Jaren geleden werd ik ‘verliefd’ op naakte haver — een graan dat zich bij de oogst spontaan ontdoet van zijn beschermende kaflaag en als het ware bloot uit de aar valt. Inmiddels ben ik ook groot fan van zijn evenknie: naakte gerst. En niet te vergeten van rogge. (foto hierboven is van een berg roggestro) die ook niet uit zijn kaf gepeld hoeft worden) Prachtige oergranen, niet alleen om te zien op het land, maar vooral vanwege hun rijke voedingswaarde, hun unieke gezondheidswaarde én hun betekenis voor bodem, biodiversiteit en boer. Eet jij ze al?
Deze zogenoemde ‘naakte granen’ hebben diepe wortels in onze landbouwgeschiedenis. Eeuwenlang sierden ze Europese akkers en stonden ze op het menu van gewone mensen. Maar ergens onderweg raakten ze in de vergetelheid — weggeconcurreerd door efficiëntere gewassen die beter pasten in het moderne landbouwsysteem. Gelukkig groeit de belangstelling voor deze vergeten schatten opnieuw. Bijvoorbeeld als rijstvervanger, zie foto hieronder van slowfood Paella.
Een oude liefde, opnieuw ontdekt
Elk jaar oogstten we onze kleine proefveldjes met naakte haver en gerst. (en andere granen die geen pelproces nodig hebben, zoals rogge) Met zicht, zeis en een oude dorsmachine. Het voelt als een tijdreis — terug naar een wereld waarin voedselproductie nog dichtbij huis en natuur stond. En tegelijk als een glimp naar de toekomst: want deze granen hebben verrassend veel potentie voor een landbouw die draait om gezondheids- en voedingswaarde, diversiteit en zorgzaam omgaan met de aarde. Niet om bulk en maximale tonnen per hectare.
Neem alleen al de voedselkilometers: waarom zouden we rijst van de andere kant van de wereld halen, terwijl haver en gerst hier prima groeien én een voedzaam en (h)eerlijk alternatief bieden? Ze zijn veelzijdig, smakelijk en zonder pelproces te verwerken dan hun gepelde soortgenoten.
Toch verdwenen ze bijna helemaal uit beeld. Hoe kwam dat?
Biodiversiteit aan graanakkertjes
met de zeis geoogst
Met zicht geoogst
Soms op schoven gezet
Waarom verdwenen ze?
Het antwoord ligt vooral in de naoorlogse modernisering van de landbouw. Mechanisatie en schaalvergroting vroegen om uniforme rassen met hoge opbrengsten per hectare. Naakte haver en gerst bleken daarin minder geschikt: ze leverden minder kilo’s op en waren kwetsbaarder bij de oogst. Bovendien vroegen ze meer aandacht en handwerk. De korrels die niét vanzelf uit hun kaf vielen (‘niet-naaktzadigen’) moesten met de hand worden verwijderd — onpraktisch in een geautomatiseerd systeem dat draait op efficiëntie.
Ook de infrastructuur veranderde. Kleinschalige pelmolens verdwenen, de voedingsindustrie ging voor standaardisatie, en haverpap en gerstebrij kregen het imago van ouderwets ‘armeluisvoedsel’. De marktvraag droogde op, rassen verdwenen uit de zaadcatalogi, en subsidies gingen naar andere gewassen. Zo verdwenen deze granen stap voor stap uit het landschap én van het bord. Spijtig, vind ik. Voor zowel het landschap, onze smaakpapillen en onze (darm)gezondheid.
Waarom verdienen ze een comeback?
Gelukkig keert het tij. Steeds meer boeren, bakkers, brouwers en bewuste consumenten herontdekken deze voedzame gewassen. En terecht — ze hebben indrukwekkende eigenschappen:
- Voedzamer dan moderne tegenhangers. Naakte haver bevat tot 18% eiwit [4], gezonde vetzuren zoals oliezuur, en unieke vezels (bèta-glucanen) die goed zijn voor hart, bloedsuiker en darmen [1][2]. En zie mijn artikel over de voordelen van gerst, zeker voor onze glucosestofwisseling. En ook rogge zou een comeback verdienen. Dergelijke oergranen opnieuw gaan eten (op een goede manier bereid) zou wel eens het spreekwoordelijke ei van Columbus kunnen zijn voor chronische ziekten & overgewicht als hun oorsprong ligt in een verstoorde glucose en insulinewerking. Zie ook mijn artikel Snelle Koolhydraten en mijn artikel over de BMI.
