Sterke botten krijg je niet met één vitamine, pil of voedingsmiddel. Ze zijn het resultaat van een heel netwerk aan voedingsstoffen, hormonen, darmbacteriën en leefstijlfactoren die elkaar allemaal beïnvloeden. In dit artikel ontdek je waarom zoveel vrouwen én mannen, vooral na hun vijftigste te maken krijgen met botontkalking. In dit artikel aandacht voor, soms verrassend eenvoudige, voeding- en leefstijlfactoren die bijdragen aan je botgezondheid.
Zo lees je waarom vitamine D, K2, C en veilige vetten onmisbare schakels zijn, waarom fyto-oestrogenen en polyfenolen via het microbioom een natuurlijke steun bieden, en hoe borium uit pruimen niet alleen botverlies remt, maar zelfs positief kan werken. Ook ontdek je het grote belang van silicium, zwavelrijke voeding, een gezonde zuur-base-balans, en waarom je darmen vaak de verborgen sleutel zijn voor het opnemen van mineralen als calcium en magnesium.
In deze longread lees je dat gezonde botten niet draaien om méér calcium of zwaardere medicatie, maar om een goed gevoed lichaam dat kan opbouwen, herstellen en samenwerkt met ons darmmicrobioom. Met de praktische inzichten uit dit artikel kun je direct aan de slag, al dan niet met een zorgprofessional.
Osteoporose: wat is het en waarom is kennis erover belangrijk?
Osteoporose, in de volksmond ‘botontkalking’, is een proces waarbij de botafbraak groter is dan de botaanmaak. Hierdoor ontstaat er niet alleen verlies van botmassa maar ook verslechtering van de botkwaliteit. Dit leidt vaak tot pijn, verlies van kracht, evenwicht en balans, met een groter risico op vallen, ongelukken en fracturen als gevolg. Voeding en beweging zouden een centrale rol moeten krijgen in de preventie. Ook omdat medicijnen voor osteoporose weliswaar de botafbraak remmen, maar de botaanmaak niet in goede banen kunnen leiden.
Een citaat van de Osteoporose Stichting:
“In Nederland hebben ruim 1 miljoen mensen botontkalking. Elk uur breken gemiddeld meer dan 12 mensen een bot, dus ongeveer 1 per 5 minuten. Zowel mannen als vrouwen kunnen botontkalking krijgen. Bij blanke vrouwen vanaf 50 jaar en/of na de menopauze is het risico het grootst.”
Wat is osteoporose?
Osteoporose betekent letterlijk ‘poreus bot’. Normaal is er een balans tussen botopbouw en botafbraak: daardoor hebben we gemiddeld om de 10 jaar een volledig nieuw skelet. (1) Bij osteoporose is de afbraak (door osteoclasten) verhoogd ten opzichte van de opbouw (door osteoblasten). Dit verzwakt het skelet en verhoogt het risico op fracturen.
Tot ons 30ste levensjaar bouwen we onze maximale piekbotmassa op. Daarom zijn preventieve maatregelen voor gezonde botten dan ook zo belangrijk.
De feiten
De diagnose wordt meestal gesteld met een DEXA-scan, een soort röntgenfoto waarmee de botmassa wordt gemeten. Deze scan bepaalt de BMD (Bone Mineral Density). De daaruit volgende T-score vergelijkt jouw botdichtheid met die van een jonge vrouw, bij wie de botdichtheid op zijn hoogst is*. Het is dus niet vreemd dat veel DEXA-uitslagen negatief zijn: vanaf ons 30ste– 35ste levensjaar is onze maximale botdichtheid bereikt en neemt de botdichtheid weer langzaam af.
Osteopenie is het voorstadium van botontkalking: de botmassa is lager dan die van een gezond persoon, maar nog hoger dan die van iemand met osteoporose.
Osteoporose betekent dat er daadwerkelijk sprake is van botontkalking.
De grens tussen osteopenie en osteoporose wordt regelmatig naar beneden bijgesteld, waardoor meer mensen de diagnose ‘osteoporose’ krijgen. De Z-score houdt wél rekening met leeftijd, ras**, gewicht en geslacht.
Veel medicijnen die worden ingezet bij botontkalking (meestal hormonen of bisfosfonaten) remmen vooral de afbraak, maar doen weinig tot niets aan de opbouw van nieuw bot. De meeste mensen merken pas dat ze osteoporose hebben wanneer ze in het ziekenhuis belanden met een botbreuk.
* Botmassa (zoals gemeten met de DEXA-scan) en botsterkte zijn niet hetzelfde. Iemand met een lagere botmassa kan toch sterke botten hebben. De botsterkte lijkt steeds meer de bepalende factor te zijn: er zijn steeds meer mensen met goede uitslagen die toch spontane botbreuken oplopen.
** Tussen landen bestaan grote verschillen in het aantal mensen met osteoporose; wat de achterliggende oorzaak is, is nog niet helemaal opgehelderd. (37)
Een aantal factoren die kunnen bijdragen aan osteoporose
- Erfelijke aanleg
- Kleine, tengere lichaamsbouw en laag lichaamsgewicht
- Langdurige bedlegerigheid
- Slechte voedingstoestand als opgroeiend kind
- Te weinig beweging tijdens de jeugd en op latere leeftijd. Beweging die druk uitoefent op de botten – zoals lopen, squash, tennis of voetbal – heeft meer effect op de botkwaliteit dan bijvoorbeeld zwemmen of fietsen (28). Botbelastende beweging vertraagt de botafbraak. Beweging verbetert bovendien de doorbloeding, waardoor botweefsel beter wordt voorzien van voedingsstoffen en zuurstof. Welke beweging je ook kiest, het is positief, maar oefen druk uit op je botten. Ook bij jongvolwassenen en kinderen is beweging een must om gezonde botten op te bouwen. (55)(56) En ook bij pre- en postmenopauzale vrouwen zijn er onderzoeken (57)(58) die aantonen dat beweging en gezonde voeding de positief kunnen beïnvloeden Zo laat een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde trials bij premenopauzale vrouwen zien dat regelmatige oefening over een langere periode leidt tot hogere botdichtheid in belangrijke botgebieden zoals de wervelkolom en de heup. Hieronder een tekst uit de online training ‘Voeding en gezonde botten’.
- Een dysbiotische darm. Werken aan een gezonde darm is misschien wel het belangrijkste dat je kunt doen: een gezonde darm neemt essentiële voedingsstoffen voor sterke botten op, maar regelt bijvoorbeeld ook dat oestrogenen ‘hergebruikt’ worden. Hoe diverser het darmmicrobioom, hoe groter de kans op gezonde botten (10). Lees verder in mijn artikel over de “Darm-Lever-Kringloop”en in mijn artikel “Jouw darmgezondheid en jouw oestrogeenbalans.”
- Regelmatige afslankkuren
- Regelmatig gebruik van laxeermiddelen
- Gebruik van diverse medicijnen, waaronder corticosteroïden, NSAID’s, maagzuurremmers, langdurige antibiotica, anticonceptiepillen, cytostatica, antistollingsmiddelen, antipsychotica, immunosuppressiva, cholesterolverlagers en plaspillen. Vraag bij een orthomoleculair arts of therapeut welke extra voedingsstoffen je nodig hebt bij langdurig medicijngebruik en vul deze zo nodig aan.* Zie mijn artikel “Medicijnen en hun interacties.”
