Ik pimp m’n eten graag met verse blaadjes, kruiden en onkruiden. Dat zorgt voor enorm veel diversiteit, kleurigheid, smaak en voedingswaarde. In de lente en zomer zijn ze makkelijk te verzamelen in de natuur of in je tuin, balkon of pot. Gelukkig is er ook in het najaar en in de winter een prima manier om je bord te pimpen en te zorgen voor extra vitaliteit op je bord: microgroenten! Ik ben heel blij met deze heerlijke ‘confetti’. Je kunt de microgroenten kant-en-klaar kopen bij bepaalde bedrijven. Maar het is supersimpel, leuk en betaalbaar om ze zelf te telen in je vensterbank.
Kiemen of microgroenten, wat is het verschil?
Kiemen zijn de ‘spruiten’ uit zaden van granen, kruiden en peulvruchten die je een paar dagen na ontkieming kunt eten. Ze zijn zeer rijk aan vitamines, mineralen, sporenelementen, enzymen en beschermende stoffen. Zie Weetje Kiemen. Microgroenten groeien na het kiemen nog 7 tot 21 dagen door, met behulp van water, licht en warmte. Ze worden geoogst als de eerste mini-blaadjes ontstaan. Als je kiemen de baby’s zou noemen, zijn microgroenten eigenlijk de peuters.
Bij kiemen eet je de zaden op. Microgroenten worden zonder het zaadje gegeten, omdat de blaadjes afgesneden worden. Sommige microgroenten kun je zo meerdere keren oogsten.
Hoe gebruik je microgroenten?
In restaurants krijg je steeds vaker microgroenten voorgeschoteld om de smaak, kleur of textuur van je gerecht te pimpen. Veel koks en cateraars willen en kunnen inmiddels niet meer zonder.
Waarom zou je dat thuis ook niet doen? Je voegt spelenderwijs diversiteit en een shot aan voedingswaarde en antioxidanten toe. Je kunt microgroenten gebruiken als toefje over een soepje, een salade, een spread, broodbeleg etc. De mogelijkheden zijn eindeloos, zolang je ze maar niet verhit behoud je alle vitale voedingsstoffen.
Voor wie?
Voor iedereen natuurlijk. Deze boost aan voedingsstoffen en beschermende stoffen kan echt iedereen gebruiken. Kijken we naar de specifieke voedingswaarde van microgroenten, dan zijn ze echter bij uitstek geschikt voor:
- Volwassenen en kinderen die niet de aanbevolen hoeveelheid groente van minimaal 250 gram per dag behalen. En dat zijn nogal wat mensen, als we de laatste voedselconsumptiepeiling raadplegen.(6) Ook mensen bij wie een groot deel van hun voedsel uit industrieel/ultrabewerkt voedsel bestaat. Zie ook verderop bij enzymen.
- Voor mensen met nierproblemen die vanwege het te hoge kaliumgehalte in groenten weinig groenten mogen eten. Omdat de voedingsstoffen in microgroenten zo geconcentreerd zijn, hoef je er maar weinig van te eten. Zo kan deze groep wel profiteren van de voordelen van groente wat betreft hun scala aan beschermende- en voedingsstoffen, zonder te veel kalium binnen te krijgen. Er worden zelfs proeven gedaan met microgroenten op substraten met nog minder kalium dan het substraat normaliter bevat.
- Mensen met een hogere behoefte aan carotenoïden, zoals bij immuun- of oogklachten. Microgroenten zijn er rijk aan.(3)
- Mensen met een zwakke spijsvertering omdat ze zo licht verteerbaar zijn. Zie verderop bij enzymen.
De voordelen van microgroenten
- Ook mensen met een krappe beurs kunnen op deze manier toch van de power van antioxidanten in onbespoten voedsel profiteren. Microgroenten bevatten veel (vaak wel 4-6 x meer) voedingsstoffen dan de volwassen versie van de plant. (1)(2)(7) Daarom worden ze zelfs gezien als de ideale groente voor astronauten, om aan boord te telen en te eten. (2)
- Door microgroenten te eten, voeg je in veel gevallen een goede chlorofylbron toe aan je eten.
- Tekorten aan voedingsstoffen (met name ijzer, zink, magnesium en jodium) zijn eerder regel dan uitzondering. Oorzaken zijn onder andere bodemverarming, raffinage en lange bewaartermijnen. Zie verder ook mijn artikel ‘Goedkoop was nog nooit zo duurkoop’. Met een groeiende wereldbevolking lijken microgroenten een fantastische oplossing om toch het grootste deel van de mensheid van wezenlijke voedingsstoffen te voorzien. (5) Een kanttekening: de gehaltes aan voedingsstoffen varieerden heel sterk in de onderzochte microgroenten, maar ze waren altijd hoger dan in de volwassen plant.