- Ideaal voor regeneratieve landbouw. Ze hebben langer stro, bedekken de bodem beter en laten meer organisch materiaal achter [6]. Minder input, meer bodemleven.
- Lokaal én veelzijdig. Je maakt er risotto, paella, pilav, burgers of pap, plaattaarten of ‘nasi’ mee — allemaal met ingrediënten van eigen bodem. Minder voedselkilometers én meer smaak. Zie hieronder een paar van mijn meest favoriete recepten met naakte haver of naakte gerst.
Kortom: perfect voor een voedselsysteem dat draait om gezondheid, korte ketens en bodemherstel.
Naakte haver/gerst met zoete aardappelsaus
Omega 3 brood van hele naakte haver of gerstkorrels
Risotto van naakte haver/gerst, bomvol bèta-glucanen
Groentefrittata met gekookte naakte haver of gerstkorrels
Wat zijn de voordelen?
Voor boeren bieden deze granen kansen om de bodem te verrijken, het bouwplan te verbreden en lokaal afzet te vinden. Ook zijn er onderzoeken gaande die suggereren dat naakte haver een zouttolerant gewas kan zijn [14], dat biedt perspectief voor de oprukkende verzilting van grond. Omdat ze geen pelproces nodig hebben, blijft de hele korrel intact: kiem, zemel én kern. Bovendien is het pelproces een dure schakel in het verwerkingsproces: zonder pelproces kunnen ook kleinschalige projecten zoals Heerlijk Westerwolds Land graan verbouwen en het consumeren. Bovendien groeien ze goed op schrale gronden en hebben een relatief korte groeicyclus , vooral de gerst [6].
Voor verwerkers — bakkers, brouwers, cateraars — zijn het authentieke, voedzame en smaakvolle ingrediënten. Naakte gerst geeft een smeuïge beet en toch stevige beet en proeft wat aards. Haver is zacht, romig en lichtzoet. Beide zijn verrassend veelzijdig in ambachtelijke bereidingen.
En voor consumenten? Ik kan er oneindig veel opnoemen, maar beperk me even tot deze:
- Zij eten granen met meer vezels, eiwitten en micronutriënten dan wat er meestal in de schappen ligt [3].
- Ze leveren ons de broodnodige vitaliteit en biodiversiteit. Misschien wel de belangrijkste eisen die ons lichaam aan voedsel stelt. Lees verder in mijn artikelen “Graankracht” en “Oergranen, jij eet ze toch ook?”
- Mits goed geweekt en nageweld, zijn ze licht verteerbaar.
- Ze hebben een lagere glycemische lading dan de meeste moderne granen en rijst. En dat is zó belangrijk omdat het gros van onze koolhydraten, dag in – dag uit, uit snelle koolhydraten (zonder vezels) bestaat. Lees verder in mijn artikelen over “overgewicht”, “Koolhydraten kunnen je maken en breken”, de “BMI” en “Granen verguisd en bejubeld.” Dus we geven koolhydraten de schuld van heel veel gezondheidsproblemen, maar dat ligt flink genuanceerder.
- Ze bevatten unieke vezels zoals bèta-glucanen* en resistent zetmeel, en in het geval van haver, zijn ze glutenvrij (tenzij besmet). Gerst bevat wél gluten, maar veel minder dan tarwe.
Zijn er ook nadelen?
Zeker. Voor boeren zijn de opbrengsten lager en vraagt het vinden van afzet meer creativiteit. De gewassen zijn gevoeliger voor ziekten en nat weer, en de oogst is kwetsbaarder [6]. Voor verwerkers zijn ze minder uniform, wat soms extra stappen in de bewerking vergt.
En voor consumenten zijn ze duurder dan de standaard geraffineerde/moderne granen — deels omdat die machinaal, grootschalig, uniform en gesubsidieerd zijn.
Ook vragen ze tijd van de consument: goed weken (minstens 12 uur), koken (zo’n 45 minuten), en liefst nog even nawellen. Maar wie dat doet, wordt beloond met een blijere buik en een diepe, voedende smaak.
