Een verhoogd cholesterol is voor velen een medisch dilemma. Cholesterolremmers worden ingezet, vaak ook ter preventie, terwijl het cholesterol niet eens te hoog is en vet en eieren moeten zoveel mogelijk worden vermeden. Wel vreemd, als je bedenkt dat cholesterol en triglyceriden vooral uit snelle koolhydraten als suikers en witmeel gemaakt kan worden. Maar nog vreemder is het dat de hoogte van je cholesterol maar voor een paar procent het directe gevolg is van het cholesterol in je voeding. Zoals elk verhaal meerdere kanten heeft, zo ook dit verhaal. Er zijn veel onderzoeken die uitwijzen dat noch cholesterol, noch verzadigd vet de boosdoeners zijn van hart- en vaatziekten. Daarom zou beginnen met voeding en leefstijl wellicht een betere optie zijn dan enkel met medicijnen: het zijn namelijk vooral de chronische laaggradige ontstekingen die hart-en vaatziekten veroorzaken. (19)
Uit steeds meer onderzoeken blijkt dat mensen met een hoog cholesterol niet vaker last van atherosclerose (in de volksmond aderverkalking) hebben, dan mensen met een laag cholesterol. Sterker nog: er zijn honderden onderzoeken waaruit blijkt hoe ongezond een te laag cholesterol is. Cholesterol heeft veel taken als bouwsteen die met onze gezondheid samenhangen:
- Cholesterol is nodig voor de aanmaak van veel hormonen: oestrogeen, progesteron, testosteron, cortisol, aldosteron etc. Zie plaatje hieronder. Als je ziet hoeveel vitale hormonen er uit cholesterol aangemaakt worden kan het dus nooit alleen maar een ‘foute stof zijn’.
- Veel neurotransmitters, ook acetylcholine, moeten in ons brein van synaps op synaps overspringen (zie uitgebreide info in mijn boek Je Brein vitaal) Als dit stabiel verloopt kan de neurotransmitter pas correct werken. Cholesterol is de stof die dit in goede banen leidt voor de acetylcholine receptor in de membranen. (18) Acetylcholine is de belangrijkste ontspannende neurotransmitter van ons parasympatische zenuwstelsel: het zenuwstelsel dat rust, reparatie, herstel, spijsvertering en slaap in goede banen leidt.
- Het is nodig om gal en vitamine D te maken. Zonder gal kunnen we geen vetten verteren
- Het is van absoluut belang om de vet-oplosbare vitamines, A,D,E en K, op te kunnen nemen
- Het is een wezenlijk onderdeel van onze celmembranen. Gezonde celmembranen zijn een primaire voorwaarde voor onze gezondheid. Zie het artikel “Energie aanmaken, hoe gaat dat eigenlijk?”
- Cholesterol zorgt ook voor reparatie van beschadigde celwanden
- Het is een belangrijke stof die, gekoppeld aan een eiwit, onze cellen moet voorzien van vet. Vet is onze ‘lange termijn brandstof’ (koolhydraten zijn onze korte termijn brandstof)
- Ca. 40-60% van onze hersenen bestaat uit cholesterol. Hier zorgt het voor een optimale overdracht van signalen
- Het is zeer belangrijk tijdens de zwangerschap voor een goede ontwikkeling van het embryo
- Het is de belangrijkste stof die het zenuwbeschermende myeline vormt
- Het is een belangrijke antioxidant/beschermstof en neutralisator van bacteriën, virussen en toxines. Zonder cholesterol zouden we weinig bescherming tegen ontstekingen hebben.
Klachten die geassocieerd worden met een te laag cholesterol: kanker, beroerte, leverziekten, hersenziekten, autisme, zelfmoordneigingen, ADHD, ALS, MS, infectieziekten en eetstoornissen.
Hormonen die worden aangemaakt uit cholesterol (en rechts uit eiwit) NB er zijn uiteraard veel meer voedingsbronnen die cholesterol of eiwit bevatten. Een ei bevat zowel hoogwaardig eiwit als cholesterol:
Waaruit bestaan onze bloedvetten eigenlijk?
Triglyceriden:
Triglyceriden zijn net als cholesterol vetachtige stoffen. Ook deze worden aangemaakt door ons eigen lichaam. Waar cholesterol met name wordt gebruikt als ‘bouwstof’ worden triglyceriden met name gebruikt als ‘brandstof’. Ze worden extra aangemaakt als er veel fructose/glucose in de bloedbaan is en dit wordt bij een teveel omgezet in vet. De verhoging kan ook het geval zijn als er een slechte vertering van vetten is.
