Waarom peulvruchten goed zijn voor de gezondheid van mens, darm én planeet
Peulvruchten zijn zoveel meer dan een goede bron van plantaardig eiwit. Ze leveren vezels, resistent zetmeel en plantaardige stoffen die onze darmmicroben voeden en zo kunnen doorwerken op onder andere bloedsuiker, cholesterol, bloeddruk en hormoonhuishouding. Zelfs fyto-oestrogenen worden mede door onze darmbacteriën omgezet in biologisch actieve stoffen. En op het land werken peulvruchten samen met bacteriën om stikstof uit de lucht beschikbaar te maken. Zo verbinden ze letterlijk de gezondheid van de bodem met die van onze darmen. Misschien is dat wel het mooiste: wat goed is voor de bodem, kan ook goed zijn voor ons bord én onze gezondheid.
In de Blue Zones weten ze het wel: een paar keer per week staan er peulvruchten op het menu. Niet zo vreemd, want ze zijn voedzaam, smakelijk én rijk aan stoffen die onze gezondheid kunnen ondersteunen. In ons land wil het met die gewoonte nog niet zo lukken.
En toch… als je bonen en peulvruchten eenmaal hebt omarmd, ontdek je steeds meer mooie mogelijkheden om ze te verwerken. Gewoon koken, laten kiemen, inmaken in zoetzuur of fermenteren. Persoonlijk vind ik ze fantastisch. Ze zijn prachtig om te zien bloeien, een ware aanwinst voor je tuin én voor de bodem. En eenmaal gedroogd zijn die peulvruchten in al hun kleuren, vormen en maten zó mooi dat ik het soms bijna jammer vind om ze op te eten.
Maar uiteindelijk belanden ze natuurlijk gewoon op mijn bord. Want peulvruchten zijn van grote waarde voor onze (darm)gezondheid. Ze kunnen bijdragen aan een gezonde hart- en vaatfunctie en aan een gunstige regulatie van onze bloedsuiker- en cholesterolwaarden.
In dit artikel neem ik je mee langs hun mooiste eigenschappen — voor onze gezondheid én die van de aarde.
En voor wie denkt: niks voor mij, ik verdraag geen peulvruchten… lees dan toch vooral even verder. Je vindt in deel 2 van dit artikel ook veel tips om peulvruchten zo te bereiden dat ze beter verteerbaar zijn.
Zeven gezonde eigenschappen van peulvruchten.
-
Resistent zetmeel
Peulvruchten behoren tot de rijkste voedingsmiddelen aan resistent zetmeel. Het is een deel van het zetmeel dat resistent is tegen onze spijsverteringsenzymen en daardoor bij gezonde mensen grotendeels aan de opname in de dunne darm ontsnapt. Het komt dus terecht waar het voor onze darmmicroben interessant wordt: in de dikke darm. Daar wordt het door onze darmbacteriën gefermenteerd en vormt het als het ware voedsel voor onze darmbewoners. (3)
En dat is geen onbelangrijk detail. Bij de fermentatie ontstaan onder andere korteketenvetzuren, die een belangrijke rol spelen bij de conditie van onze darmwand en bij allerlei processen die samenhangen met onze stofwisseling. Resistent zetmeel kan zo bijdragen aan een gezonde darmmicrobiota en een gunstige regulatie van onder andere de bloedsuiker. (3)
Ik ben een groot fan van deze vorm van koolhydraten. Juist in ons vezelarme voedingspatroon kan het veel betekenen: niet alleen méér koolhydraten eten of ze helemaal skippen, maar kiezen voor andere koolhydraten. Zie verder mijn artikel ‘Koolhydraten, ze kunnen je maken of breken’. Een bord met daarop linzen, kikkererwten of bonen levert immers niet alleen zetmeel, maar ook volop vezels, eiwit en vitale plantaardige stoffen.
Dat is ook een van de redenen waarom we op ons land graag peulvruchten, oude granen, boekweit en andere gewassen telen die van nature rijk zijn aan resistent zetmeel. Zo kunnen we met onze dagelijkse voeding tegelijk iets betekenen voor onze darmmicroben én voor de biodiversiteit en bodemgezondheid.
