Transvetten en industriële vetten

Baas in eigen pan en buik: gooi ze de deur uit

Wie mijn boeken kent, weet dat ik regelmatig de nadelen van transvet en bewerkt industrieel vet onder de aandacht breng. Helaas mogen kant-en-klare voedingsmiddelen nog steeds transvetten en/of sterk bewerkte oliën bevatten. En tenzij de kok alles zelf ‘home made’ bereidt, met échte, onbewerkte ingrediënten, worden transvetten ook buiten de deur nog steeds in ons eten verwerkt. Gelukkig kun je transvetten thuis wel gemakkelijk de deur uit gooien. Door zelf te koken, en baas in eigen pan en buik te zijn.

Olie in schaal

Dat ik transvetten opnieuw onder de aandacht breng, komt door een artikel dat ik onlangs las. Dat ging over een verbod op gebruik van transvet in de horeca van 2007 tot 2011 in delen van de staat New York. Het verbod werd ingesteld door de toenmalige burgemeester Bloomberg, die ook de grote bekers cola in de ban deed om ‘zijn burgers’ te beschermen. Een aantal jaren na het verbod op transvetten was er sprake van een daling van het aantal hartinfarcten. (1)

Ik ben ervan overtuigd dat het vermijden van transvetten en industrieel bewerkte vetten een belangrijke stap is als je graag fit, gezond, vrolijk en met een gezond gewicht door het leven wilt gaan. Daarom neem ik in dit artikel transvetten onder de loep. Ik leg je uit waarom deze vetten geen aanwinst zijn voor je vitaliteit en gezondheid. Maar wat misschien nog veel belangrijker is; door zelf je eten te bereiden wordt je baas in eigen pan en buik en kun je gezonde vetten/oliën  in een handomdraai aan je maaltijden toevoegen.

Bekijk ook dit filmpje van de Keuringsdienst van waarde over margarine en transvetten.

Wat zijn transvetten en waarom worden ze gebruikt?

Heel kort geformuleerd, zonder allerlei scheikundige termen, zijn transvetten vetten die van oorsprong vloeibaar waren maar die door industriële bewerking een vaste structuur (zoals verzadigd vet) hebben gekregen. Er wordt waterstof aan de olie toegevoegd om oxidatie tegen te gaan. 

Oliën en vetten worden op grote schaal bewerkt om de houdbaarheid van zowel eindproduct als olie flink te verlengen (ranzigheid voorkomen), het volume te vergroten, de structuur te verbeteren, invriezen mogelijk te maken en een ‘vet mondgevoel’ te geven. Het is bovendien een goedkope manier om vet aan je product toe te voegen: de gebruikte vloeibare oliën zijn goedkoop. Door de verandering van de structuur kan het gebruikt worden voor de bereiding van harde margarines, frituur-, bak- en braadvetten en voor het maken van gebak, brood, koek, sauzen, snacks etc. De meest gebruikte oliën zijn koolzaad-, canola, zonnebloem-, mais-, katoenzaad-, palm- en sojaolie.

Begin vorige eeuw kwam verzadigd vet in het beklaagdenbankje. Het zou hart- en vaatziekten veroorzaken. Daarom werd er massaal overgestapt op omega 6-vetzuren. Dierlijke verzadigde vetten als boter, reuzel en ossenwit gingen in de ban en we kregen er halvarine, margarine, bakboters en frituurvetten voor terug. Deze vervangers bestonden vooral uit zonnebloemolie. Nu, een eeuw later, tonen steeds meer onderzoeken aan dat dit niet zo’n handige keuze was. Door verzadigd vet in de ban te doen en veel meer bewerkte omega 6-vetzuren en koolhydraten als vervanging in onze voeding te adviseren, kregen we juist meer hart- en vaatziekten, overgewicht, diabetes etc. (2) 

Transvetten, waar zitten ze in?

-In de natuurlijke vorm zitten transvetten in dierlijke producten als vlees en zuivel afkomstig van herkauwers als rund en schaap. 

-De vorm die daarnaast het meest voorkomt in ons voedingspatroon is het transvet dat ontstaat in de fabriek.

-Bij hoge- (> 180 graden), langdurige- en verhitting onder hoge druk ontstaan er transvetten/geoxideerde vetten.