- Bijzonder maar waar: ook medicijnen tegen botontkalking (bisfosfonaten) kunnen botontkalking bevorderen. Ze remmen wel de botafbraak, maar vernietigen de osteoclasten, de cellen die nieuw botweefsel maken (5)(6). Hierdoor kunnen spontane breuken op ongebruikelijke plekken zoals het dijbeen ontstaan (6). Langdurig gebruik wordt bovendien in verband gebracht met kaaknecrose (7) en hartritmestoornissen (8). Soms wordt daarom een ‘medicatiepauze’ geadviseerd.
- Langdurige darmstoornissen, waardoor de opname van voedingsstoffen vermindert. Dit kan door ziektebeelden als de ziekte van Chrohn, Colitis etc. maar ook door voedings-, leefstijlfactoren of medicijnen. Zie mijn artikel “Disbalans in je darmen.”
- Verstoring van de hormoonbalans. Met name daling van oestrogeen en testosteron speelt een rol, maar ook een te snelle schildklierfunctie kan bijdragen aan botverlies.
- De overgang, vooral in combinatie met een verstoring van het oestroboloom. De daling van oestrogeen remt de botaanmaak. Een gezonde darm kan hierbij helpen via het oestroboloom. Lees verder in mijn artikel Jouw darmgezondheid en jouw oestrogeenbalans.
- Roken, onder andere omdat dit leidt tot tekorten aan vitamine C en D en omdat het calcium bindt, waardoor dit niet in de botten kan worden opgenomen.
- Chronische stress. Dit draagt bij aan verzuring, verhoogt de cortisolspiegel (wat de botaanmaak verstoort) en verhoogt de behoefte aan vitaminen en mineralen. Vooral magnesium – toch al schaars in onze voeding (3) – wordt tijdens stress extra verbruikt en is juist essentieel voor calciumopname en het voorkomen van botontkalking. De werkingsmechanismen van stress op botgezondheid zijn nog niet volledig opgehelderd (4). Lees verder in mijn artikel “De vele gevolgen van chronische stress.”
- Te weinig maagzuur. De opname van mineralen is afhankelijk van de zuurgraad in maag en dunne darm. Bij veel mensen is deze verstoord, vaak door gebruik van maagzuurremmers. Boekentip: Waarom maagzuur goed voor je is (Dr. J.V. Wright). Of lees mijn artikel “Maag- en breinvitaliteit.”
- Een niet adequaat functionerende spijsvertering waardoor voedingsstoffen (net als in de maag) niet goed worden afgebroken en dus ook niet opgenomen kunnen worden. Een van de oorzaken hiervan beschreef ik in dit artikel: Enzymen, stille kracht.
- Geen adequate aanvulling van vitamines, mineralen en sporenelementen na een maagverkleining (14).
Voedingsfactoren met een negatieve invloed
- Te veel (dierlijke) eiwitten.
Hoe meer dierlijke eiwitten je eet, des te hoger de uitscheiding van calcium. Een eiwitrijk dieet verhoogt de calciumbehoefte. Tegelijkertijd is onvoldoende eiwitinname nóg slechter voor de botten: ongeveer 50% van het botvolume bestaat uit eiwitten. Ook voor spierbehoud – essentieel bij osteoporose – is eiwit onmisbaar.
De kunst is daarom: voldoende eiwitten eten, maar deze grotendeels uit plantaardige bronnen halen en dit royaal aanvullen met groente, fruit en zure melkproducten. Zie mijn artikel “Eiwitten en aminozuren“. - Te weinig eiwitten.
Vooral vegetariërs en veganisten, die respectievelijk 25–30% meer eiwit nodig hebben dan mensen die ook dierlijke eiwitten eten, zouden extra alert moeten zijn op hun eiwitinname.
Bekijk hiervoor mijn artikelen: “Eiwitten en aminozuren”, “Veganisme, de voordelen en valkuilen” en “Wees alert op je eiwit bij een veganistisch voedingspatroon”. Het woord eiwit is afgeleid van het woord proteïne, wat eerste of belangrijkste betekent. Het is van zó groot belang voor gezonde botten dat ik daar in de online training ‘Voeding voor gezonde botten’ meerdere keren op inga:“Bij botten denken we vaak alleen aan calcium, maar botten zijn veel meer dan een stapel mineralen. Ze hebben eerst een soepel maar stevig raamwerk van eiwitten en collageen nodig. In dat raamwerk worden mineralen zoals calcium en fosfor vastgezet. Zonder voldoende eiwitten kan calcium zijn werk simpelweg niet goed doen.
Eiwitten zijn ook nodig om nieuwe botcellen te maken en bestaande botten te herstellen. Je botten worden gedurende je hele leven voortdurend vernieuwd. Daarvoor gebruikt je lichaam aminozuren, de bouwstenen van eiwit. Krijg je daar te weinig van binnen, dan verloopt die vernieuwing trager en wordt bot makkelijker broos.” (59)(60)(61)(62)(63)
Citaat uit een prospectieve studie (15):
“Over het algemeen ontdekten we dat veganisten in vergelijking met vleeseters een hoger risico hadden op totale, heup-, been- en wervelfracturen, terwijl viseters en vegetariërs een hoger risico op heupfracturen hadden. Deze risicoverschillen waren waarschijnlijk deels te wijten aan hun lagere BMI en mogelijk aan een lagere inname van calcium en eiwit.”
Ook lagere hoeveelheden creatine bij een vegetarisch voedingspatroon spelen mogelijk een rol. Zie kader over creatine onderaan het artikel.
Naast eiwit lijken ook kritieke voedingsstoffen zoals vitamines, zink, B12, calcium, jodium en omega-3-vetzuren verband te houden met een lagere botdichtheid bij veganisten. Dat lijkt ook de reden dat vooral veganistisch etende kinderen een grotere kans hebben op een lagere botmineraaldichtheid. (43)
Bakjes eiwit op tafel, voor iedere eetvoorkeur
Goede en gevarieerde eiwitkeuzes maken is belangrijk
3. Te veel granen met anti-nturiënten (zemelen, brood, pasta, crackers, enz.) met veel antinutriënten zoals fytinezuur. De te korte bereidings-rijstijd van granen is in de meeste gevallen te kort om fytinezuur af te breken. Een lange rijstijd, bijvoorkeur met zuurdesem, maakt gluten én fytinezuur grotendeels onwerkzaam. Zie mijn artikel: Granen, verguisd en bejubeld.
Maar ook antinutrienten zijn iets om rekening mee te houden, wat betreft de bereiding:
- Bijvooorbeeld oxaalzuur (in rabarber, spinazie, postelein) of teveel andere anti-nutrienten.
Combineer oxaalzuurrijke groenten met een calciumbron (bijv. krijt, room) of gooi het kookvocht weg. Biologische en ‘koudegrond’-groenten bevatten minder oxaalzuur. - Te veel soja. Door het ‘gezonde imago’ wordt vaak gedacht dat veel soja gunstig is, maar bij botontkalking is dat onwenselijk. Bij gefermenteerde soja (miso, tempeh) is het gros van de antinutriënten wel afgebroken. Zie mijn artikel over “soja”.
- En ook granen en peulvruchten kunnen flink wat antioxidanten bevatten. Denk aan fytinezuur, saponinen, lectines etc.
NB: Maar…wees er niet te bang voor: deze stoffen hebben bij normale inname + een goede bereiding ook positieve eigenschappen. Zie verder mijn artikel: Fytinezuur en andere anti-nutriënten.
