Een gezonde Omega 3/6 balans

De Omega 3/6 balans

Een gezonde Omega 3/6 balans: wordt wereldwijd erkend als een cruciale factor voor onze gezondheid (en zeker ons brein, zelfs van ongeboren baby’s). De disbalans, die bijna standaard het gevolg is van het Westerse eetpatroon, wordt gelinkt aan vele (zoniet bijna alle) chronische ziektebeelden. Dit omdat een disbalans tussen Omega 3 en 6 het risico op chronische ontstekingen drastisch verhoogd.(1) Deze chronische ontstekingen liggen aan de basis van nagenoeg alle chronische ziektebeelden die we kennen. Er wordt geopperd dat ruim 99% van de mensen een verstoorde Omega 3/6 balans heeft omdat we tussen de 15 en 20 keer teveel Omega 6 vetzuren eten ten opzichte van Omega 3. Idealiter eten we, om het risico op chronische ontstekingen te verlagen, maximaal 2-4 x meer Omega 6 als Omega 3. Bij een optimale verhouding wordt gesuggereerd dat sterfte door ontstekingen als hart-en vaatziekten tot wel 70% minder zou zijn, dat de ernst van de chronische ontstekingen zou verminderen en de kans op (auto-immuun)ontstekingen flink zou dalen.(1) De oplossing is eigenlijk simpel: meer Omega 3 vetzuren eten en minder Omega 6. Heb je niet helder op je netvlies welke vetten Omega 3, 6, 9 of verzadigde vetzuren bevatten? Lees dan hier eerst even mijn artikel over deze indeling van vetten. Meer Omega 3 en minder Omega 6 in je voeding: het is maar dat je het (w)eet. 

Disbalans tussen Omega 3 en Omega 6 vetzuren

Minder Omega 6 en meer Omega 3

Hoofdstuk 2.5.2 uit mijn boek Je Brein vitaal.

Geen probleem: eet 2-3 x per week vis met EPA/DHA of gebruik visolie

Zouden we zo’n 2-3 x per week vette vis eten dan zouden we veel meer Omega 3 binnen krijgen. Of als we dagelijks visolie supplementen zouden slikken. Zou het probleem dan opgelost zijn? Nee, helaas niet echt. Dit zijn de problemen waar we dan tegenaan lopen:

  • Ons voedsel is zo rijk aan Omega 6 dat 2-3 x keer per week vette vis niet gaat lukken om ons weer in de gezonde verhouding van 2 tot 4 x zoveel Omega 6 als 3 te krijgen.
  • Meer Omega 3 en minder Omega 6 is het enige dat die gezonde balans kan genereren, zelfs als je visolie supplementen slikt. Anders blijft het dweilen met de kraan open.
  • Er is simpelweg te weinig vis om zoveel mensen van de visvetzuren EPA & DHA te voorzien. Vooral EPA & DHA (de omgezette vormen van Omega 3 vetzuren) vormen de kritieke factor: wereldwijd is er enorme kloof tussen het aanbod en de vraag naar EPA/DHA. Wat betreft voeding zijn eigenlijk alleen zeedieren (vette vis en schaaldieren) de grote leveranciers. Maar zou elke wereldburger in zijn minimale behoefte van 500 mg EPA per dag willen voorzien dan zouden we onvoorstelbare hoeveelheden vis moeten vangen. (voor 7 miljard mensen zou dat 1.27 miljoen ton zijn per jaar) En dat terwijl de oceanen al jaren overbevist zijn en we logischerwijs afstevenen op zo’n 10 miljard bewoners.(2) Zijn we dan gedoemd om chronische ontstekingen te ontwikkelen? Of zijn er andere wegen die naar Rome leiden?

Vette vis en het milieu

Ik heb er al veel over geschreven, in zowel mijn boeken als op deze website. Los van het feit dat we een gezonde zee nodig hebben om de aarde gezond te houden is de zee een vergaarbak geworden van een groot deel van onze plastics, zware metalen, residuen enzovoort. Zie tekening de toxische keten hieronder. Al deze chemische stoffen noemen we xeno-biotica: lichaamsvreemde stoffen waarvan de meeste onder de groep 'xeno-oestrogenen' vallen. Deze kunnen onze hormonale gezondheid ernstig  ondermijnen en waar we zoveel mogelijk de rem op moeten zetten. Lees verder in mijn artikel over hormoonverstorende stoffen. Is zeevoedsel dan wel een optie als Omega 3 bron? Zeker als je hormonale klachten hebt? Zie verder mijn artikel over het waarom van Omega 3 supplementen.

