Lupine, terug van weggeweest

Terug van weggeweest

Lupinebonen/meel zijn jarenlang een belangrijke eiwitbron voor mensen geweest. Maar 50 jaar geleden hebben we het een beetje afgeschaft. Soja uit verre landen kwam er massaal voor terug. Jammer, want lupine is een goede plantaardige eiwitbron die alle essentiële aminozuren bevat. Het kan, net als een ander volwaardig eiwit: quinoa, milieuvriendelijk geteeld worden, ook in Nederland. Het zou, zeker als je spreekt over ‘gezond oud worden MET en OP deze aarde’, een plekje bij de boer op het land (mooie stikstofbinder) en in onze keukenkastjes moeten heroveren.

Lupinemeel in Nederland voor de consument nog steeds niet gemakkelijk te verkrijgen. En er is zelfs een gefermenteerde lupine (het ‘broertje van tempeh: Lupeh) van het merk Hobbit te vinden in sommige natuurwinkels. Maar wie een beetje zoekt kan het online vaak wel vinden, zoals bij Waldfarming. Mooi! Ook zie je het als lupine stukjes in sommige supermarkten al verschijnen. Het enige wat dan weer jammer is, is dat er dan toch weer zoveel kunstmatige toevoegingen en smaakjes aan toegevoegd zijn.

De voordelen van Lupine

• Het bevat alle essentiële aminozuren, cysteïne en methionine, wel in een lage dosering. Het aminozuur dat er het meest in voorkomt is glutamine. Dit is belangrijk voor ons zuur/base evenwicht, onze energie aanmaak in spieren, de opbouw van onze darmslijmvliezen etc. Darmslijmvliezen zijn gevoelig voor de antinutrienten in granen en peulvruchten als we die vaak eten. Daarom heeft de gefermenteerde versie van lupine, als je dat regelmatig wilt eten, de voorkeur. (en als je regelmatig brood eet heeft ook dan de zuurdesem variant de voorkeur)
• Het totale eiwitgehalte ligt tussen de 30 en 48%. Dat maakt het ook een mooi alternatief voor mensen met een hogere eiwitbehoefte die minder dierlijk eiwit willen gebruiken.
• Het wordt gezien als een gezond en milieuvriendelijk alternatief voor soja, voor zowel menselijke consumptie als voor diervoeders (zie bijvoorbeeld dit artikel op Foodblog). Het bevat ook een dikkere zaadhuid dan soja zodat de plant zichzelf al goed beschermt en dus zonder gewasbeschermingsmiddelen goed te telen is, ook in Nederland. Bovendien is de plant een zogenaamde stikstofbinder zodat er geen kunstmest nodig is. Dus een mooie stap op weg om de massale sojateelt en alle nadelen, ook wat betreft de vele voedselkilometers, die hieraan verbonden zijn wat in te dammen. Zie verder ‘Weetje soja’. Als wij de eiwitten gaan eten, die we anders aan dieren zouden voeren, zou de milieuproblematiek een heel stuk verminderd worden.
• Het bevat minder anti-nutriënten: lectinen, trypsineremmers, fytinezuur (deze binden mineralen) dan andere peulvruchten Dat betekent een betere vertering + een betere opname/benutting van mineralen en sporenelementen. Wat voor alle peulvruchten geldt, en dus ook voor lupine, is dat het na 48 uur fermentatie nog minder antinutrienten bevat. Zeker voor mensen met een trage schilkdlier zijn teveel antinutrienten, zeker goitrines, niet aan te raden. Daarom heeft de gefermenteerde vorm de voorkeur bij regelmatig gebruik. In de gefermenteerde vorm lijkt het bovendien ook een hogere antioxidant capaciteit te verkrijgen ten opzichte van de niet-gefermenteerde vorm.(3)
• Door ofwel inuline of lupine in het ontbijt te gebruiken wordt de eetlust getemperd waardoor er die dag minder vet en dus minder calorieën gegeten worden. Een mooi begin van de dag voor mensen die overgewicht hebben door een te hoge calorie inname (1)(2).
• Het is een zeer rijke bron van galactanen, een koolhydraat die niet wordt opgenomen als suiker in onze bloedbaan. Galactanen worden door onze darmbacteriën gefermenteerd. En daarmee kunnen ze de gezondheid in onze darm een flinke zet in de goede richting geven. Onze darmbacteriën hebben immers volop deze niet- verteerbare-koolhydraten nodig om te kunnen overleven en om voor ons de gezondheidsbevorderende Korte-Keten-Vetzuren (zoals boterzuur) aan te maken! Een gezond darmmicrobioom (alle verzamelde ‘beestjes’ met wie we in onze eigen darm samenwonen) betekent dat we minder gevoelig zijn voor allerlei ziekten en ziekmakende bacteriën, virussen en micro-organismen. Zie mijn artikel vezels, vezels, vezels.
• De bonen bevatten zelfs nog een beetje Omega-3 vetzuren. Maar ook een mooie hoeveelheid Omega 9 vetzuren. 
• Het is een goede aanvulling van onze vezels; het bevat maar liefst 42.8 gram vezels per 100 gram! Dergelijke vezels die dienen o.a. als voedsel voor onze darmbacteriën. In een dieet als het FODMAP dieet worden ze er juist uitgehaald. Bij een slechte darmbacteriehuishouding kunnen ze voor flink wat gasvorming en winderigheid zorgen. Begin dus nooit te rigoureus met vezels als inuline, psyllium of deze galactanen in lupine. Bouw het rustig op zodat je darmbacteriën de gelegenheid hebben zich aan te passen aan meer vezels. Of kies voor de gefermenteerde vorm van peulvruchten. Zie verder het kader hieronder.
• Met lupine (het eiwit, 25 gram per dag(3) zijn proeven gedaan om binnen 4 weken een daling van cholesterol te bewerkstelligen.
• Lupine staat bekend om zijn rijkdom aan verschillende antioxidanten zoals caretenoïden en fenolen. Meer dan in andere peulvruchten. Deze antioxidanten komen vooral ten goede aan onze gezondheid als we de lupines kiemen of fermenteren. (4)(5) De nutritionele kwaliteit van lupine lijkt sterk verhoogd, zeker na een 48 uurs fermentatie.

