Chronische stress? Weet wat je eet!

Chronische stress en bijnieruitputting nemen bijna epidemische vormen aan in onze maatschappij. Ook op steeds jongere leeftijd. Hoe kan het dat de lichamelijke, emotionele en mentale symptomen van chronische stress zo divers zijn? En zo per persoon kunnen verschillen? Hoe herken je dan toch de signalen die erop kunnen duiden dat je bijnieren in de ‘overdrive’ staan, dan wel de uitputting nabij zijn? En nog veel belangrijker: kun je het voorkomen en/of is er iets aan te doen met voeding en leefstijl? Op het gebied van leefstijl en stressmanagement zijn er al heel wat behandelingen en therapieën. Om ook de lichamelijke kant van het verhaal te doorgronden, heb je meer basiskennis nodig over je lijf en over wat stress met je doet. Mag ik je, om het begrijpelijker te maken, mee terugnemen in de tijd? Het is 1847 als Thomas Edison deze wijze woorden uitspreekt:

Wat is stress eigenlijk?

Psycho-emotionele stress

Half Nederland ervaart klachten door chronische stress! (1) Niet zo vreemd dus dat er al veel over geschreven is. In dit artikel ga ik daarom niet nog eens beschrijven hoe stress hormonaal en neuronaal gezien werkt, maar wel wat de verstrekkende gevolgen ervan kunnen zijn. En ik focus me daarbij vooral op het hormoon cortisol. Dit filmpje laat zien waarom psycho-emotionele stress zo gemakkelijk chronisch wordt:


Dit filmpje laat zien dat de menselijke reactie op stress anders is dan bij dieren. De stressreactie van de zebra dooft uit zodra de leeuw uit beeld is. Bij de mens kan de stress veel langer aanhouden. Wij kunnen immers nadenken en daardoor stressvolle gedachten oproepen over zowel verleden als toekomst, wat opnieuw een stressreactie in gang zet.

Ik ben oud en heb vele problemen gekend. Maar de meeste hebben nooit plaats gevonden.

Mark Twain

Stress is oké, chronische stress niet

Het in stand houden van de stressreactie heeft verstrekkende gevolgen. Bij chronische stress maken je bijnieren bijvoorbeeld cortisol aan. Dit hormoon ‘zet alles uit’ wat niet met overleven te maken heeft. Voor een korte tijd is dat prima, duurt het lang dan kan het ziekmakend worden. 

Fysieke stress

Veel te vaak denken we bij stress alleen aan een te volle agenda, tijdgebrek, grote zorgen, emotionele of sociale problemen etc. Dit zijn inderdaad belangrijke oorzaken van stress, maar ook fysieke klachten kunnen grote stress veroorzaken. De oorzaak van uitputting zou dus feitelijk ook een lichamelijke oorsprong kunnen hebben. Je brein (een taak van de hypothalamus) filtert ALLES wat er in je lichaam gebeurt. Zodra het signaleert dat iets de normale fysiologische gang van zaken verstoort of bedreigt, wordt er actie ondernomen om terugkeer naar de normale situatie mogelijk te maken. Daarbij worden allerlei hormonen en je zenuwstelsel ingezet.

