Sterke botten krijg je niet met één vitamine, pil of voedingsmiddel. Ze zijn het resultaat van een heel netwerk aan voedingsstoffen, hormonen, darmbacteriën en leefstijlfactoren die elkaar allemaal beïnvloeden. In dit artikel ontdek je waarom zoveel vrouwen én mannen, vooral na hun vijftigste, te maken krijgen met botontkalking. Er zijn namelijk heel wat voedings- en leefstijlfactoren die botontkalking aanjagen of verergeren. Als je weet welke dit zijn, kun je vaak met verrassend eenvoudige voeding- en leefstijlfactoren aan de slag.
Het goede nieuws is namelijk: lange tijd werd gedacht dat botontkalking onomkeerbaar was. Inmiddels laten meerdere onderzoeken zien dat de botdichtheid óók weer kan toenemen, ook na je 30ste en wanneer botontkalking al is vastgesteld. Dit is wel afhankelijk van de juiste voedingsstoffen, leefstijl en training.
In deze samenvatting lees je dat gezonde botten niet draaien om méér calcium of zwaardere medicatie, maar om een goed gevoed lichaam dat kan opbouwen, herstellen en samenwerken met ons darmmicrobioom.
Osteoporose: wat is het en waarom is kennis erover belangrijk?
Osteoporose, in de volksmond ‘botontkalking’, is een proces waarbij de botafbraak groter is dan de botaanmaak. Hierdoor ontstaat er niet alleen verlies van botmassa, maar ook verslechtering van de botkwaliteit. Dit leidt vaak tot pijn, verlies van kracht, evenwicht en balans, met een groter risico op vallen, ongelukken en fracturen als gevolg. Voeding en beweging zouden een centrale rol moeten krijgen in de preventie. Ook omdat medicijnen voor osteoporose weliswaar de botafbraak remmen, maar de botaanmaak niet in goede banen kunnen leiden.
Een citaat van de Osteoporose Stichting:
“In Nederland hebben ruim 1 miljoen mensen botontkalking. Elk uur breken gemiddeld meer dan 12 mensen een bot, ongeveer 1 per 5 minuten. Zowel mannen als vrouwen kunnen botontkalking krijgen. Bij blanke vrouwen vanaf 50 jaar en/of na de menopauze is het risico het grootst.”
Wat is osteoporose?
Osteoporose betekent letterlijk ‘poreus bot’. Normaal is er een balans tussen botopbouw en botafbraak: daardoor hebben we gemiddeld elke 10 jaar een volledig nieuw skelet. (1) Bij osteoporose is de afbraak (door osteoclasten) verhoogd ten opzichte van de opbouw (door osteoblasten). Dit verzwakt het skelet en verhoogt het risico op fracturen.
Tot ons 30ste levensjaar bouwen we onze maximale piekbotmassa op. Daarom zijn preventieve maatregelen voor gezonde botten dan ook zo belangrijk.
De feiten
De diagnose wordt meestal gesteld met een DEXA-scan, een soort röntgenfoto waarmee de botmassa wordt gemeten. Deze scan bepaalt de BMD (Bone Mineral Density). De daaruit volgende T-score vergelijkt jouw botdichtheid met die van een jonge vrouw, bij wie de botdichtheid op zijn hoogst is*. Het is dus niet vreemd dat veel DEXA-uitslagen negatief zijn: vanaf ons 30ste-35ste levensjaar is onze maximale botdichtheid bereikt en neemt de botdichtheid weer langzaam af.
Osteopenie is het voorstadium van botontkalking: de botmassa is lager dan die van een gezond persoon, maar nog hoger dan die van iemand met osteoporose.
Osteoporose betekent dat er daadwerkelijk sprake is van botontkalking.
De grens tussen osteopenie en osteoporose wordt regelmatig naar beneden bijgesteld, waardoor meer mensen de diagnose ‘osteoporose’ krijgen. De Z-score houdt wél rekening met leeftijd, ras**, gewicht en geslacht.
Veel medicijnen die worden ingezet bij botontkalking (meestal hormonen of bisfosfonaten) remmen vooral de afbraak, maar doen weinig tot niets aan de opbouw van nieuw bot. De meeste mensen merken pas dat ze osteoporose hebben wanneer ze in het ziekenhuis belanden met een botbreuk.
