Gezonde darmen voor gezonde hormonen

10 Tips om je hormonen en darmen te koesteren

Deze blog schreef ik voor de borstgezondheidsmaand. Hoe doe je dat, goed voor je darm(bacteriën) zorgen en zo direct voor je hormonale gezondheid? Ik heb 10 tips voor je geselecteerd. Deze tips zijn gericht op voeding, want dat is nu eenmaal mijn vak. Toch is het belangrijk om zeker niet alleen op voeding te focussen. Voldoende ontspannen, chronische stress te lijf gaan en dagelijks bewegen zijn minstens even belangrijk.

Rineke Dijkinga in moestuin

Tip 1: Schrap snelle suikers uit je menu

Deze tip staat met stip op 1. Hiermee vang je namelijk vier gezonde vliegen in één klap. Dit zijn de belangrijkste ontregelingen die erdoor ontstaan. En die kun je dus in veel gevallen voorkomen als je snelle suikers zoveel mogelijk mijdt:

  • Snelle suikers (met name geraffineerde suikers en meelproducten) zijn er de oorzaak van dat een groot deel van je goede darmbacteriën het niet overleeft. Ofwel omdat ze je darmbacteriën niet kunnen voeden (zie ook tip 4), ofwel omdat ze een ontstekingsreactie in je darm in werking zetten die een negatieve uitwerking heeft op je darmflora. Snelle suikers vind je in alle kant-en-klaar producten waar suiker aan toegevoegd is, zoals frisdranken, sapjes, ontbijtproducten, koekjes en (tarwe)bloem (witmeelproducten).
  • Door het eten van deze snelle suikers komen er te veel suikers ineens in je bloedbaan. Om deze weg te werken, maakt je lichaam veel insuline aant, elke keer dat je een maaltijd, tussendoortje of drankje met snelle koolhydraten nuttigt. Een continu hoog insulinegehalte leidt tot overgewicht, omdat insuline de vetopslag bevordert, vooral rond je middel. En juist dat buikvet verstoort je hormoonbalans: Eén van de hormonen die door buikvet verhoogd wordt aangemaakt is oestrogeen. En dat is niet o.k. voor jouw hormonale gezondheid. 
Appelkoek zonder suiker

Appelkoek zonder suiker

  • Deze snelle suikers zijn ontdaan van hun vezels en van het grootste gedeelte van hun mineralen en sporenelementen. Zonder deze onontbeerlijke grondstoffen kunnen jouw cellen niet voldoende energie voor jou aanmaken. En weet je waar een gezonde hormoonbalans mee start? Juist, met een optimale energieaanmaak in je cellen.
  • Het ontregelt je alvleesklier. Deze heeft twee functies die voor jouw hormoonbalans van groot belang zijn:
  1. Het maakt de hormonen insuline en glucagon aan, die voor een gelijkmatige bloedsuikerspiegel zorgen.
  2. Het maakt spijsverteringssappen aan, tot wel meer dan 1 liter per dag. Alles wat we eten moet in onze spijsvertering tot bruikbare/kleine stukjes worden afgebroken en door de spijsverteringsenzymen uit de alvleesklier worden verteerd zodat voeding werkelijk kan worden opgenomen in ons lichaam en in energie kan worden omgezet.

Als je alvleesklier door chronisch teveel snelle suikers verstoord raakt, raakt bijna automatisch ook de spijsverteringsfunctie verstoord. Het gaat immers om hetzelfde orgaan! En dan kun je nog zo gezond eten maar ‘niet wat we eten maar wat we verteren komt ons ten goede’. Als koolhydraten, vetten en eiwitten niet goed worden afgebroken door de enzymen dan worden eiwitten bijvoorbeeld niet goed afgebroken in aminozuren. Als deze er onvoldoende zijn kan o.a. de aanmaak van neurotransmitters als serotonine, dopamine , melatonine en GABA in het gedrang komen. Met flinke consequenties voor alles wat ze regelen: lekker in ons vel zitten, evenwichtig en stressbestendig zijn, aandacht, geheugen, concentratie, een gezonde slaap etc. Een ander gevolg onvoldoende aanmaak van pancreasenzymen en natriumbicarbonaat: er kunnen gemakkelijk allerlei tekorten ontstaan aan vitamines, mineralen en sporenelementen. Zelfs als deze wel in je voeding zitten! En zonder deze stoffen loopt een gezonde hormoonbalans echt spaak.