Triglyceriden worden gedeeltelijk aangevoerd door dierlijke vetten in de voeding maar voor het grootste gedeelte aangemaakt in de lever door ‘snelle koolhydraten’ en alcohol. Snelle koolhydraten zijn alle voedingsmiddelen waaraan suiker of glucose/fructose is toegevoegd: koekjes, sauzen, toetjes, frisdranken, crackers, ontbijtgranen, ketchup, appelmoes, etc. en alle voeding die ‘wit’ (geraffineerd) zijn zoals tarwebloem of witte rijst. Maar ook aardappelen en mais vallen onder de snelle koolhydraten. Graansoorten als haver, haverzemelen, rogge, boekweit, quinoa, spelt, gerst, etc. zijn veel langzamere koolhydraten en doen dit in veel mindere mate.
Fructoserijke voedingsmiddelen zijn de sterkste verhogers van het triglyceriden-niveau. Het is als (HFCS, glucose fructose) aanwezig in een groot deel van onze bewerkte voedingsmiddelen.
Deze in de ban doen is dan voor een groot deel van de mensen ook een goede manier om aan een verhoogd cholesterol te werken. Zelf je eten maken geeft je weer de regie over je inname van glucose en fructose. En dan kun je nog steeds heerlijk genieten, zie onderstaande koffie tartaartjes.
Cholesterol
Een vetachtige stof (lipide) die door onze lever, bijnieren, darmcellen en geslachtshormonen wordt aangemaakt. We hechten veel waarde aan een gunstige verhouding tussen HDL- en LDL-cholesterol. Als HDL te laag is, kan er te weinig overtollig cholesterol worden afgevoerd naar de lever.
HDL Cholesterol:
In de volksmond het ‘goede’ cholesterol genoemd. Dat het goed genoemd wordt heeft te maken met het feit dat HDL het overtollig cholesterol weer terug brengt naar de lever om te worden afgebroken en dan kan het worden uitgescheiden via de gal. Dit imago heeft helaas wel wat schade opgelopen. Zowel een te hoog als een te laag HDL cholesterol lijken voor flink wat gezondheidsproblemen te kunnen zorgen: voor zowel plotseling hartfalen als beroertes. (14) Ook lijkt bij ouderen (vooral mannen) het risico op fracturen, dementie/cognitieve achteruitgang en hart-vaatproblemen samen te hangen met verhoogde HDL gehaltes. (15)
LDL cholesterol:
In de volksmond het ‘slechte’ cholesterol. LDL transporteert cholesterol vanuit de lever naar het lichaam, naar de bloedvaten en zou daar plaque kunnen veroorzaken.
Let op: cholesterol behoort nuchter geprikt te worden! Als je voeding met cholesterol hebt gegeten (bijv. kaas, vlees, vleeswaren, zuivel) kan je cholesterol veel te hoog zijn. Logisch! Daarom zijn metingen op beurzen en evenementen niet echt een objectieve weergave! Als een meting daar te hoog uitvalt kun je dus beter opnieuw een bepaling laten doen. Ook als je een stressvolle periode achter de rug hebt (dan gaat je lever meer cholesterol maken) kun je een vertekende waarde krijgen.
Let op: In Nederland wordt meestal geen onderscheid gemaakt in LDL-A en LDL-B. Zie dit artikel. Toch is dit van wezenlijk belang om te weten of je risico loopt.
Wat heeft een negatieve uitwerking op je cholesterolgehalte?
Voor je aan de medicatie begint die, zoals je in de bijsluiter kunt lezen, heel wat bijwerkingen kan hebben, zou je eens verandering van voeding en leefstijl kunnen overwegen. Een verhoogd cholesterol is geen ziekte, maar een teken dat er iets niet in balans is. Een verhoogd cholesterol gaat vaak gepaard met meerdere factoren die uit balans zijn. In veel gevallen zijn ook bloeddruk, bloedsuikers, gewicht/ en ontstekingswaarden (CRP) te hoog. Insuline resistentie (vaak gevolgd door het metabool syndroom) lijkt de grote gemene deler te zijn die bovengenoemde factoren koppelt aan het risico op hart- en vaatziekten en andere ernstige ziekten. Het zou mooi zijn als we cholesterol verlaging in het licht gaan zien van dit geheel aan symptomen. Zie meer hierover in mijn weetje over de BMI.
