Goed gastheer/gastvrouw zijn voor je darmbacteriën. Hoe wordt of ben je dat? Het heeft zeer veel te maken met het eten van vezels. Maar niet elke vezel op je bord maakt je een goed gastheer. Eigenlijk is het vreemd dat we zo weinig horen over vezels: wat een enorme impact hebben ze op onze totale gezondheid. Minstens zo belangrijk om te weten: welk voedsel ondermijnt onze gezonde darmbacteriën? Het goede nieuws: iedereen kan een excellent gastheer/gastvrouw worden. Het is maar dat je het (w)eet.

Waarom vezels gezond zijn.

Vezels staan te boek als gezond. Maar dat is, net als voor elk ander voedingsmiddel, betrekkelijk; ze kunnen ook voor problemen zorgen. Denk alleen maar aan alle mensen die het FODMAP dieet volgen omdat ze juist klachten van vezels krijgen. Vanwaar dan dat predicaat ‘gezond’? En geldt dat voor elke vezel? In dit artikel belicht ik we vooral vezels die bijdragen aan de productie van korteketenvetzuren. De aanmaak van ruim voldoende korteketenvetzuren lijkt het spreekwoordelijk 'ei van Columbus te zijn' als het om onze totale gezondheid gaat. Dat ziekte in de darm zetelt, zoals de oude geneesheren leerden, lijkt niet zozeer met vezels maar met deze korteketenvetzuren te maken te hebben die onze darmbacteriën aanmaken uit vezels. Althans, uit de juiste vezels. Ik schreef er ook dit artikel al over; boterzuur uit vezels.

NUANCERING: Goed om te weten dat de gezondheid van je darmen niet alleen om bacteriën gaat. Het gaat feitelijk om de gezondheid van je totale darm-microbioom: hieronder verstaan we het geheel van alle micro-organismen (schimmels, virussen, gisten, bacteriën) PLUS hun genoom (onze bacteriën hebben bijvoorbeeld 150 x meer genen dan wij zelf) PLUS hun interacties met ons lichaam en brein.

De groepen vezels en hun werking

Voedingsvezels zijn koolhydraten (voornamelijk polysachariden) die niet door onze spijsvertering kunnen worden afgebroken en zodoende ook niet als voedingsstof kunnen worden opgenomen in de bloedbaan. Lange tijd heetten ze ‘ballaststoffen’: ze zouden geen waarde hebben. Tot wetenschappers erachter kwamen dat ze logischerwijs wel van belang moesten zijn: bij volkeren met een hoge inname van voedingsvezels waren Westerse ziektebeelden als hart-en-vaatziekten, obesitas, diabetes, tandcariës, dikke darmaandoeningen als kanker en diverticulose veel minder of niet aanwezig. (Burkitt-Trowel vezelhypothese)

De hoofdgroepen

Jaren werd er vanuit de voedingsleer de term ‘oplosbare’ en ‘niet-oplosbare vezels’ gehanteerd:

Niet oplosbaar: vezels als cellulose en hemicellulose die niet oplossen in water maar wel veel water kunnen opnemen. Dit leidt tot een groter volume aan ontlasting zodat de darmtransit sneller verloopt. Denk aan zemelen, volle granen en sommige groente-, noten- en zaaddelen.

    Oplosbaar: deze lossen wel op in water en vormen dan een geleiachtige massa. Denk aan groente, fruit, noten, zaden pitten, haver, gerst, paddenstoelen, peulvruchten (bonen, (kikker)erwten, linzen), acacia, pectine, guargom, psyllium etc. 

    In het gros van de voedingsmiddelen komen zowel oplosbare als niet oplosbare vezels voor. Een andere indeling is de indeling fermenteerbaar en niet-fermenteerbaar.

    niet oplosbare vezels

    Niet oplosbare vezels vinden we volop in granen en de zemelen. Dus in brood, koekjes en andere graanproducten. Ze zijn belangrijk om de darmtransit te verbeteren maar leiden niet tot de aanmaak van korteketenvetzuren. Een teveel aan dergelijke vezels kan de darm makkelijk irriteren en bovendien kan een teveel eraan leiden tot een verminderde opname van mineralen en sporenelementen. Dit door het fytinezuur erin. Zorg dus dat je het gros van je vezels uit oplosbare vezels haalt.

    oplosbare vezels in noten, pitten, zaden etc.