Lees hier verder over de spijsverteringsfunctie van je alvleesklier >

Lees hier verder over suikers >

Tip 2: Zorg voor variatie

Grote onderzoeken die recent zijn uitgevoerd(1) tonen aan dat de diversiteit van je darmbacteriën de gezondheid van je darmflora bepaalt. Deze diversiteit beïnvloedt je totale (hormonale) gezondheid. De diversiteit van je darmbacteriën wordt op zijn beurt bepaald door de diversiteit van je voeding. Je zou kunnen zeggen dat je darmflora een kopie is van wat je eet. Je darmbacteriën zijn dus afhankelijk van wat je eet. Hoe gevarieerder je voeding, hoe meer verschillende soorten bacteriën in je darmen kunnen leven en hoe gezonder je bent. Wil je dus veel verschillende darmbacteriën? Dan is variatie in voeding het sleutelwoord. Ook wat betreft kleuren trouwens! Probeer elke dag alle kleuren van de regenboog in je groente/fruit/kruiden te verwerken.

Groenten en fruit

Variatie in je voeding

Een mooie bijkomstigheid van meer variatie: het verkleint de kans op overgewicht. Steeds meer onderzoeken wijzen uit dat overgewicht niet alleen een kwestie is van ‘elk pondje gaat door het mondje’, maar veel meer te maken heeft met de samenstelling en diversiteit van de micro-organismen in de darmen. Als deze samenstelling gezond en divers is, is de kans op overgewicht kleiner dan bij mensen met een ontregelde of eenzijdige samenstelling.

Dus heb je op een dag al een keer iets van tarwe gegeten? Eet dat dan die dag niet nog een keer. Eet je bij je ontbijt tarwebrood? Zorg dan bij de lunch voor bijvoorbeeld een koude aardappelschotel, een peulvruchten maaltijdsoep of een haver rösti. En eet met de seizoenen mee. Zo bouw je automatisch veel meer variatie in.

Tip 3: Kies voor voeding in plaats van vulling

De industrie haalt heel veel voedingsstoffen uit onze voeding, waardoor de voedingswaarde en vitaliteit sterk dalen. Dit wordt bijvoorbeeld gedaan om een betere bakkwaliteit te genereren, de houdbaarheid te verlengen of de verwerking in een product te vergemakkelijken. Dit principe wordt toegepast bij onder meer bloem (uit volkorenmeel), geraffineerd zout (uit zeezout), witte rijst (uit volkoren rijst), witte pasta (uit volkoren graan), bruinbrood en suiker (uit oersuiker). Denk ook aan de vele geraffineerde oliën die in ons voedsel verwerkt worden. Oliën die sterk verhit zijn geweest, zijn daardoor feitelijk niet meer bruikbaar in ons lichaam en kunnen ons geen vitaliteit meer schenken. Vitaal voedsel is voeding die jou voedt. Veel hedendaags voedsel is slechts vulling geworden.

Supermarktschappen

Leeg geraffineerd voedsel

Kies daarom voor hele granen, (Keltisch) zeezout, zilvervliesrijst of fruit als natuurlijke zoetbron. Bak bijvoorbeeld je appeltaart met gepureerde vijgen in plaats van suiker.

Tip 4: Eet vezels

Vezels zijn belangrijk voor een gezonde darmperistaltiek en daarmee voor een gezonde darmflora. De bacteriën in je darmen kun je vergelijken met huisdiertjes. En wat doe je met huisdieren? Precies, die geef je te eten. Helaas doet een groot deel van de Nederlanders (90%) dat niet. Alle voeding die verworden is tot vulling, is ontdaan van de broodnodige vezels. Om je bacteriehuishouding gezond te houden, heb je ongeveer 30 tot 40 gram vezels per dag nodig. Onze voorouders schijnen zelfs bijna het dubbele aan vezels te hebben gegeten. Vooral de oplosbare vezels zijn belangrijk.

