Hoe traditionele conserveertechnieken je gezondheid én de bodem helpen.
Voor velen is het een geliefd zomerritueel: afreizen naar een zuidelijke bestemming en daar, eenmaal aangekomen, op zoek gaan naar eten. Slenteren over een dorpsmarkt. Tomaten kopen die nog naar zon ruiken. Kaas proeven bij een kleine boer. Olijfolie tappen bij een kleine coöperatie. Voor veel mensen is dat genieten met een grote G. We nemen de tijd om ons eten op te scharrelen. We voelen het landschap. We spreken de mensen die ons voeden.
En dan… komen we thuis. Terug in de waan van de dag verdwijnen we weer in de supermarkt. Alles ligt er altijd. Perfect, glanzend, jaarrond. Het scharrelen stopt. Het zelf je potje koken stopt.
Zo jammer. Want waarom geen gebruikmaken van die enorme overvloed in de zomer die we kunnen opscharrelen, verwerken en bewaren? In potten. In flessen. In droogrekken. In fermentatievaten. Op basis van oeroude kennis en wijsheid die ons als moderne mens (h)eerlijk en betaalbaar kan ondersteunen.
Wie de warme periode gebruikt om de koude lekker en gezond door te komen, investeert niet alleen in smaak, betaalbaarheid en nostalgie. Je investeert in darmgezondheid, metabole flexibiliteit, nutriëntendichtheid, biodiversiteit en autonomie. En wedden dat het letterlijk en figuurlijk zal resulteren in een voldaan gevoel.
Los daarvan doe je iets moois voor de planeet: eten uit je eigen omgeving spaart vele voedselkilometers, bewaarbaar gemaakt voedsel vergt geen stroom en het plasticgebruik vermindert drastisch.
We zijn het alleen een beetje verleerd. Dus de hoogste tijd om er weer leven in te blazen.
Oude bewaartechnieken
Lang voordat er supermarkten en diepvriezers bestonden, waren mensen volledig afhankelijk van hun vermogen om voedsel veilig en voedzaam te bewaren. Conserveren was geen hobby, maar een noodzakelijke vaardigheid om te overleven. Elke regio ontwikkelde technieken die pasten bij klimaat, landschap en beschikbare grondstoffen. Hieronder de bekendste:
Wecken en inmaken
Glazen potten gevuld met groenten, fruit of sauzen werden verhit, zodat micro-organismen geen kans meer kregen. Het afkoelen na het wecken zorgde ervoor dat de pot zich luchtdicht afsluit en dat garandeerde langdurige houdbaarheid. In veel huishoudens stonden complete kelders vol rijen potten die het gezin tot de volgende lente moest voeden.
Drogen
In warme, droge klimaten gebeurde dit in de zon; in koelere regio’s boven houtkachels of op zolders. Door vocht te onttrekken, wordt de groei van bacteriën en schimmels sterk geremd. Kruiden, groenten, appels, bonen, paddenstoelen en vlees werden zo maandenlang houdbaar.
Interessant detail: drogen concentreert smaak én voedingsstoffen. Gedroogde tomaten of kruiden bevatten per gram meestal hogere concentraties antioxidanten dan hun verse tegenhanger. Maar je eet er uiteraard ook minder van.
Er zijn veel soorten en maten elektrische droogovens waar je echt zoveel mee kunt drogen. Droog er bijvoorbeeld kruiden, paddenstoelen, fruit en groenten mee. Door te drogen verlaag je het volume enorm, zodat je weinig opslagruimte nodig hebt.
Zouten en pekelen
Zout onttrekt vocht aan voedsel én aan micro-organismen. Denk aan zuurkool, augurken, haring of ingelegde citroenen. Pekeltechnieken waren cruciaal in kustgebieden en handelssteden. Historisch gezien waren zoutwegen handelsroutes van levensbelang. Zonder zout geen wintervoorraad.
Fermenteren
Waarschijnlijk een van de oudste technieken ter wereld. Fermentatie maakt gebruik van natuurlijke bacteriën en gisten die suikers omzetten in zuren of alcohol. Dit verlaagt de pH en maakt het voedsel veilig, voedzamer én beter verteerbaar. Zie kader verderop.