Wil je meer weten over resistent zetmeel? Lees dan ook mijn uitgebreide artikel ‘Resistent zetmeel: noodzaak of de nieuwe Haarlemmerolie?’ (3)
-
Essentiële suikers / glyconutriënten
Het gros van de bonen bevat verschillende monosachariden die ons lichaam kan gebruiken als bouwstenen voor complexe suikerstructuren, de zogenaamde glycanen. Die zitten onder andere aan de buitenkant van onze cellen en op eiwitten. Je zou ze een beetje kunnen zien als de antennes van onze cellen: ze helpen cellen elkaar te herkennen, boodschappen uit hun omgeving op te vangen en daarop te reageren. (7)
Dat is vooral interessant voor ons immuunsysteem. Cellen van het afweersysteem moeten immers voortdurend kunnen ‘lezen’ wat er om hen heen gebeurt: wat hoort bij het eigen lichaam en wat is lichaamsvreemd? Glycanen spelen een belangrijke rol bij deze cel-celherkenning en bij de interactie tussen cellen en hun omgeving. (7)
Ook in onze darmen spelen deze suikerstructuren een bijzondere rol. Onze darmwand is bekleed met een slijmlaag die voor een belangrijk deel bestaat uit glycoproteïnen. Deze slijmlaag vormt een belangrijke beschermende barrière én is tegelijkertijd een ontmoetingsplaats voor onze darmmicroben. Sommige darmbacteriën kunnen zelfs bepaalde suikers uit dit slijm benutten. Zo ontstaat er een fascinerend samenspel tussen voeding, darmwand en microbioom. (8)
Het wordt steeds duidelijker dat deze ‘suikerwereld’ veel belangrijker is dan we lang dachten. We weten inmiddels dat glycanen betrokken zijn bij onder andere celcommunicatie, immuunreacties en de interactie tussen onze darmbacteriën en het darmslijmvlies. (7,8)
Wel een belangrijke nuance: met essentiële suikers bedoelen we hier niet dat alle losse suikers (zeker niet de glucose en galactose die we in een overmaat consumeren) die we eten rechtstreeks worden ingebouwd in een bepaalde ‘antenne’. Ons lichaam kan veel van deze bouwstenen zelf maken en ombouwen. Het gaat vooral om de beschikbaarheid van verschillende bouwstenen voor een uiterst complex systeem van glycosylering en celcommunicatie.
Ik vind het een prachtig voorbeeld van hoe bijzonder voeding eigenlijk is. We eten geen losse ‘gezondheidseffecten’, maar een enorme verzameling bouwstenen waarmee ons lichaam voortdurend zijn cellen, slijmvliezen en communicatiesystemen onderhoudt.
Wil je zien welke voedingsmiddelen rijk zijn aan deze bijzondere suikermoleculen? Download dan mijn overzicht ‘Essentiële suikers’.(9)(10) In mijn boeken, zoals in mijn Mindmap-Kookboekje, zie je hoe je heel eenvoudig deze essentiële suikers weer onderdeel laat worden van je voedingspatroon.
-
Calcium-D-glucaraat
Wie mijn boek Alles draait om je hormonen heeft gelezen, is de naam calcium-D-glucaraat misschien al eens tegengekomen. Het is een stof die van nature in allerlei plantaardige voedingsmiddelen voorkomt en die interessant is vanwege zijn mogelijke rol in onze darm-leverkringloop en de uitscheiding van stoffen die ons lichaam niet meer nodig heeft.
