De publieke opinie over voedingsmiddelen verandert voortdurend. Wat eerst wordt geprezen, kan later worden verguisd – en andersom. Zo ook granen: jarenlang de hemel in geprezen, maar tegenwoordig door sommige wetenschappers en stromingen juist gezien als veroorzakers van bijna alle moderne welvaartsziekten. Hoe zit dat?
Dit artikel is een longread. Hopelijk neem je de tijd om te lezen over misschien wel ons meest gegeten voedingsmiddel in dit ‘land van het broodje kaas’. Wat je vaak eet, moet immers van optimale kwaliteit en goed verteerbaar zijn. Voeding is bedoeld om ons gezond, fit en vitaal te houden. In mijn ogen valt er voor mens én planeet veel winst te behalen door kritisch te kijken naar onze voedselkeuzes en bereidingswijzen.
Van brood alleen kan men niet leven
We hebben de neiging om een enkel voedingsmiddel te verheerlijken of juist te verketteren – vooral als het om granen en koolhydraten gaat. Toch beïnvloedt één product zelden je totale gezondheid, tenzij je allergisch bent of een specifieke aandoening hebt. Het gaat altijd om het geheel van je voedings- en leefpatroon.
Bij granen komt daar nog bij: de bodem waarin ze groeien, de raskeuze, teeltwijze, al dan niet gebruik van bestrijdingsmiddelen, de verwerking door molenaar en bakker, en zelfs hoe wij ze in de keuken bereiden. Al die factoren bepalen of granen bijdragen aan vitaliteit, of juist beter beperkt kunnen blijven.
Het oude gezegde ‘van brood alleen kan men niet leven’ is dus meer dan waar: eenzijdige voeding is nooit een aanrader. Voor onze gezondheid, maar ook voor de biodiversiteit van bodem, landschap, bord én darmflora, is een breder perspectief op granen noodzakelijk.
Daarom in dit artikel:
-
Er is meer dan alleen tarwebloem
-
Biodiversiteit in granen: mooi voor bodem en aarde
-
Gluten en andere knelpunten
-
Een aantal oergranen en hun eigenschappen
-
Glutenvrij eten? Bereid het zelf
-
De beste voedingsadviezen
1. Er is meer dan alleen tarwebloem
Voor vitaliteit en veerkracht is een gezond darmmicrobioom essentieel. Onze darmgezondheid hangt sterk samen met de diversiteit aan bacteriën, die op hun beurt afhankelijk zijn van de variatie in ons voedsel.
Het probleem: ons huidige voedingspatroon bevat enorm veel tarwe, vaak gecombineerd met te weinig vezels uit groente, fruit, noten, zaden en peulvruchten. Dat is allesbehalve gezond, en het belemmert de opbouw van biodiversiteit in het microbioom.
Daar komt bij dat we vooral tarwebloem eten in plaats van tarwemeel. Zo ontdoen we tarwe van vezels en voedingswaarde, en blijft er vooral ‘gebakken lucht’ over. Tel daarbij op dat moderne tarwe vaak veredeld en geraffineerd is, met extra gluten toegevoegd, en meestal zó verwerkt dat ons lichaam het nauwelijks kan verteren. Niet-biologische tarwe bevat bovendien vaak resten van bestrijdingsmiddelen.
Misschien is dát wel de kern: we gooien alle granen op één hoop, terwijl ons voedingspatroon grotendeels draait om één product – tarwebloem. Dat werkelijk in nagenoeg al ons bewerkte voedsel is verwerkt, van bouillonblokjes tot spreads en sauzen. Zie de tabel hieronder.
Belangrijk om te weten: grootschalig onderzoek naar oude granen versus moderne, gehybridiseerde tarwe is er nauwelijks (1). Daarbij speelt ook de bodem een cruciale rol. Zelfs het gezondste graan levert weinig op qua voedingswaarde als het geteeld wordt op uitgeputte grond.
* Deze kunnen wel ‘besmet’ zijn met gluten als ze niet onder het “logo glutenvrij’ in het schap staan. Ondanks het feit dat de voedingsmiddelen in de rechterkolom volwaardig en (over de hele linie) vezelrijk zijn, kunnen ze nog steeds wel flink bloedsuikerspiegelverhogen zijn.
Een groot onderzoek uit 2021 liet zien dat het vervangen van witmeel (links in het plaatje) door volkoren graanproducten (rechts) preventief werkt tegen hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, diabetes type 2 en overgewicht (2).
Niet zo vreemd: in volkorenmeel zitten wél de essentiële voedingsstoffen die onze gezondheid ondersteunen, maar die in witmeel grotendeels ontbreken. Denk aan magnesium, zink, vitamine E, selenium, kalium, polyfenolen en natuurlijk vezels.
Juist vezels zijn onmisbaar om onze darmen in balans te houden en zo het risico op ziekte te verkleinen. In mijn artikel Vezels, vezels, vezels lees je meer over hoe een gezonde darmflora optimaal het beschermende boterzuur kan aanmaken.
2. Biodiversiteit in granen: mooi voor bodem en aarde
Naast moderne tarwe bestaan er talloze andere granen, vaak aangeduid als oude, oer- of robuuste granen. Ze passen zich doorgaans goed aan hun omgeving aan en zijn beter bestand tegen ziekten (3). Veel van deze granen hebben weinig tot geen meststoffen nodig – sommige verdragen die zelfs niet.
Teelt en biodiversiteit
Oude granen worden meestal kleinschalig, biologisch of natuurinclusief geteeld, in plaats van in grote monoculturen. Monoculturen betekenen eenzijdigheid: op het land, op ons bord én in de bodem. Terwijl de bodem – net als onze darmen – floreert bij diversiteit.
Bij de teelt van oude granen worden doorgaans geen bestrijdingsmiddelen gebruikt. In buitenlandse (niet-biologische) granen, soja en mais wordt daarentegen vaak glyfosaat aangetroffen. Dit hoopt zich juist op in het eetbare deel van de plant. Hoewel voorstanders stellen dat glyfosaat onschadelijk is, lijkt het mij verstandiger het zoveel mogelijk te vermijden en zeker niet als basisvoedsel te consumeren. Meer hierover lees je in mijn artikel Bestrijdingsmiddelen en jouw darmgezondheid of in het dossier landbouwgif op aardigeburen.nl (30).
