Vlas werd vroeger veel verbouwd. Het werd gebruikt om linnen/vezels van te maken, de zaden werden als impregnatieolie voor hout en als voedingsgewas gebruikt. Het verdween grotendeels door de opkomst van katoen en synthetische vezels.
De prachtige lavendelblauwe bloemen openen zich alleen bij mooi weer of zon. En sluiten zich van het ene op het andere moment weer bij schaduw. Zou het niet mooi zijn als het weer een plekje krijgt op het land en in onze voeding?
Het bevat prachtige vezels, Omega 3-vetzuren en stoffen die een bijdrage kunnen leveren aan een gezonde hormoonbalans van man en vrouw.
Lijnzaad, een stukje geschiedenis.
Wij gingen met ons eigen geoogste lijnzaad naar het vlasmuseum in Stedum om het te repelen (hierbij worden de zaaddoosjes met het lijnzaad erin) van de plant ‘gestript.’ Zie foto. Vervolgens moet het lijnzaad dan weer uit de bolletjes gehaald worden (zie foto van de grote ‘stamper’) Dan moest het vlas in een waterbad (om te rotten, of in vlastermen gesproken ‘roten’) En dan begint de langdurige verwerking van het vlas tot linnen. Ongelooflijk, wat een arbeid om uiteindelijk linnen te maken. Dat was ook een van de redenen dat de verwerking van lijnzaad/vlas naar goedkopere landen vertrok en de teelt in Nederland nagenoeg stil kwam te liggen.
MOOI op het land/voor de bodem
Hoewel het vooral op kleigrond verbouwd wordt en werd, konden wij het niet laten het, sinds een paar jaar, op onze mini-akkers op zandgrond te verbouwen. Elk jaar een prima oogst! Het is zo’n mooi gewas en het heeft zulke mooie eigenschappen voor de mens. Maar ook voor de bodem: door zijn wortelstructuur en de diepteworteling is het een mooie bodemverbeteraar.
Niets mooier om vlas te zien bloeien op het land, vind ik. Als de zon schijnt openen de bloemetjes zich en lijkt het alsof je de lavendelvelden in de Provence ziet. Zodra de schaduw terugkeert sluiten de bloemetjes zich in no-time.
Het is een zogenaamde 100-dagen plant: idealiter wordt het zaad op de 100ste dag van het jaar gezaaid om vervolgens na 100 (tot max 120 dagen) te worden geoogst. Het mooie is ook dat alles van de plant gebruikt kan worden, de lange vezels (voor oa linnen) de korte vezels (voor o.a. isolatiemateriaal), het lijnzaad (als voedingsmiddel, spijsolie en olie voor bijvoorbeeld verf) ook de houtige stukjes, lemen genoemd, die als strooisel of in bouwmaterialen gebruikt kunnen worden.
Gelukkig is er in Nederland weer een bedrijf die zich heeft toegelegd op de teelt en verwerking van vlas/lijnzaad in Nederland: LinumNagele.
Op de foto hierboven van links naar rechts bijenvoer, aardappelen en lijnzaad.
Lijnzaad en jouw hormonale gezondheid:
Zowel direct als indirect kan lijnzaad een positieve invloed uitoefenen op onze hormonale gezondheid. Uiteraard in combinatie met een verder gezonde voeding en leefstijl omdat één voedingsmiddel NOOIT een positieve verandering teweeg kan brengen. Lijnzaad bevat heel wat stoffen die direct of indirect kunnen bijdragen aan een gezonde hormoonbalans. Want wat draait er uiteindelijk niet om hormonen als het gaat om je gezondheid?
1
Lijnzaad bevat slijmstoffen & vezels.
Door de slijmstoffen erin is lijnzaad ook direct een fantastisch preventief middel om onze darmslijmvliezen intact te houden. Lijnzaadslijm heeft bovendien een helende werking op (darm)slijmvliezen. De vezels, het slijm en de gezonde vetten erin dragen bij aan een gezonde darmperistaltiek. In een (klein)onderzoek werd gemalen lijnzaad vergeleken met het middel lactulose (wat de huisarts vaak voorschrijft bij obstipatie) Lijnzaad bleek effectiever. (1) Ook bleek in een onderzoek bij ouderen dat niet alleen de ontlasting frequentie maar ook de diversiteit van het darmmicrobioom verbeterde. (2)
2
Lijnzaad bevat lignanen.
