Nodig je darmbacteriën ook uit als je een tussendoortje eet

11 april 2019 Rineke Dijkinga 13526

Ruim 1/3 van de calorieën die we per dag eten zijn afkomstig van tussendoortjes. 87% van deze tussendoortjes halen we uit snoep, koekjes, gebak. (Op de voet gevolgd door frisdranken met 81%) (1) Dat betekent heel simpel dat, als we fit, gezond, vrolijk en met een gezond gewicht door het leven willen gaan, de kwaliteit van deze tussendoortjes goed moet zijn. Dat wil zeggen dat ze gezonde voedingsstoffen bevatten die ons lichaam in staat stelt zijn taken optimaal uit te voeren. Alleen bij voldoende vitamines, mineralen, sporenelementen, gezonde vetten, voldoende vezels, beschermende stoffen en eiwitten is ons lichaam daartoe in staat.

Bron: Voedsel consumptie peiling 2012-2016, RIVM

Als 35% van ons voedsel uit tussendoortjes bestaat zou 1/3 van de vezels en vitale stoffen die we dagelijks nodig hebben ook door die tussendoortjes geleverd moeten worden. (vloeibare tussendoortjes als frisdranken en alcoholische dranken bevatten meestal 0 vezels en veel suiker, dus moeten de wezenlijke stoffen nog meer uit onze niet-vloeibare tussendoortjes komen) Uitgaande van onze minimale behoefte aan minimaal 30-40 gram vezels per dag zouden we uit de niet-vloeibare tussendoortjes dus 10-14 gram aan vezels binnen moeten krijgen. En dat valt niet mee, als we etiketten gaan bekijken.

Bron: RIVM Voedselconsumptiepeiling (VCP)2012-2016

De vicieuze cirkel van tussendoortjes en weer opnieuw trek hebben

  
  

  1. Veel van onze tussendoortjes geven een flinke piek (gevolgd door een dal) in onze bloedsuikerspiegel. Dit komt vooral door de grote hoeveelheid suikerklontjes (zie tabel) en het gebrek aan vezels, gezonde vetten/eiwitten. In het ‘dalmoment’ kan de behoefte aan snelle suikers erg dominant zijn waardoor we opnieuw naar suiker grijpen. Zie mijn boek Op weg naar meer energie wat dat voor consequenties heeft voor je fysieke & emotionele gezondheid. En hoe deze situatie zorgt voor een verminderde stressbestendigheid, zeker in een periode waarin we al veel stress ervaren.
  2. Veel van onze tussendoortjes bevatten te veel suikers (vaak in combinatie met industriële vetten). Te veel suikers en een gezonde darmflora gaan simpelweg niet samen. Voedingspatronen die rijk zijn aan glucose of aan fructose geven in onderzoeken (in vitro) verlies aan gezonde darmbacteriën, schade aan darmslijmvliezen (leaky gut)(12), verhoogde ontstekingsniveaus (LPS) en in het kielzog insulineresistentie, overgewicht, leververvetting, hart en vaatproblemen etc. (13) Er werd lange tijd aangenomen dat deze klachten vooral door fructose en glucose/fructose werden uitgelokt maar ook te veel glucose alleen kan deze factoren uitlokken (13)
  3. Bovendien; zolang we onze smaakpapillen wennen aan veel zoet zal de behoefte aan zoet ook blijven bestaan. En zijn we eigenlijk een beetje een ‘slaaf’ van onze zin in zoet. Mijn collega Carola van Bemmelen schreef er een boek over om beter te begrijpen hoe ons brein ‘gekaapt’ wordt door deze snelle suikers: De Gelukkige Eter.

  4. We eten over de hele linie te weinig vezels. En juist die vezels lijken het spreekwoordelijke ei van Columbus te zijn: bacteriën in onze darm zetten vezels uit granen, fruit, groente, noten, peulvruchten etc. om in Korte Keten Vetzuren als boterzuur. Boterzuur is onder andere verantwoordelijk voor eetlustremming, een gezond insuline niveau en een goede vetverbranding. Slanke mensen eten over de hele linie meer boterzuur producerend voedsel en/of hebben meer bacteriën die boterzuur kunnen aanmaken. Tussendoortjes die volop vezels bevatten in plaats van lege/geraffineerde producten zijn dan ook van wezenlijk belang. Niet alleen voor ons gewicht en om onze eetlust in balans te houden maar voor onze totale gezondheid. Lees hier verder over boterzuur

