Wat je zou moeten weten over de BMI
Het getal van de BMI (Body Mass Index) wordt vaak gebruikt als dé mate van overgewicht te duiden. En om toekomstige gezondheidsrisico’s van een te hoge BMI in kaart te brengen. Maar is het wel de beste manier? Er zijn namelijk heel wat zaken die ook een rol spelen, zoals geslacht, leeftijd, lichaamsbouw, etniciteit, spiermassa, tailleomvang etc. Dus de BMI als enige indicator gebruiken lijkt niet wenselijk. (1)(2)
Hoe je de BMI berekent
Door je gewicht in kilo’s te delen door het kwadraat van je lichaamslengte in meters. Weet je 70 kilo en ben je 1.70 lang, dan is je BMI: 70 kilo/ (1,70 x 1,70 meter) = 24,2.
Interpretatie ervan:
- < 18.5 = ondergewicht
- 18,5 – 25 = normaal gewicht
- overgewicht >30= obesitas
Het getal van de BMI (Body Mass Index) wordt veel gebruikt. Volgens de gezondheidsraad mag de BMI nooit boven de 30 uitkomen.
Voor een gezond gewicht zijn vooral de spier-vetverhouding en de taille-heup ratio belangrijk. Die laatste zegt iets over de locatie van vet: je buikregio.
Niet zozeer overgewicht of een hoge BMI, maar de buik als locatie voor vet zorgt voor veel hormonale verstoringen. Buikvet maakt tot wel 20 hormonen aan, zoals onze honger- en verzadigingshormonen leptine en ghreline. Via aromatase wordt er in buikvet vanuit testosteron oestrogeen gemaakt, dat bij een overschot ook weer tot overgewicht leidt. En tot oestrogeendominantie. Zie het plaatje hieronder. Buikvet zorgt vaak voor insulineresistentie en chronische laaggradige ontstekingen die op hun beurt het hormoonsysteem ontregelen. En tot meer overgewicht kunnen leiden. Een vicieuze cirkel dus.
Bron: Alles draait om je hormonen | Rineke Dijkinga
Waarom de BMI niet zoveel zegt
- Het is voor veel mensen niet bruikbaar: Overgewicht meten we vaak door de BMI te bepalen. Maar helaas zegt de BMI niet zoveel: een topsporter kan met deze meetmethode een te hoge BMI hebben. Daarom is het getal van de BMI niet bruikbaar voor topsporters. Maar ook niet voor zwangere vrouwen of kinderen. Via deze link kun je jouw BMI berekenen.
- De BMI gaat uit van de lichaamsbouw van Westerse mensen. Voor mensen met een andere lichaambouw is de BMI dus al veel minder bruikbaar omdat, zoals bij de Inuit, ze simpelweg kleiner zijn. (8)
- Zoals je hierboven als las: Voor onze gezondheid is het niet zozeer het gewicht of de BMI, maar de spier-vetverhouding en de tailleomvang, die belangrijk zijn. Het hogere sterfterisico dat vaak geweten wordt aan een te hoge BMI gaat logischerwijs alleen op als het gaat om een disbalans tussen spier- en vetmassa en vooral als dat door te veel buikvet wordt veroorzaakt.
- Een verhoogde BMI is in veel gevallen gekoppeld aan de symptomen van het Metabool Syndroom. Deze combinatie van factoren heeft verstrekkende gevolgen voor onze gezondheid. Zie het kader aan het eind van dit artikel wat de kenmerken van het metabool syndroom kunnen zijn.
- De BMI zegt helemaal niets over spiermassa. Terwijl juist voldoende spiermassa onze grote troef is voor een gezonde stofwisseling en daarmee een gezond gewicht. Een dieet op basis van een BMI, zonder verandering zonder te bewegen/ de aanmaak van spiermassa te bevorderen, is dan ook een heilloze weg.
- Weet ook dat een slank iemand behoorlijk vet kan zijn, omdat als hij/zij te weinig spiermassa heeft. “Thin on the outside, thick on the inside” word dit vaak genoemd. Ook dan kunnen we dus niet zoveel met het getal van de BMI. Bovendien is het goed om te beseffen dat ook een te lage BMI een verhoogd sterfterisico met zich mee kan brengen bij een chronische ziekte (ten opzicht van mensen met een matig overgewicht) Dit wordt wel de obesitasparadox genoemd. (5)
- Maar ook bij bovenstaande beweringen is het weer opletten: ook dit onderzoek gaat alleen over de BMI. Een mens met matig overgewicht en klachten van het metabool syndroom (zie onderaan) heeft een groter risico op alle klachten/ziekten die aan obesitas gelinkt zijn. Los van de hoogte van de BMI. Bovendien…dergelijke onderzoeken over de BMI zeggen helemaal niets over hoe lang of hoe kort iemand een te hoge BMI had: het kan jaren duren voor de gevolgen zich vertalen in ziekte/klachten. (9)
Spier/vetverhouding of de taille heup ratio geven meer inzicht
Een gezonde vet/spierverhouding is het best te bepalen door een vetmeting op vier huidplooien. Dat doe je (laat je doen met een huidplooimeter). Dit staat te boek als de meest betrouwbare meting.
