Veganisme, de voordelen en valkuilen

Door dit artikel dat ik schreef over Moeder Aarde krijg ik van steeds meer mensen de vraag of ik vind dat veganisme de beste oplossing is voor veel van onze problemen. En door de Coronacrisis zijn veel mensen zich nog meer gaan beseffen dat voeding écht een belangrijke pijler is voor je gezondheid en je immuunsysteem. Mede hierdoor zijn ook veel mensen zich gaan afvragen hoe '(on)houdbaar' ons huidige voedingspatroon eigenlijk is. Ik ben ZO blij dat we ons afvragen of zoveel dieren en zoveel mensen op een volle planeet wel samen gaan als we de aarde gezond en leefbaar willen houden. Dat bleek ook maar weer uit de laatste Corona veronderstellingen: daar waar mensen en intensieve veehouderij op elkaars lip zitten, lijken de meeste slachtoffers te vallen. Radicaal alle dierlijke eiwitten uitbannen dan? Om maar direct met de deur in huis te vallen: in mijn optiek hoeft dat niet de enige of beste keuze te zijn. Niet vanuit het oogpunt van onze gezondheid, noch vanuit die van de aarde.

Dat neemt niet weg dat veganistische voeding vaak supergezond is. Ik begrijp de keuze van veganisten en vaak onderschrijf ik die zelf ook: ze maken zich terecht zorgen over het milieu en vaak ook over de onterende manier waarop we met dieren omgaan. Zelf vind ik veganistisch eten heerlijk, verrassend en superlekker. Het klinkt dan ook logisch om volmondig ‘ja’ te zeggen tegen veganisme.

Toch deel ik graag een paar kritische kanttekeningen bij veganisme. En vooral de manier waarop we veganistisch eten. Ik zie bijvoorbeeld steeds meer vegan producten in de schappen van de supermarkt met een lage calorische waarde. Soms zijn ze ook onevenwichtig als het gaat om de verhouding tussen vetten, eiwitten en koolhydraten. En soms 'laag' qua wezenlijke voedingsstoffen. Zeker voor sporters, zieken, ouderen, zwangere vrouwen, herstellenden, kinderen en mensen met veel stress is het nog belangrijker om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Overigens heb ik dezelfde kanttekeningen ook bij veel andere diëten, ook bij een streng afval dieet. Ik geloof namelijk niet in de eenzijdigheid van één patroon, maar in diversiteit. Diversiteit is volgens mij de allerbelangrijkste voorwaarde als het gaat om de optimale gezondheid van mens, dier en aarde. Ik beschouw mezelf dus vooral als divertariër. Als je denkt: 'wat raar, ik ken dit woord niet', dat klopt. Ik heb het bedacht voor dit artikel. In dit artikel vertel ik je graag hoe ik tegen veganistische voeding aankijk.

Vegan voedsel, de voordelen en valkuilen

Het kan niemand ontgaan zijn dat de wetenschap zich steeds duidelijker uitspreekt over plantaardig voedsel. Mensen die veel plantaardig voedsel eten worden simpelweg gezonder oud, hebben minder kans op hart- en vaatziekten, hebben een lager LDL-cholesterol, minder kans op een hoge bloeddruk, kanker, minder kans op diabetes en een gezonder gewicht. Niet opgehelderd is of dit enkel aan het eten van plantaardig voedsel ligt, of ook aan hun gezondere leefstijl. Ze bewegen namelijk ook meer, drinken en roken minder en eten over de hele linie meer gezond voedsel. Door hun veel hogere vezel inname hebben ze bovendien een flinke voorsprong op menig carnivoor: vezels zijn hét voedsel voor je darmgezondheid.(17)En jouw darmgezondheid bepaalt voor een groot deel jouw gewicht, jouw vitaliteit, jouw hormonale gezondheid en zeker je stemming. Lees verder over de positieve eigenschappen van voldoende vezels op je totale gezondheid in mijn artikel over boterzuur.

