Serotonine: het is een neurotransmitter waar de meeste mensen wel van gehoord hebben. Net als onze andere neurotransmitters is serotonine bij ongelooflijk veel processen betrokken: bij ons eetgedrag (een verstoring van serotonine geeft vaak een hunkering naar zoet, brood, koekjes etc) ons slaapwaakritme, onze pijngevoeligheid, een gezonde bloeddruk/bloedstolling en een ontspannen en regelmatige darmperistaltiek.
Als serotonine in balans is ervaren we gevoelens van rust, tevredenheid en vredigheid. En zijn we flexibel, positief ingesteld, hebben we plezier in de dingen die we doen en denken we in oplossingen en niet in problemen. In dit artikel gaan we vooral in op de rol van serotonine bij chronische pijn. Maar het lijkt aannemelijk dat deze informatie ook voor slaapproblemen, somberheid (in vooral herfst en winter) en prikkelbare darmen van belang kan zijn.
Pijn, serotonine en antidepressiva
Ik denk dat er maar weinig mensen zijn die nog nooit flinke pijn hebben gehad. Gelukkig zijn daar pijnstillers voor. Zeker bij acute pijn werken deze ook vaak goed. Na verloop van tijd merk je echter vaak dat de werking vermindert en dat je meer moet nemen voor hetzelfde effect. En wat veel mensen natuurlijk ook ervaren is dat de bijwerkingen erger worden naarmate je het langer gebruikt.
Toch leven er heel wat mensen met chronische pijn. Al googelend kwam ik erachter dat Nederland tussen de 2 en 3 miljoen mensen met jarenlange chronische pijn telt. Bij 20% van de mensen met chronische pijn treedt een depressie op en krijgen mensen daarom ook antidepressiva. Bij bepaalde klachten (bijvoorbeeld zenuwpijnen, allodynie* of fibromyalgie) helpen pijnstillers vaak niet afdoende en worden regelmatig antidepressiva ingezet, zelfs als er geen kenmerken van depressie zijn. De reden hiervoor is dat antidepressiva vaak ingrijpen op de serotonine huishouding waardoor ze niet alleen pijn, maar ook de gevoeligheid voor pijn verminderen en de slaap verbeteren. Dat zijn, zoals je hierboven al las, allen processen waarin serotonine een rol speelt. Door pijn is er immers vaker een verstoorde nachtrust en door de verstoorde nachtrust ervaar je weer meer pijn.
Als serotonine een aangrijpingspunt is, zou je dan ook structureel de inname van serotonine verhogende voeding kunnen uitproberen? Vanuit mijn ervaring zou ik het zeker iedereen ter overweging mee willen geven: trek er eens een paar weken voor uit om te kijken wat er gebeurt als je je serotonine aanmaak een flinke zet in de goede richting geeft. Ik heb het bij mezelf en duizenden mensen mogen ervaren en gadeslaan. Dat wil absoluut niet zeggen dat dit bij iedereen gebeurt, maar waarom zou je het geen kans geven?
*Allodynie wil zeggen dat er pijn wordt ervaren door prikkels die normaliter geen pijn doen. Denk aan aanraken, het schuren van kleding tegen je huid, druk of bijvoorbeeld verandering van weer (bijvoorbeeld regen op komst) of luchtdruk (bijvoorbeeld als er onweer op komst is. Vaak heeft dit een link met je serotonine huishouding.
10 Tips om de aanmaak/werking van serotonine te stimuleren
1
Eet tryptofaan
Tryptofaan is de grondstof voor serotonine (1) en één van de aminozuren in eiwitrijke voeding. Meer tryptofaan eten is geen straf, want er zijn volop overheerlijke voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten. Ben je vegetariër of veganist? Besef dan dat je een hogere eiwitbehoefte hebt. Zie verder mijn artikel Veganisme, de voordelen en de valkuilen.
| Voedingsmiddel | Tryptofaan gehaltes in mg/100 gram |
|---|---|
| Basilicum | 39 |
| Chiazaad | 721 |
| Kippenei eiwit | 125 |
| Kip/kalkoen | 237-380 |
| Haver | 234 |
| Lupine | 289 |
| Mozzarella volvet | 515 |
| Parmezaanse kaas | 482 |
| Pompoenpitten | 526 |
| Sesamzaad gemalen | 1097 |
| Spinazie | 39 |
| Spirulina gedroogd | 929 |
| Tofu | 235 |
| Zonnebloempitten | 735 |
Voldoende tryptofaan eten, wil helaas niet automatisch zeggen dat je optimaal serotonine en melatonine aanmaakt. Om werkelijk serotonine tot je beschikking te krijgen, moeten ook onderstaande processen op orde zijn:
2
Een gezonde aanmaak van maagzuur
Anders worden eiwitten niet in aminozuren als tryptofaan gesplitst. Dit geldt overigens ook voor een gezonde alvleesklier functie. Zie verder bij tip 10.
3
Gezonde darmen
95% van de serotonine wordt namelijk in gezonde darmen aangemaakt. Klik hier voor een korte samenvatting van het boek dat ik hierover schreef. Voor menigeen geldt dat meer vezels stap 1 is op weg naar gezonde(re) darmen is. Onze darmen hebben minsten 30-40 gram vezels per dag nodig. Het gemiddelde Nederlandse eetpatroon levert slecht 10-20 gram. Verder is diversiteit in je voeding één van de belangrijkste troeven voor gezonde darmen.
Omdat 95% van je serotonine in een gezonde darm wordt aangemaakt en je ’s avonds uit serotonine weer melatonine moet maken, hebben slaapproblemen vaak een relatie met een verstoorde serotonine aanmaak in de darm.