* Botmassa (zoals gemeten met de DEXA-scan) en botsterkte zijn niet hetzelfde. Iemand met een lagere botmassa kan toch sterke botten hebben. De botsterkte lijkt steeds meer de bepalende factor te zijn: er zijn steeds meer mensen met goede uitslagen die toch spontane botbreuken oplopen.
** Tussen landen bestaan grote verschillen in het aantal mensen met osteoporose; wat de achterliggende oorzaak is, is nog niet helemaal opgehelderd. (37)
Een aantal factoren die osteoporose in de hand werken
- Erfelijke aanleg
- Kleine, tengere lichaamsbouw en laag lichaamsgewicht
- Langdurige bedlegerigheid
- Slechte voedingstoestand als opgroeiend kind
- Te weinig beweging tijdens de jeugd en op latere leeftijd. Beweging die druk uitoefent op de botten – zoals lopen, squash, tennis of voetbal – heeft meer effect op de botkwaliteit dan bijvoorbeeld zwemmen of fietsen (28). Botbelastende beweging vertraagt de botafbraak. Beweging verbetert bovendien de doorbloeding, waardoor botweefsel beter wordt voorzien van voedingsstoffen en zuurstof. Welke beweging je ook kiest, het is positief, maar oefen druk op je botten uit.
- Een dysbiotische darm. Werken aan een gezonde darm is misschien wel het belangrijkste dat je kunt doen: een gezonde darm neemt essentiële voedingsstoffen voor sterke botten op, maar regelt bijvoorbeeld ook dat oestrogenen ‘hergebruikt’ worden. Hoe diverser het darmmicrobioom, hoe groter de kans op gezonde botten (10). Lees verder in mijn artikelen over de “Darm-Lever-Kringloop” en “Jouw darmgezondheid en jouw oestrogeenbalans.”
- Regelmatige afslankkuren
- Regelmatig gebruik van laxeermiddelen
- Gebruik van diverse medicijnen, waaronder corticosteroïden, NSAID’s, maagzuurremmers, langdurige antibiotica, anticonceptiepillen, cytostatica, antistollingsmiddelen, antipsychotica, immunosuppressiva, cholesterolverlagers en plaspillen. Vraag bij een orthomoleculair arts of therapeut welke extra voedingsstoffen je nodig hebt bij langdurig medicijngebruik en vul deze zo nodig aan. * Zie mijn artikel “Medicijnen en hun interacties”.
- Bijzonder maar waar: ook medicijnen tegen botontkalking (bisfosfonaten) kunnen botontkalking bevorderen. Ze remmen wel de botafbraak, maar vernietigen de osteoclasten, de cellen die nieuw botweefsel maken (5)(6). Hierdoor kunnen spontane breuken op ongebruikelijke plekken zoals het dijbeen ontstaan (6). Langdurig gebruik wordt bovendien in verband gebracht met kaaknecrose (7) en hartritmestoornissen (8). Soms wordt daarom een ‘medicatiepauze’ geadviseerd.
- Langdurige darmstoornissen, waardoor de opname van voedingsstoffen vermindert. Dit kan door ziektebeelden als de ziekte van Crohn, colitis etc., maar ook door voedings- en leefstijlfactoren of medicijnen. Zie mijn artikel “Disbalans in je darmen”.
- Verstoring van de hormoonbalans. Met name de daling van oestrogeen en testosteron speelt een rol, maar ook een te snelle schildklierfunctie kan bijdragen aan botverlies.
- De overgang, vooral in combinatie met een verstoring van het oestroboloom. De daling van oestrogeen remt de botaanmaak. Een gezonde darm kan hierbij helpen via het oestroboloom. Lees verder in mijn artikel ‘Jouw darmgezondheid en jouw oestrogeenbalans’.
- Roken, onder andere omdat dit leidt tot tekorten aan vitamine C en D en omdat het calcium bindt, waardoor dit niet in de botten kan worden opgenomen.