4. Voeding met snelle koolhydraten, die leidt tot chronisch verhoogde insulinewaarden (zie hoofdstuk 7 van mijn boek Je brein vitaal). Dit veroorzaakt verzuring en meer versuikerde eiwitten (AGE’s), schadelijk voor zowel bloedvaten als botten.
Bak zelf supersnel brood, met langzame koolhydraten
5. Overmatig koffie of cafeïne houdende dranken (zwarte thee, cola, cacao, energiedrankjes). Ze verhogen de uitscheiding van calcium en magnesium. Zeker na de overgang heeft te veel koffie een negatieve invloed op de botdichtheid.
6. Overmatig alcohol, dat de calcium- en magnesiumstatus negatief beïnvloedt.
7. Te veel voeding met fosfaten, zoals vleeswaren, bewerkt vlees, frisdrank, conserveringsmiddelen, blikgroenten, kant-en-klaarmaaltijden, gecondenseerde melkpoeder en smeerkaas. Een hoge fosforinname ten opzichte van calcium vermindert de botmassa: fosfor bindt calcium vóór opname, of onttrekt het zelfs uit de botten.
Fosfaten herken je aan E-nummers E338–E341 of namen die eindigen op fosfaat. In een Westers dieet is de fosforinname vaak 2–4× hoger dan de calciuminname. Dit verstoort de calcium en magnesium huishouding in ons lichaam en is daarmee een trigger voor botontkalking.
Cola, dat vijf schadelijke stoffen bevat voor botten: fosfor, oxaalzuur, cafeïne, veel suiker en zout. Geen wonder dat botontkalking al bij pubers kan voorkomen.
8. Overmaat aan suikers, ook verborgen suikers in frisdrank, koekjes en tussendoortjes. Voor de ‘verbranding’ van suiker zijn vitaminen en mineralen nodig, die dan niet meer beschikbaar zijn voor de botten. Ook een overmaat aan fructose draagt bij aan botontkalking. Het mechanisme tussen onze bloedsuikerspiegel en botten wordt steeds duidelijker: botten lijken veel glucose te kunnen opslaan: hoe meer glucose in onze botten (de osteoblasten) wordt opgenomen, des te minder er circuleert in ons bloed.(1)(2) Lange tijd werd gedacht dat hoge bloedsuikerspiegel (in combinatie met hoge BMI of diabetes) gunstig waren als het gaat om osteoporose (3). Nieuwe inzichten lijken het tegenovergestelde te beweren: (34) En dat is misschien niet zo vreemd omdat chronische verstoring van de glucosestofwisseling veel hormonale/oestrogene disbalans, verhoogde ontstekingsactiviteit, verhoogde oxidatieve stress, AGEs, verandering van het darmmicrobioom etc. met zich meebrengt.(35) Hoe dan ook, of je het nu voor je botten doet of niet: voor ieder mens die zo fit en energiek mogelijke door het leven wil gaan is een gezonde bloedsuikerspiegelregulatie een must. Zie ook het plaatje hieronder: links is alles in harmonie, rechts zijn er grote pieken en dalen die voor onrust, energie- en stemmingswisselingen en hormonale disbalans kunnen leiden.
Lees verder in mijn artikelen “Koolhydraten kunnen je maken of breken” en in mijn artikel “Goed om te weten over de BMI”
Stabiele bloedsuikerspiegel: RUST
Pieken en dalen: ONRUST
9. Te veel zuurvormend voedsel (i.p.v. basevormend).
Voor sterke botten is een gezonde zuur/base balans essentieel. Idealiter bestaat ons voedingspatroon uit ongeveer 80% basische of zwak basische voedingsmiddelen en 20% zuurvormende voedingsmiddelen. In ons huidige voedingspatroon is vaak het omgekeerde het geval.
Wanneer er te veel zuren zijn, onttrekt het lichaam mineralen uit de botten om het bloed te helpen ontzuren. Dit proces is bedoeld voor korte stressmomenten van verzuring, niet voor een chronisch voedingspatroon vol zuurvormers. Zo kan een verstoorde zuur/base balans bijdragen aan botontkalking.
Naast voeding beïnvloeden ook andere factoren het zuur/base-evenwicht, zoals:
- Stress
- Voldoende vochtinname
- Voldoende mineralen
- Stabiele bloedsuikerspiegel
- Gezonde maag-, nier- en darmfunctie
- Bepaalde medicijnen
Meer informatie is te vinden in mijn artikel “Zuur-base balans.” In het plaatje hieronder zie je in grote lijnen welke voeding verzuurt en welke basisch is.
12. Te weinig water drinken.
Koffie en alcohol onttrekken vocht in plaats van het aan te vullen.
Water is het belangrijkste transportmiddel voor aanvoer van voedingsstoffen en afvoer van afvalstoffen.
13. Te veel geraffineerde producten (witte suiker, witmeel, keukenzout). Dit zijn ‘lege’ producten zonder vitaminen en mineralen. Bij de vertering worden deze juist onttrokken aan het lichaam, waardoor ze niet meer beschikbaar zijn voor de botten. Suikers, vooral in frisdrank, zijn waarschijnlijk een grote veroorzaker van botontkalking op jonge leeftijd.
14. Te veel zout en kant-en-klaarproducten.
Zout verhoogt de uitscheiding van calcium en andere mineralen via de nieren.
15. Fluor.
Fluor kan onder andere botontkalking veroorzaken of verergeren. Het tast collageen aan en remt de mineralisatie van botten. Gelukkig bestaan er voldoende tandpasta’s zonder fluoride. Magnesium helpt fluor te neutraliseren. (45)
16. Zware metalen
Ook zware metalen als lood, kwik, arsenicum en cadmium kunnen bijdragen aan botontkalking omdat ze de opname van calcium in de botten verstoren. (45) Eet daarom gevarieerd, vermijd risicoproducten zoals beschadigde blikjes en vette roofvissen (zeker zwangere vrouwen), was groenten en fruit goed, beperk rijstproducten (risico arsenicum) voor kinderen, vermijd roken, en zorg voor voldoende mineralen zoals calcium, ijzer en zink die de opname van zware metale enigszins blokkeren.
10 Voedingsstoffen met een positieve invloed op botgezondheid
1) Vitamine D
Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt. Naarmate we ouder worden, verloopt dit proces steeds moeizamer. Ook mensen die weinig buiten komen, hebben een groot risico op een tekort. Daarom wordt suppletie aangeraden vanaf 60 jaar. Inmiddels weten we dat geen enkele Nederlander in de donkere maanden voldoende vitamine D kan aanmaken, zelfs niet bij dagelijks buiten zijn.
Voeding met vitamine D: levertraan, eieren, roomboter, en vooral vette vis zoals haring, zalm, paling en sardines. Geen enkel voedingsmiddel bevat echter genoeg om tekorten op te heffen.
Goed om te weten
- Bij osteoporose is het verstandig om de vitamine-D-spiegel in het bloed te laten bepalen en op basis daarvan te kijken of – en hoeveel – aanvulling nodig is.
- Zonder voldoende vitamine D (en vitamine K) kunnen calcium en fosfor niet worden opgenomen of ingebouwd in de botten. Een tekort vergroot bovendien het risico dat calcium wordt afgezet in zachte weefsels zoals spieren, kraakbeen en bloedvaten.