Stikstof en eiwitten
Een bijkomend voordeel van oude granen is dat ze meestal minder stikstofbemesting nodig hebben. Stikstof beïnvloedt namelijk het eiwitgehalte en de eiwitsamenstelling van granen. Moderne, veredelde tarwerassen leveren vaak hogere opbrengsten, maar bevatten ook meer eiwitten zoals gliadine (gluten)(1). Over gluten lees je later meer.
Watergebruik
Oude granen hebben gemiddeld dertig procent minder water nodig dan moderne tarwe. Zeker nu droge zomers steeds vaker voorkomen, is dit een groot voordeel. We spreken vaak over de CO₂-crisis, maar de watercrisis is misschien nog urgenter: de gemiddelde wereldburger gebruikt dagelijks circa 4000 liter water, terwijl er maar 2300 liter beschikbaar is. Hoogleraar biologische kringlooptechnologie Cees Buisman plaatst dit probleem in breder perspectief in zijn boek “De mens is geen plaag.”
Gluten en gezondheid
Gluten hebben een imagoprobleem – deels terecht, want ze kunnen ontstekingen uitlokken, en veel ziektebeelden hangen samen met (laaggradige) ontstekingen. Toch is het geen oplossing gluten volledig te bannen. Hoe zouden we de groeiende wereldbevolking voeden zonder granen? Granen, rijst, mais en aardappelen zijn immers veel minder belastend dan vlees, vis of andere dierlijke eiwitten. Bovendien zijn sommige granen, zoals kamut, haver en quinoa, uitstekende eiwitbronnen. Oude granen als haver, gerst en rogge kunnen goed in Nederland geteeld worden, wat scheelt in voedselkilometers én het gebruik van hormoonverstorende bestrijdingsmiddelen.
Pseudogranen
Ook pseudogranen zoals quinoa, sorghum en amarant zijn interessant: ze zijn bestand tegen hitte en droogte en zouden in Nederland kansen kunnen bieden nu zomers steeds warmer en droger worden.
Hybride tarwe en mineralen
Oude granen zijn vaak niet veredeld, simpelweg omdat ze commercieel minder interessant zijn. Tarwe daarentegen is een hybride ras. Door veredeling neemt het minder goed mineralen en sporenelementen op dan niet-hybride granen. Waarschijnlijk kan tarwe zelfs geen kobalt meer opnemen. Omdat kobalt essentieel is voor stikstofassimilatie, wordt tarwe hierdoor afhankelijk van kunstmest (4). Daarnaast is kobalt voor mensen van groot belang: het speelt een rol in de synthese van vitamine B12. Op mijn website vind je meer over een tekort aan vitamine B12.
Tarwe vervangen door oude granen, een goed idee?
Wie bovenstaande tot zich laat doordringen, kan moeilijk anders concluderen dan dat we beter minder vaak moderne en buitenlandse tarwe eten, en vaker kiezen voor oude granen die in Nederland geteeld worden en minder of geen (agressieve) gluten bevatten.
Waarom doen we dat dan niet? Een belangrijk knelpunt zijn juist die gluten: zij zorgen ervoor dat brood mooi rijst en luchtig wordt. Maar waarom zouden we niet opnieuw kunnen wennen aan platter brood? Vroeger aten we dat immers ook.
Een groot voordeel van oude granen is dat we daarmee meer eten wat in ons eigen land groeit. Voedsel van over de hele wereld aanslepen brengt nu eenmaal risico’s en onzekerheden met zich mee. Denk aan het gebruik van bestrijdingsmiddelen die hier verboden zijn, het chemisch bleken van graan met alloxan (28), of de effecten van klimaat- en oorlogsproblematiek op de wereldwijde voedselvoorziening
3. Gluten en andere knelpunten
Wat zijn gluten eigenlijk?
Gluten (van het Latijnse woord voor lijm) zijn eiwitten in granen. De bekendste fracties zijn gliadine en glutenine. Het zijn toxische stoffen die het graan zelf aanmaakt ter bescherming tegen vraat, schimmels en micro-organismen. Voor bakkers en consumenten zijn gluten aantrekkelijk: ze zorgen ervoor dat brood rijst en luchtig wordt.
Schrik je van het woord toxisch? Bedenk dan dat álle plantaardige voedingsmiddelen toxische stoffen bevatten om zich te beschermen. Omdat planten niet kunnen weglopen, zetten ze deze stoffen in. Het bijzondere is dat juist deze toxische stoffen ook de beschermende en geneeskrachtige werking van planten, kruiden, groente en fruit bepalen. De antioxidantcapaciteit van een voedingsmiddel hangt af van deze stoffen.
Dit verschijnsel heet hormese of hormesis: kleine hoeveelheden toxische stoffen versterken onze veerkracht en gezondheid, terwijl een teveel juist schadelijk werkt. Vergelijk het met sport: een trainingsprikkel verbetert prestaties, maar overbelasting schaadt. In dat licht zouden we ook de waarschuwingen in boeken als Broodbuik, Het Glutengevaar en De Plantparadox kunnen bezien.
Een veelvoorkomend misverstand over glutensensitiviteit is dat het alleen darmklachten veroorzaakt. Vaak gaat het juist om heel andere symptomen, zoals depressies, stemmingswisselingen, acne, eczeem, chronische vermoeidheid, migraine, fibromyalgie, autisme en overgewicht (31). Naar schatting heeft zo’n tien procent van de bevolking een gevoeligheid voor gluten. Heb je dit soort klachten zonder duidelijke medische oorzaak? Probeer eens vier tot zes weken glutenvrij te eten en kijk of er verbetering optreedt.
Bedenk wel: het gaat niet alleen om het wel of niet eten van gluten, maar ook om hoe ons voedsel geteeld en bereid wordt. Vaak is niet het voedingsmiddel zelf het probleem, maar de onverteerbaarheid die ontstaat door teelt-, te korte bereidingswijzen en additieven (31). Daarnaast geldt: een overdaad aan eenzijdig voedsel verstoort de balans in de darmen en kan zo klachten veroorzaken.
Nieuw onderzoek wijst er bovendien op dat misschien niet gluten zelf de boosdoener zijn. Zo lijkt het gliadine-eiwit van einkorn minder toxisch bij glutenintolerantie. Einkorn bevat wel gluten, maar heeft slechts 14 chromosomen, tegenover 28 bij emmer en 42 bij moderne tarwe. Daardoor verandert de glutenstructuur, wat kan verklaren waarom mensen met glutenintolerantie einkorn vaak beter verdragen (5).