Deze vallen onder de groep van fyto-oestrogenen die oestrogeendominantie afremt (en daarmee het risico op alle hormonale ziekten bij man en vrouw kan afremmen) op verschillende manieren;
- Doordat het de aanmaak van zogenaamd SHBG ondersteunt: Onze lever maakt ‘bindingsglobulines’ die hormonen binden, zodat deze niet vrij zijn en ook niet actief kunnen worden. Het grootste deel van je hormonen hoort namelijk gebonden te zijn. Anders zouden je cellen door een veel te grote hoeveelheid hormonen overspoeld worden. Zo moet de lever zogenaamde sekshormoon bindingsglobulines (SHBG) aanmaken om bijvoorbeeld oestrogeen, testosteron en DHT te binden.Voldoende SHBG verlaagt het risico op hormoongevoelige borstkanker. (5)
Een recente theorie over SHBG is dat het niet zozeer om de binding gaat, maar dat deze bindingsglobuline vooral bovengenoemde hormonen verzwakt, zodat ze hun receptoren minder activeren. (7) Lijnzaad (met lignanen en omega 3) is een van de belangrijke voedingsstoffen om SHBG aan te maken. Net als voldoende omega 3, vitamine D en resveratrol. (vooral in rode druiven, blauwe vruchten)
- doordat het de omzetting naar schadelijke 16OH oestrogenen afremt
- Het effectieve aromataseremmers zijn. Ze kunnen eraan bijdragen dat een overmaat aan oestrogeen of testosteron gebonden wordt. Dit bleek uit onder meer een groot onderzoek naar vrouwen met PCOS die gedurende 4 maanden 30 gram lijnzaad per dag aten. (4)
Eet fyto-oestrogenen uit zoveel mogelijk verschillende bronnen.
3
Lijnzaad bevat redelijk wat choline.
Dit is een belangrijke B-vitamine voor onder andere de aanmaak van onze neurotransmitter acetylcholine. Deze is betrokken bij geheugen, denksnelheid, leervermogen, activatie van onze spieren en zenuwcellen, alertheid, reactievermogen, creativiteit, open staan voor nieuwe ideeën, veranderingen aankunnen. Het is een neurotranmitter van ons zogenaamde “parasympatische
zenuwstelsel” en regelt vooral rust/herstel, slaap en spijsvertering.
Andere bronnen van choline naast lijnzaad zijn bijvoorbeeld: knoflook, peulvruchten, johannesbroodpitmeel, pompoen-, sesam- en maanzaad, haver- en roggezemelen, groenten en soja.
4
Een goede bron van alfa-linoleenzuur.
En dat is natuurlijk zeer waardevol. Ons huidige voedingspatroon bevat zoveel meer Omega 6 dan Omega 3 vetzuren dat dit niet alleen onze hormoonbalans verstoort maar ook bijdraagt aan heel wat chronische laaggradige ontstekingen. Beide hebben ze een link met bijna alle chronische ziektebeelden die ons teisteren. Daarom is méér Omega 3 in onze voeding én minder Omega 6 een must voor onze gezondheid. In onderstaand schemaatje zie je dat je met lijnzaad inderdaad mooie stappen kunt zetten.
Lees verder over dit onderp in de vele artikelen die ik schreef over een gezonde balans tussen Omega 3- en 6- vetzuren:
Reken je niet rijk aan de gunstige eigenschappen van lijnzaad
Het klinkt fantastisch natuurlijk, wat lijnzaad voor je hormonale gezondheid kan betekenen. Maar …reken je niet rijk!
- Gezonde darmen: We moeten wel een gezond en divers darmmicrobioom hebben. Dikke darmbacteriën moeten deze lignanen namelijk omzetten in de bruikbare vorm die onze cellen kunnen gebruiken.
- Laag glycemisch eten: Verder is voeding met een lage glycemische lading erg belangrijk, omdat hoge insulineniveaus SHBG laten dalen. Je kunt er geen lijnzaad tegen eten om zoveel snelle koolhydraten te compenseren. Zie de recepten in al mijn boeken om laagglycemisch te eten. En zie deze artikelen:
Koolhydraten, ze kunnen je maken of breken.