Daarom zou ik echt iedereen willen adviseren: eet je vette vis uit zee, kies dan alleen voor de kleine visjes als sardientjes, ansjovisjes en eventueel haring. Deze zitten laag in de voedselketen, leven minder lang en hebben daardoor minder hormoonverstorende stoffen als de langlevende vette (roof)vissen. 

Geen probleem: eten we toch kweekvis

De eerste reactie die ik van mensen krijg als ik dit onderwerp aankaart is: “dan eten we toch kweekvis”. Dan hebben we wel onze Omega 3 vetzuren binnen en vissen we de zee niet leeg.” Maar wat ons zelden verteld wordt is dit: een vette vis bevat alleen EPA/DHA als zijn eten dat bevat: een wilde zalm eet simpelweg vette vis die EPA/DHA bevat. Maar…..kweekvis wordt gevoerd. En als kweekvis geen vis gevoerd krijgt, bevat het deze vetzuren dus nauwelijks. Het is simpelweg niet mogelijk om de gigantische hoeveelheden in deze industrie te voeren met vis omdat de oceanen ook dit simpelweg niet aankunnen. Bovendien weet de bio-industrie ook dat vis goedkoper gevoerd kan worden met graan en soja. En dat de dieren ook sneller groeien met een flinke portie van dit voedsel. Het gevolg daarvan is echter dat kweekvis nog maar een fractie van de Omega 3 vetzuren bevat die wij veronderstellen dat het bevat. Kweekvis eten draagt dus niet bij aan een verbetering van de Omega 3/6 balans, het verhoogt je hoeveelheid Omega-6 vetzuren. En draagt dus wat betreft de vetzuren niet bij aan risicoverlaging met betrekking tot chronische ontstekingen. En los van de vetzuren, is kweekvis wel zo gezond als we denken? Lees hier het confronterende verhaal 'Zo gezond als een vis?' dat Medisch Dossier Magazine erover schreef.

Geen probleem: eten we toch vlees, zuivel, ei van loslopende dieren?

Er zijn groepen (zoals schaapherders op Sardinië) die nooit vis eten maar wel feta van hun schapen. Dieren die loslopen en gras eten/hun eigen kostje opscharrelen hebben namelijk een evenwichtige verhouding tussen Omega 3 en 6 vetzuren in hun vlees, zuivel of ei. Zonder vis te eten zou je op die manier (mits je je inname van Omega 6 vetzuren verlaagd) ook de balans kunnen herstellen. Maar net als de vissen in de kweekvis industrie is nog steeds bijna 97% van ons vlees en onze zuivel en eieren niet afkomstig van dieren die buiten lopen/grazen/scharrelen. Ze krijgen krachtvoer op stal, ook om de hoge productie mogelijk te maken. En dat betekent, net als bij de kweekvis, weer veel Omega 6 en amper Omega 3 in het eindproduct. Tenzij je dus enkel eieren van loslopende kippen, vlees en zuivel eet van dieren die in natuurgebieden hebben gegraasd dragen ook dierlijke eiwitten niet bij aan een gezonde Omega 3/6 balans.

Geen probleem: eten we toch plantaardige Omega 3/alfalinoleenzuur?

Ja, dat zou een fantastische oplossing zijn. Het land kan namelijk heel wat Omega 3 planten met alfalinoleenzuur bieden. De voorstanders van visolie blijven herhalen dat dit geen zin heeft omdat de omzetting van alfalinoleenzuur naar EPA/DHA een zeer moeizame is. En dat klopt, daarover hieronder meer. Maar…..zeer verheugend: er komen steeds meer onderzoeken waaruit blijkt dat ook alfalinoleenzuur ons kan beschermen tegen chronische ontstekingen. En ook tegen de stofwisselingsklachten die een overmaat aan Omega 6 vaak met zich meebrengen: overgewicht, diabetes, insuline resistentie en metabool syndroom.(3) Ik bedacht deze milde 'elke dag Omega 3 olie': een lepeltje per dag over je muesli, sla/winterpostelein of door een smoothie zou een prachtige stap zijn op weg naar een evenwichtige Omega 3/6 balans.  

Dit zou een fantastische oplossing zijn: wie weet gaan we dan (weer) lijnzaad, hennepzaad, walnoten, chiazaad etc. in Nederland verbouwen. En wist je dat wintergroenten als postelein en boerenkool zelfs wat Omega 3 vetzuren bevatten? Ook via deze  heerlijke bronnen kunnen we alfalinoleenzuur tot onze beschikking krijgen. Maar dan moeten we iets doen aan het probleem van de moeizame omzetting naar EPA/DHA. En het is vervelend om te zeggen maar ook hier is het Westerse voedingspatroon weer de grote bottleneck. Dit zijn namelijk de factoren waarom deze omzetting zo moeilijk gaat:

De oorzaken van de moeizame omzetting

Hoofdstuk 2.5.4 uit mijn boek Je Brein vitaal.

Omega 6 vetzuren (in bijvoorbeeld zonnebloemolie) en omega 3 vetzuren (in bijvoorbeeld lijnzaadolie) moeten via allerlei stapjes worden omgezet in hormonen (prostaglandines genoemd) die ons gezond én uit de chronische ontstekingen moeten houden. Helaas zijn er in het leven van de moderne mens en het Westerse voedingspatroon nogal wat factoren die deze omzetting belemmeren/remmen:

  1. Transvetten in onze voeding. Zie mijn uitgebreide artikel erover.
  2. Tekorten aan magnesium, zink, chroom, vitamine B6, C & E, biotine.
  3. Chronische stress.
  4. Het westerse eetpatroon met 15-20 x zoveel Omega 6 ten opzichte van omega 3.
  5. Te veel verzadigd vet (vlees, kaas, zuivel etc.) ten opzichte van omega 6 en omega 3.
  6. Te veel arachidonzuur. De rijkste bronnen zijn (varkens)vlees, pinda’s en pindaolie.
  7. Te veel suikers of alcohol in onze voeding.
  8. Ontstekingen/virale belasting.
  9. Ouderdom.
  10. Bloedsuikerspiegel schommelingen, insulineresistentie, metabool syndroom, diabetes.
  11. Medicijnen als statines/insuline.
  12. Van het mannelijke geslacht zijn (mannen maken deze omzetting nog moeilijker).
  13. Straling.
  14. Polymorfismen wat betreft de omzetting van Omega 3 naar EPA/DHA

Tip: Vermoed je dat bij jou, op basis van de ‘stoorzenders’ hierboven, de omzetting van alfalinoleenzuur naar EPA/DHA bij jou niet optimaal verloopt? Dan kunnen GLA en kant en klare bronnen van EPA/DHA toch een betere keuze zijn, zolang je de oorzaken niet onder controle hebt. Wist je dat je niet je toevlucht hoeft nemen tot visolie omdat er ook plantaardige EPA/DHA uit algen is? Ze worden, zonder de oceanen of vissen te schaden in een bassin gekweekt.

Transvetten verhogen het risico op chronische ziekten

Hoofdstuk 2.6 uit mijn boek Je brein vitaal.

Alle 14 hierboven genoemde redenen kunnen een rol spelen in verstoring van de aanmaak van EPA/DHA. Toch is de aanwezigheid van transvet in ons voedsel misschien wel de grootste stoorzender. Vooral omdat ze in zoveel kant-en-klare voedingsmiddelen zitten en zo lastig te herkennen zijn. Zelfs als je voldoende Omega 3 eet maar transvetten ook nog dagelijks in je voeding voorkomen, dan nog zal de omzetting van alfalinoleenzuur niet in goede banen geleid kunnen worden. De kortste klap voor een gezondere omzetting naar EPA/DHA is gewoon je eigen eten maken. Vooral spreads, beleg, soepen, hartige snacks, sauzen, koek/cake etc. bevatten vaak transvetten. Terwijl je zo gemakkelijk zelf iets kunt maken en je eigen gezonde vetten kunt kiezen. Op een zeer eenvoudige manier wordt je dan baas in eigen buik en brein. 