Het grootste deel van de mensen die niet tegen gluten kan, reageert vooral op de moderne tarwegluten – met name op de fractie gliadine. Wageningse onderzoekers toonden aan dat moderne tarwe deze fractie in hoge mate bevat, terwijl oude tarwerassen nauwelijks . Moderne, veredelde tarwerassen bevatten bovendien tot wel 500 keer meer (en toxischer) gluten dan oude granen, mét een veel hogere hoeveelheid exorfines (zie verderop in dit artikel) (6). Dit veredelingsproces wordt gezien als een belangrijke mede-veroorzaker voor de toename van coeliakiepatiënten.
Mensen die gevoelig zijn voor gluten (maar geen coeliakie hebben) verdragen vaak wel de minder toxische gluten van oude graansoorten. Zo wordt bijvoorbeeld van kamut gesuggereerd dat het prikkelbare darmklachten kan verlichten en ontstekingen kan verminderen (7).
Geen tarwegluten meer (mogen) eten hoeft geen beperking te zijn, maar kan juist een verrijking van je menu zijn. Links zie je een pannenkoek gemaakt met verschillende meelsoorten, rechts een taart zonder glutenhoudende granen. Of deze 15 minuten taart waar geen oven aan te pas komt.
Verder kijken dan tarwegluten
Zowel voor- als tegenstanders gooien tarwe en granen vaak op één hoop. Toch zijn het niet alleen granen die onze darmen en (brein)gezondheid belasten. Elf overwegingen spelen hierbij een rol:
1. Graan is geen oervoeding
In stromingen als het paleodieet, koolhydraatarme of ketogene diëten – en in boeken als Broodbuik en Het Glutengevaar – worden granen vaak aangewezen als oorzaak van allerlei klachten, ziekten en overgewicht. Het paleodieet redeneert: “De oermens at geen granen, want hij was jager-verzamelaar en verbouwde niets. Onze genen hebben dus nauwelijks ervaring met granen.”
Pas zo’n 10.000 jaar geleden gingen we granen telen toen we landbouw bedreven. Omdat onze genen zich maar langzaam aanpassen, stellen sommige (Paleo-)wetenschappers dat we nog steeds niet goed zijn ingesteld op dit “nieuwe voedsel”. Zeker omdat ons huidige voedingspatroon grote hoeveelheden snelle koolhydraten als granen, maïs, aardappelen en rijst bevat. De vraag is dus: zijn granen zélf het probleem, of vooral de overmaat en de manier waarop we ze telen en verwerken?
Deze inzichten hebben geleid tot veel ‘graanvermijders’. De verwarring werd groter toen in oktober 2018 een groot onderzoek verscheen waaruit bleek dat we juist dagelijks 50–55% koolhydraten zouden moeten eten (uit groente, fruit en volle granen), aangevuld met plantaardige eiwitten en vetten, om gezond oud te worden (8). Boeken als De Plantparadox maakten de verwarring compleet door lectines in granen, peulvruchten, noten en zelfs groente aan te wijzen als veroorzakers van ziekten.
En dan verscheen er in 2021 nóg een Cambridge-onderzoek dat liet zien dat volkoren granen juist beschermen tegen hart- en vaatziekten, overgewicht, hoge bloeddruk en diabetes type 2 (9). Lastig om als consument hier je weg in te vinden.
NB: Niet elk graan is nieuw voor de mens. Zo aten we haver waarschijnlijk al 35.000 jaar geleden in wilde vorm. Toch zijn granen tegenwoordig vaak verdacht, bijvoorbeeld omdat sommige wetenschappers de obesitasepidemie grotendeels toeschrijven aan granen en gluten. Lees hierover meer in “Broodbuik.”
2. Overdaad schaadt
Nederland staat bekend om het broodje kaas bij de lunch. Maar ook op andere eetmomenten krijgen we gluten binnen. Omdat we gemiddeld zo’n negen keer per dag iets eten of drinken, loopt de glutenconsumptie snel op. Zelfs zonder brood krijgt de gemiddelde Nederlander veel gluten binnen via ander voedsel.
Bijna 80% van de supermarktproducten bevat gluten, vooral van moderne tarwe. Geen brood eten betekent dus allerminst dat we glutenvrij eten.
Onderstaande lijst uit Het glutengevaar laat zien in hoeveel supermarktproducten gluten voorkomen:
Tarwe gluten in producten waar je ze niet verwacht
- Gepaneerde voedingsmiddelen
- Veel soorten snoep en snacks
- Veel soorten ijs en desserts
- Alle biersoorten
- Geroosterde nootjes, borrelnootjes, chips met een smaakje
- Smelt- en strooikaas
- Diepvries-frites
- Seitan, maar ook nagenoeg alle vegetarische burgers/vleesvervangers
- Brood
- Crackers en beschuit
- Muesli en cruesli
- Gebak, koekjes en cake
- Alle soorten deegwaren (inclusief filodeeg) en pizza’s
- Pannenkoeken, tortillia, pitabroodjes, etc.
- Chocolademelk
- Gemarineerde vleessoorten en vleeswaren
- Gekruide vleessoorten, worsten en vleeswaren, imitatiekrab
3. Zijn het de gluten? Of zijn het je darmen?
Zo’n 60% van de mensen met darmklachten reageert op gluten. Bij mensen zonder klachten ligt dat rond de 27%.(10)
Veel westerlingen hebben spijsverteringsproblemen door factoren als antibiotica (vooral in de jeugd), stress, overmaat aan gluten en suikers, medicijnen, bewerkt voedsel, en een tekort aan vezels, gezonde vetten en vocht. Daardoor ontstaat vaak een darmflora die gluten slecht verdraagt – een kip-ei-situatie: ons voedingspatroon mét veel gluten maakt dat we gluten slechter verdragen.
De snelste manier om je darmflora te versterken? Weer zelf de baas worden in buik en pan: koken met onbewerkte, diverse en vitale voedingsmiddelen.
Bedenk ook dat de meeste tarweproducten in de supermarkt niet alleen gluten bevatten, maar óók transvetten, melkpoeder, glucose, fructose (de ‘snelweg naar ziekte en veroudering’), E-nummers en additieven. Is het glutenprobleem – en de darmdisbalans die daaruit voortkomt – dus niet vooral de optelsom van al deze lichaamsvreemde stoffen? Wie heeft er dan nog een darmflora met voldoende bacteriële diversiteit om voeding goed af te breken?
