Oergranen zijn granen die niet veredeld zijn of genetisch gemodificeerd, waardoor authentieke eigenschappen en kenmerken zijn blijven bestaan. Ze leveren hun aandeel in de biodiversiteit, de voedselzekerheid, de duurzaamheid van de landbouw, prachtige landschappen en aan onze gezondheid (1). Zeker wat dat laatste betreft hebben deze oude granen ‘goede papieren’, zeker als het gaat om klachten als diabetes (en alle klachten die dit in zijn kielzog meeneemt) die epidemische vormen aanneemt (2) Van met name haver, rogge en gerst wordt in studies gesuggereerd dat ze, vanwege hun bèta-glucanen en andere waardevolle vezels en fytochemische stoffen, een preventieve rol kunnen spelen in ontregelingen van de suikerstofwisseling.
Voor je begint te lezen: er zijn meer oergranen dan haver, gerst en rogge. Denk ook aan Emmer, Oerspelt, Eenkoorn, Kamut, Boekweit, Teff etc. In dit artikel zoom ik vooral in op de beta-glucaan bevatten oergranen: haver, gerst en rogge.
Foto header en roggeaar hieronder: Marcus Pasveer, genomen op Heerlijk Westerwolds Land
Wat doen bèta-glucanen voor je gezondheid?
1.Verlaging van cholesterol
Bèta-glucanen kunnen het LDL-cholesterol (het “slechte cholesterol” in de volksmond) verlagen. Dit komt doordat de gel die ze vormen in je darmen galzuren bindt, waardoor je lichaam meer cholesterol gebruikt om nieuwe galzuren aan te maken. Een dagelijkse inname van minstens 3 gram bèta-glucanen uit haver of gerst is effectief gebleken om cholesterol te verlagen en zo het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. (1)(7)(10)(11) Bèta-glucanen grijpen in op natuurlijke processen, in tegenstelling tot medicijnen die de aanmaak vanuit de lever een halt toeroepen. Zie uitgebreide informatie in mijn weetje “Cholesterol”.
Een uniek onderzoek:
Een uniek onderzoek naar de effecten van haver onthult iets bijzonders. Een groep mensen die voldeed aan meerdere kenmerken van het metabool syndroom – zoals een hoge BMI/overgewicht, hoge bloeddruk, verhoogd cholesterol en verhoogde bloedsuikers – at twee dagen lang, drie keer per dag, een portie van 100 gram havervlokken. (havervasten) Dit mochten zij aanvullen met groente en fruit.
Na deze twee dagen waren hun cholesterolwaarden al met ruim 15% gedaald. Het meest opvallende was: na zestig dagen, toen de deelnemers hun oude eetpatroon allang weer hadden opgepakt, bleken hun cholesterolwaarden nog steeds verlaagd (18).
Deze blijvende verbetering werd toegeschreven aan de bèta-glucanen in haver, die het darmmicrobioom in gunstige zin veranderen.
2. Verlaging van opname toxines vanuit de darm
Een bijzonder onderzoek met bèta-glucanen (uit haver) vond plaats in Canada. (2) Het alom aanwezige PFAS in voedsel, water en andere bronnen leek te worden gereduceerd wanneer mensen beta-glucanen aten; het onderzoek was oorspronkelijk bedoeld om cholesterol te verlagen, maar de gelachtige vezels bleken ook verschillende soorten PFAS te kunnen binden. We moeten niet te vroeg juichen (het onderzoek was klein en duurde maar 4 weken), maar we weten al veel langer dat gelachtige vezels ongewenste stoffen kunnen elimineren.
3. Verbetering van de glucosestofwisseling
De gel vertraagt de opname van glucose, waardoor pieken in je bloedsuikerspiegel voorkomen worden. Dit is vooral gunstig voor mensen met diabetes type 2* of de aanloop ernaartoe, die baat hebben bij een stabielere bloedsuikerspiegel: minder pieken na de maaltijd betekent dat er minder insuline hoeft te worden aangemaakt. Studies tonen aan dat bèta-glucanen hierbij kunnen helpen. (3) (8) (11) De bèta-gucanen dragen waarschijnlijk ook bij aan verlaging van nuchtere glucosewaarden, het risico op metabool syndroom, verlaging van insuline, HBA1C, gewicht en bloedvetten. Ook lijken ze een verbetering van de insulinegevoeligheid en het gevoel van verzadiging met zich mee te brengen. (16) (17) Zie uitgebreide informatie in mijn boek “Je Brein Vitaal”.
* En daardoor dan bescherming biedt tegen klachten die in het kielzog van diabetes vaak ontstaan: hart- en vaatziekten, nier- en oogproblemen, overgewicht etc.) (2)
Bèta-glucanen uit gerst leken (in een klein onderzoek onder vrouwen) nog beter de glucose- en insulinewaarden te stabiliseren dan resistent zetmeel alleen. (15)
4. Ondersteuning van het immuunsysteem
Bèta-glucanen uit paddenstoelen zoals shiitake en maitake stimuleren het immuunsysteem door het activeren van witte bloedcellen, wat kan helpen ontstekingen te verminderen en infecties te bestrijden. (4)
5. Bevordering van darmgezondheid
Bèta-glucanen werken als prebiotica en stimuleren de groei en diversiteit van gunstige darmbacteriën. Dit leidt tot een verhoogde productie van korteketenvetzuren, met name boterzuur (butyraat). Boterzuur is belangrijk, omdat het de darmwandcellen voedt, ontstekingen vermindert en bijdraagt aan een gezonde darmbarrière. Dit maakt bèta-glucanen bijzonder waardevol voor de darmgezondheid, die als de basis van onze totale gezondheid wordt gezien (6)(12).
Mogelijk zijn de bèta-glucanen uit bakkersgist (Saccharomyces cerevisiae) van belang om de darmslijmvliezen bij een ‘leaky gut’ te herstellen. (13)
Rineke voor perceel Naakte haver op Heerlijk Westerwolds Land.
Oergranen bieden meer dan alleen bèta-glucanen.
Hoewel het in dit artikel over de bèta-glucanen gaat, wil ik je toch graag attenderen op een aantal andere artikelen die ik eerder schreef over granen:
- Granen verguisd en bejubeld
- Naakte haver en gerst: blote granen met grote waarde
- Rogge
- Gerst
- Boekweit
En dat in gezonde, diverse vezels voor je darmgezondheid wel eens de kern van nagenoeg al onze gezondheidsklachten kan liggen, leg ik je graag uit in mijn artikel ” Vezels, vezels, vezels”.
Overigens zijn oergranen een van de belangrijke vezelgroepen: groente, fruit, noten, zaden en peulvruchten zijn allen belangrijk.
Hoeveel bèta-glucanen zitten er in deze bronnen?
|
Voedingsmiddel |
Beta-glucanen (% van droge stof) |
|
Haver |
3 – 7% |
|
Gerst |
3 – 11% |
|
Rogge |
1 – 2% |
|
Paddenstoelen* |
0,2 – 0,5% |
|
Bakkersgist (supplement) |
70-85% |
Andere bronnen van bèta-glucanen
Naast haver, gerst, rogge en paddenstoelen* zijn er nog andere voedingsmiddelen die bèta-glucanen bevatten, maar meestal in kleinere hoeveelheden of met een andere samenstelling. Zo bevatten gist en sommige schimmels (zoals Saccharomyces cerevisiae) bèta-glucanen (de zogenaamde 1.3- en 1.6-glucanen) die vooral het immuunsysteem stimuleren. Ook volkoren tarwe en maïs bevatten bèta-glucanen, maar in veel lagere concentraties (slechts 0,1-0,2%) dan haver en gerst. Deze hebben hun focus vooral op immuunondersteuning.
Voor de algemene gezondheidsvoordelen blijven haver en gerst echter de meest effectieve plantaardige bronnen van bèta-glucanen.
*Vooral shiitake, chaga, maitake en reishi. Deze bèta-glucanen zijn vooral gericht op immuunondersteuning.
Bèta-glucaan-gehalte in naakte versus gewone granen
Meerdere studies laten zien dat naakte gerst en naakte haver doorgaans een vergelijkbaar tot iets hoger bèta-glucaan-gehalte hebben dan de gewone varianten, maar het verschil is vaak klein en hangt sterk af van het ras, de teeltomstandigheden en de verwerking. Zie verder mijn artikel over deze naakte granen.
Naakte haver/gerst met zoete aardappelsaus
Risotto van naakte haver/gerst, bomvol bèta-glucanen
Invloed van bereiding
Koken bevordert juist de vorming van de gelachtige slijmstoffen die zorgen voor de gezondheidsvoordelen van bèta-glucanen. Matig koken met voldoende vocht is ideaal. Overmatige hitte of te lang koken kan de moleculaire structuur beschadigen, waardoor de effectiviteit afneemt. (7)
Hoeveel heb je nodig?
Voor een gunstig effect op cholesterol en bloedsuiker is een dagelijkse inname van minimaal 3 gram bèta-glucanen aanbevolen. Dit is te halen uit ongeveer 30 tot 60 gram haver of gerst per dag, bijvoorbeeld als ontbijt of in je lunch. Combineer dit altijd met een gevarieerd, gezond dieet en een actieve levensstijl (9).
Oud volksgebruik: gerstewater, de kracht van slijmstoffen
Nu weten we uit onderzoek wat deze bèta-glucanen en hun slijmstoffen kunnen betekenen. Maar eigenlijk wisten we het al. Eeuwen geleden maakten mensen al gebruik van de kracht van deze slijmstoffen. Een bekend traditioneel middel is gerstewater: een licht troebele, gelachtige drank gemaakt door gerst te koken in water. Dit drankje werd vroeger veel gegeven aan zieken, kinderen en ouderen om aan te sterken, de spijsvertering te kalmeren en het herstel te bevorderen.
De genezende werking van gerstewater is precies te danken aan de bèta-glucanen die in water oplossen en die verzachtende gel vormen. Het hielp om de maag te beschermen, de darmen te kalmeren en het lichaam op een milde manier te voeden — een natuurlijk en effectief “tonicum” uit de volksgeneeskunde. Zouden we best weer kunnen omarmen, toch?
Doe je mee met beta-glucanen te eten?
Ik heb er inmiddels zoveel recepten mee gemaakt, dat ik deze uiteraard graag deel. Het is bovendien heerlijk, smakelijk en voedzaam te eten. Hieronder een aantal:
- Regenboog nasi van gerst
- Gerstvlokkenkoekjes
- Zomerse haver salade
- Haverschotel met zoete aardappelsaus
- Rogge ontbijtkoek
- Roggebrood met gebakken Shiitakes
NB: eet je vooral tarwebloem? (geraffineerd tarwemeel) dan moet je spijsvertering enorm wennen aan dergelijke robuuste/voedzame granen. Bouw het aandeel oergranen dan heel langzaam op. En lees altijd even de disclaimer onderaan elk artikel van mijn hand.
Pannenkoeken van oergranenmeel
Rogge ontbijtkoek
Doe je mee ze weer op het menu te krijgen?
Ik zie een toekomst voor me waarin deze oergranen en hun bèta-glucanen weer op het menu staan. De voortrekkers die dit mogelijk kunnen maken zijn in mijn optiek de arts in zijn spreekkamer, de kok die het serveert en de consument die het weer in zijn /haar voedingspatroon inpast. Dan kan de Nederlandse regeneratieve boer het weer gaan verbouwen, werken we aan mooie landschappen, gezonde bodems etc. MOOI voor mens en planeet. 🌍💚
Adressen waar je ze kunt kopen:
Ook al vind je ze niet in de gewone supermarkt, er zijn wel legio adressen waar je ze (online) kunt kopen. Ik noem er een paar:
En natuurlijk vind je ze ook in natuurwinkels. Kijk dan even of je ze van Nederlandse herkomst kunt bemachtigen.