Voorbeelden van fysieke/biochemische stress die ook een stressreactie oproepen

  • Sterk schommelende bloedsuikerspiegels. Je lichaam ervaart grote stress bij zowel te veel als te weinig glucose in de bloedbaan.
  • Flinke verstoringen van de zuur-basebalans. Je lichaam kan veel te weinig energie generen als dit evenwicht verstoord is. En gebruikt ongelooflijk veel mineralen en sporenelementen om de PH van je bloed weer op peil te krijgen. Als dit vaak gebeurt gaan er veel van deze voedingsstoffen 'op' aan het herstellen van deze balans.
  • Een tekort aan stressremmende stoffen, hormonen of neurotransmitters. Deze zorgen ervoor dat je je door allerlei kleinigheden gestrest kunt voelen. Denk aan een tekort van het anti-stressmineraal magnesium, onze lichaamseigen angst/paniekremmer progesteron of de rustgevende stof GABA.(13) Een teveel aan (niet goed afgebroken) hormonen of neurotransmitters kan ook, denk bijvoorbeeld aan histamine. Een chronisch verhoogd cortisol heeft een diepgaande invloed op de werking van alle hormonen en neurotransmitters in ons lichaam/brein.
  • Chemische stress. Je darmen en ever kunnen toxines bijvoorbeeld niet goed afbreken: ook dit wordt door je hypothalamus gesignaleerd als een bedreiging voor je gezondheid.
  • Te grote fysieke inspanningen. Denk aan topsport of extreme lichamelijke inspanningen. Maar ook operaties en zware medische behandelingen. Je hypothalamus ervaart dit ook als stress.
  • Chronische ontstekingen. Ontstekingen in je lichaam geven altijd een stressreactie, omdat ze je gezondheid bedreigen. Zodra je immuunsysteem de ontsteking de baas is, daalt de aanmaak van stresshormonen. Bij mensen met chronische ontstekingen blijft het stress-systeem constant actief. En wat nog vervelender is: uitputting van cortisol ten gevolge van langdurige stress ondermijnt je immuunsysteem zodat je gevoeliger voor allerlei ontstekingen wordt.
  • Uitputting van de schildklier. Hierdoor vertraagt je stofwisseling en wordt er te weinig energie aangemaakt om alle processen in lichaam en brein in goede banen te leiden. Vergelijk het maar met het liedje ‘Alles ziet er anders uit als de zon schijnt’. Alles ziet er ook anders uit als je voldoende energie hebt. Bij te weinig energie zie je nu eenmaal meer apen en beren op de weg dan wanneer je overstroomt van de energie. Daardoor activeer je je stress-systeem.

Als je bovenstaande leest, snap je waarschijnlijk al dat de gevolgen van chronische stress misschien veel veelomvattender kunnen zijn dan we denken. En misschien is hierdoor een groot deel van de hedendaagse klachten die we behandelen met medicijnen eigenlijk het gevolg van een chronische stressreactie. Of ... andersom: is bijvoorbeeld de chronische verstoring van jouw zuur-base balans de katalysator op je dagelijkse stressreactie. Hierna laat ik je zien wat er, op allerlei gebieden, kan gebeuren als stress dag in, dag uit je hypothalamus activeert tot de aanmaak van stresshormonen.

NB: In onze spreektaal noemen we ze stresshormonen, maar feitelijk zijn het natuurlijk anti-stresshormonen.

De definitie van stress

Stress is een reactie op een stimulus die ons fysieke, emotionele en/of mentale evenwicht verstoort en als bedreigend wordt ervaren voor de normale gang van zaken. Een tegenreactie is nodig om weer terug te keren naar het normale evenwicht/de gezonde situatie. Dus ofwel overleven ofwel aanpassen aan de veranderde omstandigheden.

Waarom chronische stress je zo uit balans kan brengen

Man balancerend op een touw


Voorbeelden van bedreigende situaties las je hiervoor. Als deze langdurig aanhouden of te vaak plaatsvinden , maakt je lichaam ook langdurig /te vaak cortisol aan. En cortisol zet alle lichaamsfuncties die niet met overleven te maken hebben op een laag pitje. Je hypothalamus deelt, in situaties die bedreigend zijn, instructies uit aan het sympathische zenuwstelsel en hormoonsysteem dat alle energie moet worden ingezet om te overleven. Op zich een logische reactie, maar zo zorgt chronische stress er wel voor dat je sympathische zenuwstelsel constant geactiveerd wordt, terwijl je parasympatische zenuwstelsel niet meer aan bod komt. En waar het sympathische zenuwstelsel bijvoorbeeld voor actie, alertheid en mobilisatie van suiker in de bloedbaan zorgt, heb je het parasympatische zenuwstelsel nodig voor slaap, herstel/reparatie, spijsvertering en rust. In een gezonde situatie wisselen deze twee zenuwstelsels elkaar af: je ‘actie zenuwstelsel’ is actief van ’s morgens vroeg tot het begin van de avond en daarna mag het ‘rust zenuwstelsel’ aan het roer. Dit zorgt ervoor dat je heerlijk slaapt en tijdens die rust alles repareert en reset. Zo begin je verkwikt en met een schone lei aan elke nieuwe dag.