- Chronische stress. Dit draagt bij aan verzuring, verhoogt de cortisolspiegel (wat de botaanmaak verstoort) en verhoogt de behoefte aan vitaminen en mineralen. Vooral magnesium – toch al schaars in onze voeding (3) – wordt tijdens stress extra verbruikt en is juist essentieel voor calciumopname en het voorkomen van botontkalking. De werkingsmechanismen van stress op botgezondheid zijn nog niet volledig opgehelderd (4). Lees verder in mijn artikel “De vele gevolgen van chronische stress”.
- Te weinig maagzuur. De opname van mineralen is afhankelijk van de zuurgraad in maag en dunne darm. Bij veel mensen is deze verstoord, vaak door gebruik van maagzuurremmers. Boekentip: Waarom maagzuur goed voor je is (Dr. J.V. Wright). Of lees mijn artikel “Maag- en breinvitaliteit”.
- Een niet adequaat functionerende spijsvertering, waardoor voedingsstoffen (net als in de maag) niet goed worden afgebroken en dus ook niet opgenomen kunnen worden. Een van de oorzaken hiervan beschreef ik in dit artikel: Enzymen, stille kracht.
- Geen adequate aanvulling van vitamines, mineralen en sporenelementen na een maagverkleining (14).
Voedingsfactoren met een negatieve invloed
- Te veel (dierlijke) eiwitten.
- Te weinig eiwitten.
Bakjes eiwit op tafel, voor iedere eetvoorkeur
Goede en gevarieerde eiwitkeuzes maken is belangrijk
3. Te veel granen met antinutriënten (zemelen, brood, pasta, crackers, enz.) met veel antinutriënten zoals fytinezuur.
Maar ook antinutriënten zijn iets om rekening mee te houden, wat betreft de bereiding: zoals oxaalzuur (in rabarber, spinazie, postelein) of te veel andere antinutriënten, lectines in soja. En ook granen en peulvruchten kunnen flink wat antioxidanten bevatten. Zie verder mijn artikel: Fytinezuur en andere anti-nutriënten.
4. Voeding met snelle koolhydraten, die leidt tot chronisch verhoogde insulinewaarden (zie hoofdstuk 7 van mijn boek Je brein vitaal). Dit veroorzaakt verzuring en meer versuikerde eiwitten (AGE’s), schadelijk voor zowel bloedvaten als botten.
Bak zelf supersnel brood, met langzame koolhydraten
5. Overmatige koffie- of cafeïnehoudende dranken (zwarte thee, cola, cacao, energiedrankjes). Ze verhogen de uitscheiding van calcium en magnesium. Zeker na de overgang heeft te veel koffie een negatieve invloed op de botdichtheid.
6. Overmatig alcohol, die de calcium- en magnesiumstatus negatief beïnvloedt.
7. Te veel voeding met fosfaten, zoals vleeswaren, bewerkt vlees, frisdrank, conserveringsmiddelen, blikgroenten, kant-en-klaarmaaltijden, gecondenseerde melkpoeder en smeerkaas. Een hoge fosforinname ten opzichte van calcium vermindert de botmassa: fosfor bindt calcium vóór opname, of onttrekt het zelfs uit de botten.
Fosfaten herken je aan E-nummers E338–E341 of namen die eindigen op fosfaat. In een westers dieet is de fosforinname vaak 2–4× hoger dan de calciuminname. Dit verstoort de calcium- en magnesiumhuishouding in ons lichaam en is daarmee een trigger voor botontkalking.
Cola bevat vijf schadelijke stoffen voor de botten: fosfor, oxaalzuur, cafeïne, veel suiker en zout. Geen wonder dat botontkalking al bij pubers kan voorkomen.
