In deel 1 van dit artikel las je waarom vaker peulvruchten eten zo mooi kan zijn voor de gezondheid van mens én planeet. Maar eerlijk is eerlijk: lang niet iedereen is er dol op. Winderigheid of een opgeblazen gevoel na het eten kan ervoor zorgen dat je ze liever laat staan.
En dat is jammer, want met de juiste bereiding zijn peulvruchten voor veel mensen een stuk beter verteerbaar. Daarover veel tips in dit artikel. Maar eerst drie praktische tips die je misschien nog niet kent.
En misschien hoef je ze helemaal niet als hoofdingrediënt te zien. Een beetje boon hier, wat linzen daar… juist als onderdeel van je maaltijd kunnen ze verrassend lekker zijn. Wie weet ga jij ze daardoor steeds meer waarderen. Je ziet het in mijn recepten!
3 BONENTIPS VOORAF:
1. MOOI, BETAALBAAR BASISVOEDSEL
Peulvruchten zijn niet alleen voedzaam, ze kunnen ook een fantastisch betaalbaar basisvoedsel zijn. Zelf gedroogde bonen kopen en koken is doorgaans een stuk voordeliger dan steeds potten of blikken gebruiken. En je hebt zelf de regie over wat je eraan toevoegt. In veel potten en blikken wordt extra suiker en zout toegevoegd.
Het enige wat je nodig hebt, is een beetje vooruitzien. Ik meng bijvoorbeeld altijd 5 tot 8 verschillende soorten bonen met ongeveer dezelfde kooktijd en kook zo’n kilo tegelijk. Een deel gaat in de vriezer, in kleine porties. Zo heb je altijd een voorraadje klaarstaan en voeg je bovendien heel eenvoudig meer diversiteit toe aan je voeding. Geen zin om zelf te mengen? Er zijn ook kant-en-klare bonenmixen, bijvoorbeeld voor soep of voor chili con/sin carne.
3. BONEN: MOOI IN COMBINATIE
Peulvruchten worden vaak gebruikt als plantaardige eiwitbron. En hoewel ze behoorlijk eiwitrijk zijn, bevatten ze niet alle essentiële aminozuren in optimale verhoudingen. Combineer ze daarom regelmatig met andere plantaardige eiwitbronnen, zoals granen of maïs. Je hoeft dat overigens niet per se in één maaltijd te doen; variatie over de dag is ook prima.
Voor wie volledig plantaardig eet, is extra aandacht voor de totale eiwitinname belangrijk. Zie hierover ook mijn artikelen ‘Veganisme, de voordelen en valkuilen’ en ‘Wees alert op je eiwitten bij een veganistisch voedingspatroon’.
3. RUSTIG OPBOUWEN
En dan misschien wel de belangrijkste tip voor wie nog niet gewend is aan veel peulvruchten: begin rustig. Een deel van de mensen laat ze liever staan vanwege hun reputatie als ‘windmaker’. Toch lijkt het erop dat onze darmen zich behoorlijk goed kunnen aanpassen wanneer we de hoeveelheid vezels geleidelijk opbouwen.
In onderzoek naar de introductie van peulvruchten in de voeding gaf een groot deel van de deelnemers aan dat de winderigheid na enkele weken duidelijk was afgenomen. (1,2) Een beetje geduld kan dus lonen. Zie het als een leerproces voor je darmmicroben: geef ze de tijd om zich aan het nieuwe menu aan te passen.
En dat is misschien wel een mooie gedachte om mee te nemen naar de volgende tips: niet alleen de boon heeft iets te leren, ook onze darmen moeten er soms even aan wennen.
Zie ook mijn artikel ‘Winderigheid kan een gezond teken zijn’.