- Voldoende vitamine D lijkt bij vrouwen na de menopauze bij te dragen aan minder lage rugpijn en een hogere botdichtheid. (23)
2) Vitamine C
Vitamine C is misschien niet de eerste vitamine waar je aan denkt bij osteoporose, maar het is wél essentieel voor de collageenaanmaak. Uit een analyse van 24 onderzoeken blijkt dat vrouwen met osteoporose lagere vitamine C-waarden hebben dan vrouwen zonder. Voldoende vitamine C lijkt bovendien het risico op botbreuken te verlagen (13).
Let op: vitamine C kan zijn rol in de collageenaanmaak alleen goed vervullen wanneer er voldoende silicium beschikbaar is (25). Zie verderop bij Silicium.
3) Gezonde koudgeperste biologische oliën & gezonde vetten
Gebruik regelmatig koudgeperste oliën, noten, zaden en noten- of zadenpasta’s. Dit zijn niet alleen gezonde vetbronnen, ze bevatten ook veel mineralen. Een overschot aan verzadigde vetten (zoals in zuivel, vlees, kaas en snacks) vermindert juist de opname van mineralen in de darm. Dat is mogelijk een van de redenen waarom zuivel – rijk aan verzadigd vet – geen optimale calciumbron is. Ook industriele vetten & transvetten leveren geen bijdrage aan gezonde botten.
Daarnaast is een gezonde omega-3/omega-6-balans belangrijk voor een goede botdichtheid (20). Omega-3 vetzuren ondersteunen debotgezondheid via meerdere mechanismen (21).
Geen Omega 3 in je voeding? Overweeg een Omega-3-supplement
Overweeg je suppletie? Wie weet kies je dan liever voor de Visvrije versie uit algen.
4) Calcium
Dat calcium nodig is voor gezonde botten, staat buiten kijf. Maar wat we vaak vergeten is te adviseren om goed opneembare calciumbronnen te eten.
Eet dagelijks voldoende calciumrijke voeding die het lichaam goed kan opnemen. Denk aan (groene) groente, amandelen, tempe, vijgen, tahin, sesamzaad, hazelnoten, pistachenoten, sinaasappels, haring en olijven. Let op: eet een sinaasappel uit het vuistje en niet als sap! Dan wordt het een ‘snel koolhydraat’ omdat je de vezels verwijderd.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is zuivel niet zo’n goed opneembare calciumbron. Zie hieronder. De bronnen die hierboven genoemd worden leveren calcium in vormen die het lichaam wél efficiënt kan benutten.
In mijn boek “Alles draait om je hormonen” zie je in bijlage K uitgebreide lijsten met goede calciumbronnen.
Melk is goed voor…?
Hoewel we zijn opgevoed met het idee dat melk goed is voor sterke botten, lijkt het tegendeel waar. In landen waar veel melk wordt gedronken, komt botontkalking juist vaker voor. Vandaar de inmiddels bekende uitspraak van voedingsepidemioloog Walter Wallet: “Wie botbreuken wil voorkomen, kan beter zijn koe niet meer melken, maar de koe mee uit wandelen nemen.”
In melk zit calcium in de vorm van calciumcarbonaat, een vorm die – net als in goedkopere supplementen – door de menselijke darm slecht wordt opgenomen.
Ook de verhouding tussen de mineralen calcium, magnesium en fosfor is voor mensen ongunstig. Omdat een kalf snel moet groeien, bevat koemelk veel fosfor (in vergelijking met moedermelk). Dit hoge fosforgehalte remt bij mensen de calciumopname, wat bijdraagt aan het risico op botontkalking. Lees verder in mijn uitgebreide artikel “Melk”.
LET OP: dit verhaal gaat NIET op voor goed gefermenteerde zure zuivel.De probiotica in gefermenteerde zuivel helpt juist om de eiwitten en mineralen wel goed op te nemen een lijken daarmee bij te dragen aan zowel gezonde botten en de gezondheid van in het darmmicrobioom.(41) Zeker bij postmenopauzale vrouwen en geldend voor volle zuivel. (42)
De Calcium Magnesium balans
Calcium suppleren terwijl er onvoldoende magnesium is, heeft weinig tot geen effect. Magnesium is nodig voor de stofwisseling van calcium én vitamine D. Opvallend genoeg hebben de meeste mensen géén calciumtekort, maar wél een aanzienlijk magnesium of siliciumtekort. Toch wordt vaak alleen calcium plus vitamine D voorgeschreven.
Bij stress, een hoog medicijngebruik of een lage magnesiuminname kan de behoefte zelfs oplopen tot tweemaal zoveel magnesium als calcium. Omdat de gemiddelde Nederlander de minimale grens van 400 mg magnesium per dag niet haalt, ontstaat al snel een disbalans. Voldoende magnesium helpt bovendien te voorkomen dat calcium neerslaat in gewrichten, spieren, kraakbeen, pezen, vaatwanden of als nierstenen.
Het idee dat osteoporose op te lossen is met extra calcium klopt alleen wanneer er óók voldoende magnesium (en silicium) wordt ingenomen. Zonder magnesium of voldoende silicium wordt extra calcium niet opgenomen. Sterker nog: het kan leiden tot extra ontkalking, omdat het lichaam dan calcium uit de botten onttrekt. Het hoge zuivelgebruik in landen met veel osteoporose illustreert dat calcium uit zuivel niet dé oplossing is.
Magnesium reguleert namelijk zowel de opname als de uitscheiding van calcium: Wie veel calcium binnenkrijgt, heeft automatisch meer magnesium nodig. Via voeding is deze hogere magnesiumbehoefte nauwelijks te halen. Daarom is magnesiumsuppletie in een goed opneembare, organische vorm vaak verstandig. Vraag altijd goed na welke vorm je koopt.
Uiteraard blijft magnesiumrijke voeding een belangrijke basis: groene bladgroenten, noten, vijgen, bananen en peulvruchten. Meer hierover lees je in mijn artikel “Mineralen en sporenelementen”.
Belangrijk: ook vitamine K2 en vitamine D zijn nodig om calcium daadwerkelijk in de botten in te bouwen (27).
Melk & zuivel lijken niet de best opneembare calciumbronnen
5) Magnesium
Magnesiumrijke voeding is essentieel: denk aan amandelen, cashewnoten, bladgroenten (zoals spinazie en postelein), broccoli, doperwten, tuinbonen, pure chocolade, vijgen, dadels en (tarwe)kiemen. Toch blijkt dit vaak niet voldoende bij osteoporose. Door het lage magnesiumgehalte in onze landbouwbodems (17) is het lastig om via voeding alleen een optimale magnesiumstatus te bereiken. Zeker wanneer groente en fruit niet zeer ruim worden gegeten. (zo’n 500 gram groenten en 250 gram fruit per dag)
Gebruik je medicijnen? Weet dan dat veel middelen een negatieve invloed hebben op de magnesiumspiegel, met name insuline, metformine, bètablokkers, maagzuurremmers en statines (18). Lees verder in mijn artikel “Medicijnen en hun interacties.”
Let op: zowel een tekort als een overschot aan magnesium kan de botgezondheid schaden (26). Voor mensen met osteoporose is het daarom aan te raden de magnesiumstatus te monitoren, bij voorkeur via een intracellulaire meting.
6) Fyto-oestrogenen
Tijdens de menopauze daalt de oestrogeenproductie sterk. In de eerste twee jaar verliezen vrouwen daardoor gemiddeld 6% van hun botmassa. Fyto-oestrogenen – plantaardige stoffen met een balancerende werking op oestrogenen – kunnen dit proces vertragen en mogelijk zelfs de botdichtheid vergroten. Ze komen voor in bijvoorbeeld peulvruchten, haver, pompoen, bessen en lijnzaad. Zie het uitgebreide overzicht in mijn artikel “Fyto-oestrogenen.”