NB: stop nooit op eigen houtje met cholesterolremmers (zelfs niet als je cholesterol op een gezond niveau is gebracht met voeding en leefstijl) zonder je arts of specialist te raadplegen: cholesterolremmers werken mogelijk preventief omdat ze laaggradige ontstekingen afremmen en daarmee het risico op hartinfarcten en beroertes verlagen. (21)(22)
Ontstekingen remmen en insuline resistentie voorkomen/aanpakken lijkt daarom vooralsnog veel effectiever dan focussen op enkel cholesterolverlaging (9). Onderstaand artikel gaat daarom ook in op meerdere factoren.
Cholesterol hoeft ook niet per definitie een probleem te zijn -tenzij het gaat om het erfelijk verhoogde cholesterol- maar geoxideerd cholesterol wel. Of cholesterol wel of niet oxideert heeft veel te maken met je voeding en leefstijl. Voeding/leefstijl die oxidatie in de hand werkt:
- Teveel omega-6 (zie tabel hieronder) of teveel industriële (trans) vetten. Deze, net als veel andere voedingsfactoren, bevorderen ontstekingen. En ontstekingen lijken een grotere risicofactor voor hart-en vaatziekten te zijn dan een verhoogd LDL cholesterol (13) Eet daarom vooral voeding die ontstekingen afremt.
- Stress
- Roken zorgt ook voor oxidatie.
- Pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel door teveel tarwe (brood, pasta, koekjes etc.), aardappelen, rijst, suiker, frisdrank, vruchtensappen etc. Zie uitgebreide informatie in mijn artikel “Koolhydraten, ze kunnen je maken of breken.”
- Fructose (op het etiket te zien als HFCS /GFS/ High Fructose Corn Syrup/ fructose-siroop / glucose-fructose stroop / maïsstroop). Fructose kan net al suiker niet worden opgeslagen als reserve en wordt daarom bij een overmaat door onze lever in vet omgezet. Dit is inmiddels een van de hoofdredenen van verhoogde bloedvetten: het is immers aanwezig in het gros van ons industrieel bewerkte voedsel.
- Geoxideerd cholesterol eten (industriële producten waarin ei- of melkpoeder is verwerkt, zoals bijv. koffiecreamers, instant cappuccino, koekjes, eipoeder voor omeletten, soepen, sauzen etc. kunnen dit bevatten)
- Oxidatie van vetten:
1) Door bijvoorbeeld zonnebloemolie sterk te verhitten of door vis te frituren, beschadig je de gezonde vetzuren en maak je ze in een klap ongezond.
2)Ook kunnen vetten oxideren als je te weinig beschermende vet-oplosbare vitamine (A, D, E en K) tot je beschikking hebt. Eet je dus dagelijks je gezonde vetten, zorg dan dat ook deze in je voeding zitten.
3) Te lang met een fles olie doen, je olie in de zon/warmte zetten, te lang de dop van de oliefles laten etc. Koop daarom het liefst olie in een glazen donkere fles en koop niet al te grote flessen. Heb je toch grotere flessen dan kun je overwegen er een capsule Astaxanthine door te doen. Dit beschermt de olie tegen oxidatie.
4) Dagelijks gezonde essentiële vetzuren eten (zie tabel onderaan) kan meer oxidatie geven. Daarom moet de inname van deze gezonde vetten wel gepaard gaan met voldoende inname van vitamine E. Vitamine E is een zeer goede beschermer tegen oxidatie van cholesterol en gezonde vetten. Vitamine E zit met name in tarwekiemen, tarwekiemolie, Rode Palm olie, hennepzaad, hennepolie, zonnebloempitten, pompoenpitten, pompoenpitolie.
Geoxideerde vetten en geoxideerd cholesterol zijn een bedreiging voor hart en vaten, omdat ze tot vaatwand beschadigingen/ontstekingen leiden.
Tips om je cholesterol in goede banen te leiden:
Een ongezonde voeding & leefstijl lijkt de voornaamste veroorzaker van hart- en vaatziektes te zijn. Dus is het niet zo vreemd dat gezond eten en leven de beste bescherming biedt:
- Dagelijks gezonde, niet afmattende beweging, is belangrijk voor verhoging van het HDL gehalte. Bewegen voor het eten zet veel meer zoden aan de dijk dan bewegen na het eten! Te lang achter elkaar zitten kan ook leiden tot meer ontstekingen en vetopslag en in het kielzog daarvan een verhoogd cholesterol.
