Skip to content

Resistent zetmeel, Haarlemmerolie of bittere noodzaak?

Resistent zetmeel

Een onderwerp waar veel wetenschappers vanuit de landbouw, gezondheidszorg, voedingsindustrie, microbiologie en voedingswetenschap hun pijlen op richten. Zouden we de resistent zetmeel adequaat inzetten in onze dagelijkse voeding, dan verlaagt het mogelijk onze risico’s op diabetes, darmkanker en overgewicht en alle ziektebeelden die deze in hun kielzog mee slepen. Maar is het de nieuwe ‘haarlemmerolie’ of is het bittere noodzaak om het weer te eten? De hoogste tijd om er meer over te weten en, wat mij betreft, het weer te eten! Maar hoe dan?

1.  Wat is resistent zetmeel eigenlijk?

Citaat: “Resistent zetmeel/resistant starch (vanaf nu RS genoemd) is een fractie van het zetmeel dat niet wordt verteerd in de dunne darm door onze spijsverteringsenzymen en onveranderd de dikke darm binnenkomt, waar fermentatie door aanwezige micro-organismen plaatsvindt, wat resulteert in de vorming van korteketenvetzuren.” (Short Chain Fatty Acids)(10)

Het zetmeel is dus resistent tegen de vertering van spijsverteringsenzymen. Dat maakt ook dat deze specifieke vorm van zetmeel niet als glucose kan worden opgenomen in de bloedbaan en daar geen glucose-/insuline reactie geeft.

2. Resistent zetmeel, een belangrijke sleutel tot gezondheid? Een onderwerp waar veel wetenschappers vanuit de landbouw, gezondheidszorg en voedingswetenschap zich op richten. Zouden we het resistent zetmeel (RS) adequaat inzetten in onze dagelijkse voeding, dan heeft dan verlaagt het mogelijk onze risico’s op diabetes, darmkanker, darmziekten, overgewicht en alle ziektebeelden die deze in hun kielzog mee slapen. (1) Maar…die uitspraak lijkt bijna te mooi om waar te zijn. Bijvoorbeeld omdat:

  • Niet alle RS heeft deze eigenschappen en het geldt logischerwijs ook niet voor iedereen. (9)(10) Alleen al omdat iedereen een individuele darmmicrobioom samenstelling heeft en we bepaalde bacteriesoorten nodig hebben. (zoals Ruminococcus bromii en Bifidobacterium adolescentis, die de omzetting van RS in boterzuur in goede banen moeten leiden) (10)

De consument is helemaal gewend geraakt aan het mondgevoel en de structuur van snel verteerbare koolhydraten. En de industrie (en bakkerijen) komt het ook erg goed uit, omdat deze gemakkelijker te verwerken en veel goedkoper zijn. Dat maakt dat we steeds minder RS zijn gaan eten de afgelopen jaren. Het Westerse voedingspatroon bevat gemiddeld 5 gram RS per dag, dat van Chinezen bijna 15 gram. Voor een zó belangrijke voedingsstof, waar onze darmbacteriën zo bij gebaat zijn, lijkt het Westerse dieet veel te weinig te bevatten. (21) Om preventief van gezondheidseffecten- op het gebied van darm- en metabole gezondheid van RS te kunnen profiteren lijkt 15 gram per dag een afdoende hoeveelheid, maar tussen de 20 en 40 gram zou idealer zijn. (22) Bij personen met metabole klachten -zoals verstoorde glucose, insuline, Homa-IR waardes- leek mininmaal 28 gram RS per dag gedurende 8 weken het absolute minimum.(33)

  • Bij de fermentatie van bepaalde soorten RS worden ook waterstof, methaan en koolstofdioxide worden geproduceerd. Iets wat, zeker voor mensen die weinig vezels eten of mensen met IBS (Irritable Bowle Syndrome/Prikkelbare Darm Syndroom) de weerstand tegen RS groot kan zijn. Gelukkig zijn er ook vele RS-bronnen die vaak wél goed verdragen worden. (1) Voor mensen met diabetes, obesitas en ander medische aandoeningen lijkt RS wel goed verdragen te worden. (12)
  • De mate waarin een voedingsmiddel wel of niet RS bevat heeft met oneindig veel factoren te maken, zoals: meel fijn of grof malen, wel of niet fermenteren, bestaat de zetmeelstructuur vooral uit amylose of amylopectine, wat was de lengte van het kook- of bakproces (verwarmen verlaagt hoe dan ook het RS-gehalte, zie tabel verderop) maar ook de opslagtijd, het watergehalte tijdens de bereiding, de lengte en temperatuur waarop het gekoeld wordt etc. Bijna te veel variabelen om op te noemen. (1)(29) Dat maakt ook dat de duizenden onderzoeksresultaten die je op internet vindt zelden of nooit met elkaar vergelijkbaar zijn.

