Om terug te halen uit de vergetelheid
Een van mijn favoriete vervangers voor rijst: waarom voeding van ver halen als er op Nederlandse bodem zo’n lekkere vervanger als gerst groeit? Met ook nog een paar unieke eigenschappen voor onze gezondheid.
Gerst (Hordeum vulgare) van oudsher
Gerst is een graansoort die oorspronkelijk uit het Midden-Oosten komt. Zo’n 23.000 jaar geleden werd het waarschijnlijk al gegeten als wilde gerst. En gedronken als bier natuurlijk. Zo’n 10.000 jaar geleden ontstond de eerste gecultiveerde gerst. Van oudsher wordt het eten van gerst gelinkt aan kracht. Zeker de gekiemde korrels. Deze werden gegeven aan zieken, zwakkeren en kinderen. Ook de iets verder gekiemde korrels, gerstegras, hebben een rijke historie als ‘superfood’.
Voordelen voor onze gezondheid
- In tegenstelling tot tarwe bevat het niet het gluteneiwit gliadine. (Wel een ander glutenhoudend eiwit overigens, hordeine) Door het ontbreken van gliadine (en daardoor een rijzend effect) wordt gerst in het Westen niet/nauwelijks meer gebruikt om brood te bakken. Voor onze (darm)gezondheid is de overmaat aan gliadine in ons huidige voedingspatroon echter een ramp en zijn dergelijke oude granen meer dan welkom. Wil je weer met oude granen brood bakken? Er is een erg leuk boek over geschreven: Oude granen, nieuw brood.
- Eet je gerst als hele korrels (bak het bijvoorbeeld door brood heen ter vervanging van een deel van het meel) of eet je het als pastavervanger dan maak je een mooie stap voor een gezondere bloedsuikerspiegel) Hele korrels hebben een veel lagere glycemische lading dan meel. In een klein onderzoekje werd het eten van brood met hele gerstkorrels vergeleken met het eten van witbrood. Na enkele dagen verbeterden de glucose- en insulinewaarden en verbeterde de eetlust regulatie.(1) Daarmee zou gerst eten positief kunnen werken op het risico van overgewicht, metabool syndroom en diabetes.(2)
Lagere glycemische lading
De glycemische lading per 100 gram van een aantal veel gegeten voedingsmiddelen in vergelijking met gerst:
| Witte rijst | 23 |
| Zilvervliesrijst | 18 |
| Gerst | 9/10 (3) |
Let op: deze lage waarde geldt voor de hele korrel van het niet bewerkte graan. Niet voor allerlei commercieel bewerkte producten.
- Een andere uitwerking van dit brood bleek het effect op de darmflora te zijn: het stimuleerde de groei van een bepaalde bacterie soort (Prevotella copri) die een positief effect liet zien op zowel eetlustregulatie, vermindering van ontstekingen als op de bloedsuikerspiegel.(4)
Hoewel kleine onderzoeken toont het wellicht wel aan dat, hoewel granen vaak de ‘schuld’ krijgen van diabetes en overgewicht, dit niet altijd opgaat. Zie mijn artikel Granen bejubeld en verguisd. Het blijft spijtig dat we vaak alle granen over een kam scheren. Zeker omdat oergranen vaak andere eigenschappen hebben ten opzichte van moderne tarwe: vaak bevatten ze meer eiwitten, antioxidanten, vitamines/mineralen/sporenelementen (B, E, magnesium, zink, ijzer, kalium, silicium) en bijzondere vezels als bèta-glucanen, inuline enzovoort. Vaak vezels die direct of indirect ontstekings-, bloedsuikerspiegel- en cholesterolverlagend zijn. En daarmee hebben ze eigenschappen die het risico op hart-en-vaatziekten mede kunnen verlagen.(5) - Gerst bevat net als haver en Shiitake paddenstoelen de bijzondere bèta-glucanen: vezels met een uitgesproken gunstige werking op cholesterolverlaging en op het immuunsysteem in je darmen en elders in je lichaam. Regelmatige consumptie verlaagt ontstekingswaardes als CRP.(6)
- Gerst bevat de stof gamma-oryzanol. Een stof met cholesterolverlagende, antioxidatieve, breinbeschermende en immuun ondersteunende eigenschappen. (10) Deze stof bevindt zich ook in zilvervliesrijst en rijstkiemolie. Het voordeel van gerst ten opzichte van zilvervliesrijst is dat een veel lagere Glycemische Lading heeft en daardoor de bloedsuikerspiegel nauwelijks verstoort. De stof gamma oryzanol is overigens ook ondersteunend bij opvliegers, wisselende stemmingen tijdens de
overgang en andere overgangsverschijnselen.(11)
Samengevat:
Gerst heeft een positief effect op je darmen en je gezondheid.