Oplosbare vezels zorgen ervoor dat:

  • suikers minder snel worden opgenomen in je bloedbaan (zie verder tip 1)
  • je je verzadigd voelt, zodat je minder vaak hoeft te eten
  • een overmaat aan cholesterol wordt gebonden 
  • je darmbacteriën overleven

Jouw bacteriën zetten de vezels om in zogenoemde korte-keten-vetzuren. Dit is eigenlijk de ‘overlevingsstof’ voor jouw darmbacteriën. Je hebt ze nodig om je hormonen optimaal te kunnen ondersteunen.

Zoek je voedingsstoffen vol oplosbare vezels waar je darmbacteriën van kunnen smullen? Denk dan vooral aan groente, fruit, noten, zaden, aardperen, pastinaken, schorseneren, knoflook, ui, prei, artisjok, zoete aardappel, asperge, banaan, geraspte appel en citrusfruit (vooral de schillen en het wit), paddenstoelen, resistent zetmeel (vooral in arrowroot, tapioca, koude/afgekoelde aardappelen, zoete aardappel en onrijpe bananen), psyllium en haver.

LET OP

Als je meer vezels wilt gaan eten, bouw het dan langzaam op. Anders kunnen je darmen eerst flink gaan protesteren.

Tip 5: Eet chlorofyl

Een groot deel van de mensen heeft niet dagelijks ontlasting. Dit heeft niet alleen consequenties voor de darmfunctie en de overleving van darmbacteriën, maar ook voor lever en nieren, omdat ze dan meer afvalstoffen moeten afbreken en afvoeren. Chlorofylrijk voedsel kan in de darm al flink wat van deze afvalstoffen binden. Chlorofyl kan ook allerlei toxische stoffen aan zich binden, waaronder zware metalen als kwik, amalgaam, cadmium, aluminium en koper, maar ook PCB’s en xeno-oestrogenen* (pesticiden en dioxines). Zo kunnen deze met de ontlasting worden afgevoerd. Als er één stof is die in het maag-darmkanaal toxische stoffen kan wegvangen, is het wel chlorofyl.(2) En dat komt je hormonen ten goede!

groene chlorofylrijke smoothie

Groene chlorofylrijke smoothie

* Veel hormonale klachten zijn het gevolg van oestrogeendominantie: Met deze term wordt een ongewenste verhouding tussen oestrogeen en progesteron aangeduid. Het wil zeggen dat het oestrogeengehalte te hoog is ten opzichte van progesteron. Oestrogeen kan verhoogd, normaal of zelfs te laag zijn, maar ten opzichte van progesteron is het te hoog. Het gros van de klachten en ziekten op het gebied van geslachts-hormonen bij zowel man als vrouw heeft een directe link met oestrogeendominantie. Teveel xeno-oestrogenen is een van de oorzaken van deze oestrogeendominantie.

Alles wat groen is bevat chlorofyl. Spinazie, tuinkers, (groene) zeewieren, algen, koriander, peterselie, waterkers, postelein, rucola, boerenkool, prei en andijvie zijn het rijkst aan chlorofyl. Over de hele linie geldt; hoe donkerder groen het blad, hoe meer chlorofyl. Als je regelmatig groene zeewieren/algen eet heb je nog een voordeel: je krijgt dan ook direct meer jodium. Nee, niet alleen je schildklier heeft jodium nodig. Ook voor gezonde borsten is jodium onmisbaar.

Lees hier verder over chlorofyl en de uitgesproken werking op jouw hormonen >

Tip 6: Koester je maag

Om ongewenste micro-organismen uit voeding onschadelijk te maken en om überhaupt de voedselvertering mogelijk te maken, moet je over voldoende maagzuur kunnen beschikken. Als eten in de maag niet goed zuur gemaakt wordt en wordt ‘voor-verteerd’, dan heeft dit grote consequenties voor de gezondheid van je darmflora, je darmslijmvliezen, de opname van voedingsstoffen en de aanmaak van spijsverteringsenzymen. Heel veel klachten die zich in de darmen openbaren, zijn in feite maagzuurproblemen. Weet bijvoorbeeld dat je onder invloed van chronische stress te weinig maagzuur gaat aanmaken, waardoor je darmflora automatisch uit balans raakt.

Citroenen

Citroensap voor de maaltijd bij maagzuurtekort

Om je nog een voorbeeld te geven van het belang van een gezonde maagfunctie: eiwitten moeten keurig in stukjes worden geknipt, zodat jouw darmbacteriën er neurotransmitters uit kunnen aanmaken. Deze neurotransmitters (de bekendste zijn serotonine, dopamine, melatonine en GABA) beïnvloeden echt van alles: hoe lekker je in je vel zit, hoe evenwichtig en stressbestendig je bent, hoe goed je darmperistaltiek werkt, hoe goed je slaapt, hoe pijngevoelig je bent etc. Al deze factoren zijn van invloed op je hormonale gezondheid. Denk ook aan de verminderde beschikbaarheid van B12 bij maagproblemen: een vitamine die nauw betrokken is bij o.a.de aanmaak van glutathion. Bescherming van je cellen en het onschadelijk maken van allerlei toxines en hormoonverstorende stoffen door glutathion speelt een cruciale rol in onze hormonale gezondheid. 

Een beetje verdund Keltisch zeezout, appelazijn of citroensap voor de maaltijd kan ervoor zorgen dat je 'gestreste' maag weer wat meer maagzuur gaat aanmaken zodat je eten beter verteert. Let op; dit geldt niet bij het gebruik van maagzuurremmers. 

Boekentip: Waar maagzuur goed voor is

Tip 7: Eet minder vaak

Gun je darmen rust en probeer minder eetmomenten op een dag te realiseren. Dit geldt even zo goed voor het drinken van sapjes, frisdrank en alcohol. Eet en drink in elk geval voor een periode van 12 tot 15 uur per etmaal niet. De makkelijkste manier om dit vol te houden, is om na je avondeten niet meer te eten/drinken (water kan wel) en minimaal 12 uur later te ontbijten. Elke keer dat je eet (of iets zoets drinkt), moet je spijsvertering in actie komen en arbeid leveren. Dat kost energie. Minder eetmomenten geeft je darmen/spijsvertering rust: je darmbacteriën krijgen de kans om zich te vermenigvuldigen en je darmslijmvliezen hoeven even geen voedsel op te nemen. En dat komt je hele hormonale vitaliteit ten goede.

Tip 8: Fermenteer

Fermentatie, van welk voedingsmiddel dan ook, is een sublieme uitvinding voor je gezondheid. En niet alleen omdat het kant-en-klare probiotica voor je darmen is. Ook ongewenste stoffen in voeding worden afgebroken (denk aan fytinezuur of gluten in brood) door fermentatie. Gefermenteerd voedsel is gemakkelijker te verteren. Door het fermentatieproces worden de eiwitten bijvoorbeeld al in aminozuren geknipt, wordt de lactose uit melk afgebroken etc. Fermenteren is dus ook ideaal voor mensen met een zwakke spijsvertering.

Wie van zijn darmen houdt, eet elke dag iets dat gefermenteerd is. En dat is makkelijker dan je denkt, want er zijn legio overheerlijke en gezonde gefermenteerde voedingsmiddelen: zuurkool, kimchi, tamari, miso, tempé, kombucha, pickles, amasake, gefermenteerde groente(sappen) en zure zuivel die een langdurig fermentatieproces heeft ondergaan met levende bacteriën: zoals kefir, biologische rauwmelkse yoghurt en rauwmelkse kaas. En niet te vergeten zuurdesembrood dat echt de tijd heeft gehad om te rijzen.

Lees hier verder over fermenteren >

Lees hier verder over kefir >

Tip 9: Zorg voor voldoende vocht

Gezond eten is belangrijk, maar voldoende schoon water drinken, is misschien nog wel belangrijker. Je lichaam bestaat immers voor driekwart uit water. Een van de signalen dat je te weinig drinkt, is nooit dorst hebben, maar wel heel vaak trek. Een tekort aan vocht is ook een van de hoofdredenen waarom mensen niet dagelijks ontlasting hebben. En als je niet dagelijks ontlasting hebt, blijven er niet alleen veel afvalstoffen achter in je darm, veel goede bacteriën leggen daardoor het loodje. In de blog over borstgezondheid heb je al kunnen lezen dat dat je hormonale gezondheid ondermijnt. Water is echt je goedkoopste medicijn. Per dag zou je ongeveer 30 ml water per kilo lichaamsgewicht moeten drinken. Uiteraard mag je een lekker groentesoepje, kruidenthee, verse groente en fruit ook meetellen voor je vochtinname.

