Ik ben fan van oude granen. Met mate zouden ze een prachtig en voedzaam plekje kunnen hebben in een gezond voedingspatroon. Ook rogge is één van mijn favorieten. Prachtig om te zien ook. Dit prachtige plaatje in de avondzon zette me aan om rogge even in het zonnetje te zetten.
Geschiedenis van rogge (secale cereale)
Het is een graan dat weinig eisen stelt aan de grond en vrij winterhard is. Daarom werd het vooral in noordelijke gebieden en op de zandgronden veel geteeld. Het is eeuwenlang de basis van veel maaltijden geweest (vooral in Oost-Nederland) tot het werd verdrongen door de komst van maïs Rond 1970 ontstond er een piek in de maïsteelt ten koste van de percelen rogge (maar ook haver). Nu wordt het in Nederland vooral nog geteeld voor veevoer en als groenbemester. Rogge gedijt goed zonder kunstmest en bestrijdingsmiddelen. En alleen daarom al de moeite waard om de teelt in stand te houden.
In vroegere tijden, toen granen geen strenge controles ondergingen voor ze gegeten werden, kwamen er vergiftigingen voor door een giftige schimmel (moederkoorn) die bij natte weersomstandigheden op rogge (en tarwe) kan groeien. Deze schimmel werd verdund gegeven aan vrouwen die moesten bevallen om de weeën op te wekken. In de niet-verdunde vorm, per ongeluk gegeten in brood, kon het tot vreselijke klachten, hallucinaties en krankzinnigheid leiden. In de Middeleeuwen kregen heksen hier regelmatig de schuld van en moesten ze dat met de dood bekopen. Zie verder mijn artikel ‘Rogge en wijze vrouwen’.
De gezonde eigenschappen van rogge:
- Het draagt bij aan verlaging van het LDL-cholesterol. Dit vooral door de lignanen erin. (1)
- Het verbetert bovendien de hele cholesterolstofwisseling door een gezondere productie van galzuren. (2) Het zou ook het risico op leverontstekingen mede verlagen. (2) Zie verder het weetje over gal.
- Het verbetert de aanmaak van bifidobacteriën in de darm: Voldoende bifidobacteriën zijn om zeer veel redenen belangrijk, zeker als het gaat om je breingezondheid.
- Het is een van de meest vezelrijke granen.
Bifido bacteriën zijn samen met Lactobacillen de hoofdbewoners van je darmen. Ze zorgen voor een zuur darmilieu waarin potentiele ziekmakende bacteriën niet gemakkelijk kunnen overleven. En zorgen op die manier ook voor een verminderd risico op lekke darmen en systemische ontstekingen. Het zijn hoofd producenten van B-vitamines als B12 en foliumzuur en Korte Keten Vetzuren als boterzuur. Daardoor hebben ze zeer veel invloed op onze totale (brein)gezondheid. Lees verder in het weetje Psychobiotische Bacteriestammen.
- Het bevat een wezenlijke hoeveelheid fyto-oestrogenen, waaronder lignanen. Lignanen verhogen de aanmaak van de zogenaamde SHBG (sexhormoonbindingsglobulines). Deze stof wordt door de lever aangemaakt en zorgt ervoor dat er niet te veel vrije hormonen in ons lichaam aanwezig zijn. Dit is van groot belang bij klachten die met te veel vrije hormonen te maken hebben, zoals bij de meeste prostaatklachten en typische vrouwenklachten. Let op: fyto-oestrogenen komen vooral voor in onbespoten/biologische voedingsmiddelen. Bij dergelijke klachten worden vooral de pollen, niet de korrel, van rogge ingezet als fytotherapie.
- De combinatie van de relatief hoge hoeveelheid vezels én de fyto-oestrogenen lijken een unieke uitwerking op insuline te hebben. (de ‘rogge-factor’genoemd) Rogge eten (regelmatig en over een langere periode) lijkt ‘insulinesparend’ te werken: er ontstaan geen hoge bloedsuikerpieken na het eten van rogge, dus hoeft er minder insuline aangemaakt te worden. (10) Zeer hoopvol in de strijd tegen de grote explosie aan ziekten als het metaboolsyndroom, diabetes en hart en vaatziekten.
