Skip to content

Vezels, vezels, vezels voor je brein

Begin 2022 was de Indiase yogi en spreker Sadghuru in Nederland om aandacht te vragen voor de toenemende ‘bodemuitsterving’. De politiek zou volgens hem aandacht moeten hebben voor drie dingen: “De bodem, de bodem en de bodem.” Die vormt de fundering van al het leven op aarde. Wij hebben in toenemende mate te maken met ‘darmmicrobioom uitsterving’. Daarom zouden wij het ook over drie dingen moeten hebben: ”vezels, vezels, vezels.” Zeker als je je brein optimaal gezond wilt houden

De hypothese

Stel dat deze hypothese over een paar jaar het uitgangspunt is van alle medische behandelingen: ons Westers voedingspatroon (met veel vet, veel geraffineerde koolhydraten en glucose, fructose en weinig vezels) is een van factoren die leidt tot een disbalans in onze darmen. Officieel dysbiose genoemd. Deze dysbiose leidt tot een onstekingsbevorderend milieu in je darmen. Ontstekingen zorgen altijd voor vrije radicalen (officeel oxidatieve stress genoemd).* Dit kan vervolgens leiden tot beschadiging van je darmslijmvliezen en een leaky gut syndrome (LGS). Allerlei microbiële stoffen als endotoxinen/LPS, niet volledig verteerde of te grote eiwitmoleculen, endotoxines, (door je darmen zelf aangemaakt bij een disbalans) milieutoxines etc, kunnen zo vanuit je darm ontsnappen en zo in je lichaam gaan rondcirculeren. Dit leidt dit tot een permanente overprikkeling van ons immuunsysteem. Via allerlei ontstekingsreacties draagt dit bij aan het gros van onze huidige ziektebeelden, wat nagenoeg allemaal (laaggradige) ontstekingsziekten zijn. Die overal in je lichaam of brein klachten kunnen geven. Daarom noemen we deze ontstekingen ook wel ‘systemisch’. 

In het schema hieronder zie je hoe deze ‘cascade’ van ontregelingen vanuit je darm ook tot klachten van je brein kan leiden. En dat het niet voor niets is dat de vroegere artsen altijd leerden: ‘Ziekte zetelt in de darm’.

Systemisch geworden laaggradige ontstekingen kunnen vervolgens ook tot schade aan onze bloed-hersenbarrière (BBB) leiden. En deze barriere kan, net als die van je darmen ook ‘leaky’ worden.** Zie kader hieronder. Een leaky BBB wordt in verband gebracht met beroertes, depressies, ADHD, angsten, schizofrenie, autismespectrum- en bipolaire stoornissen, dementie, gliomen, de ziekte van Alzheimer en Parkinson, multiple sclerose, ALS en meningitis[,8]. Het spreekwoordelijke ei van Columbus om
deze uit de hand gelopen reacties een halt toe te roepen, lijken korteketenvetzuren als boterzuur te zijn. De voedingsbron hiervoor: vezels! De basisingredienten op elk bordje eten (en elk tussendoortje, zie de foto van de raberbertaart hierboven) zouden dan ook vezels moeten zijn. Zie ook mijn artikel ‘Nodig je darmbacterien ook uit als je een tussendoortje eet’ en ‘Goed gastheer zijn voor je darmbacterien’.

*  En uiteraard tot veel meer verstoring, zoals die van ons metabole endocriene systeem in onze darm, zoals de aanmaak van hormonen en neurotransmitters.
** Waar overigens veel meer oorzaken voor kunnen zijn, zoals antibiotica , chronische stress , oxidatieve stress , virusinfecties.Bovendien zijn er nog veel meer barrièrefuncties dan alleen de darm barrière en de BBB. Zie verder de uitgebreide informatie in mijn boek ‘Je Brein Vitaal’