Peulvruchten en hun verteerbaarheid
Bonen bereiden. Daar zit hem vaak de kneep omdat we te snel willen. Onderstaande tekst komt uit een ‘evergreen’, het boek Gezond Lekker Eten van Vreni de Jong en Irmala Kelling (het is volgens mij alleen nog tweedehands te koop)
Tips voor het koken van peulvruchten
Door de bereidingswijze kan men peulvruchten lichter verteerbaar maken:
- controleer of er geen steentjes of beschimmelde bonen of erwten tussen zitten
- kook peulvruchten als granen, dus wassen-weken-koken-nawellen*
- week peulvruchten lang, van 2 uur (linzen) tot 24 uur (limabonen en overjarige peulvruchten)
- gebruik voor het weken voldoende water, ten minste 3 maal het volume van de peulvruchten
- voeg 1 eetlepel azijn of citroensap aan het weekwater toe, dit bevordert de afbraak van het in peulvruchten aanwezige fytinezuur*. Zet de pan tijdens dit lange weken toegedekt op een koele plaats om bacterievorming te voorkomen
- kook peulvruchten (mits onbespoten en ook na de teelt niet chemisch bewerkt) in het weekwater en gebruik ook het eventueel overtollige kookwater (voor soep). Een deel van de vitaminen en mineralen van de daarin geweekte en gekookte peulvruchten blijft in het kookwater achter
- bereken zowel de week- als de kooktijd ruim, vooral wat later in het seizoen (na de jaarwisseling) en zeker als u overjarige peulvruchten gebruikt
- voeg tijdens het koken alleen heet water toe; koud water laat de peulvruchten ‘schrikken’ en belemmert het gaarkoken
- hard water verlengt de kooktijd
- zout in het kookwater verkort de kooktijd, maar verhoogt de kans op stukkoken (prettig bij soep) het meekoken van zuiveringszout (natriumbicarbonaat) verkort weliswaar de kooktijd, maar vernietigt tot 50% van het vitamine B.
- laat gekookte peulvruchten altijd nawellen, ten minste zo lang als de kooktijd. Langer is geen bezwaar, ze kunnen zonder kwaliteitsverlies worden opgewarmd.
- kook zaden van kruiden mee (anijs, venkel, karwij, koriander, mosterd, ook laurierblad en eventueel peper); week en kook naar wens een stukje kombuzeewier* mee.
- voeg ook gedroogde kruiden en specerijen in poedervorm toe na het koken, voordat u de peulvruchten laat nawellen (basilicum, tijm, bonekruid, kerrie, paprika- of gemberpoeder, of verse gemberwortel)
- voeg tot slot verse kruiden toe vlak voor het opdienen (gestoofde ui of knoflook, verse tuinkruiden)
- breng het gerecht op smaak met iets zuurs (citroensap, appelazijn, tomaat of tomatenpuree, zuurkool, appel), of geef er iets zuurs bij (augurkjes, zilveruitjes, chutney, sla). Maak van mooi gaaf gebleven gekookte bonen- of linzensalade, eventueel gecombineerd met gekookte granen.
Wat we inmiddels nog meer weten
Veel van de adviezen van De Jong en Kelling zijn nog altijd verrassend actueel. Inmiddels begrijpen we beter wat er gebeurt met de boon tijdens het weken en koken. Zo kunnen oligosachariden als raffinose en stachyose, die bij sommige mensen voor extra gasvorming zorgen, tijdens het weken deels in het water terechtkomen. Ook fytaten, tanninen en bepaalde enzymremmers kunnen door weken en koken verminderen. Dat kan de verteerbaarheid en de beschikbaarheid van voedingsstoffen verbeteren. (3,4)
En dan het eeuwige dilemma: wat doe je met het weekwater? Het antwoord is minder zwart-wit dan je misschien denkt. Ja, door het weken komen er stoffen uit de boon in het water terecht die je misschien liever kwijt wilt. Maar er kunnen ook mineralen en andere wateroplosbare voedingsstoffen mee uitlogen. Dus als je granen en bonen goed verdraagt, hoef je het weekwater wellicht niet weg te gooien. (3,4)
Een belangrijke voorwaarde blijft natuurlijk: peulvruchten moeten goed gaar zijn. Vooral bij rauwe of onvoldoende verhitte kidneybonen kunnen lectinen klachten veroorzaken. Goed koken maakt deze hittegevoelige stoffen grotendeels onschadelijk. Weken gevolgd door koken is daarbij effectiever dan alleen koken. (4,5)
En heb je weinig tijd? Dan kan een snelkookpan je behulpzaam zijn voor de bereiding van peulvruchten (of hele granen). Door de hogere temperatuur onder druk worden bonen veel sneller gaar dan in een gewone pan. Bovendien blijkt uit onderzoek dat drukgaren de verteerbaarheid van eiwitten en zetmeel kan verbeteren en verschillende antinutritionele stoffen sterk kan verminderen. (6,7)
En dan is er nog iets wat je met een boon/peulvrucht kunt doen waardoor er nóg meer verandert: je kunt haar laten kiemen…Zie het prachtige schaaltje Beluga-linzenkiemen hieronder.
