Veganisme, de voordelen en valkuilen

Vegan recept van Rineke Dijkinga

Door dit artikel dat ik schreef over Moeder Aarde krijg ik van steeds meer mensen de vraag of ik vind dat veganisme de beste oplossing is voor veel van onze problemen. En door de Coronacrisis zijn veel mensen zich nog meer gaan beseffen dat voeding écht een belangrijke pijler is voor je gezondheid en je immuunsysteem. Mede hierdoor zijn ook veel mensen zich gaan afvragen hoe '(on)houdbaar' ons huidige voedingspatroon eigenlijk is. Ik ben ZO blij dat we ons afvragen of zoveel dieren en zoveel mensen op een volle planeet wel samen gaan als we de aarde gezond en leefbaar willen houden. Radicaal alle dierlijke eiwitten dan bannen? Om maar direct met de deur in huis te vallen: in mijn optiek hoeft dat niet de enige of beste keuze te zijn. Niet vanuit het oogpunt van onze gezondheid, noch vanuit die van de aarde.

Dat neemt niet weg dat veganistische voeding vaak supergezond is. Ik begrijp de keuze van veganisten en vaak onderschrijf ik die zelf ook: ze maken zich terecht zorgen over het milieu en vaak ook over de onterende manier waarop we met dieren omgaan. Zelf vind ik veganistisch eten heerlijk, verrassend en superlekker. Het klinkt dan ook logisch om volmondig ‘ja’ te zeggen tegen veganisme.

Toch deel ik graag een paar kritische kanttekeningen bij veganisme. En vooral de manier waarop we veganistisch eten. Ik zie bijvoorbeeld steeds meer vegan producten in de schappen van de supermarkt met een lage calorische waarde. Soms zijn ze ook onevenwichtig als het gaat om de verhouding tussen vetten, eiwitten en koolhydraten. En soms 'laag' qua wezenlijke voedingsstoffen. Zeker voor sporters, zieken, ouderen, zwangere vrouwen, herstellenden, kinderen en mensen met veel stress is het nog belangrijker om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Overigens heb ik dezelfde kanttekeningen ook bij veel andere diëten, ook bij een streng afval dieet. Ik geloof namelijk niet in de eenzijdigheid van één patroon, maar in diversiteit. Diversiteit is volgens mij de allerbelangrijkste voorwaarde als het gaat om de optimale gezondheid van mens, dier en aarde. Ik beschouw mezelf dus vooral als divertariër. Als je denkt: 'wat raar, ik ken dit woord niet', dat klopt. Ik heb het bedacht voor dit artikel. In dit artikel vertel ik je graag hoe ik tegen veganistische voeding aankijk. 

Gezondheid draait primair om veerkracht (resilience) Diversiteit is en blijft het sleutelwoord voor de gezondheid van mens, dier en planeet. Mooier dan Marc Siepman kan ik het niet verwoorden, daarom 'leen' ik zijn woorden: "Gezondheid bestaat bij de gratie van complexiteit die voortvloeit uit een schier oneindige hoeveelheid relaties in een onvoorstelbare diversiteit. Hoe minder biodiversiteit, hoe groter de kans dat een ziekte de kop opsteekt en problemen veroorzaakt".Lees hier het prachtige artikel van Marc Siepman waarom we biodiversiteit zo hard nodig hebben.

Vegan voedsel, de voordelen en valkuilen

Het kan niemand ontgaan zijn dat de wetenschap zich steeds duidelijker uitspreekt over plantaardig voedsel. Mensen die veel plantaardig voedsel eten worden simpelweg gezonder oud, hebben minder kans op hart- en vaatziekten, hebben een lager LDL-cholesterol, minder kans op een hoge bloeddruk, kanker, minder kans op diabetes en een gezonder gewicht. Niet opgehelderd is of dit enkel aan het eten van plantaardig voedsel ligt, of ook aan hun gezondere leefstijl. Ze bewegen namelijk ook meer, drinken en roken minder en eten over de hele linie meer gezond voedsel. Door hun veel hogere vezel inname hebben ze bovendien een flinke voorsprong op menig carnivoor: vezels zijn hét voedsel voor je darmgezondheid.(17)En jouw darmgezondheid bepaalt voor een groot deel jouw gewicht, jouw vitaliteit, jouw hormonale gezondheid en zeker je stemming. Lees verder over de positieve eigenschappen van voldoende vezels op je totale gezondheid in mijn artikel over boterzuur.

Zoals met alle onderzoeken zijn  er ook onderzoeken die minder positief zijn over een leefstijl die vooral op plantaardig voedsel gebaseerd is. Zo meldt een Oostenrijks onderzoek naar met name vegetariërs het volgende: “Aanzienlijk meer mensen lijden aan allergieën, kanker en psychische aandoeningen (angst of depressie) dan de andere eetgewoonten. Ze hadden bovendien een lagere kwaliteit van leven en meer medische zorg nodig.”(2)

Gezond voedsel bestaat niet

Voeding waar de ene mens prima op gedijt, is voor de ander niet ideaal of ziekmakend. Je kent vast wel wat mensen die zonder problemen heel veel brood kunnen eten, terwijl bij een ander een beetje brood direct al tot overgewicht of darmproblemen leidt. Momenteel wordt er door de wetenschap hard gewerkt aan ‘personalised nutrition’: op maat gesneden voeding die bij ieders persoonlijke blauwdruk past. Het belangrijkste voor jezelf is om te voelen wat eten met je doet: bekomt het eten uit jouw voedingspatroon jou? Omdat ‘vegan’ wordt neergezet als gezond, hip en zeer duurzaam, hoeft dat niet te betekenen dat jij je er ook goed bij voelt. Dat geldt uiteraard ook voor elk ander dieet dat als zeer gezond wordt aangemerkt. 