Opslag in koele ruimtes
Kelders, aardkuilen en ijsputten werden gebruikt om knollen, wortels en kolen koel en donker te bewaren. Het was een ingenieus samenspel van architectuur en de mens. Bladeren van kruiden zoals goot hoefblad werden bijvoorbeeld gebruikt om grasboter in te bewaren
Het is geen nostalgie om deze technieken opnieuw te omarmen. Het is het pure vooruitgang op de fundamenten van ons verleden. (1)(2)
Oogsten op het hoogtepunt van kracht
Tijdens het rijpen maakt een plant actief polyfenolen aan. Onderzoek toont aan dat veel groenten en fruit hun hoogste gehalte aan deze stoffen bereiken rond het moment dat ze volledig afgerijpt en eetrijp zijn. Na de oogst begint het verlies. Vitamine C kan binnen enkele dagen aanzienlijk afnemen, vooral bij blootstelling aan licht, warmte en transport.
Wie in de zomer rechtstreeks bij de duurzame teler koopt – zonder kunstmest en bestrijdingsmiddelen en waar voedsel de tijd heeft om natuurlijk af te rijpen – eet maximaal vitale voeding, met polyfenolen. (5) Verwerk je dit binnen 24 uur tot houdbaar eindproduct, dan leg je die rijkdom vast. Geen onrijpe pluk om transport te overleven. Geen wekenlange opslag. In dit artikel leg ik uit waarom onze gezondheid begint bij die van de plant: als een plant zijn cyclus van zaadje tot oogstbaar product natuurlijk heeft doorgemaakt, kan het pas optimaal voedsel voor mens en dier vormen.
Afgerijpt voedsel bevat de meeste polyfenolen: stoffen die grotendeels onverteerd in de dikke darm terechtkomen, waar ze door darmbacteriën worden omgezet in biologisch actieve verbindingen. Deze stoffen voeden het microbioom, ondersteunen de darmbarrière, helpen bij het reguleren van ontstekingsprocessen in het lichaam en ons brein (7) en dragen bij aan de vermindering van metabole ziekten. (8) Zie uitgebreide informatie in mijn artikel ‘Antioxidanten, lekkere beschermers’.
Door de zomerse overvloed te conserveren, bewaar je dus niet alleen letterlijk voedsel en heerlijke smaak, maar ook de kleurrijke diversiteit aan stoffen: elke kleur groente of fruit bevat zijn eigen unieke polyfenolen. Door de komst van bewerkt industrieel voedsel eten we naar schatting nog maar een fractie van deze belangrijke stoffen. Dus grijp deze zomerkans!
Verteerbaarheid: niet wat je eet, maar wat je verteert
Traditionele technieken zoals weken, kiemen en fermenteren verminderen antinutriënten zoals fytinezuur, die de opname van mineralen en sporenelementen kunnen remmen. (9) Ze activeren enzymen en maken voedingsstoffen beter beschikbaar. En zelfs ons ‘tafelzuur’ van vroeger had een duidelijke meerwaarde: het zette onze spijsvertering aan tot de aanmaak van spijsverteringsenzymen.
Fermentatie bijvoorbeeld breekt complexe koolhydraten en eiwitten gedeeltelijk af, zodat jouw spijsvertering het gemakkelijker heeft. Zie mijn uitgebreide artikel ‘Fermenteren, gewoon weer leren’.
In een tijd waarin veel mensen worstelen met opgeblazen gevoel, intoleranties en darmklachten, kunnen deze oude technieken zeker de moeite van het proberen waard zijn.
Let op: bij histamine-intolerantie worden gefermenteerde voedingsmiddelen juist weer minder goed verdragen!
Een feest voor je darmmicrobioom
Gefermenteerde zomergroenten uit een gezonde bodem leveren je een shot aan levende micro-organismen, prebiotische vezels én fermentatieproducten zoals melkzuur. Deze combinatie ondersteunt microbiële diversiteit.