Kiemen; laat de boon tot leven komen
Nog een mooie manier om peulvruchten verteerbaarder te maken, is ze laten kiemen. Zodra een droge boon water krijgt en begint te ontkiemen, worden allerlei enzymen actief. Die helpen de opgeslagen voedingsstoffen af te breken en kunnen anti-nutriënten als fytinezuur, tanninen en bepaalde enzymremmers verminderen. Ook de verteerbaarheid van eiwitten kan verbeteren door ze te laten kiemen. (8,9)
Kiemen kan ook de hoeveelheid van het anti-nutrient lectine verminderen. Uit de nieuwe EFSA-beoordeling van 2026 blijkt dat bij verschillende peulvruchten na ongeveer 3 tot 4 dagen kiemen een duidelijke afname van de lectineactiviteit is gevonden. Het effect verschilt echter sterk per soort en ras. Bij kikkererwten, mungbonen en sommige andere peulvruchten was de afname aanzienlijk, terwijl bij onder andere linzen en sommige bonen nauwelijks verandering werd gezien. (10)
Hoe doe je dat thuis? Week de peulvruchten eerst en laat ze daarna uitlekken. Zet ze vervolgens op een warme, niet te lichte plek en spoel ze twee à drie keer per dag. Na één tot enkele dagen verschijnt het kleine kiempje. Je kunt ze dan al gebruiken, maar als je vooral ook de lectinen wilt laten dalen, is ongeveer 3 à 4 dagen kiemen interessanter:
Kiemen kan de hoeveelheid lectinen duidelijk verminderen, maar het effect verschilt sterk per peulvrucht.
Let op: Ook bij het laten kiemen blijft het verhitten van peulvruchten noodzakelijk. Vooral bij bonen met van nature veel lectinen, zoals kidneybonen, blijft weken of kiemen gevolgd door goed koken de meest betrouwbare manier om lectinen onschadelijk te maken. (10) Zie mijn uitgebreide artikel over ‘Kiemen’ of zie onze ‘online mini-training Kiemen‘
Het beste uit 2 werelden? Laat ze kiemen en verwerk ze daarna in een warme maaltijd, zodat ze nog verhit worden: Voor veel soorten is enkele minuten koken voldoende om de door het kiemen sterk verlaagde lectineactiviteit verder weg te nemen, maar de benodigde tijd verschilt per peulvrucht. Wil je het zekere voor het onzekere nemen, kook ze dan goed gaar. Zeker bij kidneybonen is kort blancheren of rauw eten geen goed idee. (10)
Door ze te kiemen en ze kort te verhitten profiteer je van de veranderingen die tijdens het kiemproces ontstaan én houd je de bereiding veilig.
Fermenteren: voorvertering van peulvruchten.