Op eenzelfde manier instrueert de hypothalamus (via de hypofyse) ook je hormoonsysteem. In tijden van stress krijgt de hypofyse bijvoorbeeld geen opdracht om de schilklier adequaat aan te sturen. Aansturing van cortisol heeft dan veel meer prioriteit. Als je weet dat je uit cholesterol zowel progesteron als cortisol kunt aanmaken, begrijp je waarschijnlijk ook dat jouw cholesterol in tijden van chronische stress volledig wordt gebruikt om cortisol aan te maken, ten koste van progesteron. Denk je eens in wat dat voor hormonale problemen kan geven in de tweede helft van de vrouwelijke cyclus of in de pre-menopauze. Zie uitgebreide informatie in mijn boek Alles draait om je hormonen.

Als chronische stress te lang duurt of te hevig is, hoef je geen glazen bol te hebben om te snappen wat dit voor verstrekkende consequenties kan hebben; niet meer repareren, herstellen, goed slapen en allerlei hormonen die ‘opzij geschoven’ worden. Zo valt ook te begrijpen dat je bijnier op een bepaald moment uitgeput kan raken, doordat het te lang veel cortisol heeft aangemaakt. 

Bijnieruitputting is geen medisch erkende aandoening

Hoe kan het dan dat bijnieruitputting toch niet erkend wordt als aandoening? Zie dit citaat:

“In de reguliere geneeskunde wordt het begrip bijnieruitputting niet erkend als aandoening. Er bestaat namelijk geen enkel wetenschappelijk bewijs voor het concept van bijnierslijtage onder invloed van aanhoudende stressprikkels. Ofschoon bijnieruitputting niet wordt erkend als ziekte zijn de klachten die mensen ervaren uiteraard wel degelijk reëel. De verschijnselen kunnen berusten op andere aandoeningen, zoals een traag werkende schildklier, slaapapnoesyndroom, ontstekingsziekten, depressie, etc. Ook kan een ongezonde levensstijl een rol spelen. Uiteraard overlapt het beeld met dat van bijnierschorsinsufficiëntie. Echter, voor de laatstgenoemde zijn verschijnselen als gewichtsverlies, gebrek aan eetlust, spierzwakte, misselijkheid, braken, diarree, duizeligheid en lage bloeddruk specifieker. Bovendien is bijnierschorsinsufficiëntie hard te maken met gevalideerde diagnostische testen en bij bijnieruitputting is dat niet het geval.” (2)

Vooral de zin ‘de verschijnselen kunnen berusten op andere aandoeningen’ triggert mij. Deze klachten kunnen nu net het gevolg (en zeker ook soms de oorzaak) zijn van deze voortdurende stressreactie. Al deze klachten bij elkaar zijn logischerwijs wat we bijnieruitputting noemen. Put chronische stress dan alleen de bijnier uit? Nee, het hele neuro-endocriene systeem en de balans tussen het sympathische en parasympatische systeem raken uitgeput. Het woord bijnieruitputting is dus eigenlijk een enorm ‘understatement’. 