  5. Een groot deel van ons voedsel bestaat uit tarwe, soja en melk. Ook onze tussendoortjes. Niet goed afgebroken stoffen uit deze voeding vormen zogenaamde exorfines. Deze opiaatachtige stoffen kunnen ons endorfine, dopamine en insuline systeem flink uit balans brengen waardoor onze behoefte aan 'troostvoeding' met tarwe, soja en melk steeds groter wordt: Elke keer als we deze ‘endorfine imitators’ eten wordt onze behoefte eraan aangewakkerd omdat endorfines ons rustig, kalm en gelukkig maken. Er is een fantastisch boek over geschreven; Het endorfine herstelplan

Vergelijkende tabel tussendoortjes 

(Klik om de gehele tabel te zien)

X= onbekend

1 suikerklontje is omgerekend 4 gram suiker

Als het glutenvrij is wil dat niet per definitie zeggen dat het geschikt is voor mensen met coeliakie. Dan moet het echt het logo Glutenvrij bevatten.

Zout is niet meegenomen; de gemiddelde mueslireep bevat weinig zout. Van de door mij bekeken repen was de Sultana het hoogst in zout (0,6/100 gr)


Etiketten lezen

  

Misschien is het niet je hobby maar toch is het voor je gezondheid en welbevinden belangrijk om toch enige kijk op etiketten en samenstellingen te hebben. Hieronder een aantal zaken waarmee je de waarde van je reep zelf kunt beoordelen. Staar je niet blind op 1 aspect als vetten, vezels of koolhydraten. Als je etiketten lezen niet prettig vindt….dan kun je beter zelf in keuken wat gaan bakken zodat je kunt kiezen voor pure, duurzame, onbewerkte en echte voedingsmiddelen.f

  1. Bedenk dat fruit (zeker dadels en rozijnen) ook vrij snelle suikers zijn. Maar ze bevatten in tegenstelling tot geraffineerde suikers in elk geval wel heel wat voedingsstoffen zoals mineralen en sporenelementen. Heb je last van bloedsuikerschommelingen of stress dan is het verstandig om te kiezen voor een reep met niet zoveel suikers. Zie grafiek onderaan. Een combinatie van snelle natuurlijke suikers als dadel met tapioca siroop en bruine rijst maken de combinatie in bijvoorbeeld de Bio Organic Food Bar Protein Original tot een zeer snel suiker. Kan gewenst zijn bij bepaalde sporters maar voor de gemiddelde bewegingsarme mens geen aanrader.
  2. Kijk naar het soort siroop dat is gebruikt: maisstroop is bijna een net zo snel suiker als witte suiker. Zie de tabel Suiker en andere zoetstoffen in mijn boek Weetjes over (h)eerlijk eten.
     
  3. Een hele natuurlijke reep met enkel natuurlijke grondstoffen zoals de Bio Kokosreep van Lubs bevat toch 42 gram suiker per 100 gram. Voor mensen die weinig bewegen is dat gewoon erg veel. Gewoon te veel eerlijk gezegd.
     
  4. Sommige repen bevatten flink wat toegevoegde stoffen. Anti-nutriënten of stoffen die geen bijdrage leveren aan jouw energie. Zo bevatten repen als Gut Bio flink wat aroma’s en concentraten. Dit klinkt natuurlijk maar is het meestal totaal niet. Een proteïne bar zoals de Quest bevat ook natuurlijke aroma’ s en calciumcaseinaten. Besef ook dat niet-biologische repen met gedroogd fruit flink wat sulfiet kunnen bevatten.
     
  5. Sommige reepjes zijn zo klein dat het lijkt alsof er maar weinig suikers in zitten. Grote kans dat je er meer van opeet. Als je een tussendoortje eet, eet dan iets dat ook werkelijk zoden aan de dijk zet qua verzadiging. Goed kauwen zorgt voor een beter verzadigingsgevoel (en betere vertering) Dus selecteer je reep daar ook op! De biobite reep is een mooi voorbeeld: daar moet je echt op kauwen! Daardoor doe je langer over je tussendoortje en verzadigt het meer.
     
  6. Let op dat zoet heel erg gemaskeerd kan worden. Zo bevat de spirulina citroenbar flink wat suiker maar hij smaakt lekker zuur! Dit geldt ook voor de Gut Bio veenbes reep. Zo heb je niet het idee dat je veel suiker eet en wellicht snel denkt dat een dergelijke reep veel gezonder is dan een minder zoet smakende.
     
  7. Een mueslireep (vooral oppassen bij glutenvrij) die al vrij veel suikers bevat wordt een nog sneller suiker als de rest van de koolhydraten ook bestaat uit ‘snelle suikers’ als maïs of rijstmeel. Bij niet glutenvrije repen is het belangrijk om te weten dat tarwe- en roggebloem snelle suikers zijn. 
  8. Wat ook zou helpen is te kijken naar een tussendoortje in het kader van de Planetary Health Diet. Willen we EN onze gezondheid EN die van de planeet in goede banen leiden dan is 120 kcal uit suiker PER DAG het maximum. Dat is omgerekend 7,5 klontje per dag (10) Dat zou 1 glas sinaasappelsap per dag betekenen en verder geen tussendoortjes! Ons huidige aantal geconsumeerde suikerklontjes bedraagt momenteel 30 per dag. 
     
  9. Het tussendoortje met de minste vezels is de Kinder Bueno en daarna Sultana. Bedenk dat tussendoortjes voor je darmbacteriën voedsel moeten leveren. Zeker bij jonge kinderen die hun hele immuunsysteem (grotendeels afhankelijk van een gezonde darmflora) nog moeten opbouwen. Als we bedenken dat 25% van de Nederlandse kinderen een chronische ziekte heeft (met in de top 3 resp. longziekten, angsten/depressies en ADHD (11) dan begrijpen we allemaal dat we alles op alles moeten zetten om hun darmen, immuunsysteem en neurotransmitter-systeem op orde te krijgen/houden) Eén van de belangrijk(st)e pijlers hierin is een gezonde darm. Zie verder artikel boterzuur.
  10. Vezels hebben een zeer goede naam zoals je al las. Maar vezels die vergezeld gaan met beschermende stoffen hebben nog veel meer meerwaarde. Staar je daarom niet blind op het vezelgehalte alleen. Ruim voldoende groente & fruit (het liefst 400-500 gram per dag), specerijen, kruiden, kiemen zijn zo belangrijk. In deze quinoa muesli bonbon zitten bijvoorbeeld heel weinig vezels maar wel volop beschermende stoffen uit de sinaasappelrasp, het verse sap, de donkere chocola (melkchocolade bevat deze bijna niet) en de anijs en kaneel. Vezels & beschermende stoffen samen in een ontbijt, tussendoortje, lunch of diner staan daarom met stip op 1 als het om je gezondheid gaat. 
  11. Let op voor repen met knutsel vetten. Lees je zonnebloemolie op het etiket bij koekje, dan weet je bijna zeker dat je geraffineerd en/of transvet eet. Darmbacteriën gedijen op gezonde vetten als roomboter, kokosolie, pitten, zaden, avocado, Omega 3 en notenolie etc. Zie verder artikel boterzuur
  12. Als je op één aspect let komen sommige mueslirepen er heel goed uit; Bijvoorbeeld de AH-mueslireep light chocolade; de vezel kampioen onder de repen die ik heb bekeken. Maar de sorbitol, de melkpoeders, de toegevoegde gluten en de sorbitol zijn dan, op zijn zachtst gezegd, weer niet echt aangenaam voor je gezondheid. Ditzelfde geldt voor de Atkins afslankrepen: op het eerste gezicht zou je deze met stip op 1 zetten: bijna geen suikers, goed eiwitgehalte en veel vezels. Maar……zoetstoffen als sucralose, saccharine, aspartaam etc. hebben een dramatisch en toxisch effect op je darmflora. (7)(8) En van een gezonde darmflora moet je het nu net hebben als je een gezond gewicht wilt hebben/houden. Jammer ook, omdat de vezel polydextrose (geen natuurlijke maar een synthetisch geproduceerde vezel (E1200) die veel als vulstof wordt gebruikt in industriële producten. Het is een zogenaamd zetmeel-suiker) in deze reep mogelijk wel positieve effecten op de darmflora heeft. (9) Zie het boek Slik jij dat? van Johanna Blythman over de vele handige hulpjes waar de voedingsmiddelen industrie zich van bedient.
  13. Vraag je ook af of je repen wilt blijven eten met soja erin. Niet biologische soja is genetisch gemanipuleerd (en is daarom geschikt voor de onkruidbestrijder Round Up die ervan wordt verdacht verlies van gezonde darmbacteriën te bewerkstelligen) Ook bevat soja flink wat anti-nutriënten die je schildklierfunctie negatief kunnen beïnvloeden. Zeker voor vegetariërs en veganisten die al veel soja in hun voedingspatroon hebben is het voor de diversiteit belangrijk om ook andere eiwitbronnen te eten. Zie artikel Soja
  14.  Een rijstwafel als tussendoortje is af en toe prima. Realiseer je dat regelmatig rijst eten kan zorgen voor te veel arseen (3) en dat (ook zilvervliesrijst) een snel suiker is. Besef ook dat het weinig vezels levert. Eet ze dus altijd met iets van beleg (notenpasta, groentespread etc.) Eiwitten en gezonde vetten verlagen namelijk de bloedsuikerpiek en leveren je vezels!
      