3. Even kennismaken met de 5 soorten resistent zetmeel:

Goed om te weten dat dit artikel niet gaat over alle soorten resistent zetmeel. Hieronder zie je de 5 types, ik beperk me in dit artikel tot de eerste drie. Goed om te weten dat van RS 3 de grootste en meeste gezondheidseffecten verwacht mogen worden, althans als het gaat om voedsel (de industrie maakt industriële voedingsstoffen uit de nummers 4 en 5. (27)(28)

  1. RS1: Fysiek ontoegankelijk zetmeel dat door zijn (hardere)celwanden niet afgebroken kan worden door onze spijsverteringsenzymen. Voorbeelden: Volkoren producten van grof gemalen, grof gebroken of hele granen (bijv. brood, zaden, volkoren durumpasta en peulvruchten) (2) Zie bijvoorbeeld het broodrecept onderaan dit artikel op basis van hele graankorrels.
  2. RS2: Ruw zetmeel dat door zijn structuur (kristallijne vorm) niet verteerd wordt. Voorbeelden: Rauw aardappelzetmeel, groene bananen, maïs met hoge amylosegehaltes. Dit laatste is belangrijk; zetmeel met veel amylose vormt over de hele linie meer resistent zetmeel dan zetmeel met weinig amylose. (1) Door veredeling van rassen zijn we steeds meer rassen met weinig amylose en veel amylopectine gaan telen.
  3. RS3: Geretrogradeerd zetmeel, dat wordt gevormd wanneer zetmeelrijk voedsel wordt gekookt en vervolgens 24 uur afgekoeld in de koelkast (tussen 4 en 5 graden). Door hun zetmeelstructuur (als ze hoge gehalte amylose bevatten) vormen ze spiralen/windingen die niet door onze spijsverteringsenzymen kunnen worden afgebroken in glucose. Voorbeelden: Gekookt en vervolgens afgekoeld zetmeelrijk voedsel zoals aardappelen, rijst, pasta, havermout en oud brood
  4. RS4: Resistent door wijziging van de oorspronkelijke moleculaire structuur en toevoeging van bepaalde groepen door chemische modificatie in de voedingsmiddelenindustrie. Voorbeelden: Voedingsmiddelen met gemodificeerd zetmeel) in een groot deel van onze bewerkte voedingsmiddelen.
  5. Combinatie van lange, onvertakte zetmeelketens met vrije vetzuren die een moeilijk afbreekbare structuur vormen door doelbewuste herschikking van zetmeelmoleculen. Voorbeelden: resistente maltodextrine.

4.  De invloed van resistent zetmeel op onze gezondheid.

Een groot percentage- tussen de 40 en 70%- van ons huidige voedingspatroon bestaat uit koolhydraten (zetmeel) die zeer goed om te zetten zijn in suikers door onze spijsvertering. Daarom heten ze ‘snelle koolhydraten’. Deze snelle verteerbaarheid draagt logischerwijs bij aan onze grote toename aan chronische ziekten: ze zijn mede-veroorzakers (door hun gebrek aan vezels) van allerlei problemen in onze darmen (lees verder in mijn artikel “Vezels, vezels, vezels”) maar vergen snel na inname ook een flinke insulineafgifte. Zie mijn uitgebreide artikel “Koolhydraten kunnen je maken of breken.” Zetmeel dat resistent is tegen de snelle omzetting door onze spijsverteringsenzymen én vezels leveren, worden daarom steeds belangrijker en dus meer onderzocht. Ze kunnen mogelijk op heel veel fronten, zie hieronder, bijdragen aan onze gezondheid.

image2

Foto: Koude aardappelsalade met een zeebries. Met flink wat resistent zetmeel.

Dat de wetenschap zo op resistent zetmeel gedoken is, heeft uiteraard te maken met de veelbelovende ontdekkingen die er gedaan zijn. Hieronder een aantal gezondheidseffecten die tot nu toe bleken uit onderzoeken;