Wat een eenduidige diagnose lastig maakt

Een paar oorzaken die de interpretatie van cortisol waardes lastig maakt zijn bijvoorbeeld:

  • Per lab zijn er grote variaties in de ‘normaalwaardes’ voor cortisol. Zo vindt het ene lab 80 nmmol de ondergrens, maar een ander lab 150 nmmol. Het is dus maar net waar je getest wordt.(8)
  • Een eenmalige meting van cortisol zegt niet zoveel. Cortisol heeft een zogenaamd 24-uurs ritme: ’s morgens hoog en naarmate de avond vordert, zakt het steeds verder, zodat de aanmaak van ‘rust- en slaaphormonen’ kan plaatsvinden. Bij mensen met een flinke bijnieruitputting is dit vaak precies andersom, alleen wordt dat zelden getest.
  • Medicijngebruik en ziektes kunnen de waardes beïnvloeden. (Zwangerschap ook trouwens) (5)
  • Cortisol kan ook normale waardes laten zien, terwijl iemand alle verschijnselen heeft van een uitputting. Dit heeft te maken met het begrip 'cortisolresistentie'; onze cellen kunnen zich 'wapenen' tegen een overmaat aan een bepaalde stof/bepaald hormoon. Denk ook maar aan insulineresistentie waarbij cellen zich afsluiten en geen insuline/glucose meer binnen laten. Dit kan ook gebeuren bij langdurige stress. De onderzoekswaardes kunnen dan hoog of normaal zijn maar toch is er op celniveau een tekort. Een typisch verschijnsel dat op cortisolresistentie kan duiden is overmatige vetophoping op de buik met dunnen armen en benen (en ook vaak een dunne huid).
  • Zoals je hiervoor hebt gelezen, kunnen er op allerlei lichamelijke, emotionele en mentale vlakken klachten optreden. Hoe langer de stressvolle periode, hoe meer haperende hormoon-, neurotransmitter- en lichaamsfuncties. Als je dan alleen stresshormonen meet, is je diagnostiek feitelijk niet compleet. Bedenk ook dat je lichaam zo lang mogelijk alles op alles zet om cortisol aan te maken. Als cortisol flink hoog is, wil dat dus niet zeggen dat er niets aan de hand is. Het kan ook een ultieme laatste poging van je bijnier zijn de aanhoudende stress het hoofd te bieden.
  • De klachten ontwikkelen zich gestaag. Het kan jaren duren voor er veel parameters in het bloed verstoord zijn. Bovendien kunnen er per persoon verschillen zijn: de een is veel gevoeliger voor over- of ondergewicht, voor bloedsuikerspiegelschommelingen, voor schildklierverstoringen etc. Dat maakt eenduidig onderzoek lastig.

Tip van Rineke: Orthomoleculair opgeleide artsen en therapeuten hebben vaak onderzoeksmethoden tot hun beschikking die veel breder kijken dan alleen naar de stresshormonen. Vaak geven deze testen een duidelijk beeld van de mate waarin je lichaam kan omgaan met stress.

Wees alert bij deze symptomen van uitputting

Ieder mens heeft zijn eigen zwakke plek. Chronische stress zal zich dan ook als eerste via die zwakke plek openbaren. Bij de ene persoon ontwikkelen zich dan allerlei spijsverteringsklachten, een prikkelbare of een lekke darm. Bij een ander leidt het juist tot migraine, depressieve gevoelens of flinke eetbuien. De lijst met mogelijke symptomen is daardoor erg lang. Dit zijn de meest voorkomende symptomen als je cortisol flink piekt of juist uitgeput raakt:

Uit: Alles draait om je hormonen / Rineke Dijkinga

Meest voorkomende symptomen als je cortisol flink piekt of juist uitgeput raakt

Herken je veel van bovenstaande signalen?

Wellicht kun je dan overwegen om een 'stress-test' te doen. Dit gebeurt normaliter niet bij je arts, maar je kunt wel zelf een onderzoek aanvragen die je thuis uitvoert. Een onderzoek dat inzicht verschaft in jouw cortisolwaarden is bijvoorbeeld deze zelftest: Cortisol/DHEA speekseltest. Op basis hiervan kun je inschatten hoe het er bij jou voorstaat, eventueel je klachten breder laten onderzoeken en/of deskundige hulp inschakelen.