- In diverse onderzoeken (7) wordt het gehalte aan sporenelementen (zoals zink, koper, selenium, ijzer) in microgroenten aangehaald in het kader van onze lichaamseigen antioxidantenzymen. Zie uitgebreide informatie hierover in mijn artikel over leverontgifting.
- Mensen die niet van groente houden, kunnen met een plukje microgroenten toch het enorme voordeel van groente benutten. (2) Vergeleken met volwassen groenten/kruiden bevatten microgroenten grotere hoeveelheden belangrijke beschermende stoffen als vitamine C, β-caroteen en vitamine E (α-tocoferol), luteïne, zeaxanthine en mineralen en sporenelementen. (4)
LET OP: Dit is zeker geen pleidooi om weinig groente te eten. De wenselijke 400 tot 500 gram groente (ligt dus duidelijk hoger dan de Aanbevolen Hoeveelheid van 250 gram) die je per dag nodig hebt, levert je niet alleen heel veel basische voedingsstoffen, maar ook een flinke hoeveelheid vezels. Vezels zijn het voedsel voor je darmbacteriën en goed voor bijvoorbeeld een gezond cholesterol en een gevoel van verzadiging.
- Microgroenten bevatten veelal minder nitraat dan de volwassen plant. (4)
- Ze zijn rijk aan zogenaamde fytochemische stoffen (8)(9), vaak flink meer dan de volwassen plant bevat.
- Sommige voedingsmiddelen zoals granen, zaden en peulvruchten bevatten antinutriënten, zoals lectines of fytinezuur. Deze worden aanzienlijk verminderd door het kiemproces. (7)
- Weinig voedselkilometers: veel van de microgroenten die je hier koopt, worden ook in Nederland geteeld. Woon je in Groningen of Drenthe en bestel je ze bij Ekonoom, dan komen ze zelfs van Groninger bodem.
- Lage impact op het milieu en hulpbronnen: ze vragen weinig water en energie, geen bemesting en genereren weinig CO₂-belasting Om broccolimicrogroenten te telen, is 158 tot 236 keer minder water nodig dan voor volwassen broccoli. (5)
- Je kunt ze 1 tot 2 weken in de koelkast bewaren.
- Microgroenten zijn er in een enorme diversiteit aan kleuren, smaken en textuur. Voor elk wat wils! Diversiteit en onbewerkt voedsel blijven dé pijlers van gezond voedsel, wat een voedselhype je soms ook wil laten geloven. Wat zou het mooi zijn als we kinderen die te weinig groente eten kennis kunnen laten maken met bijvoorbeeld de knapperige en lichtzoete zonnebloempit-microgroente.
- Je eet ze rauw, net als kiemen. Daardoor blijven enzymen en vitamines behouden, die bij bewerkt voedsel vaak verloren gaan door verhitting, bakken, braden, ‘magnetronnen’ etc.
- Je hebt bijna geen grond nodig om microgroenten te telen. Daarom zijn ze ideaal voor stadslandbouwprojecten.
De enzymwerking van kiemen en microgroenten.
- Kiemen en microgroenten zijn ware enzymbommen, de stille krachten achter onze spijsvertering. Ze hebben een uitzonderlijk hoge enzymatische activiteit. Zo is bekend dat broccolikiemen processen ondersteunen die betrokken zijn bij de aanmaak van antioxidatieve enzymen, zoals glutathion, en bijdragen aan een betere leverfunctie en het verminderen van oxidatieve stress. Lees verder in mijn artikel over Leverontgifting.
Kanttekening daarbij: het onderzoek waarop dit gebaseerd is, werd uitgevoerd met een supplement, niet met de verse kiemen zelf. - Wat ook belangrijk is om te weten: veel peulvruchten, noten en zaden bevatten van nature antinutriënten, zoals fytinezuur. Tijdens het kiemproces worden deze stoffen grotendeels afgebroken, waardoor mineralen beter beschikbaar komen en je spijsvertering wordt ontlast. Dat is een mooie bonus.
- Daarnaast staan kiemen bekend om hun actieve enzymwerking als proteasen, enzymen die eiwitten afbreken. In onderzoek is aangetoond dat kiemen eiwitten kunnen helpen afbreken, zoals caseïne (uit melk), gelatine, runder- en ei-albumine.
