Mooi & betaalbaar eten met de feestdagen

13 december 2021

Gezond en duurzaam voedsel wordt als duur beschouwd. Kant-en-klaar industrieel eten is bij het afrekenen aan de kassa inderdaad veel goedkoper. We rekenen daar immers niet de 'lange-termijn-kosten' af wat betreft onze gezondheid of die van de aarde. Vaak hoor ik mensen dan zeggen: "Ik ga nu de bloemetjes buiten zetten, maar na de feestdagen ga ik het écht gezonder doen." Waarom niet direct duurzaam, lekker en gezond? Lees mijn 15 tips hoe je er betaalbare (h)eerlijke feestjes van maakt: of je nu een kerstdiner op tafel wilt toveren, gezonde borrelhapjes aan je gasten wilt serveren of gewoon elke dag lekker en gezond wilt eten. Waarom ik ervoor pleit om ook de feestmaand december in te zetten op lekker, gezond en duurzaam schreef ik in mijn vorige blog: December, het nieuwe normaal.

Goed & goedkoop

Ik denk hierbij steevast aan de dag die ik in de keuken doorbracht met bijstandsmoeder Lizette voor mijn bookazine ‘Mooi eten’. Van slechts 120 euro per week eet ze een hele week met haar vijf (puber)kinderen gezond en veelal biologisch. Kant-en-klaar voedsel komt er bij haar niet in. Diep respect voor haar. En wat maakten we die dag een heerlijke, voedzame en vooral betaalbare quiche. Zie foto hieronder.

Winterquiche met seizoengroenten en bonen

Lizette: ‘Ik vind het belangrijk dat de kinderen gezond eten. In mijn ouderlijk huis was doorlopend chips, cola, snoep en koek voorhanden. De hele dag draaide om eetmomenten: ontbijt, koffie met koek,brood, weer koek, avondeten, chips en cola… Een stroom van voedsel eigenlijk. Ik werd steeds molliger en slomer.’

15 tips om goed, betaalbaar en duurzaam eten

1. Koop grootverpakkingen

Bak je je eigen brood, quiches, koeken etc? Koop dan meel in grootverpakkingen bij een molenaar bij je in de buurt of online. Een aantal adressen waar ik goede ervaringen mee heb: molenhetlam.nl, walfdarmingDe Zuidmolen, Zonnespelt, demolenwinkel.nl. En het mooie is: vaak is, in elk geval een deel van hun meel, van Nederlandse origine. Heel wat minder voedselkilometers voor het op jouw bord belandt dus. Ditzelfde geldt ook voor hele granen en peulvruchten. Mijn favoriete adres is Waldfarming.nl.

2. Gebruik je creativiteit

Niets is duurder dan (kerst)recepten letterlijk opvolgen. Kijk wat je in de aanbieding (bijvoorbeeld uit het mandje ‘weggooien is zonde’) kunt halen en maak daar je recept mee. Je zult versteld staan van de heerlijke creaties die je zelf zo bedenkt. Zo bedacht ik deze lasagne omdat ik pastinaken uit dit mandje viste.

3. Kijk eens vaker om naar 'kneuzen'

Er is nog zoveel voedsel dat de winkels niet in mag (maar soms ook in een apart 'kneuzen-hoekje' staat omdat het niet mooi, groot, klein of eenvormig genoeg is. Het is te gek voor woorden dat dit nog steeds gebeurt. Zie als voorbeeld dit verhaal van de Streekboer.nl. Te gek voor woorden dat dit nog steeds gebeurt. Zeker omdat je in je appeltaart of in je stoofschotel echt niet ziet dat er 'kneuzen' in verwerkt zijn. Onderstaande tulbandjes maakte ik van appels uit de kneuzenhoek, met het beslag van dit recept.

4. Wacht tot het einde van de zaterdag om op de markt of in de supermarkt koopjes op de kop te tikken

Plan- om stress te vermijden- wel van tevoren wat je wilt eten met Kerst maar laat de exacte invulling over aan de koopjes die op je pad komen. Dat kan prima met gerechten zoals onderstaande Indiase stoofpot of de Bloemkool spruitjes curry.. Superlekker! En uiteraard ook van totaal andere groentes te maken.

*TIP: Is zo’n grootverpakking te veel voor jou? Schaf het dan gezamenlijk aan met bijvoorbeeld buren, vrienden, familie of collega’s. En wat ik zelf vaak doe: geef het weg als cadeautje met een leuk etiketje erop.

5. Start met een voedzame soep bij de lunch of het diner

Je hebt dan simpelweg veel minder eten nodig als hoofdgerecht of toetje. Wat denk je van deze super smakele en zeer eenvoudig te maken soep? Ik maak deze pittige zoete aardappelsoep altijd met zoete aardappelen of pompoen van Nederlandse bodem. En wedden dat je gasten je om het recept vragen?