4
Voldoende ‘cofactoren’ in je voeding
Deze ‘cofactoren’ moeten de omzetting van tryptofaan naar serotonine en melatonine mogelijk maken. Zie het schema hiernaast. Zonder de cofactoren vitamine B en C, magnesium, zink enzovoort is erg moeilijk om voldoende serotonine aanmaken.
Wellicht denk je dat tekorten aan voedingsstoffen in Nederland niet voorkomen. Toch zijn er heel wat redenen waardoor dit bij lang niet iedereen op een optimaal niveau zit. Tekorten kunnen wel degelijk op de loer kunnen liggen.
Zie verder mijn artikel Goedkoop was nog nooit zo duurkoop en/of Medicijnen en hun interacties met voedingsmiddelen.
5
Voldoende vitamine D en Omega 3
Zorg dat je voldoende vitamine D en Omega 3 in je voeding hebt. Zonder deze 2 voedingstoffen kan serotonine zijn taken niet optimaal uitvoeren. Dit is mogelijk ook een reden dat bij ca. 70% van de gebruikers van antidepressiva geen verbeteringen merkbaar zijn. (2)Zie verder hierover mijn artikel over de ‘Omega 3/6 balans’. En het kader hieronder.
Meer pijn in herfst en winter?
Los van voeding en gezonde darmen is er meer nodig voor de aanmaak van serotonine. En dat is zon- en daglicht. In de herfst en winter krijgen we minder zon- en daglicht. Daardoor maken we niet alleen minder vitamine D aan (ook een zeer belangrijke factor om het risico op chronische (pijn)klachten en depressies te verlagen) maar ook minder serotonine. Zeker in de herfst en winter zorgen dat je toch dagelijks beweging in de buitenlucht krijgt is daarom belangrijk.(1)
6
Wees kritisch op eiwitten
Veel eiwitten in een maaltijd remmen de opname van tryptofaan in ons brein. Let daar dus zeker op bij eiwit-, vetrijke of koolhydraatarme diëten. Te weinig eiwitten hebben ook een negatief effect omdat je dan mogelijk te weinig aminozuren tot je beschikking hebt om alle processen die deze aminozuren nodig hebben in goede banen te leiden. Bij bijvoorbeeld chronische stress, pijn of onstekingen zullen de aminozuren logischerwijs niet ingezet worden om serotonine en melatonine uit aan te maken. Zie verder bij ‘Weet wat je eet bij chronische stress’.
7
Voldoende vitamine B3
Tekorten aan vitamine B3 kunnen de omzetting van tryptofaan naar serotonine remmen. Vitamine B3 is zo belangrijk voor vitale processen in ons lichaam dat bij een tekort eraan tryptofaan wordt omgezet in vitamine B3 en niet in serotonine. Lees verder hierover in mijn recept Kamut Spaghetti:
8
Voorkom chronische ontstekingen
Heb je last van chronische ontstekingen? Zo’n 10 miljoen Nederlanders hebben chronische klachten. Deze hebben nagenoeg altijd een link met chronische ontstekingen.(3) Een van de redenen waarom (serotonine) depressies een link hebben met ontstekingen is deze: tryptofaan wordt dan vaak niet omgezet in serotonine maar in zogenaamde kynurenine. Dit veroorzaakt op zijn beurt weer meer ontstekingen. Zie verder in mijn artikel Voeding bij ontstekingen.
9
Eet laag glycemisch
Iets waar je misschien nog nooit aan gedacht hebt als serotonine bij jou een aandachtspunt is. Dit artikel is niet geschikt om alle redenen uit te leggen waarom serotonine en hoogglycemische voedingsmiddelen (suikerrijk, gemaakt van bloem etc.) de werking van serotonine (ook andere neurotransmitters overigens) negatief beïnvloeden. Ik noem slechts vier redenen waarom hoogglycemische voedingsmiddelen zoveel hormonen kunnen ontregelen:
10
Vier nadelen van laag glycemische voeding
Hoog glycemische voeding veroorzaakt uiteindelijk een daling van serotonine. Klik hier voor het hoofdstuk Glycemische Lading uit een van mijn boeken. En zie hieronder in de illustratie welke processen er nog meer ontregeld worden door hoogglycemische voedingsmiddelen die veel insuline aanmaak vergen.
- Serotonine zorgt voor een evenwichtige stemming en energie. Verstoring van de bloedsuikerspiegel die serotonine ontregelt kan leiden tot een koolhydraatverslaving waardoor je in een vicieuze cirkel kunt belanden. kunnen optreden door een serotonineontregeling.
- Je alvleesklier maakt overuren. Lees verder in mijn artikel 12 tips om je alvleesklier te ondersteunen.
- Het is flink stressverhogend. Zeker als chronische stress al een rol speelt in je leven: de aanmaak van serotonine raakt dan al gemakkelijk verstoord. Lees verder in Weet wat je eet bij chronische stress.
- Laag glycemisch eten is überhaupt van wezenlijk belang, zeker als er ontstekingen in het spel zijn. Hoog glycemische voeding wakkert namelijk ontstekingen aan (en kan ze ook veroorzaken) En die kunnen weer voor pijn en serotonine ontregelingen leiden. Wat een vicieuze cirkels zijn er toch!
Voor vrouwen
Bovenstaande tips zijn wellicht nog belangrijker voor vrouwen: dit omdat een disbalans tussen de belangrijkste geslachtshormonen oestrogeen en progesteron ook al voor een verstorende werking op neurotransmitters als serotonine kunnen leiden. Zie bijgaand schema uit mijn boek ‘Je brein vitaal’.
Gelukkig is ook daaraan te werken met voeding en leefstijl.
Recepten
Recepten die kunnen bijdragen aan de werking/aanmaak van serotonine:
