Anti-aging

Door gezonde kooktechnieken met minder AGEs

Anti-aging is een veelgehoorde term die duidt op gezond oud worden en vertraging van het verouderingsproces. We kunnen anti-aging o.a. bevorderen door minder AGEs tot ons te nemen. Dat kunnen we weer bereiken door bijvoorbeeld gezonde kooktechnieken te gebruiken. Maar laten we eerst eens kijken wat AGEs eigenlijk zijn.

Wat zijn AGEs?

AGEs staat voor Advanced Glycation Endproducts: verbindingen tussen suikers en eiwitten*) in de voeding. Deze verbindingen vormen sterke vrije radicalen die gezond oud worden in de kunnen weg staan. AGEs ontstaan o.a. uit de zogenaamde Maillard-reactie: de prachtige bruine kleur (en heerlijke geur) die het bakken van brood, het karamelliseren van suikers en het roosteren van vlees geeft. En die je vaak het water in de mond laat lopen.

Lange tijd werd gedacht dat deze AGEs met name voor complicaties zorgden bij mensen met diabetes, nierproblemen of hart- en vaatziekten. Dankzij jarenlang onderzoek door professor Helen Vlassara weten we nu dat het een veel groter en serieuzer probleem is dan we ooit hadden kunnen bevroeden. Zelfs bij ongeboren en jonge kinderen kan een overmaat aan AGEs al voor problemen en een zeker overgewicht zorgen en gezond oud worden in de weg staan.Een flink aantal ziektes wordt in verband gebracht met teveel AGEs: diabetes en de complicaties ervan (oog-, nier-, hart en vaat problemen), insuline resistentie, alzheimer,ontstekingsziektes etc. Bij een groot deel van deze ziektes gaat het lichaam zelf meer AGEs produceren en worden ze bovendien niet goed afgebroken. Of deze ziektes nu oorzaak of gevolg zijn van teveel AGEs is nog niet duidelijk. Daarom lijkt beperking van AGEs via de voeding in beide gevallen een gezonde stap.

Mijn lijfspreuk “met gezond oud worden kun je niet jong genoeg beginnen” is onlosmakelijk verbonden met het AGEs-probleem. En ook hier geldt wat voor bijna alle voedingsmiddelen geldt: een beetje is niet erg. Daar kan ons lichaam prima mee uit de voeten. Het is de overdaad aan AGEs die in onze eetcultuur zijn intrede heeft gedaan die schadelijk is. Gelukkig (voor de moed je in de schoenen zakt) is er een hele simpele oplossing: zelf weer in de keuken gaan staan en met de juiste kookmethoden de AGEs-vorming temperen.

*) Suikers en vetten kunnen deze verbinding trouwens net zo gemakkelijk aangaan. Dan hebben we het over ALEs. Deze zorgen voor oxidatie van vetten en hebben net zo’n negatieve uitwerking.

De AGE Reader is een medisch apparaat waarmee op een niet invasieve wijze het risico op hart en vaatziekten kan worden ingeschat. De eenvoudig uit te voeren meting duurt slechts 12 seconden en levert extra klinische informatie op. Dit voorbeeld laat zien hoe de AGE Reader meting de detectie van hart en vaatzieketen kan verbeteren. Meer informatie over deze test vindt je op deze pagina (bij punt 3) >

AGEs zorgen voor veel overlast

Suikers binden zich dus met eiwitten en vetten. Daardoor zijn ze niet meer bruikbaar (ze versuikeren als het ware) voor stofwisselingsprocessen die onze energie moeten genereren. Daarbij zorgen ze voor heel wat overlast:

  • Ze produceren sterke vrije radicalen die onze celwanden, cellen en ons DNA kunnen beschadigen (zie ‘Vrije Radicalen en de bescherming ertegen’) Door de verhoging van het vrijeradicalenniveau putten ze dus ook ons antioxidantniveau uit.
  • AGEs verstoren de samenwerking tussen onze unieke honger- en verzadigingshormonen (ghreline en leptine). Als deze in evenwicht met elkaar zijn, zullen we niet snel te veel of te vaak eten, maar AGEs remmen de werking van het verzadigingshormoon leptine. Met andere woorden: ook al hebben we ons buikje rond, we blijven zin hebben in eten en consumeren de hele dag door. In combinatie met de grote hoeveelheden fructose en transvetten in onze voeding lijkt dit een van de belangrijkste oorzaken van de huidige obesitasepidemie te zijn.
  • AGEs kunnen zorgen voor immuunproblemen, omdat onze afweer deze overmaat aan AGEs als gevaarlijke indringers beschouwt. Hierdoor verhogen AGEs ook het ontstekingsniveau. Aangezien al onze westerse welvaartziektes als ontstekingsziektes kunnen worden beschouwd, is een laag AGEs-niveau voor iedereen, of je nu gezond of ziek bent, een must.
  • AGEs kunnen bij een overmaat als een soort ‘lijmstof’ gaan reageren en op deze manier verlies van flexibiliteit (en dus verharding) veroorzaken van bijvoorbeeld ons vaatsysteem, onze botten, spieren, gewrichten en huid. Hoge bloeddruk, aderverkalking, plaquevorming, botontkalking, stijfheid, nierklachten, degeneratieve hersen- en oogziekten, vroegtijdige veroudering en overmatige rimpelvorming kunnen een regelrecht gevolg zijn van te veel AGEs.
  • Een overmaat aan AGEs zorgt voor oxidatie van vetten, mede veroorzaker van buikvet, insulineresistentie, diabetes en hart- en vaatziekten.
  • Een overmaat aan AGEs lijkt een relatie te hebben met de ziekte van Alzheimer. Het Mediterrane dieet -arm aan AGEs- zou juist de kans op Alzheimer verminderen. (2)(3)

Hoe we aan te veel AGEs komen

Hier zijn een aantal oorzaken voor te vinden:

Oorzaak 1: AGEs zitten van nature in voeding

Dat is altijd al zo geweest en zal altijd zo blijven. De top 4 van voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan AGEs – vlees, vis, zuivel en noten – zijn voedingsmiddelen die we als oermens ook al aten. Ons lichaam (mits we geen diabetes en/of nierproblemen hebben) kan deze AGEs prima afbreken. Het probleem zit in de vaak vele bewerkingen die wij deze voedingsmiddelen laten ondergaan. Het aantal AGEs kan meer dan vertienvoudigd worden door de bereiding:

BEREIDINGSMETHODEAGEs PER 85 gram
Kip, rauw700
Kip, gepocheerd of gekookt1.000
Kip, geroosterd4.300
Kip, gebraden5.250
Kip, gefrituurd6.700
Kipnuggets8.000
Gegrilde biefstuk 7.764
Gestoofd rundvlees2.200
Varkenshaas in wijn en bouillon gegaard 1.206
Gebakken bacon (2 plakjes)11.000
Big Mac (1 stuk)17.100
Dubbele cheeseburger18.000
Pizzapunt 8.029

De AGEs zijn weergegeven in KE (kilo-eenheden) per portie van 85 gram.

Bron: Het Anti-AGE-dieet van Helen Vlassara

Volgens de onderzoekers is 8.000 KE per dag een hoeveelheid die ons lichaam kan afbreken. Meer dan 8.000 KE per dag wordt problematisch voor onze gezondheid. Ook geraffineerde suikers en fructose (die in een overvloed in onze voeding verwerkt zijn) zorgen voor veel meer vorming van AGEs dan natuurlijke suikers. Een logisch gevolg van het feit dat natuurlijke suikers wel beschikken over vitamines, mineralen en beschermende stoffen.

Oorzaak 2: AGEs zijn een bijproduct van onze stofwisseling

AGEs ontstaan simpelweg in ons lichaam als bijproduct van onze stofwisseling. Hoge bloedsuikerspiegels, een hoog insulineniveau, een slechte nierfunctie en een hoge BMI zorgen voor een hoger AGEs-gehalte.

Mensen met een hoge BMI en/of diabetes hebben de hoogste gehalten aan AGEs. Maar ook dit is een kip-of-ei-verhaal. Zorgen hoge waarden van AGEs voor overgewicht en diabetes of is het andersom? In proeven met diabeten leidde een anti-AGEs-leefstijl in elk geval vaak tot gewichtsverlies en een betere insuline-glucosehuishouding, aldus professor Vlassara.