Rineke-dijkinga-vezels2

Leaky gut = leaky brain

De bloed-hersenbarrière (BBB genoemd) schermt het centraal zenuwstelsel af van de bloedcirculatie in het lichaam. Het biedt de hersenen bescherming door heel gericht voedingsstoffen (water, glucose, aminozuren, neurotransmitters, hormonen, antioxidanten, vitamines, mineralen, sporenelementen, medicijnen etc.) en zuurstof op te nemen, maar ongewenste stoffen (zoals bacteriën, virussen, milieutoxines etc.) te weren. Een intacte barrière biedt garantie voor een optimale hersenwerking en breinvitaliteit. Als de barrière aangetast is, spreken we van een leaky BBB. Het evenwicht in het centraal zenuwstelsel kan niet meer worden gehandhaafd: Hersencellen (neuronen) communiceren dan niet meer optimaal, de omgeving waarin deze neuronen moeten functioneren is aangetast, er treedt een grote mate van oxidatieve (en daarmee onstekingsactiviteit op en zo ontstaat er in het brein een ontstekingstoestand (neuro-inflammatie genoemd). Neuro-inflammatie kan leiden tot allerlei klachten en ziekten van het brein, waaronder neurodegeneratieve en neuroprogressieve. Een leaky BBB kan deze klachten zowel veroorzaken, in stand houden als verergeren. “Alle ziektes beginnen met een leaky gut syndrome LGS” lijkt daarmee een goed onderbouwde stelling. Zie plaatje hieronder.

Hoewel de darmbarrière en de bloed hersenbarrière fysiologisch totaal niet op elkaar lijken, hebben ze wel een gemeenschappelijke marker: verhoogde zonuline gehaltes. Verhoogde zonuline niveaus worden in verband gebracht met een zeer groot aantal LGI-ziektebeelden. (Deze kun je laten meten in speciale laboratoria via natuurartsen/therapeuten).

Rineke-dijkinga-vezels3

Het volume van je ontlasting

Minder vezels zorgen voor een lager gewicht aan dagelijkse ontlasting. Er lijkt een lineair verband te zijn tussen het gewicht en de passagesnelheid. En dat lijkt dan weer een relatie te hebben met (onder andere) een verhoogd ontstekingsniveau in je darmen. Niet-oplosbare vezels worden vooral gerelateerd aan darmgezondheid omdat ze de passagesnelheid optimaliseren. Oplosbare vezels worden vooral in verband gebracht met de aanmaak van korteketenvetzuren (zie artikel boterzuur), die een zeer belangrijke rol spelen bij het intact houden van de darmslijmvliezen en daarmee dus op nagenoeg alle systemische ontstekingsziekten. Dat maakt beide vezelgroepen onmisbaar in onze dagelijkse voeding. 14 gram vezels per 1000 kcal lijkt het absolute minimum te zijn. Het grootste deel van onze vezels zou uit groente en fruit gehaald moeten worden Zie tabel onderaan dit artikel.

Er zijn ontelbare preventieve voedingsgewoonten bekend die het risico op een LGS verlagen. In het kader van dit artikel staan we stil bij de best onderzochte prebiotische voedingsstoffen, zie tabel aan het eind van dit artikel. Desondanks is het belangrijk om ook kennis te nemen van andere voedingsstoffen die het risico op een LGS verlagen zoals: voldoende eiwitten, zoals de aminozuren glutamine en arginine, vitamine D (bij te lage gehaltes stijgt zonuline, neemt endotoxemie mogelijk toe , vitamine A, zink, probiotische bacteriën (vooral voldoende ‘basis bacteriën’ als Bacteroiden, Bifidobacteriën en Lactobacillen) en niet te vergeten de voedingsstoffen uit het Mediterrane dieet De laatste vanwege de vele polyfenolen plus haar vermogen om meer korteketenvetzuren aan te maken. Eigenlijk zou je kunnen stellen dat je aan alle preventieve voedingsgewoontes voldoet als je het Mediterrane voedingspatroon volgt. Zie te tekening hieronder: het Westerse ontstekingsbevorderende eetpatroon is bijna het tegenovergestelde van het traditionele Mediterrane voedingspatroon.

Rineke-dijkinga-vezels4

Nuanceringen bij de hypothese

Nuancering 1:

Door meer plantaardige vezels te eten wordt automatisch de inname van bewerkt/ultra processed food (UPF) en vezelarm voedsel beperkt. Meer vezels betekent bijna automatisch minder ziekmakende micro-organismen in je darm, een grotere diversiteit aan verschillende micro-organismen, meer aanmaak van boterzuur, minder ontstekingsactiviteit in je darm en daardoor een lager risico op LGS. Minder UPF leidt bovendien tot een verminderd risico op LGS omdat de inname van voedseladditieven verlaagd wordt.