En dan is er nog fermenteren. Bij fermenteren laten we micro-organismen alvast een deel van het ‘verteringswerk’ doen vóórdat de boon op ons bord belandt. Tijdens de fermentatie kunnen onder andere fytaten, oligosachariden, tanninen en andere antinutritionele stoffen worden afgebroken. Dat kan de verteerbaarheid en de beschikbaarheid van voedingsstoffen verbeteren. Ook kunnen er nieuwe bioactieve stoffen ontstaan. (11,12)
Soja kennen we het best als gefermenteerde peulvrucht; als tempeh. Tijdens de fermentatie wordt de sojaboon letterlijk door micro-organismen voorbewerkt. Eiwitten worden gedeeltelijk afgebroken en de samenstelling van onder andere isoflavonen verandert. De van nature aanwezige isoflavonen worden daarbij deels omgezet in de beter opneembare aglyconen, zoals genisteïne en daidzeïne. Ook kunnen fytaten en andere antinutritionele stoffen afnemen. (15,16)
Als je regelmatig en relatief veel soja eet, zou ik zeker ook kiezen voor gefermenteerde varianten. Denk aan tempeh, miso en natto.
Andere gefermenteerde peulvruchten
Maar ook linzen, kikkererwten, lupines, erwten en verschillende soorten bonen kun je fermenteren. Onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat fermentatie bij erwten en kikkererwten de eiwitverteerbaarheid kan verbeteren en dat bij bonen, linzen en kikkererwten antinutritionele stoffen kunnen afnemen. Bovendien kunnen tijdens de fermentatie juist de oligosachariden die bij sommige mensen voor extra gasvorming zorgen, worden afgebroken. (11,13,14)
Fermenteren is een prachtig voorbeeld van hoe traditionele voedselbereiding méér kan doen dan alleen voedsel houdbaar maken. Ze kan een voedingsmiddel ook beter verteerbaar en nutritioneel interessanter maken. Dus fermenteren? Gewoon weer leren! Op het plaatje hieronder een impressie van onze fermentatiedagen.
Tot slot
Elk voedingsmiddel kent nadelen
Misschien denk je na het lezen van beide artikelen: wat een superfoods, die bonen en peulvruchten. Maar elk voedingsmiddel heeft ook nadelen. Je las in bovenstaande al dat peulvruchten heel wat zogenoemde antinutriënten, zoals lectinen, fytinezuur, saponinen en oxalaten. Sommige daarvan kunnen de opname van bepaalde voedingsstoffen beïnvloeden of bij gevoelige mensen voor klachten zorgen.
Maar het verhaal is genuanceerder dan ‘antinutriënten zijn slecht’. Vrijwel alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten stoffen die een plant beschermen tegen vraat en ziekte. Het is dus wat merkwaardig om een boon vanwege haar antinutriënten te verguizen en een wortel automatisch als ‘gezond’ te beschouwen. Bovendien hebben veel van deze anti-voedingsstoffen óók interessante biologische eigenschappen. Zie mijn uitgebreide artikel ‘fytinezuur’ erover. De hoeveelheid, de vorm waarin we ze eten, de bereiding én onze persoonlijke tolerantie bepalen uiteindelijk het verhaal. (17,18)
Variatie en verteerbaarheid!
Variatie en een goede bereiding zijn zo belangrijk. Weken, koken, nawellen, kiemen en fermenteren kunnen verschillende antinutritionele stoffen sterk verminderen en de verteerbaarheid verbeteren. En voor sommige mensen kan het zeker verstandig zijn om peulvruchten (tijdelijk) te beperken of helemaal weg te laten, bijvoorbeeld wanneer de darm erg gevoelig is, bij een leaky gut of als er chronische ontstekingen of auto-immuunziekten spelen. Het gaat dus niet om een zwart-witverhaal van ‘wel’ of ‘niet eten’, maar om wat bij jou past.