Een divers darmmicrobioom hangt samen met betere immuunregulatie, stabielere bloedsuikers, een gezond gewicht en draagt bij aan een gezonde slaap en positieve stemming. Daarnaast produceren darmbacteriën uit vezels korteketenvetzuren zoals butyraat (boterzuur), die de darmwand voeden, de darmslijmvliesbarrière intact houden en ontstekingsremmend werken.
Zelf fermenteren betekent: geen stabilisatoren, geen hittebehandeling, geen onnodige additieven. Je eet een levend product.
Wie fermenteert, voedt niet alleen zichzelf, maar ook triljoenen medebewoners. Of zoals Peter van Berckel het in zijn meesterlijke boek Graankeuken zo treffend formuleert:
Als mens ben je – gewild of ongewild – de huisbaas van een horde kamerbewoners: miljarden microben in je darmen. Ze hebben bij je ingecheckt op basis van volpension en verwachten goede verzorging. Ben jij een louche pandjesbaas die zijn bewoners uithongert met fastfood en ultrabewerkt eten? Of ben je een gastvrije hospita die hen het beste voedsel biedt dat er beschikbaar is?
Fermenteren: gewoon weer leren
Fermenteren is misschien wel de meest fascinerende manier van conserveren. Het is geen “doodmaken” van bacteriën, maar juist een samenwerking aangaan met micro-organismen.
Wat zijn voordelen van fermentatie?
- Er ontstaan melkzuurbacteriën. Deze zorgen voor een gunstige zuurgraad. Dat helpt om ongewenste bacteriën te remmen in zowel het voedsel als in je darm.
- Tijdens fermentatie kunnen ook bepaalde B-vitamines (denk aan kefir of tempeh) en vitamine K ontstaan (K2 in natto: gefermenteerde sojabonen).
- Het voedsel wordt als het ware ‘voorverteerd’: bacteriën breken stoffen zoals eiwitten en complexe koolhydraten alvast af, waardoor je lichaam ze makkelijker kan opnemen.
- Je eet levende bacteriën (probiotica) en bij groenten ook volop vezels (prebiotica), wat bijdraagt aan een gevarieerd en veerkrachtig darmmicrobioom.
- Tijdens bepaalde fermentaties ontstaat de umami-smaak. De diepe umami-achtige smaken van fermenten zorgen vaak voor meer en een langer verzadigingsgevoel en minder trek in zoet.
Fermentatie is dus niet alleen conservering, maar ook voorvertering en meer vitale voedingsstoffen. (1)(2)(3)(4)
Resistent zetmeel en metabole gezondheid
(Na)zomerse producten zoals aardappelen, granen en peulvruchten leveren, wanneer ze na bereiding afkoelen, zogenaamd resistent zetmeel: het deel van het zetmeel dat ‘resistent’ is tegen de vertering via spijsverteringsenzymen. Daardoor kan het niet als glucose worden opgenomen in de bloedbaan en geeft dus ook geen glucose-/insulinereactie. Onderzoek toont aan dat dit kan bijdragen aan een betere insulinegevoeligheid en een stabielere bloedsuikerregulatie. (12)
Daarnaast draagt resistent zetmeel bij aan de diversiteit van ons microbioom, een ontstekingsremmend milieu in de darm en intacte darmslijmvliezen.
Resistent zetmeel draagt bij aan de diversiteit van ons microbioom, een ontstekingsremmend milieu in de darm en intacte darmslijmvliezen. Zie mijn uitgebreide artikel ‘Vezels, vezels, vezels’. Tijdens de fermentatie van resistent zetmeel ontstaan korteketenvetzuren: deze lijken veelbelovend in de strijd tegen chronische en metabole ziekten. (10) (11)
Door zomerse koolhydraatbronnen te verwerken, heb je in de winter een mooie diversiteit aan voedingsmiddelen mét resistent zetmeel erin.
De stille kracht van drogen
Drogen bij lage temperaturen behoudt veel bioactieve stoffen. Kruiden, bessen en tomaten concentreren hun smaak én hun waardevolle fytonutriënten.
Enzymen blijven grotendeels intact bij milde droogmethoden. Deze enzymen ondersteunen onze eigen spijsverteringsprocessen. Daarnaast zijn gedroogde producten compact, licht en energie-onafhankelijk houdbaar.