  15. De hoeveelheid vetten heb ik bewust niet meegenomen, het soort vet wel. Het soort vet dat je eet is zoveel belangrijker dan hoeveel vet precies. Als het ‘laag in vet’ een pluspunt zou zijn, is een Snelle Jelle met maar 1 gram vet/100 gram de beste in het overzicht. Terwijl er geen reep is met zoveel snelle suikers: het is namelijk het hoofdingrediënt van de reep! 
     
  16. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten nagenoeg altijd slechte /geraffineerde vetten of geraffineerde (en zeer milieubelastende) Palmolie. Ook Omega 6 vetten als zonnebloemolie zijn niet aan te raden: we eten namelijk al 20x zoveel Omega 6 als goed voor ons is. Zie verder voeding bij ontstekingen. Repen als de Bio bite, de Oskri en je zelfgemaakte repen/koeken zijn ook om die reden dus weer erg belangrijk! Zo kun je baas blijven in eigen buik.
     
  17. Melkpoeders bevatten transvetten en geoxideerd cholesterol. Gezond vet is vet gezond maar geharde vetten/transvetten zijn niet aan te bevelen voor onze gezondheid. De WHO adviseert minder dan 1% van onze calorie intake te halen uit transvet. (4) Dat wordt lastig als je veel tussendoortjes eet die er soms flink wat van bevatten. Transvet in de natuurlijke vorm (zoals in melk, kaas of vlees) is wel door ons door ons lichaam te verwerken, maar uit bewerkt (processed)voedsel (dat op hoge temperaturen wordt gemaakt en in geconcentreerde vorm wordt gegeten) niet aan te bevelen (5)(6) Lees hier verder over transvetten
     
  18. Een proteïne bar zoals de PhD Smart bevat nauwelijks suiker maar maltitol en sorbitol. Maltitol is een zogenaamd polyol, net als erythritol. Hoewel polyolen geen effect hebben op de bloedsuikerspiegel heeft maltitol dat wel (een GI van 35) Vooral mensen met IBD en IBS kunnen een verergering van klachten krijgen door polyolen. (7) Verder bevat deze PhD Smart heel wat niet nader toegelichte smaakstoffen en emulgatoren.
     
  19. Een reep als Bolletje Goed bezig bevat weliswaar een leuke hoeveelheid vezels. Het etiket vermeld de bron niet. Verder bevat het ook niet gespecificeerde natuurlijke aroma’s & glucosestroop. En industriële glucose- en fructosestropen....daar zouden we ver vandaan moeten blijven. Glucose fructose wordt wel eens de ‘snelweg naar ziekte en snelle veroudering’ genoemd. Fruit bevat ook glucose/fructose. Maar dan in de natuurlijke vorm, met behoud van zijn vitamines, mineralen en vezels. Hoe natuurlijk fructose ook klinkt, in de industriële vorm wordt het gewonnen uit mais en heeft het niets te maken met fruit. Lees verder over Suikers.
     
  20. Veel mensen leven in de veronderstelling dat een bio product wel gezond is. Ze hebben ook zeer zeker vele voordelen voor mens en milieu maar ze hoeven niet per definitie gezonder te zijn als het gaat om geraffineerde melen/suikers, Omega 6 vetzuren en vezels. Zie ook de tabel om te zien dat bio repen echt niet beter uit de bus komen. Dus ook hier geldt: gewoon etiketten lezen!

Toen moeder Natuur het fruit schiep dacht ze er goed over na. Het potentiële gif erin (fructose) zit in dezelfde verpakking als het tegengif (de vezels)

Johanna Blythman (auteur van het boek 'Slik je dat?'

