Voeding bij ontstekingen

Er zijn grofweg twee vormen van ontstekingen: de klassieke acute, die gepaard gaat met roodheid, hitte, zwelling, pijn en functieverlies) en de stille ontsteking (ook wel laaggradige ontsteking genoemd). In principe heeft je immuunsysteem tal van mogelijkheden om ontstekingen de baas te worden, zodat je weer gezond verder kunt. Helaas lukt dat niet bij het gros van de stille ontstekingsreacties, die bij nagenoeg alle westerse ziektebeelden een rol spelen. Daardoor worden deze ontstekingen vaak chronisch van aard. Voeding kan een belangrijke rol spelen: als er al ontstekingen zijn maar ook om ze te voorkomen.

Muesli dressing

Waarom stille ontstekingen vaak over het hoofd gezien worden

Stille ontstekingen worden vaak over het hoofd gezien, omdat deze bij allerlei aandoeningen voorkomen en niet duidelijk uit bloedonderzoeken naar voren komen. Vaak zijn de enige aanwijzingen een licht verhoogd CRP-gehalte, te hoge glucoseparameters, een verhoogd LDL cholesterol en/of triglyceridengehalte en een verlaagd HDL cholesterol.

Stille ontstekingen gaan meestal niet gepaard met (aantoonbare) bacteriën, virussen of schimmels. Wel zorgen ze voor een flink energieverlies, beschadiging van weefsels en een chronisch overactief immuunsysteem. Stille ontstekingen spelen een rol bij nagenoeg alle klachten en ziektebeelden die de hedendaagse mens teisteren. Ze kunnen zowel oorzaak als gevolg zijn.

Stille ontstekingen spelen een rol bij:

  • metaboolsyndroom (zie kader hieronder)
  • hart- en vaatziekten/atherosclerose/hypertensie
  • fibromyalgie
  • depressie (10)
  • osteoporose
  • reuma
  • kanker
  • neurodegeneratieve ziekten als alzheimer, parkinson en dementie
  • lekke darmen (leaky gut)
  • COPD
  • veel huidklachten, zoals psoriasis en eczeem
  • migraine
  • chronische stressklachten
  • chronische vermoeidheid
  • onbegrepen pijnklachten
  • verminderde vruchtbaarheid, onvruchtbaarheid, zwangerschapscomplicaties etc.

Een onderzoek toonde zelfs aan dat ontstekingsremmend eten de kans op depressies met bijna 50% doet afnemen ten opzichte van mensen die ontstekingsbevorderend eten. (9)

Metaboolsyndroom (syndroomX)

Het metaboolsyndroom wordt wel de schrik van de toekomst genoemd als het gaat over welvaartsziekten. Het is een combinatie van ontregelingen en overgewicht.

Van metaboolsyndroom is sprake als je aan minimaal drie van de onderstaande kenmerken voldoet:

  1. Verhoogd nuchter glucose (> 6,1) en verlaagde gevoeligheid voor insuline (circa 90% van de mensen met metaboolsyndroom is ook insulineresistent).
  2. Verhoogde bloeddruk (> 140/90).
  3. BMI van meer dan 30.
  4. Tailleomtrek > 102 cm bij mannen, > 88 cm bij vrouwen.
  5. Triglyceriden > 1,7 mmol en HDL cholesterol < 1,3.

Metaboolsyndroom wordt gezien als de voorloper van diabetes, hart- en vaatziekten en alzheimer. Ook geeft het een verhoogde gevoeligheid voor kanker. Het gaat altijd gepaard met laaggradige ontstekingen. Bij mensen tussen de 50 en 60 jaar stijgt het aantal mensen met metaboolsyndroom tot 40% bij de mannen en 35% bij de vrouwen. (15)

De invloed van voeding en leefstijl

Er zijn veel leefstijlfactoren en voedingsmiddelen die stille ontstekingen in stand houden, verergeren of 'triggeren'. Ik noem er een aantal:

  • Een gebrek aan volwaardige en gevarieerde voeding. Onvolwaardig of eenzijdig voedsel kan tekorten aan voedingsstoffen veroorzaken. Denk aan vitamines, mineralen en sporenelementen, gezonde vetten en aminozuren. Voorbeelden hiervan zijn een overmaat aan geraffineerd voedsel als bloem, witte pasta, witte rijst of witte suiker. Deze zijn ontdaan van zowel vezels als mineralen en sporenelementen.
  • Te veel stress. Een te hoog gehalte van het stresshormoon cortisol werkt ontstekingsbevorderend. Stress verergert bovendien de ontstekingen die er al zijn. Ook een tekort aan cortisol (door jarenlange stress bijvoorbeeld) kan voor ontstekingen en/of een 'ontremd' immuunsysteem zorgen. Ontremming van het immuunsysteem kan leiden tot onder meer allergieën en auto-immuunziekten.
  • Roken zorgt voor een chronische ontstekingstoestand (hoesten, slijmvorming).
  • Voedselallergieën en -intoleranties. "Niet wat je eet, maar wat je verteert komt je ten goede" is een wijsheid van de oude geneesheren. Al het voedsel dat je eet geeft een lichte ontstekingsreactie (zie verderop bij minder eetmomenten). Echter, voedsel dat niet goed wordt verteerd, geeft langduriger en heviger ontstekingsreacties. Elke keer dat het voedingsmiddel gegeten wordt, treedt de ontstekingsreactie op. Vooral in het geval van intoleranties weet de persoon in kwestie vaak niet dat hij/zij deze intolerantie heeft. Hierdoor kan het gebeuren dat je dagelijks voedsel eet waar je intolerant voor bent. 'Beruchte' intoleranties zijn bijvoorbeeld die voor tarwegluten, melk of soja. Uitgerekend voedingsmiddelen die zeer ruim vertegenwoordigd zijn in het Nederlandse voedingspatroon.
  • Een slechte toestand van het gebit. Steeds meer wordt bekend dat ingekapselde ontstekingen in het gebit en paradontitis (en zelfs implantaten) voor ontstekingen in het hele lichaam kunnen zorgen. Volgens een groot onderzoek aan de Harvard Medical School zouden tandvleesontstekingen wel eens een grote oorzaak van aderverkalking kunnen zijn. Daarom is dagelijks flossen en onderhoud/controle door tandarts en/of mondhygiënist zo ongelooflijk belangrijk.
  • Te veel omega 6-vetzuren ofwel linolzuur of te veel verzadigd vet. Dit vind je bijvoorbeeld terug in zonnebloemolie, margarines en halvarines. Maar ook als je niet-biologisch vlees, zuivel en eieren eet, krijg je een behoorlijke hoeveelheid van het - bij een overmaat - ontstekingsbevorderende omega 6 binnen. De kunst is dus om veel minder omega 6 en meer omega 3 uit je voeding te halen bij ontstekingen. Uitgebreide informatie over gezonde vetten bij ontstekingen is ook te vinden in bijlage G van mijn boek 'Alles draait om je hormonen'. Mensen met chronische en/of ernstige ontstekingen adviseer ik omega 3 in de omgezette vorm (EPA, DHA en GLA) als supplement te gebruiken. Dit om zo snel mogelijk meer balans te krijgen. Lees ook mijn artikel over de moeilijke omzetting van omega 3-vetzuren.
  • Te veel arachidonzuur. Ook dit is, bij een overmaat, een ontstekingsbevorderend vet dat van nature in dierlijke producten voorkomt. Met name varkensvlees, pinda's en arachide-olie zijn zeer rijk aan arachidonzuur. Maar ook bij een tekort aan EPA/DHA of verstoorde insulineniveaus wordt er te veel van het ontstekingsbevorderende arachidonzuur gevormd.
  • Een overmaat aan glutenhoudende granen. Deze gluten kunnen de slijmvliezen van je darmen erg gemakkelijk beschadigen. Hierdoor word je gevoelig voor infecties en kan het immuunsysteem overreacties vertonen. Zo ontstaan onder meer allergieën, ontstekingen en op den duur zelfs auto-immuunziekten ontstaan. Dit noemen we een ‘lekke darm’, leaky gut of IMD (intestinal mucosal dystrofie). Ook als je er nooit iets van merkt dat je darmen op gluten reageren, zorgt het enorme surplus aan gluten in het huidige voedingspatroon voor ontstekingsreacties in je lichaam, darmen en brein. Gluten zitten in granen als tarwe (en alles wat daarvan gemaakt wordt, dus ook couscous, bulgur etc.), rogge, spelt, kamut, gerst etc. Ook peulvruchten en niet-glutenhoudende granen als quinoa en haver kunnen je darmen op die manier beschadigen, door de aanwezigheid van andere anti-nutriënten als lectines en saponines. Lees ook mijn artikelen over Fytinezuur en andere anti-nutriënten en Granen, bejubeld en verguisd. Bij chronische ontstekingen of auto-immuunziekten kan het raadzaam zijn om eerst eens een maand alle gluten en zo veel mogelijk andere nutriënten uit je voeding weg te laten.
  • Suikers/snelle koolhydraten/frisdranken die een flinke aanmaak van insuline vergen. Insuline is niet alleen een hormoon dat bloedsuikers ‘wegwerkt’ naar je cellen. Het kan bij langdurige overmaat leiden tot metaboolsyndroom, insulineresistentie, buikvet en ontstekingen. Het metaboolsyndroom (zie kader hierboven) lijkt een belangrijke (mogelijk zelfs de belangrijkste) veroorzaker van ontstekingsbeelden te zijn. (13) Eet preventief laag-glycemisch (zie ook alle recepten en uitleg over glycemische lading in mijn boeken) en zorg er vooral voor dat koolhydraten en/of suikers niet je hoofdvoedsel zijn. Een groot deel van de westerse bevolking is insulineresistent zonder het zelf te weten. Insulineresistentie, metaboolsyndroom, diabetes 2 en overgewicht gaan vaak hand in hand, een kip-of-ei-kwestie. Iedere week horen maar liefst 1200 mensen in Nederland dat ze diabetes hebben. Veel mensen weten het nog niet. (14)
  • Fructose, dat net als snelle koolhydraten zorgt voor overgewicht (met name buikvet en leververvetting) en insulineresistentie. Dat zorgt op zijn beurt weer voor nieuwe ontstekingen. Glucose/fructose (ofwel HFCS) zit in nagenoeg alle gezoete industriële supermarktproducten. Fructose heeft een gezond imago en wordt zelfs aanbevolen voor diabeten, omdat het van vruchten afkomstig lijkt te zijn. Maar helaas, niets is minder waar.
  • De manier waarop je je voedsel bereidt, kan tot meer of minder ontstekingen leiden. Zo weten we van gefrituurd en gebakken voedsel dat dit een langdurige ontstekingsreactie na de maaltijd geeft. Lees ook het kader hieronder over minder eetmomenten.
  • Te veel zuren ten opzichte van basen in de voeding. Zorg voor 75 tot 80% basische voeding en 20 tot 25% zuurvormende voeding. Zuurvormende voeding is bijvoorbeeld graan, rijst, vlees, vleeswaren, alles wat suiker/fructose bevat, alcohol, frisdranken, soja, witmeel (bloem), koffie, zwarte thee, peulvruchten, etc. Zie ook blz. 295 van mijn boek Weten van (h)eerlijk eten deel 1.
  • Een groot gebrek aan antioxidanten/beschermende stoffen ten opzichte van vrije radicalen. Vrije radicalen die niet 'getemd' worden door antioxidanten zorgen voor ontstekingen. Andersom zorgen ontstekingen ook voor te veel vrije radicalen. Zie alle recepten met het paarse icoon voor preventie in mijn boek Weten van (h)eerlijk eten deel 1. Glutathion, een belangrijke antioxidant die door je lever moet worden aangemaakt, speelt eveneens een vitale rol bij ontstekingen. Deze antioxidant zorgt ervoor dat je immuunsysteem adequaat kan reageren op een ontsteking. Zie recepten en uitgebreide informatie in mijn boek 'Alles draait om je hormonen'.
