In dit artikel gaat het over flatologie: de kennis achter winderigheid. Het is geen onderwerp waar we het graag over hebben, maar wel een belangrijk onderwerp. Zo’n 14-22 winden per dag laten kan betekenen dat je voldoende vezels eet, waardoor jouw vrienden in je darm (met een duur woord: je microbiota) hard voor jouw gezondheid aan het werk zijn. Dan zou winderigheid dus een heel gezond teken zijn. Wie weet zouden we moeten zeggen: “Als je winderig bent, eet je zoals het voor je gezondheid en je darmbacteriën zou moeten.”
Winderigheid bij gezonde mensen
Winderigheid is een volkomen normaal fysiologisch verschijnsel. Het ontstaat wanneer we voedingsvezels (zoals bijvoorbeeld groentevezels of resistent zetmeel) niet kunnen verteren, zodat deze naar de dikke darm worden getransporteerd. In de flatologie wordt zelfs gesproken over ‘flatulogene voedingspatronen’: gezonde voeding die de kans op winderigheid vergroot. Ze worden ze door onze dikke darmbacteriën ‘gefermenteerd’ tot zeer bruikbare stoffen voor onze gezondheid, zoals boterzuur. Tussen de 14 en 25 scheten per dag is daarom eigenlijk een goed teken, aldus flatuloog Levitt. Dan weet je dat je darmen flink voor je gezondheid aan het werk zijn. (1)(2)(3)
Maar niet altijd een goed teken
Goed om te weten dat winderigheid zeker niet altijd aan je darmen hoeft te liggen: je spijsvertering is een soort radersysteem waar elk radertje op het juiste moment de juiste actie moet uitvoeren. Daarom kan de oorzaak van winderigheid net zo goed in je mond liggen omdat je niet goed kauwt, je maagfunctie niet optimaal is of je te weinig maagzuur aanmaakt, omdat je alvleesklier uitgeput is etc. Maar ook stresshormonen, onderactiviteit van je schildklier etc. zijn factoren die uiteindelijk tot winderigheid kunnen leiden omdat je je voedsel niet goed verteert. En dat zijn oorzaken waar je logischerwijs wel mee aan de slag moet.
“Niet wat je eet, maar wat je verteert komt je ten goede.”
Weetjes over scheten:
In een dysbiotische darm (een darm waarin de balans tussen pathogene micro-organismen en gezondheid bevorderende organismen doorgeslagen is ten gunste van de pathogene) kunnen dergelijke vezels, naast meer winden, ook gepaard gaan met pijnlijke gasvorming en krampen. Dat bepaalde darmen dus kennelijk slecht vezels verdragen, zou daarom logischerwijs beter aangepakt kunnen worden door de microbiota weer stabiel en divers te maken, in plaats van langdurige diëten die deze vezels juist mijden.
Een paar opvallende zaken uit de onderzoeken (1)(2)(3):
- Sommige patiënten klagen specifiek over een overmatige winderigheid. Bij veel van hen ligt het aantal echter binnen het normale bereik. Zij zouden dus idealiter moeten horen dat ze binnen het ‘normale bereik’ liggen.
- In de meeste gevallen geven extra vezels in het voedingspatroon, mits langzaam opgebouwd, geen klachten, maar juist een toename van gezondheid en welbevinden. (6)(9)(15)
- Het voedingspatroon heeft invloed op de samenstelling/diversiteit van onze microbiotica en op de hoeveelheid winden. Meer vezels = meer fermenatie ervan door darmmicrobiota = meer winden.
- Winderigheid die gepaard gaat met buikklachten heeft vaak een relatie met een disbalans in de darm, waardoor extra vezels in het voedingspatroon klachten kunnen geven.
- Vaak kan aan de hand van de aanwezigheid van bepaalde groepen bacteriën in ontlastingsmonsters al worden voorspeld bij welke mensen extra vezels klachten zullen geven.
- Allerlei onderliggende ziektebeelden (ook angsten, depressies etc.) IBD, Prikkelbare Darm Syndroom en voedselintoleranties en voedselallergieën kunnen klachten van dysbiose en daarmee winderigheid geven. (17) Dat kan de kwaliteit van leven negatief beïnvloeden.
