowel droog als vers een wezenlijke aanvulling kunnen zijn van vitamine C. En zo eet je ook direct heel wat polyfenolen extra.

De ADH van vitamine C

De ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) voor vitamine C is 80 mg per dag. Het is zeer de vraag of dit ook de optimale hoeveelheid is. Mogelijk is het wel voldoende om een echt tekort te voorkomen. Maar zeker als chronische stress of chronische ontstekingen een rol spelen, is het zeer de vraag of het voldoende is. Overweeg je supplementen, lees dan even verder via deze link voor de ins- en outs ervan. Lees hier verder in mijn blog waarom (nog) gezonder eten in tijden van chronische stress zo belangrijk is.

Tip van Rineke
Vitamine C is gevoelig voor verhitting. Tijdens koken, bakken et cetera. gaat er een groot deel verloren. Eet daarom de vitamine C-bronnen die rauw te eten zijn liever rauw. En als je groente verhit, weet dan dat kort stomen het minst verlies van vitamine C geeft.(6) Dit geldt overigens ook voor de meeste polyfenolen.

Een aantal vitamine C rijke recepten:

Fleurige salsa

Fruitleer van pruimen, frambozen, rozenbottels of ander fruit.

Romige kersensmoothie

Spruitjes curry

Brein Smikkel

Mediterrane boerenkool

Muesli dressing

Dieren maken in tijden van stress veel meer vitamine C aan dan op een 'gewone dag'. Dit geldt logischerwijs ook voor een mens, wij kunnen het alleen niet aanmaken en zijn op extra vitamine C via voeding/supplementen aangewezen.
Fruitleer, een ideale manier om vitamine C rijk (zomer)fruit te bewaren.

Over de auteur van dit artikel

Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk in Sellingen op het gebied van voeding en leefstijl. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven: Weten van (h)eerlijk eten 1, Weten van (h)eerlijk eten deel 2 uit, Weetjes over (h)eerlijk eten (PDF), Alles draait om je Hormonen, Op weg naar meer energie en het uitgebreide voedingshandboek voor de moderne mens: Je Brein vitaal - met elke hap een gezonde stap. Heerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alle boeken de rode draad. Inmiddels richt Rineke zich volledig op het verspreiden van haar kennis via lezingen en trainingen op haar training- en vergaderlocatie PUUR Westerwolde. Het geld van haar bestsellers investeerde ze in een biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Gezond voedsel komt per slot van rekening van een gezonde bodem en uit een gezonde omgeving.

Meer over Rineke

Bronnen:

(1)Harrison FE, Bowman GL, Polidori MC. Ascorbic Acid and the Brain: Rationale for the Use against Cognitive Decline. Nutrients. 2014 Apr 24;6(4):1752-81.

(2)https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213231718309480?via%3Dihub

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31229562/

(4) U kunt meer dan u denkt Hans Moolenburgh

(5) Bron:Orthokennis.nl/ vitamine C

(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26675866/