  • Te weinig vitamine B6, foliumzuur en B12 in je voeding. Hierdoor kan er onder meer een te hoog gehalte aan homocysteïne ontstaan. Homocysteïne is een stof die ontstekingen aan vaten kan veroorzaken, maar die ook in verband wordt gebracht met neuro-degeneratieve ziekten. Zorg daarom dagelijks voor rauwe, onbewerkte, onverhitte en niet te lang bewaarde voeding in je eetpatroon. Bewerkingen als bakken, braden, koken, pasteuriseren, sealen, invriezen, voeding aan zuurstof en licht blootstellen kunnen het vitaminegehalte allemaal drastisch laten dalen, waardoor het homocysteïne-gehalte juist stijgt.
  • Onvoldoende maagzuur of het gebruik van maagzuurremmers. Maagzuur is een van de beste barrières tegen 'ongenode gasten'. Een goede maagzuurproductie zorgt ervoor dat microben, die je via je voedsel binnenkrijgt, geen kans op overleving maken. Bovendien speelt maagzuur een belangrijke rol in de vertering van eiwitten. Zonder voldoende eiwitten kan je immuunsysteem niet adequaat functioneren. Wat voor maagzuurremmers geldt, geldt overigens ook voor chronisch gebruik van andere medicijnen. Ze putten je voorraad vitamines, mineralen en sporenelementen uit. Al deze stoffen heb je hard nodig voor elk proces in je lichaam en zeker om ontstekingen de baas te worden. Lees ook mijn artikel over medicijnen en hun interacties met voedingsstoffen.
  • Te weinig bewegen werkt ook flink ontstekingsbevorderend, zeker in combinatie met een overvloedig voedselpatroon.
  • Te veel AGEs. (1) Lees ook het weetje over Anti-aging in het weetjesboek. AGEs ontstaan door te veel suikers, fructose, kooktechnieken als bakken, braden, karamelliseren etc.
  • Te veel toxines en/of oestrogenen in het lichaam. Iedere dag worden we blootgesteld aan duizenden chemische toxines. Via voeding, lucht, water, schoonmaakmiddelen, cosmetica etc. Bij een slecht functionerende spijsvertering kunnen daarnaast ook inwendige toxines ontstaan. Vooral de chemische toxines kunnen voor ontstekingen zorgen. Als een van de oorzaken hiervoor wordt genoemd dat toxines die niet goed afgebroken en uitgescheiden kunnen worden (via lever, gal, longen, nieren en huid) worden opgeslagen in vet en (bind)weefsels. Hier kunnen ze allerlei ontstekingsreacties en beschadigingen teweegbrengen, waardoor je immuunsysteem in actie komt. Als de aanvoer van toxines chronisch is, blijft je immuunsysteem dus continu (over)actief. De ene persoon is veel gevoeliger voor milieutoxines dan de ander. Maar alles wat je kunt doen om toxines te minimaliseren, is meer dan welkom, zeker als je een chronische ziekte hebt. Daarmee ontlast je je lever. Daardoor hoeft deze zich niet meer alleen bezig te houden met ontgiften (wat bovendien erg veel vitamines en mineralen vergt), maar kan de lever ook weer volop beschermende antioxidanten aanmaken. Meer tips om de hoeveelheid toxines te beperken vind je in de weetjes over Vrije radicalen en antioxidanten en Hormoonverstorende stoffen in het Weetjesboek.
  • Verstoring van de hormoonbalans. Vooral een overmaat aan oestrogeen en een overmaat aan prolactine (kan ontstaan door een verstoord slaappatroon) kunnen voor ontstekingen zorgen. 

