Het ketogene dieet

Een hype waar menigeen zijn toevlucht toe neemt om kilo’s kwijt te raken en zijn stofwisseling te resetten? Bejubeld om zijn voordelen? Of kleven er ook nadelen aan?

Om te begrijpen waarom de glucosestofwisseling bij de huidige mens zo onder druk staat, moeten we terug naar de oermens. Naar de tijd dat eten niet 24/7 voorhanden was. Het gros van de cellen in ons lichaam en brein kan snel energie aanmaken uit glucose, maar ook overschakelen op vetverbranding. De oermens schakelde moeiteloos over van zijn glucose- op vetverbranding om de tijd te overbruggen dat er geen voedsel voorhanden was. Dit wordt ook wel metabole flexibiliteit genoemd.

Metabole starheid

Die metabole flexibiliteit is bij de gemiddelde westerse mens ver te zoeken. Onder andere door de constante aanvoer van voedsel, de ‘verarming’ van ons voedsel, de grote hoeveelheden snelle koolhydraten(suikers), de hoge calorische waarde van ons voedsel, chronische stress en ons zittende leven. Hierdoor kan menig mens alleen nog energie aanmaken uit glucose. Deze ‘metabole starheid’ leidt in veel gevallen tot insulineresistentie, hyperinsulinemie metabool syndroom en in het kielzog diabetes 2.

Als er iets is wat gezond oud worden in de weg staat, dan is het misschien wel metabole starheid. En als er één ziektebeeld is waarover consensus is dat het via een gezonde voeding en leefstijl te voorkomen is dan is het wel diabetes.(1)

Is een ketogeen dieet de oplossing?

Om weer metabool flexibel te worden zijn een gezonde voeding en leefstijl van groot belang. Het ketogene dieet lijkt daarin effectief. Maar…… is er voldoende bewijs om dat te stellen? Of gaan we groepen voedingsmiddelen uitsluiten die veel voordelen voor onze gezondheid hebben? In mijn optiek kan het tijdelijk volgen van een ketogeen dieet zeker voordelen hebben om je stofwisseling te ‘resetten’. Alleen al omdat alle snelle koolhydraten en bewerkt voedsel in de ban gaan. En daar knapt bijna elk mens van op. Hoewel gezond, onbewerkt en voedzaam voedsel & voldoende bewegen, voldoende slaap en ontspanning bij menigeen de metabole starheid weer kan omturnen, werkt dat niet meer bij iedereen. En dan kan het ketogene dieet een methode zijn om uit de vicieuze cirkel te komen.

Mijn advies zou zijn: neem alsjeblieft onderstaande zaken in acht. Per slot van rekening is de mens divertarier. Er zijn wél volop bewijzen dat een divers, onbewerkt voedingspatroon de grootste kansen biedt op een lang, gelukkig, vitaal en gezond leven. Voor het ketogene dieet zijn er nog geen lange termijneffecten bekend. (2) En wat bij elk dieet een zorg is: wat gebeurt er als je weer ‘normaal’ gaat eten? Ook bij het ketogene dieet lijk je na het stoppen toch weer sneller aan te komen in gewicht.(2) 

De voordelen van het ketogene dieet voor je gezondheid

  • Normalisering van de bloeddruk.(3)
  • Het is veelbelovend bij bepaalde soorten van (kinder)epilepsie om het aantal aanvallen terug te dringen.(4)
  • Het is mogelijk een therapie bij ze ziekte van Alzheimer en andere neurodegeneratieve ziekten.(5)(6)
  • Het is een effectieve manier om gewicht te verliezen zonder hongergevoel.(5)
  • Het verbetert de insulinegevoeligheid.(5)
  • Verder zou het bij deze klachten/ziekten verbeteringen laten zien: acne, PCOS, kanker, ALS, diabetes 2, Hart-en vaatziekten.(5) Omdat kanker door veel wetenschappers gezien wordt als een metabole stofwisselingsziekte en een ketogeen dieet de stofwisseling juist 'reset' en de tumor glucose onthoudt, lijken de berichten over het ketogene dieet bij kanker en chemokuren hoopvol. Zie volop informatie en recepten in het boek 'Kankervrij' van William Cortvriendt.
  • Het brengt neurotransmitters in balans, verlaagt ontstekingen en oxidatieve stress.(7) Deze voordelen hebben vooral een relatie met de verlaging van insuline waardoor je hele (hersen)stofwisseling verbetert.

Lekker vet, ook gezond?

In het ketogene dieet is vet het hoofdbestanddeel van je voeding. Dat betekent dat menig ketogeen recept dat je voorbij ziet komen bestaat uit vlees, vis, schaaldieren, eieren, volle zuivelproducten, kaas, roomboter, reuzel, (slag)room, mayonaise etc. Voor menigeen geen straf om zo te eten.