Bronnen
- Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. PubMed
- Schlezinger, J.J., Bello, A., Mangano, K.M. et al.Per- and poly-fluoroalkyl substances (PFAS) in circulation in a Canadian population: their association with serum-liver enzyme biomarkers and piloting a novel method to reduce serum-PFAS. Environ Health 24, 10 (2025). https://doi.org/10.1186/s12940-025-01165-8
- Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014;100(6):1413-1421. PubMed
- Vetvicka V, Vetvickova J. Immunomodulatory properties of fungal beta-glucans. J Immunotoxicol. 2015;12(2):110-118. PubMed
- Volman JJ, Ramakers JD, Plat J. Dietary modulation of immune function by β-glucans. Physiol Behav. 2008;94(2):276-284. PubMed
- Morrison DJ, Preston T. Formation of short chain fatty acids by the gut microbiota and their impact on human metabolism. Gut Microbes. 2016;7(3):189-200. PubMed
- Wood PJ. Cereal β-glucans in diet and health. J Cereal Sci. 2007;46(3):230-238. ScienceDirect
- Jenkins DJ et al. Effect of a low-glycemic index or a high-cereal fiber diet on type 2 diabetes: a randomized trial. JAMA. 2002;287(19):2570-2577. PubMed
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley. EFSA Journal. 2011;9(6):2200. EFSA
- Sima P, Vannucci L, Vetvicka V. β-glucans and cholesterol (Review). Int J Mol Med. 2018 Apr;41(4):1799-1808. doi: 10.3892/ijmm.2018.3411. Epub 2018 Jan 22. PMID: 29393350; PMCID: PMC5810204.
- Sadiq Butt M, Tahir-Nadeem M, Khan MK, Shabir R, Butt MS. Oat: unique among the cereals. Eur J Nutr. 2008 Mar;47(2):68-79. doi: 10.1007/s00394-008-0698-7. Epub 2008 Feb 26. PMID: 18301937.
- Singh RP, Bhardwaj A. β–glucans: a potential source for maintaining gut microbiota and the immune system. Front Nutr. 2023 May 5;10:1143682. doi: 10.3389/fnut.2023.1143682. PMID: 37215217; PMCID: PMC10198134.
- Ganda Mall JP, Casado-Bedmar M, [..], Keita ÅV. A β-Glucan-Based Dietary Fiber Reduces Mast Cell-Induced Hyperpermeability in Ileum From Patients With Crohn’s Disease and Control Subjects. Inflamm Bowel Dis 2017; 24(1):166-178
- Magi CE, Rasero L, [..], Lovino P. Use of ancient grains for the management of diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2024; 34(5):1110-1128
- Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch JG, Liljeberg-Elmståhl HG. Consumption of both resistant starch and beta-glucan improves postprandial plasma glucose and insulin in women. Diabetes Care. 2006 May;29(5):976-81. doi: 0.2337/diacare.295976. PMID: 16644623.
- Magi CE, Rasero L, [..], Lovino P. Use of ancient grains for the management of diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2024; 34(5):1110-1128
- Mohd Ariffin NA, Mohd Sopian M, Lee LK. Efficacy of multigrain supplementation in type 2 diabetes mellitus: A pilot study protocol for a randomized intervention trial. World J Diabetes. 2023 May 15;14(5):606-616. doi: 10.4239/wjd.v14.i5.606. PMID: 37273251; PMCID: PMC10236996.
- Klümpen, L., Mantri, A., Philipps, M. et al. Cholesterol-lowering effects of oats induced by microbially produced phenolic metabolites in metabolic syndrome: a randomized controlled trial. Nat Commun 17, 598 (2026). https://doi.org/10.1038/s41467-026-68303-9
NB: een groot deel van de onderzoeken naar bèta-glucanen zijn met supplementen, in een lab gedaan. Dat maakt dat de resultaten niet 1 op 1 te vertalen zijn naar voedsel.