Nuancering 2:

Er is veel onderzoek naar vooral de aanmaak van boterzuur uit vezels. Omdat deze alle cellulaire energieprocessen beïnvloeden lijkt het logisch dat ze daarmee ook alle facetten van onze gezondheid kunnen beïnvloeden. Helaas zijn veel van deze onderzoeken op dieren uitgevoerd en niet een op een te vertalen naar de mens. Bovendien blijkt het lastig om de werkelijke aanmaak & opname van boterzuur in de menselijke darm in kaart te brengen. Tot slot spelen er veel meer factoren mee die de omzetting van vezels in boterzuur beïnvloeden: “Elk mens heeft zijn eigen unieke microbioom, waarvan de samenstelling wordt beïnvloed door het gastheergenotype en de fysiologie, de kolonisatiegeschiedenis, omgevingsfactoren, voedsel en medicijnen”blijkt uit onderzoek. En niet te vergeten: ook het stressniveau van de mens heeft, zelfs autonoom, grote impact als het gaat om LGS of een leaky brain.

Nuancering 3

Wetenschappers achten de kans reëel dat polyfenolen ‘fytiobiotica’ genoemd gaan worden. Omdat ze net zo belangrijk zijn als pre- en probiotica om het darmmilieu gunstig te moduleren. Een gezond en divers microbioom zorgt dat de polyfenolen zowel bioactief als opgenomen kunnen worden. Zo kunnen hun heilzame eigenschappen optimaal benut worden in zowel ons lijf als ons brein. Zie verder het vezeloverzicht onderdaan deze pagina met voedingsstoffen die zowel vezel als polyfenol zijn.

Rineke-dijkinga-vezels5

Ongeveer 1/3 van onze dagelijkse calorie inname bestaat uit tussendoortjes. Veelal vallen deze onder de noemer ‘ultra processed food’ (UPF) Zelf je tussendoortjes maken zoals dit overheerlijk espresso amandeltaartje met huttenkase (mooie bron van glutamine voor je darmslijmvliezen) kan een wereld van verschil maken om een eerste stap te zetten naar minder ontstekingen in je darmen en daarmee het risico op een LGS en leaky brain verminderen. Ben je lekker in balans en gezond dan kan het sterk verminderen van tussendoortjes een mooie tweede stap zijn.

Korteketenvetzuren

Staat voor korteketenvetzuren oftewel Short Chain Fatty Acids. Een gezonde, gevarieerde en evenwichtige samenstelling van je darmmicroben maakt onder andere Korteketenvetzuren aan uit vezels. Vooral uit fermenteerbare vezels (polysachariden) en resistent zetmeel. Zie mijn artikel “Goed gastheer zijn voor je darmbacterien”. Boterzuur (butyraat) wordt, als het om ons brein gaat, vooral met deze preventieve eigenschappen in verband gebracht:

  • Afstemming/regulatie/werking en aanmaak van neurotransmitters.
  • Beschermen tegen neuroinflammatie, stimulatie nieuwvorming, reparatie en regeneratie van neuronen.
  • Gunstig effect op onze veerkracht en gevoeligheid voor stress.
  • Beschermende stoffen voor ons brein (zoals polyfenolen) bioactief en opneembaar maken.
  • Bijdragen bij aan lagere ontstekingswaarden (CRP-waarden) (in een onderzoek bij diabeten).
  • Het risico op LGS verminderen
  • Bijdragen aan herstel van de bloed-hersenbarrière na trauma.
  • Stimuleren van de oxytocine aanmaak. Een klein onderzoekje legde de link met oxytocine niveaus bij kinderen met autismespectrumstoornissen: Door meer korteketenvetzuren hadden ze minder disbalans in hun darmen, minder ontstekingseiwitten en meer aanmaak van oxytocine. Dit biedt mogelijk kansen voor hun behandeling.
Rineke-dijkinga-vezels6

Vaak eten we pas bij het avondeten voldoende vezels en beschermende stoffen uit groente. Terwijl onze darmen bij elke maaltijd voldoende oplosbare vezels en polyfenolen hebben. Mediterraan lunchen zorgt dat je ook bij de lunch een flinke portie vezels en beschermende stoffen krijgt zoals in deze peulvruchten lunch. Een mooie bijkomstigheid: je bloedsuikerspiegel zal niet zo sterk pieken en dalen op een dergelijke lunch. Lekker voor je energie en logischerwijs wordt je hang naar tussendoortjes flink gereduceerd als je een tijdje op deze manier gaat lunchen.