- Eet voeding dat ontstekingsremmend werkt. Het gros van ons voedsel is juist ontstekingsbevorderend. En NIET cholesterol maar laaggradige ontstekingen (te meten als CRP-hs in het bloed) lijken het risico op hart-en vaatziekten te verhogen. Ontstekingen remmen zouden dus wel eens veel logischer kunnen zijn dan enkel medicatie voor cholesterolverlaging slikken.(13)
- Een van de beste tips om meer energie, minder ontstekingen, een gezonder gewicht en een gezonde metabolisme te krijgen, is af en toe NIET eten. Minimaal 12 tot 15 uur per etmaal niet te eten is voor de meeste mensen goed haalbaar. Dit wordt een milde vorm van ‘intermitterend vasten’ genoemd. Concreet betekent dit dat je na het avondeten niet eerder weer iets eet tot het ontbijt de volgende ochtend (zie ook mijn blog Eet ’s avonds na 19 uur niets meer). Lang niet iedereen zal dit trouwens zomaar kunnen doen, zeker niet als er sprake is van een ontregelde bloedsuikerspiegel. Werk dan, eventueel onder begeleiding van een deskundige, toe naar een stabiele bloedsuikerspiegel zodat je met veel minder eetmomenten per dag toekunt. Met elke vorm van herhaald, kort vasten (dus ook 12-15 uur niets eten/drinken) lijkt het risico op diabetes en allerlei diabetes gerelateerde bloedwaardes (zoals cholesterol) te verbeteren.
- Voldoende vitamine C (!), vitamine E, voldoende mineralen en sporenelementen, kruiden, knoflook en olijfolie (dus eigenlijk het mediterrane dieet). Deze voedingsmiddelen en vitamines en mineralen zijn zeer goed in staat om oxidatie van cholesterol tegen te gaan en om insulineresistentie te voorkomen/aan te pakken. Om hart en vaatziekten te voorkomen heeft het Mediterrane voedingspatroon nog altijd de beste papieren. (19) In een groot onderzoek met 7447 personen werd het mediterrane dieet expliciet aangevuld met ca. 30 gram noten (waarvan de helft walnoten) per dag en 50 gram (ca. 4 eetlepels) goede, extra virgin ofijfolie (10). Zie de vele recepten in mijn boeken of het uitgebreide weetje over Mediterraan eten.
- Met name rode en paarse vruchten, evenals kiwi, lijken de beste papieren te hebben als het gaat om bescherming tegen hart- en vaatziekten. Ook Goji bessen lijken een sterke troef te zijn als het gaat om oxidatie van cholesterol.
- Beperk het gebruik van verzadigde vetten en mijd transvetzuren (= geharde vetten zoals ze op etiketten van producten worden genoemd). Meervoudig onverzadigde vetzuren (zowel enkelvoudig als meervoudig onverzadigd) verlagen het cholesterolgehalte. De nadruk moet echter zoveel mogelijk liggen op onverzadigde vetzuren uit de Omega 3 en 9 groep (zie tabel hieronder).
- Het is belangrijk om bij iedere maaltijd iets van bovengenoemde gezonde vetten te eten. Dit verhoogt namelijk de galproductie. En het overschot aan cholesterol moet met de gal het lichaam verlaten. Cholesterolverlaging via gal en vezels (zie hieronder) is een efficiënte manier om een verhoogd cholesterol te verlagen.
- Eet haver (of andere bèta-glucanen zoals paddenstoelen, rogge en gerst). Hoewel het om een dierproef gaat lijkt haver (niet de vezels maar de beta glucanen erin) te zorgen voor flinke verlaging (57%!) van het LDL cholesterol. Dit zou komen doordat vetten minder snel worden opgenomen in de bloedbaan (6). zie ook dit heerlijke recept van Haverrisotto.
Wist je trouwens dat oesterzwammen (maar ook rode gist) de natuurlijke cholesterol verlagende stof lovastatine bezitten? Synthetisch nagemaakt is dit ook meestal de werkzame stof van cholesterolverlagende medicijnen. Ook shiitakes bezitten trouwens een natuurlijke cholesterolremmende stof.
