Gevulde paprika van Rineke Dijkinga

Voedingsadvies bij te hoog cholesterol & triglyceriden

Een verhoogd cholesterol is voor velen een medisch dilemma. Cholesterolremmers worden ingezet, vaak ook ter preventie als het cholesterol niet eens hoog is, en vet en eieren moeten zoveel mogelijk worden vermeden. Vreemd, als je bedenkt dat cholesterol en triglyceriden ook uit snelle koolhydraten als suikers en witmeel gemaakt kan worden. Maar nog vreemder is het dat de hoogte van je cholesterol maar voor een paar procent het directe gevolg is van het cholesterol in je voeding. Zoals elk verhaal meerdere kanten heeft, zo ook dit verhaal. Er zijn veel onderzoeken die uitwijzen dat noch cholesterol, noch verzadigd vet de boosdoeners zijn van hart- en vaatziekten. Uit steeds meer onderzoeken blijkt dat mensen met een hoog cholesterol niet vaker last van atherosclerose, in de volksmond aderverkalking, hebben dan mensen met een laag cholesterol. Sterker nog, er zijn honderden onderzoeken waaruit blijkt hoe ongezond een te laag cholesterol is. Cholesterol heeft veel taken, als bouwsteen, die met onze gezondheid samenhangen:

  • Cholesterol is nodig voor de aanmaak van veel hormonen: oestrogeen, progesteron, testosteron, cortisol, aldosteron etc.
  • Het is nodig om gal en vitamine D te maken. Zonder gal kunnen we geen vetten verteren.
  • Het is van absoluut belang om de vet-oplosbare vitamines, A,D,E en K, op te kunnen nemen.
  • Het is een wezenlijk onderdeel van onze celmembranen. Gezonde celmembranen zijn een primaire voorwaarde voor onze gezondheid.
  • Colesterol zorgt ook voor reparatie van beschadigde celwanden.
  • Het is een belangrijke stof die, gekoppeld aan een eiwit, onze cellen moet voorzien van vet. Vet is onze ‘lange termijn brandstof’ (koolhydraten zijn onze korte termijn brandstof).
  • Ca. 40-60% van onze hersenen bestaat uit cholesterol. Hier zorgt het voor een optimale overdracht van signalen.
  • Het is zeer belangrijk tijdens de zwangerschap voor een goede ontwikkeling van het embryo.
  • Het is de belangrijkste stof die het zenuwbeschermende myeline vormt.
  • Het is een belangrijke antioxidant/beschermstof en neutralisator van bacteriën, virussen en toxines. Zonder cholesterol zouden we weinig bescherming tegen ontstekingen hebben.

Klachten die geassocieerd worden met een te laag cholesterol: kanker, beroerte, leverziekten, hersenziekten, autisme, zelfmoordneigingen, ADHD, ALS, MS, infectieziekten, eetstoornissen.

Waaruit bestaan onze bloedvetten eigenlijk?

Triglyceriden:

Triglyceriden zijn net als cholesterol vetachtige stoffen. Ook deze worden aangemaakt door ons eigen lichaam. Waar cholesterol met name wordt gebruikt als ‘bouwstof’ worden triglyceriden met name gebruikt als ‘brandstof’. Ze worden extra aangemaakt als er veel fructose/glucose in de bloedbaan is en dit wordt bij een teveel omgezet in vet. De verhoging kan ook het geval zijn als er een slechte vertering van vetten is.

Triglyceriden worden gedeeltelijk aangevoerd door dierlijke vetten in de voeding maar voor het grootste gedeelte aangemaakt in de lever door ‘snelle koolhydraten’ en alcohol. Snelle koolhydraten zijn alle voedingsmiddelen waaraan suiker of glucose/fructose is toegevoegd: koekjes, sauzen, toetjes, frisdranken, crackers, ontbijtgranen, ketchup, appelmoes, etc. en alle voeding die ‘wit’ (geraffineerd) zijn zoals tarwebloem of witte rijst. Maar ook aardappelen en mais vallen onder de snelle koolhydraten. Graansoorten als haver, haverzemelen, rogge, boekweit, quinoa, spelt, gerst, etc. zijn veel langzamer koolhydraten en doen dit in veel mindere mate.

Fructoserijke voedingsmiddelen zijn de sterkste verhogers van het triglyceriden-niveau. 

Cholesterol

Een vetachtige stof (lipide) die door onze lever, bijnieren, darmcellen en geslachtshormonen wordt aangemaakt. We hechten veel waarde aan een gunstige verhouding tussen HDL- en LDL-cholesterol. Als HDL te laag is kan er te weinig overtollig cholesterol worden afgevoerd naar de lever.