Van oudsher zijn we gek op vet (en zoet) voedsel, zie mijn weetje ‘overgewicht’. Bovendien geeft het een verzadigd gevoel. Wil je je stofwisseling ‘resetten’ dan is het belangrijk ook optimaal voor je darm te zorgen. De doelstellingen van het ketogene dieet zijn immers, zie hoofdartikel, een gezond glucosemetabolisme, balans in neurotransmitters, minder oxidatieve stress en minder ontstekingen.(8) Een gezonde darm speelt in alle vier een uiterst prominente rol.(9)(10)(11)(12)

Borrelplank met rood vlees

Een paar tips

Op grond van bovenstaande acht ik onderstaande tips van groot belang:

  • Het ketogeen is lang niet voor iedereen geschikt. Als je het overweegt zou mijn advies zijn om je vakkundig te laten begeleiden. Zie voor meer info erover www.ketogenicsinstitute.com.
  • Voor mensen met een gezonde metabole stofwisseling zoals bijvoorbeeld sporters is het wellicht niet het meest aangewezen dieet: door de hoge mate van vetten kan de eiwitinname in het gedrang komen. Met mogelijk spierverlies tot gevolg. Mogelijk heeft het ook door de verzuring die het met zich meebrengt (zeker als de maximaal toelaatbare hoeveelheden basische groenten niet worden gegeten) zelfs een negatief effect op de sportprestaties. Althans dat bleek uit een onderzoek met atleten.(21)
  • Eet maximaal van de groenten die je wél mag eten: je darmbacteriën hebben minsten 30-40 gram vezels per dag nodig. En omdat vezelrijke granen, peulvruchten en veel fruitsoorten taboe zijn zul je je microbioom meer vezelrijke groenten voor moeten schotelen. Zie kader.
1

Het ketogeen dieet is lang niet voor iedereen geschikt

Als je het overweegt zou mijn advies zijn om je vakkundig te laten begeleiden. Zie voor meer info erover www.ketogenicsinstitute.com.

2

Eet maximaal van de groenten die je wél mag eten

Je darmbacteriën hebben minsten 30-40 gram vezels per dag nodig. En omdat vezelrijke granen, peulvruchten en veel fruitsoorten taboe zijn zul je je microbioom meer vezelrijke groenten voor moeten schotelen. Zie onderstaand kader. Bovendien zou je, zonder je maximaal toegestane hoeveelheden groente en fruit ook gemakkelijk een tekort aan beschermende antioxidanten krijgen. En juist mensen met insulineresistentie, metabool syndroom, diabetes en overgewicht hebben een nog grotere behoefte aan antioxidanten dan mensen die dit niet hebben. 

Een gebrek aan vezels in je voeding door te weinig koolhydraten kan verstrekkende gevolgen hebben voor je gezondheid en de diversiteit van je microbioom. Het kan leiden tot vermindering van korte-keten-vetzuren zoals boterzuur.

Onderzoekers denken dat er sneller ontstekingen ontstaan door de verminderde aanmaak van korteketen-vetzuren. Dit geldt alleen als koolhydraten worden vervangen door dierlijke vetten en eiwitten. Deze gevolgen werden niet gezien als mensen plantaardige eiwitten en vetten als vervanger gingen eten!!(13) Dat lijkt belangrijk om te weten als je het ketogene dieet volgt.

Plantaardige eiwitten uit peulvruchten en paddenstoelen en volop vezels zijn van groot belang voor je gezondheid
3

Probeer een heel groot deel van je vetten uit plantaardige bron te halen

In oktober 2020 werd naar buiten gebracht dat we toch weer meer in plaats van minder vlees zijn gaan eten.(14) Eén van de redenen die werd aangehaald was de opkomst van koolhydraatarme diëten waarin meer dierlijk eiwit/vet wordt genuttigd. Nog meer dierlijk voedsel is noch voor de planeet, noch voor onze gezondheid een goed idee.

Begin 2021 bleek dat supermarkten (de een meer dan de ander) nog meer zijn gaan stunten met goedkoop vlees dan in de jaren ervoor.(15) Vooral met rood vlees, waarvan toch meer dan duidelijk is aangetoond dat dit het meest milieubelastend is. En bovendien onze gezondheid het meest belast. Het Wereld Kanker Onderzoek blijft erop hameren dat we maximaal 3 x per week rood vlees (en geen bewerkt rood vlees) zouden moeten eten. De gemiddelde Nederlander eet nog steeds bijna 600 gram vlees per dag.(16)

4

Houd je Omega 3/6 balans goed in de gaten

Als je dierlijke vetten eet, houd dan je Omega 3/6 balans goed in de gaten. Tenzij de dierlijk vetten écht afkomstig zijn van dieren die hebben losgelopen (of hebben gezwommen/gevlogen) en hun eigen kostje hebben opgescharreld, bevatten ze meer Omega 6 dan Omega 3. Een disbalans tussen Omega 6 en Omega 3 kan mogelijk insulineresistentie en overgewicht in de hand werken.(17) En chronische laaggradige ontstekingen juist aanjagen of verergeren.