Lees hier mijn uitgebreide artikel over trans- en industriële vetten en jouw gezondheid.

Zelf je eten maken zonder kant-en-klaar voedsel biedt je een enorme kans om de Omega 3/6 balans te verbeteren.

Etiketten lezen

Hoofdstuk 2.6.1 uit mijn boek Je brein vitaal.

Het lastige aan transvetzuren is dat ze onder allerlei namen op het etiket voorkomen:

Het is best lastig om transvetten te herkennen op het etiket. De kleine lettertjes zijn vaak slecht leesbaar. Bovendien zijn er heel wat verschillende benamingen voor transvetten die gebruikt worden. Ik noem er een aantal:

  • gehydrogeneerde plantaardige olie/vet
  • gedeeltelijk geharde plantaardige olie/vet
  • (gedeeltelijk) geharde plantaardige vetten
  • gehydrogeneerde plantaardige vetten
  • transvetzuren
  • transvetten
  • plantaardige olie

Als je biologische kant-en-klaar producten koopt hoef je minder oplettend te zijn: ze zijn verboden in biologische producten. Geraffineerde olien als zonnebloemolie kunnen wel voorkomen in biologische kant-en-klare producten. Zoals hierboven al geopperd: maak je eigen eten en je wordt weer baas over je eigen gezonde vetten/Omega 3&6 balans.

Oplossingen

Om een gezonde Omega 3/6 balans te creëren (voor zowel mens, visstand en planeet) geldt voor het gros van de mensen: ban de overmaat aan Omega 6 en vooral transvetzuren uit je voeding en eet veel meer Omega 3 in plantaardige vorm. Als je weet waar deze Omega 6 vetzuren vooral in voorkomen is het eenvoudiger om de rem erop te zetten. Ze komen vooral voor in:

  • Kant en klare voedingsmiddelen
  • Alle voedingsmiddelen uit de bio-industrie*
  • Al onze halvarines, margarines, bak en braadboters etc.
  • Zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie
  • Noten, pitten, zaden

* of het nu gaat om kweekvis, vlees van een opgehokte kip, melk of kaas van een koe op stal, of een ei van een opgehokte kip. Door het voer dat ze krijgen hebben ze vooral Omega 6 vetzuren in hun eindproduct. Dieren die loslopen (zwemmen of vliegen) en hun eigen kostje opscharrelen bevatten veelal een evenwichtige verhouding tussen Omega 3 en 6 vetzuren.

Plantaardige bronnen van alfalinoleenzuur
Als je weet in welke plantaardige bronnen Omega 3 voorkomt is het heel eenvoudig ze in je eten toe te passen.© Bron: Alles draait om je hormonen / Rineke Dijkinga

* Zie Becel met Omega 3 vooral als een goede marketingstunt: het product bevat dan nog steeds 97% Omega 6 vetzuren.

Ook groenten als spinazie, winterpostelein, boerenkool, tuinkers en avocado bevatten nog wat omega 3. En maanzaad, sesamzaad en pistachenoten ook nog kleine hoeveelheden.Alle producten (melk, ei, kaas, vlees vis) van dieren die hebben losgelopen/gezwommen en hun eigen kostje hebben opgescharreld bevatten Omega 3. Kijk maar eens hoe je zelfs in een salade heel wat Omega 3 bronnen kan verwerken: winterpostelein, feta, hennepzaad, walnoten, walnootolie. En lekker!

NB: Elk Omega 3 bevattend voedingsmiddel bevat ook altijd een deel omega 6, omega 9 en verzadigd vet. Hoe minder omega 3, des te meer omega 6, 9 of verzadigd vet deze bron meestal bevat.

Word divertarier, ook wat betreft vetten

Hoofdstuk 2.5.3 uit mijn boek Je brein vitaal.