- Het heeft een hoog verzadigingsgevoel. Als teveel/te vaak eten een aandachtspunt is kan rogge helpen om het aantal eetmomenten/hoeveelheid voedsel te verminderen.
- Het bevat de essentiële suikers (vezelachtige stoffen) xylose en arabinogalactanen: stoffen aan wie heel wat gezondheids- en immuun bevorderende eigenschappen worden toegedicht. Essentiele suikers (dat wil zeggen dat ons lichaam ze niet zelf kan maken en ze via de voeding geleverd moeten worden) eten we nog maar heel weinig omdat ons gemiddelde hoofdvoedsel nog slechts uit een zestal voedingsmiddelen bestaat: tarwe, mais, soja, melk, vlees en suiker.
- In de Gemmo therapie (gebruikte plantendeel de haarwortels) wordt Rogge ingezet bij leverziekten en als immuunstimulerend middel bij griep en ander virusinfecties.
- Shiitake, haver en gerst, en in minder mate ook rogge, bevatten zogenaamde bèta-glucanen: prebiotische vezels met een brede werking op zowel een gezond cholesterol, de aanmaak van boterzuur (een van de korteketenvetzuren) en een gezond immuunsysteem. Regelmatige consumptie verlaagt ontstekingswaardes als CRP, een acute fase-eiwit dat in de lever wordt gemaakt en zich een paar uur na ontsteking verspreidt in de bloedbaan. Mensen met chronische laaggradige ontstekingen hebben vaak licht verhoogde CRP-waardes. Zie verder mijn artikel voeding bij ontstekingen.
- Recente onderzoeken geven zelfs aan dat deze bèta-glucanen mogelijk zelfs bijdragen aan de vermindering van PFAS in ons bloed. (9) (de proef werd overigens met een supplement gedaan, niet met voeding)
- Studies naar de gezonde eigenschappen van rogge (op diabetes, cognitieve gezondheid en hart-en vaatziekten) lijken ook vooral te berusten op de omzetting van de vezels in boterzuur.(3)
- Rogge is ook een goede bron van resistent zetmeel: een vorm van zetmeel die – na afkoeling- niet in glucose wordt gesplitst en niet wordt opgenomen in onze bloedbaan. Daardoor kunnen onze darmbacterien meer korteketenvetzuren aanmaken.
- Rogge bevat, in tegenstelling tot tarwe, meer amylase: Een enzym die afbraak van koolhydraten in kleine moleculen regelt (onze alvleesklier maakt dit enzym ook aan om koolhydraten te kunnen splitsen). Zeker bij een lange rijstijd wordt zo de verteerbaarheid versterkt. (Überhaupt zou elk graan een lange rijstijd moeten ondergaan om het geschikt te maken voor de menselijke vertering. Zie mijn artikel ‘Granen vergruisd en bejubeld‘)
- Rogge bevat aanzienlijk meer vezels dan tarwe. Aangezien de gemiddelde Nederlander nog steeds veel te weinig vezels krijgt om zijn darmgezondheid te optimaliseren is rogge een welkome afwisseling. Roggemeel(volkoren) bevat maar liefst 22.6 gram vezels per 100 gram! Dat is meer dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid vezels per dag.
- Roggebrood kan mede door zijn vezelrijkdom bijdragen aan een regelmatig ontlastingpatroon en een hoger volume aan ontlasting.(4)
Uit je brein vitaal – met elke hap een gezonde stap:
Kleine drollen, grote ziekenhuizen
Wist je dat het volume van je dagelijkse ontlasting een aanwijzing kan zijn voor je gezondheid? Door het gebrek aan voedingsvezels is het gewicht van de ontlasting in gemiddelde westerse of verwesterde populaties laag (80 tot 120 gram per dag) Dit wordt geassocieerd met een verhoogd risico op darmkanker. (5) Een laag gewicht aan ontlasting wordt bovendien in verband gebracht met angsten en depressies. (6) Het gebrek aan vezels kan leiden tot constipatie, met moeizame, niet dagelijkse of te weinig ontlasting en dat zou dit grotere risico kunnen verklaren. Voor een gezonde spijsvertering wordt meer dan 350 gram ontlasting per dag als ideaal gezien, zeker als het gaat om het risico op laaggradige ontstekingen te verlagen.