Laat hele graankorrels minimaal 12 uur weken
Na het koken krijgt je het smeuïgste resulaat door nawellen
Hoe zit het met de gezondheidswaarde?
Naakte haver scoort hoog in eiwitgehalte* (gemiddeld 16%) met een uitgebalanceerde aminozurensamenstelling [4] [12], bevat gezonde vetzuren zoals oliezuur en linolzuur [3], en is rijk aan magnesium, silicium, ijzer en B-vitamines. De bèta-glucanen helpen het cholesterol en de bloedsuiker te reguleren [1][2], terwijl avenanthramiden een ontstekingsremmende werking hebben [3]. Naakte haver lijkt in onderzoeken meer antioxidanten te bevatten dan niet-naakte haver.
*Vooral de oligopeptiden (korte ketens van aminozuren, die goed verteerbaar zijn) in naakte haver lijken gunstige effecten te hebben op ons immuunsysteem (op zowel het aangeboren als het verworven immuunsysteem)[12]
Naakte gerst bevat nóg meer vezels dan gepelde gerst, verteert langzaam (gunstig voor darmflora en bloedsuiker) [1], en bevat minder fytinezuur — waardoor mineralen beter opneembaar zijn [5]. Het is geen glutenvrij graan, maar het bevat wel minder gluten dan tarwe [7]. Naakte gerst (de gekleurde soorten nog meer dan de naturel naakte gerst) bevat unieke antioxidanten en beschermende fenolen, zoals anthocyanen.[11][13]
Meer mineralen & sporenelementen
En dan zijn er nog twee grote voordelen van naakte haver en vooral van naakte gerst: ze hoeven niet gepeld te worden, ze zijn immers al naakt. En ze worden eigenlijk zelden of nooit geraffineerd.
Bij niet-naakte gerst wordt bijna 1/3 de korrel afgeslepen omdat het kaf zo vergroeid is met de korrel. We noemen het dan parelgort) Doordat naakte granen noch gepeld, noch geraffineerd worden, is er veel minder verlies aan mineralen en sporenelementen. En dat is een grote meerwaarde omdat ons eten door bodemuitputting, veredeling [13],raffinage en industriële bewerkingen steeds minder voedingswaarde bevat.
Bijzondere vezels: bèta-glucanen
En dan misschien wel het belangrijkste aan naakte granen als rogge, gerst en haver: ze bevatten unieke vezels die onze darmgezondheid ondersteunen. Deze noemen we bèta-glucanen. Door tarwe te gaan omarmen en de rogge, haver en gerst uit ons eetpatroon te verwijderen zijn we deze wezenlijke vezels grotendeels kwijtgeraakt. Tarwe bevat gemiddeld zo’n 0,1-0,2 % van deze bèta-glucanen. Gerst tot wel 11%. [13] Juist deze beta-glucanen hebben grote preventieve eigenschappen op onze gezondheid. Zie mijn uitgebreide artikel over boterzuur. Beta-glucanen stimuleren deze aanmaak.
Meerdere studies laten zien dat naakte gerst en naakte haver doorgaans een vergelijkbaar tot iets hoger bèta-glucaan-gehalte hebben dan de gewone varianten, maar het verschil is wel klein en hangt sterk af van het ras, de teeltomstandigheden en de verwerking. [21][22]
Naakte haver/gerst risotto bomvol bèta-glucanen
Voeg ze weer toe aan je menu
Ook al staan deze granen niet in de supermarkten, je kunt ze prima kopen bij natuurwinkels (fysiek en online), regeneratieve boeren, biologische molenaars en sommige boerderijwinkels.
Op de foto hiernaast zie je heerlijke ‘risotto’ bomvol bèta-glucanen. Maar wil je liever een ander recept? Zie de recepten op mijn website. Hierbij alvast een paar:
Stoppen met raffinage en zo weinig mogelijk pellen?