Je kunt ook kiezen voor een taille-heup ratio meting. Dit is een eenvoudige meting die ook veel inzicht geeft in je middelomtrek.
Middelomtrek
Enkel je middelomtrek kan ook een indicatie geven. (de heup taille ratio is het meest bruikbaar omdat deze de lichaamsbouw erin betrekt: heb je een appel- of peervorming figuur.) Zie dit YouTube filmpje hoe je dat doet.
|
Mannen |
Vrouwen |
|
|
Zonder risico |
79-94 cm |
79-84 cm |
|
1,5-2 x zo hoog risico |
94-102 |
80-88 |
|
2,5 – 4 x zo hoog risico |
>102 |
>88 |
De risico’s gaan over het risico op hart- en vaatzieken. NB; het is goed om hiervoor ook nog even op de site van het voedingscentrum te kijken: Per werelddeel zijn er ook aanzienlijke verschillen omtrent de middelomtrek.
BMI en de relatie met het metabool syndroom
Een hoge BMI is vaak onderdeel van het Metabool Syndroom
De BMI is slechts een getal. En zegt dus feitelijk weinig. Je kunt er ook weinig mee als je de oorzaak van het mogelijke overgewicht niet kent. Bij volwassenen (maar helaas ook steeds op jongere leeftijd) is een hoge middelomtrek of een verstoorde heup/taille ratio vaak het gevolg van het metaboolsyndroom . En dat is wél een flinke risicofactor voor onze gezondheid.
Er is sprake van het metabool syndroom als je aan drie van de volgende kenmerken voldoet:
- Verhoogd nuchter glucose: > 6,1 en verlaagde gevoeligheid voor insuline.
- Verhoogde bloeddruk: > 140/90.
- BMI van meer dan 30.
- Tailleomtrek > 102 cm bij mannen, > 88 cm bij vrouwen.
- Triglyceriden > 1,7 mmol en HDL-cholesterol < 1,3.
Het westerse voedingspatroon wordt gezien als de grootste aanjager van het metabool syndroom. (3) En het metabool weer als aanjager van chronische ontstekingen én overgewicht. Nagenoeg al onze chronische ziektebeelden zijn chronische laaggradige ontstekingen. Aanpak via een totaal gezonder voedingspatroon en een gezondere leefstijl lijkt daarom dé weg om aan de slag te gaan met overgewicht. In plaats van de focus op een getal als de BMI.
Starten met aanpak van het metabool syndroom:
Zoals je hierboven al las is het Westerse voedingspatroon een grote aanjager van het metabool syndroom. Terwijl de principes van de Mediterrane Keuken juist preventief werken. Des te stricter de principes hiervan gevolgd worden, des te lager het riscio. Met de principes van de Mediterrane Keuken kun je heerlijk maaltijden op tafel zetten. Zie al mijn boeken (en vooral hoofdstuk 7 uit mijn boek “Je Brein Vitaal”) en veel recepten op deze website. De voedingsstoffen hieronder (ook uit andere wereldkeukens) kunnen je alvast een stukje op weg helpen. Ingebed in een gezonde voeding en leefstijl kunnen ze bijdrage leveren in de aanpak van het metabool syndroom (4):
- Curcuma
- Knoflook
- Kaneel
- Komijn
- Fenegriek
- Kardemom
- Gember
- Druiven
- Uien
- Broccoli
- Peulvruchten (11)
- Avocado (vooral bij de combinatie overgewicht en te hoog cholesterol) (13)
- Kuzu (14)
- Haver (zie mijn artikel over bèta-glucanen)
Wat je misschien opvalt aan bovenstaande voedingsstoffen: de meeste staan te boek als antioxidanten. En dat is waarschijnlijk ook de reden dat ze heilzaam kunnen zijn bij metabole klachten en/of overgewicht: deze zorgen voor een chronische ontstekingstoestand van het lichaam. En dat zorgt weer voor een ‘ongebreidelde storm’ aan vrije radicalen. Om dit te kunnen pareren zijn er heel veel antioxidanten nodig, uit volwaardig, onbespoten, divers voedsel.(7)
NB: goed om te weten dat in de tweede helft van de avond nog koolhydraatrijk snacken (toastjes, chips, frisdrank, alcohol etc.) ons metabolisme flink kunnen verstoren, ons ongevoeliger maken voor insuline en daarmee het risico op metabool syndroom/diabetes kunnen verhogen. Als je echt iets moet eten om te kunnen slapen, eet dat dan ruim 2 uur voor het slapen gaan en kies voor een klein handje nootjes of een beetje zure zuivel. Dan verstoor je ook je darmmicrobioom niet in de nachtelijke uurtjes (wat de koolhydraatrijke avondsnacks wel doen) (10)(12)
NB: goed om te weten dat lang niet alle mensen hun metabole stofwisseling kunnen reactiveren door ‘simpelweg gezonder te eten’. Soms is een strict ketogeen dieet de weg om je metabole stofwisseling weer ‘aan te zetten.’