Kies voor onbespoten/biologisch
Juist wanneer je regelmatig peulvruchten eet – en zeker wanneer je veel soja of sojaproducten gebruikt vanwege hun isoflavonen of eiwitten – is het niet alleen belangrijk om te kijken wat er wél in zit, maar ook naar wat je liever níét binnenkrijgt. Bij de teelt en verwerking kunnen peulvruchten en sojaproducten namelijk worden blootgesteld aan bestrijdingsmiddelen en andere ongewenste stoffen. Een recente review over soja- en koemelkproducten besteedt bijvoorbeeld aandacht aan onder meer pesticiden, mycotoxinen en zware metalen als lood en cadmium en te veel koper. (19) Het onderzoek pleit voor meer controle, temeer omdat zoveel melk als soja veelvuldig geconsumeerde producten zijn.
Daarom kies ik bij voorkeur voor biologische peulvruchten. Biologische landbouw kent strengere regels voor het gebruik van bestrijdingsmiddelen en sluit synthetische gewasbeschermingsmiddelen grotendeels uit. Daarmee verklein je de blootstelling aan residuen. Dat vind ik zeker relevant voor mensen die vanwege hormonale klachten bewust meer soja gaan eten: als je een voedingsmiddel doelgericht inzet vanwege de mogelijke hormonale voordelen zoals fyto-oestrogenen, is het tegelijkertijd heel logisch om de mogelijke blootstelling aan hormoonverstorende stoffen zo klein mogelijk te houden.
En let ook op de verpakking. BPA (bisfenol A) is een hormoonverstorende stof die onder meer in voedselverpakkingen is toegepast en vanuit verpakkingsmaterialen naar voedsel kan migreren. Wil je je blootstelling beperken, kies dan liever voor peulvruchten in glas of een aantoonbaar BPA-vrije verpakking. Sommige natuurwinkels hebben inmiddels een ruim aanbod zonder BPA.
Maar de mooiste manier om echt baas in eigen pan én buik te worden, is natuurlijk: koop gedroogde, liefst biologische peulvruchten en kook ze zelf. Dan bepaal je zelf hoe lang je ze weekt, kookt en laat nawellen en hoe ze uiteindelijk op je bord belanden.
Dus: geniet vooral van peulvruchten, maar blijf variëren. Gezondheid zit niet in één voedingsmiddel of één ‘superfood’. Het gaat om het gehele voedingspatroon: om variatie, kwaliteit, bereiding én wat jouw lichaam ermee doet.
Of, zoals de oude geneesheren het zo mooi verwoordden: ‘Niet wat je eet, maar wat je verteert, komt je ten goede.’
En nu genoeg theorie. Tijd om de boon op het bord te zetten. Hieronder een paar van mijn favoriete recepten met peulvruchten. Veel meer vind je in mijn boeken.
Mijn favoriete recepten
In het artikel gaf ik het al aan: niet iedereen is gecharmeerd van bonen als hoofdingrediënt. Als bonensoep of chili con carne, etc. Daarom hierbij mijn favoriete recepten waarbij ik bonen/peulvruchten gebruik als een van de ingrediënten.
Bronnen/referenties
1)Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J. 2011 Nov 21;10:128. doi: 10.1186/1475-2891-10-128. PMID: 22104320; PMCID: PMC3228670.
2) Wilson SMG, Peterson EJ, Gaston ME, Kuo WY, Miles MP. Eight weeks of lentil consumption attenuates insulin resistance progression without increased gastrointestinal symptom severity: A randomized clinical trial. Nutr Res. 2022 Oct;106:12-23. doi: 10.1016/j.nutres.2022.08.002. Epub 2022 Aug 15. PMID: 36122501.
(3)Janahar JJ, Balasubramaniam H, Zhang Y. Nutritional and Functional Attributes of Legumes: A Review of Processing Methods and Their Impacts. J Food Sci. 2026 Jul;91(7):e71318. doi: 10.1111/1750-3841.71318. PMID: 42494153; PMCID: PMC13396823.
(4) Sharma A. A review on traditional technology and safety challenges with regard to antinutrients in legume foods. J Food Sci Technol. 2021 Aug;58(8):2863-2883. doi: 10.1007/s13197-020-04883-8. Epub 2020 Nov 27. PMID: 34294949; PMCID: PMC8249542.