Niet wat je eet, maar wat je verteert komt je ten goede

oude geneesheren

Om in de gaten te houden bij een veganistisch voedingspatroon:

1) Tekorten aan zeer essentiële voedingsstoffen liggen op de loer

De wezenlijke voedingsstoffen die de gezondheid van elke cel in je lichaam en daarmee jouw totale gezondheid bepalen, kunnen uit balans raken bij een eenzijdig voedingspatroon. Alle voedingsstoffen, of het nu gaat om koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen, sporenelementen of beschermende stoffen, zijn belangrijk. Er mag er niet een ontbreken voor een optimale gezondheid. Zeker niet in tijden van stress en/of ziekte of het risico op ziektes. Lees hier mijn blog over de herverdeling van voedingsstoffen bij tekorten. Toch wordt er wel eens gezegd dat de ‘kroon op de boom van voedingsstoffen' deze zijn: omega 3 (EPA & DHA), vitamine D3, jodium en vitamine A. Deze moeten er gewoon zijn omdat ze bij alle vitale functies betrokken zijn. Voedingsbronnen van dierlijke afkomst bevatten deze vaak meer of in hogere mate. Daarom zou ik adviseren om zeker 1 x per jaar je vitamine D- en omega 3-waarden te laten bepalen. Dit kan via je arts, maar je kunt dit ook zelf aanvragen via speciale laboratoria. Ik heb persoonlijk goede ervaringen met Bloedwaardentest.nl en Medivere.nl. Klik hier voor meer informatie over een Omega 3 test en hier voor een vitamine D test.

Nuancering: ook bij carnivoren en omnivoren kunnen deze waarden te laag zijn. Voldoende zonlicht is de belangrijkste voorwaarde voor voldoende vitamine D (voeding speelt een bescheiden rol) en dierlijk voedsel bevat van nature omega 3. Dieren die niet loslopen of hebben gegraasd, hebben in hun eindproduct (of dat nu vlees, ei of zuivel is) echter nauwelijks omega 3. Een carnivoor kan dus net zo goed een tekort aan EPA & DHA hebben. Lees hier verder over de lastige omzetting van Omega 3 vetzuren naar EPA & DHA.

Nuancering: hoewel vitamine D algemeen aanvaard wordt als essentieel, hoor je maar weinig over vitamine A. Terwijl deze vitamine zeker zo'n belangrijke taak heeft als het gaat om ons immuunsysteem als vitamine D. Niet voor niets wordt vitamine A wel eens onze 'anti-infectie-vitamine' genoemd. Lange tijd is gezegd dat vitamine A zelden tekort kan zijn (we worden juist gewaarschuwd voor teveel) omdat ons lichaam naar behoefte uit beta-caroteen (uit gele, rode en oranje vruchten en groenten) zelf vitamine A kan aanmaken. Toch blijkt dat de omzetting van beta-caroteen naar vitamine A wel degelijk tekort kan schieten omdat het allemaal heel nauw steekt met de omzetting (13)(14) Vooral vegetariers en veganisten zouden daardoor toch kans kunnen hebben op vitamine A tekorten.

Tip: Schaf de plantaardige margarine af die in zo veel vegan en vegetarische recepten opduikt. Kies voor ‘echte’ vetten, zoals kokosolie, olijfolie en macadamia-olie om voeding in te verhitten. En zorg dagelijks voor voldoende Omega 3 vetzuren: lijnzaad, lijnzaadolie, walnoten, walnootolie, hennepzaad, hennepolie, Chiazaad etc. En anders voor vegan Omega 3 capsules.

Tip: Eetgewoontes als veel zoet, koekjes, snoepjes, chips etc. kunnen er voor een veganist ‘zwaarder inhakken’. Dit soort tussendoortjes levert immers alleen calorieën, maar geen eiwitten of wezenlijke voedingsstoffen. Zie mijn blog hierover. Dat doen ze bij een omnivoor ook niet, maar die kan veel gemakkelijker eiwitten ‘inhalen’ bij zijn hoofdmaaltijden door bijvoorbeeld voor vlees of vis te kiezen.

Tip: Zorg dat je alles volwaardig eet en geraffineerde voedingsmiddelen als witte rijst, pasta, brood, crackers etc. zo veel mogelijk mijdt. Er blijft maar een fractie van de voedingsstoffen (ook eiwitten) overblijft als eten geraffineerd wordt. Ook dit is voor vleeseters en vegetariërs een even groot issue. Maar nogmaals, zij kunnen vaak makkelijker bijsturen met hoogwaardige calorieën uit dierlijke producten.

Tip: Als je weinig interesse of tijd hebt om je werkelijk te verdiepen in voldoende voedingsstoffen voor je gezondheid, roep dan de deskundigheid van een natuurdiëtist in. En anders kun je misschien overwegen om ‘flexanist’ te worden. Zoals je verderop in dit artikel kunt lezen over het Planetary Health Diet: met heel weinig dierlijk eiwit kun je ook een flinke slag slaan voor zowel een gezonde aarde als je eigen gezondheid.

2) Jodium

Besteed aandacht aan je jodiumconsumptie. Dit is zeker belangrijk voor baby’s, jonge kinderen, zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven. En natuurlijk voor iedereen die een gezonde schildklierfunctie wil behouden of verkrijgen (3). Lees hier verder over het belang van voldoende jodium. Eventueel kun je zelf via een urineonderzoek laten bepalen wat de waarden zijn. Klik hier voor een dergelijk onderzoek. Jodium is prima uit zeewieren te halen, maar dan zul je deze dus wel in je voedingspatroon moeten opnemen. Er zijn zeewieren in zoveel smaken en uitvoeringen dat er voor ieder wat wils zou moeten zijn. Vooral in natuurwinkels en de Zeewierwinkel is er een keur aan zeewieren die je lekker en eenvoudig in je voeding kunt verwerken.

Tip: Teveel soja kan de schildklierwerking negatief beïnvloeden. Diversiteit is het sleutelwoord voor de gezondheid van mens en planeet. Let dus op je voeding en vooral je vleesvervangers. Nog altijd is het grootste deel daarvan gemaakt van tarwe(gluten) of soja. Beperk je sojaconsumptie daarom en eet het zeker niet vaker dan een paar keer per week. Door zelf je maaltijden samen te stellen, ontkom je aan de grote hoeveelheden soja in kant-en-klare veganproducten.

Tip: gefermenteerde soja zoals miso, tempe etc. hebben niet dit negatieve effect op de schildklier. Lees verder in mijn artikel over soja.

Shiitakes, paddenstoelen, noten, zeewieren en rucola. Mijn favoriete 'naakte haver 'risotto'.

Shiitakes, paddenstoelen, noten, zeewieren en rucola. Mijn favoriete 'naakte haver 'risotto'.