Wat kun je doen om bijnieruitputting te voorkomen?

Over stressmanagement zijn al boeken vol geschreven. Ook therapieën om te leren omgaan met emoties en stress zijn er in overvloed. Een van de nieuwste inzichten is het verminderen van ‘technostress’ door je scherm-, app- en socialmedia-tijd aan banden te leggen.

Vanuit mijn eigen expertise geef ik graag 4 adviezen die je kunnen helpen om bijnieruitputting of chronische stress te voorkomen/aan te pakken:

  1. Beweeg dagelijks buiten in de natuur.(3) Of je nu tuiniert of op een andere manier buiten beweegt. Een effectieve manier om de hoeveelheid stresshormonen te beperken: Honderd dagen lang 10.000 stappen per dag zetten laat een daling van stresshormonen en een stijging van welbevinden zien.(12) Ook bij massage en knuffelen worden er snelle afnames van de hoeveelheid stresshormonen gemeten! Let wel dat intensieve langdurige beweging juist niet bevorderlijk is bij uitputting/hoog cortisol.
  2. Te veel stress is ongezond, maar geen stress ook. ‘Bore-out’ door een gebrek aan prikkels, zingeving, goede sociale contacten, beweging en actie is zeker zo funest voor je gezondheid.
  3. Weet wat je eet bij stress! Het staat buiten kijf dat stress je kan overkomen. Je hebt het leven en je gezondheid niet in de hand. Hoe je jezelf door periodes van stress heen loodst, met voeding en leefstijl, is wél iets waar je zelf invloed op hebt. Stop alleen dingen in je mond met 100% voedingswaarde. In tijden van stress wordt je lichaam (en zeker je brein) grootverbruiker van allerlei voedingsstoffen. Denk aan beschermende stoffen (uit groente, fruit, kruiden, kiemen), mineralen & sporenelementen, vitamines, gezonde vetten, eiwitten en cholesterol. Helaas zoeken we in tijden van drukte ons heil vaak in kant-en-klaar, ‘leeg’ voedsel. Hoe voller onze agenda, hoe leger ons voedsel. Terwijl je binnen 15 tot 20 minuten ook iets heel gezonds op tafel kunt toveren. Zie mijn 10 voedingstips verderop in dit artikel.
  4. Medicijnen onderdrukken vaak alleen de symptomen, zonder de oorzaak aan te pakken. Voordat je met medicijnen begint, is het daarom goed om je af te vragen of chronische stress een oorzaak voor je klachten kan zijn. Misschien kun je dan aan die oorzaak werken en ook zo je klachten verminderen. Een aantal voorbeelden van medicijnen die vaak worden ingezet voor klachten die ook door chronische stress kunnen ontstaan:
    1. Maagzuurremmers: Onder invloed van chronische stress maakt je lichaam minder maagzuur aan. Hierdoor verteer jij je eten (vooral eiwitten) veel slechter en krijg je juist maagzuuroprispingen na het eten. Die worden dan geweten aan te veel maagzuur, zodat je maagzuurremmers voorgeschreven krijgt. Een gezonde maagzuurproductie (en minder stress) is dus veel zinvoller. Boekentip: Waarom maagzuur goed voor je is.
    2. Antidepressiva: Door chronische stress maak je minder ‘feel good’ stoffen aan. Het is immers veel belangrijker om uit eiwitten en vetten stresshormonen als adrenaline, noradrenaline en cortisol aan te maken.
    3. Cholesterolremmers: Onder invloed van flinke stress maakt je lever meer cholesterol aan, zodat het lichaam daaruit weer cortisol kan aanmaken. Cholesterol is bovendien een belangrijke reparatiestof voor zowel lichaam als brein. Onontbeerlijk in tijden van stress, als er nu eenmaal meer reparatiewerk te doen is en er meer cortisol moet worden aangemaakt. Heel vernuftig dus van de lever om in barre tijden meer cholesterol aan te maken. Lees verder over het belang van cholesterol.
    4. Bloeddrukremmers: Natuurlijk stijgt je bloeddruk onder invloed van stress. Zie het filmpje van de zebra’s eerder in dit artikel.
    5. Krampstillende medicijnen of antidepressiva om de symptomen van een spastische darm te verminderen: Chronische stress heeft een uitgesproken negatief effect op je maagfunctie, maar ook op je darmflora. Ook de neurotransmitter serotonine, die een duidelijk verband heeft met een gezonde darmperistaltiek, delft vaak het onderspit in tijden van stress. Al deze gevolgen bij elkaar kunnen een prikkelbare darm uitlokken.
    6. Schildkliermedicatie: Zoals hierboven al beschreven, is je schildklier vaak de dupe van chronische stress. Jouw hypothalamus beslist dat de energie naar overleven gaat in plaats van naar je stofwisseling. Klik hier voor voedingstips voor je schildklier.