Gevoelig voor winderigheid? Dit zijn de meest beruchte oorzaken & voedingsmiddelen:
Hoewel een disbalans in de darm (of spijsvertering) dus hoofdoorzaak is van winderigheid, en sommige mensen er extra gevoelig voor zijn, krijgen vezels als bonen vaak ‘de schuld’. In de praktijk blijken dit de meest beruchte te zijn:
-
- Niet goed kauwen, slecht kauwen ten gevolge van slecht passende kunstgebitten, te snel eten, praten tijdens het eten etc. Dit veroorzaakt gisting in de darmen en kan winderigheid als gevolg hebben.
- Kauwgom kauwen (10)
- Drinken via een rietje, koolzuurhoudende dranken, frisdranken met veel HFCS (high fructose corn syrup)(7)
- Een verarmd dieet met veel bewerkt voedsel. (5) Dit omdat ze vezelarm zijn, een disbalans in de darm veroorzaken en vaak PDS (prikkelbare darm syndroom) veroorzaken. PDS zorgt voor meer winderigheid mét klachten. Zie mijn artikel “Uit de houdgreep van hoog bewerkt voedsel.”
- Obstipatie (niet alleen door bewerkt voedsel, maar ook door te weinig vocht, te veel zitten, etc) is een beruchte uitlokker van winderigheid (10)
- De hoge fructoseconsumptie in ons bewerkte voedsel. Zie mijn artikel over fructose-intolerantie. (7)
- Melkproducten. Let op: van zuivel wordt gezegd dat het extra klachten kan geven (zeker bij lactose-intolerantie) (6), maar het zou ook juist voor vermindering van klachten kunnen zorgen (5) NB: rauwe zuivel bevat ook het enzym om lactose te kunnen afbreken. Dat veel mensen geen zuivel kunnen verteren, kan dus ook het gevolg zijn van het vernietigen van dit enzym door pasteurisatie.
Foto hierboven:
kwarktaart met rauwe kefir hangop of kwark. Een wereld van verschil qua vertering.
8. Sterk zwavelrijk voedsel als vlees, ei* etc. Maar ook uien, knoflook en kolen zijn zwavelhoudend en kunnen de typische ‘zwavel- of rotte-eierenlucht’ van winden veroorzaken. (10) Dit labelen wij als vies en ongezond. Maar: “Een stinkende scheet kan ook uit een gezond lichaam komen”, aldus professor moleculaire biologie vandenAbeele (11) en professor Frits Muskiet. (12) Wat je ruikt als zwavelgeur is namelijk watersulfide: gezonde cellen maken dit aan als antioxidant én om beschadigde cellen of ontstekingen op te ruimen. Deze antioxidant zou kunnen doordringen in hersencellen, onze energiefabriekjes (mitochondriën) en zelfs tot in de celkern. (23)(24)(25) Maar teveel ‘rotte eieren lucht’ duidt vaak op een niet effeciente eiwitvertering of teveel eiwit.
Een totaal ander gas is waterstofgas: ook een van de gassen in een wind, gemaakt door darmbacterien. Het staat te boek als een doeltreffende antioxidant. “Maak darmgassen dus in je voordeel”, aldus Frits Muskiet. Waterstofgas kun je overigens ook maken met een zogenaamde waterstofmaker (zie foto hieronder), maar gezonde darmen die voldoende gassen uit vezels maken kunnen dit zelf! (12)
*Een overmaat aan dierlijk eiwit kan niet alleen een disbalans in je darmen veroorzaken, ze veroorzaken tot wel 15x meer winderigheid dan een voedingspatroon met veel plantaardige eiwitten(14)
9. Chronisch gebruik van kunstmatige zoetstoffen (zoals acesulfaam-k, sorbitol, aspartaam) (8)
10. Roken, vooral e-sigaretten (5)(10)
11. Uitputting van de spijsvertering, bijvoorbeeld van de alvleesklier (17) Maar ook andere spijsverteringsorganen, zoals je maag. Als die eiwitten onvoldoende verteert, kan dat flinke winderigheid tot gevolg hebben.
Peulvruchten, toch eens proberen?
