Aardappel

Wij zijn het land van het broodje kaas EN van de aardappelen. Inmiddels hebben ook de zoete aardappelen (bataten) in Nederland een behoorlijk aandeel in de markt veroverd.

Er zijn grote verschillen, hieronder zie je een aantal:

AARDAPPEL

BATAAT

Knol gewas (nachtschade familie)

Wortel gewas (winde familie)

Geen beta caroteen (antioxidant en voorloper van vitamine A)

Veel beta caroteen

Weinig vezels

Veel vezels (2.5 tot 3.3. gr/100 gram) waaronder inuline, een prachtige vezel voor gezonde darmen

Hoge Glyemische Lading* (wel beetje afhankelijk van ras)

Lage Glycemische Lading (tenzij je deze ook gaat bakken/frituren)

De schil bevat de neurotoxische stoffen solanine (in het groen) en chaconine. Deze worden GA’s genoemd. Vooral chips bevat veel solanine

Bevat geen GA’s maar andere toxische stofjes als ipomeamol. Hierover zijn geen meldingen maar overdaad schaadt zoals dat geldt voor ELK voedingsmiddel. 

Voedingsstoffen: vooral Kalium, verder foliumzuur, vitamine C, clacium, ijzer, magnesium, koper en zink

Voedingstoffen: t.o.v. de aardappel veel meer calcium en vitamine C. Verder foliumzuur, natrium, kalium, fosfor, ijzer, magnesium, koper en zink

Lage voetafdruk

Iets hogere voetafdruk, buitenlands product

* De Glycemische Lading geeft aan hoe zeer de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van 'de gemiddelde portie' van het koolhydraat. Wanneer er meer van het voedingsmiddel gegeten wordt, wordt ook de stijging van de bloedsuikerspiegel groter. Zie tabel Glycemische Lading in weten van (h)eerlijk eten deel 1. Ga voor voeding met een lage Glycemische Lading!

Goed om ook te weten:

Krokante puree van Zoete AardappelAardappelen zijn niet echt aan te raden vanwege de piek die ze op onze bloedsuikerspiegel veroorzaken. Dit is zeker niet wenselijk voor mensen met overgewicht, weinig beweging, diabetes, bloedsuikerspiegelschommelingen en mensen die af willen vallen. Maar het is qua milieubelasting heel veel gunstiger dan bijvoorbeeld rijst, pasta of maïs. Zie deze website. Om die reden zou een aardappel dus regelmatig een goede bron van koolhydraten kunnen zijn. Het is ook nog eens een prachtige basevormer in tegenstelling tot de verzuring die rijst en graan geven. Een paar tips om toch van de mooie eigenschappen van de aardappel gebruik te maken:

  • Beweeg meer om je bloed¬suikerregulatie in goede banen te leiden. Bewegen is echt de beste manier, daar kan geen medicijn of supplement tegenop. 
  • Ga bewegen VOOR je avondeten. Dit verlaagt de piek van je suikers en bloedvetten aanzienlijk. 
  • Voeg een vezel toe die de bloedsuikerspiegelverhoging teniet doet, zoals kokosvezel. Dit heeft een zeer gunstig effect heeft op de normalisering van onze bloedsuiker. (zie recept ‘venkeltaartje’ in ‘Weten van (h)eerlijk eten’ - 2)

Invloed van een aardappel op de bloedsuikerspiegel 

De mate waarin een aardappel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt is erg afhankelijk van:

1. De bereiding

  • Koken in de schil, dan moet je dus wel voor biologisch kiezen, verlaagt de Glycemische lading en zorgt ook voor behoud van veel vitamines, vooral van vitamine C.
  • Als je kiest voor kleine aardappelen die je in de schil kookt heb je dus veel meer gezondheidswinst dan wanneer je voor grote knollen kiest.
  • Een koude aardappel (af laten koelen in de koelkast) heeft veel minder effect op je bloedsuiker (afhankelijk van het ras tot wel -40% minder effect op je bloedsuiker). Afgekoelde aardappelen bevatten resistent zetmeel. Dit is een vorm van zetmeel die minder effect heeft op onze bloedsuikerspiegel omdat het niet wordt opgenomen in de dunne darm (zie recept ‘koude aardappelsalade’ in ‘Weten van (h)eerlijk eten’ - 1). Door het afkoelen vindt er ‘retrogradatie’ plaats: het zetmeel wordt stijf op elkaar gedrukt en kan niet meer worden afgebroken tot glucose door onze spijsverteringsenzymen. Daarom komt het min of meer onverteerd aan in onze dikke darm. Hier wordt het gefermenteerd en omgezet in korte keten-vetzuren. Dit dient weer als voeding voor onze goede darmbacteriën.
  • Frituren of bakken laat de Glycemische belasting hoog oplopen. Dus gebakken aardappelen en frites zijn voor je bloedsuikers en gewicht niet echt een aanrader. Ook de toxische stoffen in de aardappel (zie kader) komen meer vrij bij frituren of bakken.
  • een gekookte aardappel met een flinke scheut olijfolie betekent ook een flinke verlaging van de Glycemische Lading. Een lekkere jus van olijfolie met een klein beetje roomboter is niet alleen lekker maar dus ook heel effectief om de Glycemische Lading te verlagen.
  • Schil aardappelen nooit uren van tevoren. De vitamine C belandt dan in het water waarin je ze bewaart.
  • Zie het bakken en frituren van aardappelen, en het eten van chips, als een grote uitzondering. Er ontstaat dan acrylamide. Zet ze, als je wel bakt of frituurt, juist wel een half uur van tevoren in water omdat er dan minder acrylamide ontstaat. Acrylamide is een stof die in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op kanker en hart- en vaatziekten.
  • Als je toch een keer wilt frituren doe het dan in kokosolie of High Oleic zonnebloemolie uit de natuurwinkel. Laat de aardappeltjes/frietjes goudgeel en niet bruin worden.
  • Kook een aardappel nooit met zout in het water. Het zout onttrekt het kalium aan de aardappel. Doe er pas zout over als de aardappels zijn afgegoten.

2. De hoeveelheid

  • Als je je aardappelen voor het laatst bewaard, dus eerst je groenten en vlees of vis eet, ga je minder eten dan wanneer je alles tegelijk eet. Dus eerst je eiwitbron en groenten eten, dan heb je sneller een verzadigd gevoel en eet je minder aardappel.
  • Als je toch lekker van een stamppot wilt genieten dan zijn er volop mogelijkheden. Al naar gelang er overgewicht of bloedsuikerspiegelproblemen zijn kun je alle of een deel van de aardappelen vervangen door pastinaken (zie recept ‘hutspot waar je uren genoeg aan hebt’ op blz. 130 van ‘Weten van (h)eerlijk eten’- 1), door knolselderij of door zoete aardappel. Zo krijg je een heerlijke voedzame stamppot met veel minder aardappelen dan gebruikelijk.
  • Eet ze gewoon minder vaak. Er zijn zoveel lekkere alternatieven die zeker zo snel te bereiden zijn dat het geen enkel probleem hoeft te zijn om minder aardappelen te eten. Denk aan bijvoorbeeld peulvruchten, haver, quinoa. Mijn favoriete ‘snelle recepten’ zijn de ‘Kleurrijke kapucijner schotel’ op blz. 138 van ‘Weten van (h)eerlijk eten’ - 1 of de ‘haver-rösti’ op blz. 208 van ‘Weten van (h)eerlijk eten’ - 2. Dikke kans dat je je aardappel een veel minder prominente plaats in je voedingspatroon geeft met zulke lekkere alternatieven.

Bron: Over patatten en bataten (Arts, therapeut en apotheker 4/2013)

http://www.natuurdietisten.nl/news_article.php?cod=566

ons voedsel in getallen / frans de Jong