    Het zijn juist de oplosbare vezels die we te weinig eten en die zo belangrijk voor onze darm- en totale gezondheid zijn. Omdat ze een gelei achtige massa vormen zijn ze bij uitstek geschikt om allerlei stoffen aan zich te binden: denk aan een overmaat aan cholesterol, toxische stoffen (uit zowel je eigen darmen als uit voeding/milieu) Bovendien zijn dit ook de vezels die de opname van glucose vanuit de darm vertragen. En zo pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel helpen voorkomen.

    Fermenteerbaar en niet-fermenteerbaar

    Recente/moderne onderzoeken die de invloed van vezels op het microbioom en metaboloom onderzoeken spreken vooral van ‘niet-fermenteerbare’ of ‘fermenteerbare’ vezels (ook wel MAC’s genoemd: micro-accessible-carbohydrates) Je las al dat een belangrijk deel van de werking van vezels af lijkt te hangen van de mate waarin onze microbiota de vezels weet om te zetten in korte-keten-vetzuren als boter-, azijn-en propionzuur. Door specifiek technieken (DNA-sequency-technologie) zijn wetenschappers steeds nauwkeuriger in staat om te duiden wat interacties zijn tussen vezels, microbioom en gastheer. Ook wat er op korte termijn kan veranderen in de darm.

    Brood en graanproducten hebben een groot aandeel in onze dagelijkse voedselvoorziening. Helaas leveren die vooral niet-fermenteerbare vezels. 

    Via een fermentatieproces in je dikke darm worden onverteerbare vezels door bepaalde darmbacteriën omgezet in korte-ketenvetzuren. Zouden deze darmbacteriën dit niet doen, dan zou een groot deel van je voedsel niet benut kunnen worden en zo weer in de wc-pot belanden. Wij kunnen deze MAC’s namelijk niet gebruiken als energiebron (glucose), maar een gezonde darmflora weet hier wel raad mee. Een groot deel van het boterzuur gebruiken de darmbacteriën voor hun eigen energievoorziening. Zo kunnen ze hun taken voor jouw gezondheid uitvoeren en, ook super belangrijk: zich vermenigvuldigen. 
    Het platbrood hiernaast (uit mijn boek Je Brein Vitaal) bestaat volledig uit fermenteerbare vezels (MAC's) 

    Een aantal taken/eigenschappen die aan voedingsvezels worden toegedicht

    • Volumevergroting van de ontlasting om de passagesnelheid te optimaliseren. Obstipatie/niet dagelijks voldoende ontlasting heeft veel impact op je (brein)gezondheid
    • Glucose opname vanuit de darm vertragen. Wellicht speelt de Glycemische Lading van voeding niet alleen een rol, mogelijk is de gezondheid van je darmmicrobioom een sterk bepalende factor.
    • Binden van vrije vetzuren, cholesterol, galzure zouten, toxische stoffen, milieutoxines als xeno-oestrogenen etc.
    • PH-regulatie in de darm. Dit is van groot belang voor het milieu in je darmen. Maar ook in de rest van je lichaam.
    • Stimulatie van de groei van potentieel gezondheidsbevorderende bacteriën en die van potentieel ziekmakende afremmen.
    • Aanmaak van korteketenvetzuren (SCFA’s)

    Maar, zoals je verderop zult lezen: wellicht draait alles om de aanmaak van korteketenvetzuren* en niet zozeer om de vezels zelf.

    * Korteketenvetzuren (SCFA's oftewel Short Chain Fatty Acids)

    Een gezond, gevarieerd en evenwichtig microbioom maakt onder andere SCFA’s aan uit vezels. De 3 bekendste groepen korteketenvetzuren zijn acetaat, propionaat en butyraat. Ze hebben allen hun eigen rol in onze lichaamsprocessen (vetzuursynthese, cholesterolproductie, glyconeogenese etc). Hoewel we minder butyraat (boterzuur) aanmaken dan de andere wordt deze wel als één van de belangrijkste gezien. Zie mijn uitgebreide artikel 'boterzuur'.

