Boterzuur uit vezels

Zeker als het niet zo botert met jouw vitaliteit & gezondheid.

Wie mijn boeken kent, weet dat ik telkens probeer te verleiden tot volwaardige voedingsmiddelen die optimaal vezels en nutriënten bevatten. En dat ik, zelfs in een taart, groente/fruit verwerk. Simpelweg omdat een paar ons groente en fruit per dag een 'must' zijn voor je gezondheid. Alleen op die manier kunnen we voldoende gezonde vezels krijgen. Zo'n 90% van de Nederlander eet nog steeds flink te weinig vezels. Zonder voldoende vezels kunnen onze darmbacteriën onvoldoende van de zogenaamde Korte-Keten-Vetzuren aanmaken. Boterzuur is een van deze korte-keten-vetzuren. Eentje met enorme invloed op onze totale gezondheid. Mogelijk is voldoende boterzuur een van de oorzaken van het grote percentage gezonde 100-jarigen in de zogenaamde Blue Zones.(11)

Romige Quinoa muesli taart met groente en fruit 

Wat is boterzuur?

Boterzuur (ook butyraat genoemd) is zoals gezegd een van de zogenaamde Korte-Keten-Vetzuren (net als propion- en azijnzuur) Via een fermentatieproces in onze darm worden onverteerbare vezels die wij eten door bepaalde darmbacteriën omgezet in Korte-Keten-Vetzuren. Zouden deze darmbacteriën dit niet doen dan zou een groot deel van ons voedsel niet benut kunnen worden. Onze spijsvertering kan namelijk niets beginnen met onverteerbare vezels als psyllium, cellulose, inuline, pectine etc. Maar een gezonde darmflora weet hier wel raad mee. Een groot deel van het boterzuur gebruiken de darmbacteriën zelf voor hun eigen energievoorziening. Een ander deel wordt gebruikt voor de energievoorziening van onze darmwand. En daarnaast heeft boterzuur zowel direct als indirect zijn invloed op onze hele gezondheid. Dus niet alleen in de darm maar ook ver daarbuiten. Zie hieronder:

Eigenschappen van boterzuur binnen en buiten onze darm 

  • Zorgt dat ziektekiemen via de voeding geen kans krijgen
  • Dragen bij aan de voedselvertering zodat alles netjes wordt afgebroken en koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines/mineralen en sporenelementen goed worden opgenomen. 
  • Produceren enzymen (bijv. DPP-IV dat van groot belang is bij een exorfine overbelasting)
  • Remt de activiteit van enzymen die kankerverwekkende stoffen aanmaken (zoals beta-glucoronidase)
  • Zorgt dat er niet te veel en niet te weinig energie uit voeding wordt opgenomen. Zowel onder- als overgewicht hebben vaak een relatie met je darmflora
  • Reguleert ons honger- en verzadigingsgevoel waardoor een adequate calorie inname binnen bereik komt
  • Activeert bruin vetweefsel zodat (in tegenstelling tot wit vetweefsel) onze verbranding gestimuleerd wordt
  • Zorgt dat foute bacteriën en schimmels geen poot aan de grond krijgen/ Aanmaak van eigen antibiotische stoffen als wapen tegen infecties (4)
  • Afrekenen met schadelijke stoffen/milieutoxines in onze voeding
  • Zorgt dat overtollig cholesterol gebonden wordt /voorkomen de stapeling van vetten
  • Houdt de ontstekingsreactie (die na elke maaltijd tijdelijk optreedt) beheersbaar 
  • Draagt bij aan gezonde darmslijmvliezen (zodat we het risico op een ‘lekke darm’ verminderen)
  • Vermindert het risico op diabetes 1 en 2/verbetert de gevoeligheid voor insuline
  • Reguleert mede de opname snelheid van glucose
  • Stimuleert de darmperistaltiek
  • Verbetert de gezonde darmflora (vooral de groei van Lactobacillen en Bifido bacterien)
  • Maakt B-vitamines, vitamine K
  • Ze zorgen dat we niet allergisch/intolerant reageren op (voedings)stoffen
  • Spelen grote rol in de hormoonhuishouding (afbraak en recycling van nagenoeg alle hormonen en neurotransmitters)
  • Spelen een grote rol in hoe onze genen zich manifesteren tijdens ons leven
  • Produceert zelfde neurotransmitters als ons brein!! Alleen vele malen meer! Denk aan serotonine, melatonine en onze lichaamseigen 'tranquilizer' GABA
  • Zorgt dat onze lever niet overbelast raakt/beschermt tegen leverschade.
  • Beschermt tegen neurodegeneratie / stimuleert de regeneratie van hersencellen
  • Heeft mogelijk een gunstig effect op de mate van stressgevoeligheid(10)
  • Stimuleert de groei van gezonde darmcellen en remt de groei van darmkankercellen
  • Zorgen dat beschermende stoffen als polyfenolen hun werkzaamheid verkrijgen.