Sta je op het punt te beginnen met dergelijke medicatie? Misschien kun je met je arts afspreken dat je eerst een paar weken ervaart wat voeding en leefstijl voor je kunnen doen in combinatie met stressvermindering, voordat je begint met medicatie. Mocht dat toch onvoldoende effect hebben, dan kun je alsnog medicijnen inzetten. 

Weet wat je eet in stressvolle periodes

Mijn top 10 voedingsadviezen voor iedereen met chronische stress:

  1. Zorg voor je darmbacteriën, elke dag. Eet pre- en probiotische voeding. Eet ruim voldoende vezels en bijvoorbeeld dagelijks wat gefermenteerd voedsel/drinken als kefir. Steeds meer onderzoeken wijzen op de zeer grote invloed die ons darmmicrobioom (alle micro organismes in ons spijsverteringskanaal) een zeer prominente rol hebben als het gaat om neurotransmitters, neurodegeneratie etc. Zenuwcellen in onze darm worden geprikkeld door wat ons darmmicrobioom maakt uit wat wij eten. Deze prikkels worden (op een aantal manieren))doorgegeven aan onze hersenen die daar op reageren.(6)(7) Klik hier voor veel meer tips voor gezonde darmen.
  2. Eet magnesiumrijk voedsel. Magnesium wordt niet voor niets je anti-stress mineraal genoemd. Bij te weinig magnesium in je voeding neemt je stressbestendigheid af en de kans op onrust en depressie toe.(8) Chronische stress zorgt om meerdere redenen voor een verhoogde behoefte aan magnesium(8)(9)
  3. Eet dagelijks chlorofyl, niet alleen vanwege het magnesium erin, maar ook vanwege de gunstige effecten op je spijsvertering. Klik hier voor meer informatie over chlorofyl.
  4. Eet alleen voeding die je bloedsuikerspiegel stabiel houdt. Mijd alle producten met bloem, suiker, zoetstoffen etc. Zeker in tijden van stress zijn snelle koolhydraten 'double trouble'. Zie dit artikel over de verstoringen door suiker.
  5. Stop met het drinken van frisdrank en gezoete sapjes. Dit zijn de snelste verstoorders van je bloedsuikerspiegel. Een smaakwatertje is een lekker alternatief.
  6. Wees matig met koffie, energiedrankjes en alcohol. Een overmaat aan zwarte thee kan ook stressopwekkend werken. Een paar kopjes per dag lijken stressverlagend te werken. (4)
  7. Eet vooral ’s ochtends geen koud voedsel als je weinig energie hebt. Kies liever voor iets warms om je energie een boost te geven. Bijvoorbeeld deze granola met verwarmende ingrediënten.
  8. Eet dagelijks een paar keer ‘krachtvoer’, zoals eigengemaakte soepen, bouillons en kiemen. Klik hier voor een soepje dat binnen 15 minuten op tafel staat.
  9. Regeren is vooruitzien, zeker in tijden van stress. Zorg ervoor dat je altijd voldoende ingrediënten op voorraad hebt, zodat je binnen 15 tot 20 minuten iets gezonds op tafel kunt zetten. Bewaar bijvoorbeeld een stapeltje volgranen pannenkoeken in je diepvries. Die kun je in elk seizoen beleggen met de groenten van het seizoen. Altijd wat gekookte haver of gerstkorrels op voorraad in je dieprvries is ook een fantastische manier om in een handomdraai een heerlijke curry op tafel te zetten. Klik hier voor een heerlijk/snel recept: gekookte haver met een zoete aardappelsaus.
  10. Maak volop gebruik van de beschermende stoffen in onbewerkte groenten, fruit, kiemen, kruiden en specerijen. In tijden van stress worden er veel meer vrije radicalen aangemaakt en daardoor heb je een nog grotere behoefte aan beschermende stoffen. Zorg dat je ze bij elke maaltijd eet. Bovendien zijn deze voedingsmiddelen basisch: chronische stress zorgt voor een flinke verzuring in je lichaam. En verzuring weer voor extra stress! Volop aandacht voor basische voeding is dan ook sterk aan te bevelen. Zie voor handige tips dit artikel over een gezonde zuur/base balans.