Belangrijke kanttekening: de omzetting van fyto-oestrogenen in actieve, bruikbare stoffen is afhankelijk van een gezond en divers microbioom. Meer fyto-oestrogenen eten zonder voldoende darmbacteriële diversiteit heeft dus weinig effect. Zie ook mijn artikel “Jouw darmgezondheid en jouw oestrogeenbalans.”
Polyfenolen: dubbele werking
De meeste fyto-oestrogenen behoren ook tot de polyfenolen (vaak “antioxidanten” genoemd). Deze stoffen, vooral aanwezig in groente, fruit, peulvruchten, bepaalde granen, specerijen en kruiden, hebben een breed positief effect op botgezondheid. Ze:
- verminderen vrije radicalen en oxidatieve stress
- remmen chronische ontstekingen
- verlagen de botafbraak
- verhogen de botopbouw (29)
- activeren via hun fyto-oestrogene werking de oestrogeenreceptoren in botcellen
Mogelijk verklaart deze polyfenolenrijkdom waarom een zeer matige consumptie van rode wijn geassocieerd wordt met een hogere botdichtheid (30), vooral bij postmenopauzale vrouwen (31). Maar voor je dat overweegt…lees dan even mijn artikel “Wijn, als je zou weten dat….”
Darmgezondheid en jouw oestrogeenbalans
Het oestroboloom:
Oestrogeen speelt een centrale rol in het behoud van botdichtheid. Het oestroboloom (de interactie tussen oestrogeen en het darmmicrobioom) bepaalt mede hoe oestrogeen wordt gemetaboliseerd en beschikbaar blijft. Hierover kennis hebben is van wezenlijk belang, niet alleen bij osteroporose maar ook bij alle ziekten die gerelateerd zijn aan geslachtshormonen. Lees verder in mijn artikel “Jouw darmgezondheid en jouw oestrogeenbalans.”
Tijdens de overgang daalt de oestrogeenproductie, wat het risico op botontkalking vergroot. Maar ook bij mannen speelt dit systeem een rol: bij hen daalt het testosteron met de leeftijd, en testosteron is de grondstof waaruit (ook bij mannen) oestrogeen kan worden gemaakt. Minder testosteron = minder oestrogeen = hogere kans op botverlies.
Daarnaast daalt bij beide geslachten de spijsverteringscapaciteit naarmate men ouder wordt, waardoor het belang van een gezond microbioom nóg groter wordt.
En of je nu wel of niet in de overgang zit: besef dat je spijsvertering en darmen je grootste troef zijn als het gaat om botontkalking “Niet wat je eet, maar wat je verteert komt je ten goede. Zorg daarom primair dat je ‘goed gastheer bent of wordt voor je darmbacteriën’ en kijk of je je spijsvertering een handje kunt helpen bij de vertering en opname van voedingsstoffen. Zie mijn artikel over ‘de stille kracht van enzymen.
7) Vitamine K2
Lange tijd dacht men dat vooral vitamine K1 – afkomstig uit groente, algen en fruit – het belangrijkst was voor de botgezondheid. Inmiddels weten we dat vitamine K2 de doorslaggevende vorm is bij het tegengaan van botontkalking én aderverkalking. Vitamine K2:
- Remt botafbraak en ontstekingsprocessen (22)
- Is essentieel voor de daadwerkelijke opname en inbouw van calcium in de botten (27)
- Activeert osteoblasten (de botopbouwende cellen)
Vitamine K2 komt met name voor in gefermenteerde producten zoals natto, miso, zuurkool, yoghurt en kwark – de laatste zeker bij voorkeur biologisch, vanwege het (vaak) langere fermentatieproces. Voor iedereen met botontkalking, maar zeker voor postmenopauzale vrouwen, is voldoende vitamine K2 van groot belang.
8) Voldoende borium
Borium is een vaak vergeten sporenelement, maar juist voor postmenopauzale vrouwen essentieel. De rijkste bron: gedroogde pruimen. Ook appel- en druivenpitten, pastinaak, dadels, noten, kokos, kurkuma, komijn en gedroogde peterselie leveren borium.
Uit onderzoek blijkt dat gedroogde pruimen bij postmenopauzale vrouwen niet alleen botverlies kunnen voorkomen, maar zelfs omkeren. Dagelijks een paar pruimen eten – liefst al vóór de menopauze – kan dus waardevol zijn.
Gedroogde pruimen bevatten bovendien:
- chlorogeenzuur, een natuurlijke rustgever die overgangsgerelateerde onrust kan verminderen
- stoffen die gunstig zijn voor de darmwerking
- polyfenolen die ontstekingsstoffen remmen, wat belangrijk is omdat dalende oestrogeenspiegels ontstekingen en botafbraak versterken.
In een klein onderzoek werd bij 50–100 gram (vers of gedroogd) pruimen per dag een positief effect gezien op zowel ontstekingswaarden als botdichtheid (11)(12). Tijdens het onderzoek kregen de deelnemers overigens aanvullend 500 mg calcium en 400 IE vitamine D.
Pruimen als fruitleer
Pruimen Proteïne koek
9) Silicium
Silicium is – net als magnesium – essentieel voor de inbouw van calcium en andere mineralen in het bot en voor de vorming van nieuwe osteoblasten. Het speelt een belangrijke rol in de regeneratie van botweefsel en wordt beschouwd als een belangrijk remineralisatiecomponent (9)(25). Silicium zorgt vooral voor sterke botten, niet per se harde botten. Sterke botten beschermen beter tegen breuken; veel reguliere medicijnen richten zich uitsluitend op het harder maken van botten, maar dat maakt ze niet per se sterker.
Silicium komt van nature voor in:
- haver, gerst en gierst
- brandnetel, heermoes, bamboe
- champignons
- citrusvruchten en vruchtenschillen*
- pectinerijke bronnen zoals appelpitten en -schil
In sommige regio’s bevat leidingwater ook relatief veel silicium.
Voor wie silicium wil suppleren: alleen organisch silicium is goed opneembaar. Kies bij voorkeur een vloeibare vorm met siliciumzuur, dus niet met kiezelzuur.
* Bij het eten van schillen vanwege het siliciumgehalte is biologisch fruit sterk aan te raden, omdat pesticiden op gangbaar fruit moeilijk afwasbaar zijn. Zie de kaartjes hieronder. Los daarvan is zinvol te kijken naar onbespoten voedingsmiddelen: de uitscheiding van deze hormoon-/oestrogeenverstorende stoffen kost veel mineralen en sporenelementen. Zie verder mijn artikel: “Leverontgifiting”
(10) Zwavelhoudende voedingsstoffen
Zwavel is essentieel voor tal van vitale processen in het lichaam zoals haar, huid, bindweefsel en botopbouw. De rijkste voedingsbronnen zijn ei, vis, vlees en zuivel. Eet je dat niet, eet dan regelmatige ui, knoflook en avocado en peulvruchten om je zwavelbalans op peil te houden. Zwavel is ook van wezenlijk belang voor een gezond stofwisseling en ontgiftingscapaciteit van de lever.
11) GLA: Gamma Linoleenzuur
Omega 3 vetzuren krijgen vaak de meeste aandacht. Toch ik ook het van Omega-6 afgeleide vetzuur GLA van belang: bij hormonale disbalans, zoals tijdens de overgang, neemt de botafbraak vaak versneld toe.