- Een voldoende bèta-sitosterolen. Daar hoef je wat mij betreft geen dure kuipjes cholesterol verlagende halvarine voor te kopen. De cholesterol verlagende bèta-sitosterolen kun je ook eten door regelmatig pompoenpitten, tarwekiemen, noten, bonen, avocado en boekweit te nuttigen. (12) Vervang bijvoorbeeld altijd een deel van je meel door boekweitmeel.
- Eet vezelrijk. Met name de wateroplosbare vezels in groenten, fruit, lijnzaad, kokos(meel) peulvruchten en haverzemelen werken cholesterolverlagend en verkleinen het risico op arteriosclerose. Een efficiënte manier om snel je cholesterol te verlagen is dagelijks haverzemelen, inuline, psyllium of kokosmeel te gebruiken. Deze binden het overtollige cholesterol zodat dit niet weer in de bloedsomloop wordt opgenomen. Als je cholesterol weer op niveau is, kun je eventueel weer met de vezels uit je voeding volstaan. Dit is verreweg de meest effectieve en snelste manier om je cholesterol te verlagen.
Prebiotische voeding lijkt bij te dragen aan gezondere cholesterol- en triglyceriden-gehaltes, lagere insulineniveaus en lagere CRP-gehaltes. Veel ‘oorzakelijke vliegen’ in een klap aangepakt dus. Dat klinkt ook wel logisch: een gezonde darm is immers dé basis van je gezondheid. (16)
- Bij een slechte darmfunctie kun je overwegen om de eerste 2-3 maanden er een goed probioticium bij te gebruiken. Uit veel onderzoek blijkt hoe gunstig de rol van ‘goede darmbacteriën’ is op vooral verlaging van verhoogd LDL cholesterol (4) en geoxideerd cholesterol. Er is nog wel veel onduidelijkheid over welke specifieke bacteriestammen wel of niet het meest geschikt zijn (5). Waar wel consensus over is dat hart-en vaatziekten niet zozeer door de hoogte van je cholesterol komen maar dat zogenaamde laaggradige ontstekingen het risico erop verhogen (13) Deze laaggradige ontstekingen in het lichaam hebben nagenoeg altijd een link met onze darmgezondheid. Zie mijn uitgebreide artikel ‘vezels, vezels, vezels’.
- Beperk de suikerconsumptie. Een optimale bloedglucosespiegel is een belangrijke voorwaarde voor een goed cholesterolgehalte. En ook voor de hoogte van je bloedvetten. Er zijn inmiddels zelfs jonge kinderen met een verhoogd cholesterol en triglyceriden gehalte. Vermindering van hun frisdrank consumptie zorgde voor normalisering ervan (5a). Hoewel de mythe dat vetten zorgen voor hart-en vaatziekten en een verhoogd cholesterol al lang zijn doorgeprikt blijven we eraan vasthouden. Terwijl de werkelijke boosdoener (snelle koolhydraten, suikers, bewerkt voedsel en frisdranken) nog zelden worden genoemd. (5b) Zie verder mijn artikel ‘koolhydraten, ze kunnen je maken of breken’.
- Beperk de dierlijke eiwitten, met name in vlees en kaas uit de bio-industrie. Vlees, zuivel, wild etc. van dieren die hebben gegraasd/hebben losgelopen hebben een totaal ander vetzurenprofiel. Afkomstig uit de bio-industrie bevatten ze veel cholesterol en veel verzadigd vet. Bij wild is het verzadigd vetgehalte vaak rond de 6%, bij opgehokte dieren zo’n 28%, het onverzadigde vet bij wild is zo’n 30% en bij opgehokte dieren zo rond de 2%. Door andere keuzes te maken kun je dus heel wat invloed uitoefenen.
- Gebruik regelmatig, als je melkproducten verdraagt, wat zure melkproducten (biologisch) of kefir. Deze werken licht cholesterolverlagend door hun gunstige invloed op de darmen.
- Lijnzaad bevat fyto-oestrogenen. Bovendien is lijnzaad ook een goede bron van Omega-3 vetzuren die immers het HDL verhogen. Dagelijks gebruik van lijnzaad in yoghurt, eigen-gebakken brood/koek is dus een zeer goede aanvulling. Eventueel kunnen er lijnzaadolie-capsules gebruikt worden. Mannen dienen niet dagelijks lijnzaad te consumeren vanwege de fyto-oestrogenen erin. Tijdelijk, om het cholesterol of de bloeddruk te verlagen, is zo/n 30 gram per dag prima.