Na het drogen vraagt je voorraad geen elektriciteit meer. Geen vriezer die afhankelijk is van stroom. Je voedsel is veilig in goed afgesloten donkere glazen of bakken die op een donkere en koele plek staan.
Tip: droog ook eens wat malse onkruiden: ideaal als strooisel in een pesto, groentespread of in een stamppotje. Wilde kruiden zijn rijk aan polyfenolen, stoffen die ontstekingsremmend werken en belangrijk zijn voor de darmgezondheid.
Tip: zelf droog ik heel veel zaden op maximaal 25 graden. Daar maak ik dan in de herfst en winter weer kiemen en microgroenten van. Een uiterst betaalbare, lekkere, voedzame, krachtige manier om in je eigen vensterbank een deel van je voedsel te verbouwen.
Minder AGEs, minder ontstekingsdruk
Veel industrieel bewerkt voedsel wordt blootgesteld aan hoge temperaturen, waarbij Advanced Glycation Endproducts (AGEs) ontstaan. Deze verbindingen worden in verband gebracht met verhoogde oxidatieprocessen in ons lichaam, wat een scala aan ziektebeelden en laaggradige ontsteking kan triggeren of verhevigen. Diabetes en de complicaties ervan (oog-, nier-, hart- en vaatproblemen), insulineresistentie, Alzheimer, nierfalen etc. lijken gelinkt aan teveel AGEs.
Traditionele methoden zoals fermenteren, drogen en zacht inmaken gebruiken lagere temperaturen. Dat betekent minder vorming van deze verbindingen en een lager risico op allerlei chronische ziekten. Bekijk hieronder het schema (uit mijn boek Je Brein Vitaal) met mogelijke manieren om AGEs te verminderen. (13)
Betaalbaarheid en autonomie
Zomer betekent overvloed. Overvloed betekent lagere prijzen. Inkopen bij de boer en zelf verwerken is zo’n prachtige manier om in dure tijden toch goed, smakelijk, gezond en betaalbaar te blijven eten. Lees hier mijn 10 tips erover.
Maar belangrijker: je krijgt een stukje autonomie terug: je wordt weer baas in eigen buik en pan. Je bepaalt wat erin zit. Je weet waar het vandaan komt. Je hebt altijd een mooie voorraad voedsel in huis.Je verkleint je afhankelijkheid van ultrabewerkte producten die simpelweg niet ontworpen zijn om jouw gezondheid te ondersteunen, maar voor smaak, gemak en winst.
Zingeving en mensnatuur
Er zit iets oerouds in het scharrelen naar voedsel, het verwerken en het vullen van een kelderkast. En de aanblik van prachtige rijen potten in je kelder of kast. Dit geeft je het vertrouwen dat je vooruit hebt gedacht.
Voedsel verwerken verbindt ons met onze mensnatuur: zorg dragen voor wat je jezelf en anderen voorschotelt, plannen, samenwerken met seizoenen. Het is een daad van verantwoordelijkheid, respect én liefde. Mijn grote droom is dat er bij ieder van ons weer een vonkje ontbrandt doordat we ervaren hoe leuk, lekker, verleidelijk, betekenisvol en toegankelijk het is om met voeding in al zijn facetten aan de slag te gaan. Omdat je beseft en ervaart hoe geniaal en ingenieus de natuurlijke processen in ons lichaam, ons brein, de bodem, ons voedsel en de natuur zijn geregeld. Het zou fantastisch zijn om deze processen weer een klein beetje te begrijpen en ons erover te verwonderen. En het is zo belangrijk voor zowel de gezondheid van de mens als de planeet. Omdat we innig met elkaar verbonden en van elkaar afhankelijk zijn. Laten we er weer een beetje verliefd op worden en stappen zetten, hoe klein dan ook.
Mensen die beginnen met inmaken of fermenteren beschrijven vaak een onverwacht gevoel van voldoening. Alsof ze een vergeten vaardigheid in zichzelf herontdekken. Alsof ze weer deelnemer worden in plaats van consument.
Net zoals haken en breien weer in zijn, wordt voedselverwerking ook gezien als een manier om weer wat regie en rust in onszelf te krijgen.