Zeewieren bevatten jodium. Pas ze in in je voedingspatroon, vooral in de natuurwinkels vindt je een keur aan zeewieren

Zeewieren bevatten jodium. Pas ze in in je voedingspatroon, vooral in de natuurwinkels vindt je een keur aan zeewieren

3) Vitamine K2 

Vitame K2 is een belangrijke vitamine om aderverkalking (officieel atheroslerose genoemd) te voorkomen. Vitamine K2 komt vooral voor in rauwe, gefermenteerde zuivelproducten. Als veganist kun je K2 uit natto halen. Natto (gemaakt van gefermenteerde sojabonen of kikkererwten) wordt echter niet vaak gebruikt in de Nederlandse keuken. Bovendien kan lang niet iedereen de smaak ervan waarderen. Laat eventueel je K2-waarde regelmatig controleren. Is het te laag, dan ben je als veganist aangewezen op een supplement. Klik hier voor meer info over vitamine K2

Wetenschappers ontdekten kortgeleden zelfs een relatie tussen de hoogte van de K2 status en Covid-19: mensen met een adequate vitamine K2 status hadden een beduidend hogere kans om het ziekenhuis gezond en zonder ingrepen weer te verlaten (16)

4) Vitamine B12 

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Althans, vooralsnog wordt dat aangenomen. Zorg eventueel voor suppletie als veganist. Let wel op hoeveel kant-en-klaar voedsel met toegevoegde B12 je al eet. Te veel B12 is ook niet de bedoeling. Echter, veganisten hebben eerder een tekort dan een teveel. Een absoluut of relatief overschot aan één enkele B-vitamine door suppletie of verrijking van voedsel, kan de nauwe samenwerking tussen alle B-vitamines uit balans brengen.

Hoe dan ook is het belangrijk om te weten dat medicijnen als metformine, antidepressiva of maagzuurremmers je B12-behoefte flink vergroten (omdat deze medicijnen B12 afbreken/ervoor zorgen dat het niet door je lichaam opgenomen wordt, ofwel de behoefte eraan verhogen). Voor veganisten is dit nog belangrijker om te weten omdat er (tenzij ze veel kant-en-klaar & verrijkt voedsel eten) geen B12 aanvulling via de voeding plaatsvindt. Een B12-zuigtablet, die je via het mondslijmvlies opneemt (en dus niet via je voeding of via pilletjes die je doorslikt) is voor mensen die maagzuurremmers gebruiken de meest logische keuze. Dit geldt overigens ook voor mensen met een slechte opname van voedingsstoffen vanuit de darm. Klik hier voor mijn artikel over medicijnen en hun interacties met voedingsstoffen. En klik hier om via een schriftelijke test te onderzoeken of er signalen zijn die op een eventueel B12 tekort kunnen duiden.

Slaapproblemen door een gebrek aan melatonine kunnen ook door een tekort aan vitamine B12 komen. Zie de tabel hiernaast. Net als een verstoorde leverontgifting, een verstoorde aanmaak van glutathion, schildklierhormonen, een verstoorde stressrespons etc.

B12 is ook nodig voor de aanmaak van serotonine en melatonine

B12 is ook nodig voor de aanmaak van serotonine en melatonine. Uit 'Weetjes over (h)eerlijk eten / Rineke Dijkinga

5) Eet voldoende ijzerrijke voedingsmiddelen

Combineer ijzerrijk voedsel altijd met vitamine C om de opname te bevorderen. Het probleem van veganistische voeding ligt niet zozeer in het feit dat er geen mineralen en sporenelementen, zoals ijzer, aanwezig zijn in plantaardig voedsel. Die zijn er in overvloed zelfs, zie het fragment hiernaast uit mijn boek Alles draait om je Hormonen, maar ze worden vaak slechter opgenomen. Dit komt door de grotere hoeveelheden fytinezuur of andere antinutriënten. Neem als veganist daarom maatregelen om fytinezuur te beperken. Klik hier voor mijn artikel hierover. Veel aquafaba (wat vaak gebruikt wordt in veganistische recepten als ‘schuim’ om eiwit te vervangen) lijkt om die reden dan ook niet handig: de meeste antinutriënten zitten namelijk in het weekwater van peulvruchten. Beperk daarom het gebruik hiervan.

Tip: Om tekorten te voorkomen worden veel voedingsmiddelen, zeker voor veganisten, verrijkt met synthetische vitamines en mineralen als ijzer. Wat de consequenties hiervan zijn, zeker bij een eenzijdig voedingspatroon al dan niet aangevuld met supplementen, is nog niet bekend (4). Bedenk ook dat iedereen, jong of oud, dezelfde verrijking eet. Alsof we allemaal dezelfde kleding- of schoenmaat hebben!

Gezondheidsrisico’s waar veganisten hoger op scoren dan niet-veganisten:

  • Kans op botbreuken en lage mineraaldichtheid in de botten
  • Hoog homocysteïne gehalte (vooral door B12-tekorten) (1)
    Lees hier verder over het belang van een gezond homocysteine gehalte.
  • Bloedarmoede door ijzertekort

6) Eet je voldoende choline?

Choline onmisbaar voor vitale functies. De minimale hoeveelheid die we nodig hebben wordt voor mannen op 550 en voor vrouwen op 425 mg geschat. Het is vitamine (ook wel vitamine B4 genoemd) met zeer veel functies die nodig is:

  • voor de aanmaak van de neurotransmitter acetylcholine: voor al onze hersen-, spier-, geheugen- en zenuwfuncties*;
  • om betaïne aan te maken, een stof die nodig is voor de methylatie, zodat onze genen gecontroleerd worden, homocysteïne wordt afgebroken en allerlei communicatieprocessen in ons lichaam goed verlopen;
  • als onderdeel van gezonde celmembranen;
  • om vetten uit de lever af te breken, te verbranden en af te voeren, zodat ze zich niet ophopen in de lever (leververvetting is een sterk opkomend probleem bij de hedendaagse jeugd en volwassenen);
  • om de cortisol reacties van baby’s in de baarmoeder af te remmen en de totale ontwikkeling van de baby in goede banen te leiden; 
  • voor rust, regelmaat en herstel van de parasympatische functies, waar onze slaap en totale spijsvertering/ darmfunctie bijvoorbeeld van afhankelijk zijn. 