8. Overmaat aan suikers, ook verborgen suikers in frisdrank, koekjes en tussendoortjes. Voor de ‘verbranding’ van suiker zijn vitaminen en mineralen nodig, die dan niet meer beschikbaar zijn voor de botten. Ook een overmaat aan fructose draagt bij aan botontkalking. Het mechanisme tussen onze bloedsuikerspiegel en botten wordt steeds duidelijker: botten lijken veel glucose te kunnen opslaan. Hoe meer glucose in onze botten (de osteoblasten) wordt opgenomen, des te minder er circuleert in ons bloed. (1) (2) Lange tijd werd gedacht dat een hoge bloedsuikerspiegel (in combinatie met een hoge BMI of diabetes) gunstig was als het gaat om osteoporose (3). Nieuwe inzichten lijken het tegenovergestelde te beweren: Dat is misschien niet zo vreemd, omdat chronische verstoring van de glucosestofwisseling leidt tot een hormonale en oestrogene disbalans, verhoogde ontstekingsactiviteit, verhoogde oxidatieve stress, de vorming van AGEs, en veranderingen in het darmmicrobioom. (35) Hoe dan ook, of je het nu voor je botten doet of niet: voor ieder mens die zo fit en energiek mogelijk door het leven wil gaan, is een gezonde bloedsuikerspiegelregulatie een must. Zie ook het plaatje hieronder: Links is alles in harmonie, rechts zijn er grote pieken en dalen die voor onrust, energie- en stemmingswisselingen en hormonale disbalans kunnen zorgen.
Lees verder in mijn artikelen “Koolhydraten kunnen je maken of breken” en in mijn artikel “Goed om te weten over de BMI”.
Stabiele bloedsuikerspiegel: RUST
Pieken en dalen: ONRUST
9. Te veel zuurvormend voedsel (i.p.v. basevormend).
Voor sterke botten is een gezonde zuur-basebalans essentieel. Idealiter bestaat ons voedingspatroon uit ongeveer 80% basische of zwak basische voedingsmiddelen en 20% zuurvormende voedingsmiddelen. In ons huidige voedingspatroon is vaak het omgekeerde het geval.
Wanneer er te veel zuren zijn, onttrekt het lichaam mineralen uit de botten om het bloed te helpen ontzuren. Dit proces is bedoeld voor korte stressmomenten van verzuring, niet voor een chronisch voedingspatroon vol zuurvormers. Zo kan een verstoorde zuur/basebalans bijdragen aan botontkalking.
Naast voeding beïnvloeden ook andere factoren het zuur/base-evenwicht, zoals:
- Stress
- Voldoende vochtinname
- Voldoende mineralen
- Stabiele bloedsuikerspiegel
- Gezonde maag-, nier- en darmfunctie
- Bepaalde medicijnen
Meer informatie is te vinden in mijn artikel “Zuur-basebalans”. In het plaatje hieronder zie je in grote lijnen welke voeding verzuurt en welke basisch is.
12. Te weinig water drinken.
Koffie en alcohol onttrekken vocht in plaats van het aan te vullen.
Water is het belangrijkste transportmiddel voor aanvoer van voedingsstoffen en afvoer van afvalstoffen.
13. Te veel geraffineerde producten (witte suiker, witmeel, keukenzout). Dit zijn ‘lege’ producten zonder vitaminen en mineralen. Bij de vertering worden deze juist onttrokken aan het lichaam, waardoor ze niet meer beschikbaar zijn voor de botten. Suikers, vooral in frisdrank, zijn waarschijnlijk een grote veroorzaker van botontkalking op jonge leeftijd.
14. Te veel zout en kant-en-klaarproducten.
Zout verhoogt de uitscheiding van calcium en andere mineralen via de nieren.
15. Fluor.
Fluor kan onder andere botontkalking veroorzaken of verergeren. Het tast collageen aan en remt de mineralisatie van botten. Gelukkig bestaan er voldoende tandpasta’s zonder fluoride. Magnesium helpt fluor te neutraliseren. (45)
16. Zware metalen
Ook zware metalen als lood, kwik, arsenicum en cadmium kunnen bijdragen aan botontkalking, omdat ze de opname van calcium in de botten verstoren. (45) Eet daarom gevarieerd, vermijd risicoproducten zoals beschadigde blikjes en vette roofvissen (zeker zwangere vrouwen), was groenten en fruit goed, beperk rijstproducten (risico arsenicum) voor kinderen, vermijd roken, en zorg voor voldoende mineralen zoals calcium, ijzer en zink die de opname van zware metalen enigszins blokkeren.