    Kleine drollen, grote ziekenhuizen?

    De aanbevolen hoeveelheid vezels (hierin wordt nog geen onderscheid gemaakt tussen fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels) is volgens de WHO 30-40 gram per dag. Of specifieker gezegd: circa 14 gram voedingsvezel per 1000 kcal. Groente en fruit bestaan voor zo’n 40-60% uit vezels en zijn daarmee de voornaamste voedingsbron wat betreft vezels, zowel wat betreft de fermenteerbare als niet-fermenteerbare.

    De dag-inname van vezels in een aantal werelddelen:

    • VS: 12-18 gram
    • Europa 15-20 gram
    • Afrika 40-60 gram

    Door het gebrek aan voedingsvezels is het gewicht van de ontlasting in gemiddelde westerse of verwesterde populaties laag (80 tot 120 gram per dag) Dit wordt geassocieerd met een verhoogd risico op darmkanker.(1) Een laag gewicht aan ontlasting wordt bovendien in verband gebracht met angsten en depressies.(2) Het gebrek aan vezels kan leiden tot constipatie, met moeizame, niet dagelijkse of te weinig ontlasting en dat zou dit grotere risico kunnen verklaren. Een te lage vezel inname bij vrouwen voor de overgang wordt als risicofactor voor depressies gezien. (3)

    Voor een gezonde spijsvertering wordt meer dan 350 gram ontlasting per dag als ideaal gezien, zeker als het gaat om het risico op laaggradige ontstekingen te verlagen. Laaggradige ontstekingen liggen aan de basis van nagenoeg alle chronische ziektebeelden die ons teisteren. Nederland kent bijna 10 miljoen mensen met 1 of meer chronische aandoeningen.

    De mogelijke eigenschappen van boterzuur op onze gezondheid

    Een klein aantal voorbeelden uit onderzoeksresultaten naar boterzuur (butyraat)*. Ze dragen eraan bij dat:

    1. ziektekiemen via de voeding geen kans krijgen en het risico op IBD afgeremd wordt.
    2. er niet te veel en niet te weinig energie uit voeding wordt opgenomen. Zowel onder- als overgewicht hebben mogelijk een relatie.
    3. ons honger- en verzadigingshormonen ghreline en leptine gereguleerd worden, waardoor een adequate calorie-inname en een gezond gewicht binnen bereik komt.
    4. de aanmaak van bruin vetweefsel geactiveerd wordt.
    5. de aanmaak van antibiotische stoffen en reguleren de pH zodat pathogenen minder kans maken.
    6. schadelijke stoffen en milieutoxines in voeding afgebroken en gereduceerd worden. Zie verder 'Hormoonverstoring'
    7. overtollig cholesterol gebonden wordt zodat stapeling van vetten in het bloed voorkomen wordt.
    8. de metabole stofwisseling verbetert en postprandiale bloedglucose- en insulinewaarden dalen. Waardoor een lager risico op overgewicht*, insulineresistentie, metabool syndroom, diabetes 2.
    9. de darmperistaltiek verbetert/ bijdragen aan vermindering van constipatie.
    10. allergische ziektebeelden gereduceerd worden.
    11. de aanmaak en werking van neurotransmitters in goede banen geleid worden.
    12. er bescherming is tegen leverschade/leververvetting (NAFLD).
    13. er bescherming is tegen neuroinflammatie,. Bovendien stimuleert het de neurogenese en draagt bij aan regeneratie van neuronen.
    14. onze veerkracht en gevoeligheid voor stress gunstig beïnvloedt worden.
    15. dat beschermende stoffen als polyfenolen hun werkzaamheid verkrijgen. Zie verder 'antioxidanten, kleurrijke beschermers'
    16. dat ontstekingen geremd worden. Ze dragen bij aan een lage CRP-waarde.  Deze zijn betrokken bij het gros van onze ziektebeelden, die bijna allemaal tot de laaggradige ontstekingen behoren. Zie verder 'voeding bij ontstekingen'.