Maar ook bij niet-diabeten en mensen met een gezonde BMI zorgen hoge bloedsuikerspiegels voor AGEs. Daarom is laag-glycemisch eten voor elk mens eigenlijk een absolute must voor zijn gezondheid (zie uitgebreide tabellen over de Glycemische Lading van voeding in ‘Weten van (h)eerlijk eten’-deel 1)

Oorzaak 3: Bewerking en bereiding zorgt voor meer AGEs

Door de manier waarop we ons voedsel tegenwoordig bewerken en bereiden, zitten er meer AGEs in onze voeding dan ooit tevoren:

  • Door de vele bewerkingen die voeding ondergaat, denk maar aan de verwerking van melk tot melkpoeder, van ei tot eipoeder, het pasteuriseren, steriliseren en raffineren.
  • Door het hoge gebruik van (donkere) frisdranken (helaas voor de cola-liefhebbers, van alle frisdranken bevat cola het hoogste gehalte aan AGEs, ook de lightvariant).
  • Door de vele synthetische smaak- en aromastoffen die aan voeding worden toegevoegd. Iets wat natuurlijk oogt, zoals aarbei-aroma, is vaak van synthetische afkomst.
  • Door de hoge mate van industrieel (trans)vet. Vet dat verhit wordt, bevat meer AGEs dan onverhit vet. Bedenk dat in alle kant-en-klare producten met (trans)vet de vetten al flink verhit zijn geweest en dat het in jouw keuken voor een tweede en soms wel derde keer verhit wordt. Elk niet-biologisch*) pakje, zakje, ovenfrietje, soepje, koekje of ander kant-en-klaarproduct uit de supermarkt heeft al een flinke verhitting ondergaan en bevat dus al veel meer AGEs dan wanneer je je eigen voedsel bereidt.
  • Door de hoge mate van glucose- en fructosegebruik in inmiddels bijna alle zoete kant-en-klare producten. 
  • De porties zijn steeds groter geworden en er zijn steeds meer ‘verslavende voedingsmiddelen’ in ons eten gekomen zijn. Denk bijvoorbeeld aan fructose, glutamaten, exorfines uit tarwe, melk en soja en waarschijnlijk ook AGEs die zo’n enorme aantrekkingskracht op ons uitoefenen dat we er de hele dag naar blijven verlangen en uiteindelijk ‘voor de bijl gaan’ en toch meer gaan eten. Hoezeer we ons ook hadden ingeprent om het niet te doen. Door bovengenoemde voedingsmiddelen te matigen of te schrappen, kom je dus ook een beetje uit deze vicieuze cirkel van hunkeren naar.

*) Biologische producten bevatten geen transvetten.

Oorzaak 4: We produceren zelf AGEs in onze eigen keuken

En dus ook de keukens van de voedingsmiddelenindustrie door de manier van bereiden. Nu komt voor veel mensen misschien wel het minst leuke aan dit verhaal. Nagenoeg al het voedsel dat onze zintuigen het meest kan verleiden, bevat een hoge mate aan AGEs. Denk aan bakken, grillen, frituren, roosteren, gratineren en karamelliseren. Hoe hoger de temperatuur en hoe langer de bereidingstijd, des te meer AGEs.

Tips om AGEs te verminderen

Om de hoeveelheid AGEs drastisch te verminderen, zouden we weer baas moeten worden in eigen keuken en alle industrieel bereide voeding zo veel mogelijk laten staan. Iedereen die mijn boeken kent, weet hoe de volgende spreuken als een rode draad door de boeken lopen:

  • Laat uw voeding uw medicijn zijn en uw medicijn uw voeding 
  • De beste dokter staat in de keuken

Veel minder AGEs binnenkrijgen, is een kwestie van een aantal simpele ‘trucs’ onder de knie krijgen en alle industrieel bereide voeding zo veel mogelijk laten staan. En natuurlijk kun je je bij een feestje, verjaardag of bij een etentje een keer helemaal laten gaan. Per slot van rekening loopt het water je in de mond, alleen al bij het ruiken van AGEs. Maar als je voor je gezondheid gaat, dan is vermindering van AGEs een raadzame leefstijl.