Om te begrijpen waarom, moeten we even de lever en de darm met elkaar verbinden. De lever maakt allerlei stoffen, waaronder lichaamseigen hormonen en lichaamsvreemde stoffen, wateroplosbaar, zodat we ze kunnen uitscheiden. Een deel daarvan komt via de gal in de darm terecht. Daar kan het enzym β-glucuronidase bepaalde stoffen echter weer ‘losknippen’ van hun glucuronzuur en daarmee de kans vergroten dat ze opnieuw worden opgenomen. Dit wordt ook wel de enterohepatische kringloop genoemd. (2)
Calcium-D-glucaraat lijkt een enzym in onze darm te kunnen afremmen dat ervoor kan zorgen dat stoffen die de lever wil uitscheiden, opnieuw worden opgenomen. Het zou daarmee mogelijk kunnen helpen om deze stoffen via de ontlasting het lichaam uit te krijgen. Er zijn aanwijzingen voor dit mechanisme uit experimenteel onderzoek, maar het bewijs dat calcium-D-glucaraat uit voeding bij mensen daadwerkelijk zorgt voor een betere uitscheiding van bijvoorbeeld xeno-oestrogenen of toxines is nog beperkt. (2)
En calcium-D-glucaraat staat zeker niet alleen. Onze voeding bevat een hele verzameling plantaardige stoffen die betrokken kunnen zijn bij de manier waarop ons lichaam omgaat met lichaamsvreemde stoffen en oxidatieve belasting. Juist daarom is het zo belangrijk om niet naar één ‘detoxstofje’ te kijken, maar naar de hoeveelheid en variatie van plantaardige voedingsmiddelen in ons dagelijkse voedingspatroon.
En het mooie is: daarvoor heb je helemaal geen exotische superfoods nodig. Calcium-D-glucaraat komt onder andere voor in heel ‘gewoon’ voedsel:
- koolsoorten uit de brassica-familie, zoals broccoli en spruitjes, en in het bijzonder de kiemen;
- peulvruchten;
- pompoen, meloen en komkommer;
- fruit, waaronder kersen, appels, grapefruit en abrikozen;
- avocado;
- havervlokken;
- asperges;
- alfalfakiemen.
Voor meer informatie over de darm-leverkringloop en de rol van voeding bij de natuurlijke uitscheidingsprocessen van ons lichaam, zie ook mijn uitgebreide artikelen over ‘Leverontgifting’, ‘Antioxidanten’, ‘Hormoonverstorende stoffen’ en ‘De darm-leverkringloop’.
4) Fyto-oestrogenen: medebestuurders van onze hormoobalans
Peulvruchten hebben nóg een interessante eigenschap: ze bevatten fyto-oestrogenen. Dat zijn plantaardige stoffen die qua structuur lijken op ons eigen oestrogeen. Het zijn geen menselijke hormonen, maar ze kunnen zich in ons lichaam wel aan oestrogeenreceptoren binden en zo de oestrogeenwerking beïnvloeden. Je zou ze daarom een beetje kunnen zien als slimme meebestuurders in ons hormoonsysteem. (11)
De bekendste groepen zijn isoflavonen, lignanen en coumestanen. En ook hier komt ons darmmicrobioom weer om de hoek kijken. Want wat er uiteindelijk met deze stoffen gebeurt, hangt mede af van onze darmbacteriën. Zo kunnen darmbacteriën het isoflavon daidzeïne uit soja omzetten in equol, een stof die sterker aan bepaalde oestrogeenreceptoren kan binden. Maar slechts ongeveer 30–50% van de westerse mensen kan zelf equol maken. Dat komt doordat niet iedereen de specifieke darmbacteriën heeft die deze omzetting kunnen uitvoeren. Welke bacteriën je hebt, verschilt van persoon tot persoon. (11,12)
Iets vergelijkbaars gebeurt met lignanen. Darmbacteriën kunnen plantaardige lignanen omzetten in de zogenaamde enterolignanen, zoals enterolacton en enterodiol. Ook hier verschilt de omzetting van mens tot mens, afhankelijk van onder andere de samenstelling en activiteit van het darmmicrobioom. (13)
En daarmee wordt het verhaal nóg interessanter. We eten dus niet alleen fyto-oestrogenen; we eten ook de grondstoffen waaruit onze darmbacteriën deze omzettingen van fyto-oestrogenen gemakkelijker kunnen maken. Onze darmmicroben zijn daarmee actieve regelaars in hoeverre voedingsmiddelen daadwerkelijk benut kunnen worden voor onze gezondheid.