17. Te weinig silicium. En hoewel ik dit als laatste noem, is het zeker niet de onbelangrijkste: het gros van ons voedsel bevat niet meer voldoende silicium. Je kunt nog zoveel calcium, magnesium of zink binnenkrijgen, maar zonder silicium komen deze mineralen minder goed op hun plek. Silicium is één van de mineralen die essentieel is voor de opname en inbouw van andere mineralen. Het speelt een belangrijke rol bij de inbouw van calcium in het bot, de vorming van nieuwe botcellen en de regeneratie van botweefsel. Daarom wordt silicium gezien als een belangrijk remineralisatiecomponent. Ik schreef er een uitgebreid artikel over: “Hoezo silicium niet essentieel?”
Silicium en de opname van andere mineralen
Je las hierboven over de factoren met een negatieve invloed. Dat betekent dat de aanpak van deze factoren een gunstige invloed zou moeten hebben. En dat is ook zo. Ik noem hieronder slechts 3 met een positieve invloed:
1. Eet volwaardig, voedzaam, vers en divers
Vaak denken we dat we met gezonde voedingsmiddelen klachten kunnen aanpakken. Het gaat echter om gezonde voedingspatronen: alles hangt met alles samen. Alleen als het gros van onze maaltijden een mooie symfonie is van eerlijke, onbewerkte, diverse, vitale voedingsmiddelen (eiwitten, langzame koolhydraten, gezonde vetten, antioxidanten, vezels) kan het onze gezondheid dienen. Daarom zou elke maaltijd en elk tussendoortje al deze ingrediënten moeten bevatten. Hieronder een van de receptkaarten uit mijn mindmapboekje: een manier om te koken met dat wat er is, recepten los te laten, je creativiteit te gebruiken en elke hap die je in je mond stopt volwaardig te laten zijn.
2. Darmgezondheid en jouw oestrogeenbalans
Het oestroboloom:
Oestrogeen speelt een centrale rol in het behoud van botdichtheid. Het oestroboloom (de interactie tussen oestrogeen en het darmmicrobioom) bepaalt mede hoe oestrogeen wordt gemetaboliseerd en beschikbaar blijft. Hierover kennis hebben is van wezenlijk belang, niet alleen bij osteoporose, maar ook bij alle ziekten die gerelateerd zijn aan geslachtshormonen. Lees verder in mijn artikel “Jouw darmgezondheid en jouw oestrogeenbalans.”
Tijdens de overgang daalt de oestrogeenproductie, wat het risico op botontkalking vergroot. Maar ook bij mannen speelt dit systeem een rol: bij hen daalt het testosteron met de leeftijd, en testosteron is de grondstof waaruit (ook bij mannen) oestrogeen kan worden gemaakt. Minder testosteron = minder oestrogeen = hogere kans op botverlies.
Daarnaast daalt bij beide geslachten de spijsverteringscapaciteit naarmate men ouder wordt, waardoor het belang van een gezond microbioom nóg groter wordt.
En of je nu wel of niet in de overgang zit: besef dat je spijsvertering en darmen je grootste troef zijn als het gaat om botontkalking. “Niet wat je eet, maar wat je verteert, komt je ten goede.” Zorg daarom primair dat je ‘een goede gastheer bent of wordt voor je darmbacteriën’ en kijk of je je spijsvertering een handje kunt helpen bij de vertering en opname van voedingsstoffen. Zie mijn artikel over ‘de stille kracht van enzymen’.
3. Slaap! Onze botopbouw is het actiefst tijdens de nacht.
- Daarom is een gezonde slaap (in de nachtelijke uren) zo belangrijk. Abnormale slaapduur, slaapapneu en nachtdiensten lijken het risico op osteoporose te verhogen. (32)(33) Zo werd een verhoogd risico op botbreuken gezien bij verpleegkundigen die meer dan 20 jaar nachtdiensten draaiden.
- Neem supplementen voor gezonde botten bij voorkeur ’s avonds bij het avondeten in. Maar bespreek dit met je apotheker/huisarts als je medicijnen én supplementen gebruikt. En verdeel dan ook logischerwijs de inname over de dag.