Overzicht vezels en polyfenolen

Met name plantaardige bronnen, groente, fruit, peulvruchten, algen noten, zaden, paddenstoelen bevatten allerlei specifieke vezels met ieder een eigen werking. Het gros bevat tevens polyfenolen. Hieronder een paar voorbeelden. De volledige tabel kun je ook downloaden via de knop eronder. 

Rineke-dijkinga-vezels7

En als de hypothese niet klopt?

Dan hebben we nog steeds preventief aan de hiervoor besproken gezondheidsproblemen gewerkt. De principes van het traditionele Mediterrane dieet worden immers nog steeds gezien als hét ‘healthy aging voedingspatroon’ omdat deze het risico op nagenoeg alle Westersse ziektebeelden (zoals fysiek, emotioneel als mentaal) en overgewicht verlaagd. Door tevens de duurzame principes van het Mediterrane voedingspatroon weer te omarmen doen we tevens iets goeds voor de biodiversiteit op de aarde en in de bodem. Ga je meer groente, fruit en kruiden in je voedingspatroon inlassen, kies dan wel voor onbespoten.

Over de auteur van dit artikel

Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk op het gebied van voeding en leefstijl. Inmiddels richt ze zich volledig op het inspireren van mensen om te kiezen voor onbewerkt, gezond, duurzaam en divers voedsel via haar boekenlezingen, platforms, magazines en trainingen. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven.

(H)eerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alles wat ze schrijft de rode draad. Het geld van haar bestsellers investeert ze grotendeels in hun biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Door een boek te kopen of cadeau te geven ondersteun je niet alleen haar gedachtengoed maar maak je het ook mogelijk dat Rineke volledig onafhankelijk van subsidies, adverteerders of financiers haar jarenlange kennis en recepten gratis kan blijven delen. Meer over Rineke

rineke-dijkinga-met-dienblad.e5b31b6a

Disclaimer

Deze informatie vervangt geen enkele medische of voedingskundige behandelingen of adviezen. Het is niet bedoeld als therapie, maar als ondersteuning in de breedste zin van het woord. De auteur is niet verantwoordelijk voor eventuele klachten en bijwerkingen. Mensen die deze informatie opvolgen doen dit op eigen risico. De lezer wordt uitdrukkelijk geadviseerd om zich te wenden tot zijn arts als hij/zij twijfels heeft over zijn persoonlijke gezondheidssituatie. Hoewel de informatie met grote zorg en na gedegen onderzoek is samengesteld, stelt de auteur zich niet aansprakelijk voor eventuele schade als gevolg van eventuele onjuistheden en/of onvolledigheden in deze informatie. Zeker niet als u ook medicijnen gebruikt. Raadpleeg ook dan een deskundige.

De informatie op deze website gaat over voeding, soms met een link naar voedingssupplementen. Houd er s.v.p rekening mee dat:

  • Voeding slechts één van de pijlers is waarmee onze gezondheid te beïnvloeden is. Ontspanning, beweging, omgeving (in de brede zin van het woord) en voldoende slaap zijn even belangrijke pijlers.
  • Informatie over voedingsstoffen niet een-op-een kan worden doorvertaald naar supplementen. Andersom kunnen onderzoeken die worden aangehaald op basis van supplementen niet een-op-een worden doorvertaald naar voeding.
  • Voeding die als gezond te boek staat is slechts gezond als jij het kunt verteren. (Denk ook aan eten wat je slecht verteert als je eigenlijk geen trek hebt).
  • In bepaalde periodes van je leven kunnen voedingstoffen die als gezond te boek staan (tijdelijk) minder geschikt zijn. 
  • Alle grote onderzoeken die over voeding gepubliceerd zijn gaan over voedingspatronen, niet over losse voedingsstoffen. Ook al worden er soms individuele voedingsstoffen genoemd, ze hebben pas effect als ze onderdeel worden van een gezond voedingspatroon en een gezonde leefstijl.
  • Op deze website wordt GEEN specifieke voedselstroming gevolgd. Daarom zijn sommige recepten of weetjes niet geschikt bij specifieke dieten.