  1. Het verhoogt de aanmaak van boterzuur. Dat is misschien wel de allerbelangrijkste reden. Ik schreef er een uitgebreid artikel over. Voor je verder leest is het handig om deze eerst te lezen, om de grote invloed van boterzuur te begrijpen. Los van de aanmaak van boterzuur lijkt RS de functies van ons totale darmmicrobioom positief te beïnvloeden. Deze beide factoren lijken dé belangrijke voordelen te zijn van resistent zetmeel: zeker nu de hypothese -dat al onze chronische ziektebeelden vanuit de darm ontstaan- steeds meer terrein wint. (5) Lees verder in mijn uitgebreide artikel hierover: Vezels, vezels, vezels.
  2. Het verlaagt mogelijk het risico op darmkanker en mogelijk ook andere vormen van kanker en IBD (Inflammatory Bowel Diseases) (3)(4)
  3. Het lijkt effectief in de strijd tegen zogenaamde ‘metabole ziekten’ als diabetes 2, insulineresistentie en metabool syndroom. (1)(7)(10) Dit lijkt te maken te hebben met een aantal zaken:
  • Voeding met resistent zetmeel geeft een langer verzadigingsgevoel. Bovendien lijkt resistent zetmeel een positief effect te hebben op onze honger-en verzadigingshormonen, althans in dieronderzoek. (1)(8)(10)
  • Het vergt minder insulineaanmaak, verhoogt de insulinegevoeligheid en verlaagt de zogenaamde post-prandiale-glucosepiek: de ‘na-de-maaltijd-bloedsuikerpiek’ die optreedt na het eten van (snelle)koolhydraten. (1)(10) Zie plaatje hieronder. Lees verder in mijn artikel “Koolhydraten kunnen je maken en breken.”
  • Verhoogd cholesterol en verhoogde triglyceriden zijn bijna onlosmakelijk verbonden met het metabool syndroom. Minimaal 20 gram RS per dag gedurende 4 weken lijken verhoogde waardes efficiënt te verlagen. (19)
  1. Het is mogelijk een efficiënt middel in de strijd tegen overgewicht. Dat heeft grotendeels te maken met deze factoren:
  • Door resistent zetmeel te gaan eten verlaag je de energiedichtheid (calorie-intake) van de maaltijden. En dat kan voor veel mensen een gezonder gewicht betekenen. (1)(6)
  • Het metabool syndroom (zie punt 3) is een van de veroorzakers (of gevolgen) van overgewicht. RS kan daarin een rol vervullen zoals verlaging van de nuchtere glucosespiegel.(32) Let wel, bij minimaal 8 weken gebruik van minimaal 28 gr. per dag.

5.  Welke voedingsmiddelen bevatten van nature, of door bereiding, resistent zetmeel?

Dat zijn er heel veel! Zie onderstaande tabellen bij punt 7 en 8. Het punt is alleen dat nog niet precies bekend of ze allemaal dezelfde gezondheidseffecten hebben, wat bereiding doet, hoeveel je ervan zou moeten eten, hoe lang het moet afkoelen, of de soort, teelt- en groeiwijze effect heeft* etc. Nog veel onduidelijk dus. Waar in de literatuur wel consensus over is:

  1. Brood, ontbijtgranen, snacks, bananen en bakbananen, granen, pasta, rijst, peulvruchten en aardappelen bevatten RS. Een aardappel gekookt en gegeten mét schil lijkt meer RS (en gunstiger effecten op de bloedsuiker-/insulinewaarden te hebben) dan een aardappel gekookt zonder schil. (15)
  2. Peulvruchten hebben verreweg het meeste RS, van de gewoonlijk gegeten voedingsmiddelen. (24)
  3. Gekookte en daarna afgekoelde producten bevatten meer RS dan wanneer je ze warm eet.
  4. De kookduur, bewaartijd en de temperatuur waarop het voedingsmiddel bewaard wordt heeft invloed op het RS-gehalte: 24 uur op 4 graden lijkt de meest optimale temperatuur voor meer RS-vorming, althans voor tarweproducten. (25)
  5. RS type 3 (zie overzicht hierboven) bevat de hoogste hoeveelheden RS. (18)
  6. Hele granen bevatten meer RS dan volkoren meel. Volkoren meel (wel afhankelijk van de maalintensiteit/methode door de molenaar en of het wel of niet steengemalen is) bevat meer RS dan geraffineerd (wit)meel (18).
  7. Brood langer bakken op lagere temperaturen, zoals bijvoorbeeld bij roggebrood op 120°C) verhoogt het RS-gehalte aanzienlijk vergeleken met de standaardbaktijden (45-50 min op 200°C)(29)
  8. Lange tijd is gezegd dat aardappelen, rijst, graan na het koken en afkoelen in de koelkast resistent zetmeel vormen. En dat deze na opnieuw verhitten zou verdwijnen. Dat lijkt niet eenduidig.
  9. Sommige bronnen beweren dat het niets uitmaakt (13) en dat het RS na opnieuw verhitten blijft bestaan. Andere bronnen beweren dat een deel toch weer verloren gaat na opnieuw verhitten. En dat het bij bijvoorbeeld aardappelen afhangt van de soort: bij rode en gele aardappelen zou het niet uitmaken. Russet aardappelen zouden na opnieuw opwarmen wel een groot deel van hun RS verliezen. (14) Rijst daarentegen- die gekookt, afgekoeld en opnieuw werd opgewarmd- zou juist meer RS bevatten dan de rijst die 1 x gekookt en afgekoeld werd. (19) Maar… er zijn ook bronnen die dit beweren: “Het gemiddelde RS-gehalte van de vers gekookte peulvruchten, granen en knollen (respectievelijk 4,18%, 1,86% en 1,51% drogestofbasis) steeg tot respectievelijk 8,16%, 3,25% en 2,51% na drie verwarmings-/koelcycli met een maximale toename van 114,8% in erwten en minimaal 62,1% in zoete aardappelen.“(33) Wederom weinig eenduidigheid maar dat het na meerdere verhittings en afkoelingscycli hoger wordt, daar zijn meerdere bronnen het over eens.(34)
  10. Hele granen hebben, ook na bereiding en afkoeling, meer RS dan witmeel. Zie ook de tabel hieronder bij “Resistent zetmeel + lage insulinerespons.
  11. Granen met veel amylose ten opzichte van amylopectine bevatten na afkoeling meer RS dan granen/mais met veel amylopectine.
  12. Zuurdesembrood (gemaakt met verse zuurdesem) bevat aanzienlijk meer RS dan zuurdesembrood met gedroogde starters) (27) Ook bevat oud brood meer RS dan vers brood.
  13. Koken/verhitten verlaagt altijd het gehalte aan RS (dus ‘overnight oats’ bevat meer RS dan gekookte havermoutpap) Maar…van veel voedingsmiddelen verbetert de verteerbaarheid natuurlijk sterk door verhitting. Onze spijsvertering kan nu eenmaal geen rauwe peulvruchten of aardappelen of grove granen verteren. Daarom moeten we genoegen nemen met iets minder RS. “Niet wat we eten maar wat we verteren komt ons ten goede.”