- En als laatste: kiemen/microgroenten zijn zeer licht verteerbaar. Zaden zijn van nature eiwitrijk, maar tijdens het kiemen worden die eiwitten al deels voorverteerd. Daardoor heeft je spijsvertering minder werk en kunnen voedingsstoffen gemakkelijker worden opgenomen. Lees verder in mijn uitgebreide artikel “De stille kracht van enzymen”.
Op de foto links zie je fenegriek kiemen. Rechts groene linzen kiemen. Door kiemzaden in huis te hebben, heb je altijd krachtvoedsel in huis. Ook in wintermaanden als vers voedsel duur is.
Je kunt ze kant-en-klaar kopen
Kopen is natuurlijk makkelijk. En daar maak ik ook zeker gebruik van als er weinig lichtinval in mijn vensterbank is. Kant-en-klare microgroenten in een bio-afbreekbaar bakje koop ik bij Ekonoom.nl. Let op: zij bezorgen alleen in Groningen en Drenthe. Elders in Nederland is in natuurwinkels ook vaak een uitgebreid arsenaal aan biologische microgroenten en kiemen te vinden. Ook natuurwinkels en online bedrijven als Hofweb verkopen steeds meer biologische microgroenten.
Maar er gaat niets boven zelf telen.
Je kunt ze natuurlijk kopen, maar het leuke van microgroenten is dat je ze ook heel gemakkelijk zelf (of samen met je kinderen) kunt kweken. Gewoon in je vensterbank, met biologische zaden. Zie in het kader hieronder hoe je dat doet.
Welke zaden kun je op laten groeien tot microgroenten?
Echt oneindig veel: mijn favorieten die eigenlijk ook altijd wel lukken zijn: boekweit, quinoa, doperwten, (grootbladige) tuinkers, groene erwten/linzen, zonnebloempitten, spinazie, fenegriek, lijnzaad, perilla, Oost-Indische kers, kolen (radijs, rucola, mosterd) Het is maar net wat je lekker vindt. Zonnebloempitmicrogroenten zijn lekker zoet; in de smaak van een doperwt proef je echt de smaak van een erwt en de blaadjes van boekweit zijn superzacht. Experimenteer en zoek jouw favoriete smaken. Download hier de beschrijving om te telen.
Mijn favoriete adressen om zaden te kopen:
- Vreeken zaden (wat betreft microgroentezaden zijn er overigens maar een paar biologisch) Hier kun je ook hennepmatjes kopen als ‘bodem’ voor je microgroenten, maar ook complete kweeksetjes voor microgroenten.
- Hofweb (het voordeel is dat ze dan aan huis worden bezorgd, eventueel met de rest van je groenten en fruit die rechtstreeks van de boer komen)
- Bij Van der Wal Zaden vind je ook een relatief groot aanbod van biologische microgroentezaden.
- Een groot assortiment biologische (goed kiemende) zaden kun je kopen bij de Peuleschil (online of in de Nederlandse natuurwinkels). Je kunt er dan kiemen of microgroenten van maken
- De Bolster
Mijn favoriete manier om aan zaden te komen:
Is niet door ze te kopen. Ik leg in de zomer en het najaar een enorme voorraad zaden aan uit de zomerse overvloed. Dan heb je gedurende de winter en het vroege voorjaar volop zaad voor microgroenten. Ik houd dan genoeg over om in het late voorjaar weer in de tuin te zaaien.
Aan de slag
Een erg leuk, praktisch en eenvoudig boekje om je even op weg te helpen, is “Kiemen en microgroente kweken”. Je kunt microgroenten kweken op biologische potgrond, op vezelrijke matjes van bijvoorbeeld hennep, op humus, in een pot en op hydrocultuur. Je kunt zelf bekijken wat voor jou de fijnste manier is. Hoe je ze ook teelt, microgroenten bevatten meer voedingsstoffen dan de volwassen plant. (5)
Maar je kunt ook gewoon direct aan de slag. Het is immers supereenvoudig.
Op de foto links zie je dicht op elkaar gezaaide boekweitzaden. Rechts zie je de zaden van de Oost Indische Kers. Gezaaid in vochtige aarde en daarna licht aangedrukt.
Op deze foto zie je de boekweitzaden na 6 dagen. Ze zijn ontkiemd, het kafje zit in de meeste gevallen nog om het plantje. Deze valt eraf naarmate de blaadjes groter worden.