Lees verder in mijn artikel Vezels, vezels, vezels over de gevolgen van ons bewerkte voedingspatroon. Kom dus uit de houdgreep van ons bewerkte voedsel.
4. Moderne granen zijn ‘snelle suikers’
De zetmeelstructuur van oude granen (en knollen en wortels) bevatte deels amylose. Door veredeling bevatten moderne tarwerassen (en veel aardappel-, mais-, rijst- en cassavevarianten) nauwelijks nog amylose, maar vooral amylopectine.
Dat verschil is cruciaal. Amylopectine wordt snel afgebroken in onze spijsvertering, waardoor de alvleesklier meer insuline moet aanmaken, vet sneller wordt opgeslagen en darmbacteriën minder voeding krijgen. In dieronderzoek leidt dit zelfs tot insulineresistentie.(18) Amylose daarentegen wordt langzaam afgebroken (en een deel zelfs niet, dat blijft resistent zetmeel) en vormt korte-keten-vetzuren: hét voedsel voor onze darmmicroben.
Uit dierstudies blijkt bovendien dat dieren die langzame koolhydraten eten zo’n 45% actiever zijn dan dieren die snelle koolhydraten krijgen.(12)
Montignac wees er al op: amylopectine in moderne tarwe- en maisrassen wordt veel sneller omgezet in glucose dan amylose in oude granen. Een overmaat aan snelle suikers kan leiden tot overgewicht, insulineresistentie, diabetes en zelfs Alzheimer (ook wel diabetes type 3 genoemd).(10) Lees hierover meer in mijn boek Je brein vitaal.
Wrang maar waar: onze darmgezondheid bepaalt mede hoe snel suikers in de bloedbaan terechtkomen. En juist die darmgezondheid lijdt onder geraffineerde granen (waar vezels en voedingsstoffen verwijderd zijn) en een eenzijdig eetpatroon met veel tarwe. Darmbacteriën leven van vezels uit groente, fruit, noten en zaden – én van diversiteit.
In een verstoorde darmflora worden koolhydraten razendsnel in de bloedbaan opgenomen, wat insulinepieken en -dalen veroorzaakt. Dat ontregelt gewicht, hormonen, brein, stemming en stressbestendigheid. Lees verder in mijn artikel Koolhydraten, ze kunnen je maken of breken. Zie ook de tekening hieronder uit mijn boek Je brein vitaal – met elke hap een gezonde stap.
Het gemiddelde bakkersproduct heeft een hoge Glycemische Lading, zelfs als ze gemaakt zijn van volkorenmeel.(13) Dit betekent dat er na het eten van brood een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel (en daarmee een hoge insuline afgifte) optreedt. Juist omdat we zo vaak brood eten (net als tussendoortjes die deze snelle stijging ook genereren) is dit niet wenselijk. Een zuurdesem gefermenteerd brood geeft deze pieken niet. (14) Althans als die gemaakt werd van volkorenbrood, met een desemstarter en langdurig (minimaal 24 uur) op 30 graden kon fermenteren.(15) Door de lange fermentatietijd is het bovendien veel beter verteerbaar dan niet gefermenteerd brood. En wat nog mooier is voor de bodem onder jouw gezondheid: er wordt meer resistent zetmeel gevormd in zuurdesembrood (16): misschien wel de meest ultieme voedingsbron voor je darmbacteriën die je darm gezond houden. En daarmee ook je bloedsuikerregulatie in goede banen kunnen leiden. Zie verder hieronder bij punt 5.
Het brood hierboven, Haverkorn met Omega 3, kun je eenvoudig thuis maken. En geeft nauwelijks een insulinepiek.
5. De bereidingswijze bepaalt de verteerbaarheid
Traditioneel weten stammen die dicht bij de natuur staan dat brood (maar ook melk, peulvruchten, kolen enz.) moet worden voorbereid of ‘voorverteerd’ (gefermenteerd) om het geschikt te maken voor consumptie. Fermentatie maakt anti-nutriënten onschadelijk en vergroot de verteerbaarheid. Zie ook mijn artikel Fermenteren, gewoon weer leren. Een mooi boek om thuis weer ambachtelijk brood te bakken is Oude granen, nieuw brood.
Brood heeft eigenlijk een lange rijstijd nodig: minimaal 12 tot 24 uur. Laat het deeg bijvoorbeeld een nacht rusten voordat je het bakt. Zo worden gluten en fytinezuur grotendeels afgebroken. Fytinezuur bindt mineralen en sporenelementen; een langere rijstijd, zeker met zuurdesem, maakt zink, magnesium en ijzer beter beschikbaar. Die mineralen zijn essentieel voor onze gezondheid. Ook andere voedingsmiddelen, zoals melk en peulvruchten, worden beter verteerbaar door fermentatie.
Nieuw onderzoek wijst bovendien uit dat vooral de fermentatie van deeg vezels beschikbaar maakt voor onze darmbacteriën.(17) Het graan wordt als het ware ‘voorverteerd’, waardoor voedingsstoffen beter benut worden en er meer boterzuur gevormd kan worden.
Gelukkig nemen steeds meer ambachtelijke bakkers de traditionele bereiding weer serieus en geven hun brood minstens 24 uur van meel tot oven. Zie bijvoorbeeld het artikel over Bakkerij Driekant. Ook thuis kun je ermee aan de slag: bij molens en bedrijven als Zonnespelt, Mole ’t Lam/Natuurlijk bij Agnes of de Molenwinkel is volkoren meel verkrijgbaar. Met hun meel kun je ook heerlijk thuisbakker worden. Foto hieronder: eigengemaakt pompoenbrood.
Oplossing 1: Eet vaker hele graankorrels
Bloem heeft het sterkste ontregelende effect op de bloedsuikerspiegel. Volkorenmeel doet dat ook, maar in mindere mate.(18)(19) Hele graankorrels hebben daarentegen het minste effect. Wanneer we, zoals in ouderwets roggebrood, weer hele korrels verwerken, zorgt dat voor veel minder ontregeling dan brood van meel of bloem.(20) Mede omdat rogge een lagere Glycemishe Lading heeft dan tarwe overigens.
Bijkomend voordeel: hele korrels leveren meer resistent zetmeel—voeding voor ons darmmicrobioom waar wijzelf ook gezonder van worden. Hele (of grof gemalen) korrels eten, bijvoorbeeld in brood of als rijstvervanger, zou dus zomaar het spreekwoordelijke ei van Columbus kunnen zijn. En lekker dat het is! Zie bijvoorbeeld het recept hiernaast: Zomerse haversalade.