* Rassen/Soorten/Opbrengsten

  1. Zo lijkt de blauwschokker (een soort kapucijner, ook wel kreukerwt genoemd) betere papieren te hebben dan andere familieleden uit de erwtenfamilie: omdat het meer RS bevat was de post-prandiale-glucosereactie lager dan bij andere erwten (16)
  2. Van de andere soorten peulvruchten lijken witte bonen en linzen de toppers te zijn als het gaat om RS.(1)
  3. Ook ras en zelfs korrelgrootte van het gewas hebben invloed. Zo lijken bepaalde gerstrassen met kleine korrels meer RS te bevatten dan andere soorten/grotere korrels. (17)
Foto: Blauwschokkers op Heerlijk Westerwolds Land
Foto: Blauwschokkers op Heerlijk Westerwolds Land

6.  Waarom maakt een gewas resistent zetmeel aan?

Omdat het een belangrijke rol speelt voor planten: een plant slaat glucose op als energievoorraad, zodat de plant die kan gebruiken wanneer hij daar behoefte aan heeft. Hoe gemakkelijker het zetmeel kan worden afgebroken en verteerd, bepaalt hoe goed het die rol kan vervullen. Planten bewaren deze glucosevoorraad in bijvoorbeeld zaden of knollen. Die structuren moeten zowel makkelijk toegankelijk zijn als lang houdbaar zijn, al naar gelang de levensfase van de plant.

7.  Resistent zetmeel + lage glucose- en insuline respons

Wat de tendens lijkt te zijn: voedingsmiddelen met veel resistent zetmeel + een lage glycemische index zouden veel vaker gegeten moeten worden. Deze zijn te weinig aanwezig in het gemiddelde Westerse voedingspatroon. (1)(9) Zie de lijst hieronder voor een overzicht. Een Glycemische Index van max. 55 wordt beschouwd als een lage GI: deze lokt de minst hoge glucose- en insulinerespons uit. Ons huidige voedingspatroon is juist rijk aan voeding met een hoge GI (> 70) Merk ook op dat een hoog RS-gehalte niet per definitie inhoudt dat de GI ook laag is.

Voedingsmiddel RS gehalte /100 gram Glycemische Index/100 gram
Boekweit 1.8 51
Witbrood 1.2 69
Gierst 1.7 71
Bruine Rijst 1.7 66
Witte Rijst 1.2 72
Volkoren Spaghetti 1.4 42
Witte spaghetti 1.1 50
Cornflakes 3.2 80
Muesli 3.3 66
Haver porridge 0.2 49
Aardappelen 1.3 80
Zoete aardappelen 0.7 48
Kidney bonen 2.0 29
Kikkererwten 2.6 36
Linzen 3.4 29

De GI komt tot stand door de portiegrootte en de onderverdeling in 3 types op basis van de snelheid en mate van vertering:

  1. Snel verteerbaar zetmeel, zoals witbrood, wordt 20 minuten na vertering in de bloedbaan opgenomen.
  2. Langzaam verteerbaar zetmeel is de hoeveelheid zetmeel die volledig verteerd in de bloedbaan kan worden opgenomen binnen 20 min tot 120 min
  3. Resistent zetmeel (RS), is zetmeel dat niet binnen 120 min verteerd kan worden en daarom naar de dikke darm wordt getransporteerd waar het door de bacteriën verteerd wordt als korte-keten-vetzuren zoals boterzuur.