    *Nuanceringen:

    *Veel onderzoek is uitgevoerd op dieren. Dat maakt dat voorgaande geen garanties biedt en verder moet worden onderzocht. 

    De rol ten aanzien van overgewicht lijkt nog enigszins controversieel. Boterzuur en de andere korteketenvetzuren worden dan wel voor een heel groot deel gebruikt voor de energievoorziening van darmwandcellen, een deel ervan (schatting tussen de 5 en 15%) wordt opgenomen vanuit de darm en gebruikt voor de energiebehoefte van alle cellen in je lijf & brein. Dat zou bij mensen met overgewicht onwenselijk kunnen zijn. Andere onderzoeken melden dat butyraat juist dé schakel is om overgewicht en de ziekten ten gevolg van overgewicht aan te pakken.Juist vanwege de hierboven genoemde heilzame eigenschappen van butyraat.

    onze darmflora lijkt een flinke vinger in de pap te hebben als het gaat om onder- of overgewicht.

    Dat het Westerse voedingspatroon verantwoordelijk wordt gehouden voor overgewicht heeft zeker niet alleen te maken met de hoeveelheid calorieën (ook al gaan we gemiddeld 500 calorieën extra eten als we het Westerse voedingspatroon volgen) , het is juist de aard van de calorieën die verantwoordelijk wordt gehouden voor het overgewicht: het bewerkte voedsel 'turnt' ons darmmicrobioom om tot een milieu waarin potentieel 'foute' bacteriën het goed naar hun zin hebben. Zie uitleg hieronder.

    Hoe kan de impact van vezels zo groot zijn?

    Als je bovenstaande leest dan vraag je je vast af: "Hoe kan dit? Hoe kunnen vezels ZO veel invloed op onze totale gezondheid uitoefenen?" Dat heeft alles te maken met de bacteriën die door deze vezels voedsel gevoed worden (of juist verstoken blijven van voedsel). Heel kort door de bocht uitgelegd (uitgebreide informatie lees je in mijn boek 'Je Brein Vitaal): door fermenteerbare vezels te eten geef je de potentieel gezondmakende bacteriën te eten. En maken zij vervolgens er korteketenvetzuren als boterzuur van aan. Eet je deze vezels niet en bestaat een groot deel van je voedingspatroon uit het gemiddelde Westerse voedsel, dan geef je juist de potentieel schadelijke te eten. En creëer je een ontstekingsbevorderend milieu in je darmen. De Mediterrane keuken heeft precies het omgekeerde effect; dat draagt juist bij aan ontstekingsremming. Zie het plaatje hieronder. Dit zijn in grote lijnen de bevindingen van een groot review onderzoek:

    Het gemiddelde Westerse dieet met weinig vezels, met relatief veel dierlijk eiwit, verzadigd vet en suikers werd vergeleken met een voedingspatroon met veel groente, fruit, peulvruchten, weinig dierlijk eiwit/vet. Een aantal conclusies die werden getrokken: 

    1. Dat het een ontstekingsbevorderend darmmicrobioom bevordert.
    2. er meer zogenaamde Bacteroides dan Firmicutes je darm bevolken.* Hierdoor wordt de aanmaak van korteketenvetzuren verlaagd maar het risico op overgewicht verhoogd
    3. Er verhoogde aantallen van zogenaamde 'opportunistische proteo bacteriën' ontstaan. Deze worden in verband gebracht met een verlaagde afweer/immuniteit en een verhoogde kans op laaggradige ontstekingen (33) Zo is bekend dat het Westerse voedingspatroon bijdraagt aan een bijvoorbeeld een overvloed aan E-coli bacteriën. Deze worden onder andere in verband gebracht met een groter risico op de ziekte van Crohn. (34) Ook op (terugkerende) blaasontstekingen overigens.
    4. Een verhoging van zogenaamde gramnegatieve & galtolerante bacteriën, door meer dierlijk vet. Gevolg is onder andere meer lipopolysacchariden (LPS) en verhoogde kan op laaggradige ontstekingen.
    5. Er worden geen organische zwavelverbindingen gevormd (zoals cysteïne wat onmisbaar is als voorloperstof voor bijvoorbeeld glutathion) maar waterstofsulfide/sulfiet. Deze laatste remt de korteketenvetzuren-aanmaak sterk. In combinatie met de andere, hierboven genoemde, verstoringen is dit rampzalig. Bovendien is cysteïne onmisbaar voor een gezonde ontgifting en aanmaak van antioxidanten. Zie verder mijn artikel over 'leverontgifting'. Bij een vooral plantaardig of Mediterraan dieet was het omgekeerde het geval. En werd juist organische zwavelverbindingen met cysteïne als eindproduct gezien en nauwelijks sulfiet.
    6. Door de overmaat aan potentieel ziekmakende micro-organismen ten opzichte van potentieel gezondmakende micro-organismen zijn de biofilm aanmakende micro-organismen in het voordeel. Biofilms zijn een grote oorzaak van terugkerende 'opvlammingen' van ziekten als Lyme, blaasontsteking, longontsteking, holteontsteking etc. Zie de uitgebreide informatie hierover in mijn artikel 'Biofilms'.