In onderstaande tabel zie je het verlies aan mineralen & sporenelementen door het pellen en raffineren van granen. Aangezien (geraffineerde) granen wereldwijd ruim 50% van onze voedselconsumptie voor hun rekening nemen is dat, vanuit mijn vak bezien, zorgwekkend te noemen:
| Nutriënt | Verlies door pellen (%) | Verlies door raffinage (%) | Totaal verlies (%) |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 10–15% | ~80% | 85–90% |
| Zink | 10–15% | ~75% | 80–90% |
| IJzer | 10–15% | ~70% | 75–85% |
| Mangaan | 10–15% | ~90% | 90–95% |
| Koper | 10–15% | ~70–80% | 80–90% |
| Selenium | 5–10% | ~50–60% | 55–70% |
| Fosfor | 5–10% | ~70% | 75–80% |
| Kalium | 5–10% | ~60% | 65–70% |
Samenvattend:
- Raffinage verwijdert het grootste deel van mineralen en sporenelementen.
- Pellen geeft extra verlies, vooral bij intensieve bewerking.
- Totaalverlies: tot 90% of meer van micronutriënten zoals magnesium, zink, ijzer en mangaan.
- Volkoren en naakte granen behouden vrijwel alle nutriënten.hoe meer een graan wordt bewerkt, hoe minder voeding erin zit.
Dus kies liever voor volkoren of “naakte” granen als je je gezondheid serieus neemt. Als je graan verdraagt uiteraard: “Niet wat je eet, maar wat je verteert komt je ten goede.”
Kanttekeningen bij deze tabel
De tabel geeft een goede indruk van hoeveel voedingsstoffen verloren gaan als graan wordt gepeld en geraffineerd. Maar houd het volgende in gedachten:
- Niet elk graan is hetzelfde – Het verlies hangt af van de graansoort (zoals tarwe, haver of rijst) en hoe die wordt bewerkt.
- De cijfers zijn gemiddelden – Ze geven een betrouwbare schatting, maar geen exacte waarden.
- Bewerking stapelt op – Pellen én malen zorgen samen voor extra verlies. In de praktijk overlappen die bewerkingen soms, dus het totaalverlies is een goede indicatie, geen wiskundige som.
- Verwerkingstechniek maakt uit – Moderne, milde bewerkingen kunnen iets minder verlies geven.
- Sommige bronnen zijn ouder – Maar nog steeds toonaangevend en wereldwijd gebruikt.
Waarom is dit het moment?
We leven in een tijd waarin de roep om gezonde, eerlijke voeding steeds luider klinkt. Waarin korte ketens, biodiversiteit en regeneratieve landbouw geen idealen meer zijn, maar bittere noodzaak. En waarin we zoeken naar alternatieven die voedend zijn voor mens én bodem.
Naakte haver en gerst passen naadloos in dat verhaal. Niet als bulkgewas, maar als onderdeel van een divers, lokaal en voedzaam systeem. Voor boeren, bakkers, koks, consumenten en cateraars. Gewoon voor iedereen die met mes en vork wil bijdragen aan een zorgzame, gezonde toekomst.
Los van bovenstaande; oergranen zoals rogge, haver, gerst, kamut etc. kunnen een rol spelen in een gezond suikermetabolisme. De hoeveelheid ‘snelle geraffineerde koolhydraten‘ in ons menu neemt nog steeds toe. De toename van het metabool syndroom, diabetes en overgewicht is een van de gevolgen. Oergranen kunnen mogelijk behulpzaam zijn dit tij te keren. [23]
Doe jij, op jouw bord of in jouw bedrijf/instelling, ook mee aan de revival van deze blote granen?
Waar is het verkrijgbaar?
Naakte haver uit Nederland
Naakte haver, meestal niet uit Nederland
*Het klinkt dan wellicht alsof ik er belangen in heb, maar ik ben enkel de grondlegger van dit merk en heb er al jaren geen enkele betrokkenheid bij.
Naakte gerst, niet uit Nederland
Maar ook op andere Duitse sites is het gemakkelijk te bestellen.
Bronnen
[1] Wood, P.J. (2007). “Cereal beta-glucans in diet and health.” Journal of Cereal Science, 46(3), 230–238.
[2] Thies, F. et al. (2003). “Oat beta-glucan lowers total and LDL cholesterol in mildly hypercholesterolemic subjects.” European Journal of Clinical Nutrition, 57(4), 548–558.
[3] Peterson, D.M. (2001). “Oat antioxidants.” Journal of Cereal Science, 33(2), 115–129.
[4] Welch, R.W. (1995). The Oat Crop: Production and Utilization. Chapman & Hall.