6. Serveer een gezonde salade

Bij menig kerstdiner wordt een salade geserveerd. Maar zeker voorverpakte sla, is best duur in de winter. Maak daarom een cole-slaw of deze overheerlijke selleriesalade.. Super goedkoop, lekker fris en supergezond. En zo hebben je darmbacteriën ook een heerlijk feestmaal, zeker als je er een pickle van maakt. Het basisrecept van een pickle is altijd: 2% zout op je hoeveelheid groenten. Daarna kun je het, helemaal passend bij je maaltijd, verder op smaak brengen. Op de foto hieronder zie je 2 pickles en 1 zuurkoolsalade.

De oranje wortel pickle maakte ik op smaak met appelazijn, walnotenolie en een paar druppels stevia. De rode rode kool pickle maakte ik op smaak met gingerbreadkruiden, vlierbessensap*, gember en olijfolie. En de zuurkool met een snufje gember, stevia en een paar eetlepels kwark. En de kunst van het pickelen? Die leer je uiteraard het beste van onze 'pickle goeroe' Peter van Berckel. Ook als je nog geen pickle-pers hebt, weet Peter raad.

*Ook spotgoedkoop als je elk najaar even op pad gaat en wat vlierbessen plukt, er sap van maakt en het inmaakt/invriest. 

7. Kook met het seizoen

Niets duurder dan sperziebonen of trostomaten met de Kerst. Koop vollegronds groenten uit Nederland zoals spruiten, kolen of bewaargroenten als pompoen, ui, zoete aardappel etc. Maak daar overheerlijke gerechten mee.  Door de specerijen erin kun je zelfs met de meest alledaagse groenten als wortelen, ui, spruiten, rode kool of rode bieten een exotisch, heerlijk en goedkoop kerstmaal op tafel toveren: Zie het recept (kijk bij variant) van onderstaande overheerlijke en oogstrelende rode kool/rode bieten quiche

    8. Maak meerdere gerechten met één ingrediënt

    Als je elk kerstrecept precies opvolgt ben je flink veel geld kwijt. Koop je bijvoorbeeld 1 biologische granaatappel dan kun je de pitjes gebruiken bij je ontbijt, bij een pickle en als garnering over hartige taart. En over deze heerlijke noten-peren ontbijtkoek.

    Of strooi ze over een super eenvoudig ontbijtje of toetje. Zie foto hieronder: een zandtaartje (van het recept van mijn nostalgische biscuitjes) gevuld met hangop met daardoor heen sinaasappelrasp, een paar druppels stevia en wat vanillepoeder) en daarop granaatappelpitjes, walnoten, pistachenoten, kokosrasp en wat chocoladerasp. Je kunt die zandtaartjes uiteraard vullen met wat je maar lekker vindt!

    9. Koop direct bij de boer

    Zeker op het platteland kun je ook vaak bij stalletjes langs de weg van alles op de kop tikken. Denk aan eieren, jam, honing, aardappelen, groenten etc. Even goed opletten als je toch al op pad bent, kan dus heel wat mooi & goedkoop voedsel opleveren. Het levert ook een mooie bijverdienste voor de kleine boer/teler/producent op als we dit met ons allen in stand houden. En....in veel gevallen een mooier landschap omdat de boer weer kleinschaliger gewassen kan telen.

    10. Maak het mooi met vormpjes

    Het oog wil ook wat: zeker met de kerst moet iets er ook mooi uitzien. Denk aan luxe broodjes die best duur kunnen zijn. Maar met leuke vormpjes kun je echt de lekkerste, gezondste en mooiste gerechten maken van ‘doodgewone’ ingrediënten. Mijn favorieten zijn volkoren kerstbroodjes, groentebroodjes of volkoren poffert zonder suiker of ontbijtkoek die ik als mini-tulbandjes serveer. Of volkoren koekjes met kastanjemeel* uit een kerstvormpje. En ook mijn favoriete peren-noten koek maak ik feestelijk door uitsteekvormpjes te gebruiken. Niet duur, leuk om te maken en feestelijk om te zien. Of wat te denken van simpelweg rode bietjes die je als een tartaartje serveert? 

    *TIP: kastanjemeel is overigens niet echt goedkoop te noemen. Dat geld kun je besparen door zelf elk najaar tamme kastanjes te verzamelen en deze te gebruiken voor je taarten, koekjes, muffins etc. 