De drie groepen vind je in verschillende voedingsmiddelen:
- Coumestanen: onder andere in alfalfa, rode klaver en gekiemde lima-, mung- en sojabonen.
- Lignanen: vooral rijkelijk aanwezig in lijnzaad, maar ook in verschillende peulvruchten.
- Isoflavonen: soja is hiervan veruit de rijkste bron.
En zo komen we weer terug bij de boon. Peulvruchten leveren niet alleen fyto-oestrogenen, maar ook volop vezels en resistent zetmeel. Daarmee leveren ze tegelijkertijd voedsel voor onze darmmicroben. Een mooi voorbeeld van hoe voeding, darmmicrobioom en hormoonhuishouding met elkaar verweven zijn. (11-14) Zie ook mijn uitgebreide artikel erover: “Jouw darmgezondheid & Oestrogeenbalans”.
Meer weten over fyto-oestrogenen en hun mogelijke rol bij onze hormonale balans? Lees dan ook mijn uitgebreide artikel ‘Fyto-oestrogenen, natuurlijke regulatoren’.
-
Peulvruchten en ons hart-vaatsysteem
Een boon doet ook iets moois voor ons hart en onze bloedvaten. Een hogere consumptie van peulvruchten hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten, zoals ziekten van de kransslagader. Daarnaast laten studies zien dat peulvruchten kunnen bijdragen aan een gunstiger totaal- en LDL-cholesterol en aan een betere regulatie van de bloedsuiker. Ook voor de bloeddruk zijn er aanwijzingen voor een gunstig effect. (14,15)
En misschien wordt het verhaal nóg interessanter als we weer even teruggaan naar onze darmen.
De enorme hoeveelheid vezels en resistent zetmeel in peulvruchten is namelijk niet alleen interessant vanwege het effect dat ze rechtstreeks in onze darm hebben. Onze darmbacteriën fermenteren een deel ervan tot korteketenvetzuren, zoals butyraat/boterzuur, propionaat en acetaat. Deze stoffen kunnen vervolgens invloed hebben op onder andere de darmbarrière, ontstekingsprocessen, glucose- en vetstofwisseling en bloeddruk. Zo ontstaat er een mooie verbinding tussen wat er op ons bord ligt, wat onze darmmicroben ermee doen en wat er uiteindelijk in ons hart-vaatsysteem gebeurt. (16,17)
Natuurlijk komt het niet door één stofje of één mechanisme. Peulvruchten leveren daarnaast eiwitten, mineralen en allerlei plantaardige stoffen. Maar er is nog iets interessants: wanneer we een deel van de snelle koolhydraten uit bijvoorbeeld brood, rijst of andere graanproducten vervangen door bonen, linzen of andere peulvruchten, veranderen we ook de manier waarop ons lichaam met koolhydraten omgaat. Dat kan gunstig zijn voor onze bloedsuikerregulatie en metabole gezondheid. Zie mijn artikel over de BMI. En daarover gaat het in punt 6.
Dus wat ik het meest bijzonder vind aan vezelrijke peulvruchten: de weg van boon naar bloedvat (en de rest van je gezondheid) loopt voor een deel gewoon door je darm.
-
Glycemische lading
En daarmee komen we vanzelf bij de bloedsuiker. Want wat we bij de eerste vijf punten al zagen, komt hier mooi samen: de vezels, het resistente zetmeel en de fermentatie in onze darm hebben niet alleen invloed op ons darmmicrobioom, maar ook op hoe snel koolhydraten uit een maaltijd in ons bloed terechtkomen.
Peulvruchten hebben een veel lagere glycemische lading dan veel andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals witte rijst en de veelgegeten tarweproducten die we vaak consumeren (zie deze tabel uit mijn boek ‘Weten van (h)eerlijk eten 1’ en het plaatje hieronder; links de voedingsmiddelen met een hoge glycemische lading, rechts met een lagere). De koolhydraten in bonen, linzen en andere peulvruchten worden daardoor over het algemeen langzamer opgenomen. Dat geeft een veel geleidelijkere stijging van de bloedsuiker na de maaltijd.