      *Zo’n 80% van alle bacteriën in de darm behoren tot de stammen Firmicutes en Bacteroidetes. Idealiter hebben we 2-3 x meer Firmicutes dan Bacteriodetes Welke specifieke bacteriestammen en in welke onderlinge verhoudingen verantwoordelijk zijn voor de meest efficiënte aanmaak van korte-keten-vetzuren als boterzuur is nog niet geheel duidelijk. Maar het lijkt wel duidelijk dat voldoende vezels een snelweg naar (preventieve) gezondheid lijkt.

      Andere (voedings)factoren met invloed op de aanmaak van korteketenvetzuren

      Los van, vooral de fermenteerbare vezels, zijn ook deze factoren van belang (27)

      Positiever werking op de aanmaak van korteketenvetzuren

      Negatieve invloed op de werking van korteketenvetzuren

      Resistent zetmeel

      Antibiotica/ antiseptische middelen

      Mediterraan-, vegetarisch-, veganistisch- dieet

      Roken

      Alcohol

      Polyfenolen

      Suiker en kunstmatige zoetstoffen

      Gefermenteerd voedsel*/probiotica

      Het gemiddelde westerse voedingspatroon met veel suiker, dierlijk eiwit/vet, hoogcalorisch en laag in vezels.

      Optimale hoeveelheid eiwit

      Te hoge of te lage inname van koolhydraten

      Roomboter, (geiten)kaas/melk en parmezaan, tempe, zuurkool (bevatten van nature al een beetje boterzuur).

      Te weinig beweging

      Er zijn steeds meer fermenteerbare vezels als supplement te koop. En daardoor ook steeds meer onderzoeken naar de werking ervan. Wees je ervan bewust dat deze dus niet aan alle voorwaarden voor een optimale aanmaak van korteketenvetzuren voldoen.

      * Niet alleen vezels, ook een voedingspatroon dat ruim voldoende gefermenteerd voedsel bevat lijkt zeer goed in staat om binnen een paar maanden de microbioomdiversiteit te laten toenemen en de ontstekingsactiviteit in de darm sterk te verlagen.(32) Mogelijk zelfs sneller dan een vezelrijk voedingspatroon, zeker wat betreft het reduceren van ontstekingsbeelden en verhoging van de diversiteit in de darmen. [38}

      Resistent zetmeel in zoete aardappel bananenbrood

      Ook al leidt het Westerse voedingspatroon met veel brood, koek en andere tarweproducten juist tot veel ontstekingen in onze darm en daarmee tot veel ziektebeelden, je kunt wel degelijk zelf brood bakken dat volop fermenteerbare vezels bevat. Zie het recept van bovenstaand zoete aardappel bananenbrood. Een waar 'bommetje' van resistent zetmeel en nog superlekker en voedzaam bovendien.

      Voor wie is bovenstaande informatie zeker van belang?