De glycemische lading van voedingsmiddelen.
3. Lijnzaad bevat blauwzuur
Elke plant heet antinutrienten om zich te beschermen tegen vijanden die er (te)veel van willen eten. Ook lijnzaad: dat bevat blauwzuur. Een stof die bij meer dan 30 gram lijnzaad per dag negatief kan uitwerken op je gezondheid.(9) Lijnzaad een nacht weken, het koken (gaat wel ten koste van de Omega-3 vetzuren), het als heel lijnzaad eten of het fermenteren kan het blauwzuur onschadelijk maken. Maar bij normaal gebruik is er dus geen probleem.
4. Genoeg drinken: Alle gunstige vezels voor je darmgezondheid kunnen precies het omgekeerde effect hebben als je niet voldoende drinkt. (30 ml per kilo lichaamsgewicht is de norm) Dat hoeft overigens niet alleen uit water/kruidenthee te komen maar kan ook via soep, groenten etc. worden genuttigd.
Lijnzaad in jouw keuken:
Houd altijd rekening met onderstaande als je lijnzaad(olie)gebruikt:
- Lijnzaad met zijn hoge gehalte aan Omega 3 vetzuren is vatbaar voor oxidatie, vatbaarder dan andere plantaardige oliën vanwege dit hoge gehalte. Zon, zuurstof en vooral voor hoge temperaturen kunnen de olie laten oxideren. Oxidatieprocessen kunnen de olie qua voedingswaarde sterk laten dalen en zijn logischerwijs schadelijk voor onze gezondheid. (3) Sluit lijnzaad daarom altijd goed luchtdicht af, zet het koel en donker en verhit het NOOIT boven de 100 graden. En koop kleine flesjes: elke keer als je het flesje opent komt er immers zuurstof bij.
- Gebruik je lijnzaad door bijvoorbeeld je muesli, koop dat heel lijnzaad en maal dat vlak voor gebruik even in een koffiemolen. Zo benut je zowel de slijmstoffen als de gezonde Omega 3 vetzuren en zijn ze minimaal blootgesteld aan oxidatie.
- Als je de smaak van lijnzaadolie niet zo kunt waarderen, kies dan voor koolzaad-, hennep- of Perilla-olie. De koolzaadolie bevat van deze vier de minste omega 3 vetzuren. Zie dit recept van Breinolie als je een blend wilt maken van Omega 3 oliën.
- Lijnzaadolie bevat géén lignanen. Het is wel goed en gemakkelijk inzetbaar om de balans tussen Omega 3 & 6 te verbeteren. Zie het overzichtje eerder in dit artikel.
- Lijnzaad bevat alle aminozuren. En zo’n 20-25% eiwit. Dat is een mooie plantaardige aanvulling van eiwitten, zeker voor vegetariërs en veganisten.
- Lijnzaadolie is nog vatbaarder voor oxidatie dan lijnzaad. Verhit het daarom nooit en bewaar het goed donker. Veel mensen blijven bang voor de fyto-oestrogenen in lijnzaad, hoewel dit alleen terecht lijkt bij hoge consumptie. Lijnzaadolie bevat deze bovendien niet.
- Een simpele manier om meer lijnzaad te eten, is om er bijvoorbeeld lijnzaadcrackers of groentecrackers van te maken. Of wat te denken aan dit heerlijke Omega 3 brood of espresso amandeltaartje (overigens zeker zo lekker met Chiazaad in plaats van lijnzaad)
- Lijnzaad gemengd met water geeft een soort gel. Dit kan worden gebruikt om voedingsmiddelen structuur te geven. Denk aan een toetje, crackers etc. Lijnzaad wordt daarom ook vaak gebruikt als vervanger van ei. Maar let op; denk aan de maximale temperatuur van 100 graden.
Laat vetten niet oxideren
Geen AGEs noch ALEs
In mijn boeken en op mijn website kom je regelmatig gezondere kooktechnieken tegen. AGEs bijvoorbeeld, sterke vrije radicalen die schade aan onze gezondheid kunnen aanrichten, die we vaak onbewust en onbedoeld zelf veroorzaken. Ze onstaan doordat suikers, fructose en/of snelle koolhydraten een ongezonde verbinding met eiwitten aangaan. Dit wordt crosslinking genoemd: noch de koolhydraten noch de eiwitten zijn dan nog bruikbaar voor processen in ons lichaam. Sterker nog ze veroorzaken schade aan onze cellen.