HDL Cholesterol:

In de volksmond het ‘goede’ cholesterol genoemd. Dat het goed genoemd wordt heeft te maken met het feit dat HDL het overtollig cholesterol weer terug brengt naar de lever om te worden afgebroken en dan kan het worden uitgescheiden via de gal.

LDL cholesterol:

In de volksmond het ‘slechte’ cholesterol. LDL transporteert cholesterol vanuit de lever naar het lichaam, naar de bloedvaten en zou daar plaque kunnen veroorzaken.

Let op: cholesterol behoort nuchter geprikt te worden! Als je voeding met cholesterol hebt gegeten (bijv. kaas, vlees, vleeswaren, zuivel) kan je cholesterol veel te hoog zijn. Logisch! Daarom zijn metingen op beurzen en evenementen niet echt een objectieve weergave! Als een meting daar te hoog uitvalt kun je dus beter opnieuw een bepaling laten doen. Ook als je een stressvolle periode achter de rug hebt (dan gaat je lever meer cholesterol maken) kun je een vertekende waarde krijgen.

Let op: In Nederland wordt meestal geen onderscheid gemaakt in LDL-A en LDL-B. Zie dit artikel. Toch is dit van wezenlijk belang om te weten of je risico loopt.

Wat heeft een negatieve uitwerking op je cholesterol?

Daslook pesto van Rineke DijkingaVoor je aan de medicatie begint, die, zoals je in de bijsluiters kunt lezen, heel wat bijwerkingen kan hebben, zou je eens verandering van voeding en leefstijl kunnen overwegen. Een verhoogd cholesterol is geen ziekte maar een teken dat er iets niet in balans is. Cholesterol is op zich ook geen probleem -tenzij het gaat om het erfelijk verhoogde cholesterol- maar geoxideerd cholesterol wel. Of cholesterol wel of niet oxideert heeft veel te maken met je voeding en leefstijl. Voeding/leefstijl die oxidatie in de hand werkt:

  • Teveel omega-6 (zie tabel hieronder)
  • Stress
  • Pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel door teveel tarwe (brood, pasta, koekjes etc.), aardappelen, rijst, suiker, frisdrank, vruchtensappen etc.
  • Fructose (op het etiket te zien als HFCS /GFS/ High Fructose Corn Syrup/ fructose-siroop, / glucose-fructose stroop / maïsstroop. Fructose kan niet, net als suiker worden opgeslagen als reserve en wordt daarom door onze lever bij een overmaat in vet omgezet. Dit is inmddels een van de hoofdredenen van verhoogde bloedvetten.
  • Geoxideerd cholesterol eten (industriële producten waarin ei- of melkpoeder is verwerkt, zoals bijv. koffiecreamers, eipoeder voor omeletten etc. kunnen dit bevatten).
  • Oxidatie van vetten:
  • -Door bijvoorbeeld zonnebloemolie sterk te verhitten of door vis te frituren beschadig je de gezonde vetzuren en maak je ze in een klap ongezond.
  • -Ook kunnen vetten oxideren als je te weinig beschermende vet-oplosbare vitamine (A, D, E en K) tot je beschikking hebt. Eet je dus dagelijks je gezonde vetten, zorg dan dat ook deze in je voeding zitten. 
  • Te lang met een fles olie doen, je olie in de zon, warmte zetten, te lang de dop van de oliefles laten etc. Koop daarom het liefst olie in een glazen donkere fles en koop niet al te grote flessen. Heb je toch grotere flessen dan kun je overwegen er een capsule Astaxanthine door te doen. Dit beschermt de olie tegen oxidatie.
  • Dagelijks gezonde essentiële vetzuren eten (zie tabel onderaan) kan meer oxidatie geven. Daarom moet de inname van deze gezonde vetten wel gepaard gaan met voldoende inname van vitamine E. Vitamine E is een zeer goede beschermer tegen oxidatie van cholesterol en gezonde vetten. Vitamine E zit met name in tarwekiemen, tarwekiemolie, Rode Palm olie, hennepzaad, hennepolie, zonnebloempitten, pompoenpitten, pompoenpitolie.
  • Roken zorgt voor sterke oxidatieve processen

Geoxideerde vetten en geoxideerd cholesterol zijn een bedreiging voor hart en vaten omdat ze tot vaatwandbeschadigingen/ontstekingen leiden.