Hoewel dus veel mensen het idee hebben dat vooral peulvruchten ‘flatuologenen’ zijn, valt dit dus reuze mee. At je weinig bonen/vezels dan, kan het uiteraard zeker voorkomen in het begin. Bovendien ervoer 70% van de deelnemers aan het onderzoek dat na 2-3 weken de winderigheid sterk afnam en goed verdragen werd. (9)(21) Met andere woorden: calculeer tijdelijk ongemak in. Bonen hebben door hun grote rijkdom aan vezels en resistent zetmeel zoveel gezondheidsvoordelen! Zo sterk dat er door het ‘American Institute for Cancer Research’ zelfs wordt geopperd om ze aan elke maaltijd van de dag toe te voegen. (13)
Goed om te weten over bonen:
- Het ene type boon lijkt makkelijker verteerbaar voor de meeste mensen dan het andere. Linzen, erwten en conservenbonen geven meestal de minste klachten. (10) Ook pinda’s geven meestal weinig klachten.
- Bouw het altijd langzaam op; dat geldt voor alle vezels, maar zeker voor peulvruchten met hun hoge vezel- en resistent zetmeelgehalte.
- Fermentatie van peulvruchten leidt tot aanzienlijk minder klachten. Natuurlijke fermentatie lijkt dat beter de doen dan fermentatie met speciale bacterieculturen. (20)(21)
- Peulvruchten laten kiemen levert een flinke vermindering op van anti-nutriënten en daarmee een betere vertering. (22) Groene linzenkiemen zijn zeer gemakkelijk te maken en heerlijk bij nagenoeg elke maaltijd. Zie de foto hierboven links.
- Bereiding in een hogedrukpan/autoclaaf verbetert de verteerbaarheid aanzienlijk. (23)
- De perceptie over bonen (verwacht je klachten?) lijkt ook een rol te spelen. (17)
- Peulvruchten goed en lang weken, tot wel 48 uur. Ververs (eventueel) het water meerdere keren, lang laten koken (ik gebruik zelf altijd de crockpot om ze heel langzaam te koken/garen, het schuim steeds verwijderen en laat ze goed laten nawellen. Dit verbetert de verteerbaarheid sterk. (22)
- Gebruik je ze als conserven? Spoel ze heel goed af onder stromend water in een vergiet.
- Kook een strook Kombu zeewier mee om anti-nutriënten in bonen af te breken. (geen hard bewijs kunnen vinden, zeker de moeite waard om te proberen)
Dan zijn er nog allerlei manieren, maar die kunnen we niet in onze eigen keukens toepassen. (23)
Wat kun je nog meer doen?
Zijn jouw winden toch te overvloedig of bezorgen ze je te veel (sociaal)ongemak? Kijk dan eens of deze tips je kunnen helpen:
Kijk nog even bovenaan dit artikel welke factoren wat betreft voeding en leefstijl winderigheid bevorderen. Kun je deze verminderen of vermijden?
- Eet een stukje papaja (zie foto hierboven), ananas met hart of een stukje kiwi na een eiwitrijke maaltijd.
- Gebruik pepermunt (thee of capsules) bij hinderlijke klachten. Gember kan bij sommige mensen ook verlichting geven.
- Kijk of warm/verwarmend voedsel minder klachten geeft. Volgens oude geneesheren kan onze maag koud/kouwelijk voedsel niet goed op de juiste verteringstemperatuur krijgen zodat het eerder gaat gisten/rotten met winderigheid tot gevolg. (26)
- Eet alleen als je trek hebt en werkelijk zin in het voedsel hebt zodat je optimaal spijsverteringssappen aanmaakt voor de vertering. Eten dat je tegenstaat of eten als je geen trek hebt omdat het nu eenmaal lunchtijd is, is niet bevorderlijk voor je vertering. (26)
- Drink niet of nauwelijks bij, of 1.5 uur, na je maaltijd. Het verdunt de maagsappen en maakt dat ze daardoor minder efficiënt hun werk kunnen doen. (26)
- Voor mensen met een gevoelige spijsvertering kan het ook raadzaam zijn om fruit pas 1.5 uur na (of ver voor) de maaltijd te eten. Net als rauwe salades.