Suikers en vetten kunnen zich ook aan elkaar binden bij hoge bloedsuikerspiegels. Dan noemen we ze geen AGEs (Advanced Glycation Endproducts) maar ALEs: Advanced Lipoxidation End-products. Net als AGEs veroorzaken ze oxidatieve stress. Helaas ontstaan ALEs ook deels door onze eigen bereidingswijzen: vis frituren of grillen, lijnzaad of hennepzaden op hoge temperaturen in de oven verhitten (denk aan alle broden en crackers met lijnzaad die je in de supermarkten ziet), flessen olie open laten staan etc. Hierdoor oxideren deze vetten. Geoxideerde vetten zijn niet bruikbaar voor je lichaam. Sterker nog, ze kunnen heel wat schade aanrichten.(3) Ze worden bijvoorbeeld in verband gebracht met vroegtijdige veroudering, neurodegeneratie, insulineresistentie, diabetes en hart- en vaatziekten. Niet zo gek dat ze bij zoveel ziektebeelden betrokken zijn: ze beinvloeden immers de gezondheid van elke cel in ons lichaam.(8)
Bronnen:
Referenties/bronnen
- Sun J, Bai H, Ma J, Zhang R, Xie H, Zhang Y, Guo M, Yao J. Effects of flaxseed supplementation on functional constipation and quality of life in a Chinese population: A randomized trial. Asia Pac J Clin Nutr. 2020;29(1):61-67. doi: 10.6133/apjcn.202003_29(1).0009. PMID: 32229443.
- Ma J, Sun J, Bai H, Ma H, Wang K, Wang J, Yu X, Pan Y, Yao J. Influence of Flax Seeds on the Gut Microbiota of Elderly Patients with Constipation. J Multidiscip Healthc. 2022 Oct 20;15:2407-2418. doi: 10.2147/JMDH.S379708. PMID: 36299564; PMCID: PMC9590345.
- Zhang, Y., Wang, M., Zhang, X., Qu, Z., Gao, Y., Li, Q., & Yu, X. (2021). Mechanism, indexes, methods, challenges, and perspectives of edible oil oxidation analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 63(21), 4901–4915. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.2009437
- Nowak DA, Snyder DC, Brown AJ, Demark-Wahnefried W. The Effect of Flaxseed Supplementation on Hormonal Levels Associated with Polycystic Ovarian Syndrome: A Case Study. Curr Top Nutraceutical Res. 2007;5(4):177-181. PMID: 19789727; PMCID: PMC2752973.
- Fortunati N, Catalano MG, Boccuzzi G, Frairia R. Sex Hormone-Binding Globulin (SHBG), estradiol and breast cancer. Mol Cell Endocrinol. 2010 Mar 5;316(1):86-92. doi: 10.1016/j.mce.2009.09.012. Epub 2009 Sep 19. PMID: 19770023.
- Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, LaVallee R, Dibrov E, Pinneker R, Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013 Dec;62(6):1081-9. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.113.02094. Epub 2013 Oct 14. PMID: 24126178.
- Laurent MR, Hammond GL, Blokland M, Jardí F, Antonio L, Dubois V, Khalil R, Sterk SS, Gielen E, Decallonne B, Carmeliet G, Kaufman JM, Fiers T, Huhtaniemi IT, Vanderschueren D, Claessens F. Sex hormone-binding globulin regulation of androgen bioactivity in vivo: validation of the free hormone hypothesis. Sci Rep. 2016 Oct 17;6:35539. doi: 10.1038/srep35539. PMID: 27748448; PMCID: PMC5066276.
- Moldogazieva NT, Mokhosoev IM, Mel’nikova TI, Porozov YB, Terentiev AA. Oxidative Stress and Advanced Lipoxidation and Glycation End Products (ALEs and AGEs) in Aging and Age-Related Diseases. Oxid Med Cell Longev. 2019 Aug 14;2019:3085756. doi: 10.1155/2019/3085756. PMID: 31485289; PMCID: PMC6710759.
- https://www.ages.at/en/research/wissen-aktuell/detail/cyanogenic-glycosides-in-flaxseed
