Boekweit, over mijn passie voor dit armeluisgraan
Historie van boekweit
Allereerst: het is helemaal geen graan. Het is een plant uit de Duizendknoop familie. Bekende kruiden als varkensgras, zwaluwtong, Japanse duizendknoop en zuring behoren ook tot deze familie. De driehoekige zaadjes lijken op beukennootjes (de naam boekweit is dan ook afgeleid van ‘beuken tarwe’).
Boekweit en rogge werden vroeger vooral in wisselteelt verbouwd op de arme zandgronden en ontgonnen heidevelden. Door de komst van veevoedergewassen en granen met een hogere opbrengst en meer zekerheden, verdween het sinds de Tweede Wereldoorlog naar de achtergrond. Jammer, want het is een prachtige aanvulling op ons voedingspatroon en dat van bijen.
Beukenootvormige boekweitzaadjes
De voordelen en kansen van boekweit voor mens en natuur
Meer biodiversiteit in de teelt van gewassen is niet alleen voor de natuur- en landschapswaarde, maar ook voor de menselijke gezondheid een zegen. Monoculturen op het land (kijk maar eens om je heen hoeveel aardappelen, bieten, mais en tarwe je ziet) betekenen ook monoculturen op je bord. Voor de gevaren van deze monoculturen voor onze gezondheid wordt steeds vaker gewaarschuwd.
Een Amerikaans onderzoek suggereert dat de groeiende consumptie van een beperkt aantal gewassen (vooral tarwe, soja en mais gecombineerd met zuivel en vlees) een wereldwijde toename van obesitas, hartziekten en diabetes kan bespoedigen. En door de afhankelijkheid van een paar gewassen wordt de voedselzekerheid bedreigt (1). Variatie is dus het sleutelwoord!
Bloeiende boekweit is door de grote hoeveelheid nectar een prachtig gewas voor wilde- en honingbijen. Als de boekweit welig bloeit gonst het er van de hoeveelheid bijen. Veelal zie je boekweit enkel in akkerranden. Maar als er flinke percelen geteeld worden, zoals bij ons in Westerwolde, heeft het uiteraard meer waarde als insectengewas.
Boekweit doet het goed op arme grond. Het kan zelfs niet tegen kunstmest en bestrijdingsmiddelen. Dat biedt mooie kansen voor biologische teelt. Helaas is het geen gewas met hoge opbrengsten per hectare en hoewel boekweit niet ziektegevoelig is, heeft het een hele korte groeiperiode (slechts 2,5 maand) en is het gevoelig voor vorst en voor plat waaien/regenen (omdat het een hoog gewas is). Hierdoor mislukte vroeger de oogst regelmatig en kreeg het de bijnaam ‘jammerkoren’. Veel van de boekweit in de Nederlandse winkels komt uit Oekraïne en China.
Bloeiende boekweit
De gezondheidsvoordelen van boekweit op een rij:
- Het is glutenvrij. Een weldaad voor je darmen omdat onze huidige voeding gemiddeld zoveel gluten bevat (ook vaak extra toegevoegd) Let op; als je boekweit koopt kan het wel besmet zijn met gluten, als het verwerkt wordt in een bedrijf waar ook gluten worden verwerkt. Als het ook glutenvrij verwerkt is kan het het logo ‘glutenvrij’ verkrijgen.
- Het bevat in tegenstelling tot veel andere granen geen fytinezuur
- Het is vooral rijk aan basische mineralen als magnesium en kalium. Daarmee hebben boekweitkorrels ( in tegenstelling tot nagenoeg alle verzurende granen) een basische uitwerking (een PRAL waarde van -0,2. Vergeleken met tarwemeel met een PRAL waarde van +14.1) Dit betekent een mooie bijdrage aan een gezondere zuur/base balans in ons lichaam. Een belangrijke voorwaarde voor gezondheid en vitaliteit.
- Omdat het geen fytinezuur bevat, worden deze mineralen goed opgenomen. Ook bevat het redelijke gehaltes aan mangaan en selenium die nog maar mondjesmaat in onze voeding voorkomen
- Het bevat net ietsje minder eiwit als tarwe maar is veel lichter verteerbaar.
- Hoewel je boekweit natuurlijk geen ‘eiwitbom’ kunt noemen bevat het wel alle essentiële aminozuren. En dat geldt voor lang niet alle plantaardige voedingsmiddelen. Zie verder het weetje Eiwitten.
- Het bevat het flavonoïde rutine. Een stof die de doorbloeding in de vaten verbetert, vaatversterkend werkt, spataderen, rusteloze benen en vochtophoging in de benen vermindert en bloedklontering kan tegengaan. Het wordt o.a. als het geneesmiddel Venoruton op de markt gebracht. Rutine is bovendien een stof die de aanmaak van AGEs in ons lichaam vermindert (9). Dit is een buitengewoon belangrijke eigenschap omdat AGEs feitelijk gezond oud worden in de weg staan
- Een andere bekende bio flavonoïde in boekweit is quercetine: ook een bioflavonoide, net als rutine, met ontstekingsremmende en anti-allergische eigenschappen. Ook is het een belangrijke antioxidant, vooral bij vrouwen met veel antioxidatieve stress lijkt het een maag beschermende werking te hebben (6) Lees hier meer over dergelijke antioxidanten en hoe je deze gemakkelijk in je voeding kunt verwerken.
- Er lijkt een preventieve werking van boekweit consumptie uit te gaan met betrekking tot een hoge bloeddruk, hoge cholesterolwaarden en hoge bloedsuikerspiegels (2)(3). Dit heeft te maken met de Quercetine, maar wellicht mede door de aanwezigheid van vitamine B3, dat voor veel mensen een aandachtspunt is en een belangrijke rol speelt in de cholesterol en insuline huishouding.
- Boekweit lijkt een rol te kunnen spelen in het tegengaan van insulineresistentie bij diabetes 2. In combinatie met de eigenschappen die hierboven al werden genoemd kan het daarmee nuttig zijn voor mensen met metabool syndroom/diabetes.(10)
- Voor een ‘graan’ bevat het redelijk veel van het essentiële aminozuur lysine. Vooral vegetariërs kunnen daar vrij snel een tekort aan krijgen (5)
- Ook bevat het relatief veel glutamine. Belangrijk voor de handhaving van de zuur/base balans, voor de aanmaak van onze antioxidant glutathion en de aanmaak van de neurotransmitter GABA en voor de opbouw van een gezond darmslijmvlies (5)
- Het heeft een veel lagere Glycemische Lading dan moderne granen zoals tarwe. Kasha heeft bijvoorbeeld een GL van slechts 8! Dat is prachtig laag, vergeleken met andere granen. Daardoor zorgt het voor minder insuline aanmaak. Een weldaad voor je gewicht, energie en stemming. Deze eigenschappen van boekweit worden vooral toegewezen aan de stof D-fagomine in boekweit (7). Lees ook het weetje over je alvleesklier. Deze zelfde stof D-fagomine lijkt ook behulpzaam in het uitschakelen van pathogene darmbacteriën als Enterobacteriacea en E-coli (7)(8). Let wel: de onderzoeken met D-fagomine zijn nog enkel afkomstig van dieronderzoek.
- Het bevat de stof D-chiro inositol. Een stof die mogelijk bijdraagt aan de vermindering van PCOS (4)
- Boekweit proteine (althans bij proefdieren) lijkt het risico op galstenen te verlagen en de cholesterolstofwisseling in goede banen te leiden.(10)
Nadelen aan boekweit?
Natuurlijk, er bestaan geen voedingsmiddelen met enkel voordelen.