    11. Maak één hoofdgerecht waar je alle voedselvoorkeuren van je gasten mee respecteert

    Menigeen zal het herkennen: bij etentjes zijn er steeds meer mensen die ofwel vlees willen, ofwel vegetarisch of veganistisch willen eten. Een bewerkelijk maar ook best duur grapje als je voor hen allemaal een specifiek voorafje, toetje of ingrediënten voor het hoofdgerecht moet maken. Mijn kerstgerecht wordt een tray-bake met alledaagse, geroosterde seizoengroentes met rozemarijn. Zo lekker! En daarbij zet ik allerlei bakjes met kip, nootjes, zaden, kiemen, feta enzovoort klaar. Kan iedereen zich uitleven met zijn eigen voedsel-voorkeuren. Zie de voorbeelden bij het recept van mijn Mediterrane divertarier schotel.  Zie dit willekeurige filmpje hoe je een tray-bake maakt. 

    Mijn favoriete winter tray-bake is met schorseneren, pastinaak, zoete aardappel/pompoen, rode bieten, spruitjes, uien, fijn gemalen rozemarijn*, knoflook, peper, zout en flink wat olijfolie. Op het laatst meng ik er vaak nog een flinke hand gekookte bonen door.*Ook erg lekker om het af te wisselen met gember, curcuma, koriander en dan op smaak maken met wat Tamari en een scheutje ketjap. Zorg dat je de ketjap pas toevoegt na het bakken omdat je anders veel AGEs creëert.

    tray bake met rozemarijn en wintergroenten

    Nog een voordeel van dit recept is: je kan alle bakjes met 'garneer suggesties' ver van tevoren klaar maken. En als je de groentes voor je tray-bake vooraf blancheert heb je maar een korte bereidingstijd in de oven meer nodig. 

    12. Gooi nooit iets weg

    Nog steeds gooien we zo’n 35% van ons voedsel weg. Ook dat kan eten duur maken. Niet alleen voor je portemonnee, ook voor de aarde. Zelfs met de kleinste restjes groenten en aardappelen (of pasta) kun je wel weer iets maken. Pureer het door een soepje, maak er met wat olie, kruiden en kwark een lekkere groentespread van, vul er een lunch-wrap mee of maak er in een mum van tijd een koude lunchsalade van. Lees in dit artikel waarom spreads zo'n beregoed idee voor je gezondheid en vitaliteit zijn.

    13. Maak een ochtendwandeling als kerstontbijt

    En eentje waar ik me altijd heel geliefd mee maak, maar niet heus: Ontbijt Tweede of Derde kerstdag niet als je de avond een zwaar kerstdiner achter de rug hebt. Ga na het ontwaken lekker naar buiten voor een lange wandeling sooe de natuur. Het goede nieuws betreft niet alleen je portemonnee omdat je een maaltijd uitspaart. Het is ook zo mooi voor je gezondheid: je darmen en hele stofwisseling kunnen even weer op adem komen. En dat voel je logischerwijs in je hele lijf en brein, wat betreft vitaliteit, gezondheid en stemming. En op termijn krijgt menigeen zo ook weer een betere vetverbranding.

    Overigens is die niet alleen een goed idee voor de feestdagen. Het zou elke dag (of een paar dagen per week) een prima manier zijn om 12-14 uur na je avondeten NIET meer te eten. Dit wordt wel een vorm van intermittent fasting genoemd. Er is een informatief boek geschreven over de voordelen van intermittent fasting; Vast wel!

    Maar let op: je kunt jezelf heel rigide opleggen om 12-14 uur per dag niet te eten. En dat werkt voor sommige mensen ook prima. Maar elk mens heeft een andere stofwisseling. Voelen wat eten met je doet en wanneer je wel/geen trek hebt is een effectievere manier dan je deze rigiditeit opleggen. Ik heb zelf al 10 jaar ervaring met deze manier van eten maar een paar dagen per week heb ik gewoon na het opstaan. En ontbijt ik dan gewoon.

    14. Ga voor duurzaam, gezond en goedkoop na de kerstdagen

    Is het toch niet helemaal lekker verlopen met je Kerstdagen? Ga dan de dagen erna lekker duurzaam, gezond en goedkoop doen. Ga lekker nuchter bewegen, ontbijt minimaal of niet en lunch met een heerlijke groene chlorofylrijk spinaziesoep om even je zuur base balans weer in goede banen te leiden. De ‘januari blues’ kunnen ook met een darmdisbalans te maken hebben. (die dan ook weer kan bijdragen aan verzuring van je lichaam) Per slot van rekening zijn de meeste feesthapjes niet echt feestjes voor je darmen. Ook dan kan chlorofyl een bijdrage leveren om 'orde op zaken' te stellen.