Misschien is dat wel de diepste gezondheidswinst: het gevoel van zinvol bezig zijn.
Veilig conserveren: een paar aandachtspunten
Zelf voedsel conserveren is mooi, leuk en heel goed te doen, maar het is een taak die door de voedingsmiddelenindustrie van ons is overgenomen. Daar is het essentieel dat we net als onze voorouders de basisprincipes kennen.
Werk hygiënisch
Schone handen, uitgekookte potten en materialen vormen de basis. Gebruik alleen intacte, verse groenten, kruiden en fruitsoorten
Zuur, zout en temperatuur doen het werk
Bij inmaken zorgt zuur (zoals azijn) voor veiligheid. Bij fermenteren helpt zout de juiste bacteriën op weg en remt het juist de vorming van ongewenste bacteriën. Bij wecken zijn een goede zuurgraad, voldoende verhitting en een koele opslagplek belangrijk
Houd lucht en vocht in de gaten
Laat bij fermentatie alles onder het vocht staan en zorg dat gedroogd voedsel écht goed droog is voordat je het bewaart.
Koel en donker bewaren
Zo blijven smaak en kwaliteit het best behouden. Geweckte producten moeten ook koel bewaard worden (dus niet in je keukenkastje).
Gebruik je zintuigen
Ruikt of ziet iets er niet goed uit, neem geen risico en gooi het weg. Vertrouw op je zintuigen. Schrik ook niet als er een keer iets mislukt of als de smaak opeens varieert. Natuurlijke, rauwe voedingsmiddelen zijn onderhevig aan allerlei schommelingen. Dat zijn we niet echt meer gewend. Industriële voedingsmiddelen zijn zo gemaakt dat ze altijd dezelfde smaak, textuur en bite hebben. Dus het is elke keer een beetje een verrassing.
Zelf conserveren vraagt geen perfectie, maar aandacht. En het mooie is: je kunt volop kennis en kunde opdoen. En als je koudwatervrees hebt… volg dan eerst ergens een (online)training om je de fijne kneepjes van het verwerkingsambacht bij te brengen.
Dan voorkom je teleurstelling, maar je zult zien dat conserveren al snel net zo vanzelfsprekend wordt als koken zelf.
Tips om aan de slag te gaan
De gemiddelde mens heeft niet zoveel voedselvaardigheden meer dat hij/zij voedsel op een veilige, lekkere en smakelijke manier kan conserveren. Ik help je daarom graag met wat tips. Het is niet moeilijk, het is niet ingewikkeld, maar het is wel belangrijk om de basisprincipes te kennen.
Handboek Voedsel Drogen
Handboek wecken en inmaken
Kiemen en microgroenten
Training zomerse hamsterdagen
Fermenteren met Rani
Kiemen en microgroentedag
Een oproep
Er zijn in Nederland en België talloze boeren en telers die hun uiterste best doen om bodems en waterkwaliteit te herstellen, biodiversiteit te vergroten en eerlijk voedsel zonder kunstmest en bestrijdingsmiddelen te produceren. Ze werken met rotaties, kruidenrijke graslanden, natuur-inclusieve landbouw, oude en zaadvaste rassen, natuurlijke afrijping en respect voor het landschap en alles wat leeft.
Hun producten zijn vaak seizoensgebonden en soms overvloedig aanwezig in korte periodes. En ze produceren niet voor de supermarkten of de wereldmarkt, dus zijn afhankelijk van consumenten die hun producten kopen
Beloon ze. Koop hun overvloed. Koop hun tomaten wanneer ze barsten van smaak. Koop hun groenten als ze vers van het land komen. Sla je gedroogde bonen en granen bij ze in. Pluk en koop hun bessen wanneer ze diep van kleur zijn. En conserveer die overvloed.
Zo steun je niet alleen je eigen gezondheid, maar ook gezonde bodems, mooie landschappen en boeren die kiezen voor de lange termijn. En het mooie is… er zijn inmiddels zoveel van deze boeren, telers en tuinders, dat iedereen wel iemand in zijn omgeving heeft. Zie deze regeneratiekaart van Nederland.