Vooraanstaande wetenschappers zeggen dat het niet uitmaakt of je natuurlijk of industrieel transvet eet. Daar denken veel voedingswetenschappers echter totaal anders over. Bovendien zijn zij ervan overtuigd dat vooral de overmaat aan industrieel vet slecht voor je is. Het ‘natuurlijke transvet’ CLA kan juist positieve effecten op je (hormonale) gezondheid hebben, blijkt uit onderzoek. Het vermindert namelijk de aanmaak van ontstekingsbevorderende stoffen (prostaglandines)(2a) CLA komt voor in zuivel en vlees van loslopende, grazende herkauwers als koe en schaap. Het positieve effect zien we uiteraard alleen bij matig gebruik ervan.

Goed om te weten

  • In biologische producten mogen geen transvetten voorkomen.
  • In de jaren 90 werd de hoeveelheid transvet in margarine en halvarine fors teruggeschroefd. Op de verpakkingen van deze producten staat sindsdien meestal: ‘bevat minder dan 1% transvet’. Het is wettelijk verplicht om op het etiket te vermelden dat er transvet in een product zit, maar de exacte hoeveelheid hoeft er niet op te staan. Dus hoeveel er in een houdbare cake met plantaardige olie zit? Onbekend!
  • De gezondheidsraad adviseert dat maximaal 1% van je calorie-inname uit transvet mag bestaan. Dus als je 2.000 calorieën per dag eet, zouden er maximaal 20 uit transvet mogen bestaan. Dat is ongeveer maximaal 2 gram per dag. Volgens de laatste peiling van het RIVM zitten we in Nederland nog wel boven de 2 gram transvet per dag.(2b) Het blijft echter vreemd dat hier cijfers over zijn: de hoeveelheid hoeft immers niet op de verpakking te staan. Hoe kunnen we de 'intake' dan monitoren?
  • Ook bij langdurige verhitting boven de 180 graden (en flinke druk) ontstaan er transvetten en volop geoxideerde vetten. Zie hieronder bij ‘Maar let ook op in je eigen keuken”. Als je naar een frituurzaak gaat kun je letten op het keurmerk ‘Verantwoord frituren’. Dat heb je in elk geval zekerheid over de temperatuur en over het regelmatig vervangen van het vet.

Producten die je zeker zou moeten screenen op transvetten

In willekeurige volgorde:

  • Instant koffie-crème op basis van poeder
  • Melkpoeders (voor in de koffie, maar ook in koekjes, chocola, toetjes etc.)
  • Fastfood (uit zowel supermarkt als de meeste snackbars) en diepvries snacks.
  • Snoepgoed als koekjes, cake, muffins, ontbijtkoek, chips, zoutjes, pepernoten en chocoladerepen
  • Kant-en-klaar maaltijden en alle zakjes & pakjes
  • Bouillons en kant-en-klare soepen
  • Spreads, tapenades, broodbeleg als chocopasta’s etc.
  • Croutons, gebakken uitjes
  • bewerkt/houdbaar vlees als salami, hamburgers, worsten etc,

Transvetten, hoe herken je ze?

Het is best lastig om transvetten te herkennen op het etiket. De kleine lettertjes zijn vaak slecht leesbaar. Bovendien zijn er heel wat verschillende benamingen voor transvetten die gebruikt worden. Ik noem er een aantal:

  • gehydrogeneerde plantaardige olie/vet
  • gedeeltelijk geharde plantaardige olie/vet
  • (gedeeltelijk) geharde plantaardige vetten
  • gehydrogeneerde plantaardige vetten
  • transvetzuren
  • transvetten
  • plantaardige olie

Vooral de laatste aanduiding is misleidend, omdat ‘plantaardige olie’ best gezond klinkt. Gelukkig kun je het gebruik van plantaardige olie wel goed herkennen. Als vloeibare olie is omgezet in transvet is de olie ineens vast geworden. Zie je bijvoorbeeld bij pindakaas, koekjes, cake of kant-en-klaarmaaltijden op het etiket dat het plantaardige olie bevat, maar zie je nergens zichtbaar vet? Dan heb je logischerwijs met transvet te maken. Zeker als het om onverzadigde vetten als koolzaad-, canola-, en zonnebloemolie gaat. Als er verzadigd vet is gebruikt (denk aan roomboter of kokosolie) dan is er geen sprake van transvetten; deze zijn van nature al 'vast'. 