Zeker kun je choline ook uit plantaardige voedingsmiddelen halen: eidooier en lever zijn de rijkste bronnen. Dus als je deze niet eet houdt er dan rekening mee dat je choline uit andere bronnen eet. Zie hiernaast een stukje van de tabel uit mijn boek Alles draait om je hormonen.

* Een tekort aan choline wordt ook in verband gebracht met de ziekte van Alzheimer. Voldoende choline, levenslang, zou de overactivering van microglia afremmen en ophoging van bèta-amyloïde plaques afremmen.(15) Let wel: onderzoek gaat over muizen.

Je brein heeft voldoende choline nodig om de neurotransmitter acetycholine aan te kunnen maken.

Choline bronnen in mg/100 gram. Uit Alles draait om je Hormonen / Rineke Djkinga

7) Kan je spijsvertering het aan?

Een veganist heeft een 25 tot 30% hogere eiwitbehoefte dan iemand die ook dierlijke eiwitten tot zich neemt. Je dikke darm, gemaakt voor fermentatie van voedsel, is relatief kort, vergeleken met die van 100% plantenetende diersoorten.* In de praktijk kan dit betekenen dat een overmaat aan plantaardig voedsel te veel is voor je relatief korte dikke darm, waar alle vezels verwerkt moeten worden. De plantaardige eiwitten die je tot je beschikking hebt, zijn immers vaak ook rijk aan vezels. Luister daarom goed naar hoe het voelt in je buik!

* Overigens zijn er ook boeken waarin het omgekeerde beweerd wordt; dat we juist planteneter zijn omdat we een heel lange darm hebben.

Ook bevatten vegan-producten vaak (veel) additieven en veel gluten om het ‘bij elkaar te houden’. Voor een keertje natuurlijk prima, maar zoals het nu lijkt, niet voor heel regelmatig gebruik. Voor een gezond mens is af en toe wat gluten prima. Maar veel glutenvrije- en/of vegan producten bevatten flink wat tarwegluten. Zie hieronder het willekeurige etiket van veganistische cordon bleu (wél met een mooie hoeveelheid eiwit overigens):

ETIKET INFORMATIE VAN EEN WILLEKEURIGE KANT-EN-KLARE BURGER

Ingrediënten: 31,3% gerehydrateerd TARWE-eiwit, paneermeel (TARWEbloem, zout, gist, specerijen), zonnebloemolie, ui, 7,1% veganistische kaas (water, plantaardige olie (kokos, olijf), gemodificeerd zetmeel (aardappel, rijst, maniok), rijst eiwit, zout, plantaardige vezels, stabilisator (taragom), conserveermiddel (kaliumsorbaat), voedingszuur (citroenzuur), kleurstof (caroteen), aroma), water, 4,9% veganistische ham (water, koolzaadolie, erwten eiwit, stabilisator (johannesbroodpitmeel, carrageen, xanthaangom), specerijen, maltodextrine, zeezout, gistextract, natuurlijk aroma, voedingszuur (calciumcitraat), bietenconcentraat), aardappeleiwit, MOSTERD (water, MOSTERDzaad, azijn, zout, suiker, specerijen, kruiden), zetmeel (maïs, TARWE), zout, gemodificeerd zetmeel, TARWEbloem, TARWEmeel, suiker, maltodextrine, SELDERIJ, aardappelvezel, verdikkingsmiddel (carrageen), TARWEvezel, gistextract, specerijen, emulgator (guargom), SELDERIJextract, ijzer, vitamine B12, zink.

8) Let op de calorieën

Wat opvalt (vooral als je kijkt naar de eiwitvervangers), is dat de veganistische versie vaak veel minder calorieën bevat dan die met dierlijk eiwit. Dit kan prima zijn, zeker als je minder calorieën wilt eten. Toch ken ik aardig wat mensen die de hele dag door blijven ‘grazen’ omdat het niet voedend genoeg is. Hierdoor is hun spijsvertering continu met eten bezig is. Heel kort door de bocht gezegd: als er zo veel energie naar je spijsvertering moet gaan om telkens eten te verteren, is die energie niet meer beschikbaar voor andere en/of ‘lange-termijn-processen’ in je lichaam, zoals reparatie en regeneratie. Hoe dat werkt lees je in mijn blog over het 'triage principe' in je lichaam: bij een tekort aan energie of voedingsstoffen wordt er gekozen voor de meest urgente systemen. Ook mijn boek "Op weg naar meer energie" draait om dit principe.

Nuancering: anderzijds kunnen kant-en-klare vegan producten ook behoorlijk wat meer calorieën (en vaak suikers) bevatten dan niet-vegan producten. Denk vooral aan tussendoortjes en bijvoorbeeld bouillon, instantsoepen etc. 

9) Let op je eiwitbehoefte – de belangrijkste bouwsteen voor je lichaam

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van je lichaam: zonder voldoende eiwitten zijn er geen opbouw-, herstel-, enzym en afweerprocessen mogelijk. De dagelijkse eiwitbehoefte van een gezonde volwassene wordt algemeen gesteld op 0,8 tot 1,0 gram per kilo lichaamsgewicht. Deze richtlijn is gebaseerd op een matige beweging van 150 minuten per week. Dit is helaas te weinig voor een optimale gezondheid. De eiwitnorm gaat dus uit van een beweegnorm die niet optimaal is voor onze gezondheid. Bovendien wordt er geen rekening gehouden met ziektepreventie en/of gezond oud worden. Een optimale aanbeveling zou volgens mij ook rekening moeten houden met individuele eetpatronen, dagelijks voldoende bewegen, het opvangen van ziekte, ontstekingen, stress en trauma’s. Dan ziet de dagelijkse eiwitbehoefte er beduidend hoger uit en zal menigeen zijn/haar eetpatroon moeten aanpassen om hierin te kunnen voorzien. Lees verder in het artikel eiwitten. En zie hieronder welke groepen mensen in ieder geval een hogere eiwit behoefte hebben:

R

Je belangrijke neurotransmitters en hormonen worden gemaakt uit eiwit en cholesterol. Uit: Alles draait om je Hormonen / Rineke Dijkinga

Je belangrijke neurotransmitters en hormonen worden gemaakt uit eiwit en cholesterol. Dat hoeft uiteraard geen ei te zijn maar toont enkel aan hoe belangrijk voldoende eiwit & cholesterol is voor je brein & hormonen.