GLA (gamma-linoleenzuur), een bijzonder omega-6 vetzuur uit onder andere teunisbloemolie, borage-olie en zwartebessenpitolie, kan hier ondersteunend werken. In het lichaam wordt GLA in omgezet prostaglandine 1(PGE1) ontstaat. Deze stof remt ontstekingsprocessen, verlaagt de activiteit van osteoclasten en verhoogt de activiteit aan osteoblasten. Zo draagt het bij aan de botdichtheid in- en na de overgang(47)(48)(49)(50)
Ontstekingen en hormonale disbalans kunnen ook de structuur van collageen negatief beïnvloeden: GLA remt ontstekingssignalen en kan daarmee indirect de collageenvorming verbeteren. (51)
Suppletie? Zwarte bessenpitolie, Borage olie en Teunisbloemolie zijn rijk aan GLA. Het is te koop als supplement.
Maar…omdat je zwarte bessen met pit en al eet, kun je dus ook regelmatige zwarte bessen in zijn geheel (dus niet als sap) eten om wat GLA binnen te krijgen. Zie hier het recept voor deze overheerlijke taart zonder oven.
De laatste aandachtspunten
a. Een gezonde leefstijl voor gezonde botten
Naast calcium, magnesium, silicium en zwavel spelen ook andere vitamines en mineralen een belangrijke rol bij de opbouw en het behoud van sterke botten. Het gaat daarbij onder andere om vitamine A, C en E, en om zink, koper, mangaan, fluor en borium. Deze stoffen krijgen we idealiter binnen via volwaardige voeding, bij voorkeur voeding die op een rijke, gezonde bodem is geteeld. Lees verder in mijn artikel “Willen we eten of voedsel?” Wanneer volwaardig eten onvoldoende lukt, kan aanvulling met supplementen zinvol zijn, bij voorkeur onder begeleiding van een deskundige. Zie bijvoorbeeld deze adressen voor begeleiding.
b. Kijk naar het totaalplaatje:
Hoe belangrijk afzonderlijke nutriënten ook zijn, ze vormen nooit het volledige verhaal. Gezonde botten ontstaan uit een totaalplaatje: goed voedsel, een goed werkende spijsvertering, een divers darmmicrobioom, voldoende beweging, herstel, slaap en dag- en zonlicht. Zelfs wanneer iemand medicijnen of een calcium/vitamine D-supplement gebruikt, blijven deze bredere leefstijlfactoren bepalend voor de uiteindelijke botkwaliteit.
c. Botopbouw is ’s nachts het actiefst.
Een hormoon dat sterk betrokken is bij onze diepteslaap is melatonine: het vermindert ook de botafbraak door de activiteit van botafbrekende cellen te remmen. Dit suggereert dat melatonine via ontstekings- en signaalroutes botverlies kan verminderen. (53) Een andere studie toont aan dat melatonine niet alleen botafbraak voorkomt, maar ook een positieve invloed uitoefent op de werking van onze osteoblasten (de botopbouwende cellen).(54)
- Daarom is een gezonde slaap (in de nachtelijke uren) zo belangrijk. Abnormale slaapduur, slaapapneu en nachtdiensten lijken het risico op osteoporose te verhogen. (32)(33) Zo werd een verhoogd risico op botbreuken gezien bij verpleegkundigen die meer dan 20 jaar nachtdiensten draaiden.
- Neem supplementen voor gezonde botten bij voorkeur ’s avonds bij het avondeten in. Maar bespreek dit met je apotheker/huisarts als je medicijnen én supplementen gebruikt. En verdeel dan ook logischerwijs de inname over de dag.
d. Zorg voor gezonde maag en darmen.
De opname van mineralen staat of valt met de werking van het spijsverteringsstelsel. Een gezond darmmicrobioom verhoogt de opname van calcium en andere mineralen en produceert bijvoorbeeld boterzuur, dat botafbraak helpt remmen. Gezond eten is dus pas effectief als het ook goed verteerd en opgenomen kan worden. Zie mijn uitgebreide artikel De stille kracht van enzymen
e. Vermijd laxeermiddelen (ook kruidentheevarianten) en een te hoge inname van (tarwe)zemelen. Deze kunnen de opname van mineralen remmen, de uitscheiding verhogen en op de lange termijn de darmperistaltiek verzwakken.
f. Let op de totale mineralenbalans.
Zonder voldoende mineralen en sporenelementen is er geen optimale botopbouw mogelijk. In mijn artikel “Onmisbaar: mineralen en sporenelementen” lees je hoe je kunt inschatten hoe jouw mineraalbalans ervoor staat. Bij twijfel – bijvoorbeeld door langdurige stress, medicijngebruik of voedingspatroon – kan een orthomoleculair arts of therapeut helpen bepalen welke aanvulling nodig is. Zie de contactinformatie op mijn website.
g. Creatine
Omdat steeds meer mensen vegetarisch of veganistisch eten wil ik op het eind van dit artikel er toch nog 1 stof eruit lichten waar we weinig aandacht voor hebben: creatine. Wat het precies doet lees je in mijn artikel “Wees alert op eiwitten bij veganisme” maar hier wil ik toch nog even de specifieke rol bij osteoporose toelichten.
Onderzoek laat zien dat creatinesuppletie de spiermassa bij ouderen mogelijk kan vergroten: bij het ouder worden verliest bijna elk mens spiermassa. Omdat spiermassa sterk samenhangt met botmassa, kan de toename van spieren, vooral in combinatie met krachttraining, een gunstig effect hebben op de botgezondheid. Op zowel verhoging van de botaanmaak en vermindering van de botafbraak.(40)
En ook een ander specifiek eiwit eet menigeen te weinig: de stoffen (zogenaamde collageen peptiden) uit bottenbouillon. In onderzoeken bij postmenopauzale vrouwen leidde dagelijks 5 gram tot verhoogde botvorming en een verminderde botafbraak. (43)
Het lijkt alsof de oorspronkelijke Mediterrane Keuken veel in huis heeft om zowel osteoporose als sarcopenie in goede banen te leiden. Maar daarvoor is nog geen 100% bewijs.(38) Totdat er onomstotelijk bewijs is, zou ik dit voedingspatroon aanraden. Het sluit het best aan bij het wezen van de oermens, die we fysiologisch gezien nog steeds zijn. (39)
Referenties/bronnen
(1)https://nieuws.kuleuven.be/nl/2018/wetenschappers-ontdekken-nieuwe-link-tussen-botcellen-en-bloedsuikerspiegel
(2)Naomi Dirckx,1 Robert J. Tower,1 Evi M. Mercken, Vhl deletion in osteoblasts boosts cellular glycolysis and improves global glucose metabolism
(3) Biamonte E, Bendotti G, Nigro G, Cavigiolo B, Gallo M. Bone Health in Metabolic Syndrome-Is It a Neglected Aspect of Dysmetabolic-Related Diseases? J Clin Med. 2025 Aug 15;14(16):5785. doi: 10.3390/jcm14165785. PMID: 40869611; PMCID: PMC12386887.
(4) Xu HK, Liu JX, Zhou ZK, Zheng CX, Sui BD, Yuan Y, Kong L, Jin Y, Chen J. Osteoporosis under psychological stress: mechanisms and therapeutics. Life Med. 2024 Mar 7;3(1):lnae009. doi: 10.1093/lifemedi/lnae009. PMID: 39872391; PMCID: PMC11749647.
