Gezond vet, vet gezond

Als je ze tenminste met beleid gebruikt

Misschien is het jouw wens om gezonder, fitter en slanker te worden. Of gewoon lekkerder in je vel te zitten. Of hormonaal beter in balans te zijn. Gezond eten is dan ongetwijfeld een van je speerpunten. Voeding, beweging, ontspanning en een gezonde omgeving zijn namelijk de pijlers die je zelf kunt beïnvloeden als het gaat om je gezondheid. Bij gezond eten hoort ook dat je gezonde, lekkere vetten gaat eten. Gezond vet is echt onmisbaar voor je gezondheid en algehele vitaliteit. Gelukkig is het eten van gezond vet heel gemakkelijk in te lassen in je voedingspatroon. Je moet alleen even weten welke vetten precies en hoe je ze gezond toepast. Daar gaat dit artikel over.

Indeling in vetten

Vetten kun je indelen in een aantal categorieën:

  1. Verzadigde vetzuren
  2. Meervoudig onverzadigde vetzuren
  3. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren

Het soort vet bepaalt heel sterk hoe je ze wel of niet gebruikt in de keuken. Hoe gezond vet ook is, bepaalde vetten oxideren gemakkelijker dan andere. Vergelijk het maar met het roesten van een spijker. Geoxideerd vet heeft geen toegevoegde waarde voor je gezondheid. Sterker nog: het kan zelfs schade aan je gezondheid aanrichten.

1. Verzadigde vetzuren

Bijvoorbeeld dierlijk vet in vlees, roomboter/ghee, kaas en alle andere voedingsmiddelen van herkauwers, reuzel, kokosolie en palmolie.

Bakken en braden

Verzadigde vetzuren kun je prima verhitten. Je kunt ze dus ook gebruiken om in te bakken of te braden. Sommige verzadigde vetzuren kun je zelfs gebruiken om in te frituren, zoals kokosolie. Verzadigde vetzuren oxideren lang niet zo gemakkelijk als de vetten in de andere categorieën. Van alle verzadigde vetten kan ghee het beste tegen hoge verhitting.

2. Meervoudig onverzadigde vetzuren 

Meervoudig onverzadigde vetzuren worden ook wel essentiële vetzuren genoemd. Deze categorie vetten kan worden onderverdeeld in twee groepen:

a) Linolzuur (omega 6)
b) Alfalinoleenzuur (omega 3)

Linolzuur of omega 6 kennen we vooral van zonnebloem-, mais-, soja- en saffloerolie. Maar ook halvarines, bakboters en vlees, kant-en-klare producten en voedsel afkomstig van dieren uit de bio-industrie bevatten voornamelijk omega 6.

Alfalinoleenzuur of omega 3 is vooral bekend van vette vis(olie), lijnzaad(olie), walnoot(olie), chiazaad(olie) en perilla(olie), maar ook van vlees, zuivel en eieren afkomstig van dieren die hebben losgelopen en gegraasd.

Pas op voor verhitten, licht en zuurstof 

Meervoudig onverzadigde vetten zijn erg kwetsbaar voor hoge verhitting. Op hoge temperaturen bakken (en zeker frituren) is voor deze gevoelige vetzuren funest. De enige uitzondering daarop is de High Oleic zonnebloemolie uit de natuurwinkel. Meervoudig onverzadigde vetten zijn bovendien gevoelig voor licht en zuurstof.

Lees dit artikel voor meer achtergrondinformatie over het belang van voldoende omega 3- en 6-vetzuren in je voeding.

Zorg voor de juiste balans

In de juiste verhouding zijn omega 3 en 6 onlosmakelijk verbonden aan een gezonde hormoonbalans en de opbouw van de wand (membraan) van elke cel in je lichaam. Heb je mijn boek ‘Alles draait om je Hormonen’? Lees dan verder in hoofdstuk G over Prostaglandines.

3. Enkelvoudig onverzadigde vetten

Het bekendste enkelvoudig onverzadigde vetzuur is omega 9: oliezuur, het hoofdbestanddeel van olijfolie. Ook rijstkiemen, avocado’s, macadamia’s, hazelnoten en amandelen (en hun oliën) zijn rijk aan omega 9-vetzuren.