Zoals met alle onderzoeken zijn er ook onderzoeken die minder positief zijn over een leefstijl die vooral op plantaardig voedsel gebaseerd is. Zo meldt een Oostenrijks onderzoek naar met name vegetariërs het volgende: “Aanzienlijk meer mensen lijden aan allergieën, kanker en psychische aandoeningen (angst of depressie) dan de andere eetgewoonten. Ze hadden bovendien een lagere kwaliteit van leven en meer medische zorg nodig.”(2)

Gezond voedsel bestaat niet

Voeding waar de ene mens prima op gedijt, is voor de ander niet ideaal of ziekmakend. Je kent vast wel wat mensen die zonder problemen heel veel brood kunnen eten, terwijl bij een ander een beetje brood direct al tot overgewicht of darmproblemen leidt. Momenteel wordt er door de wetenschap hard gewerkt aan ‘personalised nutrition’: op maat gesneden voeding die bij ieders persoonlijke blauwdruk past. Het belangrijkste voor jezelf is om te voelen wat eten met je doet: bekomt het eten uit jouw voedingspatroon jou? Omdat ‘vegan’ wordt neergezet als gezond, hip en zeer duurzaam, hoeft dat niet te betekenen dat jij je er ook goed bij voelt. Dat geldt uiteraard ook voor elk ander dieet dat als zeer gezond wordt aangemerkt.

Om in de gaten te houden bij een veganistisch voedingspatroon:

1) Tekorten aan zeer essentiële voedingsstoffen liggen op de loer

De wezenlijke voedingsstoffen die de gezondheid van elke cel in je lichaam en daarmee jouw totale gezondheid bepalen, kunnen uit balans raken bij een eenzijdig voedingspatroon. Alle voedingsstoffen, of het nu gaat om koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen, sporenelementen of beschermende stoffen, zijn belangrijk. Er mag er niet één ontbreken voor een optimale gezondheid. Zeker niet in tijden van stress en/of ziekte of het risico op ziektes. Of na een operatie (dan blijkt de wondgenezing bij een veganistisch etende patient trager te verlopen-met meer littekenweefsel- dan bij een omnivoor. (19) Lees hier mijn blog over de herverdeling van voedingsstoffen bij tekorten. Toch wordt er wel eens gezegd dat de ‘kroon op de boom van voedingsstoffen' deze zijn: omega 3 (EPA & DHA), vitamine D3, jodium en vitamine A. Deze moeten er gewoon zijn omdat ze bij alle vitale functies betrokken zijn. Voedingsbronnen van dierlijke afkomst bevatten deze vaak meer of in hogere mate. Daarom zou ik adviseren om zeker 1 x per jaar je vitamine D- en omega 3-waarden te laten bepalen. Dit kan via je arts, maar je kunt dit ook zelf aanvragen via speciale laboratoria. Ik heb persoonlijk goede ervaringen met Bloedwaardentest.nl en Medivere.nl. Klik hier voor meer informatie over een Omega 3 test en hier voor een vitamine D test.

Nuancering: ook bij carnivoren en omnivoren kunnen deze waarden te laag zijn. Voldoende zonlicht is de belangrijkste voorwaarde voor voldoende vitamine D (voeding speelt een bescheiden rol) en dierlijk voedsel bevat van nature omega 3. Dieren die niet loslopen of hebben gegraasd, hebben in hun eindproduct (of dat nu vlees, ei of zuivel is) echter nauwelijks omega 3. Een carnivoor kan dus net zo goed een tekort aan EPA & DHA hebben. Lees hier verder over de lastige omzetting van Omega 3 vetzuren naar EPA & DHA.

Nuancering: hoewel vitamine D algemeen aanvaard wordt als essentieel, hoor je maar weinig over vitamine A. Terwijl deze vitamine zeker zo'n belangrijke taak heeft als het gaat om ons immuunsysteem als vitamine D. Niet voor niets wordt vitamine A wel eens onze 'anti-infectie-vitamine' genoemd. Lange tijd is gezegd dat vitamine A zelden tekort kan zijn (we worden juist gewaarschuwd voor teveel) omdat ons lichaam naar behoefte uit beta-caroteen (uit gele, rode en oranje vruchten en groenten) zelf vitamine A kan aanmaken. Toch blijkt dat de omzetting van beta-caroteen naar vitamine A wel degelijk tekort kan schieten omdat het allemaal heel nauw steekt met de omzetting (13)(14) Ook jodium is nodig voor de omzetting naar vitamine A. Vooral vegetariers en veganisten zouden daardoor toch kans kunnen hebben op vitamine A tekorten.