Een aantal tips om met hoge AGEs-waarden af te rekenen:

  • TIP Maak altijd gebruik van lage temperaturen. Toegegeven: dan duurt het inderdaad iets langer voor je gerecht klaar is, maar heb je veel minder AGEs. Bijna dagelijks krijg ik mail van mensen die zich afvragen waarom mijn recepten altijd met zulke lage temperaturen bereid worden. Het kan toch veel sneller door de oven op minimaal 170 graden te zetten? Klopt helemaal, maar vermindering van AGEs-vorming en oxidatie van vetten is dus de reden.
  • TIP Ook koken, stomen en pocheren zijn sublieme manieren om de temperatuur te verlagen. Dus gaar je gehaktballetjes bijvoorbeeld in een bouillon, tomatensaus of curry in plaats van ze te bakken. Culinair gezien lijkt dit misschien vloeken in de kerk. Maar we vinden het toch ook niet vreemd dat we soepballetjes garen in de soep?
  • TIP Wil je toch bakken, kies dan voor een laag vuur. Gebruik een zuivere olie (bijvoorbeeld olijfolie, kokosolie, roomboter, ghee of rijstolie) en doe er 2 tot 3 minuten na het aanbraden een scheutje water, wijn of bier bij. Daarna kun je het vuur wat hoger zetten.
  • TIP Water toevoegen aan dierlijke eiwitten verlaagt de AGEs-vorming aanzienlijk. Ook het toevoegen van een beetje zuur (wijn, citroen, azijn) aan de vloeistof waarin je pocheert, verlaagt de AGEs-vorming nog eens met zo’n 25 tot 30%. Voeg niet te veel zuur toe, want dan wordt je gerecht niet gaar.
  • TIP Zoals je in de eerdere tabel al kon zien, maakt de bereiding van dierlijk eiwit heel veel uit in de hoeveelheid gevormde AGEs. Vandaar ook de vele recepten in mijn boeken waarin vlees eerst gemarineerd wordt, kip gekookt wordt, vis en eitjes gepocheerd worden etc. Je vlees minimaal 1 tot nog beter 12 uur marineren in wijn, bier of een marinade van azijn of citroensap remt de AGEs-vorming aanzienlijk. Wellicht denk je dat je dus ook wel gemarineerd vlees uit de supermarkt kunt kopen, maar helaas. Marinades met suikers, zoals we ze kennen voor de barbecue, geven juist meer AGEs-vorming. Dus ook een marinade in ketjap is geen oplossing om AGEs te verminderen, hoe lekker het ook kan zijn.
  • TIP Doe brood niet in het broodrooster, tenzij je heel weinig AGEs in je voeding hebt.
  • TIP Als je zelf bakt (pannenkoek, brood of koekjes) vermijd dan de bruine verkleuring. Goudgeel is prima. 
  • TIP Wil je kaas op een ovengerecht gebruiken, doe de kaas er dan pas over als de oven al uit is. Het smelt dan zeker nog, maar je voorkomt de bruine gratinlaag die zo veel AGEs veroorzaakt. Magere kaassoorten bevatten van nature minder AGEs. Dus als je toch wilt gratineren of kaas wilt verhitten, kies dan in elk geval voor magere kaassoorten. Ook als je je eigen pizza maakt.
  • TIP Eet laag glycemisch. Bij hoge bloedsuikerwaardes binden suikers zich sneller met eiwitten tot AGEs. Ook gaat AGEs-vorming veel sneller met industrieel fructose dan met fructose in zijn natuurlijke vorm. Wil je geen industriële fructose eten (gemaakt uit mais) dan zul je echt je zoete versnaperingen zelf moeten maken. ‘Weten van (h)eerlijk eten’- boek 1 en boek 2 staan er vol mee.
  • TIP Probeer vetten zo weinig mogelijk te verhitten. Gebruik weinig vet bij de bereiding van je voeding en voeg het pas toe als je de pan van het vuur hebt gehaald. Olijfolie geeft bij verwarming de minste AGEs. Bewerkte vetten als bak- en braadproducten geven de meeste AGEs. Die zijn immers al een keer flink verhit geweest om ze om te vormen tot ‘gekunstelde boter’.
  • TIP Koop ongebrande noten of notenpasta. Gebrande noten zijn aan behoorlijke verhitting blootgesteld en bevatten daardoor meer AGEs en minder gezonde vetten. Thuis kun je ze wel op een heel laag pitje roosteren, zodat het fytinezuur wordt afgebroken. Eet je weinig brood (en dus fytinezuur,) dan kun je noten prima ongebrand eten. 
  • TIP Gegrilde groenten kennen niet de overmaat aan AGEs van gegrild vlees en vis. Verwen je smaakpapillen daarom regelmatig met gegrilde groenten.
  • TIP Eieren koken, pocheren of er een roerei van maken, is gezonder dan een ei bakken. Het eiwit van een ei bevat minder AGEs dan het eigeel. Dus als je regelmatig vlees, vis, gesmolten kaas én eieren eet, kun je beter alleen het eiwit gebruiken. Bij normaal gebruik eet je gerust de dooier die wat meer AGEs-vorming geeft, want deze bevat waardevolle stoffen voor ons brein en hormoonsysteem.
  • TIP Ben je je even helemaal te buiten gegaan aan AGEs op een feestje of barbecue? Verminder de AGEs-inname de dagen daarna dan even heel drastisch en voer je inname van antioxidanten sterk op.
  • TIP Royaal gebruik van kruiden en specerijen heeft drie grote voordelen: de aanwezige antioxidanten kunnen AGEs opruimen, je vermindert de AGEs-vorming en je smaakpapillen worden geprikkeld met stoffen die wel goed zijn voor je gezondheid. Veel meer hierover in de lezing ‘de geheimen van gezond oud worden'.
  • TIP Magere dierlijke producten, zoals vlees, melk, kaas en zuivel, bevatten van nature minder AGEs dan vette. Dus zeker in een gebakken of gegrild gerecht is de magere variant een gezondere keuze.
  • TIP Als je besluit het roer om te gooien, zorg dan ook direct voor minder ALEs. Geoxideerde vetten zijn net als AGEs sterke vrije radicalen. Helaas ontstaan ALEs ook deels door onze eigen bereidingswijzen: vis frituren of grillen, lijnzaad of hennepzaden op hoge temperaturen in de oven verhitten, flessen olie open laten staan etc. 
  • TIP mocht een meting met een AGE reader hebben uitgewezen dat je teveel AGEs hebt dan kun je dit met bovengenoemde tips weer in goede banen leiden. Ook zijn er nog specifieke voedingsstoffen die bijdragen aan de vermindering van AGEs vorming zoals: Rode bosbes (1) knoflook, kaneel, curcuma,carnosine, vitamine C, rozemarijn, tijm, groene en mate thee.
  • TIP Was je al gewend om met de recepten in mijn boeken te werken, dan zal bovenstaande geen grote impact hebben. Mocht je nog willen beginnen: met iedere dag of elke maaltijd die je gezonder maakt, zullen je lichaam en je gewicht blij zijn. Het is veel fijner om leven aan je jaren toe te voegen, dan alleen maar jaren aan je leven.