Tips om je cholesterol in goede banen te leiden:

  • Dagelijks gezonde, niet afmattende beweging is belangrijk voor verhoging van het HDL gehalte. Bewegen voor het eten zet veel meer zoden aan de dijk dan bewegen na het eten!
  • Regelmatig eten en geen maaltijden overslaan. Zorg voor een regelmatige verdeling van de energieopname over de verschillende maaltijden. Dit zorgt voor een gunstiger verhouding van LDL/HDL.
  • Voldoende vitamine C (!), vitamine E, voldoende mineralen en sporenelementen, kruiden, knoflook en olijfolie (dus eigenlijk het mediterrane dieet). Deze voedingsmiddelen en vitamines en mineralen zijn zeer goed in staat om oxidatie van cholesterol tegen te gaan.
  • Met name rode en paarse vruchten, evenals kiwi, lijken de beste papieren te hebben als het gaat om bescherming tegen hart- en vaatziekten. Ook Goji bessen lijken een sterke troef te zijn als het gaat om oxidatie van cholesterol.
  • Beperk het gebruik van verzadigde vetten en mijd transvetzuren (= geharde vetten zoals ze op etiketten van producten worden genoemd). Meervoudig onverzadigde vetzuren (zowel enkelvoudig als meervoudig onverzadigd) verlagen het cholesterolgehalte. De nadruk moet echter zoveel mogelijk liggen op onverzadigde vetzuren uit de Omega 3 en 9 groep (zie tabel hieronder). 
  • Het is belangrijk om bij iedere maaltijd iets van bovengenoemde, gezonde, vetten te eten. Dit verhoogt namelijk de galproductie. En het overschot aan cholesterol moet met de gal het lichaam verlaten. Cholesterolverlaging via gal en vezels (zie hieronder) is de efficiëntste manier om een verhoogd cholesterol te verlagen.
  • Eet vezelrijk. Met name de wateroplosbare vezels in groenten, fruit, lijnzaad, kokos(meel) peulvruchten en haverzemelen werken cholesterolverlagend en verkleinen het risico op arteriosclerose. Een efficiënte manier om snel je cholesterol te verlagen is dagelijks haverzemelen, inuline, psyllium of kokosmeel te gebruiken. Deze binden het overtollige cholesterol zodat dit niet weer in de bloedsomloop wordt opgenomen. Als je cholesterol weer op niveau is kun je eventueel weer met de vezels uit je voeding volstaan. Dit is verreweg de meest effectieve en snelste manier om je cholesterol te verlagen.
  • Bij een slechte darmfunctie kun je overwegen om de eerste 2-3 maanden er een goed probioticium bij te gebruiken. Uit veel onderzoek blijkt hoe gunstig de rol van 'goede darmbacteriën' is op vooral verlaging van verhoogd LDL cholesterol (4) en geoxideerd cholesterol. Er is nog wel veel onduidelijkheid over welke specifieke bacteriestammen wel of niet het meest geschikt zijn.(5) 
  • Beperk de suikerconsumptie. Een optimale bloedglucosespiegel is een belangrijke voorwaarde voor een goed cholesterolgehalte. En ook voor de hoogte van je bloedvetten.
  • Beperk de dierlijke eiwitten, met name in vlees en kaas uit de bio-industrie. Vlees, zuivel, wild etc. van dieren die hebben gegraasd/hebben losgelopen hebben een totaal ander vetzurenprofiel. Afkomstig uit de bio-industrie bevatten ze veel cholesterol en veel verzadigd vet. Bij wild is het verzadigd vetgehalte vaak rond de 6%, bij opgehokte dieren zo’n 28%, het onverzadigde vet bij wild is zo’n 30% en bij opgehokte dieren zo rond de 2%. Door andere keuzes te maken kun je dus heel wat invloed uitoefenen.
  • Gebruik regelmatig, als je melkproducten verdraagt, wat zure melkproducten (biologisch) of kefir. Deze werken licht cholesterolverlagend door hun gunstige invloed op de darmen.
  • Lijnzaad bevat fyto-oestrogenen. Bovendien is lijnzaad ook een goede bron van Omega-3 vetzuren die immers het HDL verhogen. Dagelijks gebruik van lijnzaad in yoghurt, eigen-gebakken brood/koek is dus een zeer goede aanvulling. Eventueel kunnen er lijnzaadolie-capsules gebruikt worden. Mannen dienen niet dagelijks lijnzaad te consumeren vanwege de fyto-oestrogenen erin. Tijdelijk, om het cholesterol of de bloeddruk te verlagen, is prima.
  • Matig goede rode biologische wijn drinken -bij de maaltijd- lijkt gunstige effecten te hebben. Als u geen alcohol drinkt laat dat dan zo. Met de andere maatregelen is ook voldoende te bereiken. 
  • Een mediterraan voedselpatroon met veel groente, fruit, olijfolie , weinig verzadigde vetten, noten, zaden en weinig graanproducten lijkt de beste voedingswijze t.a.v. preventie van hart- en vaatziekten (zie uitgebreide uitleg in ‘Weten van (h)eerlijk eten’ deel 2).
  • Zorg voor voldoende inname van vitaminen en mineralen. Met name de volgende stoffen zijn erg belangrijk: Vitamine B3, B12, B6, C, E, Selenium, Choline, Inositol, en bio-flavonoïden zijn belangrijke stoffen om oxidatie van LDL Cholesterol te voorkomen. Een goede Multi-vitamine of een antioxidant preparaat kan een goede aanvulling betekenen van de dagelijkse behoefte. 
  • Overweeg het gebruik van Chlorofyl; bijv. tarwe- of gerstegras. Gerstegras heeft 2 voordelen: Dit gras bevat veel antioxidanten met name SOD (vrije radicalen vanger) en de flavonoïden saponarin en lunotarin. Deze stoffen lijken uitzonderlijk goed de oxidatie van vetten/cholesterol tegen te gaan. Ook groene groenten zijn rijk aan chlorofyl. Maak eens een lekkere brandnetelsoep! Zie blz. 106 van ‘Weten van (h)eerlijk eten’ deel 1. In onderzoeken met chlorella blijken voornamelijk het totale cholesterol en de triglyceriden te zakken (bij 5 gram Chlorella per dag)
  • Kruiden/specerijen hebben alle een antioxidantwerking. Kruiden en specerijen blijven dus onze sterkste bronnen van antioxidanten. Daar kunnen zelfs groenten en fruit bijna niet tegenop. Alleen bij voldoende antioxidanten zijn onze vaatwanden beschermd tegen aanvallen van vrije radicalen zoals geoxideerd cholesterol, insuline, homocysteïne etc.