Bonustips

Tot slot nog een paar belangrijke bonustips, om elke dag rekening mee te houden (uit: ‘Op weg naar meer energie'):

​Extra maatregelen bij langdurige uitputting

Gezonde voeding & supplementen

Gezonde voeding & supplementen

Soms is de accu erg leeg geraakt. En wat ook vaak gebeurt: de oorspronkelijke stressfactor is verdwenen, jij voelt je weer relaxed maar toch lijk je de draad maar niet weer op te pakken. Stel dat je je voorraden magnesium, zink, chroom of vitamine B5 door jarenlange stress zijn opgebruikt. Dan kan het zinvol zijn om deze door voeding & supplementen aan te vullen. Enkel gezonde voeding is lang niet altijd voldoende om weer op te laden, is mijn ervaring. Gelukkig zijn er supplementen die, in combinatie met een gezond voedingspatroon, je uit de vicieuze cirkel kunnen halen. Ik noem er slechts een paar:

  1. Vitamine C; vanaf 500 mg wordt er een vermindering van onrust gezien.(11) Een ideale dosis lijkt per persoon te verschillen.
  2. Magnesium (2 x 200 mg) Let op dat je een goed opneembare vorm van magnesium koopt (citraat, tauraat, gluconaat of magnesium van natuurlijke oorsprong).(8)(9)
  3. Vitamine B5. Zoals magnesium ons 'anti stress mineraal' wordt genoemd, wordt B5 vaak onze 'anti stress vitamine' genoemd. Maar let op; gebruik B-vitamines als onderdeel van een complex of als multi-vitamine, omdat ze met elkaar in balans moeten zijn om behulpzaam te zijn in tijden van chronische stress (10) Niet optimale hoeveelheden vitamine B, bij relatief veel mensen voorkomend, kunnen gevolgen hebben voor ons totale functioneren.(16)
  4. Voldoende vitamine D en Omega 3! Omega 3 bijvoorbeeld als algenoliecapsule (met DHA en EPA) en/of een omega 3-rijke olie, zoals lijnzaad-, hennep-, walnoot-, perilla- of ahiflower-olie. Omega 3, vooral DHA is belangrijk om onze hersencellen te beschermen tegen de gevolgen van een chronisch verhoogd cortisol.(14) Omega 3 en vitamine D zijn beide belangrijk om de werking en aanmaak van neurotransmitters in goede banen te leiden.(15) Onder invloed van chronische stress wordt de aanmaak van neurotransmitters immers verstoord. Kom je niet vaak bij je huisarts dan kun je eventueel zelf je een vitamine D bepaling laten doen via bloedonderzoek.
  5. Dan zijn er heel wat zogenaamde adaptogene kruiden die de weerstand tegen chronische stress/uitputting kunnen verhogen, zoals Rhodiola, Ashwaganda, Panax Ginseng, Schisandra etc. 
  6. Eventueel een eiwitpreparaat als jouw voeding je eiwitbehoefte niet kan dekken (door een extra hoge behoefte, dan wel omdat je te weinig kunt eten). Laat je goed informeren over een eiwitpreparaat: er zijn veel producten op de markt met veel onnodige toevoegingen. Lees verder in het artikel over eiwitten.