De manier waarop zetmeel is opgebouwd, heeft veel invloed op hoe makkelijk het te verteren is. Een belangrijk punt is hoe “kristallijn” de structuur is, oftewel hoe netjes/strak de moleculen in het zetmeel gerangschikt zijn. Zetmeel met lange, rechte ketens vormt vaker zulke nette structuren dan zetmeel met korte, sterk vertakte ketens. Omdat amylose, een van de stoffen in zetmeel, minder vertakt is dan amylopectine, is zetmeel met veel amylose meestal moeilijker te verteren dan zetmeel met weinig amylose. En dat betekent dat het minder snel als glucose in de bloedbaan wordt opgenomen. Omdat ons voedsel voor een groot deel bestaat uit snelle koolhydraten heeft dat grote impact op onze bloedsuikerspiegel, gewicht, hormonen, stemming etc. Zie de beide plaatjes hieronder: Links de pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel, rechts de mooie evenwichtige stijging en daling. Zie uitgebreide informatie in mijn artikel “Koolhydraten kunnen je maken en breken” en mijn artikel “wat je zou moeten weten over de BMI” 

 
 Maar ook andere zaken kunnen mogelijk een rol spelen: Zo zijn er onderzoeken die suggereren dat gluten houdende granen (gluten zijn eiwitten) de zetmeelkorrel ‘inkapselen’ en ze daardoor minder snel verteerbaar maken. Wat gunstig zou kunnen uitpakken op de verteringsnelheid en daardoor gunstig zou zijn voor een tragere insulinerespons. (11) En er zijn onderzoeken die aangeven dat frambozen in je maaltijd de vertering van zetmeel naar glucose kunnen ‘blokkeren’ zodat er meer vezels voor je gezonde darmbacterien overblijven. (34)

8.  Een aantal natuurlijke bronnen van RS en andere vezels: Voor en na bereiding

Voedingsmiddel Alle vezels incl. RS per 100 gram (onbereid) Totaal RS vezels (onbereid product) Vezels na bereiding RS na bereiding
Tarwekorrel 77 25.6 21.3 2.72
Boekweitkorrel 76 23.6 7.99 0.66
Sorghum korrel 86.6 43.7 27.3 2.68
Maiskorrels 84.6 16.0 36.4 0.96
Havermeel 85.6 1.82 75/6 3.6
Sojaboon (gedroogd) 30 11.4 10.3 1.27
Tuinboon 6.5   4.8 4.3
Kidneyboon 66.0 27.1 1.56 6.93
Groene banaan 18.7 38.3 ? ?
Cashewnoot 49.8 12.9 ? ?
Pompoen 5.63 37.1 6.93 0.87
Pistachenoten 9.4 6.0 15.6 3.43
Cassave zetmeel 88.8 80.8 ? ?
Aardappel 15.0 7.2 ? 3.9
Linzen, rood 15.8  ? 5.0 2.4
Linzen, groen 15.8  ? 5.0 3.3
Mungbonen (gekiemd)  ?   1.2
Kikkererwten 9.5   5.4 1.5
Kikkererwten conserven  ?  ?   2.1

Bronnen tabel (23)(31)(36)

NB: Zoals je ziet wordt de RS na bereiding flink verlaagd. En is RS maar een deel van het totaal aantal vezels. Daar elke vezel zijn eigen unieke gezondheidseigenschappen heeft lijkt het niet logisch om alleen op RS te focussen. Bovendien zijn er ook onderzoeken die aangeven dat juist de combinatie van vezels, zoals RS + bètaglucanen, positiever uitwerken dan alleen van RS (30)

 NB: Het is lastig dat er geen tabellen zijn (althans met voedsel dat wij kennen) die alle getallen in kaart brengen: van zowel rauw, gekookt als weer afgekoeld voedsel. Dat maakt dat in de tabel veel vraagtekens staan. En dat er helaas ook geen overzicht in staat met de hoeveelheid RS na afkoeling in de koelkast. Terwijl dat dé plek is waar RS ontstaat na bereiding. Uitgaande van onderzoeken dat RS in bijvoorbeeld peulvruchten ruim kan verdubbelen, zoete aardappelen wel 60% meer RS kunnen bevatten en boekweit tot wel 4 x zoveel …moet het zeker mogelijk zijn om een dagelijkse adequate RS te eten.(33)

NB: het gros van de tabellen die op internet gepubliceerd zijn niet met elkaar te vergelijken, zelfs niet als het om dezelfde voedingsmiddelen gaat. Bovendien zijn in-vitro onderzoeken niet een op een te vertalen naar de menselijke spijsvertering.(33) En zijn er veel onderzoeksmethoden gebruikt (bijvoorbeeld onder hoge druk in een autoclaaf) die niet representatief zijn voor bereiding in onze keukens. (35)

De top 20 van voedingsmiddelen met Resistent zetmeel (vooral na verhitting en afkoeling)

Hoeveel er ook nog niet duidelijk is, over de onderstaande top 20 en hun gehalte aan RS lijkt wel duidelijkheid. Voeg meerdere van deze bronnen daarom dagelijks toe aan je voedingspatroon. PS: ze staan in willekeurige volgorde!

9.  Volop Recepten met RS

Zet de stap en ga ze dagelijks eten. Ook al is er nog heel veel niet duidelijk, wat wel duidelijk is dat authentieke granen, peulvruchten en aardappelen het grote voordeel van de twijfel moeten krijgen. Want…zoals ook in een onderzoek naar gerst bleek: niet alleen het RS maar ook de vezels als bètaglucanen hadden grote impact op de gezondheid. En waar zeker consensus over is….peulvruchten bevatten tussen de 3 en 5 gram RS per 100 gram. De grootste klapper voor je gezondheid maak je met meer hele bonen (bonenmeel bevat veel minder RS) aangevuld met hele/volkoren graankorrels. Ten opzichte van ons huidige voedingspatroon, doorspekt met witmeel en snelle koolhydraten maak je dan snelle stappen richting een gezondere darm, de basis van je totale gezondheid, welzijn en je gewicht. 

En ja, zelfs conserven peulvruchten zijn prima. Tijdgebrek kan dus geen reden zijn om geen RS te eten. Zie deze heerlijke/snelle peulvruchtensalade.

image6

Of eet je liever tuinbonen? Maak dan eens deze overheerlijke tuinbonen burgers of tuinbonenspread

image7
image8

En een andere prachtige tip: Maak je eigen brood van hele graankorrels. Dit zijn mijn 2 absolute toppers: Haverkorn met Omega 3 en Oerbrood. Of liever het Oergranenbrood brood van de hele graankorrel (foto rechts)

image10
image9

Een heel ander brood met een totaal andere bite dan de bovenstaande is deze: Zoete aardappel bananen brood met een scala aan RS-bronnen. En superlekker en voedzaam!

image11

Of eet je liever Bananen ontbijtkoekjes met RS uit allerlei bronnen? Een mooiere start van de dag kunnen je darmbacteriën zich vast niet wensen

image12

En je wist vast al dat je hele ‘oergranen’ als rijstvervanger kunt gebruiken. Zie mijn 2 favoriete recepten hieronder; Links de zomerse haversalade. En rechts de overheerlijke Regenboog nasi van gerst.

image13
image14

10.  Zet nog een extra stapje. Eet Mediterraan!

Misschien is het je al opgevallen in het artikel: een voedingspatroon dat rijk is aan dergelijke vezels en peulvruchten is de Mediterrane Keuken. En dan heb je nog veel meer troeven in handen (ook de grote rijkdom aan andere vezels uit groente, fruit, olijfolie, kruiden etc.) Zie plaatje hieronder! Om de grote gezondheidsproblemen, waarmee we te kampen hebben, aan te pakken lijkt het Mediterrane dieet nog steeds het meest aangewezen en bewezen.