Tip: Schaf de plantaardige margarine af die in zo veel vegan en vegetarische recepten opduikt. Kies voor ‘echte’ vetten, zoals kokosolie, olijfolie en macadamia-olie om voeding in te verhitten. En zorg dagelijks voor voldoende Omega 3 vetzuren: lijnzaad, lijnzaadolie, walnoten, walnootolie, hennepzaad, hennepolie, Chiazaad etc. En anders voor vegan Omega 3 capsules.

Tip: Eetgewoontes als veel zoet, koekjes, snoepjes, chips etc. kunnen er voor een veganist ‘zwaarder inhakken’. Dit soort tussendoortjes levert immers alleen calorieën, maar geen eiwitten of wezenlijke voedingsstoffen. Zie mijn blog hierover. Dat doen ze bij een omnivoor ook niet, maar die kan veel gemakkelijker eiwitten ‘inhalen’ bij zijn hoofdmaaltijden door bijvoorbeeld voor vlees of vis te kiezen.

Tip: Zorg dat je alles volwaardig eet en geraffineerde voedingsmiddelen als witte rijst, pasta, brood, crackers etc. zo veel mogelijk mijdt. Er blijft maar een fractie van de voedingsstoffen (ook eiwitten) overblijft als eten geraffineerd wordt. Ook dit is voor vleeseters en vegetariërs een even groot issue. Maar nogmaals, zij kunnen vaak makkelijker bijsturen met hoogwaardige calorieën uit dierlijke producten.

Tip: Als je weinig interesse of tijd hebt om je werkelijk te verdiepen in voldoende voedingsstoffen voor je gezondheid, roep dan de deskundigheid van een natuurdiëtist in. En anders kun je misschien overwegen om ‘flexanist’ te worden. Zoals je verderop in dit artikel kunt lezen over het Planetary Health Diet: met heel weinig dierlijk eiwit kun je ook een flinke slag slaan voor zowel een gezonde aarde als je eigen gezondheid.

2) Jodium

3) Vitamine K2

Vitame K2 is een belangrijke vitamine om aderverkalking (officieel atheroslerose genoemd) te voorkomen. Vitamine K2 komt vooral voor in rauwe, gefermenteerde zuivelproducten. Als veganist kun je K2 uit natto halen. Natto (gemaakt van gefermenteerde sojabonen of kikkererwten) wordt echter niet vaak gebruikt in de Nederlandse keuken. Bovendien kan lang niet iedereen de smaak ervan waarderen. Laat eventueel je K2-waarde regelmatig controleren. Is het te laag, dan ben je als veganist aangewezen op een supplement. Klik hier voor meer info over vitamine K2

Wetenschappers ontdekten kortgeleden zelfs een relatie tussen de hoogte van de K2 status en Covid-19: mensen met een adequate vitamine K2 status hadden een beduidend hogere kans om het ziekenhuis gezond en zonder ingrepen weer te verlaten (16)

4) Vitamine B12

5) Eet voldoende ijzerrijke voedingsmiddelen

6) Eet je voldoende choline?

7) Kan je spijsvertering het aan?

8) Let op de calorieën

Wat opvalt (vooral als je kijkt naar de eiwitvervangers), is dat de veganistische versie vaak veel minder calorieën bevat dan die met dierlijk eiwit. Dit kan prima zijn, zeker als je minder calorieën wilt eten. Toch ken ik aardig wat mensen die de hele dag door blijven ‘grazen’ omdat het niet voedend genoeg is. Hierdoor is hun spijsvertering continu met eten bezig is. Heel kort door de bocht gezegd: als er zo veel energie naar je spijsvertering moet gaan om telkens eten te verteren, is die energie niet meer beschikbaar voor andere en/of ‘lange-termijn-processen’ in je lichaam, zoals reparatie en regeneratie. Hoe dat werkt lees je in mijn blog over het 'triage principe' in je lichaam: bij een tekort aan energie of voedingsstoffen wordt er gekozen voor de meest urgente systemen. Ook mijn boek "Op weg naar meer energie" draait om dit principe.