Aanpak van botontkalking: meer dan alleen calcium
Sterke botten krijg je niet met één vitamine, pil of voedingsmiddel. Ze zijn het resultaat van een heel netwerk van voedingsstoffen, hormonen, darmbacteriën en leefstijlfactoren die elkaar voortdurend beïnvloeden. Voedings- en leefstijlfactoren kunnen daarom samen een grote bijdrage leveren aan je botgezondheid.
Daarom maakte ik er een online training over. Ik hoor steeds vaker mensen om me heen die hoorden dat ze botontkalking kunnen stoppen met alleen calcium, vitamine D of silicium. Maar er is zoveel meer nodig. En dat horen we gewoon veel te weinig! Ook vitamine K2 en C, collageen, gezonde vetten, voldoende (zwavelhoudende) eiwitten, fyto-oestrogenen, borium, gezonde darmen, stressremming en een goed zuur-base-evenwicht zijn minstens zo belangrijk.
In de training leer je dat gezonde botten niet draaien om méér calcium of zwaardere medicatie, maar om een goed gevoed lichaam dat kan opbouwen en herstellen, in samenwerking met het darmmicrobioom en een passende leefstijl. Met de praktische inzichten kun je direct aan de slag, eventueel samen met een zorgprofessional.
Referenties/bronnen
(1)https://nieuws.kuleuven.be/nl/2018/wetenschappers-ontdekken-nieuwe-link-tussen-botcellen-en-bloedsuikerspiegel
(2)Naomi Dirckx,1 Robert J. Tower,1 Evi M. Mercken, Vhl deletion in osteoblasts boosts cellular glycolysis and improves global glucose metabolism
(3) Biamonte E, Bendotti G, Nigro G, Cavigiolo B, Gallo M. Bone Health in Metabolic Syndrome-Is It a Neglected Aspect of Dysmetabolic-Related Diseases? J Clin Med. 2025 Aug 15;14(16):5785. doi: 10.3390/jcm14165785. PMID: 40869611; PMCID: PMC12386887.
(4) Xu HK, Liu JX, Zhou ZK, Zheng CX, Sui BD, Yuan Y, Kong L, Jin Y, Chen J. Osteoporosis under psychological stress: mechanisms and therapeutics. Life Med. 2024 Mar 7;3(1):lnae009. doi: 10.1093/lifemedi/lnae009. PMID: 39872391; PMCID: PMC11749647.
(5) McClung M, Harris ST, Miller PD, Bauer DC, Davison KS, Dian L, Hanley DA, Kendler DL, Yuen CK, Lewiecki EM. Bisphosphonate therapy for osteoporosis: benefits, risks, and drug holiday. Am J Med. 2013 Jan;126(1):13-20. doi: 10.1016/j.amjmed.2012.06.023. Epub 2012 Nov 20. PMID: 23177553.
(6) Park-Wyllie LY, Mamdani MM, Juurlink DN, et al. Bisphosphonate use and the risk of subtrochanteric or femoral shaft fractures in older women. JAMA. 2011 Feb 23;305(8):783-9.
(7) Rasmusson L, Abtahi J. Bisphosphonate associated osteonecrosis of the jaw: an update on pathophysiology, risk factors, and treatment. Int J Dent. 2014;2014:471035. doi: 10.1155/2014/471035. Epub 2014 Sep 1. PMID: 25254048; PMCID: PMC4164242. (8) Sharma A, Einstein AJ, Vallakati A, et al. Risk of atrial fibrillation with use of oral and intravenous bisphosphonates. Am J Cardiol. 2014 Jun 1;113(11):1815-21.
(9) Rodella LF, Bonazza V, Labanca M, Lonati C, Rezzani R. A review of the effects of dietary silicon intake on bone homeostasis and regeneration. J Nutr Health Aging. 2014 Nov;18(9):820-6. doi: 10.1007/s12603-014-0555-8. PMID: 25389960.