Bron (1)

Onze darm heeft grote invloed op ons brein.

Een ongezonde darmflora vergroot de kans op een lekke darm (oftewel IMD of leaky gut)

Beschermende stoffen uit groente, fruit, (on)kruiden moeten door gezonde darm omgezet worden zodat ze daadwerkelijk hun werk kunnen doen.

Hoe kun je zorgen voor meer boterzuur?

Zoals gezegd moeten gezonde bacteriën dit aanmaken. Het wel of niet hebben van een gezonde darmflora die korte-keten-vetzuren kunnen aanmaken heeft met heel veel zaken te maken. Met voeding & leefstijl kun je het op deze manier positief beïnvloeden:

  • Zorg voor dagelijkse beweging. Beweging heeft een goede invloed op de gezondheid van de darm en de aanmaak van boterzuur.
  • Eet dagelijks vezels. Minimaal 30-40 gram lijkt vooralsnog ideaal.
  1. Let wel op als je heel weinig vezels at: dan heb je niet de darmbacteriën om de vezels om te zetten in boterzuur. Bouw dan de hoeveelheid langzaam op, om een opgeblazen gevoel, winderigheid, krampen etc. te voorkomen
  2. Gebruik eventueel tijdelijk een probiotica met meerdere stammen om je darmflora wat sneller in balans te krijgen zodat je gemakkelijker vezels kunt verteren. Doe dit zeker tijdens (of na) antibioticakuren omdat deze de boterzuur producerende bacteriën een flinke klap toedient.(2)En denk ook aan probiotica in tijden van grote/chronische stress. Dagelijks gefermenteerd voedsel als kefir kan ook een goede oplossing zijn om je darmflora in balans te krijgen/houden.
  3. Eet bij elke maaltijd en elk tussendoortje wat vezels. Vezelarme & suikerrijke tussendoortjes dragen simpelweg niet bij aan je (darm)gezondheid. Zie mijn artikel over mueslirepen & tussendoortjes.
  4. Zorg voor diversiteit in je voeding: een gezonde darm bestaat uit zeer veel verschillende bacteriestammen. En als die bacteriestammen hebben hun eigen 'eetvoorkeuren'. Een eenzijdig eetpatroon (Het Nederlandse eetpatroon is over de hele linie rijk aan tarwe, mais, soja en melk) zorgt dat slechts een deel van je darm bacteriën kan gedijen. Met het seizoen mee eten is een praktische manier om al veel meer variatie in te bouwen.
  • Eet dagelijks beschermende stoffen uit groente, fruit, (on)kruiden, specerijen. Het liefst zo'n 400-500 gram per dag. We hebben gezonde darmen nodig om deze stoffen daadwerkelijk hun beschermende functies in ons lichaam/brein te laten uitvoeren. Anderzijds zijn het ook de stoffen die zorgen dat bacteriën juist boterzuur aanmaken.(3)

Welke vezels hebben onze darmen volop nodig?

Denken dat tarwezemelen en volkorenbrood je voldoende vezels opleveren voor je gezondheid is helaas niet waar. Bovendien zou je dan heel wat plakken brood moeten eten om aan je vezel behoefte te voldoen: 1 plak volkoren brood levert je ca. 2.3 gram vezels.(6)Het gros van je vezels moet daarom komen uit gevarieerd voedsel en volop groente, fruit, kruiden, noten, zaden, peulvruchten. Om je dagdosering te halen moet echt elke maaltijd en elk tussendoortje voldoende vezels bevatten. Dit zijn de specifieke prebiotische vezels en voedingsmiddelen waar darmbacteriën vooral op gedijen:

Sheet uit lezing 'Eet je darmen gezond' / Rineke Dijkinga

Peulvruchten, naakte haver, pitten en volop groene kruiden als lunch. Elke maaltijd zou 'darmvriendelijk' moeten zijn om voldoende boterzuur aan te maken.