- Rogge bevat volgens sommige voedingswaardetabellen (ze verschillen allemaal nogal in hun exacte cijfers) een aantal bijzondere voedingsstoffen die belangrijk zijn voor onze gezondheid: jodium 4.6 mcg/100 gram , selenium 35.3 mcg/100 gram, choline 30,4 mg/100 gram.
- Volkoren & zuurdesem roggebrood heeft een lage Glycemische Lading: 7. Een zegen voor onze bloedsuikerspiegel omdat het gemiddelde (wit)brood dat we eten juist een vrij hoge GL heeft. (7) Mogelijk is dit de reden dat het eten van roggebrood (vergeleken met vezelarm witbrood) het risico op diabetes 2 verlaagde in een onderzoek. (8)
Nadelen van rogge;
- Het bevat gluten (in de vorm van secalinen) Wel veel minder gluten dan tarwe overigens, vandaar dat roggebrood ook vrij plat is.
- Net als bijna alle andere plantaardige voedingsmiddelen bevat ook rogge anti nutriënten als fytinezuur. Dus een lange rijstijd blijft belangrijk.
- Volgens de Ayurveda staat het te boek als ‘verkoelend’ voedingsmiddel. Dus bij mensen met een uitgeputte spijsvertering zou een ‘verwarmend’ graan als bijvoorbeeld haver beter passen.
- We eten al ongelooflijk veel tarwegluten. Het meest gegeten graan in Nederland. Afwisseling met granen zonder gluten is daarom erg belangrijk. Of je nu wel of geen last meent te hebben van gluten. Zie artikel de divertarier.
Toepassingen van rogge
- Persoonlijk vind ik roggebrood het lekkerste brood dat er is. Jammer alleen dat er om de meeste roggebroden zo’n dikke laag tarwegluten zit. Koop bij voorkeur roggebrood zonder deze tarwegluten. Heerlijk beleg op roggebrood is bijvoorbeeld notenpasta of een eigengemaakte groentespread. Zie mijn artikel 10 reden om vaker
- Om je deeg mee te bestuiven zodat je een mooie witte ‘poederlaag’ over je baksel krijgt.
- Bekijk dit recept voor een probiotisch drankje.
- Om te mengen met andere granen in bijvoorbeeld een pannenkoek.
- Wordt veel gebruikt voor taaitaai/pepernoten
- Als vlok in muesli/granola
- In eigengemaakte crackers, zie ook mijn boek Je Brein Vitaal
- Als ingrediënt van volkorenpasta van Nederlandse bodem, zoals deze.
- Gekiemde roggekorrels:
de basis voor heerlijke, voedzame, verteerbare gerechten: pannenkoeken, Essenerbrood, crackers, pannenkoekjes en plaattaart. Zie mijn YouTube-filmpje hierover.
Recepten met gekiemde roggekorrels
Brood
Bronnen
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10720164/
- https://www.uef.fi/en/article/oat-and-rye-bran-fibres-alter-gut-microbiota-reducing-weight-gain-and-hepatic-inflammation
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30400947/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10958815/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1333426
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017427/&prev=search
- https://glycemicindex.com/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/109/6/1630/5480604?login=true
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Guidance on PFAS exposure, testing, and clinical follow-up. Consensus Study Report. 2022.
- Ghazvini, M., Ghanbari-Gohari, F., Foshati, S. et al. Effect of rye consumption on markers of glycemic control: evidence on the “rye factor”: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab (Lond) 22, 27 (2025). https://doi.org/10.1186/s12986-025-00901-8