Ook producten die heel lang houdbaar zijn en plantaardige (meervoudig onverzadigde vetzuren) bevatten moeten wel 'knutsel vet' bevatten; deze oliën zouden immers zonder industriële bewerking heel snel ranzig/oneetbaar worden.

Let ook op in je eigen keuken of als je naar de frituur gaat

Bij hoge verhitting, vanaf 180 graden, ontstaan er meer geoxideerde vetten en naar nu, uit sommige onderzoeken blijkt, toch transvetzuren. Dat betekent heel simpel meer schadelijke vetten en minder vetten die voor onze gezondheid belangrijk zijn. Dit bleek uit een onderzoek met 6 onderzochte oliën (2c): geraffineerde soja olie, pinda olie, olijfolie, koolzaad olie, geklaarde boter (Ghee), gedeeltelijk geharde oliën. Maar ook maisolie bleek zeer gevoelig voor degeneratie, juist bij het wokken. (2d) Zie verder over dit onderwerp het weetje Gezond vet, vet gezond.

Wat doen transvetten met je gezondheid?

  1. Transvetten verharden de celmembraan van de cellen in je lichaam. Hierdoor kunnen voedingsstoffen en zuurstof niet goed in de cel komen en afvalstoffen er niet goed weer uit. Daarmee is een optimale aanmaak van voldoende energie eigenlijk al buitenspel gezet, hoe gezond je verder ook eet. Alle eten moet immers eerst in je spijsvertering verteerd worden. Dan pas kan het door een gezonde celwand in jouw cellen terechtkomen en kan er energie uit je eten gemaakt worden. Gezond vet zorgt er bovendien voor dat zuurstof in de cel wordt aangetrokken, zodat optimaal energie kan worden aangemaakt. Het boek ‘Het verzwegen verhaal over kanker’ van professor Peskin legt dit in mijn optiek haarscherp uit.
  2. Transvetten blokkeren de omzetting van gezonde vetten uit bijvoorbeeld omega 3 naar ontstekingsremmende stoffen. Lees ook mijn uitgebreide artikel over omega 3 en de omzetting ervan. De omzetting van omega 3 (maar ook omega 6) naar gezonde hormonale stoffen verloopt bij veel mensen op zichzelf al moeizaam. Transvetten maken deze omzetting echter nog moeilijker of zelfs onmogelijk. Het gevolg hiervan? Meer kans op chronische (ontstekings)ziekten.
  3. Transvetten verhogen je gewicht. Bij eenzelfde hoeveelheid calorieën wordt iemand die transvetten eet zwaarder dan iemand die geen transvetten eet. Overgewicht en het Metabool syndroom (die vaak tegelijkertijd voorkomen) kunnen een scala aan klachten in hun kielzog meenemen.

Deze 3 factoren hebben een grote impact op je totale functioneren. Ze vormen een belangrijke bottleneck in de aanmaak van onze energie en hormonen. Het is eigenlijk heel simpel: op het moment dat je transvet eet, eet je geen gezonde vetten! Het volgende zal je dan misschien ook niet verbazen:

  • Transvetten verlagen zowel de mannelijke als vrouwelijke vruchtbaarheid. (3,4, 9)
  • Transvetten verhogen het risico op zwangerschapscomplicaties (bij zowel moeder als kind). (5)
  • Transvetten verhogen het risico op hart- en vaatziekten, meer dan welk voedingsmiddel. Ze leiden tot verhoogde triglyceriden, LDL-cholesterol en ontstekingswaardes in het bloed. (6) Des te slechter de verhouding tussen HDL en LDL door transvet inname (zowel door industriële als natuurlijke transvetten), des te hoger het risico op Hart en vaatziekten bleek uit een onderzoek (6a)
  • Een hogere inname van transvetten zorgt voor meer agressie. (7)
  • Transvetten verhogen de kans op depressies. (8)
  • Transvetten verhogen de kans op diabetes en insulineresistentie. (9)
  • Transvetten zijn mogelijk ook betrokken bij het risico op darmontstekingen (IBD). (10) Voldoende omega 3 lijkt het risico te beperken. Transvetten lijken het risico te verhogen. (11)