      Als je leest welke factoren van invloed zijn op de aanmaak van korteketenvetzuren en hoe ongelooflijk veel preventieve taken ze hebben in ons lichaam en brein, dan snap je het al wel; voor IEDEREEN. Jong en oud, man en vrouw, gezond of minder gezond. Toch wil ik een paar specifieke groepen noemen die extra in de knel kunnen komen wat betreft de aanmaak van korteketenvetzuren:

      • Mensen die op een streng dieet zijn/gaan. Ik las zojuist in een boek dat de gemiddelde Westerse vrouw op een leeftijd van 45 jaar al meer dan 61 afslank-diëten heeft gevolgd. Ook kortdurende koolhydraatuitsluiting zoals bij afslank-diëten- en/of diëten met meer dan 35% calorievermindering- kunnen de aanmaak van korteketenvetzuren verlagen. Hierdoor worden logischerwijs al binnen 4 weken darmwandcellen verstoken van energie. Langdurige koolhydraatuitsluiting verhoogt daarom het risico op beschadigde darm barrières -de slijmlaag van jouw darmen gaat dan dienen als voedingsbodem voor bacteriën- [1a]en darmziekten. Een zogenaamde 'leaky gut' is het gevolg. Zie hierover uitgebreide informatie in mijn boek 'Je Brein vitaal'.

      Koolhydraatarme diëten zijn vooral erg populair. Een verlaging van koolhydraten-en daarmee vezels- in het voedingspatroon, door bijvoorbeeld specifieke diëten, kan op lange termijn de levensverwachting verlagen. Dit effect werd gezien als mensen koolhydraten vervangen door dierlijke eiwitten en vetten. Het werd niet gezien als koolhydraten werden vervangen door plantaardige eiwitten en vetten. 50-55% van je voeding uit koolhydraten halen, lijkt de hoogste gezonde levensverwachting met zich mee te brengen aldus onderzoek in The Lancet.

      • Bij mensen met de ziekte van Crohn of Colitis Ulcerosa wordt regelmatig een te lage prebiotische vezelinname gezien. Mogelijk omdat artsen een lage vezelinname adviseren om op korte termijn klachten te verlichten.
      • Voor alle mensen die medicijnen gebruiken: Antibiotica, metformine, PPI’s en laxeermiddelen (het meest voorgeschreven medicijn in 2021 was macrogol) verstoren het darmmicrobioom het sterkst, blijkt uit onderzoek.
      • Ook bij mensen met het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) wordt er vaak een lage inname van vezels gezien. Ofwel omdat vezels slecht verdragen worden ofwel omdat door zorgverleners wordt geadviseerd om ze te verminderen.(denk aan bijvoorbeeld het FODMAP-dieet) Op korte termijn kan dit inderdaad verbetering geven. Op lange termijn geeft het vaak nog meer klachten, door de verminderde aanmaak van korteketenvetzuren.
      • Voor iedereen die zijn (groente)vezels vooral tot het diner beperkt. Het moment van inname speelt namelijk een grote rol in de aanmaak van korteketenvetzuren: Een goed gastheer zorgt vooral bij het ontbijt en lunch voor voldoende fermenteerbare vezels: de bacteriën die ze om moeten zetten in korteketenvetzuren doen dit minder efficiënt (en/of zijn dan minder aanwezig) naarmate de dag verstrijkt. Bij je avondeten opeens volop groente eten, zoals veel mensen doen, maakt je nog geen excellent gastheer. (31)
      • Voor iedereen die een paar keer per jaar tijdens vakanties, feestdagen of andere meerdaagse feestjes de bloemetjes flink buiten zet. Vaak wordt er gezegd: "na de vakantie (of feestdagen) ga ik wel weer gezond doen. Maar nu even alle remmen los." En dat kan zeker in psychisch/emotioneel opzicht héél gezond zijn. Maar uit grote onderzoeken blijft dat zelfs na een paar dagen sterk ontstekingsbevorderend (wat meestal ook nog eens zeer vezelarm is) je darmflora kan zijn omgeturnd naar een darmflora waar 'foute bacterien' het roer hebben overgenomen. En de aanmaak van korteketenvetzuren, met alle gevolgen voor je gezondheid, langdurig verstoord kan zijn.
      Maak van feestjes ook feestjes voor je darmbacteriën

      Het is mijn stellige overtuiging dat we van elk feestje ook een feestje voor onze gezondheid en darmbacteriën kunnen maken. Het is een kwestie van met ons allen een andere 'normaal' afspreken. Ik schreef er meerdere artikelen over:

      Wat kun je zelf doen?