Bewaar de zomer
De zomer biedt enorme overvloed. Niet alleen aan voeding en smaken, maar vooral aan kansen. Kansen om je darmmicrobioom te voeden. Om ontstekingsdruk te verlagen. Om enzymcapaciteit te ondersteunen. Om biodiversiteit te omarmen. Om minder afhankelijk te zijn van een voedselsysteem dat ons steeds verder van de natuur en onze gezondheid afdrijft. En ik hoop van harte dat jij daarmee ook jouw relatie met jezelf, je omgeving en met de aarde verstevigt.
Bronnen/referenties
(1)Boek Carolina Verhoeven: Wecken Inmaken Fermenteren Drogen
(2)Santa D, Huch M, Stoll DA, Cunedioglu H, Priidik R, Karakaş-Budak B, Matalas A, Pennone V, Girija A, Arranz E, Syrpas M, Mukherjee A, Cotter PD, Mojsova S, Chassard C, Praćer S, Vergères G, Kütt ML. Health benefits of ethnic fermented foods. Front Nutr. 2025 Sep 26;12:1677478. doi: 10.3389/fnut.2025.1677478. PMID: 41080174; PMCID: PMC12512351.
(3)Cuamatzin-García L, Rodríguez-Rugarcía P, El-Kassis EG, Galicia G, Meza-Jiménez ML, Baños-Lara MDR, Zaragoza-Maldonado DS, Pérez-Armendáriz B. Traditional Fermented Foods and Beverages from around the World and Their Health Benefits. Microorganisms. 2022 Jun 2;10(6):1151. doi: 10.3390/microorganisms10061151. PMID: 35744669; PMCID: PMC9227559.
(4) Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., … Hutkins, R. (2017). Health benefits of fermented foods: Microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94–102.
(5) Mokhtar, M.; Bouamar, S.; Di Lorenzo, A.; Temporini, C.; Daglia, M.; Riazi, A. The Influence of Ripeness on the Phenolic Content, Antioxidant and Antimicrobial Activities of Pumpkins (Cucurbita moschata Duchesne). Molecules 2021, 26, 3623. https://doi.org/10.3390/molecules26123623
(6) Manach, C., Scalbert, A., Morand, C., Rémésy, C., & Jiménez, L. (2004). Polyphenols: Food sources and bioavailability. The American Journal of Clinical Nutrition, 79(5), 727–747.
(7) Li, H., Christman, L. M., Li, R., & Gu, L. (2020).
Synergic interactions between polyphenols and gut microbiota in mitigating inflammatory bowel diseases. Food & Function, 11(6), 4878–4891. https://doi.org/10.1039/D0FO00713G
(8)González-Gómez, Á., Cantone, M., García-Muñoz, A. M., et al. (2025).
Effect of polyphenol-rich interventions on gut microbiota and inflammatory or oxidative stress markers in adults who are overweight or obese: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 17(15), 2468. https://doi.org/10.3390/nu17152468
(9) Lopez, H. W., Leenhardt, F., Coudray, C., & Remesy, C. (2001). Minerals and phytic acid interactions: Is it a real problem for human nutrition? International Journal of Food Science & Technology, 36(7), 727–739.
(10) Bojarczuk A, Skapska S, Khaneghah A et al. Health benefits of resistant starch: a review of the literature. J Functional Foods 2022;93.
(11) Koh, A., De Vadder, F., Kovatcheva-Datchary, P., & Bäckhed, F. (2016). From dietary fiber to host physiology: Short-chain fatty acids as key bacterial metabolites. Cell, 165(6), 1332–1345.
(12) Wang Y, Chen J, Song YH, Zhao R, Xia L, Chen Y, Cui YP, Rao ZY, Zhou Y, Zhuang W, Wu XT. Effects of the resistant starch on glucose, insulin, insulin resistance, and lipid parameters in overweight or obese adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2019 Jun 5;9(1):19. doi: 10.1038/s41387-019-0086-9. PMID: 31168050; PMCID: PMC6551340.
(13) Uribarri, J., Woodruff, S., Goodman, S., Cai, W., Chen, X., Pyzik, R., … Vlassara, H. (2010). Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. Journal of the American Dietetic Association, 110(6), 911–916.
