Voeding is een van de factoren die bepalen of wij chronische ontstekingen in ons lichaam en brein aanjagen dan wel verminderen. Een groot deel van ons huidige voedsel is helaas een flinke aanjager van chronische ontstekingen. En dat is vervelend, zeker omdat ruim 10,4 miljoen Nederlanders een of meer chronische klachten heeft. Meer mannen dan vrouwen. En de leeftijd waarop de eerste chronische aandoening zich aandient verschuift steeds verder naar voren (voor vrouwen ligt dit rond de 40 jaar, voor mannen rond de 45 jaar.)
Aan het gros van deze chronische aandoeningen liggen chronische ontstekingen ten grondslag. Weten wat je zelf kunt doen met behulp van voeding en leefstijl kan daarom belangrijk zijn. Om te begrijpen waarop onderstaande adviezen gebaseerd zijn is het belangrijk om eerst het artikel “Voeding bij ontstekingen” te lezen. Ik hoop dat het je inspireert om zelf weer te gaan kokkerellen met volwaardige ingrediënten zoals aan de rechterkant van onderstaand plaatje:
Ik hoop ook dat dit artikel je inspireert om zorgzaam naar de voeding van jonge mensen te kijken. In het laatste rapport van het RIVM blijkt dat vooral jongeren een steeds ongezondere leefstijl krijgen.(25) En overgewicht dat het risico op chronische ontstekingen doet toenemen) Door hen in hun jeugd weer kennis te laten maken met wezenlijk voedsel lijken we veel gezondheidsrisico’s voor hen op latere leeftijd te kunnen afwenden.
Voeding en voedingstoffen die het risico op chronische ontstekingen kunnen verminderen:
Dat is dus eigenlijk het omgekeerde van het gemiddelde Westerse eetpatroon, waarover je las in deel 1. Dit lijkt de grote aanjager van chronische ontstekingen te zijn. Dus kom uit de ban en draai de pyramide weer om ten gunste van je gezondheid. Onderstaand plaatje laat zien hoe we de piramide op de kop hebben gezet:
- Reorganiseer je keukenkastjes: voorraadvorming Zo zie je in een oogopslag hoe je ongezondere door gezondere alternatieven kunt vervangen.
- Zie mijn filmpje: Gezonder eten, hoe kan ik starten.
- Begin met het 12 weken stappenplan in mijn boek “Je Brein Vitaal”
1
1. Voorzie bij elke hap je darmbacterien van brandstof.
Er komt steeds meer bewijs voor een hypothese die bijna alle chronische ziekten zou kunnen verklaren: door ons huidige geraffineerde, eenzijdige, lege, bewerkte voedingspatroon voorzien we een bepaalde groep (potentieel ziekmakende) bacteriën van voeding maar laten we feitelijk onze gezondheid bevorderende micro-organismen ‘verhongeren’. De potentieel ziekmakende bacteriën zorgen voor mini-ontstekingen in onze darmen. Dit geeft schade aan onze darmslijmvliezen die daardoor ‘leaky raken’. Ongewenste stoffen (chemische toxines, entoxines, niet goed afgebroken eiwitten etc) worden dan doorgelaten naar ons lichaam. Ons immuunsysteem reageert hierop met ontstekings- en immuunreacties. Deze kunnen zich als ontstekingen overal in je lijf of brein manifesteren. Ik schreef er dit uitgebreide artikel over: Vezels, vezels, vezels.
2
2. Op naar zorgzame voeding
Omschakelen naar voeding die ontstekingen afremt in plaats van aanjaagt, lukt volgens mij alleen als we onze maatschappij zorgzaam gaan inrichten. Elkaar voeding vooerschotelen die bijdraagt aan de gezondheid en welzijn van alles wat leeft. Ik schreef er deze uitgebreide blog over: Zorgzame voeding bij chronische ziekten.
3
3. Meer vitamine E
Bij meer omega 3 in je voeding heb je ook meer vitamine E nodig. Vitamine E draagt, in combinatie met Omega 3 ook direct bij aan ontstekingsremming. Goede bronnen van vitamine E zijn tarwekiemen, tarwekiemolie, zaden, pitten en noten.