Vezels per 100 gram 

waarvan Suikers / 100 gram

Eiwit / 100 gram

Vergelijking Bio, gangbaar en Rineke

Kcal / 100g gram / reep


Praktische tips

 
Hieronder een paar praktische tips om uit de ban van lege/industriële/suikerrijke tussendoortjes te komen:

1.Lees etiketten. Zoals je ziet in de tabel zijn er zeker een aantal waarmee je je darmbacteriën ook uitnodigt voor het eten.

2. Maak je tussendoortjes zelf: Zie bijvoorbeeld deze tussendoortjes op mijn website: 
https://rinekedijkinga.nl/recepten/drie-granen-ontbijtboek.html
https://rinekedijkinga.nl/recepten/havermuesli-reep.html
https://rinekedijkinga.nl/recepten/oranje-havermuesli-ontbijtkoek.html

En ook met de Paasdagen voor de deur kunnen lekker & gezond prima samengaan. Wat te denken van deze recepten
https://rinekedijkinga.nl/recepten/tahin-koekjes.html
https://rinekedijkinga.nl/recepten/quinoamuesli-bonbons.html
https://rinekedijkinga.nl/recepten/romige-citroen/limoen-taart.html

3. Regeren is vooruitzien; zorg dus altijd dat je iets gezonds achter de hand hebt. Dat voorkomt dat je op een snaaimoment toch je toevlucht gaat nemen tot iets wat minder gezond is. Een zakje ongebrande noten in je bureaula, tas of auto kan je uit de vicieuze cirkel halen.

4. Eet een favoriet tussendoortje niet als tussendoortje maar bijvoorbeeld als ontbijt. Dit geldt natuurlijk alleen voor een gezond tussendoortje. Dat scheelt calorieën en zo heb je minder vaak een eetmoment. Misschien wel een van de gezondste veranderingen die je kunt doorvoeren, althans voor gezonde mensen. Zo heeft je spijsvertering /darm rust tussen de maaltijden door. Onderzoek bij jezelf de reden wanneer je regelmatig een tussendoortje nodig hebt. Bevat je ontbijt bijvoorbeeld te veel snelle suikers? Zijn je maaltijden te klein om je lang een verzadigingsgevoel te geven? Zijn je maaltijd geen evenwichtige compositie van gezonde vetten, eiwitten, langzame koolhydraten en vezels? Herken je het endorfine probleem? Is er sprake van een serotonine tekort waardoor je drang naar koolhydraten te sterk is? Mocht je er zelf niet uitkomen met voeding en leefstijl aanpassingen weet dan dat er veel orthomoleculaire artsen en therapeuten zijn die je hierbij behulpzaam kunnen zijn om het uit te zoeken. Zie bijvoorbeeld via www.mbog.nl of via www.natuurdietisten.nl.

5. Eet mediterraan, zeker als lunch. De traditionele mediterrane keuken zorgt over de hele linie voor minder eetmomenten. Een goede lunch kan heel wat ‘grazen’ in de middaguren voorkomen. Zie verder dit artikel:https://rinekedijkinga.nl/veelgestelde-vragen/mediterraan-eten.html.

6)Eet als tussendoortje enkel onbewerkte voedingsmiddelen: fruit, groente, noten, zaden, volkoren granen crackers etc. Of eet eens een koude aardappel met wat zout in de lente/zomermaanden. Super voedzaam en het resistente zetmeel in de koude aardappel is ‘krachtvoer’ voor je darmen. Of eet een Krekker ( https://rinekedijkinga.nl/puur-rineke/assortiment/krekkers.htmlmet een groentespread/kiemen of een eigengemaakte noten-/zaden cracker zijn ook voedzame tussendoortjes.
 
 

Bronnen

1.Bron: VCP 2012-2016 / https://www.wateetnederland.nl/achtergrond

1)www.gezondheidsnet.nl/overgewicht-en-afvallen/ons-snackgedrag-onder-de-loep

3 www.diabetesfonds.nl/minder-suiker/veelgestelde-vragen/wat-zijn-vrije-suikers

2)https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2014.3597

4) http://news.vumc.org/2013/04/18/study-reveals-broad-dangers-of-trans-fats/

(5) https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/fat/trans-fats-in-the-canadian-diet2

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609978/

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6363527/

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30257473

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22649263

(10) https://eatforum.org/content/uploads/2019/01/EAT-Lancet_Commission_Summary_Report.pdf

(11) https://nos.nl/nieuwsuur/artikel/2279572-een-op-de-vier-jongeren-heeft-een-chronische-aandoening.html

(12) https://www.mdpi.com/1099-4300/15/4/1416/htm

(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024874/