In mijn artikel ‘de divertarier’ kun je lezen dat je allerlei verschillende voedingsstoffen nodig hebt voor een optimale energie aanmaak. De verschillende voedingsstoffen kun je alleen maar eten als je heel divers eet. Veel mensen zijn zeker goed bezig wat betreft variatie in groenten en fruit. Ook variatie in oliën en vetten is belangrijk. Hoewel een tekort aan Omega 3 zeker niet wenselijk is, is een overschot ook niet gezond. Bovendien zijn ook Omega 6 en 9 belangrijk, net als een beetje verzadigd vet om bijvoorbeeld in te bakken. Als er iets is wat je, in een handomdraai kunt doen voor je eigen gezondheid, is het wel om heerlijke, biologische, onbewerkte vetten toe te voegen aan je eten. En ook hier geldt weer: wordt divertarier wat betreft je vetten: Een tekort aan Omega 3,6 of 9 vetzuren komt je brein gezondheid niet ten goede, maar een overschot is ook niet gezond. Alle vetten in het schema hieronder hebben hun toegevoegde waarde, niet één uitgezonderd. Behalve de transvetzuren: daar staat een dik kruis doorheen, probeer die echt te mijden. En verzadigde vetten dan? Ook verzadigde vetten, mits in normale hoeveelheden gegeten en van eerlijke/duurzame afkomst kunnen je gezondheid zeker ten goede komen. En nee, verzadigd vet is niet dé risicoverhogende factor voor hart-en vaatziekten: die oorzaak ligt veel meer bij ons bewerkte voedsel en onze snelle koolhydraten.(9)

Word divertarier

Omega 3 en je brein

Hoofstuk 2.6.2 van mijn boek Je Brein vitaal.

Elke cel in je lichaam heeft een gezonde Omega 3/6 balans nodig om je energieaanmaak, stofwisseling (en alles wat je cellen verder voor jou moeten regelen) in goede banen moeten leiden. In het begin van dit artikel las je al: een gezonde balans draagt bij aan het voorkomen van chronische ontstekingen. En je las als; nagenoeg al onze chronische ziektebeelden/klachten zijn ontstekingen. Ook klachten van je brein zoals depressies, migraine, neurodegeneratieve ziekten of ADHD. Als grootverbruiker van energie is je brein dus zeer vatbaar voor factoren die de energiebalans verstoren of ontstekingen genereren.

Dit zijn de factoren waarom een gezonde Omega 3/6 balans zo belangrijk zijn voor je brein:

  1. Voorkomen van ontstekingsreacties in de hersenen, dempen ontstekingsreacties of dragen bij aan het opheffen van ontstekingen.(4)
  2. Voorkomen beschadiging en afsterven van hersencellen.
  3. Dragen bij aan de aanmaak van nieuwe hersencellen oftewel neurogenese (te weinig aanmaak is bijvoorbeeld één van de biochemische oorzaken van een depressie).(4)
  4. Verbeteren de werking van neurotransmitters als serotonine, dopamine en noradrenaline. Zonder omega 3, EPA, DHA en vitamine D3 kan serotonine zijn werk niet doen.(5)
  5. Met voldoende EPA, DHA en omega 3 lijkt serotonine-verhogende medicatie zijn werk beter te kunnen doen.(6)
  6. Voldoende omega 3 (met name DHA) lijkt nodig voor een gezonde slaap en aanmaak van melatonine.(7) Het lijkt mogelijk ook te beschermen tegen de cognitieve achteruitgang door slaaptekort.(7a)
  7. Omega 3 (DHA) lijkt het risico op angststoornissen te verlagen.(8)

Over de auteur van dit artikel

Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk in Sellingen op het gebied van voeding en leefstijl. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven: Weten van (h)eerlijk eten 1, Weten van (h)eerlijk eten deel 2 uit, Weetjes over (h)eerlijk eten (PDF), Alles draait om je Hormonen, Op weg naar meer energie en het uitgebreide voedingshandboek voor de moderne mens: Je Brein vitaal - met elke hap een gezonde stap. Heerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alle boeken de rode draad. Inmiddels richt Rineke zich volledig op het verspreiden van haar kennis via lezingen en trainingen op haar training- en vergaderlocatie PUUR Westerwolde. Het geld van haar bestsellers investeerde ze in een biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Gezond voedsel komt per slot van rekening van een gezonde bodem en uit een gezonde omgeving.

Meer over Rineke

Bronnen

Massiera F, Ailhaud G et al. A Western-like fat diet is sufficient to induce a gradual enhancement in fat mass over generations J Lipid Res. 2010 Aug;51(8):2352-61.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18716175/ (7a)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30998938/
BMJ Evid Based Med, 2020; bmjebm-2020-111412