Zie dit recept van deze heerlijke, multifunctionele Dukka crunch met Omega 3 en vitamine E
4
4. Een goede balans tussen Omega 6- & Omega 3-vetzuren.
Walnoten, lijnzaad(olie), hennepzaad(olie), koolzaadolie, perilla-olie, vette vis, visoliecapsules en plantaardige EPA/DHA-capsules zijn rijk aan Omega 3-vetzuren. (5) Om ontstekingen te remmen zouden we meer Omega 3-vetzuren moeten eten. Dit heeft vooral effect als de inname van omega-6 sterk beperkt wordt. De verhouding tussen omega 6 en omega 3 is in het gemiddelde westerse eetpatroon ongeveer 20:1. Om ontstekingen te voorkomen, zou de verhouding maximaal 4:1 moeten zijn, maar bij ziekte nog liever 1:1(18). Kom je niet regelmatig bij een arts dan kun je overwegen om zelf een eenvoudige bloedtest te laten doen. Het geeft je inzicht in de Omega 3/6 verhoudingen bij jezelf. Op basis daarvan kun je dan nog gerichter je voedingspatroon aanpassen.
Lees verder over dit belangrijke onderwerp in mijn artikelen:
In het plaatje hierboven zie je heel duidelijk wat Omega 6- (rechts) en Omega 3-vetzuren (links) zijn: Veel minder Omega 6- ten opzichte van Omega 3- is eigenlijk alleen te realiseren als je zelf weer baas wordt over je pannen.
5
5. Veel meer kruiden, specerijen, groente en fruit.
Eet dagelijks kruiden en minimaal 200 gram fruit (vooral bessen) en 400-500 gram groente per dag. Meer groente is nog beter! Onbespoten/biologisch voedsel zorgt voor een betere bescherming dan bespoten voedsel. Iedere plant maakt stoffen aan om zichzelf te beschermen tegen infecties, schimmels, bacteriën, zon- en milieu-invloeden. Hoe meer bedreiging de plant ervaart, des te meer beschermende stoffen er aangemaakt worden. Dit zijn nu net de antioxidanten die je lichaam gebruikt in de verdediging tegen ziekten/ontstekingen. Niet voor niets heten deze stoffen ‘salvestrolen’. Dit is afgeleid van het woord ‘salvare’ wat redden betekent.
In onderstaande tabel zie je welke kruiden een rol kunnen spelen in de aanpak tegen chronische ontstekingen:
Tip: Weet ook dat oude, niet veredelde plantensoorten meer salvestrolen bevatten dan ‘nieuwe’. Denk aan nieuwe spruitjes of witlof die veel minder bitter zijn dan de oude varianten.
Tip: Chronische ontstekingen veroorzaken meer vrije radicalen. Andersom kan een teveel aan vrije radicalen ook chronische ontstekingen uitlokken. Dus hoe dan ook is een ruim gebruik van antioxidanten in de voeding zeer gewenst. Op het plaatje hierboven zie je hoe teveel vrije radicalen ten opzichte van antioxidanten (oxidatieve stress genoemd) onze cellen beschadigen. Je leest er veel meer over in mijn artikel “Antioxidanten, kleurrijke beschermers.”
6
6. Eet veel meer groen chlorofylrijk voedsel
Groene, chlorofylrijke groente (andijvie, spinazie, postelein, veldsla, boerenkool etc) heeft, via veel biochemische wegen, een ontstekingsremmende werking in ons lichaam. (17) Lees het uitgebreide artikel over chlorofyl.
Recept: maak je eigen groene spreads
7
7. Eet Laag-glycemische-voeding.
Je las al in deel 1 van dit artikel dat het gemiddelde Westerse eetpatroon voor heel wat chronische ontstekingen kan zorgen. Doordat het ons risico op een darmdisbalans en leaky gut/leaky brain verhoogt, maar ook vanwege het risico op overgewicht, insulineresistentie, metabool syndroom en diabetes. Deze kunnen in hun kielzog heel wat chronische ontstekingen meenemen. Daarom is het bij elke chronische ontsteking (en iedereen die een gezond gewicht en vitaliteit wenst) belangrijk om Laag Glycemisch te eten. Zie tabel hieronder.