NB: ook hele korrels worden uiteindelijk afgebroken tot suikers. Sommige onderzoeken stellen daarom dat het weinig uitmaakt hoe je het graan eet.(21) Toch blijft er winst: hele korrels kauw je langer, bevatten meer vezels en zorgen voor meer speekselproductie. Dat bevordert de vertering en voorkomt dat koolhydraten in de darmen gaan gisten.
Oplossing 2: Bak je eigen brood en kies je eigen meel + bereidingstijd
Veel moderne broden en broodbakmixen bevatten extra toegevoegde gluten. Dat levert een luchtig en mooi bakresultaat op, maar vergroot ook je gluteninname. Kijk maar op de etiketten: vaak staat ‘gluten’ er nog eens apart bij, bovenop de gluten die van nature al in het meel zitten. Vermijd daarom deze mixen, zeker als er ook suikers, dextrose, mout of andere toevoegingen aan zijn toegevoegd.
Kies liever voor enkelvoudige meelsoorten (zonder of met weinig tarwe), die je zelf mengt. Met alleen water, zout en (zuurdesem)gist maak je al heerlijk brood. Inspiratie vind je volop in het boek Oude granen, nieuw brood en in eenvoudige recepten zoals oergranenbrood van de hele graankorrel of een goed basisbrood.
Ook pannenkoeken kun je veel voedzamer maken door volwaardig volkorenmeel te gebruiken—of nog liever: een mix van verschillende meelsoorten. Zie mijn recept die je hartenlust kunt aanpassen met meer of minder meelsoorten.
6. Veel granen zijn geraffineerd en bevatten nauwelijks mineralen/sporenelementen
Veel meel wordt geraffineerd tot bloem. Het bevat dan nog nauwelijks mineralen en sporenelementen. Deze zijn onmisbaar voor ons: ze spelen een rol in vrijwel elk proces in ons lichaam. Een tekort aan bijvoorbeeld magnesium of zink kan honderden functies verstoren. Wil je optimaal vitaal blijven, dan moeten deze stoffen voldoende aanwezig zijn. Geraffineerd voedsel hoort daarom simpelweg niet thuis in een gezond voedingspatroon.
Daar komt nog bij dat granen—en eigenlijk al ons voedsel van het land—door bodemverarming veel minder voedingsstoffen bevatten dan zo’n 70 jaar geleden. Lees verder in mijn artikel Hidden Hunger.
© Allround wraps, bladzijde 113 uit Alles draait om je hormonen
7. Bij raffinage gaan ook fytosterolen en essentiële suikers verloren
Fytosterolen
Door het raffineren en sterk bewerken van granen verliezen we een belangrijke bron van fytosterolen. (Ook noten, zaden, peulvruchten en groente zijn hier rijk aan.) Ze worden ook wel plantensterolen genoemd. Wetenschappers schatten dat ons oorspronkelijke voedsel ongeveer 1 gram fytosterolen per dag bevatte. Het hedendaagse westerse eetpatroon levert nog slechts zo’n 160–400 mg, afhankelijk van hoeveel geraffineerd graan en groente je eet.
Lange tijd dacht men dat fytosterolen vooral belangrijk waren voor gezonde cholesterolwaarden.(22) Nieuw onderzoek wijst er echter op dat ze ook de balans in het immuunsysteem ondersteunen en een verzwakt systeem versterken. Daarmee spelen ze waarschijnlijk een rol in de preventie van auto-immuunziekten, chronische ontstekingen en allergieën. Ook temperen ze de oxidatieve stress die vaak met deze klachten gepaard gaat.(23)
NB: deze onderzoeken zijn uitgevoerd met supplementen, niet met fytosterolen uit voeding.
Belangrijk om te weten: elk voedingsmiddel met fytosterolen bevat zijn eigen specifieke varianten, die allemaal een andere functie hebben. Daarom is variatie essentieel. Dagelijks meerdere soorten granen, peulvruchten, noten, zaden, groente en fruit eten is dus de beste strategie.
Essentiële suikers
Wie eenzijdig (niet-biologische) tarwebloem eet—dat vaak met glyfosaat geforceerd/versneld wordt afgerijpt en vervolgens geraffineerd—mist bovendien veel essentiële suikers. Deze vezels, die óók als antioxidant functioneren, ontstaan vooral bij een natuurlijke rijping van voedingsmiddelen. Ze zijn, net als fytosterolen, onmisbaar voor een goed werkend immuunsysteem.
Granen als rogge, gerst en haver bevatten deze essentiële suikers. Zie de tabel Vezels en essentiële suikers voor een volledig overzicht.
Eenzijdig voedsel kan leiden tot exorfinebelasting
Exorfines zijn morfine-achtige stoffen die vooral voorkomen in gluten (moderne tarwe), soja en melk. Bij een gebrekkige vertering kunnen ze in onze darmen ontstaan. Zeker wanneer we deze producten vaak eten, worden ze soms niet meer volledig afgebroken.
8. Eenzijdig voedsel kan leiden tot exorfinebelasting
Exorfines zijn morfine-achtige stoffen (in vooral moderne tarwegluten, soja en melk) en bij een gebrekkige vertering in onze darmen kunnen ontstaan. Zeker wanneer we deze producten zeer regelmatig eten, worden ze soms niet meer volledig afgebroken.
Deze niet goed verteerde stoffen kunnen via de darmwand in de bloedbaan terechtkomen en zelfs het brein bereiken,(6) waar ze zich binden op de plekken die normaal bezet worden door endorfines. Endorfines zijn onze ‘geluksstofjes’: ze geven een blij, energiek en pijnstillend gevoel. Door exorfines ervaren we tijdelijk hetzelfde effect. Het nadeel: dit gevoel is kortstondig, waardoor de verleiding groot is om méér soja, melk of tarwe te eten. Zo ontstaat een vicieuze cirkel van tijdelijk genot, meer hunkering en uiteindelijk afhankelijkheid. Zie ook het Weetje Melk.
Een aanrader om uit de ban van exorfines te komen, is het boek Het endorfine herstelplan van Lucas Flamend.
Volgens de Amerikaanse tarwe-expert William Davis, auteur van Broodbuik, zorgt het verslavende effect van gliadine in tarwe ervoor dat we dagelijks honderden calorieën méér eten dan ons lichaam nodig heeft. Voor melk en soja geldt hetzelfde mechanisme.