Als je twijfelt, medicijnen gebruikt of ook andere chronische aandoeningen hebt, is het zinvol om supplementen altijd onder begeleiding van een deskundige te kiezen. Supplementen die je bijnieren een ‘boost’ geven, kunnen bijvoorbeeld voor extra vermoeidheid zorgen bij schildklierklachten die (nog) niet onder controle zijn.

Dit artikel is een zeer beknopte uiteenzetting over de gevolgen van chronische stress. Het heeft ook geen enkele pretentie volledig te zijn. Mijn enige doel is om mensen bewust te maken van de uiteenlopende gevolgen van chronische stress, om deze serieus te nemen en te wijzen op de rol die voeding kan spelen. Veel uitgebreidere informatie over dit onderwerp vind je in mijn boeken Op weg naar meer energie en Alles draait om je hormonen. Wil je het verhaal liever horen? Dan ben je van harte welkom op de wandel-/lunchlezingen in Sellingen of een Dinner Lecture.

Over de auteur van dit artikel

Ruim 15 jaar lang heeft Rineke mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk in Sellingen op het gebied van voeding en leefstijl. Omdat het voor veel mensen moeilijk is om gezond eten in de praktijk te brengen, schreef ze in 2011 haar eerste boek: Weten van (h)eerlijk eten 1. Na alle overweldigende reacties en de vraag naar meer informatie bracht ze in 2013 deel 2 uit, gevolgd door nog twee boeken. Haar meest bekende boek is 'Alles draait om je Hormonen': een uitgebreid voedingshandboek voor de moderne mens. Heerlijke recepten en uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alle boeken de rode draad. Inmiddels richt ze zich volledig op het verspreiden van haar kennis via lezingen en het schrijven van boeken. Ook ontwikkelt ze producten onder het merk 'PUUR Rineke', waarmee je puur en gezond eet in een handomdraai.

Meer over Rineke

Bronnen

Bronnen:

http://www.iso.nl/website/wp-content/uploads/2018/04/Factsheet_Onderzoek_Studieklimaat_april2018.pdf

1) https://www.gezondheidsnet.nl/stress-en-burn-out/half-nederland-heeft-lichamelijke-klachten-door-stress

2) https://www.bijniernet.nl/bijnieruitputting-een-mythe/

3) http://www.agnesvandenberg.nl/IVN_factsheetNenG_web.pdf

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17013636

5)https://www.bijniernet.nl/kwaliteit-zorg-kwaliteit-leven/kwaliteitsstandaard-bijnieraandoeningen/diagnostiek-generieke-module/

6)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7907863

7)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29016169

8)https://www.orthokennis.nl/artikelen/magnesium-een-van-de-meest-belangrijke-mineralen

9)Sartori SB et al. Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: modulation by therapeutic drug treatment. Neuropharmacology. 2012;62(1):304-12. 

(10)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290459/

(11)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411

12)https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-018-1609-y

(13)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3645314/

(14)https://www.fabresearch.org/viewItem.php?id=10032

(15)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25713056

(16)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26828517