Psychobiotische bacteriestammen

Weet wat je je darmbacteriën te eten geeft

Gezonde darmbacteriën zijn de grootste producent van neurotransmitters. Neurotransmitters zijn de boodschapperstoffen die de communicatie tussen al onze hersenneuronen mogelijk moet maken. Men gaat ervan uit dat informatie vanuit 100 miljard neuronen via 1.000.000.000.000.000 (geen typefout) synapsen naar alle delen van je brein gestuurd worden.

Vandaar dat neurotransmitters op werkelijk van alles invloed hebben. Van motoriek tot cognitieve functies, van emoties, humeur, stressgevoeligheid, eetlustregulatie tot sociaal gedrag en creativiteit. Alle bacteriesoorten in onze darmen hebben hun eigen specifieke taken en doelwitorganen. Zo zijn er bacteriestammen die een uitgesproken effect hebben op de psyche door hun specifieke effect op de aanmaak van neurotransmitters.

Gefermenteerd voedsel gezond voor darmen en brein
Gefermenteerd voedsel is gezond voor zowel je darmen als je brein.

De probiotica die op basis van deze kennis ontwikkeld wordt (in plaats van probiotica) psychobiotica genoemd.(1) De wetenschap die het zeer grote effect van darmgezondheid op ons brein bestudeerd is nog jong. Wat wel heel zeker lijkt: je brein is zo gezond als de diversiteit aan verschillende bacteriën. En voeding is de belangrijkste pijler(2) Om je diversiteit aan darmbacteriën zo divers mogelijk te krijgen is er maar 1 oplossing: divers, onbewerkt, vitaal, veerkrachtig en divers eten. Het heugelijke nieuws is: de prebiotische vezels die hiervoor nodig zijn worden inmiddels ook tot de psychobiotica gerekend.(3) Ze hebben ook een duidelijk effect op je brein omdat zij het voedsel vormen voor jouw darmbacteriën. Dat maakt ‘weet wat je eet’ nog belangrijker. Tenminste als je gaat voor een vitaal brein, een optimale stressbeheersing en lekker in je vel zitten.

Flinke nuancering: Er is nog veel onbekend over de verschillende bacteriën en hoe hun onderlinge verhoudingen idealiter moeten zijn. Ook wat ze precies doen en welke interacties ze met elkaar hebben is nog lang niet opgehelderd. En ook niet in welke onderlinge verhoudingen/hoeveelheden deze bacteriën in probiotica zouden moeten voorkomen. Wat verder een rol speelt: nagenoeg alle onderzoeken zijn gedaan met (steriele)proefdieren, niet met mensen.(4)

Langdurig aanvullen met grote hoeveelheden van één of een paar soort(en) door bijvoorbeeld probiotica lijkt daarom niet gewenst*. Als je besluit darmbacteriën aan te vullen met probiotica dan kun je dat in mijn optiek het best onder professionele begeleiding doen en/of op geleide van ontlasting onderzoek. Wat je hebt aan dit overzicht is dat je kunt zien dat nagenoeg alle darmbacteriën gedijen op hetzelfde voedsel: vezels, onbewerkt en divers eten en heel veel beschermende polyfenolen. En hoe ongelooflijk belangrijk ze zijn voor jouw brein. Wie weet vormt het een extra motivatie om met de recepten op deze website aan de slag te gaan.

*Tenzij dit uiteraard plaatsvindt op basis van ontlastingsonderzoek op advies van artsen/therapeuten.

Voorbeelden van de sterke darm/brein relatie

Ook al weten we steeds meer, er zijn nog héél veel bacteriestammen niet bekend. Voorbeelden van onderzoeken die de sterke relatie tussen ons darmmicrobioom en ons brein laten zien:

1

Chronische darmontstekingen kunnen tot meer angst leiden: muizen die besmet werden met een parasiet ontwikkelden ontsteking en en angst. gedrag. Na het toedienen van een probioticum met Bifidobacterium Longum verdween de angst (ook nadat ze antibiotica kregen trouwens).(5) Dagelijks gefermenteerd voedsel lijkt bij te dragen aan een verminderd risico op sociale angst en een verbetering van de emotionele stabiliteit.(6) Zie artikel Fermenteren gewoon weer leren.

2

Onze eetlust eetvoorkeuren wordt voor de groot deel via de darm beïnvloedt. Dit vindt plaats via de instroom van allerlei (eetlust beïnvloedende stoffen en hormonen uit onze darmen die via onze bloed hersenbarrière worden toegelaten tot ons brein.(7) Dat maakt ook dat overgewicht lang niet altijd betekent dat er te veel wordt gegeten. Het darmmicrobioom heeft een flinke vinger in de pap. Niet alleen in je eetlust maar ook hoeveel calorieën je daadwerkelijk uit je voeding haalt. Zie het weetje overgewicht.

3

Niet alleen cognitieve functies maar ook angststoornissen, depressie, en gedragsstoornissen lijken sterk door ons microbioom beïnvloed te worden. Maar ook chronische breinziekte als Parkinson, MS, autisme etc.(8) Dysbiose in de darm leidt namelijk nagenoeg altijd tot ontstekingen, een leaky gut en een leaky brain (een bloed hersenbarrière die niet meer intact is en ongefilterd stoffen doorlaat naar ons brein. Zie hierover veel meer in mijn boek ‘Je brein vitaal’. Gesuggereerd wordt dat beïnvloeding van ons brein logischerwijs als eerste via het modelleren van ons darmflora zou moeten verlopen.(9) Wie weet duurt het geen jaren meer voor mensen met een ernstig verstoord microbioom bij ernstige klachten een een ‘poeptransplantatie’ krijgen om de balans zo spoedig mogelijk te herstellen.(10)

4

De darmflora die wordt verworven tijdens de kindertijd, heeft een impact op het centrale zenuwstelsel en het gedrag van kinds af aan tot en met de volwassen leeftijd.(11)

Specifieke bacteriestammen en hun werking op het brein

Hieronder volgens slechts een paar psychobiotische stammen waar onderzoek naar is gedaan. Nogmaals: zie de inleiding van dit hoofdstuk, er is te weinig definitief bekend. We hoeven echter niet te wachten: met voeding kun je heel veel bacteriestammen tegelijk beïnvloeden en werken aan de diversiteit.

Akkermansia Mucinphila

  • Zorgen voor de constante vernieuwing van darmslijmvliezen zodat voedingsstoffen optimaal opgenomen worden en onze darmbarrière intact blijft. Zo worden voedingsstoffen optimaal opgenomen en beschermt het ons tegen opname van toxische en ontstekingsbevorderende stoffen. Ook is een groot deel van ons immuunsysteem afhankelijk van deze kwaliteit van onze darmslijmvliezen.
  • Te weinig van deze bacteriën leiden vaak tot overgewicht en/of een leaky gut en verstoorde bloedsuikerspiegels / insulineresistentie.
  • Een teveel kan overigens ook bijdragen aan een leaky gut: bij muizen die veel suiker gevoerd kregen leidde dit tot een dysbiose met een overgroei van Akkermansia en Bacteroides fragilis. Deze veroorzaakten ontstekingen en een leaky gut.
Oligosacchariden (bananen, uien, asperges en prei, noten, peulvruchten etc)
Polyfenolen in groente, fruit (vooral in druiven en cranberries), kruiden en specerijen (zie het artikel Antioxidanten, lekkere beschermers)
Voldoende Lactobacillus Plantarum en Rhamnosus en Bifidobacterium Breve, lactis en longum
Een aantal andere voedingsstoffen die bijdragen aan gezonde darmslijmvliezen / het risico op een leaky gut verlagen: prebiotische vezels, zoals resistent zetmeel, bètaglucanen, pectine, inuline etc. (zie artikel boterzuur)
Probiotisch voedsel als (water)kefir, yoghurt, kombucha etc.
Voldoende eiwit/glutamine
Voldoende omega 3-vetzuren
Voeding met een lage glycemische lading
Vitamine D, Vitamine A, Zink
Door veel vet
Snelle koolhydraten / suikers zorgen voor juist een teveel van deze bacterie (en dragen zo bij aan een leaky gut)