Hormonale veranderingen, zoals de overgang, kunnen ook bijdragen aan een verhoogd cholesterol. Lijnzaad kan in beide gevallen ondersteuning bieden.
- Matig goede rode biologische wijn drinken –bij de maaltijd- lijkt gunstige effecten te hebben (10). Als je geen alcohol drinkt laat dat dan zo. Met de andere maatregelen is ook voldoende te bereiken.
- Zorg voor voldoende inname van vitaminen en mineralen. Met name de volgende stoffen zijn erg belangrijk: Vitamine B3, B12, B6, C, E, Selenium, Choline, Inositol, en bio-flavonoïden zijn belangrijke stoffen om oxidatie van LDL Cholesterol te voorkomen. Een goede Multi-vitamine of een antioxidant preparaat kan een goede aanvulling betekenen van de dagelijkse behoefte.
- Overweeg het gebruik van Chlorofyl; bijv. tarwe- of gerstegras. Gerstegras heeft 2 voordelen: dit gras bevat veel antioxidanten met name SOD (vrije radicalen vanger) en de flavonoïden saponarin en lunotarin. Deze stoffen lijken uitzonderlijk goed de oxidatie van vetten/cholesterol tegen te gaan. Ook groene groenten zijn rijk aan chlorofyl en sommige bevatten zelfs een redelijke hoeveelheid Omega 3. Maak eens een lekkere brandnetelsoep! Zie blz. 106 van ‘Weten van (h)eerlijk eten’ deel 1. In onderzoeken met chlorella blijken voornamelijk het totale cholesterol en de triglyceriden te zakken (bij 5 gram Chlorella per dag).
- Kruiden/specerijen hebben allen een antioxidant werking. Kruiden en specerijen blijven dus onze sterkste bronnen van antioxidanten. Daar kunnen zelfs groenten en fruit bijna niet tegenop. Alleen bij voldoende antioxidanten zijn onze vaatwanden beschermd tegen aanvallen van vrije radicalen zoals geoxideerd cholesterol, insuline, homocysteïne etc.
Specifieke voedingsstoffen die gemakkelijk in het dagelijkse voedingspatroon in te passen zijn:
- Kurkuma (wel in combinatie met zwarte peper en olie) verlaagt het totale cholesterol, verlaagt ontstekingen en zorgt dat bloedplaatjes niet klonteren. NB; met hele hoge doseringen curcumine zijn geen eenduidige onderzoeksresultaten.
- Choline is een belangrijke B-vitamine die bijdraagt aan zowel een betere leverfunctie als aan de omzetting van cholesterol in de lever.(17)
- “One apple a day keeps the doctor away”: heel bijzonder om een onderzoek te lezen waarin, bij gezonde mensen, het eten van 1 appel per dag hetzelfde beschermende effect had als een statine (8)
- Gember vermindert de oxidatie van cholesterol
- Rauwe pure cacao, dus niet verhit en ook niet met toevoeging van melk(poeder)
- Groene thee, een paar kopjes per dag. Let op dat groene thee, net als zwarte thee, cafeïne en tannine bevat. Dus overdaad is niet wenselijk
- Dagelijks 15-30 gram Gojibessen lijkt ook goede manier om oxydatie van cholesterol tegen te gaan. Gebruik niet meer dan deze hoeveelheid. Ook ander rood en paars fruit bezit eigenschappen die oxydatie tegengaan
- Artisjok
- Knoflook, het liefst verse. Dit heeft een gunstige invloed op verlaging van het totale cholesterolgehalte, triglyceriden en de bloeddruk. Ook de rest van de alliumfamilie zoals ui, daslook en bieslook hebben deze gunstige effecten
- Fenegriek, maak er kiemen van of gebruik het gemalen kruid. Fenegriek is ook belangrijk om homocysteïne te verlagen. Een verhoogd homocysteïne is een belangrijke risicofactor als het gaat om hart en vaatziekten. Fenegriek heeft een positieve invloed op het HDL gehalte
- Paardenbloemblaadjes
- Ook vitamine B3 is zeer belangrijk voor een gezond cholesterol profiel. Het zit in: wilde rijst, volkoren producten, bruin brood, tarwekiemen, biergist, edelgist, vis, eieren, noten, pindakaas, melk, peulvruchten, dadels, vijgen en pruimen.