De nadelen van Lupine

• Mensen die niet tegen soja kunnen, zullen lupine vaak ook niet kunnen verdragen. Omdat zowel soja als lupine als hulpstof in steeds meer kant en klare producten voorkomt zijn er steeds meer mensen die er niet goed op reageren. Op alle voedingsmiddelen die we te vaak en te veel eten kunnen intoleranties en allergieeen ontstaan. Lees hier verder.
• Het heeft iets minder makkelijke bakkwaliteiten dan veel andere meelsoorten. Daarom heb je toch altijd een extra eiwit in de vorm van een ei of wat extra vezels nodig. Houd je in het begin dan ook goed aan het recept. Wat plantaardig proteine (hennep, pompoenpit, Faba etc) toevoegen kan ook een betere structuur (en smeuiigheid) geven in glutenvrije producten.
• Het moet echt lang geweekt worden (ik week het echt 24 uur) En daarna minimaal een uur gekookt. Anders blijft de boon te hard en is het mondgevoel niet fijn. Laat het na het koken nog een paar uur nawellen in een ‘ecostoof’ of wollen deken. Dan worden ze nog malser.
• Net als alle peulvruchten kunnen ook lupines tot winderigheid lijden. Maar…..hoewel de algehele opvatting is dat winderigheid betekent dat je een voedingsmiddel niet kunt verteren zijn er ook wetenschappers die menen dat die winderigheid wel eens een goed teken kan zijn. Dat 14-22 winden per dag feitelijk ook normaal zijn. (6) En dat peulvruchten zo belangrijk zijn voor onze gezondheid dat we niet zo zwaar moeten tillen aan wat winderigheid. Zelfs de grondlegger van onze geneeskunde Hippocrates zei dit: ” Passing gas is necessary to well-being”.  En een citaat in dit artikel luidt: “Een beetje winderigheid kan ook een indicatie zijn dat u eet zoals u zou moeten eten.”(6)

Mogelijkheden in keuken met Lupinemeel

• Vervang een deel van je meel (maximaal 1/3) in een brood, pannenkoek, wrap, koek, pepernoten, taart etc. door lupinemeel. Zo heb je een eiwit toegevoegd die zorgt dat de stijging van je bloedsuikers veel trager verloopt. Goed voor ieders gezondheid, gevoel van verzadiging, gewicht en stemming!
• Als natuurlijke ‘broodverbeteraar’. Dit omdat het een mooie samenstelling van natuurlijke suikers, eiwitten en vetten bevat.
• Zie ook deze website voor mooi lupinemeel en lupinebonen.
• Als je zelf vaak plantaardige melk maakt uit amandelen, hazelnoten etc. kun je ook eens lupinemelk maken als je bonen hebt: En net als alle andere peulvruchten zou je bonen ook kunnen laten kiemen.
• Laat de bonen kiemen!
• Let op: de witte zoete lupine is eetbaar! Niet de paarse variant die in het wild voorkomt.