Bifido

  • Zijn samen met Lactobacillen de hoofdbewoners van je darmen. Ze zorgen voor een zuur darmilieu waarin potentiele ziekmakende bacterien niet gemakkelijk kunnen overleven. En zorgen op die manier ook voor een verminderd risico op lekke darmen en systemische ontstekingen. Het zijn hoofd producenten van B-vitamines als B12 en foliumzuur en Korte Keten Vetzuren als boterzuur. Daardoor hebben ze zeer veel invloed op onze totale (brein)gezondheid.
  • Voldoende Bifidobacteriën, in combinatie met voldoende Lactobacillen, dragen mogelijk bij aan normalisatie van de stressrespons en angststoornissen. En aan vermindering van depressies en stemmingswisselingen. Logischerwijs omdat ze de aanmaak van de rustgevende / remmende neurotransmitters dopamine, GABA en acetylcholine verbeteren.
  • Kinderen met ADHD hebben over de hele linie minder Bifidobacteriën dan kinderen zonder ADHD. Vooral de kinderen die geboren zijn via een keizersnede, geen borstvoeding hebben gehad of in de eerste 5 maanden van hun leven antibiotica hebben gehad.(12) Doordat Bifidobacteriën de aanmaak van boterzuur verhogen werken ze ontstekingsremmend en daarmee ook gunstig op ADHD waar ontstekingen en dysbiose bijna altijd een rol spelen.(13)(14)
  • Bifidobacterium Infantis wordt aan depressies gelinkt. Onder andere vanwege het ontstekingsremmende effect.(15)
  • Bifido Infantis en Bifido Longum + Lactobacillus Helveticus (mogelijk preventief bij serotonine depressies tgv chronische stress).(15a)
Inuline!
Boterzuur
Resistent zetmeel / MAC’s
Veel meer vezels uit groente en fruit
Borstvoeding
Gezonde Omega 3/6 balans (16)
Polyfenolen (17)
Het Mediterrane voedingspatroon (18)
Westers voedingspatroon met veel dierlijk vet en eiwit
Glutenvrij voedingspatroon* (31)

*Mogelijk door het ontbreken van complexe koolhydraten bij het gemiddelde glutenvrije dieet. Ook korte periodes van glutenvrij eten gaf bij gezonde proefpersonen al een grote verandering van het microbioom, vooral in het aantal en de variatie van vezel afbrekende bacteriën.(19)

Tip: wil of moet je glutenvrij eten? Zorg dan altijd voor volwaardige, vezelrijke vervangers die je zelf maakt en laat de producten met maïs en rijst zoveel mogelijk achterwege.

Lactobacillus

  • Lactobacillen zijn belangrijk voor de PH in de darm en beschermen daarmee ook tegen Candida overbelasting. Een Candida overbelasting een verhoogde gevoeligheid voor heel wat klachten met zich meebrengen: emotionele labiliteit, angsten, irritatie, gespannenheid, depressies, lusteloosheid, hypoglykemie, concentratie- en geheugenvermindering.(20)
  • Lactobacillen zijn ook betrokken bij de afbraak van fytinezuur en andere anti-nutriënten (uit granen, noten, peulvruchten etc.).
  • De aanmaak van lactobacillen kan geremd door te veel Bacteroides, Clostridium etc.
  • Samen met voldoende Bifidobacteriën beschermen ze tegen een prikkelbare darm.(IBS)
  • Samen met Bifidobacteriën zorgen ze ook voor de aanmaak van het rustgevende GABA. Vooral lactobacillus rhamnosus lijkt een duidelijke link te hebben met onze eigen ‘tranquilizer’ GABA.(29)
  • Voldoende lactobacillen worden ook in verband gebracht met leervermogen, cognitie en herinnering.
  • Een gezonde en gevarieerde hoeveelheid Lactobacillen en Bifidobacteriën wordt in verband gebracht met een gezond gewicht en metabolisme. Om welke stammen het precies gaat  is nog niet duidelijk.(21)
  • Voldoende Lactobacillen en Bifido in het algemeen en specifiek: Lactobacillus Rhamnosus en Lactobacillus helveticus worden gelinkt aan acetylcholine aanmaak; de belangrijkste neurotransmitters van ons ‘rust-zenuwstelsel’.(22)
  • Bifido Infantis, Lactocbacillus Plantarum / Rhamnosis dragen mogelijk bij aan de afbraak van histamine. Voldoende lactobacillus reuteri draagt mogelijk bij aan (brein)ziekten/klachten die een relatie hebben met histamine.(30)
Inuline! De beste inuline bronnen: artisjok, asperge, prei, ui, arrowroot, zoete aardappel, knoflook, aardpeer
Vezels, vezels, vezels! Prebiotica, resistent zetmeel / MAC’s (26)
Yoghurt (vooral door de lactobacillus Bulgaricus) (27)
Gefermenteerd voedsel als kefir, kimchi, zuurkool
Polyfenolen
Antibiotica (niet alleen als kuur ook in voedsel, water)
Westers voedingspatroon met veel verzadigd vet en eiwit (23)
Overmaat aan linolzuur / Omega 6 in onze voeding (24)
Kunstmatige zoetstoffen (25)