image15

Referenties

  1. Health benefits of resistant starch: A review of the literature June 2022 Journal of Functional Foods 93(3):105094 DOI: 10.1016/j.jff.2022.105094
  2. Jenkins DJ, Wesson V, Wolever TM, Jenkins AL, Kalmusky J, Guidici S, Csima A, Josse RG, Wong GS. Wholemeal versus wholegrain breads: proportion of whole or cracked grain and the glycaemic response. 1988 Oct 15;297(6654):958-60. doi: 10.1136/bmj.297.6654.958. PMID: 3142566; PMCID: PMC1834634.
  3. Higgins JA, Brown IL. Resistant starch: a promising dietary agent for the prevention/treatment of inflammatory bowel disease and bowel cancer. Curr Opin Gastroenterol. 2013 Mar;29(2):190-4. doi: 10.1097/Fung KYC, Cosgrove L, Lockett T, Head R, Topping DL. A review of the potential mechanisms for the lowering of colorectal oncogenesis by butyrate. British Journal of Nutrition. 2012;108(5):820-831. doi: 10.1017/S0007114512001948MOG.0b013e32835b9aa3. PMID: 23385525.
  4. Fung KY, Cosgrove L, Lockett T, Head R, Topping DL. A review of the potential mechanisms for the lowering of colorectal oncogenesis by butyrate. Br J Nutr. 2012 Sep;108(5):820-31. doi: 10.1017/S0007114512001948. Epub 2012 Jun 7. PMID: 22676885.
  5. Sekirov I, Russell SL, Antunes LC, Finlay BB. Gut microbiota in health and disease. Physiol Rev. 2010 Jul;90(3):859-904. doi: 10.1152/physrev.00045.2009. PMID: 20664075.
  6. Yao M, Roberts SB. Dietary energy density and weight regulation. Nutr Rev. 2001 Aug;59(8 Pt 1):247-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb05509.x. PMID: 11518179.
  7. Hasjim, J., Lee, S. O., Hendrich, S., Setiawan, S., Ai, Y., & Jane, J. L. (2010). Characterization of a novel resistant‐starch and its effects on postprandial plasma‐glucose and insulin responses. Cereal chemistry87(4), 257-262.
  8. Zhou J, Martin RJ, Tulley RT, Raggio AM, McCutcheon KL, Shen L, Danna SC, Tripathy S, Hegsted M, Keenan MJ. Dietary resistant starch upregulates total GLP-1 and PYY in a sustained day-long manner through fermentation in rodents. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Nov;295(5): E1160-6. doi: 10.1152/ajpendo.90637.2008. Epub 2008 Sep 16. PMID: 18796545; PMCID: PMC2584810.
  9. Murphy MM, Douglass JS, Birkett A. Resistant starch intakes in the United States. J Am Diet Assoc. 2008 Jan;108(1):67-78. doi: 10.1016/j.jada.2007.10.012. Erratum in: J Am Diet Assoc. 2008 May;108(5):890. PMID: 18155991.
  10. DeMartino P, Cockburn DW. Resistant starch: impact on the gut microbiome and health. Curr Opin Biotechnol. 2020 Feb; 61:66-71. doi: 10.1016/j.copbio.2019.10.008. Epub 2019 Nov 22. PMID: 31765963.
  11. Jenkins DJ, Thorne MJ, Wolever TM, Jenkins AL, Rao AV, Thompson LU. The effect of starch-protein interaction in wheat on the glycemic response and rate of in vitro digestion. Am J Clin Nutr. 1987 May;45(5):946-51. doi: 10.1093/ajcn/45.5.946. PMID: 3578096.
  12. Sobh M, Montroy J, Daham Z, Sibbald S, Lalu M, Stintzi A, Mack D, Fergusson DA. Tolerability and SCFA production after resistant starch supplementation in humans: a systematic review of randomized controlled studies. Am J Clin Nutr. 2022 Mar 4;115(3):608-618. doi: 10.1093/ajcn/nqab402. PMID: 34871343.
  13. org/what-is-resistant-starch
  14. Patterson, Mindy A. et al. Resistant Starch Content in Foods Commonly Consumed in the United States: A Narrative Review. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 120, Issue 2, 230 – 244
  15. Akhavan N. Effects of White Potato Consumption on Measures of Cardiometabolic Health in Individuals with Type 2 Diabetes Mellitus. ClinicalTrials.gov 2024
  16. Petropoulou K, Salt LJ, [..], Frost GS. A natural mutation in Pisum sativum L. (pea) alters starch assembly and improves glucose homeostasis in humans. Nature Food 2020; 1:693-704
  17. Zaheer Ahmed, Ian J. Tetlow, Duane E. Falk, Qiang Liu, Michael J. Emes, Resistant Starch Content Is Related to Granule Size in Barley, 26 October 2016 Cereal Chemistry, https://doi.org/10.1094/CCHEM-02-16-0025-R
  18. G Haralampu, Resistant starch—a review of the physical properties and biological impact of RS3, Carbohydrate Polymers, Science Direct Volume 41, Issue 3, March 2000, Pages 285-292,
  19. Yuan HC, Meng Y, Bai H, Shen DQ, Wan BC, Chen LY. Meta-analysis indicates that resistant starch lowers serum total cholesterol and low-density cholesterol. Nutr Res. 2018 Jun; 54:1-11. doi: 10.1016/j.nutres.2018.02.008. Epub 2018 Mar 5. PMID: 29914662.amer
  20. Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13. PMID: 26693746.
  21. Murphy MM, Douglass JS, Birkett A. Resistant starch intakes in the United States. J Am Diet Assoc. 2008 Jan;108(1):67-78. doi: 10.1016/j.jada.2007.10.012. Erratum in: J Am Diet Assoc. 2008 May;108(5):890. PMID: 18155991.
  22. Miketinas DC, Shankar K, Maiya M, Patterson MA. Usual Dietary Intake of Resistant Starch in US Adults from NHANES 2015-2016. J Nutr. 2020 Oct 12;150(10):2738-2747. doi: 10.1093/jn/nxaa232. PMID: 32840627.
  23. Chen L, Liu R, Qin C, Meng Y, Zhang J, Wang Y, Xu G. Sources and intake of resistant starch in the Chinese diet. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(2):274-82. PMID: 20460244.
  24. https://afcd.foodstandards.gov.au/foodsbynutrientsearch.aspx?nutrientID=RESISTANT%20STARCH
  25. Kaur P, Kaur H, Aggarwal R, Bains K, Mahal AK, Gupta OP, Singla LD, Singh K. Effect of cooking and storage temperature on resistant starch in commonly consumed Indian wheat products and its effect upon blood glucose level. Front Nutr. 2023 Nov 28; 10:1284487. doi: 10.3389/fnut.2023.1284487. PMID: 38089929; PMCID: PMC10713747.
  26. The Best Source of Resistant Starch
    Michael Greger M.D. FACLM • August 13, 2019, Nutritionfacts.org.
  27. Kanazawa, S., Sanabria, M. & Monteiro, M. Influence of the fermentation methods on the resistant starch formation by X-ray
  28. Feng H, Cheng B, Lim J, Li B, Li C, Zhang X. Advancements in enhancing resistant starch type 3 (RS3) content in starchy food and its impact on gut microbiota: A review. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2024 May;23(3): e13355. doi: 10.1111/1541-4337.13355. PMID: 38685870.
  29. Baptista NT, Dessalles R, Illner AK, Ville P, Ribet L, Anton PM, Durand-Dubief M. Harnessing the power of resistant starch: a narrative review of its health impact and processing challenges. Front Nutr. 2024 Mar 20; 11:1369950. doi: 10.3389/fnut.2024.1369950. PMID: 38571748; PMCID: PMC10987757.
  30. Kay M. Behall, Daniel J. Scholfield, Judith G. Hallfrisch, Helena G.M. Liljeberg-Elmståhl; Consumption of Both Resistant Starch and β-Glucan Improves Postprandial Plasma Glucose and Insulin in Women. Diabetes Care1 May 2006; 29 (5): 976–981.https://doi.org/10.2337/dc05-2012
  31. Australian Food Composition Database – Release 2.0/ Resistant Starch
  32. Xiong K, Wang J, Kang T, Xu F, Ma A. Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2021;125(11):1260-1269. doi:10.1017/S0007114520003700
  33. Yadav BS, Sharma A, Yadav RB. Studies on effect of multiple heating/cooling cycles on the resistant starch formation in cereals, legumes and tubers. Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 4:258-72. doi: 10.1080/09637480902970975. PMID: 19562607.
  34. Grussu D, Stewart D, McDougall GJ. Berry polyphenols inhibit α-amylase in vitro: identifying active components in rowanberry and raspberry. J Agric Food Chem. 2011 Mar 23;59(6):2324-31. doi: 10.1021/jf1045359. Epub 2011 Feb 17. PMID: 21329358.
  35. Sun, Z.-B.; Zhang, X.; Yan, Y.; Xu, J.-L.; Lu, X.; Ren, Q. The Effect of Buckwheat Resistant Starch on Intestinal Physiological Function. Foods 202312, 2069. https://doi.org/10.3390/foods12102069
  36. Voedingswaardetabel.nl
  37. Lemecha M, Morino K, Seifu D, Imamura T, Nakagawa F, Nagata A, Okamato T, Sekine O, Ugi S, Maegawa H. Improved glucose metabolism by Eragrostis tef potentially through beige adipocyte formation and attenuating adipose tissue inflammation. PLoS One. 2018 Aug 2;13(8):e0201661. doi: 10.1371/journal.pone.0201661. PMID: 30071087; PMCID: PMC6072038.