Het anti-AGE dieet van Helen Vlassara

Heel veel meer informatie vind je in het boek van Helen Vlassara ‘Het anti-AGE-dieet’. Het is een duidelijk geschreven boek. Jammer dat Vlassara de bedreiging van AGEs minimaliseert met haar adviezen, maar veel gebruikmaakt van voeding uit blik en verhitting in aluminium, waardoor er weer nieuwe bedreigingen ontstaan die zo gemakkelijk vermeden kunnen worden.

ref: Oral AGE restriction ameliorates insulin resistance in obese individuals with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Diabetologia, juli 2016; DOI: 10.1007/s00125-016-4053-x

Over de auteur van dit artikel

Ruim 15 jaar lang heeft Rineke mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk in Sellingen op het gebied van voeding en leefstijl. Omdat het voor veel mensen moeilijk is om gezond eten in de praktijk te brengen, schreef ze in 2011 haar eerste boek: Weten van (h)eerlijk eten 1. Na alle overweldigende reacties en de vraag naar meer informatie bracht ze in 2013 deel 2 uit, gevolgd door nog twee boeken. Haar meest bekende boek is 'Alles draait om je Hormonen': een uitgebreid voedingshandboek voor de moderne mens. Heerlijke recepten en uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alle boeken de rode draad. Inmiddels richt ze zich volledig op het verspreiden van haar kennis via lezingen en het schrijven van boeken. Ook ontwikkelt ze producten onder het merk 'à la Rineke', waarmee je puur en gezond eet in een handomdraai.

Meer over Rineke

Bronnen

Het anti-AGE-dieet, prof. dr. Vlassara, Walter Fache instituut, Ortho 3/2014

(1)Phytother Res. 2010 May;24(5):741-7. doi: 10.1002/ptr.3025.Inhibitory effect of the Cree traditional medicine wiishichimanaanh (Vaccinium vitis-idaea) on advanced glycation endproduct formation: identification of active principles.Beaulieu LP1, Harris CS, Saleem A, Cuerrier A, Haddad PS, Martineau LC, Bennett SA, Arnason JT.

(2)(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5266861/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25633677