Nuancering: anderzijds kunnen kant-en-klare vegan producten ook behoorlijk wat meer calorieën (en vaak suikers) bevatten dan niet-vegan producten. Denk vooral aan tussendoortjes en bijvoorbeeld bouillon, instantsoepen etc.

9) Let op je eiwitbehoefte – de belangrijkste bouwsteen voor je lichaam

10) Staar je niet blind op de naam van een product

Tip: Plantaardige melk of kaas heeft qua eiwitgehalte en voedingswaarde (meestal) geen enkele relatie met echte melk of kaas. En de oneindige variatie aan vegetarische burgers bevatten soms maar een fractie van de hoeveelheid eiwitten van een echte burger (gelukkig zijn er zeker vegaburgers die wel voldoende eiwit bevatten overigens). Maar dat iets ‘burger’ heet, wil niet zeggen dat het ook het eiwitgehalte van een vleesburger heeft. Zie onderstaand plaatje voor, soms, de grote verschillen. De trend voor 2020 lijkt nog meer vleesvervangers te worden, dus wees alert en lees de etiketten. Bevat jouw favoriete burger te weinig eiwitten? Zorg dan voor extra eiwitten bij die maaltijd.

Tip: Vegan producten scoren vaak op hun label (zelfs op een fles wijn prijkt soms het label ‘vegan’), maar ik schrik vaak van het gebrek aan voedingswaarde en de chemie die eraan te pas komt. Dus lees etiketten! Vegan kaas bijvoorbeeld kan echt 0,0 gram eiwit bevatten, terwijl je voor je beleving misschien kaas mét eiwit eet; het heeft de smaak en structuur van kaas, maar is het niet. Ook om die reden is het vele malen gezonder om je eigen ingrediënten bij elkaar te scharrelen en daar een heerlijke vegan maaltijd van te maken.

Tip: bij vegan burgers wordt vaak de loftrompet gestoken over hun aminozuren, mineralen en sporenelementen (zoals ijzer, zink) etc. Wat belangrijk is om te weten als je regelmatig dit soort kant-en-klare producten koopt: vaak zijn noch de aminozuren, noch de mineralen en sporenlementen goed opneembaar door ons lichaam. Dit heeft vooral te maken met het productieproces waarbij eiwitten onder grote druk en temperatuur van structuur veranderen zodat ze meer de bite van vlees krijgen.(20) De opname van voedingsstoffen (benutting door het lichaam) worden door deze processen verstoord. Met andere woorden: maak ze liever zelf! Ook als je naar onderstaande vergelijking kijkt.

De footprint van puur plantaardig eten

Los van het dierenleed zijn er ook veel veganisten die het echt voor een lagere 'footprint' doen. We kennen een aantal ‘footprints’: die van landgebruik, watergebruik en van CO2-uitstoot. Veganisten zeggen dat geen vlees meer eten de grootste stap is op weg naar een gezondere planeet. Bedrijven die vegan producten fabriceren, tonen ook steeds vaker de CO2-footprint van hun product. Die ligt inderdaad veel lager dan die van dierlijke voedingsmiddelen (11). Als je naar onderstaande tabel kijkt, zou je de conclusie kunnen trekken dat veganistisch eten de beste manier is om snel onze footprint te verlagen.

Toch tonen andere studies aan dat een klein beetje vlees blijven eten de beste optie is voor de planeet. Zij verdedigen dan ook het standpunt om juist nog wel een beetje vlees te blijven eten, gemiddeld 10 tot 20 gram per dag (nu ligt dat op gemiddeld 71 gram). Dat zou neerkomen op maximaal 1 hamburger per persoon per week. Het radicaal stoppen met vlees eten zou een kwart meer aan landbouwoppervlak vragen om iedereen van voldoende voedsel te voorzien. Bovendien heeft ook veganistische voeding te maken met reststromen (denk aan plantaardige proteïnen als soja vleesvervangers waar sojameel van overblijft). Voeren we deze reststromen aan dieren, wat ook vaak gebeurt, dan leidt een consumptie van maximaal 20 gram dierlijk eiwit per dag tot het meest efficiënte gebruik van landbouwgrond (5). Ook de internationale commissie van het Planetary Health Diet bevestigt dit. In hun adviezen komt naar voren dat een gemiddeld persoon 2.500 kcal per dag kan consumeren, waarvan één keer per week een hamburger van rundvlees en twee keer per week vis. Daarnaast is er ruimte voor één glas melk per dag en één of twee eieren per week. Voor Europeanen betekent dit gemiddeld een reductie in de vleesconsumptie van maar liefst 77%.