Probiotica als supplement?

Ga je probiotica als supplement gebruiken, dan is het goed om te weten dat:

1) er veel niet werkzame producten zijn.

Een goed probioticum voldoet in elk geval aan deze voorwaarden op het etiket:

  • Het aantal KVE (kolonie vormende eenheden) staat erop.
  • De bacteriën worden met naam en toenaam gespecificeerd. Bijvoorbeeld als Bifidobacterium Longum GH8.  Zonder ‘achternaam’ en letter cijfercode is het niet zeker of je met een werkzame stam te maken hebt. Simpelweg omdat er dan geen onderzoek naar gedaan is.
  • Er zitten meerdere soorten stammen in één product (tenzij er aanwijzingen van je arts/therapeut zijn om dat niet te doen).

2) als je het neemt vanwege antibiotica gebruik:

  • Neem het dan met een tussentijd van 2 uur met je antibiotica in. Neem het dan minimaal gedurende de hele kuur en nog 1 a 2 weken erna.
  • Gebruik zeker probiotica tijdens een breedspectrum kuur (zoals amoxicilline) die de meeste kans op bijwerkingen hebben. Tot wel een half jaar of jaar na gebruik.

Geef je darmbacteriën te eten, bij elke hap

Het gros van het huidige westerse voedsel levert niet zoveel op voor onze darmbacteriën. Een dysbiotische darm die vaak leidt tot een leaky gut is een grote plaaggeest voor je lever. Des te minder schadelijke / onbruikbare of nutteloze stoffen er vanuit de darm onze lever bereiken, des te beter het is. Zeker voor ons brein die zeer gevoelig is voor de vrije radicalen en ontstekingen die niet goed afgebroken stoffen tot gevolg hebben. Dit leidt dan in veel gevallen ook weer tot een ‘leaky brain’ die deze stoffen ook weer doorlaat.

De moraal van dit verhaal: Stop geen dingen in je mond zonder voedingswaarde voor je darmbacteriën. Lees verder in mijn artikel:

Over de auteur van dit artikel

Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk in Sellingen op het gebied van voeding en leefstijl. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven: Weten van (h)eerlijk eten 1, Weten van (h)eerlijk eten deel 2 uit, Weetjes over (h)eerlijk eten (PDF), Alles draait om je Hormonen, Op weg naar meer energie en het uitgebreide voedingshandboek voor de moderne mens: Je Brein vitaal - met elke hap een gezonde stap. Heerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alle boeken de rode draad. Inmiddels richt Rineke zich volledig op het verspreiden van haar kennis via lezingen en trainingen op haar training- en vergaderlocatie PUUR Westerwolde. Het geld van haar bestsellers investeerde ze in een biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Gezond voedsel komt per slot van rekening van een gezonde bodem en uit een gezonde omgeving.

Meer over Rineke

Bronnen