En zie mijn uitgebreide artikel “Koolhydraten kunnen je maken of breken.”
8
8. Eet voor een goede zuur/base balans
We zouden veel meer basisch moeten eten om de vele zuren in ons voedsel te compenseren. Te veel verzuring lokt ontstekingen uit. Daarom is het zo belangrijk om naast voldoende eiwit ook veel basische voeding als water, kruidenthee, noten, zaden, groente en fruit te eten/drinken. De ideale verhouding voor ons lichaam is 80% basisch en 20% zuurvormend voedsel.
Lees hier het uitgebreide artikel “De Zuur Base balans.” En zie hieronder de globale indeling van zuur en basisch voedsel.
9
9. Eet voldoende eiwit.
Je immuunsysteem is erg afhankelijk van voldoende eiwit. Zonder voldoende eiwitten kun je geen adequate reacties van je immuunsysteem verwachten. Per kilogram lichaamsgewicht is er 0,8 tot 1,0 gram netto eiwit nodig. In bepaalde situaties/bij bepaalde ziektebeelden is er zelfs circa 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig: bij hevige ontstekingen, voor en na operaties, bij chronische ontstekingen, (brand)wonden, trauma’s etc. Lees verder in het mijn weetjes:
10
10. Eet Mediterraan
Eet mediterraan. Als er één voeding- en leefstijl is die ontstekingsbevorderende voedingsstoffen weert en ontstekingsremmende stoffen en antioxidanten toevoegt, dan is het wel het mediterrane dieet. En als er één voedingspatroon de rem kan zetten op insulineresitentie, metabool syndroom, overgewicht en diabetes -immers belangrijke triggers voor chronische ontstekingen, dan is het deze voeding.
De principes van de Mediterrane keuken kun je in elke keuken toepassen, zelfs al je niet zo van deze keuken houdt. Wat denk je van Boerenkool op Mediterrane Wijze?
Eén van de geneugten van het Mediterrane dieet is een glas goede rode wijn BIJ de maaltijd. Over alchohol zijn zeer veel wetenschappelijke onderzoeken: het ene zegt dat elk glas alcohol een negatieve uitwerking heeft. Er zijn ook onderzoeken die uitgaan van een positief effect. Dat ging alleen op als er minimaal 3 x per week bewogen werd en de leefstijl verder ook gezond was. Voor vrouwen lijkt bij maximaal 20 gram per dag van enige preventie sprake te zijn (3) De onderzoeken wijzen vooral op risicovermindering van hart- en vaatziekten (dit zijn immers ook ontstekingsziekten). Het zegt dus eigenlijk niets over andere ontstekingsziekten. Ook zijn veel van deze onderzoeken gedaan bij gezonde mensen. (4) Of het ontstekingsremmende effect ook voor andere ontstekingsziekten en bij zieke mensen geldt, is niet duidelijk onderzocht. Als je niet drinkt, lijkt het aan te bevelen om dat ook niet te gaan doen. Drink je wel af en toe een glaasje, dan is het zeer aannemelijk dat het om goede wijn gaat, zonder bestrijdingsmiddelen. Zie verder mijn artikel “Wijn als je zou weten dat…”
11
11. Matig of skip (tijdelijk) gluten en melk
Ook zonder gluten en koemelk kan het leven er fantastisch uitzien. Deze overheerlijke zuurkoollasagne is gemaakt van bruine rijst lasagnebladen en kokosmelk voor de bechamelsaus.
Onze grote overmaat aan tarwegluten doet geen enkele darm goed. Zie verder de uitgebreide informatie in de artikelen hieronder. Om de rust terug te brengen in de darm is het, zeker bij chronische ontstekingen, de moeite waard om een tijd lang granen zonder- of met weinig gluten- te eten: haver, teff, quinoa, cassavemeel, amarant, kastanjemeel, boekweit, mais, rijst en gierst. NB: op: de laatste drie zijn wel behoorlijk bloedsuikerspiegelverhogend. En alhoewel amarant glutenvrij is, bevat het zeer veel lectines. Stoffen die bij een teveel ook weer tot ontstekingen kunnen leiden.