Mooi om te zien is dat je dit effect zelfs kunt merken wanneer je een handje peulvruchten aan een maaltijd toevoegt. In een kleine studie met 12 vrouwen zorgden zwarte bonen of kikkererwten, toegevoegd aan een maaltijd met rijst, voor een aanzienlijk lagere bloedsuikerrespons na de maaltijd dan wanneer alleen rijst werd gegeten. (15)
Waarschijnlijk speelt juist die combinatie van vezels, resistent zetmeel, eiwitten en plantaardige stoffen hierbij een rol. Ze vertragen onder andere de vertering en opname van koolhydraten en beïnvloeden via de darm ook de manier waarop ons lichaam op een maaltijd reageert. Studies laten zien dat maaltijden met peulvruchten als belangrijk onderdeel kunnen leiden tot een lagere glucose- en insulinereactie na de maaltijd. (16,17)
En dat is interessant in een tijd waarin we steeds vaker te maken hebben met een verstoorde glucosestofwisseling en type 2-diabetes. Regelmatig peulvruchten op het menu zetten is dan ook een eenvoudige én smakelijke manier om de kwaliteit van onze koolhydraten te verbeteren.
Van darm naar bloedsuiker dus. En eigenlijk is dat precies wat deze eerste zes punten zo mooi met elkaar verbindt: wat onze darmbacteriën met voedingsstoffen doen, kan uiteindelijk doorwerken tot ver buiten onze darm.
-
Mooi voor de bodem én de planeet
In de vorige 6 punten zag je steeds de innige verbinding tussen peulvruchten, onze darmen en daardoor onze totale gezondheid. Je darmen zijn eigenlijk de bodem onder je gezondheid. En de bodem onder die ‘bodem’ is de grond waarop ons voedsel groeit.
Ook daar hebben peulvruchten een bijzondere eigenschap. Onder de grond werken ze samen met rhizobiumbacteriën die in kleine wortelknolletjes stikstof uit de lucht kunnen binden. Die stikstof wordt beschikbaar gemaakt voor de plant. Via wortels en plantenresten kan een deel ervan uiteindelijk ook weer beschikbaar komen voor volgende gewassen. Zo zijn peulvruchten een belangrijke schakel in de natuurlijke stikstofkringloop. (18)
In dat gegeven zit een mooie paradox in: hoe meer beschikbare stikstof we aan een plant/gewas geven, hoe minder de plant zelf hoeft te investeren in die samenwerking met haar rhizobiumbacteriën. Een wereldwijde meta-analyse van 162 onderzoeken liet zien dat extra stikstof de vorming van wortelknolletjes en de eigen stikstofbinding van peulvruchten duidelijk kan verminderen. (18) De plant lijkt dus als het ware te zeggen: als jij de stikstof al aanlevert, hoef ik mijn eigen stikstoffabriekje minder hard te laten werken.
Door deze stikstofwerking is ook de combinatie van peulvruchten en granen zo interessant. In een mengteelt kunnen deze gewassen elkaar aanvullen. De extra stikstof die door de peulvrucht in het systeem wordt gebracht, kan bijvoorbeeld bijdragen aan een hoger eiwitgehalte van het graan. (Mooi voor de voedingswaarde en fijn voor de bakkers!) Daarnaast kunnen mengteelten zorgen voor minder onkruiddruk en een lagere ziektedruk. (19,20)
En dan is er nog de massale bloei. (Zie foto van bloeiende velbonen op ons land hieronder) Veel peulvruchten zijn echte blikvangers voor bijen en andere insecten. Daarmee brengen ze niet alleen stikstof, maar ook biodiversiteit en natuurlijke plaagbestrijders in het landbouwsysteem. Biodiversiteit is dé voorwaarde voor veerkracht.