    15. Bereid maaltijden in de crockpot

    De voordelen hiervan zijn:

    • Je creëert nauwelijks AGEs, vrije radicalen die in menig feestmaal veelvuldig voorkomen.
    • Veel mensen kiezen nog steeds voor kiloknallers met feestjes. Maar waarom niet voor duurzaam vlees van dieren die hebben losgelopen* en hun leeftijd hebben bereikt. Bijvoorbeeld een legkip die zijn hele leven heeft losgelopen. Dat is zoveel gezonder voor het dier zelf geweest en voor jouw gezondheid. En die oude legkip kost bijna niets. Ik hoor je denken; "Taai!!" Meestal is dat ook zo, maar bereid hem eens in de crockpot en voeg de laatste 2 uur een scheutje azijn toe.
    • Het kost veel minder stroom dan een stoofschotel een paar uur in de oven laten garen. Zie ook dit artikel van collega Monique waar ik mijn crockpot kocht.
    • Het is super smakelijk en door de langzame bereidingstijd. Bovendien blijven voedingsstoffen beter bewaard.

    * Ken je De Woeste Grond? Een slager die biologisch natuurvlees - van dieren die hebben losgelopen- door heel Nederland diepgevroren bezorgd. Of zoek in je eigen omgeving bijvoorbeeld een Caring Farmer waar je het zelf kunt ophalen. Ook dit recept van deze zoet pittige stoofschotel is prima te maken in een crockpot. En maak je hopelijk alleen van eerlijk vlees.

    Ik wens je fijne feestdagen. En hoop dat je geniet van mooi eten dat jouw veerkracht en die aarde ondersteunt: Juist in deze periode, waarin menig immuunsysteem zó op de proef wordt gesteld en we héél ver gaan in onze pogingen om kwetsbare mensen in de samenleving te beschermen, vind ik het meer dan logisch om ook met voeding en leefstijl jezelf, je naasten en de zwakkeren te beschermen. De afgelopen 2 jaar zijn we continue opgeroepen om onze verantwoordelijkheid te nemen. Laten we die verantwoordelijkheid dan ook nemen voor degenen die we voedsel voorzetten. Laten we ‘geen olie op het vuur gooien’ deze feestmaand. Of je nu eten serveert tijdens een vergadering, vanuit een bedrijfskantine, cateringbedrijf, restaurant, vereniging, zorgkeuken of vanuit je keuken thuis.

    Toegift

    Heb je de smaak te pakken? Maak er een sport van om van traditionele feestrecepten een gezonde versie te maken. Of het nu om Paasrecepten of Oudjaarshapjes gaat. Zie bijvoorbeeld het traditionele oudjaarsrecept in Groningen: Spekdikken. Biedt ze eventueel samen aan: jouw gezonde variant en de traditionele. 

    Het is een mooie manier om mensen vrijblijvend kennis te laten maken met de gezondere variant. Deze is flink gezonder omdat het geen snelle suikers, geen spek maar zongedroogde tomaatjes en veel minder AGEs bevat door de minder hoge verhitting. En omdat het mozzarella in plaats van worst bevat. Mijn ervaring ermee is: mensen slaken een zucht van verlichting dat er ook gezonde hapjes zijn. En ontdekken zelf dat gezond en lekker prima door één deur kunnen. Lees verder in mijn blog Cultuurbarbaar of spelbreker?

    Geniet van elk moment dat je met eten bezig bent: of het nu is het op te scharrelen, het te maken of om het op te eten. En ik hoop in fijn gezelschap!

    Over de auteur van dit artikel

    Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk op het gebied van voeding en leefstijl. Inmiddels richt ze zich volledig op het inspireren van mensen om te kiezen voor onbewerkt, gezond, duurzaam en divers voedsel via haar boeken, lezingen, platforms, magazines en trainingen. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven. 

    (H)eerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alles wat ze schrijft de rode draad. Het geld van haar bestsellers investeert ze grotendeels in hun biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Door een boek te kopen of cadeau te geven ondersteun je niet alleen haar gedachtengoed maar maak je het ook mogelijk dat Rineke volledig onafhankelijk van subsidies, adverteerders of financiers haar jarenlange kennis gratis kan blijven delen.

    Gebruikte referenties/bronnen:

    1] Trowell H. Definition of dietary fiber and hypotheses that it is a protective factor in certain diseases. Am J Clin Nutr. 1976 Apr;29(4):417-27.

    [1a] https://ntvd.media/wp-content/...

    2]Review article: dietary fibre–microbiota interactions. H. L. Simpson 1 and B. J. Campbell 1

    [3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...

    [4]https://translate.google.com/t...

    [5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...

    [6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...

    [7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...

    [8]Karlsson HK, Tuominen L, Tuulari JJ et al. Obesity is associated with decreased mu-opioid but unaltered dopamine D2 receptor availability in the brain. J Neurosci 2015. DOI: 10.1523/jneurosci.4744-14.2015.

    [9]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

    [10]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...

    [11]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...

    [12]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

    [13]https://www.wageningenacademic...

    [14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...

    [15]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

    [16]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...

    [17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...

    [18]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...

    [19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

    [20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...

    [21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

    [22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

    [23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...