(5) McClung M, Harris ST, Miller PD, Bauer DC, Davison KS, Dian L, Hanley DA, Kendler DL, Yuen CK, Lewiecki EM. Bisphosphonate therapy for osteoporosis: benefits, risks, and drug holiday. Am J Med. 2013 Jan;126(1):13-20. doi: 10.1016/j.amjmed.2012.06.023. Epub 2012 Nov 20. PMID: 23177553.
(6) Park-Wyllie LY, Mamdani MM, Juurlink DN, et al. Bisphosphonate use and the risk of subtrochanteric or femoral shaft fractures in older women. JAMA. 2011 Feb 23;305(8):783-9.
(7) Rasmusson L, Abtahi J. Bisphosphonate associated osteonecrosis of the jaw: an update on pathophysiology, risk factors, and treatment. Int J Dent. 2014;2014:471035. doi: 10.1155/2014/471035. Epub 2014 Sep 1. PMID: 25254048; PMCID: PMC4164242. (8) Sharma A, Einstein AJ, Vallakati A, et al. Risk of atrial fibrillation with use of oral and intravenous bisphosphonates. Am J Cardiol. 2014 Jun 1;113(11):1815-21.
(9) Rodella LF, Bonazza V, Labanca M, Lonati C, Rezzani R. A review of the effects of dietary silicon intake on bone homeostasis and regeneration. J Nutr Health Aging. 2014 Nov;18(9):820-6. doi: 10.1007/s12603-014-0555-8. PMID: 25389960.
(10) Wang H, Liu J, [..], Xu R. Gut microbiota signatures and fecal metabolites in postmenopausal women with osteoporosis. Gut Pathog 2023; 15(1):33
(11) Damani JJ, Oh ES, [..], Rogers CJ. Prune Consumption Attenuates Proinflammatory Cytokine Secretion and Alters Monocyte Activation in Postmenopausal Women: Secondary Outcome Analysis of a 12-Mo Randomized Controlled Trial: The Prune Study. J Nutr 2023: S0022-3166(23)72732-6
(12) Koltun KJ, Strock NCA, [..], De Souza MJ. Prunes preserve cortical density and estimated strength of the tibia in a 12-month randomized controlled trial in postmenopausal women: The Prune Study. Osteoporos Int 2024 Feb 13
(13) Rondanelli M, Peroni G, [..], Tartara A. Evidence of a Positive Link between Consumption and Supplementation of Ascorbic Acid and Bone Mineral Density. Nutrients 2021; 13(3):1012 [PMC8003869]
(14) https://www.catharinaziekenhuis.nl/veel-patienten-met-obesitas-lopen-risico-door-vitaminetekort-na-maagverkleining/
(15) Tong TYN, Appleby PN, Armstrong MEG, Fensom GK, Knuppel A, Papier K, Perez-Cornago A, Travis RC, Key TJ. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med. 2020 Nov 23;18(1):353. doi: 10.1186/s12916-020-01815-3. PMID: 33222682; PMCID: PMC7682057.
(16) Menzel J, Abraham K, [..], Weikert C. Vegan Diet and Bone Health-Results from the Cross-Sectional RBVD Study. Nutrients 2021; 13(2):685 [PMID33669942]
(17) https://www.mmv.nl/columns/factcheck-zijn-onze-magnesiuminname-en-status-toereikend/
(18) van Orten-Luiten ACB, Janse A, [..], Witkamp RF. Drug use is associated with lower plasma magnesium levels in geriatric outpatients; possible clinical relevance. Clin Nutr 2018; S0261
(19) Lucas S, Omata Y, [..], Zaiss MM. Short-chain fatty acids regulate systemic bone mass and protect from pathological bone loss. Nat Commun 2018; 9(1):55
(20) Lavado-García J, Roncero-Martin R, [..], Canal-Macias ML. Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acid dietary intake is positively associated with bone mineral density in normal and osteopenic Spanish women. PLoS One 2018; 13(1):e0190539
(21) Liu Z, Cai S, Chen Y, Peng Z, Jian H, Zhang Z, Huang H. The association between dietary omega-3 intake and osteoporosis: a NHANES cross-sectional study. Front Nutr. 2025; 11:1467559, doi: 10.3389/fnut.2024.1467559
(22) Tao L, Li H, Wang J, Liu Q, Cao W, Zhu Y. Vitamin K2 inhibits PGE2-mediated osteoblast ferroptosis by upregulation of CBR1 via the Nrf2/Keap1 pathway. Commun Biol. 2025; 8(1):1116, doi: 10.1038/s42003-025-08564-0
(23) Xu HW, Yi YY, [..], Wu DS. Does vitamin D status influence lumbar disc degeneration and low back pain in postmenopausal women? A retrospective single-center study. Menopause 2020 Feb 10 [Epub ahead of print] [PMID32049928]
(24) Price CT, Koval KJ, Langford JR. Silicon: a review of its potential role in the prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis. Int J Endocrinol. 2013;2013:316783. doi: 10.1155/2013/316783. Epub 2013 May 15. PMID: 23762049; PMCID: PMC3671293.
(25) Een andere kijk op Silicium |Elisabeth Hutjes, 2019
(26) Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33. doi: 10.3390/nu5083022. PMID: 23912329; PMCID: PMC3775240.
(27) Flore R, Ponziani FR, Di Rienzo TA, et al. Something more to say about calcium homeostasis: the role of vitamin K2 in vascular calcification and osteoporosis. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013 Sep;17(18):2433-40.
(28) Karlsson MK, Nordqvist A, Karlsson C. Physical activity increases bone mass during growth. Food Nutr Res. 2008;52. doi: 10.3402/fnr.v52i0.1871. Epub 2008 Oct 1. PMID: 19109652; PMCID: PMC2596740.
( 29) Nicolin V, De Tommasi N, Nori SL, Costantinides F, Berton F, Di Lenarda R. Modulatory Effects of Plant Polyphenols on Bone Remodeling: A Prospective View From the Bench to Bedside. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:494. Published 2019 Jul 23.
(30) Duarte ND, Frigério PB, Duarte FS, Okamoto R, Buchaim DV, Rosa Junior GM, Bueno CRS, Reis CHB, Buchaim RL, Issa JPM. Influence of Wine on Bone Mineral Density. Nutrients. 2025 Jun 11;17(12):1981. doi: 10.3390/nu17121981. PMID: 40573092; PMCID: PMC12196265.
(31) Marrone JA, Maddalozzo GF, Branscum AJ, et al. Moderate alcohol intake lowers biochemical markers of bone turnover in postmenopausal women. Menopause. 2012 Jul 9.
(32) Swanson CM. Sleep disruptions and bone health: what do we know so far? Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2021 Aug 1;28(4):348-353. doi: 10.1097/MED.0000000000000639. PMID: 33965968; PMCID: PMC8244577.
(33) Swanson CM, Kohrt WM, Buxton OM, Everson CA, Wright KP Jr, Orwoll ES, Shea SA. The importance of the circadian system & sleep for bone health. Metabolism. 2018 Jul;84:28-43. doi: 10.1016/j.metabol.2017.12.002. Epub 2017 Dec 9. PMID: 29229227; PMCID: PMC5994176.
(34) Rimesh Pal, Sanjay Kumar Bhadada, Insulin resistance and risk of osteoporosis,
Editor(s): Satinath Mukhopadhyay, Sunetra Mondal, Metabolic Syndrome, Academic Press,
2024, Pages 333-336,
(35) Prasad TN, Arjunan D, Pal R, Bhadada SK. Diabetes and Osteoporosis. Indian J Orthop. 2023 Dec 12;57(Suppl 1):209-217. doi: 10.1007/s43465-023-01049-4. PMID: 38107797; PMCID: PMC10721588.