Specifieke voedingsstoffen die gemakkelijk in het dagelijkse voedingspatroon in te passen zijn:

  • Mediterrane kruiden
  • Kurkuma (wel in combinatie met zwarte peper en olie) verlaagt het totale cholesterol, verlaagt ontstekingen en zorgt dat bloedplaatjes niet klonteren.
  • Gember, vermindert de oxidatie van cholesterol.
  • Rauwe pure cacao, dus niet verhit en ook niet met toevoeging van melk(poeder).
  • Groene thee, een paar kopjes per dag. Let op dat groene thee, net als zwarte thee, cafeïne en tannine bevat. Dus overdaad is niet wenselijk.
  • Dagelijks 15-30 gram Gojibessen lijkt ook goede manier om oxydatie van cholesterol tegen te gaan. Gebruik niet meer dan deze hoeveelheid. Ook ander rood en paars fruit bezit eigenschappen die oxydatie tegengaan. 
  • Artisjok.
  • Knoflook, het liefst verse. Dit heeft een gunstige invloed op verlaging van het totale cholesterolgehalte, triglyceriden en de bloeddruk. Ook de rest van de alliumfamilie zoals ui, daslook en bieslook hebben deze gunstige effecten.
  • Fenegriek (maak er kiemen van of gebruik het gemalen kruid. Zie recepten in ‘Weten van (h)eerlijk eten’ deel 1. Fenegriek is ook belangrijk om homocysteïne te verlagen. Een verhoogd homocysteïne is een belangrijke risicofactor als het gaat om hart en vaatziekten. Fenegriek heeft een positieve invloed op het HDL gehalte.
  • Paardenbloemblaadjes
  • Ook vitamine B3 is zeer belangrijk voor een gezond cholesterol profiel. Het zit in: wilde rijst, volkoren producten, bruin brood, tarwekiemen, biergist, edelgist, vis, eieren, noten, pindakaas, melk, peulvruchten, dadels, vijgen en pruimen.
  • Vergeet zeker niet om regelmatig een biologisch eitje te eten. Een ei bevat goed cholesterol (zeker als je je eitje pocheert). Bij onvoldoende cholesterol uit de voeding gaat de lever MEER cholesterol aanmaken. Dus de angst voor een eitje werkt eigenlijk averechts op de hoogte van je cholesterol.
  • Dagelijks een paar gram lecithine granulaat 98% kan bij verhoogde LDL waardes bijdragen aan risicovermindering. Lecithine houdt namelijk cholesterol in oplossing zodat het niet op de vaten neerslaat. Maar ook de dooier van een ei, sojabonen en lever bevat deze stof. Ook zorgt lecithine voor verlaging van homocysteïne. Dit is een risicofactor voor hart en vaatziekten (ref2).
  • Een paar macadamia’s per dag. Net als olijfolie bevatten macadamia’s omega-9 vetzuren. Deze hebben een gunstige uitwerking op bloeddruk en cholesterolgehalte. Maar ook het dagelijks eten van andere noten heeft een uitgesproken gunstig effect op allerlei ‘welvaartsziekten’ (ref 1).
  • dagelijks olijfolie.