Als professor Peskin gelijk heeft, is zelfs 1 gram transvet per dag al schadelijk voor je gezondheid. En wordt slechts met een half procent transvet per dag “elke cel in je lichaam overspoeld met 50.000 defecte moleculen. En als er op het etiket staat '0 transvetten' dan nog kan het een zeer bewerkte olie zijn die zijn vermogen als 'zuurstof magneet' is kwijtgeraakt”. Ik hoop dat het niet zo ernstig is. Maar als je het zekere voor het onzekere wilt nemen, word dan weer baas in eigen pan en buik. Als er iets is wat je, in een handomdraai kunt doen voor je eigen gezondheid, is het wel (h)eerlijke, biologische, onbewerkte vetten toe te voegen aan je eten. Ze zijn allemaal belangrijk, niet één uitgezonderd. Een tekort aan een van deze drie soorten vetten zal je gezondheid niet ten goede komen, maar ook een overschot niet. Varieer dus met vetten en laat de kant-en-klare producten met industriële vetten in de supermarkt staan.

Gezond vet, vet goed

Ze hebben alle drie gezonde eigenschappen. Gebruik ze dus ook alle drie:

  • Eerlijke, verzadigde vetzuren: eieren, vlees, zure zuivel, boter van duurzaam gehouden, loslopende dieren, Ghee, kokosolie, palmolie (mits je heel zeker weet dat deze in alle opzichten 'koosjer' is en niet bijdraagt aan nog meer ontbossing en menselijke uitputting)
  • Meervoudig onverzadigde vetzuren (omega 3 en 6)
    • Omega 3: zoals in vette vis, lijnzaad(olie), walnoot(olie), Perilla olie, vlees, zuivel, eieren van dieren die groenvoer eten.
    • Omega 6: zonnebloem-, sesam-, saffloer- mais-, katoenzaad-, pinda-, mais olie etc + alle voedingsmiddelen van dieren die met vooral krachtvoer zijn grootgebracht.
  • Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (omega 9): olijfolie, noten(olie), avocado(olie) etc.

* Zie ook het uitgebreide artikel hierover; Gezond vet, vet goed

Over de auteur van dit artikel

Ruim 15 jaar lang heeft Rineke mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk in Sellingen op het gebied van voeding en leefstijl. Omdat het voor veel mensen moeilijk is om gezond eten in de praktijk te brengen, schreef ze in 2011 haar eerste boek: Weten van (h)eerlijk eten 1. Na alle overweldigende reacties en de vraag naar meer informatie bracht ze in 2013 deel 2 uit, gevolgd door nog twee boeken. Haar meest bekende boek is 'Alles draait om je Hormonen': een uitgebreid voedingshandboek voor de moderne mens. Heerlijke recepten en uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alle boeken de rode draad. Inmiddels richt ze zich volledig op het verspreiden van haar kennis via lezingen en het schrijven van boeken. Ook ontwikkelt ze producten onder het merk 'à la Rineke', waarmee je puur en gezond eet in een handomdraai.

Meer over Rineke

Bronnen

(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28403435

2) Harcombe Z, Baker JS, Cooper SM, et al. Evidence from randomised controlled trials did not support the introduction of dietary fat guidelines in 1977 and 1983: a systematic review and meta-analysis. Open Heart 2015;2:e000196. doi:10.1136/openhrt-2014-000196

2a)Li, G., D. Barnes, D. Butz, et al., 10t,12c-conjugated linoleic acid inhibits lipopolysaccharide-induced cyclooxygenase expression in vitro and in vivo. J Lipid Res, 2005. 46(10): p. 2134-42.

2b) http://www.rivm.nl/Documenten_en_publicaties/Algemeen_Actueel/Uitgaven/Leefstijl_Voeding/VCP/Gebruikelijke_inname_van_verzadigde_vetzuren_transvetzuren_en_zout_voor_volwassenen

(2c)http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814616309141?via%3Dihub

(2d)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609978/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609978/table/T002/

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3062652/

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3062652/

(5) http://jn.nutrition.org/content/147/3/398

6) http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra054035 //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955571/

6a)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20209147

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22403632

(8) http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22813572

10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24251700

11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915038/