Overwegingen die pleiten voor toch wat dierlijk eiwit

1) Om natuurgebieden en biodiversiteit te behouden, hebben we ook grazers nodig. Anders zou een natuurgebied in no-time een monocultuur aan bos zijn, wat ten koste gaat van de biodiversiteit. Grazers die deze natuurgebieden ‘beheren’, hebben absoluut niet de footprint van een dier uit de bio-industrie:

2) Een groot onderzoek in Science in 2018 (9) gaf opmerkelijke resultaten. Zie grafiek hieronder. Met 50% vermindering van dierlijke eiwitten maken we ook al gigantische stappen naar minder land-, water- en energiegebruik en vermindering van CO2-uitstoot.

Nuancering: ga op zoek naar een rapport dat het omgekeerde beweert, die zul je ook vinden. In dit artikel gaat het me erom om zowel de gezondheid van mens, dier en aarde te belichten.

3) Eeuwenlang was kringlooplandbouw de enige manier van landbouw: dieren en planten vormden op één boerenbedrijf een kringloop. De mest van de dieren werd gebruikt om het eigen land vruchtbaar te maken en de reststromen (plantenafval of de niet-eetbare delen) werden aan dieren gevoerd. Zo kon je met relatief weinig grond zeer veel mensen op een kwalitatief en kwantitatief goede manier voeden. Bedenk ook dat we over de hele linie maar weinig van een plant kunnen eten. Zo kan het blad van suikerbieten niet door mensen gebruikt worden, eten we alleen de maiskolf zonder zijn metershoge stengels en eten we alleen de boontjes van sperziebonen. Reststromen aan dieren voeren, kan dus een mogelijkheid zijn om landgebruik juist te verminderen. Veganisten hebben gelijk als ze zeggen dat het waanzin is om veevoer speciaal voor dieren te telen. Daar is inderdaad veel landbouwgrond voor nodig. Maar als het veevoer een ‘restproduct’ is van een gezond voedingsmiddel voor de mens, wordt het natuurlijk een heel ander verhaal. En door terug te gaan naar kringlooplandbouw ontstaat er bovendien nog een zeer groot voordeel: we kunnen weer dierlijke mest in plaats van kunstmest gaan gebruiken. Dit is een weldaad voor de gezondheid van de bodem. Het bodemleven kan daarmee veel volwaardiger eten leveren, wat rijk is aan voedingsstoffen als vitamines, mineralen en sporenelementen.

Nuancering: naast dierlijke mest zou ook zeker fermenteerde menselijke ontlasting en urine als meststof gebruikt kunnen worden. Daar zijn dus niet pertinent dieren voor nodig. Voor ons klinkt dit vreemd maar het is al duizenden jaren een hele normale manier om waardevolle voedingsstoffen te behouden voor de bodem. Aldus ook dit boek: 4000 jaar kringlooplandbouw. Er zal dan wel een goede oplossing voor de medicijnresten in menselijke urine en ontlasting moeten worden gevonden.

4) De gedachtegang van sommige veganisten dat er aan voeding geen enkele dierlijke ‘investering’ ten grondslag mag liggen bij de voedselproductie, is niet helemaal steekhoudend. Ruim 99% van alle dieren die er leven, zijn bodemdieren. In de ‘jungle’ van de bodem is het ‘eten of gegeten worden’. Er is geen enkel plantaardig voedingsmiddel waar geen honderden ‘beestjes’ aan te pas zijn gekomen. Een deel van deze beestjes wordt echter ook jaarlijks geëlimineerd door de boer (of hij nu vegan- of dierlijke producten verbouwd): Elke keer als het land wordt omgeploegd om eenjarige gewassen als mais, graan of peulvruchten te verbouwen, worden er ontelbare micro-organismen gedood. Lees maar eens het prachtige boek het Bodemvoedselweb. De natuurlijke bestrijding tegen plagen van plantaardig voedsel maakt eveneens gebruik van dieren/insecten. Denk maar eens aan de lieveheersbeestjes die worden ingezet in kassen.