Het helpt goede darmbacteriën te groeien, zorgt voor meer diversiteit in je darmmicrobioom en zorgt ervoor dat er meer boterzuur wordt aangemaakt. Gerst lijkt ook een rol te spelen in de aanmaak van slijmproducerende cellen in de darm die bijdragen aan een gezonde darmslijmvliesbarrière (14)
Ook kan gerst helpen om je bloedsuiker stabieler te houden en je cholesterol te verbeteren.
Alles bij elkaar laat onderzoek zien dat gerst je darmen ondersteunt en bijdraagt aan een gezonde stofwisseling. (13)
Mogelijk een stabiliserend effect op een lekke darm
Uit een klein onderzoek, waarbij mensen slechts 3 gram bètaglucanen per dag uit gerst aten, bleek dat er na twee maanden meer korte-keten-vetzuren aangemaakt werden en dat ze meer gezondheidsbevorderende darmbacteriën kregen.(7) Mogelijk hebben bètaglucanen door deze werking een stabiliserend effect op een lekke darm.(8)
Nuancering: in nagenoeg alle anti-ontsteking diëten geldt een verbod op alle granen.
- In tegenstelling tot tarwe (dat volgens de Ayurvedische geneeskunst) een koude energie heeft, is gerst (net als haver) verwarmend.
- Gerstegras wordt ook in onze huidige tijd in Japan geroemd om zijn uitzonderlijke inhoudsstoffen: zo is het poeder rijk is aan GABA, flavonoïden, SOD, Kalium, Calcium, vitamines en tryptofaan. Allen stoffen die preventief een rol kunnen spelen bij heel wat ziektebeelden omdat ze ontstekingsremmende-, antioxidant-, ontstressende, slaapbevorderende en ontgiftende eigenschappen hebben.(9) Denk maar eens aan de zeer gunstige werking van SOD als leverantioxidant. Zie mijn artikel over leverontgifting. En tryptofaan voor de aanmaak van serotonine. Zie het artikel serotonine en pijn.
- Bovendien is gerstegras zeer rijk aan chlorofyl. Met voldoende chlorofyl heeft elk mens een geweldige troef in handen voor zijn vitaliteit.
- Bij het kiemen ontstaat de stof hordenine die mogelijk hyperpigmentatie verminderd door zijn invloed op melanine.(10)
Gebruik van gerst
- Als gerstvlokken in bijvoorbeeld muesli
- Als gerstmeel in een brood- of pannenkoekenmix
- Als hele korrel ter vervanging van rijst. In bijvoorbeeld de heerlijke Indiase stoofpot hiernaast.
- Gebruik ter vervanging van meel een deel hele haver-of gerstkorrels in brood
Zie pagina 166 van mijn boek ‘Je brein vitaal’. - Als parelgort in bijvoorbeeld boerenkool
- Als gerstegras poeder in bijvoorbeeld een smoothie
- als bulgur (in plaats van tarwe bulgur)
Mijn favoriete recepten met gerst
Bronnen
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26259632/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16644623/
- http://www.glycemicindex.com/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26552345/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27687519/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26386056/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29272475/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5904770/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23768344/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6715696/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7061906/
- Matsuoka T, Hosomi K, Park J, Goto Y, Nishimura M, Maruyama S, Murakami H, Konishi K, Miyachi M, Kawashima H, Mizuguchi K, Kobayashi T, Yokomichi H, Kunisawa J, Yamagata Z. Relationships between barley consumption and gut microbiome characteristics in a healthy Japanese population: a cross-sectional study. BMC Nutr. 2022 Mar 14;8(1):23. doi: 10.1186/s40795-022-00500-3. PMID: 35287729; PMCID: PMC8919566.
- Yu Q, Huang M, Bai J, Zhu Y, He Y, Zhao Y, Xia Y, Xiao X. Tripartite synergy in fermented barley: probiotic-driven enhancement of bioactive metabolites restores the gut barrier and microbiota in colitis. Food Funct. 2025 Sep 15;16(18):7408-7421. doi: 10.1039/d5fo01323b. PMID: 40888299.