Mensen die zeker een hogere eiwitbehoefte hebben dan 0,8 tot 1,0 gram per kilo lichaamsgewicht:

  • Topsporters/fanatieke sporters
  • Veganisten en sommige vegetariers (zie kader hieronder)
  • Mensen die zware lichamelijke inspanning verrichten
  • COPD-patiënten
  • Mensen met ernstige ziekten
  • Mensen die herstellend zijn/geopereerd zijn of worden, een trauma hebben (gehad)
  • Kinderen in de groei
  • Zwangere vrouwen
  • Vrouwen die borstvoeding geven 

Realiseer je dat je als veganist een hogere eiwitbehoefte hebt

Zoals je al las heb je, los van omstandigheden als ziekte, ouderdom, trauma etc. als veganist een 30% hogere eiwitbehoefte. Dat betekent dat elke maaltijd en elk tussendoortje voldoende eiwitten moet bevatten. Reken het uit als je twijfelt, of laat je totale eiwitgehalte in je bloed een keer bepalen. In onderstaand plaatje zie je hoeveel eiwit een portie van een plantaardig voedingsmiddel bevat. Ervan uitgaande dat je 70 kilo weegt, gezond bent en weinig fysieke inspanningen hebt, dan heb je netto 56 gram eiwit per dag nodig. Dit zou je met 30% moeten verhogen vanwege je veganistische leefstijl. Dan kom je uit op 73 gram. Stel dat je veel aan beweging/sport doet of je hebt COPD (of is er een andere omstandigheid dat je eiwitbehoefte, zie hierboven, op 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht ligt) dan zou je al rond de 130 gram eiwit per uitkomen. Zou je van alle voedingsmiddelen hieronder ten minste 1 portie per dag eten dan is dat in deze gevallen nog niet voldoende om je eiwitbehoefte af te dekken: je komt dan nog maar op 100 gram. Veganistisch eten met aanvulling van supplementen lijkt dus zeker mogelijk, maar reken je niet te snel rijk! En twijfel je of je op de goede weg zit, ga dan op zoek naar een deskundige om met je mee te denken. Zie bijvoorbeeld www.natuurdietisten.nl of www.mbog.nl

Ouderen hebben ook een hogere eiwitbehoefte dan 0,8 - 1 gram per lichaamsgewicht: 

Kortgeleden hebben twee ziekenhuizen een aanbeveling gedaan om de eiwitinname voor ouderen te verhogen (12):

  • Gezonde ouderen ten minste 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag (bij alledrie hoofdmaaltijden minimaal 0,4 gram)
  • Ondervoede ouderen of ouderen met een verhoogd risico door chronische ziekte ten minste 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Extra eiwit inname is dan ook nodig bij tussendoortjes, snacks, drankjes etc.
  • Ouderen met een ernstige ziekte of acuut fysiek trauma (breuk bijvoorbeeld) en/of chirurgie: 1,5 tot 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag

Kinderen hebben ook een grotere eiwitbehoefte dan 0,8 - 1 gram per kilo lichaamsgewicht:

Onze kennis over de langetermijneffecten van veganistische voeding staat nog een beetje in de kinderschoenen. Dit geldt overigens voor bijna alle ‘nieuwerwetse’ diëten of voedselhypes. Toch zou je als ouder met een aantal aandachtspunten rekening moeten houden als je je kinderen veganistisch opvoedt. Jonge kinderen hebben sowieso veel extra aandacht nodig als het om voeding gaat. Daar zijn een aantal redenen voor:

  • Jonge kinderen hebben een relatief grote energie- en eiwitbehoefte, omdat ze nog volop groeien. Een kind van 1 tot 4 jaar heeft dagelijks ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, terwijl een volwassen persoon met de helft minder afkan (1). Kijk maar eens naar de volgende tabel: hierin zie je dat een klein kind relatief veel eiwit nodig heeft. En dat de eiwitbehoefte stijgt, naarmate het caloriegebruik stijgt (3). Dat betekent dat echt elke maaltijd eiwitten moet bevatten om te voorzien in de dagelijkse eiwitbehoefte. 

       Bron: mijn kinderarts.nl       

  • Bij een uitsluitend plantaardig dieet stijgt de eiwitbehoefte met 25 tot 30%, zie kader hierboven in het geel. Bij een vegetariër met circa 20%. Dit geldt overigens ook voor volwassenen.
  • Het is nog niet bekend of de darmen van een jong kind in staat zijn om zo veel plantaardig voedsel te verteren en op te nemen, ook vanwege het hoge gehalte aan anti-nutriënten in plantaardige eiwitten. Let op de ontlasting: veel onverteerde resten in de ontlasting duiden op een verminderde opname van voeding. Dit kan overigens ook totaal andere oorzaken hebben.
  • Aanvullende voedingssuppletie met in ieder geval vitamine D, B12 en omega 3-vetzuren kan noodzakelijk zijn. Ook ijzer, zink, jodium en calcium kunnen aandachtspunten worden als je kind te weinig groente, zeewier of volwaardig voedsel eet. Overleg hierover met een deskundige, bijvoorbeeld een natuurdietist.

Heb je een eetpatroon met dierlijke eiwitten erin, dan kun je een vragenlijst invullen op www.proteinscreener.nl. Op basis van je antwoorden wordt bekeken hoe groot de kans is dat je een eiwittekort hebt.

Bron: Voedingswaardetabel

Als je bovenstaande tabel bestudeert, zie je dat je behoorlijk je best moet doen om je dagelijkse behoefte aan eiwitten puur uit plantaardig voedsel te halen. Het is zeker mogelijk, dat weten we ook van topsporters, maar dan zul je echt bij elke maaltijd en elk tussendoortje eiwitten moeten toevoegen. Het gros van onze tussendoortjes bevat nauwelijks wezenlijke voedingsstoffen en/of eiwitten. Zie verder mijn artikel 'Nodig je darmbacterien ook uit als je een tussendoortje eet'.