Eet onbewerkte vegan producten om je voetprint laag te houden

Maak alsjeblieft je eigen vegan producten. Veel veganistische producten hebben nog maar weinig met ‘echt eten’ te maken. Ze hebben veel industriële bewerkingen ondergaan: altijd ten koste van de voedingswaarde en vaak met een groot waterverbruik. Hiermee loopt de water-footprint op richting de footprint van vlees! (8) Hoewel we het meest horen over onze CO2 voetprint lijkt het erop dat watertekort zich het snelst aandient als we niets veranderen aan onze voeding- en leefstijl: we verbruiken op dit moment zo'n 4000 liter per dag (vooral door onze hoge katoen- & vleesconsumptie plus onze graan- & soja import uit andere landen) terwijl er per persoon maximaal 2300 liter per dag beschikbaar is. Een indrukwekkend boek hierover vind ik het boek "de mens is geen plaag" van Cees Buisman. "De aarde kan wel 10 miljard mensen aan maar geen 10 miljard rijke, hoog consumptieve mensen. Met ons allen een hogere staat van bewustzijn bereiken is dé manier om de aarde te redden".

Wees je bewust van de voedselkilometers

Conclusie: word of blijf divertariër?

Het enige voedingspatroon waarmee we een rijke historie hebben, is diversiteit! Ook het paleodieet (dat uitgaat van voeding zoals de oermens at) wordt ingehaald door onderzoeken waaruit blijkt dat de oermens toch vooral divers at (6). De oermens at niet per definitie veel dierlijke eiwitten en/of graan- of peulvruchtloos. Het meest aannemelijke scenario is simpelweg dat de oermens at wat er voorhanden was in zijn eigen omgeving. In de ene omgeving had vlees dus een groter aandeel in het voedingspatroon, in een andere omgeving juist weer niet. Ook at de oermens mee met het seizoen, wat voor de broodnodige diversiteit zorgde. Dat oervoeding veel rijker was aan micronutriënten en vezels en minder calorierijk was, lijkt overduidelijk (6). Supplementen waren er niet, dus alles moest uit voedsel gehaald worden. Divertariër blijven of worden, is gezien onze geschiedenis misschien wel het meest ‘bewezen’ voedingspatroon. Dat geldt voor carnivoren die een onevenwichtig deel van hun voedsel uit dierlijke producten en voor veganisten die hun totale voedingsbehoefte uit plantaardig voedsel halen.

Elk voedingspatroon heeft consequenties, voor jezelf en voor de planeet. Ook groenten putten de bodem uit omdat ze nu eenmaal veel voedingsstoffen aan de bodem onttrekken. En helaas is nog steeds 90% van alle soja die er verbouwd wordt niet duurzaam, met flinke consequenties voor het milieu, de biodiversiteit en uiteindelijk weer onze gezondheid. Verdiep je in je eten en laat je ook geen schuldgevoel aanpraten. Echt, puur, divers en eerlijk eten is té mooi, té belangrijk en té lekker om het met een schuldgevoel op te eten. Schuldvrij eten bestaat niet, aldus chefkok Dan Barber/De duurzame keuken. Alle voedselkeuzes hebben consequenties of je nu vleeseter, veganist of vegetariër bent. Ik zou het toejuichen als we allemaal weer baas in eigen buik en pan worden. En ons eten zelf maken van onbewerkt, echt, divers, duurzaam, puur en zo veel mogelijk lokale ingrediënten. Wat je dan ook kiest als voedingspatroon, je bent altijd goedkoper en stukken gezonder uit. Ook omdat je zoveel diverser kunt gaan eten als je je eigen ingrediënten kiest. Ook voor de aarde is het kiezen voor diversiteit per definitie een aanwinst. Of dat nu met een beetje dierlijk eiwit is of zonder. En als je voor wat dierlijk eiwit kiest: kiest dan voor de duurzame. Van dieren die een dierwaardig loslopend bestaan hebben gehad.