Daar komt bij dat ons voedingspatroon steeds eenzijdiger wordt. “Het voedingspatroon van mensen is de laatste vijf decennia overal ter wereld met gemiddeld 36 procent minder gevarieerd geworden. Mensen consumeren tegenwoordig meer calorieën, eiwitten en vetten en kiezen hun maaltijden steeds vaker uit een korte lijst met belangrijke voedingsgewassen, zoals tarwe, maïs en soja, gecombineerd met vlees en zuivelproducten.” (WUR-rapport Gebrek aan diversiteit bedreigt gezondheid en voedselzekerheid).
Geen wonder dat ons lichaam—en met name onze darmen en ons brein—deze overload aan dezelfde voedingsstoffen niet goed meer kan verwerken. Variatie blijft hét sleutelwoord voor gezondheid.
9. Brood + standaard beleg: een ontstekingsbevorderende combinatie
Koolhydraten uit bijvoorbeeld tarwebloem worden gerekend tot de ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen (zie kader hiernaast). Wie brood eet, doet daar meestal ook beleg op. Het is dus de vraag: staat brood misschien ook in een kwaad daglicht doordat het meest gangbare beleg óók ontstekingsbevorderend werkt?
Veelgebruikte smeersels zoals margarine en halvarine bevatten veel omega-6-vetzuren. Sinds de Tweede Wereldoorlog zijn deze ‘knutselsmeersels’ massaal in ons voedingspatroon terechtgekomen. Voeg daar vleeswaren, kaas en eieren van stalgevoerde dieren aan toe—óók rijk aan omega 6—en de balans met omega 3 is volledig zoek. Zo’n verstoorde omega 3/6-verhouding is een belangrijke ontstekingsbevorderende factor. Kant-en-klare smeersels met industriële transvetten versterken dit effect alleen maar.
Daarnaast grijpen veel mensen naar zoet broodbeleg. Daarmee voeg je nóg een bron van snelle koolhydraten toe. In combinatie met tarwe leidt dit tot flinke bloedsuikerpieken, die net als een overmaat aan omega 6 ontstekingsbevorderend zijn. Geraffineerde koolhydraten, zoals bloem, worden sowieso in verband gebracht met een verhoogde ontstekingsgevoeligheid. (Zie ook mijn artikel Voeding bij ontstekingen).
Gelukkig zijn er volop smakelijke alternatieven. Denk aan spreads van walnoten of groene- en groentespreads. Daarmee verbeter je niet alleen je bloedsuikerspiegel en gewicht, maar voeg je ook beschermende, ontstekingsremmende stoffen én omega-3-vetzuren toe. (Zie verder 10 redenen om vaak spreads te maken.)
10. Te weinig beweging + teveel koolhydraten
Wanneer we vaak en veel snelle koolhydraten eten, wordt een deel daarvan opgeslagen als reservesuiker (glycogeen) in spieren en lever. Bij voldoende beweging kan het lichaam deze reserves weer aanspreken zodra er te weinig glucose beschikbaar is.
Bewegen we echter te weinig, dan blijven deze glycogeenvoorraden grotendeels onaangesproken. Het gevolg: een volgende maaltijd of tussendoortje met een suikeroverschot wordt opgeslagen als vet rond de middel. Zo kan een structurele overmaat aan snelle koolhydraten, zoals geraffineerde bloem,bijdragen aan overgewicht, ontregelde bloedsuikers en insulineresistentie. Zie meer informatie in mijn artikel Goed om te weten over de BMI.
Is graan daarmee de hoofdoorzaak? Dat is te kort door de bocht. Bij mensen die weinig bewegen (en dat zijn er veel) werkt graan eerder als trigger. Vooral laat op de avond eten of drinken kan de slaap en stofwisseling flink verstoren, met hormonale ontregelingen en gewichtstoename tot gevolg.
Lees verder in mijn artikelen Koolhydraten: ze kunnen je maken en breken en over de BMI
11. Glyfosaat: antibioticum in bodem én darmen
Bestrijdingsmiddelen als glyfosaat werken als een antibioticum in de bodem. Anti betekent ‘tegen’ en bioticum betekent ‘leven’. Glyfosaat is dus letterlijk een middel tegen het leven in de bodem. En dat leven is cruciaal: in gezonde grond huizen triljoenen organismen per vierkante centimeter. Virussen, bacteriën, schimmels, gisten en algen bepalen in grote mate hoe gezond de bodem is, darmee hoe gezond de plant is en ook hoeveel vitaliteit en voedingsstoffen de plant kan opnemen/bevat. Eigenlijk is het simpel: Gezonde bodem = gezonde planten en dieren = gezonde mensen.
Onze vitaliteit is direct verbonden met de voedingsstoffen en de kracht in ons eten—vitamines, mineralen, sporenelementen, antioxidanten, koolhydraten, vetten en eiwitten. Met andere woorden: jij bent wat je eten at. Net zoals in de bodem werkt glyfosaat ook in onze eigen ‘bodem’, de darmen: het gedraagt zich als antibioticum én als chelator, wat betekent dat het mineralen en sporenelementen bindt die we juist hard nodig hebben voor onze gezondheid. Los daarvan…een gezonde bodem geeft ook de levenskracht door aan de plant en daarmee aan jou. Dit is een van de onderwerpen in het prachtige boek Graankracht van Petra Essink.
In het buitenland worden zowel GMO-gewassen (zoals soja, mais, koolzaad, suikerbieten en katoen) als niet-GMO-gewassen (tarwe, haver, gerst, rogge, peulvruchten, vlas, zonnebloemen) vaak geteeld met glyfosaat. Kies daarom, waar mogelijk, voor biologisch en onbespoten voedsel—liefst van Nederlandse bodem. Zo verminder je de glyfosaatbelasting voor jezelf, de bodem, het grondwater en de lucht. Lees verder in mijn artikel Bestrijdingsmiddelen en jouw darmgezondheid. Een uitgebreid, maar vrij technisch boek over dit onderwerp is Giftige Erfenis van Stephanie Seneff.
Rondom glyfosaat bestaat nog veel onduidelijkheid. Het Nederlandse College voor de toelating van gewasbeschermingsmiddelen stelt dat glyfosaat niet schadelijk is voor onze gezondheid. In Frankrijk daarentegen wordt het middel aangemerkt als veroorzaker van Parkinson en erkend als beroepsziekte bij boeren.