Tip: Als je je eiwitinname niet ‘rond kunt krijgen’ op basis van je voedingspatroon, overweeg dan de dagelijkse inname van plantaardige proteïnepoeders (uit bijvoorbeeld rijst, hennep, lupine, faba en erwten). Wissel dan heel regelmatig af voor de zo belangrijke diversiteit of koop een mengsel van proteïnen. Het blijven (soms sterk bewerkte) supplementen, dus probeer de hoofdmoot van je eiwitten uit ‘echt eten’ te halen. Van ‘processed food’ dat veel industriële bewerkingen heeft ondergaan, weten we inmiddels dat dit een negatieve impact kan hebben op onze gezondheid.

Dezelfde tabel als hierboven maar dan in cijfers uitgedrukt


per portie
per 100 gram
Sojamelk0,83,8
Avocado2,12,6
Rijst, zilvervlies2,43,2
Oesterzwam3,83,0
Falafel6,89,1
Walnoten7,214,4
Linzen7,510,0
Pecannoten8,58,5
Studentenhaver8,58,5
Sojayoghurt9,44,7
Bruine bonen11,47,6
Shiitake gedroogd13,013,0
Tofoe/tahoe/tempeh18,012,0

10) Staar je niet blind op de naam van een product

Tip: Plantaardige melk of kaas heeft qua eiwitgehalte en voedingswaarde (meestal) geen enkele relatie met echte melk of kaas. En de oneindige variatie aan vegetarische burgers bevatten soms maar een fractie van de hoeveelheid eiwitten van een echte burger (gelukkig zijn er zeker vegaburgers die wel voldoende eiwit bevatten overigens). Maar dat iets ‘burger’ heet, wil niet zeggen dat het ook het eiwitgehalte van een vleesburger heeft. Zie onderstaand plaatje voor, soms, de grote verschillen. De trend voor 2020 lijkt nog meer vleesvervangers te worden, dus wees alert en lees de etiketten. Bevat jouw favoriete burger te weinig eiwitten? Zorg dan voor extra eiwitten bij die maaltijd.

Tip: Vegan producten scoren vaak op hun label (zelfs op een fles wijn prijkt soms het label ‘vegan’), maar ik schrik vaak van het gebrek aan voedingswaarde en de chemie die eraan te pas komt. Dus lees etiketten! Vegan kaas bijvoorbeeld kan echt 0,0 gram eiwit bevatten, terwijl je voor je beleving misschien kaas mét eiwit eet; het heeft de smaak en structuur van kaas, maar is het niet. Ook om die reden is het vele malen gezonder om je eigen ingrediënten bij elkaar te scharrelen en daar een heerlijke vegan maaltijd van te maken.

Tabel met voedingswaarde burgers

De footprint van puur plantaardig eten

Los van het dierenleed zijn er ook veel veganisten die het echt voor een lagere 'footprint' doen. We kennen een aantal ‘footprints’: die van landgebruik, watergebruik en van CO2-uitstoot. Veganisten zeggen dat geen vlees meer eten de grootste stap is op weg naar een gezondere planeet. Bedrijven die vegan producten fabriceren, tonen ook steeds vaker de CO2-footprint van hun product. Die ligt inderdaad veel lager dan die van dierlijke voedingsmiddelen (11). Als je naar onderstaande tabel kijkt, zou je de conclusie kunnen trekken dat veganistisch eten de beste manier is om snel onze footprint te verlagen.

Tabel footprint eiwitten. ©Voedingsgeneeskunde 2-2017

Toch tonen andere studies aan dat een klein beetje vlees blijven eten de beste optie is voor de planeet. Zij verdedigen dan ook het standpunt om juist nog wel een beetje vlees te blijven eten, gemiddeld 10 tot 20 gram per dag (nu ligt dat op gemiddeld 71 gram). Dat zou neerkomen op maximaal 1 hamburger per persoon per week. Het radicaal stoppen met vlees eten zou een kwart meer aan landbouwoppervlak vragen om iedereen van voldoende voedsel te voorzien. Bovendien heeft ook veganistische voeding te maken met reststromen (denk aan plantaardige proteïnen als soja vleesvervangers waar sojameel van overblijft). Voeren we deze reststromen aan dieren, wat ook vaak gebeurt, dan leidt een consumptie van maximaal 20 gram dierlijk eiwit per dag tot het meest efficiënte gebruik van landbouwgrond (5). Ook de internationale commissie van het Planetary Health Diet bevestigt dit. In hun adviezen komt naar voren dat een gemiddeld persoon 2.500 kcal per dag kan consumeren, waarvan één keer per week een hamburger van rundvlees en twee keer per week vis. Daarnaast is er ruimte voor één glas melk per dag en één of twee eieren per week. Voor Europeanen betekent dit gemiddeld een reductie in de vleesconsumptie van maar liefst 77%.

Planetary Health Diet

Het rapport van het Planetary Health Diet gaat uit van zowel de gezondheid van de mens als van de planeet. Radicaal stoppen met dierlijke eiwitten is volgens dit rapport noch voor de mens, noch voor de planeet de gezondste optie. Dit wetenschappelijke rapport stelt dat de aarde gemakkelijk 10 miljard mensen kan voeden in 2050. Dan moeten we echter wel een aantal zaken gaan regelen:

  • Onze voedingsgewoonten aanpassen naar veel minder dierlijke eiwitten
  • Gezond voedsel aanbieden en werkelijk beschikbaar maken
  • Verspilling van voedsel tegengaan
  • Overgaan op duurzame voedselproductiesystemen (zonder verlies van biodiversiteit, spaarzaam met water, zonder/minder fossiele brandstoffen, op basis van duurzame landbouw en de garantie dat er kwalitatief hoogwaardig voedsel wordt verbouwd)
  • Duurzaam beheer van land en oceanen, want op dit moment verdwijnen er nog steeds 30 voetbalvelden per minuut aan vruchtbare landbouwgrond door o.a. onze huidige landbouwmethoden (die verwoestijning, erosie en uitputting van de bodem met zich meebrengen)

Volgens dit rapport zou je bord elke dag voor de helft gevuld moeten zijn met groenten, aangevuld met plantaardige eiwitten, vetten en minimale hoeveelheden dierlijk eiwit. Alleen dan hollen we onze eigen gezondheid en die van de aarde niet verder uit. 