Tijdelijk koezuivel skippen, vanwege het hoge gehalte aan caseïne, IGF-1 (Insulin Growth Factor) kan ook een goede stap zijn bij chronische ontstekingen. Lees ook mijn artikel over Melk. Met mate schapen- en geitenzuivel lukt vaak wel. Ook van rauwe, vooral gefermenteerde zure koezuivel zijn ontstekingsremmende eigenschappen bekend. Vooral omdat deze laatste een sterk immuunondersteunende stof (lactoferrine) bevat.
Nog een aantal specifieke voedingstips bij ontstekingen
Naast de algemene leefstijl- en voedingstips hierboven, zijn er ook nog een aantal specifieke voedingsstoffen/voedingsmiddelen die ontstekingen kunnen remmen. Ik noem er een aantal die goed onderzocht zijn, in willekeurige volgorde:
- Vitamine D: zeker bij chronische pijn en ontstekingen zou de minimale vitamine D-waarde 80 n/mmol moeten zijn. Laat dit eventueel door je arts bepalen. Eventueel kun je het ook zelf laten bepalen via een lab als mijnlabtest.nl of bloedwaardentest.nl. Een vitamine D-tekort verhoogt de kans op ontstekingen, maar verhoogt ook de mate van ontsteking in het lichaam.
- Bio-flavonoïden als quercetine in appels, druiven, knoflook, uien en koolsoorten. De spreuk ‘One apple a day, keeps the doctor away’ bevat dus heel veel waarheid. Kies zo veel mogelijk voor onbespoten appels of was de schil met citroen/azijn.
- Rauwe voeding, denk bijvoorbeeld aan dagelijks wat kiemen, noten, salade, smoothie en fruit. Rauwe voeding bevat meer ontstekingsremmende stoffen em vitamines dan verhit voedsel. Dit is overigens geen pleidooi om alles rauw te eten. In sommige gevallen worden waardevolle stoffen door verhitting juist beter beschikbaar voor je lichaam. Denk aan lycopeen of caroteen. Bovendien kunnen chronische ontstekingen je spijsvertering verzwakken, zodat koud/rauw voedsel juist moeilijker te verteren is dan warm voedsel. Voel dus zelf ook goed aan of koud/rauw voedsel je goed bekomt.
TIP: Verse ananas (met het hart) bevat zogenaamde enzymen die kunnen bijdragen aan ontstekingsremming. Eet je het na de maaltijd dan draagt het ook nog bij aan je eiwitvertering. Dit geldt ook voor een stukje papaja of kiwi na de maaltijd.
- Dagelijks 250 gram kersen. Dit heeft in proeven bewezen de ontstekingsmarker CRP te laten dalen.
- Dagelijks olijfolie: preventief, maar ook bij bestaande ontstekingen. Olijfolie is een zogenaamde COX2-remmer. De gangbare ontstekingsremmers die je van je arts krijgt, zijn ook vaak COX2-remmers. Olijfolie (maar ook noten en avocado) toevoegen aan groente kan mogelijk bijdragem aan het remmen van ontstekingen, minder vorming van vrije radicalen en regulering van immuuncellen. (16)
- Bètaglucanen in je voeding. Dit zijn stoffen die ook in haver, gerst en bepaalde paddenstoelen. Bètaglucanen activeren macrofagen en neutrofielen, waardoor vooral bacteriën, virussen en schimmels sneller onschadelijk gemaakt kunnen worden. In de darm zorgen bètaglucanen voor de aanmaak van boterzuur dat onder andere ontstekingen in de darm remt. Haver bevat nog een andere unieke stof: avenathramide met unieke antioxidant- en ontstekingsremmende eigenschappen, vooral op het vaatsysteem. (8, 8a, 8b)
- Granaatappel(sap). Uit heel wat onderzoeken blijkt dat granaatappel(sap) een ontstekingsremmende werking heeft, vooral bij hart- en vaatziekten en reumatische ontstekingsbeelden. (6) Kies wel voor biologisch en ongezoet sap.