Over de auteur van dit artikel

Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk op het gebied van voeding en leefstijl. Inmiddels richt ze zich volledig op het inspireren van mensen om te kiezen voor onbewerkt, gezond, duurzaam en divers voedsel via haar boekenlezingen, platforms, magazines en trainingen. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven.

(H)eerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alles wat ze schrijft de rode draad. Het geld van haar bestsellers investeert ze grotendeels in hun biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Door een boek te kopen of cadeau te geven ondersteun je niet alleen haar gedachtengoed maar maak je het ook mogelijk dat Rineke volledig onafhankelijk van subsidies, adverteerders of financiers haar jarenlange kennis en recepten gratis kan blijven delen. Meer over Rineke

rineke-dijkinga-met-dienblad.e5b31b6a

Disclaimer

Deze informatie vervangt geen enkele medische of voedingskundige behandelingen of adviezen. Het is niet bedoeld als therapie, maar als ondersteuning in de breedste zin van het woord. De auteur is niet verantwoordelijk voor eventuele klachten en bijwerkingen. Mensen die deze informatie opvolgen doen dit op eigen risico. De lezer wordt uitdrukkelijk geadviseerd om zich te wenden tot zijn arts als hij/zij twijfels heeft over zijn persoonlijke gezondheidssituatie. Hoewel de informatie met grote zorg en na gedegen onderzoek is samengesteld, stelt de auteur zich niet aansprakelijk voor eventuele schade als gevolg van eventuele onjuistheden en/of onvolledigheden in deze informatie. Zeker niet als u ook medicijnen gebruikt. Raadpleeg ook dan een deskundige.

De informatie op deze website gaat over voeding, soms met een link naar voedingssupplementen. Houd er s.v.p rekening mee dat:

  • Voeding slechts één van de pijlers is waarmee onze gezondheid te beïnvloeden is. Ontspanning, beweging, omgeving (in de brede zin van het woord) en voldoende slaap zijn even belangrijke pijlers.
  • Informatie over voedingsstoffen niet een-op-een kan worden doorvertaald naar supplementen. Andersom kunnen onderzoeken die worden aangehaald op basis van supplementen niet een-op-een worden doorvertaald naar voeding.
  • Voeding die als gezond te boek staat is slechts gezond als jij het kunt verteren. (Denk ook aan eten wat je slecht verteert als je eigenlijk geen trek hebt).
  • In bepaalde periodes van je leven kunnen voedingstoffen die als gezond te boek staan (tijdelijk) minder geschikt zijn. 
  • Alle grote onderzoeken die over voeding gepubliceerd zijn gaan over voedingspatronen, niet over losse voedingsstoffen. Ook al worden er soms individuele voedingsstoffen genoemd, ze hebben pas effect als ze onderdeel worden van een gezond voedingspatroon en een gezonde leefstijl.
  • Op deze website wordt GEEN specifieke voedselstroming gevolgd. Daarom zijn sommige recepten of weetjes niet geschikt bij specifieke dieten.