Overwegingen die pleiten voor toch wat dierlijk eiwit

1) Om natuurgebieden en biodiversiteit te behouden, hebben we ook grazers nodig. Anders zou een natuurgebied in no-time een monocultuur aan bos zijn, wat ten koste gaat van de biodiversiteit. Grazers die deze natuurgebieden ‘beheren’, hebben absoluut niet de footprint van een dier uit de bio-industrie:

  • De dieren halen hun voedsel en water uit de gebieden zelf. Vervoer hiervan is dus niet nodig en zo dragen ze niet bij aan het broeikaseffect.
  • Omdat ze niet worden afgemest met eiwitrijk voer stoten ze minder methaan uit. Ook wordt de mest direct opgenomen in de natuur. Deze hoeft dus niet te worden opgeslagen, waardoor minder methaan en lachgas vrijkomt.
  • Er wordt voor deze dieren geen voer geproduceerd. Zo dragen ze dus ook niet bij aan de ontbossing en klimaatverandering. Dit maakt dat de carbon footprint van deze dieren aanzienlijk lager is dan die van (biologische) dieren op een boerderij.

Schapen in heidegebied Ter Borg / Foto Jeanique

2) Een groot onderzoek in Science in 2018 (9) gaf opmerkelijke resultaten. Zie grafiek hieronder. Met 50% vermindering van dierlijke eiwitten maken we ook al gigantische stappen naar minder land-, water- en energiegebruik en vermindering van CO2-uitstoot.

Nuancering: ga op zoek naar een rapport dat het omgekeerde beweert, die zul je ook vinden. In dit artikel gaat het me erom om zowel de gezondheid van mens, dier en aarde te belichten.

Impact halvering dierlijke eiwitten

Bron: Voedingsgeneeskunde 2-2017©/ impact halvering dierlijke eiwitten

3) Eeuwenlang was kringlooplandbouw de enige manier van landbouw: dieren en planten vormden op één boerenbedrijf een kringloop. De mest van de dieren werd gebruikt om het eigen land vruchtbaar te maken en de reststromen (plantenafval of de niet-eetbare delen) werden aan dieren gevoerd. Zo kon je met relatief weinig grond zeer veel mensen op een kwalitatief en kwantitatief goede manier voeden. Bedenk ook dat we over de hele linie maar weinig van een plant kunnen eten. Zo kan het blad van suikerbieten niet door mensen gebruikt worden, eten we alleen de maiskolf zonder zijn metershoge stengels en eten we alleen de boontjes van sperziebonen. Reststromen aan dieren voeren, kan dus een mogelijkheid zijn om landgebruik juist te verminderen. Veganisten hebben gelijk als ze zeggen dat het waanzin is om veevoer speciaal voor dieren te telen. Daar is inderdaad veel landbouwgrond voor nodig. Maar als het veevoer een ‘restproduct’ is van een gezond voedingsmiddel voor de mens, wordt het natuurlijk een heel ander verhaal. En door terug te gaan naar kringlooplandbouw ontstaat er bovendien nog een zeer groot voordeel: we kunnen weer dierlijke mest in plaats van kunstmest gaan gebruiken. Dit is een weldaad voor de gezondheid van de bodem. Het bodemleven kan daarmee veel volwaardiger eten leveren, wat rijk is aan voedingsstoffen als vitamines, mineralen en sporenelementen.

Nuancering: naast dierlijke mest zou ook zeker fermenteerde menselijke ontlasting en urine als meststof gebruikt kunnen worden. Daar zijn dus niet pertinent dieren voor nodig. Voor ons klinkt dit vreemd maar het is al duizenden jaren een hele normale manier om waardevolle voedingsstoffen te behouden voor de bodem. Aldus ook dit boek: 4000 jaar kringlooplandbouw. Er zal dan wel een goede oplossing voor de medicijnresten in menselijke urine en ontlasting moeten worden gevonden.

4) De gedachtegang van sommige veganisten dat er aan voeding geen enkele dierlijke ‘investering’ ten grondslag mag liggen bij de voedselproductie, is niet helemaal steekhoudend. Ruim 99% van alle dieren die er leven, zijn bodemdieren. In de ‘jungle’ van de bodem is het ‘eten of gegeten worden’. Er is geen enkel plantaardig voedingsmiddel waar geen honderden ‘beestjes’ aan te pas zijn gekomen. Een deel van deze beestjes wordt echter ook jaarlijks geëlimineerd door de boer (of hij nu vegan- of dierlijke producten verbouwd): Elke keer als het land wordt omgeploegd om eenjarige gewassen als mais, graan of peulvruchten te verbouwen, worden er ontelbare micro-organismen gedood. Lees maar eens het prachtige boek het Bodemvoedselweb. De natuurlijke bestrijding tegen plagen van plantaardig voedsel maakt eveneens gebruik van dieren/insecten. Denk maar eens aan de lieveheersbeestjes die worden ingezet in kassen.

Eet onbewerkte vegan producten om je voetprint laag te houden

Maak alsjeblieft je eigen vegan producten. Veel veganistische producten hebben nog maar weinig met ‘echt eten’ te maken. Ze hebben veel industriële bewerkingen ondergaan: altijd ten koste van de voedingswaarde en vaak met een groot waterverbruik. Hiermee loopt de water-footprint op richting de footprint van vlees! (8) Hoewel we het meest horen over onze CO2 voetprint lijkt het erop dat watertekort zich het snelst aandient als we niets veranderen aan onze voeding- en leefstijl: we verbruiken op dit moment zo'n 4000 liter per dag (vooral door onze hoge katoen- & vleesconsumptie plus onze graan- & soja import uit andere landen) terwijl er per persoon maximaal 2300 liter per dag beschikbaar is. Een indrukwekkend boek hierover vind ik het boek "de mens is geen plaag" van Cees Buisman. "De aarde kan wel 10 miljard mensen aan maar geen 10 miljard rijke, hoog consumptieve mensen. Met ons allen een hogere staat van bewustzijn bereiken is dé manier om de aarde te redden".

Wees je bewust van de voedselkilometers

Het staat buiten kijf dat een plantaardig voedingsmiddel op zich vele malen minder belastend is voor de aarde dan een voedingspatroon met veel dierlijk eiwit. Een groot deel van de veganisten eet echter behoorlijk wat voedsel uit andere werelddelen: soja, avocado, kokos, noten etc. Daarmee gaat een groot deel van hun verminderde footprint ook weer verloren. Kijk dus of je kunt overschakelen naar Nederlandse of Europese voedingsmiddelen. Veldbonen of lupine bijvoorbeeld zijn in Nederland geteelde, hoogwaardige peulvruchten.