Gebruik op lage temperaturen

Omega 9-oliën zijn veel beter bestand tegen verhitting dan omega 3- en 6-vetzuren, maar vaak minder goed dan verzadigde vetten. Bij verhitting van omega 9 oliën, zoals olijfolie, gaan er wel wat waardevolle stoffen als antioxidanten verloren,* maar de olie zelf kan er wel tegen. Op lage temperaturen groente en vlees laten sudderen in water, wijn of bier met olijfolie is prima. En ook op niet al te hoge temperaturen (lager dan 170 graden) bakken of wokken in olijfolie kan prima.

* Daar waar het recept het toelaat, kun je kiezen voor een beetje verzadigd vet als roomboter, ghee of kokosolie om in te bakken. Als je de pan van het vuur hebt gehaald, kun je er nog een scheutje olijfolie (of een olie die rijk is aan omega 3) over doen, zodat je de beschermende stoffen in de olie optimaal gebruikt.

Tips van Rineke

  • Koop alleen biologische, koud geperste, ongeraffineerde oliën in donker glas (liever geen plastic).
  • Kies voor extra vierge.
  • Eet je graag vis, omdat het zo lekker is en/of vanwege de gezonde omega 3-vetzuren? Frituur het dan nooit, want die gezonde vetzuren gaan echt verloren als je vis frituurt. Pocheren in water of wijn is de gezondste manier om vis (en ook vlees trouwens) te bereiden. Zo blijven de gezonde vetzuren intact. Als je vis wilt bakken, voeg dan liever ook vrij snel een scheutje water of wijn toe. Of kies voor ‘slow cooking’ met een Römertopf of gietijzeren pan. De condens zorgt direct voor wat vocht en je vis of vlees wordt heerlijk mals.
  • Verhit vetten nooit boven de 170 graden. Tot 170 graden kan wel, maar liever nog wat lager. Vetten zijn net als eiwitten niet ‘ontworpen’ voor hoge temperaturen. Ook bij 140 graden gaart je eten prima. Het duurt alleen iets langer.

Bereiding op hoge temperaturen

Bereiding op hoge temperaturen kan het risico op alzheimer verhogen, (1) blijkt uit een groot Amerikaans onderzoek. Dit verhoogt het risico op ontstekingen en plaquevorming. Door de hoge verhitting ontstaan er door chemische reacties verbindingen (AGEs) tussen suikers en eiwitten die toxisch zijn. Hoe hoger de verhitting, des te meer AGEs er ontstaan. AGEs ontstaan vooral in vlees, oliën, kaas en vis, door de hoge verhitting waar we deze voedingsmiddelen vaak aan blootstellen. Lees ook het weetje over AGEs.

  • Eet gefrituurd eten echt bij hoge uitzondering. Als je frituurt, doe dat dan zeker niet in gewone zonnebloemolie, maar kies voor bijvoorbeeld High Oleic zonnebloemolie of voor een verzadigd vet als kokosolie. Rijstkiemolie kan ook heel goed tegen hoge verhitting, maar deze kun je helaas zelden biologisch en ongeraffineerd kopen. Lees ook mijn artikel over transvetten.
  • Ook arachide-olie kan vrij goed tegen hoge verhitting. Alleen is deze ook weer behoorlijk rijk aan omega 6-vetzuren. Omdat ons voedingspatroon vaak toch al een overmaat aan omega 6 bevat, is dit vaak een trigger voor ontstekingen.
  • Gebruik vloeibare vetten niet opnieuw om in te verhitten (behalve kokos- en palmpitolie). Elke keer dat je de vetten verhit, gaat de kwaliteit verder achteruit. Geen aanrader voor jouw gezondheid.
  • Laat olieproducten niet open staan. Draai de dop er altijd direct weer op, want zuurstof is een grote vijand van meervoudig onverzadigde vetzuren.
  • Laat ook je gerechten niet onnodig lang open en bloot staan. Dek een salade met gezonde oliën in de dressing zo snel mogelijk luchtdicht en donker af. Nog beter: schenk de olie pas aan tafel of vlak voor het serveren over je gerecht.
  • Gebruik niet langdurig dezelfde olie. Koop liever kleine flesjes met allerlei soorten olie. Elke olie heeft zijn eigen unieke smaak en eigenschappen. Altijd dezelfde olie gebruiken, betekent dat je ook de nadelen (die elk voedingsmiddel nu eenmaal heeft) uitvergroot en de voordelen van andere oliën mist.
  • Zet je flesjes olie koel en donker weg. Ook licht is een vijand van gezonde vetten.
  • Als je meer variatie in gezonde vetten wilt, loop je de kans heel wat flesjes aan te breken. Het kan dan te lang duren om ze op te maken. Meng dan liever een paar oliën door elkaar in een flesje en maak deze eerst op. De rest zet je donker weg. Of geef ze weg, met een leuk etiketje erop. Zo gaan er geen kostbare voedingsstoffen verloren.
  • Als je meer omega 3-vetzuren gaat eten, heeft dit het grootste gezondheidseffect als je tegelijkertijd de inname van omega 6-vetzuren flink beperkt. Hoewel omega 6-vetzuren zeker belangrijk zijn voor je gezondheid, is de overmaat ervan (in het gemiddelde Nederlandse voedingspatroon) niet bevorderlijk voor je gezondheid.
  • Nog belangrijker is het je bord vrij te houden van transvetten en industrieel bewerkte vetten. Lees ook mijn artikel over transvetzuren.
  • Olie persen blijft een bewerking, waardoor nuttige en beschermende inhoudsstoffen verloren gaan. Vergeet daarom nooit om ook de bronnen van onverzadigde vetzuren in hun geheel te eten. Denk aan (biologische) olijven, noten, avocado’s, lijnzaad etc. Zo krijg je ook direct de prachtige eiwitten, mineralen en sporenelementen die in veel van deze voedingsmiddelen zitten te pakken. Eet dagelijks iets van deze voedingsmiddelen.