En niet alleen glyfosaat geeft reden tot zorg:
Uit Nederlands onderzoek blijkt dat het risico op Parkinson met 50% toeneemt bij blootstelling aan bestrijdingsmiddelen die gebruikt worden in de aardappel- en graanteelt (andere middelen dus dan glyfosaat). In ons dichtbevolkte land met relatief veel chemische landbouw—na Cyprus zelfs het hoogste gebruik van bestrijdingsmiddelen in Europa—wordt een ‘substantieel deel van de bevolking’ blootgesteld aan deze stoffen.(30)(32)
Zie hieronder een filmpje van de eerste oogst van naakte haver uit Westerwolde, en ontdek de vele toepassingen van haver in ons voedingspatroon.
4. Een aantal oergranen en hun eigenschappen
a) Haver
Haver bevat, vergeleken met andere granen, relatief veel eiwit. Daarnaast is het rijk aan magnesium, silicium en een bijzondere vezel: beta-glucan. Deze oplosbare vezel wordt in de darm door bacteriën omgezet in boterzuur (een korte-keten-vetzuur), dat vrijwel alle processen in ons lichaam en brein positief beïnvloedt.
Ook gerst en gierst zijn rijk aan silicium en beta-glucanen. In 2018 liet ik biologische haver van Westerwoldse bodem onderzoeken: deze bleek maar liefst 3700 mg silicium per kilo te bevatten. Toch is silicium een onderbelicht sporenelement. Er bestaat zelfs geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, terwijl het essentieel is voor de stevigheid en veerkracht van huid, haar, nagels, bindweefsel, botten en bloedvaten. Bovendien kunnen andere mineralen zonder silicium niet goed worden opgenomen of in de botten worden ingebouwd.
b. Kamut
Kamut is (vind ik) niet alleen een superlekker graan, maar ook een graan met veel glutamine en betaïne. (zie bijlage K van mijn boek Alles draait om je hormonen waarom deze zo belangrijk zijn) Wat ik jammer vind, is dat alle veelbelovende onderzoeksresultaten over de gezondheidseffecten van kamut door een commercieel bedrijf dat belang heeft bij de uitkomst zijn gedaan. Het zou mooi zijn als er ook onafhankelijk onderzoek komt.
© Kamut pizza, bladzijde 253 uit Alles draait om je hormonen
c. Rogge
Rogge is een redelijk goede bron van chroom, fyto-oestrogenen en behoorlijk wat mineralen als chroom, mangaan, magnesium, selenium en ijzer. Alle mineralen die nog maar mondjesmaat in onze voeding voorkomen. Rogge, gerst en haver (en paddenstoelen) zijn bovendien rijk aan beta-glucanen: stoffen die je weerstand verhogen en je cholesterol verlagen. Ook zou rogge het risico op leverontstekingen verlagen. Zie verder het weetje over gal. Niet iedereen kan rogge even goed verteren, maar als je dat wel kan, is het een goede keuze in een gevarieerd voedingspatroon. Lees hier meer over rogge (inclusief de bronvermeldingen)
Rogge in Westerwolde
d. Gerst
Gerst is één van mijn favoriete vervangers voor rijst. Waarom voeding van ver halen als er op Nederlandse bodem zo’n lekkere vervanger als gerst groeit? Met ook nog eens een véél lagere glycemische lading dan rijst. Met ook nog een paar unieke eigenschappen voor onze gezondheid. Zie verder het uitgebreide weetje over gerst. En zie dit recept van overheerlijke gerstkoekjes.
e. Eenkoorn & Emmerkorn
Eenkoorn is de oude variant van tarwe, zoals die zelfs al in de Bijbel werd beschreven. Het werd al duizenden jaren voor Christus verbouwd en dat maakt dan ook dat heel veel mensen denken: ‘graan kan prima onderdeel zijn van onze voeding’. Wat we vergeten is dat einkorn en emmerkorn totaal andere granen zijn dan onze moderne tarwe. Einkorn bevat veel beschermende stoffen, is rijk aan zink en ijzer en geeft een veel minder sterke glutenreactie in ons lichaam dan moderne tarwe (24). Het heeft niet echt goede bakkwaliteiten en wordt daarom vooral als heel graan gebruikt. Maar je kunt er ook lekkere pasta en lasagne van maken door een deel van je meel te vervangen door Eenkoorn.
f. Boekweit
Boekweit wordt onder de granen geschaard, maar is in feite geen graan. Boekweit heeft een paar unieke gezondheidsvoordelen: het groeit op arme grond, het is glutenvrij, het is een prachtig bindmiddel en heeft een veel lagere glycemische lading dan tarwe. Lees hier meer over boekweit en mijn passie voor dit armeluisgraan.
Klik hier voor het filmpje over de oogst van boekweit in Westerwolde.
g. Quinoa
Net als boekweit is quinoa eigenlijk geen graan. Quinoa is nog niet zo lang in Nederland populair, maar wordt nu zelfs op onze eigen bodem verbouwd. En het goede nieuws is: het kan prima op arme (en zelfs zilte) grond gedijen en vraagt weinig bemesting. Goed voor het milieu en voor ons: het is namelijk een volwaardig plantaardig eiwit (hoewel het niet heel veel eiwit in totaal bevat), het wordt in onze spijsvertering langzaam in glucose gesplitst, het is glutenvrij en gemakkelijk te verteren.
Klik hier voor het filmpje van de quinoa oogst op Heerlijk Westerwolds Land.
h. Amaranth
Amaranth is een pseudo-graan dat relatief veel eiwit en ook alle aminozuren bevat. Amaranth heeft een matig effect op de bloedsuikerspiegel. Als je amaranth koopt moet je wel even opletten, want veel amaranth-producten bevatten veel tarwe en slechts weinig amaranth.
i. Spelt
Spelt is geschikt om te telen zonder gebruik van pesticiden en heeft weinig bemesting nodig. Bovendien groeit het ook op minder vruchtbare gronden (25). Zuivere spelt is veel minder ‘doorveredeld’ dan tarwe en geeft daarom bij het gros van de mensen minder klachten. Let wel op de etiketten: veel speltbroden in de supermarkt bevatten overwegend moderne tarwe! Zuivere speltrassen bevatten een hoger gehalte mineralen, eiwitten, essentiële aminozuren, onverzadigde vetzuren, iets meer oplosbare vezels en iets meer onverteerbaar zetmeel dan tarwe. In Nederland wordt veelal de zuivere speltrassen Franckenkorn en Oberkulmer Rotkorn geteeld.