Kom in actie tegen de ontstekingen

Gelukkig zijn er ook een aantal algemene voedings- en leefstijlmaatregelen die ontstekingsremmend werken.

Realiseer je daarbij wel dat alle voedingsmiddelen zowel positieve als negatieve eigenschappen hebben. Zo kan een vis wel ontstekingsremmende omega 3-vetzuren bevatten, maar kan de aanwezigheid van antibiotica of xeno-oestrogenen erin dit positieve effect weer ongedaan maken. 

Haver
  • Omega 3-vetzuren in walnoten, lijnzaad(olie), hennepzaad(olie), koolzaadolie, perilla-olie, vette vis, visoliecapsules en plantaardige EPA/DHA-capsules. Zeker bij chronische klachten kan het belangrijk zijn om omega 3 in de omgezette EPA/DHA-vorm te gebruiken. Deze vorm zit vooral in vis, visolie- en algenoliecapsules. (5) Maar let op: meer omega 3 heeft alleen effect als de inname van omega 6 (zie hierboven) sterk beperkt wordt. De verhouding tussen omega 6 en omega 3 is in het gemiddelde westerse eetpatroon ongeveer 20:1. Om ontstekingen te voorkomen, zou de verhouding ongeveer 3:1 moeten zijn. Lees verder over het belang van gezonde vetten als ontstekingsremmer op blz. 314-321 in mijn boek 'Alles draait om je hormonen'.
  • Ik schreef ook een artikel over de moeilijke omzetting van omega 3-olie naar EPA/DHA. Hierin lees je dat het voor mensen met flinke ontstekingen raadzaam kan zijn om, naast het flink beperken van omega 6 en het verhogen van omega 3, een supplement met 'kant-en-klare' EPA, DHA of GLA te gebruiken.
  • Bij meer omega 3 in je voeding heb je ook meer vitamine E nodig. Vitamine E is in combinatie met omega 3 ook direct weer een goede ontstekingsremmer. Goede bronnen van vitamine E zijn rode palmolie*, tarwekiemen, tarwekiemolie, zaden, pitten en noten.
    * Let op dat je palmolie gebruikt die niet met grote ontbossing en sociale uitbuiting gepaard gaat.
  • Eet dagelijks kruiden en minimaal 200 gram fruit (vooral bessen) en 400 gram groente per dag. Meer groente is nog beter! Onbespoten/biologisch voedsel zorgt voor een betere bescherming dan bespoten voedsel. Iedere plant maakt stoffen aan om zichzelf te beschermen tegen infecties, schimmels, bacteriën, zon- en milieu-invloeden. Hoe meer bedreiging de plant ervaart, des te meer beschermende stoffen er aangemaakt worden. Het laat zich raden wat er gebeurt als we deze planten gaan 'beschermen' met gewasbeschermingsmiddelen. Waar blijft dan de noodzaak om deze stoffen zelf aan te maken? En dit zijn nu net de stoffen die je lichaam weer gebruikt in de verdediging tegen ziekten. Niet voor niets heten deze stoffen 'salvestrolen'. Dit is afgeleid van het woord 'salvare' wat redden betekent. Kies waar mogelijk dus voor onbespoten groente, fruit, kruiden en specerijen met volop salvestrolen (zie tabel op blz. 302-303 in mijn boek Weten van (h)eerlijk eten deel 1). Weet ook dat oude, niet veredelde plantensoorten meer salvestrolen bevatten dan 'nieuwe'. Denk aan nieuwe spruitjes of witlof die veel minder bitter zijn dan de oude varianten.
  • Groene, chlorofylrijke groente (andijvie, spinazie, postelein, veldsla, boerenkool etc) heeft, via veel biochemische wegen, een ontstekingsremmende werking in ons lichaam. (17) Zie het uitgebreide artikel over chlorofyl.
  • Glutenvrije granen of graanvervangers zoals haver, teff, quinoa, cassavemeel, amaranth, boekweit, mais, rijst en gierst. Maar let op: deze laatste drie zijn wel behoorlijk bloedsuikerspiegelverhogend. En alhoewel amaranth glutenvrij is, bevat het zeer veel lectines. Stoffen die bij een teveel ook weer tot ontstekingen kunnen leiden.
  • Weinig koemelk en -zuivel, vanwege het hoge gehalte aan caseïne, IGF-1 (Insulin Growth Factor). Lees ook mijn artikel over Melk. Met mate schapen- en geitenzuivel lukt vaak wel. Van rauwe, zure koezuivel zijn ontstekingsremmende eigenschappen bekend.
  • Volop oplosbare vezels uit bijvoorbeeld groente, fruit, peulvruchten, lijnzaad, kokos, kokosmeel, haver, inuline, zeewieren, noten en zaden. Mensen die 30 tot 40 gram oplosbare vezels per dag eten, hebben minder ontstekingen dan mensen die onvoldoende van deze vezels eten. Voldoende vezels is een must voor een gezonde darmflora. Daarnaast hebben deze voedingsmiddelen een gunstig effect op ontstekingen. Ruim 80% van je immuunsysteem wordt bepaald door je darmflora. Een gezonde darm betekent dus een gezonder immuunsysteem (zie alle recepten met het groene icoon in mijn boek Weten van (h)eerlijk eten deel 1).
  • Eet voldoende eiwit. Je immuunsysteem is erg afhankelijk van voldoende eiwit. Zonder voldoende eiwitten kun je geen adequate reacties van je immuunsysteem verwachten. Per kilogram lichaamsgewicht is er 0,8 tot 1,0 gram netto eiwit nodig. In bepaalde situaties is er zelfs circa 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig: bij hevige ontstekingen, voor en na operaties, bij chronische ontstekingen, (brand)wonden, trauma’s etc. Lees ook het weetje over Eiwitten en aminozuren in het Weetjesboek. Maar let op! Eiwitten zijn ook vaak verzurende voedingsmiddelen. En te veel verzuring lokt ontstekingen uit. Daarom is het zo belangrijk om naast voldoende eiwit ook veel basische voeding als water, kruidenthee, noten, zaden, groente en fruit te eten/drinken. 

Minder eetmomenten

Minder eetmomenten op een dag zorgt voor minder ontstekingsreacties. Dit is dus zeker belangrijk als je al ontstekingen hebt. Alles wat je eet, geeft namelijk een lichte ontstekingsreactie, onder meer in je darmen. Dat komt doordat alle voeding in wezen lichaamsvreemd is. Daar kan je lichaam prima mee omgaan, tenzij je veel eetmomenten op een dag hebt of voedsel eet dat deze reactie verergert. Uit onderzoeken blijkt dat voedsel met veel suiker/energie/vet/fastfood deze 'na-de-maaltijd-ontsteking' versterkt en verlengt. (7) Laag-glycemisch eten (zie de recepten in mijn boeken) en bewegen vóór de maaltijd verkort en vermindert de ontstekingsreactie juist. Het aantal eetmomenten per dag beperken tot twee à drie* stelt je lichaam in staat om reparatie- en herstelwerkzaamheden zo goed mogelijk uit te voeren. Niet meer eten na het avondeten kan een hele, goed vol te houden, manier zijn om zo'n 12 uur NIET te eten.