(5) Kong X, Li Y, Liu X. A review of thermosensitive antinutritional factors in plant-based foods. J Food Biochem. 2022 Sep;46(9):e14199. doi: 10.1111/jfbc.14199. Epub 2022 May 2. PMID: 35502149.
(6) Drulyte D, Orlien V. The Effect of Processing on Digestion of Legume Proteins. Foods. 2019 Jun 24;8(6):224. doi: 10.3390/foods8060224. PMID: 31238515; PMCID: PMC6616939.
(7) Khatoon N, Prakash J. Nutritional quality of microwave-cooked and pressure-cooked legumes. Int J Food Sci Nutr. 2004 Sep;55(6):441-8. doi: 10.1080/09637480400009102. PMID: 15762308.
(8) EFSA CONTAM Panel (EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain), Knutsen, H. K., Åkesson, A., Bampidis, V., Bignami, M., Bodin, L., Chipman, J. K., Degen, G., Hernández-Jerez, A., Hofer, T., Hogstrand, C., Landi, S., Leblanc, J.-C., Machera, K., Oswald, I. P., Rychen, G., Sand, S., Vejdovszky, K., Viviani, B., … Ntzani, E. (2026). Risks for human health related to the presence of plant lectins in food. EFSA Journal, 24(1), e9850. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2026.9850
(9) Sharma A. A review on traditional technology and safety challenges with regard to antinutrients in legume foods. J Food Sci Technol. 2021 Aug;58(8):2863-2883. doi: 10.1007/s13197-020-04883-8. Epub 2020 Nov 27. PMID: 34294949; PMCID: PMC8249542.
(10) EFSA CONTAM Panel (EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain), Knutsen, H. ., Åkesson, A., Bampidis, V., Bignami, M., Bodin, L., Chipman, J. K., Degen, G., Hernández-Jerez, A., Hofer, T., Hogstrand, C., Landi, S., Leblanc, J.-C., Machera, K., Oswald, I. P., Rychen, G., Sand, S., Vejdovszky, K., Viviani, B., … Ntzani, E. (2026). Risks for human health related to the presence of plant lectins in food. EFSA Journal, 24(1), e9850. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2026.9850
(11) Marotta R. et al. Fermentation of legumes as a strategy to enhance nutritional and sensory properties and modulate gut microbiome and human health. Food Research International, 2026.
(12) Fermented Pulses in Nutrition and Health Promotion. In: Fermented Foods in Health and Disease Prevention, 2017.
(13) Effect of Lactic Fermentation and Cooking on Nutrient and Mineral Digestibility of Peas. Frontiers in Nutrition, 2022.
(14) Lux A. et al. Effect of solid-state fermentation on protein content, amino acid digestibility, and anti-nutritional components of common beans, lentils and chickpeas. Food Research International, 2026.
(15) Qiao Y. et al. Fermented soybean foods: A review of their functional components, mechanism of action and factors influencing their health benefits. Food Research International, 2022.
(16) Feng X. et al. Tempeh: A semicentennial review on its health benefits, fermentation, safety, processing, sustainability, and affordability. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2021.
(17)Jyoti Singh, Simran KAUR AroraAntinutritional factors in plant-based foods. January 2023.INTERNATIONAL JOURNAL OF AGRICULTURAL SCIENCES 19(1):366-375 DOI:10.15740/HAS/IJAS/19.1/366-375
(18) Jerish Joyner Jerish Joyner Janahar, Hariharan Balasubramaniam, Yan Zhan. Nutritional and Functional Attributes of Legumes: A Review of Processing Methods and Their Impacts. Yournal of Food Science, July 2026
(19)de Andrade VL, Mateus LM, Aschner M, dos Santos APM. Chemicals in cow milk and soy beverages: Neurotoxicity and neuroprotection. Advances in Neurotoxicology. 2026;16(1):1–49. doi:10.1016/bs.ant.2026.02.006. PMID 42534293; PMCID PMC13420008