- Vitamine K. Zowel vitamine K1 als vitamine K2 zijn belangrijk om ontstekingsreacties te verminderen. Vitamine K1 haal je uit ruimschoots groene bladgroenten en vitamine K2 vooral uit gefermenteerde zuivel en rauwmelkse kaas. Vitamine K2 lijkt vooral betrokken bij ontstekingsreacties van vaten en is bovendien belangrijk om botontkalking tegen te gaan.
- Vitamine C. Staat al eeuwenlang bekend om zijn positieve invloed op het immuunsysteem. Bij mensen met laaggradige ontstekingen door het metaboolsyndroom lijkt vitamine C een goede bijdrage te leveren. (12)
- Magnesium. Hoewel het mechanisme nog niet helemaal opgehelderd lijkt, is wel duidelijk dat voldoende magnesium belangrijk is om de aanmaak van ontstekingsbevorderende stoffen af te remmen. (11) Groene bladgroentes, zeewieren en noten/zaden zijn belangrijke bronnen van magnesium. Eet deze dan ook elke dag of overweeg suppletie met goed opneembare magnesium. Vanuit mijn praktijkervaring weet ik dat magnesium voor veel mensen een ontbrekende schakel is. Ook omdat een groot deel van de Nederlanders chronische stress ervaart.
- Tryptofaan en vitamine B3: bij bepaalde ontstekingen/grote stress of tekorten aan vitamine B3 wordt het grootste gedeelte van tryptofaan omgezet in een stof die ‘kynurinine’ heet. Tryptofaan is de grondstof voor serotonine. En serotonine is de neurotransmitter die met je pijngrens en pijnbeleving te maken heeft. Bij chronische ontstekingen, die gepaard gaan met pijn, is het dus zeer belangrijk om voldoende tryptofaan tot je beschikking te hebben. Zie verder mijn artikel “Pijn en serotonine”.
Samenvatting:
Hieronder in de tabel nog een samenvatting van de factoren die in deel 1 en in dit artikel werden genoemd. Hopelijk kun en wil je ermee aan de slag.
Als voeding en leefstijl alleen niet vodoende helpen
Bij langdurige ontstekingen met veel medicatie kan het zijn dat ontstekingsremmende voeding alleen veel te weinig zoden aan de dijk zet. Informeer dan eens bij een natuur-/orthomoleculair arts of therapeut naar de mogelijkheden van natuurlijke ontstekingsremmende supplementen/kruidenpreparaten. Zie dit overzicht op mijn website.
Referenties/bronnen:
(2) effects of moderate alcohol consumption on inflammatory biomarkers. Acta Cardiol.2008. Feb;63(1):65-72 /
(3)Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2004 Feb;11(1):48-55.Changes in alcohol intake and risk of coronary heart disease and all-cause mortality in the MONICA/KORA-Augsburg cohort 1987-97.Wellmann J1, Heidrich J, Berger K, Döring A, Heuschmann PU, Keil U.
(4) Circulation. 2004 Feb 10;109(5):607-12. Relationship of alcohol intake with inflammatory markers and plasminogen activator inhibitor-1 in well-functioning older adults: the Health, Aging, and Body Composition study.Volpato S1, Pahor M, Ferrucci L, Simonsick EM, Guralnik JM, Kritchevsky SB, Fellin R, Harris TB.
(5) Yates CM, Calder PC, Ed Rainger G. Pharmacology and therapeutics of omega-3 polyunsaturated fatty acids in chronic inflammatory disease. Pharmacol Ther. 2014 Mar;141(3):272-82. doi: 10.1016/j.pharmthera.2013.10.010. Epub 2013 Nov 4. PMID: 24201219.
(6) Zarfeshany A, Asgary S, Javanmard SH. Potent health effects of pomegranate. Adv Biomed Res. 2014 Mar 25;3:100. doi: 10.4103/2277-9175.129371. PMID: 24800189; PMCID: PMC4007340.
(8) J Nutr. 2004 Jun;134(6):1459-66. Avenanthramides and phenolic acids from oats are bioavailable and act synergistically with vitamin C to enhance hamster and human LDL resistance to oxidation. Chen CY1, Milbury PE, Kwak HK, Collins FW, Samuel P, Blumberg JB.