Hieronder de tabel Essentiële Vetzuren uit ‘Weten van (h)eerlijk eten’ deel 1:


Wat je minimaal zou moeten weten over deze essentiële vetzuren:

  • Eet bij iedere maaltijd iets van ‘essentiële vetten’, zie hierboven (Dit echter met uitzondering van halvarine/margarine/bakboter, transvetzuren of geharde vetten. Dit zijn sterk bewerkte vormen van Omega 6 vetzuren. Roomboter, mits met mate, is als broodbeleg een veel betere (en onbewerkte) keuze dan halvarines/margarines etc.) Kies bij voorkeur voor biologische (gras) boter of voor kokosolie op je brood.
  • Met name de Omega 9 vetzuren (olijfolie, avocado, rijstolie) werken cholesterol-verlagend. Gebruik deze dagelijks bij hart-en vaatproblemen en vul aan met Omega-3 en -6 vetzuren.
  • Eet dus ook dagelijks voeding uit de Omega-3 en -6 groep maar de nadruk moet liggen op de Omega-3 vetzuren en niet op de Omega-6. Voor onze gezondheid is het erg belangrijk om meer Omega-3 ten opzichte van Omega-6 te eten. Dit om de hoge inname van Omega-6 in het Westerse voedingspatroon enigszins te compenseren. Idealiter zouden we ca. 4 keer zoveel Omega-6 als Omega-3 moeten eten. De realiteit is dat de gemiddelde mens ca. 20 x zoveel Omega -6 als Omega-3 krijgt. Dit wordt in verband gebracht met veel van onze ‘Westerse welvaartsziekten’.
  • Meervoudig onverzadigde vetzuren, dus Omega-3 en -6 vetzuren, kunnen niet goed tegen hoge verhitting. Frituren in zonnebloemolie (tenzij het de High Oleic uit de natuurvoedingswinkel is) is dus beslist niet gezond. Soms mogen ze zelfs alleen maar koud gebruikt worden.
  • De enkelvoudig onverzadigde vetzuren (Omega-9) zijn wel redelijk goed tegen verhitting bestand, met name rijstkiemolie.

De uitgebreide informatie over vetzuren staat in ‘Weten van (h)eerlijk eten’ deel 1.


Bronnen:
Ref 1)Bao Y, Han J[..], Fuchs CS. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. N Engl J Med 2013; 369(21):2001-11
Ref 2) Olthof MR, Brink EJ, Katan MB, Verhoef P. Choline supplemented as phosphatidylcholine decreases fasting and postmethionine-loading plasma homocysteine concentrations in healthy men. Am J Clin Nutr 2005; 82(1):111-7
Ref 3) White AM, Johnston CS. Vinegar Ingestion at Bedtime Moderates Waking Glucose Concentrations in Adults with Well-Controlled Type 2 Diabetes. Diabetes Care 2007; 30:2814-5/ de Natuurlijke Gezondheidswijzer, Henny de Lint /Het gouden boekje voor het hart / Dr. G.E Schuitemaker/ Feiten en Fabels over cholesterol Dr. Uffe Ravnskov/ Impact of daily consumption on serum lipid and carotenoid profiles...Nutrition journal 13;57, 2014 PMID 24920270
ref 4: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26512560
ref 5: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2904929/

Over de auteur van dit artikel

Ruim 15 jaar lang heeft Rineke mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk in Sellingen op het gebied van voeding en leefstijl. Omdat het voor veel mensen moeilijk is om gezond eten in de praktijk te brengen, schreef ze in 2011 haar eerste boek: Weten van (h)eerlijk eten 1. Na alle overweldigende reacties en de vraag naar meer informatie bracht ze in 2013 deel 2 uit, gevolgd door nog twee boeken. Haar meest bekende boek is 'Alles draait om je Hormonen': een uitgebreid voedingshandboek voor de moderne mens. Heerlijke recepten en uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alle boeken de rode draad. Inmiddels richt ze zich volledig op het verspreiden van haar kennis via lezingen en het schrijven van boeken. Ook ontwikkelt ze producten onder het merk 'à la Rineke', waarmee je puur en gezond eet in een handomdraai.

Meer over Rineke