Peulvruchten-pasta bowl

Peulvruchten-pasta bowl

Een snelle en hippe boost voor je immuunsysteem

Bereiding

Kook de pasta (met een scheutje olie en azijn in het water) samen met de zeewiertagliatelle of kombu volgens de gebruiksaanwijzing op het etiket. Spoel goed af en laat het uitlekken. Fruit in een andere pan de gepelde en gesnipperde uien en knoflook in wat olijfolie op een zacht vuurtje. Voeg de specerijen toe. Snijd de paprika en paddenstoelen in grove stukken. Laat deze een paar minuten zacht mee sudderen en haal de pan van het vuur. Maak op smaak met peper, tamari/zout en naar smaak nog wat van de specerijen. Maak het af met nog een flinke scheut olijfolie en spatel de waterkers erdoor. Verdeel het over een bedje van pasta in je kom. Eten uit een bowl (kom) is hip, trendy, gemakkelijk, snel en ziet er leuk uit. Garneer rijkelijk met een of meerdere genoemde suggesties.

Ingrediënten

  • 200-250 gram peulvruchtenpasta*
  • Eventueel 100-200 gram gekookte quinoa
  • handje zeewiertagliatelle of
  • 2 stengels kombu
  • 2 uien
  • 2 tenen knoflook
  • 3 volle theelepels gemalen paprika
  • 1 afgestreken theelepel chili
  • 2 biologische rode puntpaprika’s
  • 100 gram shiitake of oesterzwammen
  • 250 gram kastanjechampignons
  • peper en zout/tamari naar smaak
  • 100 gram waterkers (anders rucola)

* Let op dat je geen ‘nep’ koopt, maar 100% peulvrucht. Liever geen peulvruchten? Ook boekweit- of haverpasta is een lekker alternatief (met veel minder eiwit overigens) Mijn favoriete peulvruchtenpasta's zijn gemaakt van veldbonen, lupine of rode linzen. Online en in natuurwinkels goed verkrijgbaar.

Suggesties voor een extra immuunboost, als topping:

  • flinke hand fijngesneden bieslook
  • zonnebloempit-kiemen (heerlijk zoete smaak bij dit gerecht) of microgroenten
  • edelgistvlokken
  • per persoon een flinke hand geroosterde pitten of cashewnoten. Of sesamzaad.
  • Dukkak crunch
  • 2 sinaasappelen in kleine stukjes gesneden
  • Zachtgekookt eitje
  • Hüttenkäse of wat rauwe hangop

Gezondheidstips

Een gezond en adequaat* werkend immuunsysteem is voor een groot deel afhankelijk van voldoende eiwitten (aminozuren). Zie dit artikel. Er zijn ook goede vegetarische en veganistische eiwitbronnen. Maar niet altijd zijn ze volwaardig en meestal bevatten ze ook minder eiwit dan dierlijk product. Het combineren van eiwitten is daarom belangrijk. En het blijft natuurlijk, zeker voor ons immuunsysteem die als het in actie moet komen veel eiwitten gebruikt, belangrijk om écht over voldoende eiwit te beschikken. Vegetariers en veganisten hebben respectievelijk een 25 en 30% hogere eiwitbehoefte dan iemand die ook af en toe dierlijk eiwitten eet.* Zie verder in dit artikel. In dit recept zijn bijvoorbeeld de pasta, de eventuele quinoa het zeewier, de paddenstoelen (vooral de Shiitake) en de bepaalde topping ingrediënten mooie eiwitbronnen. Zelfs waterkers bevat wat aminozuren. 

* op het moment dat je immuunsysteem geactiveerd wordt door virussen, bacteriën, trauma's/operaties, wonden of (chronische) ontstekingen is je behoefte aan eiwitten en immuun-ondersteunende voedingsstoffen fors hoger dan wanneer je volkomen gezond bent. Een immuunreactie kost veel energie, afhankelijk van de sterkte en duur ervan. Dit kan oplopen tot wel 60% meer energieverbruik dan bij een gezond persoon.(1)

Zie mijn artikel over eiwitten. Het is ook goed om te bedenken dat eiwitten zowel direct onontbeerlijk zijn voor je immuunsysteem (aanmaak cytokines, B en T cellen, neutrofielen, macrofagen en lymfocyten etc) maar ook indirect. Dit omdat het immuunsysteem in je darmen (vooral het lymfatische weefsel) een grote behoefte heeft aan eiwitten/aminozuren. Vooral het aminozuur glutamine kan in tijden van grote stress voor je immuunsysteem uitgeput raken.(2)

Ook vitamine C als immuunbooster mag natuurlijk niet ontbreken. Die wordt geleverd door de paprika, waterkers, bieslook, gemalen paprika en chili.

Verder is zink onontbeerlijk, zeker in stressvolle periodes. Zowel je stresssysteem als je immuunsysteem heeft zink hard nodig. Maar ook je huid, voortplantingssysteem en alvleesklier zijn afhankelijk van zink. Als er een tekort ontstaat, delven orgaansystemen die niet direct met overleven te maken hebben het onderspit. 

In dit recept zijn de pasta, de Edelgistvlokken, het zeewier, de pitten, kiemen en eventueel de lupine fantastische bronnen van zink. 

Eet in ieder geval ’s avonds liever geen snelle koolhydraten als witte rijst, tarwepasta van bloem, gebakken of gefrituurde aardappelen of andere snelle koolhydraten in bijvoorbeeld een zoet toetje. Ze zorgen altijd voor een piek in je bloedsuikerspiegel. Deze wordt altijd gevolgd door een dal. Dat dal -een paar uur later- in je bloedsuikerspiegel zorgt in veel gevallen dat je opnieuw trek krijgt......en de verleiding aan snacken op de bank 's avonds moeilijk kunt weerstaan. En dat heeft dan weer grote consequenties voor je slaap, je herstel-/reparatievermogen, je hormonen en je algehele stofwisseling. Zie mijn filmpje wat ik maakte over snelle koolhydraten en suikers.