      Is het niet vreemd dat er inmiddels zo ongelooflijk veel bewijzen zijn die de invloed van ons darmmicrobioom op nagenoeg elk bestaand ziektebeeld aan elkaar koppelen, maar we daarvan niets zien als we de etiketten van ons kant-en-klare voedsel bekijken? Of als we buitenshuis eten? Ons hoofdvoedsel bevat niet of nauwelijks voedingsstoffen waarmee onze darmbacteriën deze korteketenvetzuren kunnen maken. De hoogste tijd om zelf het heft in handen te nemen. 

      1. Alles wat je in je mond stopt zou vezels voor je darmbacteriën moeten bevatten. Immers, ook al eet je maar een koekje: je darmbacteriën moeten dit koekje wel verteren. En voor hun noeste arbeid hebben ze brandstof nodig. Die lever jij indirect door oplosbare vezels te eten. Let op dat je de hoeveelheid vezels langzaam opvoert als je niet gewend bent aan vezelrijk voedsel. Zie de ruim recepten in mijn boeken + bookazine. En/of op deze website.
      2. Spelenderwijs oplosbare vezels in al je eten gaan verwerken. Let op: als je een disbalans in je darmen hebt, mis je eigenlijk de 'gezonde' darmbacteriën die deze vezels moeten omzetten naar korteketenvetzuren. Ga je volop vezels eten zonder de goede darm bacteriën dan kun je veel klachten van winderigheid, opgeblazenheid of een pijnlijke gespannen buik gaan ervaren. Lees de tips in mijn artikel 'disbalans in je darmen' wat je er zelf aan kunt doen.
      3. Eet natuurlijk voedsel, zoveel mogelijk onbewerkt. En zoveel mogelijk onbespoten. Zie verder mijn artikel 'Bestrijdingsmiddelen en jouw darmgezondheid'. En lees alle tips wat je zelf kunt doen. Zie ook de foto hieronder. 
      4. Kiezen voor zélf koken met onbewerkte vezelrijke producten biedt je nog een groot voordeel: je kunt dan ook baas worden in je eigen pan over de kooktechnieken. Polycyclische aromatische koolwaterstoffen, heterocyclische amines en nitrosaminen* maar ook AGEs zijn stoffen die je gezonde microbioom danig uit balans kunnen brengen. Terwijl je dat gezonde microbioom juist nodig hebt om deze potentieel kankerverwekkende/ontstekingsbevorderende stoffen af te breken/om te zetten in minder schadelijke stoffen. Dus stop met hoge verhittingen, grillen, het bereiden van bewerkt rood vlees etc. Zie uitgebreide informatie over kooktechnieken hoofdstuk 7 in mijn Boek ‘Je Brein vitaal’
        Lees ook mijn artikel over 'biofilms': als je een overmaat aan potentieel ziekmakende/ontstekingsbevorderende micro-organismen in je darmen hebt, dan 'eet je die niet zomaar weg' door gezond(er)te gaan eten. Vaak is het dan nodig om met behulp van een natuurarts/therapeut of natuurvoedingsdietist orde op zaken te stellen: de potentieel ziekmakende orgasmen kwijt raken, je darmslijmvliezen weer repareren en de darm weer 'bevolken' met goedaardige micro-organismen. 
      5. Lees verder in mijn artikel 'Vezels, vezels, vezels' over alle specifieke vezels die je in je dagelijkse voeding kunt verwerken. 
      6. Vertel aan alle (toekomstige) ouders dat de eerste jaren van het leven van een kind de belangrijkste zijn: dan wordt de blauwdruk voor een gezond darmmicrobioom gelegd waar een kind het de rest van zijn leven mee moet doen. In de loop van het leven kunnen er door voeding, stress, omgevingsfactoren etc. nog zeker veranderingen optreden maar de stabiele basis wordt in de eerst levensjaren gelegd. De eerste voeding (dus ook borstvoeding)zijn zeer bepalend voor de aanleg van een gezond microbioom. Bouwt een baby al een dysbiotische darm op die weinig korteketenvetzuren kan aanmaken, dan zullen we gevolgen ervan zicht tot ver in het leven uitstrekken. Bij veel babies/hele jonge kinderen wordt te vaak een overmaat aan pathogene bacteriën ten opzichte van potentieel gezondheidsbevorderende bacteriën gezien.