(10) Wang H, Liu J, [..], Xu R. Gut microbiota signatures and fecal metabolites in postmenopausal women with osteoporosis. Gut Pathog 2023; 15(1):33
(11) Damani JJ, Oh ES, [..], Rogers CJ. Prune Consumption Attenuates Proinflammatory Cytokine Secretion and Alters Monocyte Activation in Postmenopausal Women: Secondary Outcome Analysis of a 12-Mo Randomized Controlled Trial: The Prune Study. J Nutr 2023: S0022-3166(23)72732-6
(12) Koltun KJ, Strock NCA, [..], De Souza MJ. Prunes preserve cortical density and estimated strength of the tibia in a 12-month randomized controlled trial in postmenopausal women: The Prune Study. Osteoporos Int 2024 Feb 13
(13) Rondanelli M, Peroni G, [..], Tartara A. Evidence of a Positive Link between Consumption and Supplementation of Ascorbic Acid and Bone Mineral Density. Nutrients 2021; 13(3):1012 [PMC8003869]
(14) https://www.catharinaziekenhuis.nl/veel-patienten-met-obesitas-lopen-risico-door-vitaminetekort-na-maagverkleining/
(15) Tong TYN, Appleby PN, Armstrong MEG, Fensom GK, Knuppel A, Papier K, Perez-Cornago A, Travis RC, Key TJ. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med. 2020 Nov 23;18(1):353. doi: 10.1186/s12916-020-01815-3. PMID: 33222682; PMCID: PMC7682057.
(16) Menzel J, Abraham K, [..], Weikert C. Vegan Diet and Bone Health-Results from the Cross-Sectional RBVD Study. Nutrients 2021; 13(2):685 [PMID33669942]
(17) https://www.mmv.nl/columns/factcheck-zijn-onze-magnesiuminname-en-status-toereikend/
(18) van Orten-Luiten ACB, Janse A, [..], Witkamp RF. Drug use is associated with lower plasma magnesium levels in geriatric outpatients; possible clinical relevance. Clin Nutr 2018; S0261
(19) Lucas S, Omata Y, [..], Zaiss MM. Short-chain fatty acids regulate systemic bone mass and protect from pathological bone loss. Nat Commun 2018; 9(1):55
(20) Lavado-García J, Roncero-Martin R, [..], Canal-Macias ML. Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acid dietary intake is positively associated with bone mineral density in normal and osteopenic Spanish women. PLoS One 2018; 13(1):e0190539
(21) Liu Z, Cai S, Chen Y, Peng Z, Jian H, Zhang Z, Huang H. The association between dietary omega-3 intake and osteoporosis: a NHANES cross-sectional study. Front Nutr. 2025; 11:1467559, doi: 10.3389/fnut.2024.1467559
(22) Tao L, Li H, Wang J, Liu Q, Cao W, Zhu Y. Vitamin K2 inhibits PGE2-mediated osteoblast ferroptosis by upregulation of CBR1 via the Nrf2/Keap1 pathway. Commun Biol. 2025; 8(1):1116, doi: 10.1038/s42003-025-08564-0
(23) Xu HW, Yi YY, [..], Wu DS. Does vitamin D status influence lumbar disc degeneration and low back pain in postmenopausal women? A retrospective single-center study. Menopause 2020 Feb 10 [Epub ahead of print] [PMID32049928]
(24) Price CT, Koval KJ, Langford JR. Silicon: a review of its potential role in the prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis. Int J Endocrinol. 2013;2013:316783. doi: 10.1155/2013/316783. Epub 2013 May 15. PMID: 23762049; PMCID: PMC3671293.
(25) Een andere kijk op Silicium |Elisabeth Hutjes, 2019
(26) Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33. doi: 10.3390/nu5083022. PMID: 23912329; PMCID: PMC3775240.
(27) Flore R, Ponziani FR, Di Rienzo TA, et al. Something more to say about calcium homeostasis: the role of vitamin K2 in vascular calcification and osteoporosis. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013 Sep;17(18):2433-40.
(28) Karlsson MK, Nordqvist A, Karlsson C. Physical activity increases bone mass during growth. Food Nutr Res. 2008;52. doi: 10.3402/fnr.v52i0.1871. Epub 2008 Oct 1. PMID: 19109652; PMCID: PMC2596740.
( 29) Nicolin V, De Tommasi N, Nori SL, Costantinides F, Berton F, Di Lenarda R. Modulatory Effects of Plant Polyphenols on Bone Remodeling: A Prospective View From the Bench to Bedside. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:494. Published 2019 Jul 23.