- Allereerst de kleur van boekweitmeel, die is wat grauw. Daarom is het voor het oog mooier om het te mengen met andere (glutenvrije) granen
- Als je het aandeel boekweit te hoog maakt in je bakproduct valt je baksel te snel uit elkaar. Gebruik je teveel dan wordt het wat klef en plakkerig
- Het bevat bijna niets van het essentiële aminozuur methionine. Dit maakt dat boekweit geen volwaardig eiwit is en gecombineerd moet worden met andere eiwittten
- Het meel is minder lang houdbaar dan veel andere melen (omdat het meer vet bevat dan veel andere meelsoorten)
- Het is een allergeen van de tweede orde (ook al wordt het heel vaak in hypo-allergene producten gebruikt) Bij hoge inname kan het leiden tot allergische reacties (van het type IgE)
- De stof fagopyrine (vooral aanwezig in de jonge microgroenten) kan, bij gevoeligheid of grote inname, leiden tot fotosensitiviteit en tot fotodermatitis (net als bijvoorbeeld Sint Janskruid. Dit kan plaatsvinden onder felle blootstelling aan zon.
- Het komt meestal uit China. En legt dus heel wat voedselkilometers af. Daarom is het goed om te weten dat er ook weer Nederlandse boekweit te koop is. Via bijvoorbeeld Land van Ons of via Mole ’t Lam.
Boekweit in de keuken
In mijn keuken staat altijd binnen handbereik een pot boekweit meel en geroosterde boekweit (kasha). Eigenlijk gebruik ik elke dag wel een beetje:
Kasha
- Als heerlijke crunch over salades, muesli of als garnering op eigengemaakte crackers en mueslirepen. Klik hier voor het recept van een heerlijke crunch
- Als je lekkere kasha voor een lage prijs wilt, koop je ongeroosterd boekweit zaad en rooster je het zelf op een heel zacht vuurtje. Goed luchtdicht en droog bewaren.
- Hele korrels, al dan niet geroosterd, zijn natuurlijk ook befaamd omdat je er ouderwetse boekweitgrutten van kunt maken.
- Fermenteer de korrels eens. Dat heeft mogelijk een nog heilzamer effect in het tegengaan van insulineresistentie.(10)
Boekweit meel
- Als basis voor een bechamelsaus (erg lekker met kokos- of havermelk)
- In glutenvrije pannenkoeken, muffins etc.
- Als bindmiddel in soep (altijd aanlengen in koud water, goed roeren en dan pas aan je gerecht toevoegen)
Meergranen pannenkoeken
Andere toepassingen
Boekweit noodles (soba) zijn in toko’s en natuurwinkels goed verkrijgbaar. Zo kan iemand die niet tegen gluten kan toch lekker pasta eten. En natuurlijk is het een prachtige variatie in je voedingspatroon. De meest pasta die we eten is toch nog steeds tarwe. Kies veel vaker voor diversiteit. En dat is met dit lekkere, gezonde, laag glycemische, basische en mineraalrijke voedingsmiddel geen straf!.
Ik maak er zelf ook microgroenten van: boekweit is zeer kiemkrachtig en geeft binnen een paar dagen mooie microgroenten op een warm plekje. Zie ook mijn blog “Een keer zaaien en zes keer oogsten”.
Klik hier voor mijn favoriete recepten waarin in boekweit gebruik:
Bronnen
- https://www.wur.nl/nl/Onderzoek-Resultaten/Onderzoeksinstituten/show/Toename-van-wereldwijde-homogeniteit-in-voedselconsumptie-vormt-ernstige-bedreiging-voor-menselijke-gezondheid-en-voedselzekerheid.htm
- Zhang HW. et al. Comparison of hypertension, dyslipidaemia and hyperglycaemia between buckwheat seed-consuming and non-consuming Mongolian-Chinese populations in Inner Mongolia, China. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2007; 34(9):838-44
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26270637
- https://www.researchgate.net/publication/8457330_Effects_of_D-chiro-inositol_in_lean_women_with_the_polycystic_ovary_syndrome
- http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5684/2
- Ekstrom AM et al. Dietary quercetin intake and risk of gastric cancer: results from a population-based study in Sweden. Annals of oncology, 2011; 22, 438-443
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22017795
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24124117
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S027153171630673X?via%3Dihub