Lees in dit kader ook eens mijn artikel over de plantpiramide van John Kempf. Zijn gedachtegoed legt veel nadruk op de samenwerking tussen plant, bodem en micro-organismen en hoe ze elkaar versterken, zodat er uiteindelijk voedzaam voedsel op ons bord ligt.
En dan komen we bij de mens. Want peulvruchten zijn niet alleen interessant als bodemverbeteraars en als bron van plantaardig eiwit; ze passen ook precies in het voedingspatroon dat nodig is om mens én planeet gezond te houden. Het Planetary Health Diet van de EAT-Lancet Commission laat zien dat het mogelijk is om een groeiende wereldbevolking gezond te voeden binnen de grenzen van de aarde. Daarvoor zullen we onder andere meer plantaardig en minder dierlijk moeten eten, voedselverspilling terugdringen en ons voedselsysteem duurzamer inrichten. Peulvruchten passen daar naadloos in. (18)
Ik hoop dat je staat te popelen om peulvruchten weer onderdeel te laten worden van jouw etensbord. Want hoe maak je peulvruchten eigenlijk zo dat ze niet alleen heerlijk smaken, maar ook goed verteerbaar zijn? Daarover én over heel veel lekkere manieren om ze te gebruiken, lees je in deel 2.
Bronnen/referenties
(1) Hodges RE, Minich DM. Modulation of Metabolic Detoxification Pathways Using Foods and Food-Derived Components: A Scientific Review with Clinical Application. J Nutr Metab. 2015;2015:760689. doi: 10.1155/2015/760689. Epub 2015 Jun 16. PMID: 26167297; PMCID: PMC4488002.
(2) Dwivedi C, Heck WJ, Downie AA, Larroya S, Webb TE. Effect of calcium glucarate on beta-glucuronidase activity and glucarate content of certain vegetables and fruits. Biochem Med Metab Biol. 1990 Apr;43(2):83-92. doi: 10.1016/0885-4505(90)90012-p. PMID: 2346674.
(3) Eda Bozkır, Chiara Santamarina, Marco Mariotti, Sergio Saia, Resistant starch in common beans: Concentration, characteristics, uses and health effects. A systematic map and review of the studies from 1962 to 2023, International Journal of Food Science and Technology, Volume 58, Issue 8, August 2023, Pages 4088–099, https://doi.org/10.1111/ijfs.16522
(4) Luo Y, Xie W, Luo F. Effect of several germination treatments on phosphatases activities and degradation of phytate in faba bean (Vicia faba L.) and azuki bean (Vigna angularis L.). J Food Sci. 2012 Oct;77(10):C1023-9. doi: 10.1111/j.1750-3841.2012.02733.x. Epub 2012 Aug 31. PMID: 22938099.
(5) Bau, H.-M., Villaume, C., Nicolas, J.-P. and Méjean, L. (1997), Effect of Germination on Chemical Composition, Biochemical Constituents and Antinutritional Factors of Soya Bean (Glycine max) Seeds. J. Sci. Food Agric., 73: 1-9. https://doi.org/10.1002/(SICI)1097-0010(199701)73:1<1::AID-JSFA694>3.0.CO;2-B
(6) GUSTAFSSON, E.-L. and SANDBERG, A.-S. (1995), Phytate Reduction in Brown Beans (Phaseolus vulgaris L.). Journal of Food Science, 60: 149-152. https://doi.org/10.1111/j.1365-2621.1995.tb05626.x
(7) Zhi Yin Ter, Sue Lian Mun, Nur Farhana Abd Rahman, Lee Sin Chang, Jalifah Latip, Mamoru Koketsu, Abdul Salam Babji, Seng Joe Lim, A review of glycoproteins in food: Sources, biochemistry and applications, International Journal of Biological Macromolecules, Volume 319, Part 3, 2025,145483, ISSN 0141-8130, https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2025.145483.
(8) Sicard JF, Le Bihan G, Vogeleer P, Jacques M, Harel J. Interactions of Intestinal Bacteria with Components of the Intestinal Mucus. Front Cell Infect Microbiol. 2017 Sep 5;7:387. doi: 10.3389/fcimb.2017.00387. PMID: 28929087; PMCID: PMC5591952.