Lees verder in de uitgebreide artikelen die ik schreef:
- Uit de houdgreep van hoog bewerkt voedsel
- Voeding bij chronische ontstekingen
- Aan de slag met voeding bij chronische ontstekingen
- Antioxidanten, kleurrijke beschermers.
- Koolhydraten, ze kunnen je maken of breken
- Het ketogene dieet.
- Overgewicht in relatie tot de oermens
- Crashdieten, waarom niet maar wat dan wel?
Referenties/bronnen:
(1)Khanna D, Peltzer C, Kahar P, Parmar MS. Body Mass Index (BMI): A Screening Tool Analysis. Cureus. 2022 Feb 11;14(2):e22119. doi: 10.7759/cureus.22119. PMID: 35308730; PMCID: PMC8920809.
(2) Nuttall FQ. Body Mass Index: Obesity, BMI, and Health: A Critical Review. Nutr Today. 2015 May;50(3):117-128. doi: 10.1097/NT.0000000000000092. Epub 2015 Apr 7. PMID: 27340299; PMCID: PMC4890841.
(3)Clemente-Suárez VJ, Beltrán-Velasco AI, Redondo-Flórez L, Martín-Rodríguez A, Tornero-Aguilera JF. Global Impacts of Western Diet and Its Effects on Metabolism and Health: A Narrative Review. Nutrients. 2023 Jun 14;15(12):2749. doi: 10.3390/nu15122749. PMID: 37375654; PMCID: PMC10302286.
4) Rochlani Y, Pothineni NV, Kovelamudi S, Mehta JL. Metabolic syndrome: pathophysiology, management, and modulation by natural compounds. Ther Adv Cardiovasc Dis. 2017 Aug;11(8):215-225. doi: 10.1177/1753944717711379. Epub 2017 Jun 22. PMID: 28639538; PMCID: PMC5933580.
(5) Kim NH, Lee J, Kim TJ, Kim NH, Choi KM, Baik SH, Choi DS, Pop-Busui R, Park Y, Kim SG. Body Mass Index and Mortality in the General Population and in Subjects with Chronic Disease in Korea: A Nationwide Cohort Study (2002-2010). PLoS One. 2015 Oct 13;10(10):e0139924. doi: 10.1371/journal.pone.0139924. PMID: 26462235; PMCID: PMC4604086.
(6) https://www.voedingswaardetabel.nl/bereken/bmi/
(7) Caiati, C., Stanca, A., & Lepera, M. E. (2023). Free Radicals and Obesity-Related Chronic Inflammation Contrasted by Antioxidants: A New Perspective in Coronary Artery Disease. Metabolites, 13(6), 712. https://doi.org/10.3390/metabo13060712
(8)Andersen S, Fleischer Rex K, Noahsen P, Sørensen HC, Mulvad G, Laurberg P. Raised BMI cut-off for overweight in Greenland Inuit–a review. Int J Circumpolar Health. 2013 Aug 5;72. doi: 10.3402/ijch.v72i0.21086. PMID: 23986904; PMCID: PMC3755182.
(9) Masters RK. Sources and severity of bias in estimates of the BMI-mortality association. Population Studies. 2023 Mar;77(1):35-53. DOI: 10.1080/00324728.2023.2168035. PMID: 36756765; PMCID: PMC9992219.
(10) Vahlhaus, Janna et al. Eating timing in relation to an individual internal clock is associated with lower insulin sensitivity and affected by genetic factors. BioMedicine, Volume 116, 105737
(11)Teruel Camargo J, Recinos G, Hinerman AS, Duong C, Rodriquez EJ, Juarez JJ, McClain AC, Alver SK, Daviglus ML, Van Horn L, Pérez-Stable EJ. Pulse Consumption and Metabolic Syndrome: Findings from the Hispanic Community Health Study/Study of Latinos. Nutrients. 2025 Oct 29;17(21):3392. doi: 10.3390/nu17213392. PMID: 41228468; PMCID: PMC12610122.
(12)McHill AW, Phillips AJ, Czeisler CA, Keating L, Yee K, Barger LK, Garaulet M, Scheer FA, Klerman EB. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Am J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1213-1219. doi: 10.3945/ajcn.117.161588. Epub 2017 Sep 6. PMID: 28877894; PMCID: PMC5657289.
(13) Wang L, Tao L, Hao L, Stanley TH, Huang KH, Lambert JD, Kris-Etherton PM. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Feb 1;150(2):276-284. doi: 10.1093/jn/nxz231. PMID: 31616932; PMCID: PMC7373821.
(14) Kamiya T, Takano A, Matsuzuka Y, Kusaba N, Ikeguchi M, Takagaki K, Kondo K. Consumption of Pueraria flower extract reduces body mass index via a decrease in the visceral fat area in obese humans. Biosci Biotechnol Biochem. 2012;76(8):1511-7. doi: 10.1271/bbb.120235. Epub 2012 Aug 7. PMID: 22878195.