(36) Candow DG, Chilibeck PD. Potential of creatine supplementation for improving aging bone health. J Nutr Health Aging. 2010 Feb;14(2):149-53. doi: 10.1007/s12603-009-0224-5. PMID: 20126964.
(37) Xiao PL, Cui AY, Hsu CJ, Peng R, Jiang N, Xu XH, Ma YG, Liu D, Lu HD. Global, regional prevalence, and risk factors of osteoporosis according to the World Health Organization diagnostic criteria: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int. 2022 Oct;33(10):2137-2153. doi: 10.1007/s00198-022-06454-3. Epub 2022 Jun 10. PMID: 35687123.
(38) Andreo-López MC, Contreras-Bolívar V, García-Fontana B, García-Fontana C, Muñoz-Torres M. The Influence of the Mediterranean Dietary Pattern on Osteoporosis and Sarcopenia. Nutrients. 2023 Jul 20;15(14):3224. doi: 10.3390/nu15143224. PMID: 37513646; PMCID: PMC10385532.
(39) Muskiet, F.A.J. Evolutionaire geneeskunde. Bijblijven 34, 391–425 (2018). https://doi.org/10.1007/s12414-018-0318-2
(40) D.G. Candow, P.D. Chilibeck, Potential of creatine supplementation for improving aging bone health, The Journal of nutrition, health and aging, Volume 14, Issue 2, 2010, Pages 149-153, ISSN 1279-7707,
(41) Bashir HH, Hasnain MA, Abbas A, Lee JH, Moon GS. The Impact of Fermented Dairy Products and Probiotics on Bone Health Improvement. Food Sci Anim Resour. 2025 Mar;45(2):449-467. doi: 10.5851/kosfa.2025.e7. Epub 2025 Mar 1. PMID: 40093630; PMCID: PMC11907416.
(42)Angel M Ong, Kai Kang, Hope A Weiler, Suzanne N Morin,
Fermented Milk Products and Bone Health in Postmenopausal Women: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials, Prospective Cohorts, and Case-Control Studies, Advances in Nutrition, Volume 11, Issue 2, 2020,
Pages 251-265, ISSN 2161-8313,
(43) Lotti, S., Panizza, G., Martini, D., Marx, W., Beasley, J. M., Colombini, B., & Dinu, M. (2025). Lacto-ovo-vegetarian and vegan diets in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis of nutritional and health outcomes. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1–21. https://doi.org/10.1080/10408398.2025.2572983
(44) König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
(45) Xu J, Yu L, Liu F, Wan L & Deng Z. The effect of cytokines on osteoblasts and osteoclasts in bone remodeling in osteoporosis: a review. Frontiers in Immunology 2023;14:1222129.
(46)Neumann E, Müller-Ladner U, Frommer KW. Entzündung und Knochenmetabolismus [Inflammation and bone metabolism]. Z Rheumatol. 2014 May;73(4):342-8. German. doi: 10.1007/s00393-013-1288-5. PMID: 24811358.
(47)Watkins BA et al. (2001) Omega-6 and omega-3 fatty acids: effects on bone metabolism. Journal of Nutrition, 131(3), 906S-909S.
(48) Coetzee M et al. (1996) Effect of gamma-linolenic acid on bone metabolism. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 54(5), 343-347.
(49)Kruger MC, Horrobin DF (1997) Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 57(2), 191-195.
(50)Weiss LA et al. (2005) Inflammation predicts bone loss in postmenopausal women.
American Journal of Clinical Nutrition, 82(2), 444-449.
(51) Kapoor R, Huang YS. Gamma Linolenic Acid: An Anti-inflammatory omega-6 Fatty Acid. Curr Pharm Biotechnol 2006. DOI: 10.2174/138920106779116874
(52) Tomczyk M. Omega-3 Fatty Acids and Muscle Strength-Current State of Knowledge and Future Perspectives. Nutrients. 2024 Nov 27;16(23):4075. doi: 10.3390/nu16234075. PMID: 39683468; PMCID: PMC11643269.
(53) Maria S, Samsonraj RM, e.a. Biological effects of melatonin on osteoblast/osteoclast cocultures, bone, and quality of life: Implications of a role for MT2 melatonin receptors, MEK1/2, and MEK5 in melatonin-mediated osteoblastogenesis. J Pineal Res. 2018 Apr;64(3):10.1111/jpi.12465. doi: 10.1111/jpi.12465. Epub 2018 Jan 17. PMID: 29285799; PMCID: PMC6711668.
(54) Hiroki Koyama, Osamu Nakade, Yukihiro Takada, Tohru Kaku, K.‐H. William Lau, Melatonin at Pharmacologic Doses Increases Bone Mass by Suppressing Resorption Through Down‐Regulation of the RANKL‐Mediated Osteoclast Formation and Activation, Journal of Bone and Mineral Research, Volume 17, Issue 7, 1 July 2002, Pages 1219–1229, https://doi.org/10.1359/jbmr.2002.17.7.1219
(55)Guadalupe-Grau A, Fuentes T, Guerra B, Calbet JA. Exercise and bone mass in adults. Sports Med. 2009;39(6):439-68. doi: 10.2165/00007256-200939060-00002. PMID: 19453205.
(56)Alghadir AH, Gabr SA, Al-Eisa E. Physical activity and lifestyle effects on bone mineral density among young adults: sociodemographic and biochemical analysis. J Phys Ther Sci. 2015 Jul;27(7):2261-70. doi: 10.1589/jpts.27.2261. Epub 2015 Jul 22. PMID: 26311965; PMCID: PMC4540860.
(57)Kelley GA, Kelley KS, Kohrt WM. Exercise and bone mineral density in premenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Endocrinol. 2013;2013:741639. doi: 10.1155/2013/741639. Epub 2013 Jan 17. Erratum in: Int J Endocrinol. 2013;2013:583217. PMID: 23401684; PMCID: PMC3563173.
(58) liu, J., Li, X., Zhang, W. et al. Effect of combined exercise and nutrition on bone density in postmenopausal women-a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab (Lond) 22, 127 (2025). https://doi.org/10.1186/s12986-025-01025-9
(59) Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., … Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
(60) Shams-White, M. M., Chung, M., Du, M., Fu, Z., Insogna, K., & Wallace, R. B. (2017). Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(6), 1528–1543. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.145110
(61) Sahni, S., Hannan, M. T., Blumberg, J., Cupples, L. A., Kiel, D. P., & Tucker, K. L. (2015). Protective effect of protein and calcium intake on the risk of hip fracture in the Framingham Offspring Cohort. Journal of Bone and Mineral Research, 30(5), 805–812. https://doi.org/10.1002/jbmr.2426
(62) Elstgeest, L. E. M., van Meurs, J. B. J., & Bierma-Zeinstra, S. M. A. (2023). Protein intake and bone health: an umbrella review of systematic reviews. Osteoporosis International, 34, 1335–1353. https://doi.org/10.1007/s00198-023-06709-7
(63)Kerstetter, J. E., O’Brien, K. O., & Insogna, K. L. (2003). Dietary protein and calcium metabolism: a reassessment of the acid-ash hypothesis. Journal of Nutrition, 133(3), 855–861. https://doi.org/10.1093/jn/133.3.855