Lees verder over vitamine B3 in het recept van bovenstaande Kamut spaghetti.
- Vergeet zeker niet om regelmatig een biologisch eitje te eten. Een ei bevat goed cholesterol (zeker als je je eitje pocheert). Bij onvoldoende cholesterol uit de voeding gaat de lever MEER cholesterol aanmaken. Dus de angst voor een eitje/cholesterol werkt mogelijk averechts op de hoogte van je cholesterol.(20) Goed om te weten dat er ook eigenlijk geen onderbouwde wetenschappelijke aanwijzigingen zijn dat een eitje in de ban moet bij een verhoogd cholesterol. (21) In een gezond voedingspatroon past een eitje prima.
- Dagelijks een paar gram lecithine granulaat 98% kan bij verhoogde LDL waardes bijdragen aan risicovermindering. Lecithine houdt namelijk cholesterol in oplossing zodat het niet op de vaten neerslaat. Maar ook de dooier van een ei, sojabonen en lever bevat deze stof. Ook zorgt lecithine voor verlaging van homocysteïne. Dit is een risicofactor voor hart en vaatziekten (ref2)
- Een paar macadamia’s per dag. Net als olijfolie bevatten macadamia’s omega-9 vetzuren. Deze hebben een gunstige uitwerking op bloeddruk en cholesterolgehalte. Maar ook het dagelijks eten van andere noten heeft een uitgesproken gunstig effect op allerlei ‘welvaartsziekten’ (ref 1)
- Een handje amandelen per dag. Dit verlaagt zowel LDL, triglyceriden als totaal cholesterol (7)
- Dagelijks olijfolie
Hieronder de tabel Essentiële Vetzuren uit ‘Weten van (h)eerlijk eten’ deel 1:
Wat je minimaal zou moeten weten over deze essentiële vetzuren:
- Eet bij iedere maaltijd iets van ‘essentiële vetten’, zie hierboven (dit echter met uitzondering van halvarine/margarine/bakboter, transvetzuren of geharde vetten. Dit zijn sterk bewerkte vormen van Omega 6 vetzuren. Roomboter, mits met mate, is als broodbeleg een veel betere (en onbewerkte) keuze dan halvarines/margarines etc.). Kies bij voorkeur voor biologische (gras) boter of voor kokosolie op je brood.
- Met name de Omega 9 vetzuren (olijfolie, avocado, rijstolie) werken cholesterol-verlagend. Gebruik deze dagelijks bij hart-en vaatproblemen en vul aan met Omega-3 en -6 vetzuren.
- Eet dus ook dagelijks voeding uit de Omega-3 en -6 groep, maar de nadruk moet liggen op de Omega-3 vetzuren en niet op de Omega-6. Voor onze gezondheid is het erg belangrijk om meer Omega-3 ten opzichte van Omega-6 te eten. Dit om de hoge inname van Omega-6 in het Westerse voedingspatroon enigszins te compenseren. Idealiter consumeren we maximaal 4 keer zoveel Omega-6 als Omega-3. De realiteit is dat de gemiddelde mens ca. 20 x zoveel Omega -6 als Omega-3 krijgt. Dit wordt in verband gebracht met veel van onze ‘Westerse welvaartsziekten’.
- Meervoudig onverzadigde vetzuren, dus Omega-3 en -6 vetzuren, kunnen niet goed tegen hoge verhitting. Frituren in zonnebloemolie, tenzij het de High Oleic uit de natuurvoedingswinkel is, is dus beslist niet gezond. Soms mogen ze zelfs alleen maar koud gebruikt worden.
- De enkelvoudig onverzadigde vetzuren (Omega-9) zijn wel redelijk goed tegen verhitting bestand, met name rijstkiemolie.
De uitgebreide informatie over vetzuren staat in ‘Weten van (h)eerlijk eten’ deel 1.
Bronnen en referenties
- (1) bao y, han j[..], fuchs cs. association of nut consumption with total and cause-specific mortality. n engl j med 2013; 369(21):2001-11
- (2) olthof mr, brink ej, katan mb, verhoef p. choline supplemented as phosphatidylcholine decreases fasting and postmethionine-loading plasma homocysteine concentrations in healthy men. am j clin nutr 2005; 82(1):111-7
- (3) white am, johnston cs. vinegar ingestion at bedtime moderates waking glucose concentrations in adults with well-controlled type 2 diabetes. diabetes care 2007; 30:2814—-Het gouden boekje voor het hart / dr. g.e schuitemaker/
- Feiten en fabels over cholesterol dr. uffe ravnskov
- Impact of daily consumption on serum lipid and carotenoid profiles…nutrition journal 13;57, 2014 pmid 24920270
- (4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pu…
- (5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pm…
- (5a: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p…
- (5b) BMJ Evid Based Med, 2020; bmjebm-2020-111412
- (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p…
- (7) musa-veloso, k., paulionis, l., poon, t., & lee, h. y. (2016). the effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. journal of nutritional science, 5, e34.