[5] Lopez, H.W. et al. (2001). “Phytate and mineral bioavailability.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 41(4), 333–346.
[6] Dawson, J.C. et al. (2011). “Participatory plant breeding and organic agriculture: a synergy to improve resilience of cropping systems.” Euphytica, 180(1), 1–19.
[7] Shewry, P.R. & Hey, S.J. (2016). “The contribution of wheat to human diet and health.” Food and Energy Security, 5(3), 178–202.
[8] Piasecka-Jóźwiak, K. et al. (2020). “Oat bioactive compounds – potential for dietary therapy.” Nutrients, 12(12), 3506. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7823506/
[9] Shakya, R. et al. (2022). “Comparative assessment of bioactive compounds in hull-less and hulled barley.” Foods, 11(14), 2025. https://www.mdpi.com/2304-8158/11/14/2025
[10] Guo, Y. et al. (2020). “Anthocyanin composition and antioxidant activity in barley.” Journal of Food Science and Technology, 57(9), 3225–3234. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32731125/
[11] Xiangzhen Ge, Luzhen Jing, Kun Zhao, Chunyan Su, Bo Zhang, Qian Zhang, Lihong Han, Xiuzhu Yu, Wenhao Li, The phenolic compounds profile, quantitative analysis and antioxidant activity of four naked barley grains with different color, Food Chemistry, Volume 335, 2021, 127655,
[12] Mao R, Wu L, Zhu N, Liu X, Liu R, Li Y. Naked Oat (Avena nuda L.) Oligopeptides:Immunomodulatory Effects on Innate and AdaptiveImmunity in Mice via Cytokine Secretion, AntibodyProduction, and Th Cells Stimulation. Nutrients. 2019 Apr 24;11(4):927. doi: 10.3390/nu11040927. PMID: 31022989; PMCID: PMC6520772.
[13] Loskutov IG, Khlestkina EK. Wheat, Barley, and Oat Breeding for Health Benefit Components in Grain. Plants (Basel). 2021 Jan 3;10(1):86. doi: 10.3390/plants10010086. PMID: 33401643; PMCID: PMC7823506.
[14] Liu L, Petchphankul N, Ueda A, Saneoka H. Differences in Physiological Responses of Two Oat (Avena nuda L.) Lines to Sodic-Alkalinity in the Vegetative Stage. Plants (Basel). 2020 Sep 11;9(9):1188. doi: 10.3390/plants9091188. PMID: 32933050; PMCID: PMC7570279.
[15] Slavin, J. L. (2004). Whole grains and human health. Nutrition Research Reviews, 17(1), 99–110. https://doi.org/10.1079/NRR200374
[16] USDA FoodData Central. (2024). Food composition database. United States Department of Agriculture. https://fdc.nal.usda.gov
[17] Whole Grains Council. (2020). Refining Whole Grains. https://wholegrainscouncil.org
[18] Juliano, B. O. (1993). Nutritional and functional properties of rice. International Rice Research Institute.
[19] Shewry, P. R. (2009). Cereal grain composition. In K. L. Bajaj (Ed.), Cereals (Vol. 3, pp. 1–27). Wallingford, UK: CABI Publishing. https://doi.org/10.1079/9781845933841.0000
[20] Food and Agriculture Organization (FAO). (1995). Cereal Processing. In: Small-scale cereal milling and bakery products (pp. 13–24). Rome: FAO Agricultural Services Bulletin No. 121. http://www.fao.org/3/t0816e/T0816E00.htm
[21]Bhatty RS. Naked barley: genetics and breeding. Crit Rev Plant Sci. 1993;12(3):213-236.
[22] Nair BM, Chen Y, Rajashekar CB, Lentz CJ, Umeda M, Tumbleson ME. Effects of hull removal and pearling on the nutritional composition of oats and barley. Food Chem. 2008;108(3):929-936
[23] Magi CE, Rasero L, Mannucci E, Bonaccorsi G, Ranaldi F, Pazzagli L, Faraoni P, Mulinacci N, Bambi S, Longobucco Y, Dicembrini I, Iovino P. Use of ancient grains for the management of diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2024 May;34(5):1110-1128. doi: 10.1016/j.numecd.2024.03.005. Epub 2024 Mar 7. PMID: 38553358.