- Gebruik kruiden en specerijen in je eten die traditioneel bekend staan om hun vermindering van winderigheid, zoals: komijn, zwarte komijn, dille, koriander, peterselie, bonenkruid, basilicum, oregano, gember, kurkuma, tijm, venkel, selder, mastiek, anijs, karwij. (26)
- Beperk grote hoeveelheden voedsel ineens. Zeker bewerkt voedsel met veel suiker, fructose, eiwitten en zout tegelijk. (17)
- Ga wandelen/bewegen na de maaltijd. (18) Zeker als de klachten stressgerelateerd zijn of in combinatie met het prikkelbare darm syndroom aanwezig zijn. (19)
- Gebruik tijdelijk een supplement met enzymen. Het enzym alpha-galactosidase erin bijvoorbeeld, kan de klachten van winderigheid laten afnemen. (16) Maar let op: liever in overleg met een deskundige, omdat het de oorzaak van mogelijke klachten niet oplost.
- Voor incidenteel gebruik kun je uitzoeken of bijvoorbeeld Engelwortel of een kruidenbitter soelaas kunnen bieden. Maar ook hier geldt: overleg liever met een deskundige dan dat je ‘doormoddert’.
- Schakel de hulp in van een natuurarts-/therapeut of iemand die kundig is op het gebied van ontlastingsonderzoek: zijn er te veel pathogene microbiotica in je darm, dan zul je die logischerwijs eerst moeten kwijtraken om verbetering van je klachten te kunnen ervaren. Mogelijk zal dit ook (tijdelijk) gepaard gaan met de eliminatie van bepaalde voedingsmiddelen. Zie het overzicht van adressen op mijn website.
Maar houd in gedachten: winden zijn normaal en gezond. Zelfs Hippocrates zei eeuwen geleden al: “Darmgassen zijn noodzakelijk voor ons welzijn”. Dus onderstaande quote is weer eens een waarheid als een koe.
Referenties/bronnen:
(1) https://nutritionfacts.org/blog/beans-and-gas-clearing-the-air/
(2) Manichanh C, Eck A, Varela E, et al Anal gas evacuation and colonic microbiota in patients with flatulence: effect of diet. Gut 2014;63:401-408.
(3) Levitt MD. Intestinal gas production–recent advances in flatology. N Engl J Med. 1980 Jun 26;302(26):1474-5. doi: 10.1056/NEJM198006263022610. PMID: 6769043.
(4) Witkowski M, Nemet I, Li XS, Wilcox J, Ferrell M, Alamri H, Gupta N, Wang Z, Tang WHW, Hazen SL. Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk. Eur Heart J. 2024 Jul 12;45(27):2439-2452. doi: 10.1093/eurheartj/ehae244. PMID: 38842092; PMCID: PMC11492277.
(5) Chaumont S, Quinquis L, Monnerie B, Six C, Hébel P, Chassany O, Duracinsky M, Le Nevé B. A poor diet quality is associated with more gas-related symptoms and a decreased quality of life in French adults. Br J Nutr. 2022 May 23;129(4):1-27. doi: 10.1017/S0007114522001593. Epub ahead of print. PMID: 35603426; PMCID: PMC9899566.
(6) Price KR, Lewis J, Wyatt GM, Fenwick GR. Flatulence–causes, relation to diet and remedies. Nahrung. 1988;32(6):609-26. doi: 10.1002/food.19880320626. PMID: 3068547.
(7) Beyer PL, Caviar EM, McCallum RW. Fructose intake at current levels in the United States may cause gastrointestinal distress in normal adults. J Am Diet Assoc. 2005 Oct;105(10):1559-66. doi: 10.1016/j.jada.2005.07.002. PMID: 16183355.
(8) Kossiva, L.; Kakleas, K.; Christodouli, F.; Soldatou, A.; Karanasios, S.; Karavanaki, K. Chronic Use of Artificial Sweeteners: Pros and Cons. Nutrients 2024, 16, 3162. https://doi.org/10.3390/nu16183162
(9) Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J. 2011 Nov 21;10:128. doi: 10.1186/1475-2891-10-128. PMID: 22104320; PMCID: PMC3228670.
(10) Medical News Today; What home remedies can stop flatulence. Last review January 25, 2024
11) Gezondheid.be.| Zegt de geur van een wind iets over je gezondheid?