Een veelgebruikt voedingsmiddel als een avocado (met veel eiwitten en gezonde vetten) heeft inmiddels ook een zeer hoge footprint (wat betreft CO2-uitstoot en watergebruik). Er worden inmiddels hele bossen gerooid om plaats te maken voor avocadoplantages (7). Verder wordt een groot deel van de avocado’s ook nog eens van ver ingevlogen. Dus als je avocado’s eet, doe dat dan met mate en verdiep je in hun herkomst. Zie deze link voor meer informatie.

Conclusie: word of blijf divertariër?

Het enige voedingspatroon waarmee we een rijke historie hebben, is diversiteit! Ook het paleodieet (dat uitgaat van voeding zoals de oermens at) wordt ingehaald door onderzoeken waaruit blijkt dat de oermens toch vooral divers at (6). De oermens at niet per definitie veel dierlijke eiwitten en/of graan- of peulvruchtloos. Het meest aannemelijke scenario is simpelweg dat de oermens at wat er voorhanden was in zijn eigen omgeving. In de ene omgeving had vlees dus een groter aandeel in het voedingspatroon, in een andere omgeving juist weer niet. Ook at de oermens mee met het seizoen, wat voor de broodnodige diversiteit zorgde. Dat oervoeding veel rijker was aan micronutriënten en vezels en minder calorierijk was, lijkt overduidelijk (6). Supplementen waren er niet, dus alles moest uit voedsel gehaald worden. Divertariër blijven of worden, is gezien onze geschiedenis misschien wel het meest ‘bewezen’ voedingspatroon. Dat geldt voor carnivoren die een onevenwichtig deel van hun voedsel uit dierlijke producten en voor veganisten die hun totale voedingsbehoefte uit plantaardig voedsel halen.

Elk voedingspatroon heeft consequenties, voor jezelf en voor de planeet. Ook groenten putten de bodem uit omdat ze nu eenmaal veel voedingsstoffen aan de bodem onttrekken. En helaas is nog steeds 90% van alle soja die er verbouwd wordt niet duurzaam, met flinke consequenties voor het milieu, de biodiversiteit en uiteindelijk weer onze gezondheid. Verdiep je in je eten en laat je ook geen schuldgevoel aanpraten. Echt, puur, divers en eerlijk eten is té mooi, té belangrijk en té lekker om het met een schuldgevoel op te eten. Schuldvrij eten bestaat niet, aldus chefkok Dan Barber/De duurzame keuken. Alle voedselkeuzes hebben consequenties of je nu vleeseter, veganist of vegetariër bent. Ik zou het toejuichen als we allemaal weer baas in eigen buik en pan worden. En ons eten zelf maken van onbewerkt, echt, divers, duurzaam, puur en zo veel mogelijk lokale ingrediënten. Wat je dan ook kiest als voedingspatroon, je bent altijd goedkoper en stukken gezonder uit. Ook omdat je zoveel diverser kunt gaan eten als je je eigen ingrediënten kiest. Ook voor de aarde is het kiezen voor diversiteit per definitie een aanwinst. Of dat nu met een beetje dierlijk eiwit is of zonder. En als je voor wat dierlijk eiwit kiest: kiest dan voor de duurzame. Van dieren die een dierwaardig loslopend bestaan hebben gehad.

Over de auteur van dit artikel

Ruim 15 jaar lang heeft Rineke mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk in Sellingen op het gebied van voeding en leefstijl. Omdat het voor veel mensen moeilijk is om gezond eten in de praktijk te brengen, schreef ze in 2011 haar eerste boek: Weten van (h)eerlijk eten 1. Na alle overweldigende reacties en de vraag naar meer informatie bracht ze in 2013 deel 2 uit, gevolgd door nog twee boeken. Haar meest bekende boek is 'Alles draait om je Hormonen': een uitgebreid voedingshandboek voor de moderne mens. Heerlijke recepten en uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alle boeken de rode draad. Inmiddels richt ze zich volledig op het verspreiden van haar kennis via lezingen en het schrijven van boeken. Ook ontwikkelt ze producten onder het merk 'PUUR Rineke', waarmee je puur en gezond eet in een handomdraai.

Meer over Rineke

Bronnen

(1)https://mijnkinderarts.nl/voeding/samenstelling-voeding/eiwitten/

(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11053901

(2)https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088278

(3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356333/

(4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4692722/

(5)https://edepot.wur.nl/417817

(6)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30511505

(7)(https://www.bedrock.nl/wat-als-je-lievelingsvoedsel-een-ramp-voor-het-milieu-is/_

(8)https://wijmakennederland.nl/praktijk/de-10-grootste-waterverslinders

(9)https://science.sciencemag.org/content/360/6392/987

10)https://www.voedingnu.nl/voedingswetenschap/artikel/2019/12/ouderen-hebben-meer-eiwit-nodig-voor-behoud-en-opbouw-van-spierweefsel-10113453?vakmedianet-approve-cookies=1&_ga=2.126938829.1121609823.1578409904-753859446.1577288370

(11)https://www.duurzaambedrijfsleven.nl/agri-food/33123/vleesvervanger-co2-afdruk?q=%2Fagri-food%2F33123%2Fvleesvervanger-co2-afdruk&utm_source=nieuwsbrief&utm_medium=e-mail&utm_campaign=Daily+Focus+13+Januari

(12)https://www.voedingnu.nl/voedingswetenschap/artikel/2019/12/ouderen-hebben-meer-eiwit-nodig-voor-behoud-en-opbouw-van-spierweefsel-10113453?_ga=2.172021413.727835501.1579352543-1939197277.1579352543

(13)https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.nutr.18.1.19

(14)https://academic.oup.com/jn/article/142/1/161S/4743467

(15)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6826123/

(16)Dofferhoff, A. S., Piscaer, I., Schurgers, L. J., Walk, J., van den Ouweland, J. M., Hackeng, T. M., ... & Janssen, R. (2020). Reduced vitamin K status as a potentially modifiable prognostic risk factor in COVID-19.

(17)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26707634