(9) https://www.natuurdietisten.nl/kenniscentrum/voedingswijzer/glyconutrienten-als-netwerkcommunicatie/
(10) Mondoa E.I., Kitei M. Sugars that heal, the new healing science of glyconutrients. Ballantine Books, New York, 2001. ISBN 0345441060
Hodgson J. Carbohydrate-based therapeutics. Biotechnology (N Y). 1991 Jul;9(7):609-13.
Ooi VE, Liu F. Immunomodulation and anti-cancer activity of polysaccharide-protein complexes. Curr Med Chem 2000: 7(7):715-29.
(11) Kumari N, Kumari R, Dua A, Singh M, Kumar R, Singh P, Duyar-Ayerdi S, Pradeep S, Ojesina AI, Kumar R. From Gut to Hormones: Unraveling the Role of Gut Microbiota in (Phyto)Estrogen Modulation in Health and Disease. Mol Nutr Food Res. 2024 Mar;68(6):e2300688. doi: 10.1002/mnfr.202300688. Epub 2024 Feb 11. PMID: 38342595.
(12) Laveriano-Santos EP, Luque-Corredera C, Trius-Soler M, Lozano-Castellón J, Dominguez-López I, Castro-Barquero S, Vallverdú-Queralt A, Lamuela-Raventós RM, Pérez M. Enterolignans: from natural origins to cardiometabolic significance, including chemistry, dietary sources, bioavailability, and activity. Crit Rev Food Sci Nutr. 2025;65(19):3764-3784. doi: 10.1080/10408398.2024.2371939. Epub 2024 Jul 1. PMID: 38952149.
(13) Baldi S, Tristán Asensi M, Pallecchi M, Sofi F, Bartolucci G, Amedei A. Interplay between Lignans and Gut Microbiota: Nutritional, Functional and Methodological Aspects. Molecules. 2023 Jan 1;28(1):343. doi: 10.3390/molecules28010343. PMID: 36615537; PMCID: PMC9822457.
(14) Perrone P, D’Angelo S. Gut Microbial Metabotypes Shape Polyphenol Bioactivity: Toward Precision Nutrition Strategies for Human Health. Nutrients. 2026 Jul 22;18(14):2396. doi: 10.3390/nu18142396. PMID: 42514465; PMCID: PMC13415085.
(15)Winham DM, Hutchins AM, Thompson SV. Glycemic Response to Black Beans and Chickpeas as Part of a Rice Meal: A Randomized Cross-Over Trial. Nutrients. 2017 Oct 4;9(10):1095. doi: 10.3390/nu9101095. PMID: 28976933; PMCID: PMC5691712.
(16) Thomas DJ, Shafiee M, Nosworthy MG, Lane G, Ramdath DD, Vatanparast H. Unveiling the Evidence for the Use of Pulses in Managing Type 2 Diabetes Mellitus: A Scoping Review. Nutrients. 2023 Sep 30;15(19):4222. doi: 10.3390/nu15194222. PMID: 37836506; PMCID: PMC10574713.
(17) Asif M. The prevention and control the type-2 diabetes by changing lifestyle and dietary pattern. J Educ Health Promot. 2014 Feb 21;3:1. doi: 10.4103/2277-9531.127541. PMID: 24741641; PMCID: PMC3977406.
(18) Tang J, Li W, Wei T, Huang R, Zeng Z. Patterns and Mechanisms of Legume Responses to Nitrogen Enrichment: A Global Meta-Analysis. Plants (Basel). 2024 Nov 19;13(22):3244. doi: 10.3390/plants13223244. PMID: 39599453; PMCID: PMC11598177.
(19)https://www.louisbolk.nl/sites/default/files/publication/pdf/1826.pdf
(20) Mengteelten van peulvruchten en granen: waarom? Louis Bolk Instituut|Boki Luske. https://edepot.wur.nl/514613