      *Overigens zijn dit niet de enige stoffen die een gezonde darm moet ‘verstofwisselen’ om ze af te breken/ onschadelijk te maken of uit te scheiden. Dat geldt voor alle chemische (xeno-biotische) stoffen in ons voedsel, water, leefomgeving en milieu (arseen, lood, kwik, cadmium, medicijnen*/antibiotica, glyfosaat, PCB’s, melamine, additieven, emulgatoren, AZO kleurstoffen etc.etc.(35) Lees verder in mijn artikel over leverontgfifting en hormoonverstorende stoffen.

      Het is bijzonder om te zien dat de grote omschakeling van een gezond naar een ontstekingsbevorderend milieu in onze darmen zich bijna op dezelfde manier voltrekt in de bodem: ook de bodem heeft een gigantisch gebrek aan vezels. Stro plantenresten en/of compost zijn eigenlijk wat vezels zijn voor ons darmbacteriën. De bodem krijgt kunstmest, ontdaan van alle vezels. Ook in de bodem ontstaat, net als in onze darmen, een milieu dat de weg vrijmaakt voor ziekteverwekkende micro-organismen. Die we dan weer bestrijden met gewasbeschermingsmiddelen. Dit heeft grote consequenties voor de bodem zelf, de natuur, het milieu en ons voedsel. Zie de uitgebreide informatie hierover in mijn artikel 'De bodem onder je gezondheid'.Gezonde keuzes maken voor de aarde, die ons als ons voedsel en grondstoffen levert, heeft vergaande invloed op jouw (darm)gezondheid. Misschien is 'bodembewustzijn' wel het allerbelangrijkste issue om ons als burger, boer of bestuurder mee bezig te houden als het om onze toekomst gaat. Zie ook dit indrukwekkende You Tube filmpje van de Indiase Yogi en visionair Sadhguru.

      Over de auteur van dit artikel

      Rineke is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk op het gebied van voeding en leefstijl. Inmiddels richt ze zich volledig op het inspireren van mensen om te kiezen voor onbewerkt, gezond, duurzaam en divers voedsel via haar boeken, lezingen, platforms, magazines en trainingen. Omdat het voor veel mensen moeilijk bleek om gezond eten in de praktijk te brengen, begon ze in 2011 boeken te schrijven. 

      (H)eerlijke recepten plus uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alles wat ze schrijft de rode draad. Het geld van haar bestsellers investeert ze grotendeels in hun biodiversiteitsproject Heerlijk Westerwolds Land. Door een boek te kopen of cadeau te geven ondersteun je niet alleen haar gedachtengoed maar maak je het ook mogelijk dat Rineke volledig onafhankelijk van subsidies, adverteerders of financiers haar jarenlange kennis gratis kan blijven delen.

      Rineke Dijkinga Meer over Rineke

      Referenties:

      Trowell H. Definition of dietary fiber and hypotheses that it is a protective factor in certain diseases. Am J Clin Nutr. 1976 Apr;29(4):417-27.
      [1a] https://ntvd.media/wp-content/...
      2]Review article: dietary fibre–microbiota interactions. H. L. Simpson 1 and B. J. Campbell 1
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
      https://translate.google.com/t...
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
      https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
      https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
      https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
      https://www.wageningenacademic...
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
      https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
      https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
      https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
      https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
      https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
      https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
      https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
      https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
      https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
      https://www.thelancet.com/acti...
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
      J. Clin. Nutr. 2017; 75 :673-682. doi: 10.3945/ajcn.117.156380 / https://edepot.wur.nl/546890

      https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

       Https://www.frontiersin.org/ar...

      https://www.nature.com/article...

      [37 https://journals.asm.org/doi/1...

      https://www.cell.com/cell/full...(21)00754-6

      (39)https://www.nature.com/article...