* Er kunnen zeker redenen zijn om veel vaker, kleine hapjes te eten. Bijvoorbeeld in het geval van ernstige ziekten, ondergewicht en/of bloedsuikerspiegelproblemen.

  • Ga op tijd naar bed. Tussen 0.00 en 4.00 uur is de activiteit van je belangrijke reparatiehormoon - het groeihormoon - het hoogst). Maar dan moet je op dat moment wel in diepe slaap zijn en dus ruim vóór 12 uur 's nachts in slaap vallen. Een gezonde, diepe slaap is een belangrijke voorwaarde om ontstekingen ongedaan te maken. Lees ook het weetje over Slaap.
  • Eet mediterraan. Als er één voeding- en leefstijl is die ontstekingsbevorderende voedingsstoffen weert en ontstekingsremmende stoffen en antioxidanten toevoegt, dan is het wel het mediterrane dieet.
  • Je verwacht het misschien niet, maar een hele matige alcoholconsumptie (20 tot maximaal 70 gram per dag) lijkt ook bij te dragen aan het remmen van ontstekingen. (2) Het onderzoek ging er wel van uit dat er dan ook minimaal 3 x per week bewogen werd. Voor vrouwen lijkt bij maximaal 20 gram per dag van enige preventie sprake te zijn (3) De onderzoeken wijzen vooral op risicovermindering van hart- en vaatziekten (dit zijn immers ook ontstekingsziekten). Het zegt dus eigenlijk niets over andere ontstekingsziekten. Ook zijn veel van deze onderzoeken gedaan bij gezonde mensen. (4) Of het ontstekingsremmende effect ook voor andere ontstekingsziekten en bij zieke mensen geldt, is niet duidelijk onderzocht. Als je niet drinkt, lijkt het aan te bevelen om dat ook niet te gaan doen. Drink je wel, dan is het zeer aannemelijk dat het een positief effect heeft als je het heel matig bij de maaltijd inneemt. Lees ook het weetje over de mediterrane keuken.

Inflammatory Free Diet plan

Iemand die met circa 20 ontstekingsremmende factoren per voedingsmiddel rekening heeft gehouden, is Monica Reinagel met haar Inflammatory-Free Diet plan. Hoe logisch haar optelsom is, is lastig te beoordelen, want de factoren die ze meeneemt in haar weging zijn zeer divers. Factoren als de hoeveelheid omega 3, ontstekingsremmende inhoudsstoffen, de hoeveelheid suikers, de glycemische lading, de aanwezigheid van voedingsstoffen en antioxidanten etc. Dit zijn allemaal sterk verschillende grootheden. Zoals bij alle voedingsmiddelen geldt: overdrijf niet en varieer met al je voeding. Als alle bovenstaande tips niet hebben geleid tot minder ontstekingen, zou het het proberen waard zijn om haar tips eens een aantal weken toe te passen.

Specifieke voedingstips bij ontstekingen

Naast de algemene leefstijl- en voedingstips zijn er ook nog een aantal specifieke voedingsstoffen/voedingsmiddelen die ontstekingen kunnen remmen. De natuur kent veel voedingsstoffen met specifieke ontstekingsremmende eigenschappen. Ik noem er een aantal die goed onderzocht zijn, in willekeurige volgorde:

  1. Vitamine D: zeker bij chronische pijn en ontstekingen zou de minimale vitamine D-waarde 80 n/mmol moeten zijn. Laat dit eventueel door een lab bepalen. Een vitamine D-tekort verhoogt de kans op ontstekingen, maar verhoogt ook de mate van ontsteking in het lichaam.
  2. Er zijn ongelooflijk veel onderzoeken gedaan naar de veelzijdige, ontstekingsremmende werking van kurkuma. Of het nu gaat om psoriasis, reuma, oogontstekingen, parkinson, alzheimer of darmontstekingen. Bedenk wel dat deze onderzoeken gedaan zijn met hoge doseringen curcumine (slechts een paar procent van kurkuma bestaat uit curcumine). Daarom lijkt suppletie, in combinatie met het gebruik van kurkuma in voeding, een logischer advies bij het remmen van chronische ontstekingen. Een greep uit de lijst met kruiden/specerijen/stoffen/supplementen die, net als curcumine, in kunnen grijpen op het ontstekingsproces en waar veel wetenschappelijk onderzoek over beschikbaar is: gember, boswellia, origanum vulgare (wilde marjolein) groenlipmossel, salix alba (wilg), Filipendula ulmaria (moerasspirea), Urtica dioica (grote brandnetel), Ribes Nigrum, Populus Nigra, astaxanthine, OPC, liponzuur, resveratrol & vitis vinefera (wijnstok) zwavel (veel in knoflook en ui) PEA, lactoferrine, vitamine C etc.
  3. Bio-flavonoïden als quercetine in appels, druiven, knoflook, uien en koolsoorten. De spreuk ‘One apple a day, keeps the doctor away’ bevat dus heel veel waarheid. Kies zo veel mogelijk voor biologische appels of was de schil met citroen/azijn. Op niet-biologische appelen worden helaas vaak residuen van bestrijdingsmiddelen aangetroffen.
  4. Rauwe voeding, denk bijvoorbeeld aan dagelijks wat kiemen, noten, salade, smoothie en fruit. Rauwe voeding bevat meer ontstekingsremmende stoffen dan verhit voedsel. Dit is overigens geen pleidooi om alles rauw te eten. In sommige gevallen worden waardevolle stoffen door verhitting juist beter beschikbaar voor je lichaam. Denk aan lycopeen of caroteen. Bovendien kunnen chronische ontstekingen je spijsvertering verzwakken, zodat koud/rauw voedsel juist moeilijker te verteren is dan warm voedsel. Voel dus zelf ook goed aan of koud/rauw voedsel je goed bekomt.
  5. Dagelijks 250 gram kersen heeft in proeven bewezen de ontstekingsmarker CRP te laten dalen.
  6. Verse ananas (met het hart) bevat zogenaamde proteolytische enzymen die ontstekingsremmend werken.
  7. Dagelijks olijfolie: preventief, maar ook bij bestaande ontstekingen. Olijfolie is een zogenaamde COX2-remmer. De gangbare ontstekingsremmers die je van de arts krijgt, zijn ook vaak COX2-remmers. Recente onderzoeken werpen een nieuw licht op de zaak: olijfolie (maar ook noten en avocado) toevoegen aan groente kan mogelijk heel veel voor je doen als het gaat om het remmen van ontstekingen, minder vorming van vrije radicalen en regulering van immuuncellen. (16)
  8. Haver is een graan dat immuun-modulerende eigenschappen heeft, omdat het zogenaamde bètaglucanen bevat. Dit zijn stoffen die ook in champignons, paddenstoelen en gerst voorkomen, waarbij gerst als nadeel heeft dat het wel gluten bevat. Bètaglucanen activeren macrofagen en neutrofielen, waardoor vooral bacteriën, virussen en schimmels sneller onschadelijk gemaakt kunnen worden. In de darm zorgen bètaglucanen voor de aanmaak van boterzuur dat onder andere ontstekingen in de darm remt. Los van deze immuunondersteunende bètaglucanen bevat haver nog een unieke stof (een salvestrol): avenathramide met unieke antioxidant- en ontstekingsremmende eigenschappen, vooral op het vaatsysteem. (8, 8a, 8b)
  9. Granaatappel(sap). Uit heel wat onderzoeken blijkt dat granaatappel(sap) een ontstekingsremmende werking heeft, vooral bij hart- en vaatziekten en reumatische ontstekingsbeelden. (6) Kies wel voor biologisch en ongezoet sap.
  10. Vitamine K. Zowel vitamine K1 als vitamine K2 zijn belangrijk om ontstekingsreacties te verminderen. Vitamine K1 haal je uit ruimschoots groene bladgroenten en vitamine K2 vooral uit gefermenteerde zuivel en rauwmelkse kaas. Vitamine K2 lijkt vooral betrokken bij ontstekingsreacties van vaten en is bovendien belangrijk om botontkalking tegen te gaan.
  11. Vitamine C staat al eeuwenlang bekend om zijn positieve invloed op het immuunsysteem. Bij mensen met laaggradige ontstekingen door het metaboolsyndroom lijkt vitamine C een goede bijdrage te leveren. (12)
  12. Magnesium. Hoewel het mechanisme nog niet helemaal opgehelderd lijkt, is wel duidelijk dat voldoende magnesium belangrijk is om de aanmaak van ontstekingsbevorderende stoffen af te remmen. (11) Groene bladgroentes, zeewieren en noten/zaden zijn belangrijke bronnen van magnesium. Eet deze dan ook elke dag of overweeg suppletie met goed opneembare magnesium. Vanuit mijn praktijkervaring weet ik dat magnesium voor veel mensen de ontbrekende schakel is. Stressbeheersing, methylering, aanmaak van beschermende stoffen en neurotransmitters, bloedsuiker regulatie etc. zijn allemaal afhankelijk van voldoende magnesium. En al deze factoren hebben direct of indirect invloed op het tegengaan van ontstekingen.