(30) Duarte ND, Frigério PB, Duarte FS, Okamoto R, Buchaim DV, Rosa Junior GM, Bueno CRS, Reis CHB, Buchaim RL, Issa JPM. Influence of Wine on Bone Mineral Density. Nutrients. 2025 Jun 11;17(12):1981. doi: 10.3390/nu17121981. PMID: 40573092; PMCID: PMC12196265.
(31) Marrone JA, Maddalozzo GF, Branscum AJ, et al. Moderate alcohol intake lowers biochemical markers of bone turnover in postmenopausal women. Menopause. 2012 Jul 9.
(32) Swanson CM. Sleep disruptions and bone health: what do we know so far? Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2021 Aug 1;28(4):348-353. doi: 10.1097/MED.0000000000000639. PMID: 33965968; PMCID: PMC8244577.
(33) Swanson CM, Kohrt WM, Buxton OM, Everson CA, Wright KP Jr, Orwoll ES, Shea SA. The importance of the circadian system & sleep for bone health. Metabolism. 2018 Jul;84:28-43. doi: 10.1016/j.metabol.2017.12.002. Epub 2017 Dec 9. PMID: 29229227; PMCID: PMC5994176.
(34) Rimesh Pal, Sanjay Kumar Bhadada, Insulin resistance and risk of osteoporosis,
Editor(s): Satinath Mukhopadhyay, Sunetra Mondal, Metabolic Syndrome, Academic Press,
2024, Pages 333-336,
(35) Prasad TN, Arjunan D, Pal R, Bhadada SK. Diabetes and Osteoporosis. Indian J Orthop. 2023 Dec 12;57(Suppl 1):209-217. doi: 10.1007/s43465-023-01049-4. PMID: 38107797; PMCID: PMC10721588.
(36) Candow DG, Chilibeck PD. Potential of creatine supplementation for improving aging bone health. J Nutr Health Aging. 2010 Feb;14(2):149-53. doi: 10.1007/s12603-009-0224-5. PMID: 20126964.
(37) Xiao PL, Cui AY, Hsu CJ, Peng R, Jiang N, Xu XH, Ma YG, Liu D, Lu HD. Global, regional prevalence, and risk factors of osteoporosis according to the World Health Organization diagnostic criteria: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int. 2022 Oct;33(10):2137-2153. doi: 10.1007/s00198-022-06454-3. Epub 2022 Jun 10. PMID: 35687123.
(38) Andreo-López MC, Contreras-Bolívar V, García-Fontana B, García-Fontana C, Muñoz-Torres M. The Influence of the Mediterranean Dietary Pattern on Osteoporosis and Sarcopenia. Nutrients. 2023 Jul 20;15(14):3224. doi: 10.3390/nu15143224. PMID: 37513646; PMCID: PMC10385532.
(39) Muskiet, F.A.J. Evolutionaire geneeskunde. Bijblijven 34, 391–425 (2018). https://doi.org/10.1007/s12414-018-0318-2
(40) D.G. Candow, P.D. Chilibeck, Potential of creatine supplementation for improving aging bone health, The Journal of nutrition, health and aging, Volume 14, Issue 2, 2010, Pages 149-153, ISSN 1279-7707,
(41) Bashir HH, Hasnain MA, Abbas A, Lee JH, Moon GS. The Impact of Fermented Dairy Products and Probiotics on Bone Health Improvement. Food Sci Anim Resour. 2025 Mar;45(2):449-467. doi: 10.5851/kosfa.2025.e7. Epub 2025 Mar 1. PMID: 40093630; PMCID: PMC11907416.
(42)Angel M Ong, Kai Kang, Hope A Weiler, Suzanne N Morin,
Fermented Milk Products and Bone Health in Postmenopausal Women: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials, Prospective Cohorts, and Case-Control Studies, Advances in Nutrition, Volume 11, Issue 2, 2020,
Pages 251-265, ISSN 2161-8313,
(43) Lotti, S., Panizza, G., Martini, D., Marx, W., Beasley, J. M., Colombini, B., & Dinu, M. (2025). Lacto-ovo-vegetarian and vegan diets in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis of nutritional and health outcomes. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1–21. https://doi.org/10.1080/10408398.2025.2572983
(44) König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