(12)www.mmv.nl/columns/maak-darmgassen-in-je-eigen-voordeel
(13) https://nutritionfacts.org/topics/beans/
(14) Magee EA, Richardson CJ, Hughes R, Cummings JH. Contribution of dietary protein to sulfide production in the large intestine: an in vitro and a controlled feeding study in humans. Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1488-94. doi: 10.1093/ajcn/72.6.1488. PMID: 11101476.
(15) McEligot AJ, Gilpin EA, Rock CL, Newman V, Hollenbach KA, Thomson CA, Pierce JP. High dietary fiber consumption is not associated with gastrointestinal discomfort in a diet intervention trial. J Am Diet Assoc. 2002 Apr;102(4):549-51. doi: 10.1016/s0002-8223(02)90127-6. PMID: 11985415.
(16)Di Stefano M, Miceli E, Gotti S, Missanelli A, Mazzocchi S, Corazza GR. The effect of oral alpha-galactosidase on intestinal gas production and gas-related symptoms. Dig Dis Sci. 2007 Jan;52(1):78-83. doi: 10.1007/s10620-006-9296-9. Epub 2006 Dec 7. PMID: 17151807.
(17) Mari A, Abu Backer F, Mahamid M, Amara H, Carter D, Boltin D, Dickman R. Bloating and Abdominal Distension: Clinical Approach and Management. Adv Ther. 2019 May;36(5):1075-1084. doi: 10.1007/s12325-019-00924-7. Epub 2019 Mar 16. PMID: 30879252; PMCID: PMC6824367.
(18) Hosseini-Asl MK, Taherifard E, Mousavi MR. The effect of a short-term physical activity after meals on gastrointestinal symptoms in individuals with functional abdominal bloating: a randomized clinical trial. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2021 Winter;14(1):59-66. PMID: 33868611; PMCID: PMC8035544.
(19) Johannesson E, Ringström G, Abrahamsson H, Sadik R. Intervention to increase physical activity in irritable bowel syndrome shows long-term positive effects. World J Gastroenterol. 2015 Jan 14;21(2):600-8. doi: 10.3748/wjg.v21.i2.600. PMID: 25593485; PMCID: PMC4294172.
(20) Rehms H, Barz W. Degradation of stachyose, raffinose, melibiose and sucrose by different tempe-producing Rhizopus fungi. Appl Microbiol Biotechnol. 1995 Dec;44(1-2):47-52. doi: 10.1007/BF00164479. PMID: 8579835.
(21) Wilson SMG, Peterson EJ, Gaston ME, Kuo WY, Miles MP. Eight weeks of lentil consumption attenuates insulin resistance progression without increased gastrointestinal symptom severity: A randomized clinical trial. Nutr Res. 2022 Oct;106:12-23. doi: 10.1016/j.nutres.2022.08.002. Epub 2022 Aug 15. PMID: 36122501.
(22) Amoah I, Ascione A, Muthanna FMS, Feraco A, Camajani E, Gorini S, Armani A, Caprio M, Lombardo M. Sustainable Strategies for Increasing Legume Consumption: Culinary and Educational Approaches. Foods. 2023 Jun 4;12(11):2265. doi: 10.3390/foods12112265. PMID: 37297509; PMCID: PMC10253191.
(23) Dixon BJ, Tang J, Zhang JH. The evolution of molecular hydrogen: a noteworthy potential therapy with clinical significance. Med Gas Res. 2013 May 16;3(1):10. doi: 10.1186/2045-9912-3-10. PMID: 23680032; PMCID: PMC3660246.
(24) https://www.mmv.nl/nieuws/waterstofgaswater-revolutionaire-antioxidantentherapie/
(25) Ohta S. Molecular hydrogen as a novel antioxidant: overview of the advantages of hydrogen for medical applications. Methods Enzymol. 2015;555:289-317. doi: 10.1016/bs.mie.2014.11.038. Epub 2015 Jan 21. PMID: 25747486.
(26) Larijani B, Esfahani MM, Moghimi M, Shams Ardakani MR, Keshavarz M, Kordafshari G, Nazem E, Hasani Ranjbar S, Mohammadi Kenari H, Zargaran A. Prevention and Treatment of Flatulence From a Traditional Persian Medicine Perspective. Iran Red Crescent Med J. 2016 Jan 31;18(4):e23664. doi: 10.5812/ircmj.23664. PMID: 27275398; PMCID: PMC4893422.