5. Wil/moet je volledig glutenvrij eten? Bereid je eigen eten!
Voor wie denkt ‘zonder gluten houdt mijn eetplezier op’: laat je verrassen door de gigantische hoeveelheid mogelijkheden die er zijn zonder gluten. Op mijn website vind je heel veel recepten van heerlijk glutenvrij eten. Het grote voordeel aan glutenvrij eten, is dat je véél gevarieerder eet. En dat is misschien wel het beste voedingsadvies dat je iemand kunt geven! Zie mijn artikel de divertarier.
Een groot knelpunt van glutenvrij eten is wel, dat het gros van het glutenvrije voedsel dat je koopt, leeg en geraffineerd is. Maak het daarom zelf, met volwaardige ingrediënten. Het voordeel hiervan is dat je spelenderwijs ook nog eens heel wat antioxidanten (in de vorm van kruiden, specerijen, groenten en fruit) toevoegt. Zie ook het recept van een courgette brownie en hieronder het recept van een heerlijke chocolade kersentaart.
| Granen en graanvervangers met gluten | (Pseudo)granen ZONDER gluten |
|---|---|
| Tarwe, kamut, eenkoorn, emmerkorn | Haver |
| Spelt | Teff |
| Rogge | Rijst |
| Gerst | Mais |
| Triticale | Quinoa |
| Boekweit | |
| Amarant | |
| Gierst/millet | |
| Sorghum |
6. De gezondste voedingsadviezen
Als laatste nog een aantal praktische en onderbouwde adviezen uit mijn ervaring en research. Vergeet niet de disclaimer onder dit artikel te lezen.
-
Varieer. Eet niet bij elke maaltijd grote porties graan. Vul je brod voor de helft met groenten en wissel tussen verschillende granen en pseudogranen en combineer met peulvruchten, groente, fruit, noten en zaden of andere eiwitten. Variatie verkleint de kans op overgevoeligheidsreacties — massaal overschakelen naar één oud graan is géén oplossing. (Zie ook de divertarier.)
-
Kies voor verteerbaarheid. Werk met granen en bereidingswijzen die de verteerbaarheid verbeteren: fermentatie, zuurdesem en oude technieken zoals eesten. (Eesten verlengt de houdbaarheid, maakt graan beter verteerbaar en kan de kooktijd van tarwe, gerst, haver en rogge met zo’n 25–50% verkorten; ook vlokken, grutten en meel kun je (droog) eesten.) Het merendeel van kant-en-klare producten valt hierdoor af: maak het zelf of koop bij een bio-bakker die de regels der kunst toepast.
-
Luister naar je lijf. Bij bepaalde klachten of auto-immuunziekten kan het nodig zijn (tijdelijk) geen (pseudo)granen te eten om rust te geven aan immuunsysteem of alvleesklier. Dat is een individuele beslissing.
-
Schrap niet gedachteloos. Langdurig vermijden van hele voedselgroepen (koolhydraten, eiwitten of vetten) kan gezondheidsschade geven. Zie als voorbeelden Veganisme, de voordelen en de valkuilen en mijn stuk over het Ketogene dieet. Vooral vezels uit koolhydraten zijn essentieel voor je darmbacteriën — en groente en fruit blijven de primaire vezelbronnen, niet granen.
-
Zorg voor voldoende vezels. Zonder vezels valt de darmflora stil. Door vezeltekort is de gemiddelde ontlasting in westerse populaties laag (80–120 g/dag); dat wordt geassocieerd met een verhoogd risico op darmkanker. (26) Een laag ontlastingsgewicht wordt ook in verband gebracht met angsten en depressies. (27) Voor een gezonde spijsvertering en het verlagen van laaggradige ontstekingen wordt >350 g ontlasting per dag als richtwaarde genoemd. Schrap dus niet zomaar voedingsmiddelen zonder je te verdiepen in de gevolgen voor je darmgezondheid. (Zie psychobiotische bacteriën.)
-
Maak zelf tussendoortjes. Ongeveer 35% van de calorie-inname komt uit tussendoortjes. Zelfgemaakte, graanrijke snacks geven je controle over ingrediënten en bieden ruimte om groente of fruit toe te voegen. (Zie Goedkoop was nog nooit zo duurkoop en Nodig je darmbacteriën ook uit als je een tussendoortje eet.) Bijvoorbeeld: groentecrackers of noten- en groentespreads.
-
Focus op patronen, niet op losse nutriënten. Langdurige studies laten vooral zien dat complete voedingspatronen (zoals de traditionele mediterrane) het meest overtuigend zijn in het bevorderen van gezond ouder worden. Beoordeel onderzoeken in die context.
-
Boost groente, fruit, kruiden en specerijen. Dan is er automatisch minder ruimte voor graan. Beleg brood of crackers bij voorkeur met noten- of groentespread in plaats van zoet, vlees of kaas.
-
Eet graan met beleid. Wil je graan met mate blijven eten? Kies oude variëteiten en lang gerezen zuurdesembrood; een lange rijstijd reduceert gluten en fytinezuur. Voeg eventueel extra eiwit (bijv. lupinemeel) toe aan je broodbakmix als je gevoelig bent voor bloedsuikerschommelingen. (Zie de bereidingswijzen in dit artikel.)
-
Koop lokaal en biologisch. Zoek naar granen en meelsoorten van Nederlandse bodem; veel oude granen zijn daar zonder kunstmest en bestrijdingsmiddelen geteeld en verkrijgbaar bij biologische molenaars (ook online). Dat scheelt in hormoonverstorende stoffen. Probeer niet-biologische granen te minimaliseren, zeker buitenlandse, vanwege bestrijdingsmiddelen die bij het afrijpen worden gebruikt. (29)
-
Vermijd industrieel ‘knutselvoedsel’. Producten met moderne tarwe, toegevoegde glucose/fructose, transvetten en tal van additieven zijn slecht voor darmen, dieren en milieu. Word weer baas in eigen pan en maak je gerechten zelf. Zie ‘Uit de houdgreep van hoogbewerkt voedsel.”
Kortom: varieer, kies kwaliteit boven kwantiteit en bereid bewust — dat ondersteunt jouw vitaliteit én de gezondheid van de aarde.
Wie goed wil eten, kookt zelf.
Chinees gezegde