(8a) Meydani M. Potential health benefits of avenanthramides of oats. Nutr Rev. 2009 Dec;67(12):731-5. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00256.x. PMID: 19941618.
(8b) Sur R, Nigam A, Grote D, Liebel F, Southall MD. Avenanthramides, polyphenols from oats, exhibit anti-inflammatory and anti-itch activity. Arch Dermatol Res. 2008 Nov;300(10):569-74. doi: 10.1007/s00403-008-0858-x. Epub 2008 May 7. PMID: 18461339.
(9) Sánchez-Villegas A, Ruíz-Canela M, de la Fuente-Arrillaga C, Gea A, Shivappa N, Hébert JR, Martínez-González MA. Dietary inflammatory index, cardiometabolic conditions and depression in the Seguimiento Universidad de Navarra cohort study. Br J Nutr. 2015 Nov 14;114(9):1471-9. doi: 10.1017/S0007114515003074. Epub 2015 Sep 7. PMID: 26344165.
(11) Sugimoto J, Romani AM, Valentin-Torres AM, Luciano AA, Ramirez Kitchen CM, Funderburg N, Mesiano S, Bernstein HB. Magnesium decreases inflammatory cytokine production: a novel innate immunomodulatory mechanism. J Immunol. 2012 Jun 15;188(12):6338-46. doi: 10.4049/jimmunol.1101765. Epub 2012 May 18. PMID: 22611240; PMCID: PMC3884513.
(12) Ellulu MS, Rahmat A, Patimah I, Khaza’ai H, Abed Y. Effect of vitamin C on inflammation and metabolic markers in hypertensive and/or diabetic obese adults: a randomized controlled trial. Drug Des Devel Ther. 2015 Jul 1;9:3405-12. doi: 10.2147/DDDT.S83144. PMID: 26170625; PMCID: PMC4492638.
(16) Baker PR, Schopfer FJ, O’Donnell VB, Freeman BA. Convergence of nitric oxide and lipid signaling: anti-inflammatory nitro-fatty acids. Free Radic Biol Med. 2009 Apr 15;46(8):989-1003. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2008.11.021. Epub 2008 Dec 10. PMID: 19200454; PMCID: PMC2761210.
(17) Subramoniam A, Asha VV, Nair SA, Sasidharan SP, Sureshkumar PK, Rajendran KN, Karunagaran D, Ramalingam K. Chlorophyll revisited: anti-inflammatory activities of chlorophyll a and inhibition of expression of TNF-α gene by the same. Inflammation. 2012 Jun;35(3):959-66. doi: 10.1007/s10753-011-9399-0. PMID: 22038065.
(18) AP Simoupoulos/L.G.Cleland: Omege-6/Omega-3 Essential Fatty Acid Ratio: The Scientific Evidence.
(21) Mohsenipour Z, Hassanshahian M. The Effects of Allium sativum Extracts on Biofilm Formation and Activities of Six Pathogenic Bacteria. Jundishapur J Microbiol. 2015 Aug 25;8(8):e18971. doi: 10.5812/jjm.18971v2. PMID: 26464762; PMCID: PMC4600595.
(23) Galdiero E, Di Onofrio V, Maione A, Gambino E, Gesuele R, Menale B, Ciaravolo M, Carraturo F, Guida M. Allium ursinum and Allium oschaninii against Klebsiella pneumoniae and Candida albicans Mono- and Polymicrobic Biofilms in In Vitro Static and Dynamic Models. Microorganisms. 2020 Feb 27;8(3):336. doi: 10.3390/microorganisms8030336. PMID: 32120894; PMCID: PMC7143215.
(24) Lu, J., Cokcetin, N.N., Burke, C.M. et al. Honey can inhibit and eliminate biofilms produced by Pseudomonas aeruginosa. Sci Rep 9, 18160 (2019).
(24a) Lu L, Hu W, Tian Z, Yuan D, Yi G, Zhou Y, Cheng Q, Zhu J, Li M. Developing natural products as potential anti-biofilm agents. Chin Med. 2019 Mar 20;14:11. doi: 10.1186/s13020-019-0232-2. PMID: 30936939; PMCID: PMC6425673.