Lees hier verder over water >

Tip 10: Eet gezond vet

Hoe bang we ook voor vet gemaakt zijn, gezond vet is vet gezond. Het is superbelangrijk voor je darmen, hormoonbalans en je vitaliteit. Als je gezond vet gaat eten, door zelf je maaltijden te bereiden, ben je ‘verlost’ van slecht industrieel vet. In kant-en-klaar voedsel worden nog steeds geharde vetten en geraffineerde oliën gebruikt. Deze onnatuurlijke en onbruikbare vetten kunnen jouw hormonen gewoon niet dienen. Sterker nog; ze verstoren een gezonde hormoonbalans.

Ik pik er slechts twee voorbeelden uit waarom voldoende gezond vet voor jouw hormoonbalans onmisbaar is:

  • Gezond vet is nodig om de vetoplosbare vitamines te kunnen opnemen. Alle vetoplosbare vitamines zijn belangrijk maar vooral naar de preventieve rol van vitamine D bij (borst)kanker is ongelooflijk veel onderzoek gedaan.(3)
  • Je hebt gezond vet nodig om je lever aan te zetten tot de productie van voldoende gal. Gal is onder andere nodig om afvalstoffen en hormonen ‘terug te sturen’ naar de darmen, zodat ze kunnen worden verwijderd of ‘gerecycled’.

Lees hier verder over transvetten en industriële vetten >

Bonus tip: Let op bij chronische stress

Onder invloed van acute/chronische stress kunnen we binnen 24 uur een groot deel van onze goede darmbacteriën kwijtraken. En dat betekent direct dat ziekmakende (pathogene) bacteriën zich snel vermeerderen, ten koste van gezonde bacteriën. De tips die ik je heb gegeven, zijn dus extra belangrijk in een periode van grote stress. En het betekent ook dat je langdurige stress zo veel mogelijk moet zien te doorbreken. Natuurlijk is stress lang niet altijd te vermijden. Maar je kunt de schadelijke gevolgen van chronische stress wel proberen te beperken door zo goed mogelijk voor jezelf en je darmflora te zorgen.

Pannenkoek Rineke Dijkinga

Snel supergezond en langzame koolhydraten in tijden van stress

Over de auteur van dit artikel

Ruim 15 jaar lang heeft Rineke mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk in Sellingen op het gebied van voeding en leefstijl. Omdat het voor veel mensen moeilijk is om gezond eten in de praktijk te brengen, schreef ze in 2011 haar eerste boek: Weten van (h)eerlijk eten 1. Na alle overweldigende reacties en de vraag naar meer informatie bracht ze in 2013 deel 2 uit, gevolgd door nog twee boeken. Haar meest bekende boek is 'Alles draait om je Hormonen': een uitgebreid voedingshandboek voor de moderne mens. Heerlijke recepten en uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alle boeken de rode draad. Inmiddels richt ze zich volledig op het verspreiden van haar kennis via lezingen en het schrijven van boeken. Ook ontwikkelt ze producten onder het merk 'PUUR Rineke', waarmee je puur en gezond eet in een handomdraai.

Meer over Rineke

Bronnen

1) https://www.umcg.nl/NL/UMCG/Nieuws/Persberichten/Paginas/Lifestyle-heeft-sterke-invloed-op-darmbacteri%C3%ABn.aspx

2)  (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25509955/ (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17472477/ (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19952359

3)Gröber U, Kisters K, Adamietz IA. [Vitamin D in oncology: Update 2015]. Med Monatsschr Pharm 2015; 38(12):512-6 / Breast Cancer (Auckl). 2017; 11: 1178223417749816.

Published online 2017 Dec 20. doi: 10.1177/1178223417749816 PMCID: PMC5802611

PMID: 29434472 Vitamin D and Breast Cancer: Latest Evidence and Future Steps

Manar Atoum and Foad Alzoughool