Meer gezond vet eten vraagt om meer vitamine E

Vooral de omega 3-vetzuren uit vis en visolie kunnen snel oxideren in je lichaam. Zeker als er te weinig vitamine E in je voeding aanwezig is. Ook de omega 3- en 6-oliën in flesjes kunnen onder invloed van licht en zuurstof gemakkelijk oxideren. Zorg daarom voor meer vitamine E als je meer gezond vet gaat eten.

Tips van Rineke

  • Voeg een eetlepel tarwekiemolie toe aan elke fles olie die je aanbreekt. Tarwekiemolie is het rijkst aan vitamine E. Op de voet gevolgd door hazelnoten en hazelnootolie. Walnoten en walnootolie zijn het minst rijk aan vitamine E.
  • Ook ongeraffineerde rode palmolie is een uitstekende bron van vitamine E. Maar door alle milieu- en sociale problematiek rondom palmolie (ook de voedingsindustrie is inmiddels grootverbruiker van geraffineerde palmolie) is het lastig om aan eerlijke en zuivere rode palmolie te komen. Gebruik het daarom alleen als je zeker bent over de duurzame afkomst.
  • Heb je astaxanthine als supplement in huis, voeg dan een capsule toe aan elke nieuwe fles olie. Ook de stoffen hierin beschermen de olie tegen oxidatie.
  • Eet meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine E. Dat is niet zo moeilijk, want het zijn heerlijke voedingsmiddelen die je heel eenvoudig in je dagelijkse voeding verwerkt. Denk aan zonnebloempitten, amandelen, pijnboompitten en hazelnoten. Ook olijfolie bevat nog heel wat vitamine E.
  • VARIEER! Zoals elk mens mooi en minder mooie eigenschappen heeft, zo heeft elk voedingsmiddel dat ook. En dat geldt ook voor vetten. Staar je ook niet blind op alleen onverzadigde vetten, ook verzadigde vetten zijn super belangrijk voor je gevoel van verzadiging en je totale gezondheid.
Gegrilde groente

Recept Gegrilde groenten uit: Alles draait om je hormonen - Rineke Dijkinga

Over de auteur van dit artikel

Ruim 15 jaar lang heeft Rineke mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk in Sellingen op het gebied van voeding en leefstijl. Omdat het voor veel mensen moeilijk is om gezond eten in de praktijk te brengen, schreef ze in 2011 haar eerste boek: Weten van (h)eerlijk eten 1. Na alle overweldigende reacties en de vraag naar meer informatie bracht ze in 2013 deel 2 uit, gevolgd door nog twee boeken. Haar meest bekende boek is 'Alles draait om je Hormonen': een uitgebreid voedingshandboek voor de moderne mens. Heerlijke recepten en uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alle boeken de rode draad. Inmiddels richt ze zich volledig op het verspreiden van haar kennis via lezingen en het schrijven van boeken. Ook ontwikkelt ze producten onder het merk 'à la Rineke', waarmee je puur en gezond eet in een handomdraai.

Meer over Rineke

Bronnen

(1)Perrone L, Grant WB. Observational and ecological studies of dietary advanced glycation end products in national diets and Alzheimer's disease incidence and prevalence. J Alzheimers Dis. 2015 Jan 29. [Epub ahead of print]