- (8) http://www.bmj.com/content/347…
- (9) https://bmcmedicine.biomedcent…
- (10) primary prevention of cardiovascular disease with a mediterranean diet. www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/n…
- (11) science. 2016 nov 25;354(6315):1008-1015. circadian physiology of
- (12)https://link.springer.com/chap…
- (13)https://www.thelancet.com/jour…(23)00215-5/fulltext
- (14) Sang-Wook Yi, Hyung-Bok Park, Mi-Hyang Jung, Jee-Jeon Yi, Heechoul Ohrr, High-density lipoprotein cholesterol and cardiovascular mortality: a prospective cohort study among 15.8 million adults, European Journal of Preventive Cardiology
- (15) Ji RX, Duan ZY. Reevaluating elevated HDL cholesterol levels in healthy older persons as a risk factor for various disease states. Am J Clin Exp Immunol. 2024 Feb 25;13(1):53-55
- (16)Asemi Z, Khorrami-Rad A, Alizadeh SA, Shakeri H, Esmaillzadeh A. Effects of synbiotic food consumption on metabolic status of diabetic patients: a double-blind randomized cross-over controlled clinical trial. Clin Nutr. 2014 Apr;33(2):198-203. doi: 10.1016/j.clnu.2013.05.015. Epub 2013 Jun 7. PMID: 23786900.
- (17)Al Rajabi A, Castro GS, da Silva RP, Nelson RC, Thiesen A, Vannucchi H, Vine DF, Proctor SD, Field CJ, Curtis JM, Jacobs RL. Choline supplementation protects against liver damage by normalizing cholesterol metabolism in Pemt/Ldlr knockout mice fed
- (18) Borroni V, Barrantes FJ. Cholesterol modulates the rate and mechanism of acetylcholine receptor internalization. J Biol Chem. 2011 May 13;286(19):17122-32. doi: 10.1074/jbc.M110.211870. Epub 2011 Feb 28. PMID: 21357688; PMCID: PMC3089556.
- (19)Tsoupras A, Lordan R, Zabetakis I. Inflammation, not Cholesterol, Is a Cause of Chronic Disease. Nutrients. 2018 May 12;10(5):604. doi: 10.3390/nu10050604. PMID: 29757226; PMCID: PMC5986484.
- (20)Jones PJ, Pappu AS, Hatcher L, Li ZC, Illingworth DR, Connor WE. Dietary cholesterol feeding suppresses human cholesterol synthesis measured by deuterium incorporation and urinary mevalonic acid levels. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 1996 Oct;16(10):1222-8.
- (21) Cai T, Abel L, Langford O, Monaghan G, Aronson JK, Stevens RJ, Lay-Flurrie S, Koshiaris C, McManus RJ, Hobbs FDR, Sheppard JP. Associations between statins and adverse events in primary prevention of cardiovascular disease: systematic review with pairwise, network, and dose-response meta-analyses. BMJ. 2021 Jul 14;374:n1537. doi: 10.1136/bmj.n1537. PMID: 34261627; PMCID: PMC8279037.
- (22) Collins R, Reith C, Emberson J, Armitage J, Baigent C, Blackwell L, Blumenthal R, Danesh J, Smith GD, DeMets D, Evans S, Law M, MacMahon S, Martin S, Neal B, Poulter N, Preiss D, Ridker P, Roberts I, Rodgers A, Sandercock P, Schulz K, Sever P, Simes J, Smeeth L, Wald N, Yusuf S, Peto R. Interpretation of the evidence for the efficacy and safety of statin therapy. Lancet. 2016 Nov 19;388(10059):2532-2561. doi: 10.1016/S0140-6736(16)31357-5. Epub 2016 Sep 8. Erratum in: Lancet. 2017 Feb 11;389(10069):602. doi: 10.1016/S0140-6736(16)31468-4. PMID: 27616593.