Als voeding alleen niet helpt

Bij langdurige ontstekingen met veel medicatie kan het zijn dat ontstekingsremmende voeding alleen veel te weinig zoden aan de dijk zet. Informeer dan eens bij een natuur-/orthomoleculair arts of therapeut naar de mogelijkheden van natuurlijke ontstekingsremmende supplementen/kruidenpreparaten. De natuur kent heel wat kruiden/specerijen voor specifieke ontstekingsbeelden en specifieke virussen/bacteriën en schimmels.

Over de auteur van dit artikel

Ruim 15 jaar lang heeft Rineke mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk in Sellingen op het gebied van voeding en leefstijl. Omdat het voor veel mensen moeilijk is om gezond eten in de praktijk te brengen, schreef ze in 2011 haar eerste boek: Weten van (h)eerlijk eten 1. Na alle overweldigende reacties en de vraag naar meer informatie bracht ze in 2013 deel 2 uit, gevolgd door nog twee boeken. Haar meest bekende boek is 'Alles draait om je Hormonen': een uitgebreid voedingshandboek voor de moderne mens. Heerlijke recepten en uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alle boeken de rode draad. Inmiddels richt ze zich volledig op het verspreiden van haar kennis via lezingen en het schrijven van boeken. Ook ontwikkelt ze producten onder het merk 'PUUR Rineke', waarmee je puur en gezond eet in een handomdraai.

Meer over Rineke

Bronnen

ref. (1)Nutr. 2011 Dec;106 Suppl 3:S5-78. doi: 10.1017/S0007114511005460.Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity.Calder PC1, Ahluwalia N, Brouns F, Buetler T, Clement K, Cunningham K, Esposito K, Jönsson LS, Kolb H, Lansink M, Marcos A, Margioris A, Matusheski N, Nordmann H, O'Brien J, Pugliese G, Rizkalla S, Schalkwijk C, Tuomilehto J, Wärnberg J, Watzl B, Winklhofer-Roob BM.

(2) effects of moderate alcohol consumption on inflammatory biomarkers. Acta Cardiol.2008. Feb;63(1):65-72 /

(3)Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2004 Feb;11(1):48-55.Changes in alcohol intake and risk of coronary heart disease and all-cause mortality in the MONICA/KORA-Augsburg cohort 1987-97.Wellmann J1, Heidrich J, Berger K, Döring A, Heuschmann PU, Keil U.

(4) Circulation. 2004 Feb 10;109(5):607-12. Relationship of alcohol intake with inflammatory markers and plasminogen activator inhibitor-1 in well-functioning older adults: the Health, Aging, and Body Composition study.Volpato S1, Pahor M, Ferrucci L, Simonsick EM, Guralnik JM, Kritchevsky SB, Fellin R, Harris TB.

(5)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24201219 / http://ajcn.nutrition.org/content/83/6/S1505.full / http://www.direct-ms.org/pdf/NutritionOther/SimopoulosAutoimmunity.pdf

(6)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/

(7)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2692901/

(8) J Nutr. 2004 Jun;134(6):1459-66. Avenanthramides and phenolic acids from oats are bioavailable and act synergistically with vitamin C to enhance hamster and human LDL resistance to oxidation. Chen CY1, Milbury PE, Kwak HK, Collins FW, Samuel P, Blumberg JB.

(8a)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618  8b)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18461339

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26344165

10)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23266538

11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22611240

12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26170625

13) J Clin Invest. 2006 Jul;116(7):1793-801.Inflammation and insulin resistance.Shoelson SE1, Lee J, Goldfine AB.

14)https://www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/diabetes-in-het-algemeen/diabetes-in-cijfers/1-2-miljoen-nederlanders-hebben-diabetes

15) http://www.gezondheid.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=3762

16) onderzoek Baker PR, Schopfer FJ, Freeman: Convergence of nitric oxide and lipid signaling; anti inflammatory nitro fatty acids)

17)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22038065/