Wat we ook vaak vergeten is dat gedomesticeerde dieren veel meer verzadigd vet ten koste van eiwit hebben: dieren in een stal bewegen immers bijna niet. Omega 9 vetzuren zoals olijfolie en avocado(olie) (zoals in het Mediterrane dieet) verminderen juist het risico op insulineresistentie.(18) So wie so heeft de Mediterrane keuken een lange historie van bewijzen dat het werkzaam is tegen metabool syndroom en diabetes 2.

Koeien die hun eigen kostje opscharrelen
Omega 3 olie

Misschien vergeten we in ons enthousiasme over dergelijke diëten ons evolutionaire erfgoed? Dat we als oermens toch echt divertariër waren en geen grote hoeveelheden dierlijk vet en eiwit aten maar grote hoeveelheden plantaardig voedsel met vezels dat maar weinig calorieën bevatte.(19) Dat staat in schril contrast met hoe menigeen het ketogene dieet interpreteert. 

Het mediterrane dieet
Het mediterrane dieet, met indrukwekkende bewijzen om het risico op chronische ziekten te verlagen.

Wat mag je eten, en wat niet?

Een greep uit de toegestane en niet toegestane voedingsmiddelen van een ketogeen dieet.

Toegestane voedingsmiddelen waar je onbeperkt van mag eten

Voedingsmiddelen die je niet eet tijdens het ketogene dieet

Groenten

Van de niet toegestane groenten mag je maximaal een halve gesloten hand.

Alle bladgroenten (sla, andijvie, snijbiet, spinazie, boerenkool, rucola, waterkers)
Kolen als bloemkool, broccoli, rucola, spruiten
Bonen als snijbonen, sperziebonen, tuinbonen, peulen
Groenten als aubergine, bleekselderij, bosui, courgette, komkommer, sjalotten/bosui, venkel, witlof, eigengemaakte zuurkool/pickles, champignons, olijven, paprika
Aardappelen, pompoen, kalebas, knolselderij
Erwten (dop, split)
Wortelgroenten als pastinaak, pompoen, cassave, wortelen
Overige als maïs, zoete aardappel, bieten, koolraap

Fruit

Wat betreft fruit zijn (maximaal een halve gesloten hand) toegestaan: ananas, bessen, aardbeien, bramen, frambozen.

Smaakmakers in je eten

Azijn
Kruiden en specerijen
Alle andere smaakmakers mits vrij van suiker, gluten, conserveermiddelen en plantaardige olie
Alles wat suiker, gluten of plantaardige oliën als zonnebloemolie, transvetten bevat

Vetten / oliën

Alle gesmolten dierlijke vetten als reuzel, spekvet, eendenvet
Avocado, avocado olie
Roomboter, Ghee, kokosolie
Mayonaise (volvet) zonder conserveringsmiddelen en plantaardige oliën als zonnebloemolie
Olijfolie, extra virgin
Notenolie als macadamia, walnoot
Alle vlees, vis, zuivel, kaas (goudse, emmentaler, cheddar, Parmezaan, Pecorino)
Margarines
Koffiecreamer
Gecondenseerde melk
IJs / Frozen yoghurt
Alle zoete toetjes
Alle oliën op basis van zaden (Koolzaadolie, Saffloerolie, Zonnebloemolie, Druivenpitolie Maïsolie, Rijstolie)
Sterk bewerkte worst en vleeswaren / Vleeswaren met toegevoegde suikers

Bron: www.ketogenicsinstitute.com

Over de auteur van dit artikel

Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk in Sellingen op het gebied van voeding en leefstijl. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven: Weten van (h)eerlijk eten 1, Weten van (h)eerlijk eten deel 2 uit, Weetjes over (h)eerlijk eten (PDF), Alles draait om je Hormonen, Op weg naar meer energie en het uitgebreide voedingshandboek voor de moderne mens: Je Brein vitaal - met elke hap een gezonde stap. Heerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alle boeken de rode draad. Inmiddels richt Rineke zich volledig op het verspreiden van haar kennis via lezingen en trainingen op haar training- en vergaderlocatie PUUR Westerwolde. Het geld van haar bestsellers investeerde ze in een biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Gezond voedsel komt per slot van rekening van een gezonde bodem en uit een gezonde omgeving.

Meer over Rineke