Nog een paar specifieke voedingsmiddelen in de spotlights

Hieronder nog een paar hele specifieke voedingsmiddelen waarvan we weten dat ze de aanmaak van boterzuur verhogen. Of zelfs kant-en-klaar bevatten!

Roomboter

Het blijft een beetje vreemd dat we een voedingsmiddel als roomboter hebben verbannen en dat het heeft moeten plaatsmaken voor industriële vetten en halvarines, margarines en vloeibare bakproducten. Roomboter is namelijk onze rijkste bron van kant-en-klaar boterzuur! (7)

Resistent zetmeel

Resistent zetmeel (denk aan gekookte, koude aardappelen/zoete aardappelen groene bananen, arrowroot etc) kan niet in onze spijsvertering worden afgebroken tot glucose en wordt zodoende niet opgenomen in onze bloedbaan. Zodra het zetmeel aankomt in de dikke darm wordt het door darmbacteriën gefermenteerd en omgezet in boterzuur. Een mooie manier om meer boterzuur te verkrijgen. Het is vooral onderzocht vanwege de bescherming tegen dikkedarmkanker.(7)In de herfst en winter is een koude aardappel niet echt bevorderlijk voor je spijsvertering maar in de lente en zomer kan het een prima lunch- of dinergerecht vormen. Zie het recept hiernaast op mijn website en deze heerlijke pesto aardappelsalade

 Overheerlijke koude aardappelsalade met een zeebries. zie recept op deze website

Walnoten

Walnoten lijken een positieve invloed te hebben op de hoeveelheid darmbacteriën die boterzuur aanmaken.(8) In een klein onderzoek aten de deelnemers zo'n 40 gram per dag en dat leidde tot flink positieve resultaten. 

Verder bevatten walnoten natuurlijk Omega 3 vetzuren. Een welkom en lekker voedingsmiddel dus om ook de ontstekingsgevoeligheid in ons lichaam en in onze darmen positief te beïnvloeden. Lees hier verder over het belang van voldoende Omega 3 en EPA/DHA. 

Maak eens deze overheerlijke walnotenspread uit mijn boek Weten van (h)eerlijk eten 2. Zo lekker, zo gezond en in een handomdraai te maken.

Walnoten tapenade uit Weten van (h)eerlijk eten deel 2/ Rineke Dijkinga

Haver/havermout

De betaglucanen erin lijken de aanmaak van boterzuur-producerende-bacteriën te stimuleren. Betaglucanen zitten ook in rogge, gerst en paddenstoelen. Bij 40 gram haver (let wel, deze was extra verrijkt met beta-glucanen) per dag was na 2 maanden de hoeveelheid korte-keten-vetzuren aanzienlijk verhoogd. Na drie maanden was dit nog sterker. (9) Geen straf lijkt me, elke dag wat haver, gerst, rogge en/of paddenstoelen. Mijn favoriete 'Naked Dutch Burger' is wel heel rijk aan betaglucanen. En super lekker!

Naked Dutch Burger: naakte haver, shiitake en oesterzwammen als beta glucanen combinatie

Over de auteur van dit artikel

Ruim 15 jaar lang heeft Rineke mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk in Sellingen op het gebied van voeding en leefstijl. Omdat het voor veel mensen moeilijk is om gezond eten in de praktijk te brengen, schreef ze in 2011 haar eerste boek: Weten van (h)eerlijk eten 1. Na alle overweldigende reacties en de vraag naar meer informatie bracht ze in 2013 deel 2 uit, gevolgd door nog twee boeken. Haar meest bekende boek is 'Alles draait om je Hormonen': een uitgebreid voedingshandboek voor de moderne mens. Heerlijke recepten en uitgebreide achtergrondinformatie om je gezondheid positief te beïnvloeden, vormen in alle boeken de rode draad. Inmiddels richt ze zich volledig op het verspreiden van haar kennis via lezingen en het schrijven van boeken. Ook ontwikkelt ze producten onder het merk 'PUUR Rineke', waarmee je puur en gezond eet in een handomdraai.

Meer over Rineke